Przejdź do treści

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Kreatyna – czy to działa?
Co daje kreatyna? Ilustracja: Ola Woldańska-Płocińska | www.olaplocinska.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dwie kobiety siedzą przy stole i piją z filiżanek
„Ciągle odczuwasz głód i nie możesz schudnąć? Sprawdź, czy to nie leptynooporność” – apelują autorki Ogarnij Hashimoto
Wentworth Miller
Wentworth Miller, gwiazdor „Skazanego na śmierć”, wyznał, że ma autyzm. „Ma to kluczowe znaczenie dla tego, kim jestem”
Mary Komasa
Zmagająca się z endometriozą Mary Komasa jest w ciąży. „Przez lata przyzwyczajałam się do myśli, że ciąża może być dla mnie nieosiągalnym marzeniem”
Kobieta leży i zasłania twarz rękoma
Dr Leszek Rudzki: hormony tarczycy mają bardzo istotny wpływ na liczne funkcje naszego organizmu, w tym mózgu i naszą psychikę
Szczepienia
Punkt szczepień na pogrzebie ofiary COVID-19, która nie chciała się zaszczepić

Kreatyna uznawana jest za bardzo pomocną przy budowaniu masy mięśniowej na siłowni. Co daje kreatyna i czy na pewno działa?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna jest jednym z tych suplementów diety, po które bywalcy siłowni sięgają najchętniej. Monohydrat kreatyny popularność zawdzięcza temu, że pozwala ćwiczyć mocniej i częściej, i dzięki temu szybciej budować masę mięśniową. Badania potwierdzają, że nie jest to jedynie miejska legenda.

Co daje kreatyna?

Jednak skuteczność kreatyny nie jest jednym z mitów. Liczne badania pokazują, że kiedy chodzi o efekty ćwiczeń, jest to jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety. Organiczny związek chemiczny, który w ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w mięśniach (98 proc.), ale także w mózgu, jest rodzajem paliwa dla mięśni – zwiększa ilość energii, z której te mogą skorzystać w czasie nagłego wysiłku i ćwiczeń, a także przyspiesza regenerację.

Dlatego podnoszenie jej poziomu wpływa na naszą zdolność do tego, by ćwiczyć więcej, częściej i z lepszym efektem. Sportowcy odkryli to w latach 60. XX wieku. Do masowego odbiorcy preparat trafił 30 lat później, w latach 90. ubiegłego stulecia i od tamtego czasu nieustannie zdobywa nowych fanów.

Najlepsza kreatyna na mięśnie

A takich legend na siłowniach da się usłyszeć mnóstwo. Nie ma przecież takiej siłowni, która nie miałaby swojego eksperta od wszystkiego – bywalca łączącego w sobie pokłady wiedzy anatomicznej, dietetycznej oraz medycznej nabytej w czasie wieloletnich ćwiczeń na ławeczce i z hantlami. Ta wiedza staje się zwykle podstawą niezliczonych „tipów” udzielanych otoczeniu, a dotyczących koniecznej liczby powtórzeń, obciążeń, suplementów i temu podobnych, które jednak z nieznanych powodów są znane tylko jemu, a fachowcom od ćwiczenia oraz diety jeżą włosy na głowie.

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę dawkuje się, przyjmując 1 g na każde 10 kg masy ciała 30 min. przed treningiem. Przyjmuje się ją na dwa sposoby, z których jeden jest polecany zdecydowanie częściej, a efekty jego działania potwierdzone. Chodzi o tzw. „nasycenie” organizmu, czyli przyjmowanie sporych dawek w czasie od czterech do siedmiu dni, a potem znaczące ich obniżenie, które pozwala utrzymać jej podniesiony poziom, ale nie obciąża nadmiernie organizmu. Wersja druga to przyjmowanie niewielkich dawek przez dłuższy czas, co też ma sens, ale podobno mniejszy.

Kreatyna – skutki uboczne

Plusy nie powinny jednak przesłonić minusów, choć nie jest ich wiele. Pierwszy jest taki, że jest na rynku na tyle krótko, że nie możemy być pewni, czy nie powoduje występujących po długotrwałym przyjmowaniu skutków ubocznych. Na razie wiemy tyle, że jak się nie przesadza jest to środek raczej bezpieczny, a jak się przesadza, to może obciążać nerki oraz wątrobę.

Drugi jest taki, że należy pamiętać, iż nie chodzi o środek magiczny. Przyjmowanie kreatyny połączone z leżeniem na kanapie i oglądaniem ulubionego serialu nie przyniesie pożądanych efektów. Te pojawiają się tylko, kiedy przyjmowanie suplementu idzie w parze z dobrze dobranymi ćwiczeniami.

Kreatyna – efekty

Specyfika działania kreatyny powoduje, że nie każdy skorzysta z „nasycenia” organizmu. Przede wszystkim efekty widać najlepiej tam, gdzie chodzi o nagły i duży wysiłek. Z przyjmowania kreatyny skorzysta więc sprinter, ale biegacz długodystansowy już niekoniecznie. W otoczeniu siłowni najlepiej posłuży tym, którzy podnoszą duże ciężary, by przybrać nieco masy mięśniowej.

Ale pomoże nie tylko im – inną grupą, u której stwierdzono bardzo duże korzyści z sięgania po taki suplement, są wegetarianie. Ponieważ w diecie bezmięsnej jest niewiele tego organicznego związku, to jego poziom jest u nich stosunkowo niski. Podniesienie go szybko pozwala odczuć efekty.

 

Źródła:

  1. Jeff S Volek, Eric S Rawson. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. „Nutrition”. 20 (7-8), s. 609–614, 2004;
  2. . M. Jakobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology”. 85 (4), s. 451–460, 2000.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziewczyna jedzie na rowerze

Ból kolan a jazda na rowerze – czy to dobry pomysł? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Całowanie się jest zdrowe. Jakie plusy dla organizmu za sobą niesie?

Kasia Dziurska

Największe mity na temat treningu na siłowni. Rozprawia się z nimi Kasia Dziurska [WIDEO]

biegacz, który przeszedł walkę z COVID-19 | HelloZdrowie / Archiwum prywatne

„Gdy leżałem pod respiratorem, przyszedł ksiądz, namaścił mnie. Nie rokowałem” – mówi biegacz, który przeszedł walkę z COVID-19

Kobieta mierzy obwód w talii

Stałe wciąganie brzucha nie jest zdrowe. Nie powinnaś tego robić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

insulinoopornosc warzywa

Koleżanka mówi ci, że ma insulinooporność. Jak możesz jej pomóc?

Kobieta

Nowe badanie wskazuje na związek między stylem życia a cięższym zachorowaniem na COVID-19

basen, pandemia koronawirusa

W basenie ryzyko zakażenia koronawirusem jest znikome. Chlorowana woda zabija go w 30 sekund – wskazują badania

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Tendinopatia – co to jest, rodzaje, leczenie

Metoda Bobath – rehabilitacja, ćwiczenia, poradnik

Masaż wirowy – rodzaje, wskazania, przygotowanie, cena

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Diatermia krótkofalowa (teraplus) – działanie i wskazania

Nerw łokciowy – funkcje, uszkodzenie, ćwiczenia i operacja

Mięsień czworogłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Jak zmienia się seks po 50-tce? Poznaj 5 sposobów, żeby nadal mieć frajdę w łóżku

Powięź – budowa, funkcje, choroby. Zapalenie powięzi

Budowa kolana – rzepka, łąkotka, więzadła

Mięśnie brzucha – podział, anatomia, funkcje

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

plamy na nogach

Czym są czerwone plamy na nogach i co może być ich przyczyną?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku