Przejdź do treści

W poszukiwaniu witaminy D

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Zima to dla ciebie udręka – z jednego przeziębienia wpadasz w drugie, a nastrój jakby mizerny… Sprawdź poziom witaminy D w organizmie! To prawdziwy eliksir zdrowia, a jej suplementacja może poprawić odporność i przywrócić ochotę i energię do życia.

Nie tylko rośliny nie chcą rosnąć bez słońca, ludzie także. To dzięki ekspozycji na jego promienie w naszych ciałach zachodzi synteza witaminy D, która jest niczym smar oliwiący skomplikowaną maszynerię ludzkiego organizmu. Jej niedobory szybko i boleśnie odbijają się na pracy wielu narządów i tkanek. O to, jak dbać o jej odpowiedni poziom, zapytaliśmy Paulinę Jamrozik, dietetyczkę kliniczną z Poradni Dietetycznej MEDIS zajmującą się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych UJ. 

Życiodajne promienie

Najlepiej wyprowadzić się na pół roku pod równik – w Polsce jesienią i zimą jest za mało słońca, by twoje ciało zaspokoiło zapotrzebowanie na witaminę D. „Najadasz” się wystarczająco dużo promieni słonecznych jedynie od końca kwietnia do początku września. A i to tylko w słoneczne dni,  jeśli między 11 a 14 przez co najmniej 20 minut dziennie odsłaniasz na słońcu minimum 20 proc. powierzchni ciała (np. twarz, przedramiona i częściowo nogi), nie używając kremów z filtrami. I pamiętając o umiarze, bo nadmierna ekspozycja na słońce doprowadzi z kolei do rozpadu witaminy D. Przez pozostałą część roku jedziesz na witaminowej rezerwie, która wyczerpuje się już po dwóch pochmurnych, jesiennych miesiącach. A to może odbić się na zdrowiu. I to dosłownie w całości.

– Witamina D wpływa w znaczący sposób na funkcjonowanie niemal każdego układu w ludzkim organizmie: kostnego, nerwowego, krążenia, odpornościowego, mięśniowego – wylicza Paulina Jamrozik. 

Zadań ma tyle co robot wieloczynnościowy: pomaga wchłaniać wapń (i chroni przed osteoporozą), ma wpływ na regenerację neuronów w mózgu, chroni przed nadciśnieniem, przyśpiesza odnawianie się komórek (m.in. stymuluje komórki wątroby do regeneracji). Jest także naturalnym hormonem biorącym aktywny udział w reakcji immunologicznej organizmu (dzięki niej twoi wewnętrzni obrońcy, czyli leukocyty T, są aktywniejsi w potyczkach z wirusami i bakteriami). Jej niedobory mogą więc objawiać się częstymi infekcjami i osłabieniem organizmu. Część naukowców uważa wręcz, że witamina D ma większe znaczenie dla odporności niż witamina C. 

Słońce w pigułce

– Jeśli zadbamy o odpowiedni poziom witaminy D w naszych organizmach, zmniejszamy znacząco ryzyko, że zimą będą dokuczać nam spadki nastrojów i stany depresyjne. Będziemy też zdecydowanie rzadziej się przeziębiać – wyjaśnia nasza ekspertka. – Suplementacja redukuje również ryzyko chorób autoagresywnych, takich jak np. Hashimoto i cukrzyca typu II, a także chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Suplementować witaminę D powinien w zasadzie każdy, bo jej niedobory ma aż 81 proc. Polaków (za: „Endokrynologia Polska” 2015, t. 66). Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych to 800‒2000 j.m. (dzieci potrzebują 600‒1000, osoby otyłe do 4 tys. j.m.). Jeśli regularnie uprawiasz sport, twój organizm może być jeszcze bardziej „głodny” słonecznej witaminy – według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) duża część osób aktywnych fizycznie powinna suplementować witaminę D przez cały rok –  bo ma ona pozytywny wpływ na tkankę mięśniową, poprawia siłę i przyspiesza czas regeneracji, stymulując wzrost włókien mięśniowych. 

– Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia mieszkańcy naszej szerokości geograficznej powinni suplementować witaminę D przez cały rok, dawka dla osoby dorosłej to 2000 j.m. dziennie – mówi Paulina Jamrozik. – Taką ilość witaminy D powinny przyjmować zwłaszcza osoby mające małą ekspozycję na słońce i seniorzy po 65. roku życia, u których z wiekiem obniża się zdolność do jej syntezy skórnej.

Ilustracja: shutterstock

Witamina na miarę

Nasza ekspertka radzi, by przed rozpoczęciem suplementacji zmierzyć poziom witaminy D w organizmie. 

– Normy i zalecenia lekarskie są ustalane na podstawie ogólnych badań.  Na to, jak przyswajamy witaminę D, może mieć wpływ kilka czynników, m.in. nasz wiek, karnacja (osoby o ciemniejszym fototypie skóry mają większe zapotrzebowanie), to, jak dużo „najedliśmy się słońca w okresie letnim, czy zimą wyjeżdżaliśmy na wakacje w tropiki – wyjaśnia Paulina Jamrozik. – Dlatego najlepiej zbadać sobie poziom witaminy D, a dokładniej metabolitu 25 OH we krwi. 

Badanie robi się z krwi. O skierowanie możesz poprosić lekarza lub zrobić je prywatnie (wtedy poproś o oznaczenie poziomu 25-hydroksywitaminazy D, czyli kalcydiolu, w osoczu krwi). Jako niedobór uznaje się stężenie witaminy D poniżej 32 ng/ml. Optymalny poziom witaminy D powinien wynosić 50‒80 ng/ml. W przypadku niedoborów lekarze zalecają spożycie 2000 j.m./dobę.

 – Jeśli mamy za niski poziom, nie łykajmy suplementów na własną rękę, tylko poprośmy specjalistę o dostosowanie dawki i preparatu. Po jakimś czasie warto zrobić badanie kontrolne, a dwa tygodnie przed nim należy odstawić suplementację, bo wynik będzie zafałszowany – radzi nasza ekspertka. – To jest codzienna i regularna suplementacja, najlepiej więc byłoby zażywać leki, które są przebadane klinicznie i mają sprawdzaną wchłanialność. Jeśli zażywamy nietestowane klinicznie suplementy, zwracajmy uwagę, by zawierały jak najmniej wypełniaczy chemicznych i dodatków.

D jak delikatesy

Wyjazd w tropiki albo suplementacja – to najpewniejsze metody uzupełnienia witaminowych braków. Zadbaj też o to, by zimą na twój talerz częściej trafiały produkty mające wysoką zawartość witaminy D (uwaga: samą zmianą diety nie uzupełnisz niedoborów, z pożywienia możemy przyswoić tylko do 10 proc. zalecanej dziennej dawki!). Najbogatsze w nią są tłuste ryby, najwięcej ma jej świeży węgorz, nieco mniej halibut, solona makrela, świeży karp, śledź w oleju, gotowany i pieczony łosoś. Nie lubisz ryb? Sięgnij po tran. Ale tylko ten z wątroby dorsza – ma najwyższą zawartość witaminy D. Jednak i jego dawkowanie najlepiej uzgodnić z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Wszystkie odcienie fioletu

Dieta małego sportowca

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Człowieku, wyprostuj się! Twój kręgosłup cierpi.

Kręgosłup vs. wielkie porządki

Cebula – królowa warzywniaka

Pij wodę zimą!

Zimowy fitness dla stóp

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy

Leki plus alkohol = niebezpieczne związki

Twój kręgosłup, gdy masz 20, 30, 40 lat

Wybierz sport najlepszy dla stawów