Przejdź do treści

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Kreatyna – czy to działa?
Co daje kreatyna? Ilustracja: Ola Woldańska-Płocińska | www.olaplocinska.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Koncert w bańkach
Niezwykły koncert w trakcie pandemii. Fani i zespół zamknięci w… bańkach!
Ludzie na koncercie
Lek. Bartosz Fiałek wzburzony weekendowymi imprezami: ludzie, których ignorancja przekracza „dach świata”
Izrael zostanie „hermetycznie zamknięty”? Izraelska minister turystyki: to ekstremalny krok i naruszenie podstawowych praw
Izrael zostanie „hermetycznie zamknięty” z powodu koronawirusa? Premier: wyprzedzamy cały świat
Zmiana kolejności szczepień przeciw COVID-19
Zmiana kolejności szczepień przeciw COVID-19. Kto i w jakiej sytuacji będzie mógł przyjąć preparat wcześniej?
Genogram – do czego służy, jak zrobić, symbole genogramu

Kreatyna uznawana jest za bardzo pomocną przy budowaniu masy mięśniowej na siłowni. Co daje kreatyna i czy na pewno działa?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna jest jednym z tych suplementów diety, po które bywalcy siłowni sięgają najchętniej. Monohydrat kreatyny popularność zawdzięcza temu, że pozwala ćwiczyć mocniej i częściej, i dzięki temu szybciej budować masę mięśniową. Badania potwierdzają, że nie jest to jedynie miejska legenda.

Co daje kreatyna?

Jednak skuteczność kreatyny nie jest jednym z mitów. Liczne badania pokazują, że kiedy chodzi o efekty ćwiczeń, jest to jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety. Organiczny związek chemiczny, który w ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w mięśniach (98 proc.), ale także w mózgu, jest rodzajem paliwa dla mięśni – zwiększa ilość energii, z której te mogą skorzystać w czasie nagłego wysiłku i ćwiczeń, a także przyspiesza regenerację.

Dlatego podnoszenie jej poziomu wpływa na naszą zdolność do tego, by ćwiczyć więcej, częściej i z lepszym efektem. Sportowcy odkryli to w latach 60. XX wieku. Do masowego odbiorcy preparat trafił 30 lat później, w latach 90. ubiegłego stulecia i od tamtego czasu nieustannie zdobywa nowych fanów.

Najlepsza kreatyna na mięśnie

A takich legend na siłowniach da się usłyszeć mnóstwo. Nie ma przecież takiej siłowni, która nie miałaby swojego eksperta od wszystkiego – bywalca łączącego w sobie pokłady wiedzy anatomicznej, dietetycznej oraz medycznej nabytej w czasie wieloletnich ćwiczeń na ławeczce i z hantlami. Ta wiedza staje się zwykle podstawą niezliczonych „tipów” udzielanych otoczeniu, a dotyczących koniecznej liczby powtórzeń, obciążeń, suplementów i temu podobnych, które jednak z nieznanych powodów są znane tylko jemu, a fachowcom od ćwiczenia oraz diety jeżą włosy na głowie.

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę dawkuje się, przyjmując 1 g na każde 10 kg masy ciała 30 min. przed treningiem. Przyjmuje się ją na dwa sposoby, z których jeden jest polecany zdecydowanie częściej, a efekty jego działania potwierdzone. Chodzi o tzw. „nasycenie” organizmu, czyli przyjmowanie sporych dawek w czasie od czterech do siedmiu dni, a potem znaczące ich obniżenie, które pozwala utrzymać jej podniesiony poziom, ale nie obciąża nadmiernie organizmu. Wersja druga to przyjmowanie niewielkich dawek przez dłuższy czas, co też ma sens, ale podobno mniejszy.

Kreatyna – skutki uboczne

Plusy nie powinny jednak przesłonić minusów, choć nie jest ich wiele. Pierwszy jest taki, że jest na rynku na tyle krótko, że nie możemy być pewni, czy nie powoduje występujących po długotrwałym przyjmowaniu skutków ubocznych. Na razie wiemy tyle, że jak się nie przesadza jest to środek raczej bezpieczny, a jak się przesadza, to może obciążać nerki oraz wątrobę.

Drugi jest taki, że należy pamiętać, iż nie chodzi o środek magiczny. Przyjmowanie kreatyny połączone z leżeniem na kanapie i oglądaniem ulubionego serialu nie przyniesie pożądanych efektów. Te pojawiają się tylko, kiedy przyjmowanie suplementu idzie w parze z dobrze dobranymi ćwiczeniami.

Kreatyna – efekty

Specyfika działania kreatyny powoduje, że nie każdy skorzysta z „nasycenia” organizmu. Przede wszystkim efekty widać najlepiej tam, gdzie chodzi o nagły i duży wysiłek. Z przyjmowania kreatyny skorzysta więc sprinter, ale biegacz długodystansowy już niekoniecznie. W otoczeniu siłowni najlepiej posłuży tym, którzy podnoszą duże ciężary, by przybrać nieco masy mięśniowej.

Ale pomoże nie tylko im – inną grupą, u której stwierdzono bardzo duże korzyści z sięgania po taki suplement, są wegetarianie. Ponieważ w diecie bezmięsnej jest niewiele tego organicznego związku, to jego poziom jest u nich stosunkowo niski. Podniesienie go szybko pozwala odczuć efekty.

 

Źródła:

  1. Jeff S Volek, Eric S Rawson. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. „Nutrition”. 20 (7-8), s. 609–614, 2004;
  2. . M. Jakobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology”. 85 (4), s. 451–460, 2000.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta zimą

Przepona – funkcje, rodzaje, oddychanie, przepuklina

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

dna moczanowa

Jak pozbyć się kwasu moczowego? Co podwyższa jego stężenie?

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Astma wysiłkowa – objawy, przyczyny, rozpoznanie, leczenie

Mięsień gruszkowaty – przyczyny, objawy, leczenie zespołu

Miopatia – przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie miopatii

Kwas mlekowy – co to jest? Jak usunąć? Objawy, badanie

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

Wielka lekcja WF tylko dla dziewcząt. Wraz z nimi ćwiczyć będą Otylia Jędrzejczak, Anita Włodarczyk i inne mistrzynie sportu

Rusza akcja „Mistrzynie w Szkołach” skierowana do uczennic. Otylia Jędrzejczak: będę przekonywać je, że lekcja WF może być fajna

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Chcesz mieć zdrowe oczy? Postaw na aktywność fizyczną

kobieta trzyma się za brzuch

Obniżenie narządów rodnych – przyczyny, objawy i leczenie

Osteofitoza – przyczyny, objawy, leczenie

Osteofitoza krawędziowa – przyczyny, objawy, leczenie

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Biegacz trzyma się za bolące z tyłu kolano

Ból kolana – co może być przyczyną i jak się go pozbyć?

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Aminokwasy egzogenne i endogenne - Czym są i jaką rolę pełnią?

Aminokwasy egzogenne i endogenne – czym są i jaką rolę pełnią?

Jakim somatotypem jesteś?

Jakim somatotypem jesteś? Zrób krótki test i poznaj swoje predyspozycje

Kobieta ćwiczy w dom

Aktywność fizyczna a alergia wziewna – jak to pogodzić? Podpowiada Mama Alergolog

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Dr Marian Majchrzycki: w czasie pocałunku pracuje 126 różnych mięśni, w tym 34 mięśnie twarzy, z których część można uaktywnić tylko podczas tej czynności

Anna Lewandowska

Anna Lewandowska o drugiej ciąży: w takim momencie myślenie o formie nie jest dla mnie priorytetem

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Basia Kędzior

Hello My Hero. „Wygląd nie mówi o tym, kim się jest, czy jest się lepszym, czy gorszym. Każdy ma tak samo ważny powód i prawo do życia” – mówi Basia Kędzior, dziewczyna z rybią łuską

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

para w łóżku

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Klara Roterska

Klara Roterska: Nikt nie chciał wpisać mi w kartę leczenia słowa „gwałt”, wpisywali „przykre zdarzenie”

Morsowanie – wady i zalety. Czy naprawdę warto wbiec do lodowatej wody?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?