Witamina D – niedobór, nadmiar i źródła w pożywieniu

Witamina D jest szczególnie ważna dla zdrowia, ponieważ poprawia odporność, przywraca energię do życia, wzmacnia kości i chroni serce. Niestety jej niedobory są bardzo częste, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Osteoporoza, zaburzenia neurologiczne czy demineralizacja szkliwa to tylko jedne z wielu skutków braku witaminy D. Jak suplementować witaminę D, by jej nie przedawkować, i czy pożywienie jest dobrym źródłem tej witaminy?

Co to jest witamina D?

Witamina D (cholekalcyferol) to grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, z których aktywną biologicznie formą jest 1,25-dihydroksycholekalcyferol (kalcytriol). Witamina D została odkryta w roku 1922, jako czwarta z ówcześnie znanych witamin. Już wtedy obserwowano jej wpływ na metabolizm kości i gospodarkę węglowodanową. Obecnie witamina D przeżywa swój renesans – nad jej wpływem na organizm ludzki prowadzi się wiele badań i odkrywa coraz nowe potencjalne działania.

Choć witamina D pełni w organizmie niezwykle istotne role, niestety wiele osób wciąż ma jej niedobór, zwłaszcza jesienią i zimą. Wynika to z faktu, iż do syntezy witaminy D dochodzi pod wpływem promieni słonecznych, a położenie geograficzne, w jakim się znajdujemy, jest dla nas niekorzystne pod tym względem. Nie musimy jednak wyprowadzać się na pół roku pod równik. Pomoże nam suplementacja.

Synteza witaminy D

Aby zsyntetyzować wystarczającą ilość witaminy D w skórze, należy regularnie wystawiać się na promienie słoneczne. Takie kąpiele słoneczne, bez użycia kremów z filtrami UVB, powinny trwać 15-20 minut dziennie, najlepiej między godziną 10 a 15. Synteza witaminy D jest efektywna, jeśli mamy odsłonięte co najmniej 18 proc. ciała, np. twarz, przedramiona i częściowo nogi. Pamiętajmy jednak o umiarze. Zmagazynowana w okresie letnim witamina D wystarcza organizmowi na około 2 miesiące.  

Niestety jesienią i zimą nie jest już możliwa synteza, ponieważ w naszym klimacie ilość promieniowania UVB jest zbyt mała. W chłodniejszych miesiącach, gdy słońce jest niżej nad horyzontem i operuje słabiej, a godzin słonecznych w ciągu dnia jest zdecydowanie mniej, pozostaje czerpanie witaminy D z produktów spożywczych i apteczna suplementacja. 

Rola witaminy D w organizmie

Rola witaminy D w organizmie jest nieoceniona. Receptory dla tej witaminy znajdują się niemal w każdej komórce organizmu, dlatego ma ona znaczenie praktycznie dla każdego układu ciała człowieka. Witamina D:

• wspomaga wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu z przyjmowanych pokarmów, utrzymując w prawidłowej kondycji układ kostny oraz zęby; u dzieci  zapobiega powstawaniu krzywicy, u dorosłych zmniejsza ryzyko osteoporozy i osteopenii,
• pomaga w regeneracji neuronów w mózgu,
• chroni przed nadciśnieniem, obniżając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
• przyśpiesza odnawianie się komórek (m.in. stymuluje komórki wątroby do regeneracji),
• bierze aktywny udział w reakcji immunologicznej organizmu – wspiera limfocyty T w walce z infekcjami, przyspiesza rekonwalescencję zainfekowanego organizmu,
• chroni przed zaburzeniami nastroju, depresją, otępieniem; witaminę D określa się mianem „witaminy szczęścia”,
• wspiera pracę układu trawiennego,
• w połączeniu z wapniem obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, dzięki czemu przyspiesza utratę masy ciała w czasie odchudzania.

Odpowiedni poziom witaminy D we krwi może uchronić przed astmą, stwardnieniem rozsianym oraz nieswoistym zapaleniem jelit (w tym chorobą Crohna). Ale to nie wszystko. Naukowcy z Uniwersytetu Edynburskiego dowiedli, że witamina D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 50-60 proc. Prawidłowa podaż cholekalcyferolu hamuje rozwój komórek nowotworowych i tworzenie nowych naczyń krwionośnych, które odżywiają guza. Prawdopodobnie zwiększa ona również podatność komórek nowotworowych na leczenie. Działanie antynowotworowe witaminy D obserwowano w przypadku raka piersi, jajników, prostaty, żołądka, jelita grubego czy chłoniaka. Ponadto witamina D pełni istotną rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.

Niedobór witaminy D – objawy

Szacuje się, że blisko 90 proc. Polaków może mieć niedobór witaminy D, nawet o tym nie wiedząc. Brak witaminy D może przejawiać się na wiele różnych sposobów, dlatego rozpoznanie objawów niedoboru może nie być łatwe. Ryzyko niedoboru witaminy D występuje szczególnie u osób ze schorzeniami wątroby, nerek, zespołem upośledzonego wchłaniania i trawienia. Także długotrwałe leczenie farmakologiczne może przyczynić się do znacznych deficytów witaminy D. 

Skutki niedoboru witaminy D3 są wyjątkowo niebezpieczne dla organizmu, ponieważ mogą prowadzić do:

• zaburzeń wchłaniania wapnia, a w efekcie do odwapniania kości. Warto wiedzieć, że wapń wpływa nie tylko na same kości, ale też na układ nerwowy – reguluje prędkość przekazywania impulsów nerwowych. Dodatkowo wapń przyczynia się do krzepnięcia krwi, poprawia jakość snu oraz nastrój i zmniejsza podatność na stres. Niedobory wapnia powodują, że pierwiastek ten uwalniany jest z kości – celem jest uzupełnienie niedoborów w całym organizmie. Prowadzi to do demineralizacji kości, osteoporozy oraz krzywicy. U chorych pojawiają się bolesne skurcze mięśni i trudności z chodzeniem,
• zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, stwardnienia rozsianego, nowotworów. Bez witaminy D nasz organizm szybciej się starzeje,
• obniżonego nastroju, a nawet depresji. W badaniach, w których wzięło udział ponad 12 tysięcy osób od 20. do 90. roku życia, u których badano poziom witaminy D w organizmie, osoby z najniższym poziomem witaminy D przejawiały najwięcej objawów depresji. Wynika to z faktu, że witamina D odgrywa ważną rolę w uwalnianiu serotoniny i dopaminy w mózgu – czyli dwóch hormonów, które w dużej mierze odpowiadają za nasze stany emocjonalne. Objawy takie, jak długotrwałe przygnębienie, przybicie, problemy ze snem, stany lękowe mogą więc być oznaką niskiego poziomu witaminy D w organizmie,
• schorzeń układu nerwowego. Opublikowane przez pismo „Neurology” wyniki międzynarodowych badań wykazały, że zbyt niski poziom witaminy D u osób po 65. roku życia aż dwukrotnie zwiększa ryzyko demencji. Badania były prowadzone przez sześć lat na 1650 osobach w wieku emerytalnym, które w chwili rozpoczęcia badań nie miały objawów demencji i nie cierpiały na schorzenia naczyniowo-sercowe. Pod koniec badań okazało się, że wśród osób z prawidłowym poziomem witaminy D jedynie co dziesiąta zaczęła wykazywać objawy demencji, w tym choroby Alzheimera, a dwukrotnie częściej na demencję zachorowały osoby ze zbyt niskim poziomem witaminy D,
  
•  utrudnionego gojenia się ran i zwiększonej podatności organizmu na infekcje,
• demineralizacji szkliwa, próchnicy, parodontozy, stanów zapalnych dziąseł,
• objawów ogólnoustrojowych: uczucia stałego zmęczenia, bólu mięśni, problemów ze snem, nadmiernej potliwości.

Niedobór witaminy D u kobiet w ciąży i u niemowląt 

Witamina D już od pierwszych dni życia płodowego odgrywa ważną rolę w rozwoju dziecka. Dzięki suplementacji witaminą D w ciąży można pomóc uchronić dziecko przed zachorowaniem na cukrzycę typu 1. W badaniach zaobserwowano, że większość dzieci z cukrzycą typu 1 rodzi się latem. Wynikało to z faktu, że drugi trymestr ciąży (czas, kiedy odbywa się intensywny rozwój trzustki) przypadał na zimę – okres najniższej skórnej syntezy witaminy D. 

Zbyt niski poziom witaminy D może być przyczyną trwałych uszkodzeń funkcji mózgowych. Niedobory skutkują też szeregiem schorzeń i dolegliwości takich jak: zbyt wolne zarastanie ciemiączka, krzywica żeber, krzywica kości, spłaszczony tył główki (efekt rozmiękczenia kości czaszkowych), guzy czołowe czy powolny wzrost. Może wystąpić również osłabienie mięśni, nazywane u niemowląt „żabim brzuszkiem” (rozlewanie się brzucha na boki w pozycji leżącej). 

Według najnowszych wytycznych, w okresie ciąży i karmienia piersią należy przyjmować odpowiednią dawkę cholekalcyferolu (witaminy D3). Poziom stężenia 25(OH)D powinien utrzymywać się na poziomie >30-50 ng/m. Niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny przyjmować 400 IU cholekalcyferolu dziennie niezależnie od sposobu karmienia.

Przedawkowanie witaminy D

Do przedawkowania witaminy D może dojść w przypadku przyjmowania zbyt wysokich dawek witaminy z suplementów. Objawy nadmiaru witaminy D to przede wszystkim: 

• nudności i wymioty,
• osłabienie i zawroty głowy,
• brak apetytu,
• wzmożone uczucie pragnienia połączone z częstym oddawaniem moczu
• nadmierna potliwość,
• dolegliwości żołądkowe (np. biegunka),
• bóle głowy i bóle oczu,
• swędzenie skóry.

Zbyt duża ilość witaminy D prowadzi do gromadzenia się wapnia w sercu, tętnicach oraz w nerkach czego skutkiem może być zaburzenie pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego, miażdżyca oraz kamica nerkowa. Przedawkowanie witaminy D jest też szkodliwe dla rozwijającego się płodu – może powodować choroby kości i deformacje.  

Jak pozbyć się nadmiaru witaminy D? Oczywiście należy zrezygnować z suplementacji, zwłaszcza w przypadku stosowania wysokich dawek witaminy. Konieczne może być ograniczenie spożycia wapnia. Dodatkowo lekarz może przepisać leki, takie jak kortykosteroidy lub bisfosfoniany.

Badanie poziomu witaminy D

Badanie poziomu witaminy D wykonuje się z krwi pobranej z żyły łokciowej. O skierowanie można poprosić lekarza (wtedy badanie jest refundowane) lub zrobić je prywatnie – cena badania witaminy D wynosi między 80 a 190 zł. Najlepiej wykonać oznaczenie poziomu metabolitu witaminy D – 25(OH)2. Jeśli okaże się, że mamy za niski poziom witaminy D, poprośmy specjalistę o dostosowanie dawki i preparatu. Po jakimś czasie warto zrobić badanie kontrolne. Aby wynik nie był zafałszowany, na dwa tygodnie przed badaniem należy odstawić suplementację.

Normy witaminy D

Normy mogą różnić się w poszczególnych laboratoriach, dlatego wynik należy porównywać z wartościami referencyjnymi. Zwykle wynik:

• < 10 ng/ml – wskazuje na ciężki niedobór witaminy D wymagający podjęcia leczenia;
• 10–20 ng/ml – oznacza niedostatek witaminy D, w którym kontynuuje się lub wdraża suplementację witaminową;
• 20-30  ng/ml – to suboptymalny poziom witaminy D;
• 30-50 ng/ml – wyznacza normę na witaminę D;
• 50-100 ng/ml – to nadmiar witaminy D
• >100 ng/ml – to poziom toksyczny.

Źródła witaminy D

Witamina D jest przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale może być również dostarczana do organizmu z zewnątrz, wraz z przyjmowanymi pokarmami. Niestety witamina D występuje tylko w niewielu produktach spożywczych, dlatego trudno zapewnić jej odpowiedni poziom wraz z codziennym jadłospisem.

W największej ilości witaminę D zawierają ryby morskie. Najlepiej podawać je gotowane, pieczone albo duszone – smażenie niszczy cenną „witaminę słońca”. Najbogatsze w witaminę D są tłuste ryby, takie jak węgorz, halibut, solona makrela, świeży karp, śledź w oleju, łosoś. Jeśli nie lubimy ryb, możemy sięgnąć po tran z wątroby dorsza, jednak jego dawkowanie najlepiej uzgodnić z lekarzem.

W czym jeszcze jest witamina D? Niewielkie ilości tej witaminy zawierają następujące produkty: 

• jajka,
• pełne mleko i produkty mleczne,
• oleje roślinne,
• wątroba,
• sery dojrzewające,
• grzyby,
• tran.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, wystarczające spożycie witaminy D we wszystkich grupach populacyjnych wynosi 15 µg cholekalcyferolu na osobę na dobę, za wyjątkiem noworodków, dla których powinno wynosić 10 µg.  Niestety samą dietą nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów witaminy D.

Zawartość witaminy D w 100 gramach wybranych produktów spożywczych przedstawia poniższa tabelka.

Suplementacja witaminy D u dorosłych

Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia mieszkańcy naszej szerokości geograficznej powinni suplementować witaminę D przez cały rok. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie wystawiają się w okresie letnim na działanie słońca (w godzinach godz. 11-15 w czasie letnim przez 20-30 minut wystawienia twarzy i odkrytych ramion). Niezwykle istotne jest przyjmowanie witaminy D przez zarówno osoby z niską ekspozycją na słońce, jak i przez seniorów po 65. roku życia. W aptekach możemy kupić witaminę D zarówno jako suplement diety, jak i lek.

Suplementacja witaminy D jest korzystna dla zdrowia i bezpieczna, jeżeli przestrzegamy odgórnych zaleceń. Dla zdrowej osoby dorosłej standardowa dawka wynosi najczęściej 1000-2000 j.m. na dobę. W zależności od pory roku można modyfikować dawkowanie witaminy D.W przypadku silnych niedoborów początkowa dawka może zostać podniesiona nawet do 4000 j.m. na dobę, ale jedynie po konsultacji z lekarzem. Długotrwała suplementacja witaminą D w dawkach nadmiernych (np. 10- 20 tysięcy jednostek dziennie przez długi czas) dość szybko prowadzi do osiągnięcia wysokich stężeń, przy których obserwuje się niekorzystne zjawisko hiperkalcemii i objawów przedawkowania.

Suplementacja witaminy D u dzieci

Suplementacja witaminą D powinna rozpocząć się od pierwszych dni życia i przedstawia się następująco:

• U noworodków i niemowląt do 6. miesiąca życia dobowa dawka witaminy D3 wynosi 400  j.m./dobę. Dzieci od 6. do 12. miesiąca życia powinny zażywać od 400 do 600 j.m./dobę.  Dzieciom karmionym naturalnie należy podać całą dawkę, natomiast u dzieci karmionych sztucznymi mieszankami należy uwzględnić ilość witaminy D zawartej w pożywieniu.
• Dzieci i młodzież od 1. do 10. roku życia powinny przyjmować 600-1000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała; w okresie od października do marca lub przez cały rok, w przypadku, gdy synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca.
• Dzieci i młodzież od 11. do 18. roku życia od 1000-2000 j.m./dobę.

Witamina D dla niemowląt i dzieci dostępna jest w postaci kropli, aerozolu lub kapsułek twist-off. Jedna kropla preparatu dostarcza zazwyczaj 500 j.m. witaminy D. Takie dawkowanie może być problematyczne, ponieważ u dzieci dawki witaminy D mogą wynosić między innymi 400 j.m lub 600 j.m. W tym przypadku dawkowanie najlepiej skonsultować z lekarzem.

Bibliografia:

1. A. Kuryłowicz i wsp., “Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych ”,  Endokrynologia Polska, 2007.
2. K. Buczkowski i wsp, “Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”, Wybrane Probl. Klin., 2015.
3. M. Walicka i wsp. “Niedobór witaminy D-problem społeczny ”, Postępy Nauk Med. t. XXXII, nr, vol. 1, 2019.
4. C. Tukaj, “Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia”, Postep. Hig Med Dosw. , 2008.
5. B. M. Gruber, “Fenomen witaminy D”, Postep. Hig Med Dosw, vol. 69, pp. 127–139, 2015.