Przejdź do treści

Witamina D – niedobór, nadmiar i źródła w pożywieniu

Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania?
Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania? Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pielęgniarka z USA pokazała, jak wyglądała przed pandemią i jak wygląda teraz. Ma przekaz dla koronasceptyków
Pielęgniarka z USA pokazała, jak wyglądała przed pandemią i jak wygląda teraz. Ma ważny przekaz dla koronasceptyków
Anja Rubik
Anja Rubik o okładce „Vogue Polska”: chciałam, aby sesja oddała nasz bunt i naszą siłę
matka trzymająca dziecko, pandemia
Pomoc dla kobiet w ciąży i matek. Darmowe podcasty od Fundacji Mlekiem Mamy
Kobiety w maseczkach ochronnych
Brytyjscy naukowcy odkryli, że osoby zakażone koronawirusem najbardziej zarażają przez pierwsze 5 dni od wystąpienia objawów
Pacjentka po przeszczepie serca urodziła dziecko. To rzadkość na skalę krajową

Witamina D jest szczególnie ważna dla zdrowia, ponieważ poprawia odporność, przywraca energię do życia, wzmacnia kości i chroni serce. Niestety jej niedobory są bardzo częste, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Osteoporoza, zaburzenia neurologiczne czy demineralizacja szkliwa to tylko jedne z wieku skutków braku witaminy D. Jak suplementować witaminę D, by jej nie przedawkować i czy pożywienie jest dobrym  źródłem tej witaminy?

Co to jest witamina D?

Witamina D (cholekalcyferol) to grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, z których aktywną biologicznie formą jest 1,25-dihydroksycholekalcyferol (kalcytriol). Witamina D została odkryta w roku 1922, jako czwarta z ówcześnie znanych witamin. Już wtedy obserwowano jej wpływ na metabolizm kości i gospodarkę węglowodanową. Obecnie witamina D przeżywa swój renesans – nad jej wpływem na organizm ludzki prowadzi się wiele badań i odkrywa coraz nowe potencjalne działania.

Choć witamina D pełni w organizmie niezwykle istotne role, niestety wiele osób wciąż ma jej niedobór, zwłaszcza w jesieni i zimie. Wynika to z faktu, iż do syntezy witaminy D dochodzi pod wpływem promieni słonecznych, a położenie geograficzne, w jakim się znajdujemy jest dla nas niekorzystne pod tym względem.  Nie musimy jednak wyprowadzać się na pół roku pod równik. Pomoże nam suplementacja.

Kobieta leży na podłodze, głowę ma w słońcu, które wpada przez szybę

Synteza witaminy D

Aby zsyntetyzować wystarczającą ilość witaminy D w skórze, należy regularnie wystawiać się na promienie słoneczne. Takie kąpiele słoneczne, bez użycia kremów z filtrami UVB, powinny trwać 15-20 minut dziennie, najlepiej  między godziną 10 a 15.  Synteza witaminy D jest efektywna, jeśli mamy odsłonięte co najmniej 18 proc. ciała, np. twarz, przedramiona i częściowo nogi. Pamiętajmy jednak o umiarze, bo nadmierna ekspozycja na słońce może paradoksalnie doprowadzić do rozpadu witaminy D. Zmagazynowana w okresie letnim witamina D wystarcza organizmowi na około 2 miesiące.  

Niestety jesienią i zimą nie jest już możliwa synteza, ponieważ w naszym klimacie ilość promieniowania UVB w tych miesiącach jest zbyt mała. W chłodniejszych miesiącach, gdy słońce jest niżej nad horyzontem i operuje słabiej, a godzin słonecznych w ciągu dnia jest zdecydowanie mniej pozostaje czerpanie witaminy D z produktów spożywczych i apteczna suplementacja. 

Suplementy diety /istockphoto.com

Rola witaminy D w organizmie

Rola witaminy D w organizmie jest nieoceniona. Receptory dla tej witaminy znajdują się niemal w każdej komórce ciała, dlatego ma ona znaczenie praktycznie dla każdego układu ciała człowieka. Witamina D:

  • wspomaga wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu z przyjmowanych pokarmów, utrzymując w prawidłowej kondycji układ kostny oraz zęby; u dzieci  zapobiega powstawaniu krzywicy, u dorosłych zmniejsza ryzyko osteoporozy i osteopenii,
  • pomaga w regeneracji neuronów w mózgu,
  • chroni przed nadciśnieniem, obniżając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • przyśpiesza odnawianie się komórek (m.in. stymuluje komórki wątroby do regeneracji),
  • bierze aktywny udział w reakcji immunologicznej organizmu – wspiera limfocyty T w walce z infekcjami, przyspiesza rekonwalescencję zainfekowanego organizmu,
  • chroni przed zaburzeniami nastroju, depresją, otępieniem; witaminę D określa się mianem „witaminy szczęścia”,
  • wspiera pracę układu trawiennego,
  • w połączeniu z wapniem obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, dzięki czemu przyspiesza utratę masy ciała w czasie odchudzania.

Odpowiedni poziom witaminy D we krwi może uchronić przed astmą, stwardnieniem rozsianym oraz nieswoistym zapaleniem jelit (w tym chorobą Crohna).  Ale to nie wszystko. Naukowcy z Uniwersytetu Edynburskiego dowiedli, że witamina D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 50-60 proc. Prawidłowa podaż cholekalcyferolu hamuje rozwój komórek nowotworowych i tworzenie nowych naczyń krwionośnych, które odżywiają guza. Prawdopodobnie zwiększa ona również podatność komórek nowotworowych na leczenie. Działanie antynowotworowe witaminy D obserwowano w przypadku raka piersi, jajników, prostaty, żołądka, jelita grubego czy chłoniaka. Ponadto witamina D pełni istotną rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.

Nadciśnienie ‒ ważne pytania i odpowiedzi

Niedobór witaminy D – objawy

Szacuje się, że nawet 90 proc. Polaków może mieć niedobór witaminy D, nawet o tym nie wiedząc. Brak witaminy D może przejawiać się na wiele różnych sposobów, dlatego rozpoznanie objawów niedoboru może nie być łatwe. Ryzyko niedoboru witaminy D występuje szczególnie u osób ze schorzeniami wątroby, nerek, zespołem upośledzonego wchłaniania i trawienia. Także długotrwałe leczenie farmakologiczne może przyczynić się do znacznych deficytów witaminy D. 

Skutki niedoboru witaminy D3 są wyjątkowo niebezpieczne dla organizmu, ponieważ mogą prowadzić do:

  • Zaburzeń wchłaniania wapnia, a w efekcie do odwapniania kości. Warto wiedzieć, że wapń wpływa nie tylko na same kości, ale też na układ nerwowy – reguluje prędkość przekazywania impulsów nerwowych. Dodatkowo wapń przyczynia się do krzepnięcia krwi, poprawia jakość snu oraz nastrój i zmniejsza podatność na stres. Niedobory wapnia powodują, że pierwiastek ten uwalniany jest z kości – celem jest uzupełnienie niedoborów w całym organizmie. Prowadzi to do demineralizacji kości, osteoporozy oraz krzywicy. U chorych pojawiają się bolesne skurcze mięśni i trudności z chodzeniem.
  • Zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, stwardnienia rozsianego, nowotworów. Bez witaminy D nasz organizm szybciej się starzeje. 
  • Obniżonego nastroju, a nawet depresji. W badaniach, w których wzięło udział ponad 12 tysięcy osób od 20. do 90. roku życia, u których badano poziom witaminy D w organizmie, osoby z najniższym poziomem witaminy D przejawiały najwięcej objawów depresji. Wynika to z faktu, że witamina d odgrywa ważną rolę w uwalnianiu serotoniny i dopaminy w mózgu – czyli dwóch hormonów, które w dużej mierze odpowiadają za nasze stany emocjonalne. Objawy takie, jak długotrwałe przygnębienie, przybicie, problemy ze snem, stany lękowe mogą więc być oznaką niskiego poziomu witaminy D w organizmie.
  • Schorzeń układu nerwowego. Opublikowane przez pismo „Neurology” wyniki międzynarodowych badań wykazały, że zbyt niski poziom witaminy D u osób po 65. roku życia aż dwukrotnie zwiększa ryzyko demencji. Badania były prowadzone przez sześć lat na 1 650 osobach w wieku emerytalnym, które w chwili rozpoczęcia badań nie miały objawów demencji i nie cierpiały na schorzenia naczyniowo-sercowe. Pod koniec badań okazało się, że wśród osób z prawidłowym poziomem witaminy D jedynie co dziesiąta zaczęła wykazywać objawy demencji, w tym choroby Alzheimera, a dwukrotnie częściej na demencję zachorowały osoby ze zbyt niskim poziomem witaminy D.
  •  Utrudnionego gojenia się ran i zwiększonej podatności organizmu na infekcje.
  • Demineralizacji szkliwa, próchnicy, parodontozy, stanów zapalnych dziąseł.
  • Objawów ogólnoustrojowych: uczucia stałego zmęczenia, bólu mięśni, problemów ze snem, nadmiernej potliwości.

Niedobór witaminy D u kobiet w ciąży i u niemowląt 

Witamina D już od pierwszych dni życia płodowego odgrywa ważną rolę w rozwoju dziecka.  Dzięki suplementacji witaminą D w ciąży można uchronić dziecko przed zachorowaniem na cukrzycę typu 1. W badaniach zaobserwowano, że większość dzieci z cukrzycą typu 1 rodzi się latem. Wynikało to z faktu, że drugi trymestr ciąży (czas, kiedy odbywa się intensywny rozwój trzustki) przypadał na zimę – okres najniższej skórnej syntezy witaminy D. 

Zbyt niski poziom witaminy D może być przyczyną trwałych uszkodzeń funkcji mózgowych, a w efekcie powodować schizofrenię czy autyzm. Niedobory witaminy skutkują szeregiem schorzeń i dolegliwości takich jak: zbyt wolne zarastanie ciemiączka, krzywica żeber, krzywica kości, spłaszczony tył główki (efekt rozmiękczenia kości czaszkowych), guzy czołowe czy powolny wzrost. Może wystąpić również osłabienie mięśni, nazywane u niemowląt “żabim brzuszkiem” (rozlewanie się brzucha na boki w pozycji leżącej). 

Szczepienia noworodka - kiedy są wykonywane?

Przedawkowanie witaminy D

Do przedawkowania witaminy D może dojść w przypadku przyjmowania zbyt wysokich dawek witaminy z suplementów. Objawy nadmiaru witaminy D to przede wszystkim: 

  • nudności i wymioty,
  • osłabienie i zawroty głowy,
  • brak apetytu,
  • wzmożone uczucie pragnienia połączone z częstym oddawaniem moczu
  • nadmierna potliwość,
  • dolegliwości żołądkowe (np. biegunka),
  • bóle głowy i bóle oczu,
  • swędzenie skóry.

Zbyt duża ilość witaminy D prowadzi do gromadzenia się wapnia w sercu, tętnicach oraz w nerkach czego skutkiem może być zaburzenie pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego, miażdżyca oraz kamica nerkowa. Przedawkowanie witaminy D jest też szkodliwe dla rozwijającego się płodu – może powodować choroby kości i deformacje.  

Jak pozbyć się nadmiaru witaminy D? Oczywiście należy zrezygnować z suplementacji, zwłaszcza w przypadku stosowania wysokich dawek witaminy. Konieczne może być ograniczenie spożycia wapnia. Dodatkowo lekarz może przepisać leki, takie jak kortykosteroidy lub bisfosfoniany.

Badanie poziomu witaminy D

Badanie poziomu witaminy D wykonuje się z krwi pobranej z żyły łokciowej. O skierowanie można poprosić lekarza (wtedy badanie jest refundowane) lub zrobić je prywatnie – cena badania witaminy D wynosi między 80 a 190 zł. Najlepiej wykonać oznaczenie poziomu metabolitu witaminy D – 25(OH)2.  Jeśli okaże się, że mamy za niski poziom witaminy D, poprośmy specjalistę o dostosowanie dawki i preparatu. Po jakimś czasie warto zrobić badanie kontrolne. Aby wynik nie był zafałszowany, na dwa tygodnie przed badaniem należy odstawić suplementację.

Normy witaminy D

Normy mogą różnić się w poszczególnych laboratoriach, dlatego wynik należy porównywać z wartościami referencyjnymi. Zwykle wynik:

  •  < 25 nmol/L – wskazuje na ciężki niedobór witaminy D wymagający podjęcia leczenia;
  • 25–50 nmol/L – oznacza niedostatek witaminy D, w którym kontynuuje się lub wdraża suplementację witaminową;
  • 50–75 nmol/L – to obniżony poziom witaminy D;
  • 75–200 nmol/L – wyznacza normę na witaminę D;
  • >250 – to poziom toksyczny.

Źródła witaminy D

Witamina D jest przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale może być również dostarczana do organizmu z zewnątrz, wraz z przyjmowanymi pokarmami. Niestety witamina D występuje tylko w niewielu produktach spożywczych, dlatego trudno zapewnić jej odpowiedni poziom wraz z codziennym jadłospisem.

W największej ilości witaminę D zawierają ryby morskie. Najlepiej podawać je gotowane, pieczone albo duszone – smażenie niszczy cenną „witaminę słońca”. Najbogatsze w witaminę D są tłuste ryby takie jak węgorz, halibut, solona makrela, świeży karp, śledź w oleju, łosoś. Jeśli nie lubimy ryb możemy sięgnąć po tran z wątroby dorsza , jednak jego dawkowanie najlepiej uzgodnić z lekarzem.

W czym jeszcze jest witamina D? Niewielkie ilości tej witaminy zawierają następujące produkty: 

  • jajka,
  • pełne mleko i produkty mleczne,
  • oleje roślinne,
  • wątroba,
  • sery dojrzewające,
  • grzyby,
  • tran.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, wystarczające spożycie witaminy D we wszystkich grupach populacyjnych wynosi 15 µg cholekalcyferolu na osobę na dobę, za wyjątkiem noworodków, dla których powinno wynosić 10 µg.  Niestety samą dietą nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów witaminy D.

Zawartość witaminy D w 100 gramach wybranych produktów spożywczych przedstawia poniższa tabelka.

Produkt spożywczy  Zawartość witaminy D [µg] 
jaja  1,7 
wątroba wieprzowa  1,1  
dorsz  1 
łosoś  13 
śledź   19 
makrela wędzona  8,4 
margaryna  5-7,5 

Suplementacja witaminy D u dorosłych

Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia mieszkańcy naszej szerokości geograficznej powinni suplementować witaminę D przez cały rok. Niezwykle istotne jest przyjmowanie witaminy D przez osoby z niską ekspozycją na słońce oraz przez seniorów po 65. roku życia. W aptekach możemy kupić witaminę D zarówno jako suplement diety, jak i lek.

Suplementacja witaminy D jest korzystna dla zdrowia i bezpieczna, jeżeli przestrzegamy odgórnych zaleceń. Dla zdrowej osoby dorosłej standardowa dawka wynosi najczęściej 800-2000 j.m. na dobę. W zależności od pory roku można modyfikować dawkowanie witaminy D.W przypadku silnych niedoborów początkowa dawka może zostać podniesiona nawet do 4000 j.m. na dobę. Długotrwała suplementacja witaminą D w dawkach nadmiernych (np. 10- 20 tysięcy jednostek dziennie przez długi czas) dość szybko prowadzi do osiągnięcia wysokich stężeń stężeń, przy których obserwuje się niekorzystne zjawisko hiperkalcemii i objawów przedawkowania.

witaminy

Suplementacja witaminy  D u dzieci

Suplementacja witaminą D powinna rozpocząć się od pierwszych dni życia i przedstawia się następująco:

  • U noworodków i niemowląt witamina D powinna być podawana w dawce 400  j.m./dobę Dzieciom karmionym naturalnie należy podać całą dawkę, natomiast u dzieci karmionych sztucznymi mieszankami należy uwzględnić ilość witaminy D zawartej w pożywieniu.
  • Dzieci i młodzież od 1 do 18 roku życia powinny przyjmować 600-1000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała; w okresie od października do marca lub przez cały rok, w przypadku, gdy synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca.
  • U dzieci z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości. 

Witamina D dla niemowląt i dzieci dostępna jest w postaci kropli, aerozolu lub kapsułek twist-off. Jedna kropla preparatu dostarcza zazwyczaj 500 j.m. witaminy D. Takie dawkowanie może być problematyczne, ponieważ u dzieci dawki witaminy D mogą wynosić między innymi 400 j.m lub 600 j.m. W tym przypadku dawkowanie najlepiej skonsultować z lekarzem.

 

Bibliografia:

  1. A. Kuryłowicz i wsp., “Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych ”,  Endokrynologia Polska, 2007.
  2. K. Buczkowski i wsp, “Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”, Wybrane Probl. Klin., 2015.
  3. M. Walicka i wsp. “Niedobór witaminy D-problem społeczny ”, Postępy Nauk Med. t. XXXII, nr, vol. 1, 2019.
  4. C. Tukaj, “Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia”, Postep. Hig Med Dosw. , 2008.
  5. B. M. Gruber, “Fenomen witaminy D”, Postep. Hig Med Dosw, vol. 69, pp. 127–139, 2015.

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta pije koktajl

Prosty i skuteczny przepis na koktajl na odporność

Superfoods na wzmocnienie odporności. Tę dziesiątkę wprowadź do swojej diety

Chcesz wzmocnić odporność? Wypróbuj antygrypinę z przepisu dietetyczki Justyny Mizery

Powiększone węzły chłonne - jakie mogą być przyczyny?

Powiększone węzły chłonne – objawy, przyczyny, leczenie

Dzika róża – bogate w witaminę C remedium na infekcje. O jej właściwościach opowiada naturoterapeutka

Kobieta i mężczyzna stoją przykryci kocem

Dlaczego zimą częściej chorujemy? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna

Mężczyzna trzyma się za klatkę piersiową, przstawia chusteczkę do ust i mocno kaszle

Gruźlica (suchoty) – objawy, przyczyny, leczenie, szczepionka

Kobieta owinięta w szalik, a tle rozmyty jesienny krajobraz.

Z czym najczęściej przychodzimy do lekarza jesienią i zimą? Jak uniknąć choroby? Radzi lekarz rodzinny Michał Sutkowski

Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Witamina D nie tylko na mocne kości. Może wspierać w ochronie przed rakiem

Dzieci w wodzie

Ubrania ze wskaźnikiem UPF: jak skutecznie chronią przed słońcem?

Kobieta nad morzem

Jak chronić włosy i skórę głowy przed słońcem i promieniowaniem UV?

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Oparzenia ‒ pierwsza pomoc. Co jest dobre na oparzenia?

Oparzenia ‒ pierwsza pomoc. Co jest dobre na oparzenia?

Kobieta w dużym kapeluszu

Poparzenie słoneczne – objawy, co na oparzenia słoneczne?

Kobieta w czerwonej bluzce jest u alergologa, który nakłuwa jej rękę i robi badanie

Testy alergiczne z krwi i skórne – wskazania i przebieg

Chcesz wzmocnić odporność? Dołącz do diety te produkty

Czy w ciąży można się opalać? Naukowcy mają odpowiedź

Czy w ciąży można się opalać? Naukowcy mają odpowiedź

Kobieta w basenie pływa na pontonie

Poparzona skóra od słońca nie stanowi dla ciebie problemu? „Każde poparzenie to krok bliżej do czerniaka” – piszą Dermatolook

Tajemnice koronawirusa, których nikt nie potrafi wytłumaczyć

Zioła, po których nie powinno się wychodzić na słońce

Zioła, po których nie powinno się wychodzić na słońce

Kobieta chora na sarkoidozę rozmawia z lekarką.

Sarkoidoza – przyczyny i objawy. Przebieg oraz leczenie choroby

Kobieta na balkonie

Jak czytać oznaczenia kosmetyków przeciwsłonecznych zagranicznych producentów? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny

Czym jest toczeń i jak wygląda jego leczenie?

Toczeń rumieniowaty układowy, skórny, polekowy – objawy i sposoby leczenia

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?