Przejdź do treści

Witamina D – niedobór, nadmiar i źródła w pożywieniu

Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania?
Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania? Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta po szczepieniu
Minister zdrowia: dopuszczamy możliwość mieszania szczepionek na COVID-19
Nogi
„Noszenie szpilek nie jest dobre dla kobiecego zdrowia” – przestrzega Pani Fizjotrener
Ela Kowalska testuje Deep Focus from Plants /fot. archiwum prywatne
Deep Focus From Plants, czyli jak pobudziłam swój mózg
Menstruacja w podróży
„Masz okres i szukaj wiatru w polu”. Podróżniczka o dostępności tamponów i podpasek w polskich wsiach i miasteczkach
Wyjechałaś na wakacje i musisz wziąć zwolnienie lekarskie? Nie zapomnij o jednym ważnym obowiązku
Wyjechałaś na wakacje i musisz wziąć zwolnienie lekarskie? Nie zapomnij o jednym ważnym obowiązku

Witamina D jest szczególnie ważna dla zdrowia, ponieważ poprawia odporność, przywraca energię do życia, wzmacnia kości i chroni serce. Niestety jej niedobory są bardzo częste, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Osteoporoza, zaburzenia neurologiczne czy demineralizacja szkliwa to tylko jedne z wieku skutków braku witaminy D. Jak suplementować witaminę D, by jej nie przedawkować i czy pożywienie jest dobrym  źródłem tej witaminy?

Co to jest witamina D?

Witamina D (cholekalcyferol) to grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, z których aktywną biologicznie formą jest 1,25-dihydroksycholekalcyferol (kalcytriol). Witamina D została odkryta w roku 1922, jako czwarta z ówcześnie znanych witamin. Już wtedy obserwowano jej wpływ na metabolizm kości i gospodarkę węglowodanową. Obecnie witamina D przeżywa swój renesans – nad jej wpływem na organizm ludzki prowadzi się wiele badań i odkrywa coraz nowe potencjalne działania.

Choć witamina D pełni w organizmie niezwykle istotne role, niestety wiele osób wciąż ma jej niedobór, zwłaszcza w jesieni i zimie. Wynika to z faktu, iż do syntezy witaminy D dochodzi pod wpływem promieni słonecznych, a położenie geograficzne, w jakim się znajdujemy jest dla nas niekorzystne pod tym względem.  Nie musimy jednak wyprowadzać się na pół roku pod równik. Pomoże nam suplementacja.

Kobieta leży na podłodze, głowę ma w słońcu, które wpada przez szybę

Synteza witaminy D

Aby zsyntetyzować wystarczającą ilość witaminy D w skórze, należy regularnie wystawiać się na promienie słoneczne. Takie kąpiele słoneczne, bez użycia kremów z filtrami UVB, powinny trwać 15-20 minut dziennie, najlepiej  między godziną 10 a 15.  Synteza witaminy D jest efektywna, jeśli mamy odsłonięte co najmniej 18 proc. ciała, np. twarz, przedramiona i częściowo nogi. Pamiętajmy jednak o umiarze, bo nadmierna ekspozycja na słońce może paradoksalnie doprowadzić do rozpadu witaminy D. Zmagazynowana w okresie letnim witamina D wystarcza organizmowi na około 2 miesiące.  

Niestety jesienią i zimą nie jest już możliwa synteza, ponieważ w naszym klimacie ilość promieniowania UVB w tych miesiącach jest zbyt mała. W chłodniejszych miesiącach, gdy słońce jest niżej nad horyzontem i operuje słabiej, a godzin słonecznych w ciągu dnia jest zdecydowanie mniej pozostaje czerpanie witaminy D z produktów spożywczych i apteczna suplementacja. 

Suplementy diety /istockphoto.com

Rola witaminy D w organizmie

Rola witaminy D w organizmie jest nieoceniona. Receptory dla tej witaminy znajdują się niemal w każdej komórce ciała, dlatego ma ona znaczenie praktycznie dla każdego układu ciała człowieka. Witamina D:

  • wspomaga wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu z przyjmowanych pokarmów, utrzymując w prawidłowej kondycji układ kostny oraz zęby; u dzieci  zapobiega powstawaniu krzywicy, u dorosłych zmniejsza ryzyko osteoporozy i osteopenii,
  • pomaga w regeneracji neuronów w mózgu,
  • chroni przed nadciśnieniem, obniżając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • przyśpiesza odnawianie się komórek (m.in. stymuluje komórki wątroby do regeneracji),
  • bierze aktywny udział w reakcji immunologicznej organizmu – wspiera limfocyty T w walce z infekcjami, przyspiesza rekonwalescencję zainfekowanego organizmu,
  • chroni przed zaburzeniami nastroju, depresją, otępieniem; witaminę D określa się mianem „witaminy szczęścia”,
  • wspiera pracę układu trawiennego,
  • w połączeniu z wapniem obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, dzięki czemu przyspiesza utratę masy ciała w czasie odchudzania.

Odpowiedni poziom witaminy D we krwi może uchronić przed astmą, stwardnieniem rozsianym oraz nieswoistym zapaleniem jelit (w tym chorobą Crohna).  Ale to nie wszystko. Naukowcy z Uniwersytetu Edynburskiego dowiedli, że witamina D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 50-60 proc. Prawidłowa podaż cholekalcyferolu hamuje rozwój komórek nowotworowych i tworzenie nowych naczyń krwionośnych, które odżywiają guza. Prawdopodobnie zwiększa ona również podatność komórek nowotworowych na leczenie. Działanie antynowotworowe witaminy D obserwowano w przypadku raka piersi, jajników, prostaty, żołądka, jelita grubego czy chłoniaka. Ponadto witamina D pełni istotną rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.

Nadciśnienie ‒ ważne pytania i odpowiedzi

Niedobór witaminy D – objawy

Szacuje się, że nawet 90 proc. Polaków może mieć niedobór witaminy D, nawet o tym nie wiedząc. Brak witaminy D może przejawiać się na wiele różnych sposobów, dlatego rozpoznanie objawów niedoboru może nie być łatwe. Ryzyko niedoboru witaminy D występuje szczególnie u osób ze schorzeniami wątroby, nerek, zespołem upośledzonego wchłaniania i trawienia. Także długotrwałe leczenie farmakologiczne może przyczynić się do znacznych deficytów witaminy D. 

Skutki niedoboru witaminy D3 są wyjątkowo niebezpieczne dla organizmu, ponieważ mogą prowadzić do:

  • Zaburzeń wchłaniania wapnia, a w efekcie do odwapniania kości. Warto wiedzieć, że wapń wpływa nie tylko na same kości, ale też na układ nerwowy – reguluje prędkość przekazywania impulsów nerwowych. Dodatkowo wapń przyczynia się do krzepnięcia krwi, poprawia jakość snu oraz nastrój i zmniejsza podatność na stres. Niedobory wapnia powodują, że pierwiastek ten uwalniany jest z kości – celem jest uzupełnienie niedoborów w całym organizmie. Prowadzi to do demineralizacji kości, osteoporozy oraz krzywicy. U chorych pojawiają się bolesne skurcze mięśni i trudności z chodzeniem.
  • Zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, stwardnienia rozsianego, nowotworów. Bez witaminy D nasz organizm szybciej się starzeje. 
  • Obniżonego nastroju, a nawet depresji. W badaniach, w których wzięło udział ponad 12 tysięcy osób od 20. do 90. roku życia, u których badano poziom witaminy D w organizmie, osoby z najniższym poziomem witaminy D przejawiały najwięcej objawów depresji. Wynika to z faktu, że witamina d odgrywa ważną rolę w uwalnianiu serotoniny i dopaminy w mózgu – czyli dwóch hormonów, które w dużej mierze odpowiadają za nasze stany emocjonalne. Objawy takie, jak długotrwałe przygnębienie, przybicie, problemy ze snem, stany lękowe mogą więc być oznaką niskiego poziomu witaminy D w organizmie.
  • Schorzeń układu nerwowego. Opublikowane przez pismo „Neurology” wyniki międzynarodowych badań wykazały, że zbyt niski poziom witaminy D u osób po 65. roku życia aż dwukrotnie zwiększa ryzyko demencji. Badania były prowadzone przez sześć lat na 1 650 osobach w wieku emerytalnym, które w chwili rozpoczęcia badań nie miały objawów demencji i nie cierpiały na schorzenia naczyniowo-sercowe. Pod koniec badań okazało się, że wśród osób z prawidłowym poziomem witaminy D jedynie co dziesiąta zaczęła wykazywać objawy demencji, w tym choroby Alzheimera, a dwukrotnie częściej na demencję zachorowały osoby ze zbyt niskim poziomem witaminy D.
  •  Utrudnionego gojenia się ran i zwiększonej podatności organizmu na infekcje.
  • Demineralizacji szkliwa, próchnicy, parodontozy, stanów zapalnych dziąseł.
  • Objawów ogólnoustrojowych: uczucia stałego zmęczenia, bólu mięśni, problemów ze snem, nadmiernej potliwości.

Niedobór witaminy D u kobiet w ciąży i u niemowląt 

Witamina D już od pierwszych dni życia płodowego odgrywa ważną rolę w rozwoju dziecka.  Dzięki suplementacji witaminą D w ciąży można uchronić dziecko przed zachorowaniem na cukrzycę typu 1. W badaniach zaobserwowano, że większość dzieci z cukrzycą typu 1 rodzi się latem. Wynikało to z faktu, że drugi trymestr ciąży (czas, kiedy odbywa się intensywny rozwój trzustki) przypadał na zimę – okres najniższej skórnej syntezy witaminy D. 

Zbyt niski poziom witaminy D może być przyczyną trwałych uszkodzeń funkcji mózgowych, a w efekcie powodować schizofrenię czy autyzm. Niedobory witaminy skutkują szeregiem schorzeń i dolegliwości takich jak: zbyt wolne zarastanie ciemiączka, krzywica żeber, krzywica kości, spłaszczony tył główki (efekt rozmiękczenia kości czaszkowych), guzy czołowe czy powolny wzrost. Może wystąpić również osłabienie mięśni, nazywane u niemowląt “żabim brzuszkiem” (rozlewanie się brzucha na boki w pozycji leżącej). 

Szczepienia noworodka - kiedy są wykonywane?

Przedawkowanie witaminy D

Do przedawkowania witaminy D może dojść w przypadku przyjmowania zbyt wysokich dawek witaminy z suplementów. Objawy nadmiaru witaminy D to przede wszystkim: 

  • nudności i wymioty,
  • osłabienie i zawroty głowy,
  • brak apetytu,
  • wzmożone uczucie pragnienia połączone z częstym oddawaniem moczu
  • nadmierna potliwość,
  • dolegliwości żołądkowe (np. biegunka),
  • bóle głowy i bóle oczu,
  • swędzenie skóry.

Zbyt duża ilość witaminy D prowadzi do gromadzenia się wapnia w sercu, tętnicach oraz w nerkach czego skutkiem może być zaburzenie pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego, miażdżyca oraz kamica nerkowa. Przedawkowanie witaminy D jest też szkodliwe dla rozwijającego się płodu – może powodować choroby kości i deformacje.  

Jak pozbyć się nadmiaru witaminy D? Oczywiście należy zrezygnować z suplementacji, zwłaszcza w przypadku stosowania wysokich dawek witaminy. Konieczne może być ograniczenie spożycia wapnia. Dodatkowo lekarz może przepisać leki, takie jak kortykosteroidy lub bisfosfoniany.

Badanie poziomu witaminy D

Badanie poziomu witaminy D wykonuje się z krwi pobranej z żyły łokciowej. O skierowanie można poprosić lekarza (wtedy badanie jest refundowane) lub zrobić je prywatnie – cena badania witaminy D wynosi między 80 a 190 zł. Najlepiej wykonać oznaczenie poziomu metabolitu witaminy D – 25(OH)2.  Jeśli okaże się, że mamy za niski poziom witaminy D, poprośmy specjalistę o dostosowanie dawki i preparatu. Po jakimś czasie warto zrobić badanie kontrolne. Aby wynik nie był zafałszowany, na dwa tygodnie przed badaniem należy odstawić suplementację.

Normy witaminy D

Normy mogą różnić się w poszczególnych laboratoriach, dlatego wynik należy porównywać z wartościami referencyjnymi. Zwykle wynik:

  •  < 25 nmol/L – wskazuje na ciężki niedobór witaminy D wymagający podjęcia leczenia;
  • 25–50 nmol/L – oznacza niedostatek witaminy D, w którym kontynuuje się lub wdraża suplementację witaminową;
  • 50–75 nmol/L – to obniżony poziom witaminy D;
  • 75–200 nmol/L – wyznacza normę na witaminę D;
  • >250 – to poziom toksyczny.

Źródła witaminy D

Witamina D jest przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale może być również dostarczana do organizmu z zewnątrz, wraz z przyjmowanymi pokarmami. Niestety witamina D występuje tylko w niewielu produktach spożywczych, dlatego trudno zapewnić jej odpowiedni poziom wraz z codziennym jadłospisem.

W największej ilości witaminę D zawierają ryby morskie. Najlepiej podawać je gotowane, pieczone albo duszone – smażenie niszczy cenną „witaminę słońca”. Najbogatsze w witaminę D są tłuste ryby takie jak węgorz, halibut, solona makrela, świeży karp, śledź w oleju, łosoś. Jeśli nie lubimy ryb możemy sięgnąć po tran z wątroby dorsza , jednak jego dawkowanie najlepiej uzgodnić z lekarzem.

W czym jeszcze jest witamina D? Niewielkie ilości tej witaminy zawierają następujące produkty: 

  • jajka,
  • pełne mleko i produkty mleczne,
  • oleje roślinne,
  • wątroba,
  • sery dojrzewające,
  • grzyby,
  • tran.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, wystarczające spożycie witaminy D we wszystkich grupach populacyjnych wynosi 15 µg cholekalcyferolu na osobę na dobę, za wyjątkiem noworodków, dla których powinno wynosić 10 µg.  Niestety samą dietą nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów witaminy D.

Zawartość witaminy D w 100 gramach wybranych produktów spożywczych przedstawia poniższa tabelka.

Produkt spożywczy  Zawartość witaminy D [µg] 
jaja  1,7 
wątroba wieprzowa  1,1  
dorsz  1 
łosoś  13 
śledź   19 
makrela wędzona  8,4 
margaryna  5-7,5 

Suplementacja witaminy D u dorosłych

Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia mieszkańcy naszej szerokości geograficznej powinni suplementować witaminę D przez cały rok. Niezwykle istotne jest przyjmowanie witaminy D przez osoby z niską ekspozycją na słońce oraz przez seniorów po 65. roku życia. W aptekach możemy kupić witaminę D zarówno jako suplement diety, jak i lek.

Suplementacja witaminy D jest korzystna dla zdrowia i bezpieczna, jeżeli przestrzegamy odgórnych zaleceń. Dla zdrowej osoby dorosłej standardowa dawka wynosi najczęściej 800-2000 j.m. na dobę. W zależności od pory roku można modyfikować dawkowanie witaminy D.W przypadku silnych niedoborów początkowa dawka może zostać podniesiona nawet do 4000 j.m. na dobę. Długotrwała suplementacja witaminą D w dawkach nadmiernych (np. 10- 20 tysięcy jednostek dziennie przez długi czas) dość szybko prowadzi do osiągnięcia wysokich stężeń stężeń, przy których obserwuje się niekorzystne zjawisko hiperkalcemii i objawów przedawkowania.

witaminy

Suplementacja witaminy  D u dzieci

Suplementacja witaminą D powinna rozpocząć się od pierwszych dni życia i przedstawia się następująco:

  • U noworodków i niemowląt do 6. miesiąca życia dobowa dawka witaminy D3 wynosi 400  j.m./dobę. Dzieci od 6. do 12. miesiąca życia powinny zażywać od 400 do 600 j.m./dobę.  Dzieciom karmionym naturalnie należy podać całą dawkę, natomiast u dzieci karmionych sztucznymi mieszankami należy uwzględnić ilość witaminy D zawartej w pożywieniu.
  • Dzieci i młodzież od 1. do 10. roku życia powinny przyjmować 600-1000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała; w okresie od października do marca lub przez cały rok, w przypadku, gdy synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca.
  • Dzieci i młodzież od 11. do 18. roku życia od 800-2000 j.m./dobę.
  • U dzieci z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości. 

Witamina D dla niemowląt i dzieci dostępna jest w postaci kropli, aerozolu lub kapsułek twist-off. Jedna kropla preparatu dostarcza zazwyczaj 500 j.m. witaminy D. Takie dawkowanie może być problematyczne, ponieważ u dzieci dawki witaminy D mogą wynosić między innymi 400 j.m lub 600 j.m. W tym przypadku dawkowanie najlepiej skonsultować z lekarzem.

 

Bibliografia:

  1. A. Kuryłowicz i wsp., “Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych ”,  Endokrynologia Polska, 2007.
  2. K. Buczkowski i wsp, “Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”, Wybrane Probl. Klin., 2015.
  3. M. Walicka i wsp. “Niedobór witaminy D-problem społeczny ”, Postępy Nauk Med. t. XXXII, nr, vol. 1, 2019.
  4. C. Tukaj, “Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia”, Postep. Hig Med Dosw. , 2008.
  5. B. M. Gruber, “Fenomen witaminy D”, Postep. Hig Med Dosw, vol. 69, pp. 127–139, 2015.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrosło dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso - mówią wyniki badań. Co będzie lepszym wyborem?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrasta dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso – wynika z badań

Niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3 może być równie szkodliwy co palenie papierosów - alarmują naukowcy

Niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3 może być równie szkodliwy co palenie papierosów – alarmują naukowcy

Niektóre leki psychiatryczne mogą wywołać reakcję skórną w związku z ekspozycją na słońce – mówi psychiatra

Witamina D3 latem – suplementacja jest konieczna? Wyjaśnia farmaceutka

Dziewczynka z misiem

Powiększenie węzłów chłonnych u dzieci. Kiedy powinno zaniepokoić?

Sauna fińska – właściwości, jak korzystać, przeciwwskazania

Badanie IgG, IgM – jak przeprowadzić, wynik, interpretacja

Hesperydyna – wykorzystanie w lecznictwie i kosmetyce

Granulocyty – czym są, budowa i normy na leukocyty

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

sen, pandemia

Sen pomaga zwalczyć COVID-19 – wskazują badania

dziewczyna na balkonie

Im więcej pyłków w powietrzu, tym więcej zakażeń koronawirusem – dowiedli badacze

Grasica – gdzie jest i jakie pełni funcje? Choroby grasicy

Śledziona – położenie, budowa, funkcje i choroby śledziony

Kobieta siedzi w fotelu i przytula psa

Czy osoby zaszczepione przeciw COVID-19 mogą wciąż zarażać?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Piodermia zgorzelinowa – przyczyny, objawy, leczenie

Gościec stawowy – przyczyny, objawy, leczenie i dieta

Pneumocystoza u dzieci i dorosłych – objawy i leczenie

kobieta trzymająca rękę na dekolcie

USG grasicy – co wykrywa, wskazania, przygotowanie do badania

Wyprysk kontaktowy – przyczyny, objawy, profilaktyka, leczenie

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Alergia – przyczyny, rodzaje, objawy, diagnostyka i leczenie

Chcesz wzmocnić odporność? Wypróbuj antygrypinę z przepisu dietetyczki Justyny Mizery

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

matka z dorosłą córką

„Przez całe życie była toksyczną osobą, w każdej roli: pracownika, koleżanki, siostry, córki. I toksyczną mamą” – opowiada 35-letnia Ada o swojej matce

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

żyły na nogach

Zapalenie żył – jakie objawy wskazują na stan zapalny w żyłach powierzchownych i głębokich?