Przejdź do treści

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Kreatyna – czy to działa?
Co daje kreatyna? Ilustracja: Ola Woldańska-Płocińska | www.olaplocinska.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dobry seks po menopauzie – co zrobić, by taki był?
Ewa Błaszczyk zaszczepiła przeciw COVID-19 swoją córkę, która od 21 lat jest w śpiączce
Ewa Błaszczyk zaszczepiła przeciw COVID-19 swoją córkę, która od 21 lat jest w śpiączce
Czy można jeść pomidory w Hashimoto?
Masz Hashimoto albo problemy jelitowe? Ogranicz w swojej diecie pomidory
Dziecko na szczepieniu
Komisja ekspercka FDA poparła szczepienia na COVID-19 dla dzieci w wieku 5-11 lat
Kobieta siedzi na kanapie, jest przykryta kocem
Jesienna fala COVID-19 będzie groźniejsza, niż przewidywano. Nawet do 36 tys. chorych w szpitalach

Kreatyna uznawana jest za bardzo pomocną przy budowaniu masy mięśniowej na siłowni. Co daje kreatyna i czy na pewno działa?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna jest jednym z tych suplementów diety, po które bywalcy siłowni sięgają najchętniej. Monohydrat kreatyny popularność zawdzięcza temu, że pozwala ćwiczyć mocniej i częściej, i dzięki temu szybciej budować masę mięśniową. Badania potwierdzają, że nie jest to jedynie miejska legenda.

Co daje kreatyna?

Jednak skuteczność kreatyny nie jest jednym z mitów. Liczne badania pokazują, że kiedy chodzi o efekty ćwiczeń, jest to jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety. Organiczny związek chemiczny, który w ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w mięśniach (98 proc.), ale także w mózgu, jest rodzajem paliwa dla mięśni – zwiększa ilość energii, z której te mogą skorzystać w czasie nagłego wysiłku i ćwiczeń, a także przyspiesza regenerację.

Dlatego podnoszenie jej poziomu wpływa na naszą zdolność do tego, by ćwiczyć więcej, częściej i z lepszym efektem. Sportowcy odkryli to w latach 60. XX wieku. Do masowego odbiorcy preparat trafił 30 lat później, w latach 90. ubiegłego stulecia i od tamtego czasu nieustannie zdobywa nowych fanów.

Najlepsza kreatyna na mięśnie

A takich legend na siłowniach da się usłyszeć mnóstwo. Nie ma przecież takiej siłowni, która nie miałaby swojego eksperta od wszystkiego – bywalca łączącego w sobie pokłady wiedzy anatomicznej, dietetycznej oraz medycznej nabytej w czasie wieloletnich ćwiczeń na ławeczce i z hantlami. Ta wiedza staje się zwykle podstawą niezliczonych „tipów” udzielanych otoczeniu, a dotyczących koniecznej liczby powtórzeń, obciążeń, suplementów i temu podobnych, które jednak z nieznanych powodów są znane tylko jemu, a fachowcom od ćwiczenia oraz diety jeżą włosy na głowie.

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę dawkuje się, przyjmując 1 g na każde 10 kg masy ciała 30 min. przed treningiem. Przyjmuje się ją na dwa sposoby, z których jeden jest polecany zdecydowanie częściej, a efekty jego działania potwierdzone. Chodzi o tzw. „nasycenie” organizmu, czyli przyjmowanie sporych dawek w czasie od czterech do siedmiu dni, a potem znaczące ich obniżenie, które pozwala utrzymać jej podniesiony poziom, ale nie obciąża nadmiernie organizmu. Wersja druga to przyjmowanie niewielkich dawek przez dłuższy czas, co też ma sens, ale podobno mniejszy.

Kreatyna – skutki uboczne

Plusy nie powinny jednak przesłonić minusów, choć nie jest ich wiele. Pierwszy jest taki, że jest na rynku na tyle krótko, że nie możemy być pewni, czy nie powoduje występujących po długotrwałym przyjmowaniu skutków ubocznych. Na razie wiemy tyle, że jak się nie przesadza jest to środek raczej bezpieczny, a jak się przesadza, to może obciążać nerki oraz wątrobę.

Drugi jest taki, że należy pamiętać, iż nie chodzi o środek magiczny. Przyjmowanie kreatyny połączone z leżeniem na kanapie i oglądaniem ulubionego serialu nie przyniesie pożądanych efektów. Te pojawiają się tylko, kiedy przyjmowanie suplementu idzie w parze z dobrze dobranymi ćwiczeniami.

Kreatyna – efekty

Specyfika działania kreatyny powoduje, że nie każdy skorzysta z „nasycenia” organizmu. Przede wszystkim efekty widać najlepiej tam, gdzie chodzi o nagły i duży wysiłek. Z przyjmowania kreatyny skorzysta więc sprinter, ale biegacz długodystansowy już niekoniecznie. W otoczeniu siłowni najlepiej posłuży tym, którzy podnoszą duże ciężary, by przybrać nieco masy mięśniowej.

Ale pomoże nie tylko im – inną grupą, u której stwierdzono bardzo duże korzyści z sięgania po taki suplement, są wegetarianie. Ponieważ w diecie bezmięsnej jest niewiele tego organicznego związku, to jego poziom jest u nich stosunkowo niski. Podniesienie go szybko pozwala odczuć efekty.

 

Źródła:

  1. Jeff S Volek, Eric S Rawson. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. „Nutrition”. 20 (7-8), s. 609–614, 2004;
  2. . M. Jakobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology”. 85 (4), s. 451–460, 2000.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Joanna Jaworska o nauczycielach wf-u: naklejają dziecku etykietkę: gruby, wolny, słaby, przekreślając szansę na dobre relacje z ruchem

Joanna Jaworska o nauczycielach WF-u: naklejają dziecku etykietkę: „gruby, wolny, słaby”, przekreślając szansę na dobre relacje z ruchem

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: przy Hashimoto i SIBO nie można trenować? To mit i duży błąd [WIDEO]

Złe nawyki, które przyspieszają starzenie/fot. Pexels

Złe nawyki, które przyspieszają starzenie – zmień je na zdrowsze

Dziewczyna jedzie na rowerze

Ból kolan a jazda na rowerze – czy to dobry pomysł? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Całowanie się jest zdrowe. Jakie plusy dla organizmu za sobą niesie?

Kasia Dziurska

Największe mity na temat treningu na siłowni. Rozprawia się z nimi Kasia Dziurska [WIDEO]

biegacz, który przeszedł walkę z COVID-19 | HelloZdrowie / Archiwum prywatne

„Gdy leżałem pod respiratorem, przyszedł ksiądz, namaścił mnie. Nie rokowałem” – mówi biegacz, który przeszedł walkę z COVID-19

Kobieta mierzy obwód w talii

Stałe wciąganie brzucha nie jest zdrowe. Nie powinnaś tego robić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

insulinoopornosc warzywa

Koleżanka mówi ci, że ma insulinooporność. Jak możesz jej pomóc?

Kobieta

Nowe badanie wskazuje na związek między stylem życia a cięższym zachorowaniem na COVID-19

basen, pandemia koronawirusa

W basenie ryzyko zakażenia koronawirusem jest znikome. Chlorowana woda zabija go w 30 sekund – wskazują badania

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Tendinopatia – co to jest, rodzaje, leczenie

Metoda Bobath – rehabilitacja, ćwiczenia, poradnik

Masaż wirowy – rodzaje, wskazania, przygotowanie, cena

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Diatermia krótkofalowa (teraplus) – działanie i wskazania

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

przeziębiona kobieta

Żółty katar – objaw infekcji, którą trzeba leczyć. Jak pomóc dziecku a jak dorosłemu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm