Przejdź do treści

Witamina D – gdzie występuje, jakie są skutki niedoboru i przedawkowania

Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania?
Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania? Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Wysiłkowe nietrzymanie moczu. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Kobieta w maseczce ochronnej
Nie wierzysz, że maseczki ochronne zabezpieczają przed wirusem? Zobacz ten filmik
Mleka roślinne
W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka
Coraz młodsze kobiety mają zakrzepicę. Jak nie zachorować?
Kuchnia azjatycka
Syndrom chińskiej restauracji – jakie są objawy? Wyjaśnia alergolożka Joanna Jamroz-Brzeska

Zima to dla ciebie udręka – z jednego przeziębienia wpadasz w drugie, a nastrój jakby mizerny… Sprawdź poziom witaminy D w organizmie! To prawdziwy eliksir zdrowia, a jej suplementacja może poprawić odporność i przywrócić ochotę i energię do życia.

Nie tylko rośliny nie chcą rosnąć bez słońca, ludzie także. To dzięki ekspozycji na jego promienie w naszych ciałach zachodzi synteza witaminy D, która jest niczym smar oliwiący skomplikowaną maszynerię ludzkiego organizmu. Niedobór witaminy D szybko i boleśnie odbijają się na pracy wielu narządów i tkanek. O to, jak dbać o jej odpowiedni poziom, zapytaliśmy Paulinę Jamrozik, dietetyczkę kliniczną z Poradni Dietetycznej MEDIS zajmującą się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych UJ.

Gdzie występuje witamina D?

Najlepiej wyprowadzić się na pół roku pod równik – w Polsce jesienią i zimą jest za mało słońca, by twoje ciało zaspokoiło zapotrzebowanie na witaminę D. „Najadasz” się wystarczająco dużo promieni słonecznych jedynie od końca kwietnia do początku września. A i to tylko w słoneczne dni,  jeśli między 11 a 14 przez co najmniej 20 minut dziennie odsłaniasz na słońcu minimum 20 proc. powierzchni ciała (np. twarz, przedramiona i częściowo nogi), nie używając kremów z filtrami. I pamiętając o umiarze, bo nadmierna ekspozycja na słońce doprowadzi z kolei do rozpadu witaminy D. Przez pozostałą część roku jedziesz na witaminowej rezerwie, która wyczerpuje się już po dwóch pochmurnych, jesiennych miesiącach. A to może odbić się na zdrowiu. I to dosłownie w całości.

– Witamina D wpływa w znaczący sposób na funkcjonowanie niemal każdego układu w ludzkim organizmie: kostnego, nerwowego, krążenia, odpornościowego, mięśniowego – wylicza Paulina Jamrozik.

Zadań ma tyle co robot wieloczynnościowy: pomaga wchłaniać wapń (i chroni przed osteoporozą), ma wpływ na regenerację neuronów w mózgu, chroni przed nadciśnieniem, przyśpiesza odnawianie się komórek (m.in. stymuluje komórki wątroby do regeneracji). Jest także naturalnym hormonem biorącym aktywny udział w reakcji immunologicznej organizmu (dzięki niej twoi wewnętrzni obrońcy, czyli leukocyty T, są aktywniejsi w potyczkach z wirusami i bakteriami). Jej niedobory mogą więc objawiać się częstymi infekcjami i osłabieniem organizmu. Część naukowców uważa wręcz, że witamina D ma większe znaczenie dla odporności niż witamina C.

Witamina D – skutki niedoborów

– Jeśli zadbamy o odpowiedni poziom witaminy D w naszych organizmach, zmniejszamy znacząco ryzyko, że zimą będą dokuczać nam spadki nastrojów i stany depresyjne. Będziemy też zdecydowanie rzadziej się przeziębiać – wyjaśnia nasza ekspertka. – Suplementacja redukuje również ryzyko chorób autoagresywnych, takich jak np. Hashimoto i cukrzyca typu II, a także chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Suplementować witaminę D powinien w zasadzie każdy, bo jej niedobory ma aż 81 proc. Polaków (za: „Endokrynologia Polska” 2015, t. 66). Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych to 800‒2000 j.m. (dzieci potrzebują 600‒1000, osoby otyłe do 4 tys. j.m.). Jeśli regularnie uprawiasz sport, twój organizm może być jeszcze bardziej „głodny” słonecznej witaminy – według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) duża część osób aktywnych fizycznie powinna suplementować witaminę D przez cały rok –  bo ma ona pozytywny wpływ na tkankę mięśniową, poprawia siłę i przyspiesza czas regeneracji, stymulując wzrost włókien mięśniowych.

– Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia mieszkańcy naszej szerokości geograficznej powinni suplementować witaminę D przez cały rok, dawka dla osoby dorosłej to 2000 j.m. dziennie – mówi Paulina Jamrozik. – Taką ilość witaminy D powinny przyjmować zwłaszcza osoby mające małą ekspozycję na słońce i seniorzy po 65. roku życia, u których z wiekiem obniża się zdolność do jej syntezy skórnej.

Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania?

Witamina D – gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania?

Badanie poziomu witaminy D

Nasza ekspertka radzi, by przed rozpoczęciem suplementacji zmierzyć poziom witaminy D w organizmie.

– Normy i zalecenia lekarskie są ustalane na podstawie ogólnych badań.  Na to, jak przyswajamy witaminę D, może mieć wpływ kilka czynników, m.in. nasz wiek, karnacja (osoby o ciemniejszym fototypie skóry mają większe zapotrzebowanie), to, jak dużo „najedliśmy się słońca w okresie letnim, czy zimą wyjeżdżaliśmy na wakacje w tropiki – wyjaśnia Paulina Jamrozik. – Dlatego najlepiej zbadać sobie poziom witaminy D, a dokładniej metabolitu 25 OH we krwi. 

Badanie robi się z krwi. O skierowanie możesz poprosić lekarza lub zrobić je prywatnie (wtedy poproś o oznaczenie poziomu 25-hydroksywitaminazy D, czyli kalcydiolu, w osoczu krwi). Jako niedobór uznaje się stężenie witaminy D poniżej 32 ng/ml. Optymalny poziom witaminy D powinien wynosić 50‒80 ng/ml. W przypadku niedoborów lekarze zalecają spożycie 2000 j.m./dobę.

– Jeśli mamy za niski poziom, nie łykajmy suplementów na własną rękę, tylko poprośmy specjalistę o dostosowanie dawki i preparatu. Po jakimś czasie warto zrobić badanie kontrolne, a dwa tygodnie przed nim należy odstawić suplementację, bo wynik będzie zafałszowany – radzi nasza ekspertka. – To jest codzienna i regularna suplementacja, najlepiej więc byłoby zażywać leki, które są przebadane klinicznie i mają sprawdzaną wchłanialność. Jeśli zażywamy nietestowane klinicznie suplementy, zwracajmy uwagę, by zawierały jak najmniej wypełniaczy chemicznych i dodatków.

Witamina D jak delikatesy – czyli gdzie występuje witamina D?

Wyjazd w tropiki albo suplementacja – to najpewniejsze metody uzupełnienia witaminowych braków. Zadbaj też o to, by zimą na twój talerz częściej trafiały produkty mające wysoką zawartość witaminy D (uwaga: samą zmianą diety nie uzupełnisz niedoborów, z pożywienia możemy przyswoić tylko do 10 proc. zalecanej dziennej dawki!). Najbogatsze w nią są tłuste ryby, najwięcej ma jej świeży węgorz, nieco mniej halibut, solona makrela, świeży karp, śledź w oleju, gotowany i pieczony łosoś. Nie lubisz ryb? Sięgnij po tran. Ale tylko ten z wątroby dorsza – ma najwyższą zawartość witaminy D. Jednak i jego dawkowanie najlepiej uzgodnić z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Witaminę D3 znajdziemy m.in. w rybach

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Witamina D - jak przyjmować i czego unikać?

Jak zażywać witaminę D3? Z czym wiąże się niedobór i nadmiar witaminy D3?

dziewczynka

Dzieci też siedzą w domu. Czy w związku z pandemią koronawirusa powinny dostawać zwiększoną dawkę witaminy D?

jajka ugotowane

Witamina D w czasach zarazy. Jak uzupełnić jej poziom podczas kwarantanny?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

kobieta nad morzem w pochmurny dzień

Wpływ braku słońca na zdrowie kobiet

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Kobieta patrzy na słońce. Ma zamknięte oczy i ręce na głowie

Witamina D – czy i kiedy można ją przedawkować? Jaka jej ilość jest bezpieczna? Tłumaczy farmaceutka

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

kobieta

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

jesień słońce

Słońce w pigułce – witamina D w natarciu

Kobieta na szczycie / istockphoto.com

Witamina D – źródła występowania, suplementacja, wpływ na zdrowie, skutki niedoboru, skutki nadmiaru

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Marysia Kujawińska

„Patrzę w lustro i widzę dziewczynę, która mi się podoba”. Marysia Kujawińska o akceptacji siebie i suplementach WIMIN

Niedobór witaminy D – konsekwencje u dzieci i dorosłych

Witamina D3 - prawidłowy poziom, skutki niedoboru i przedawkowania

Witamina D3 – prawidłowy poziom, skutki niedoboru i przedawkowania

Składniki dla aktywnych

uśmiechnięta dziewczyna

Co na zmarszczki, gdy masz 20, 30, 40, 50, 60 lat…?

opalona dziewczyna w bikini

Czy w wakacje suplementacja witaminy D3 jest konieczna? Wyjaśnia farmaceutka, Zofia Winczewska

istockphoto.com

Filtry słoneczne hamują syntezę witaminy D? Ekspert Kosmetyczny: bzdura, bzdura, bzdura!

Witaminy w ciąży

Witaminy w ciąży – które z nich są niezbędne?

Fot. Pexels.com

Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?

Nadmierna potliwość to sygnał od organizmu, że coś ci dolega. Poznaj 7 rzeczy, o których informuje twój pot

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę