Przejdź do treści

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Kreatyna – czy to działa?
Co daje kreatyna? Ilustracja: Ola Woldańska-Płocińska | www.olaplocinska.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Joanna Jaworska
Joanna Jaworska: jeśli po porodzie ciśniemy brzuszki, to tylko pogarszamy sytuacje
"Zwal*ć konia", "wyczochrać brochę"? "Skończmy z wulgarnymi, prześmiewczymi określeniami" - apeluje seksuolożka
„Wyczochrać brochę”? Skończmy z wulgarnymi, prześmiewczymi określeniami – apeluje seksuolożka
CIR i eksperci reagują na stanowisko episkopatu ws. szczepionek. "Szczepienia ratują życie"
CIR i eksperci reagują na stanowisko episkopatu w sprawie szczepionek. „Szczepienia ratują życie”
Czy koronawirus znajduje się w kurzu? „Byliśmy zaskoczeni” – mówią naukowcy o wynikach badań
Moczenie nocne u dzieci i dorosłych – przyczyny, leczenie

Kreatyna uznawana jest za bardzo pomocną przy budowaniu masy mięśniowej na siłowni. Co daje kreatyna i czy na pewno działa?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna jest jednym z tych suplementów diety, po które bywalcy siłowni sięgają najchętniej. Monohydrat kreatyny popularność zawdzięcza temu, że pozwala ćwiczyć mocniej i częściej, i dzięki temu szybciej budować masę mięśniową. Badania potwierdzają, że nie jest to jedynie miejska legenda.

Co daje kreatyna?

Jednak skuteczność kreatyny nie jest jednym z mitów. Liczne badania pokazują, że kiedy chodzi o efekty ćwiczeń, jest to jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety. Organiczny związek chemiczny, który w ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w mięśniach (98 proc.), ale także w mózgu, jest rodzajem paliwa dla mięśni – zwiększa ilość energii, z której te mogą skorzystać w czasie nagłego wysiłku i ćwiczeń, a także przyspiesza regenerację.

Dlatego podnoszenie jej poziomu wpływa na naszą zdolność do tego, by ćwiczyć więcej, częściej i z lepszym efektem. Sportowcy odkryli to w latach 60. XX wieku. Do masowego odbiorcy preparat trafił 30 lat później, w latach 90. ubiegłego stulecia i od tamtego czasu nieustannie zdobywa nowych fanów.

Najlepsza kreatyna na mięśnie

A takich legend na siłowniach da się usłyszeć mnóstwo. Nie ma przecież takiej siłowni, która nie miałaby swojego eksperta od wszystkiego – bywalca łączącego w sobie pokłady wiedzy anatomicznej, dietetycznej oraz medycznej nabytej w czasie wieloletnich ćwiczeń na ławeczce i z hantlami. Ta wiedza staje się zwykle podstawą niezliczonych „tipów” udzielanych otoczeniu, a dotyczących koniecznej liczby powtórzeń, obciążeń, suplementów i temu podobnych, które jednak z nieznanych powodów są znane tylko jemu, a fachowcom od ćwiczenia oraz diety jeżą włosy na głowie.

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę dawkuje się, przyjmując 1 g na każde 10 kg masy ciała 30 min. przed treningiem. Przyjmuje się ją na dwa sposoby, z których jeden jest polecany zdecydowanie częściej, a efekty jego działania potwierdzone. Chodzi o tzw. „nasycenie” organizmu, czyli przyjmowanie sporych dawek w czasie od czterech do siedmiu dni, a potem znaczące ich obniżenie, które pozwala utrzymać jej podniesiony poziom, ale nie obciąża nadmiernie organizmu. Wersja druga to przyjmowanie niewielkich dawek przez dłuższy czas, co też ma sens, ale podobno mniejszy.

Kreatyna – skutki uboczne

Plusy nie powinny jednak przesłonić minusów, choć nie jest ich wiele. Pierwszy jest taki, że jest na rynku na tyle krótko, że nie możemy być pewni, czy nie powoduje występujących po długotrwałym przyjmowaniu skutków ubocznych. Na razie wiemy tyle, że jak się nie przesadza jest to środek raczej bezpieczny, a jak się przesadza, to może obciążać nerki oraz wątrobę.

Drugi jest taki, że należy pamiętać, iż nie chodzi o środek magiczny. Przyjmowanie kreatyny połączone z leżeniem na kanapie i oglądaniem ulubionego serialu nie przyniesie pożądanych efektów. Te pojawiają się tylko, kiedy przyjmowanie suplementu idzie w parze z dobrze dobranymi ćwiczeniami.

Kreatyna – efekty

Specyfika działania kreatyny powoduje, że nie każdy skorzysta z „nasycenia” organizmu. Przede wszystkim efekty widać najlepiej tam, gdzie chodzi o nagły i duży wysiłek. Z przyjmowania kreatyny skorzysta więc sprinter, ale biegacz długodystansowy już niekoniecznie. W otoczeniu siłowni najlepiej posłuży tym, którzy podnoszą duże ciężary, by przybrać nieco masy mięśniowej.

Ale pomoże nie tylko im – inną grupą, u której stwierdzono bardzo duże korzyści z sięgania po taki suplement, są wegetarianie. Ponieważ w diecie bezmięsnej jest niewiele tego organicznego związku, to jego poziom jest u nich stosunkowo niski. Podniesienie go szybko pozwala odczuć efekty.

 

Źródła:

  1. Jeff S Volek, Eric S Rawson. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. „Nutrition”. 20 (7-8), s. 609–614, 2004;
  2. . M. Jakobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology”. 85 (4), s. 451–460, 2000.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Tendinopatia – co to jest, rodzaje, leczenie

Metoda Bobath – rehabilitacja, ćwiczenia, poradnik

Masaż wirowy – rodzaje, wskazania, przygotowanie, cena

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Diatermia krótkofalowa (teraplus) – działanie i wskazania

Nerw łokciowy – funkcje, uszkodzenie, ćwiczenia i operacja

Mięsień czworogłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Jak zmienia się seks po 50-tce? Poznaj 5 sposobów, żeby nadal mieć frajdę w łóżku

Powięź – budowa, funkcje, choroby. Zapalenie powięzi

Budowa kolana – rzepka, łąkotka, więzadła

Mięśnie brzucha – podział, anatomia, funkcje

Mięśnie uda – budowa, funkcje, ćwiczenia, co na zakwasy

Kresa biała – anatomia. Rozstęp i przepuklina kresy białej

kobieta zimą

Przepona – funkcje, rodzaje, oddychanie, przepuklina

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

dna moczanowa

Jak pozbyć się kwasu moczowego? Co podwyższa jego stężenie?

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Astma wysiłkowa – objawy, przyczyny, rozpoznanie, leczenie

Mięsień gruszkowaty – przyczyny, objawy, leczenie zespołu

Miopatia – przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie miopatii

Najpopularniejsze

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Saturacja — czym jest i jaką zbadać?

Saturacja – czym jest i jak ją zbadać? Jaki jest prawidłowy poziom saturacji?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

ozdrowieńcy po COVID-19

Czy od ozdrowieńca możesz się zarazić koronawirusem? Wyjaśnia prof. Anna Boroń-Kaczmarska

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?