Przejdź do treści

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza
Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Krótka Instrukcja. O Poronieniu – zobacz, jak powstawała. O czym jest? WIDEO
Całująca się para
Preferencje seksualne a zaburzenia parafilne. Czym się od siebie różnią i dlaczego to istotna różnica? Wyjaśnia seksuolożka Małgorzata Iwanek
Stelios Kerasidis / instagram
„Bądźmy jeszcze cierpliwi, a wkrótce będziemy mogli znów pływać w morzu…” Posłuchajcie 7-letniego geniusza i jego „walca izolacji”
Lubczyk i jego właściwości zdrowotne
Lubczyk i jego właściwości zdrowotne
Jajka - wielkanoc
Wielkanoc z jajami. Jak je wybierać, by nie dać się zrobić w jajo i ile to już naprawdę za dużo?

Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich używasz, zwiększa się szansa, że w końcu coś się odklei.

Gdy biegniesz, siły pomiędzy kośćmi a stawami w nodze potrafią być sześć razy większe, niż wynikałoby to z ciężaru twojego ciała. Stawy w kolanach i biodrach muszą pracować bezbłędnie i mogą to robić przez wiele lat. Większość zawodowych biegaczy nie ma problemu z osteoporozą czy zwyrodnieniem stawów po zakończeniu kariery. Teoretycznie więc bieganie nie jest niebezpieczne. Co więcej, okazuje się, że umiarkowany wysiłek fizyczny działa prewencyjnie. Wiele badań wskazuje na to, że ruch zmniejsza symptomy choroby zwyrodnieniowej, nie powodując jej pogłębienia. Nieużywane stawy tracą swoją elastyczność, są osłabione i podatne na zniszczenia. I choć wysiłek ma tak zbawienny wpływ, to kluczem jest słowo „umiarkowany”. Przetrenowanie, złe podejście do wysiłku i kontuzje zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób stawów w przyszłości. Ale można temu zapobiegać!

Zadbaj o podłoże

Bieganie po twardej powierzchni to najgorsza rzecz, jaką możesz zafundować swoim stawom. Ogólna zasada brzmi: im podłoże bardziej miękkie, tym lepiej. Dlatego betonowe chodniki i alejki niech znikną z twoich biegowych tras. Wybieraj leśne trakty, trawę, naturalne ścieżki, w ostateczności asfalt. Wprawdzie miękkie podłoże pogorszy nieco twoje osiągi, ale nie warto ryzykować trwałym uszkodzeniem stawów.

Zwolnij, kiedy boli

Bieganie samo w sobie nie powoduje kontuzji stawów. Sytuacja wygląda inaczej, kiedy coś puchnie, boli i uciska. Lekarz w takich sytuacjach zaleca minimum miesiąc odpoczynku. Ale przecież miesiąc leżenia to totalna degeneracja kondycji i upadek planu treningowego. Dlatego, nie zważając na zalecenia lekarza, wybierasz się na przebieżkę. Duży błąd! Bieganie w trakcie kontuzji tylko ją pogłębi. Poszukaj zastępczych sportów, które nie są tak obciążające, a podtrzymają sprawność twoich mięśni i wypracowaną wydolność. Może basen?

 

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

Stosuj metodę małych kroków

Lekarze są zgodni, że to, co najbardziej niebezpieczne dla stawów i mechanizmu kolan, to zasada „szybciej, mocniej i dłużej” stosowana przez początkujących. Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę internetową „półmaraton w miesiąc”, to oczywiście znajdziesz odpowiedni plan treningowy. Najważniejsze jest jednak pytanie: do kogo jest on skierowany? Zapewne dla osoby o kilkuletniej historii biegowej, która chce nieco podnieść swój wynik na chwilę przed startem. Nie dla kogoś, kto zastanawia się, czy w ogóle da radę przebiec. Wytrzymałość stawów i kolan buduje się w ciągu lat – przychodzi znacznie wolniej niż wydolność. Dlatego tak ważne jest, żeby na początku zaczynać powoli i stopniowo. Najlepiej z planem treningowym i kimś bardziej doświadczonym u boku.

Idź na trening wzmacniający

Im mocniejsze mięśnie, tym mniejszy nacisk na stawy w trakcie wysiłku. Trening wzmacniający to obowiązkowy punkt dla każdego nieniedzielnego biegacza, i to minimum dwa razy w tygodniu. Regularnie stosowany zwiększa siłę i sprawność, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Nie zapominaj o dniu wolnym

Ta zasada wałkowana jest od dawna. Ważniejszy dla osiągów sportowych jest jeden dzień wypoczynku niż kolejny cykl treningowy. Chwila regeneracji ma znaczenie nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla stawów. Często organizm sam daje znać, że coś jest nie tak. Sprawdźcie, jak rozpoznać, że czas na dzień odpoczynku.

Uderz w różnorodność

Dlaczego triatloniści są obarczeni niższym ryzykiem kontuzji niż biegacze? Ponieważ nie przeciążają tylko i wyłącznie nóg. Wysiłek rozkłada się na ręce, a nogi pracują w zupełnie dwóch różnych trybach – rowerowym i biegowym. Z tego powodu ta dyscyplina jest znacznie przyjaźniejsza dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem i starszych. Warto brać przykład z triatlonistów i nie ograniczać się tylko do biegania. Trening wydolnościowy można równie dobrze zrobić na rowerze czy pływalni.

Zastanów się nad butami

Zabudowane modele z kosmiczną amortyzacją sprawiającą, że czujesz się, jakby ziemia była pianką marshmallow, niekoniecznie będą zdrowe dla stawów. Rozbudowany system amortyzacji sprawia, że lądujemy na piętach, a nie śródstopiu, co generuje większy nacisk na stawy. Kilka badań potwierdziło, że naturalne bieganie zmniejsza ryzyko kontuzji stawów. Przykładowo jedno z opublikowanych w The Journal of InjuryFunction and Rehabilitation wykazało, że bieganie w amortyzowanych butach zwiększa nacisk na stawy kolanowe o 38 proc. To niekoniecznie jest wezwanie do przerzucenia się na bieganie boso. Jeżeli bolą cię kolana, może warto odwrócić wzrok od najnowszych designerskich butów i zerknąć na takie, które są jak najmniej zabudowane.

Rozciągnij się

Wszyscy o tym trąbią, a w ostatecznym rozrachunku nikt tego nie robi. Teraz jest dodatkowy powód! Mięśnie po treningu są skurczone i rozciągamy się po to, aby je rozluźnić i przyspieszyć ich regenerację. Ale to tylko pośrednia stacja do zdrowych stawów, ponieważ rozciągnięte i elastyczne mięśnie zmniejszają nacisk na stawy.

 

Jedz uważnie

Na koniec ‒ w diecie zapalonego biegacza powinny się znaleźć produkty zasobne w wapń, witaminę D, kwasy omega-3, białko i witaminę C. To zestaw przyjazny stawom i kościom. W jakich produktach ich szukać? Przeczytaj tutaj: Menu dla kości i stawów.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sprawdź, czy masz objawy koronawirusa / rawpixel

Na rządowym serwisie sprawdzisz, czy twoje objawy mogą świadczyć o zarażeniu COVID-19

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Fakty i mity: Przeziębienie pęcherza

„Nie siadaj na betonie, bo złapiesz wilka”, czyli przeziębienie pęcherza. Czy to prawda?

Pieczywo / istock

Czy koronawirusem można się zarazić, kupując pieczywo luzem? Główny Inspektor Sanitarny wyjaśnia

Kasia Kowalska / Instagram

Córka Kasi Kowalskiej jest w szpitalu. „Wiele godzin przepłakałam. Zostańcie w domu!” – apeluje piosenkarka

Akcja #zostań ze mną / Facebook

Lek. Małgorzata Stefańska: nie jestem w stanie wyobrazić sobie, co może czuć hospitalizowane dziecko odizolowane od rodziców. Powstała akcja #zostańzemną

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

Chatbox Ministerstwa Zdrowia / freepik

Wirtualny chatbot MZ odpowiadający na pytania o koronawirusa już dostępny. Właśnie go przetestowałyśmy

Lek. Łukasz Durajski - Doktorek Radzi / fot. Łukasz Durajski

Jak mieszkać z osobą chorą na koronawirusa lub w trakcie kwarantanny? Lek. Łukasz Durajski ma dla nas wszystkich kilka rad

Ratownicy medyczni / istock

Nie kłam, gdy pytają cię o koronawirusa. Ratownicy i lekarze mają do wszystkich prośbę

Pusty szpital / istock

W Polsce mamy pierwszego pacjenta całkowicie wyleczonego z koronawirusa. To „pacjent zero” z Zielonej Góry

Test na koronawirusa / istock

Test na koronawirusa – na czym polega?

Jedzenie na wynos / istock

Czy koronawirusem można zarazić się przez żywność? PZH odpowiada

Szpitalny korytarz / freepik

W Polsce nikt z chorujących na koronawirusa jeszcze nie wyzdrowiał. Szef GIS mówił o „ozdrowieńcach”. Wyjaśniamy różnicę

Mycie włosów a koronawirus / istock

Myjesz ręce, bo boisz się zakażenia koronawirusem? To bardzo dobrze. Ale co z codziennym myciem włosów?

Praca zdalna / unsplash

Jak pracować zdalnie i nie oszaleć? Psycholożka ma kilka rad dla nas wszystkich

ręka i liść

Regeneracja stawów. Jak to się robi? Co najlepiej jeść?

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Kobieta uprawia nordic walking

Nordic walking – jak trenować bezpiecznie? Radzi fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

lekarka z maseczką ochronną

Pielęgniarka apeluje, by nie kupować maseczek jednorazowych. Brakuje ich na salach operacyjnych, gdzie są niezbędne

Aspartam w dżemach / istock

Aspartam – czego jeszcze o nim nie wiesz? O jego wadach i zaletach rozmawiamy z dietetyczką Zofią Suszką

Męska grypa / istock

„Męska grypa” to nie mit. Oto dlaczego kobiety lepiej znoszą infekcje

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.