Przejdź do treści

Jak się czują twoje kolana, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Taylor Hernandez/Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Fot. Pexels.com
Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?
parówki
Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę
najlepsza pora dnia
Najlepsza pora dnia na zdrowy nawyk to…
Bruschetta z brzoskwiniami
Bruschetta z brzoskwiniami
Sezon na truskawki w pełni. Oto przepis na pyszne bułeczki z tymi owocami

Kolana to największe i zarazem najłatwiej ulegające kontuzjom stawy w organizmie. Jeśli chcesz, by bezawaryjnie służyły ci przez lata, musisz zadbać o nie w kolejnych dekadach życia – przekonuje Piotr Turski, specjalista fizjoterapii.

Do 20. roku życia ‒ kolana mistrza

To najlepsza dekada w życiu kolan. Jeśli tylko zdrowo jesz i dużo się ruszasz (trzy godziny aktywności fizycznej każdego dnia), teraz są w olimpijskiej formie. Ale uwaga, nawet młode, sprawne kolana mogą ulec kontuzjom. Narażone na nie są zwłaszcza dziewczynki po 13. roku życia, u których rozpoczęły się zmiany hormonalne.

Z badań wynika, że większość kontuzji stawowych wśród dziewcząt przytrafia się tuż przed miesiączką, ze względu na fakt, że na dwa dni przed okresem wzrasta poziom hormonów rozluźniających aparat więzadłowy. W tym czasie nadal można trenować, ale lepiej zrezygnować ze startów w zawodach lub kontaktowych gier zespołowych

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Nastoletni mistrzowie siłowni nie powinni obciążać zbytnio kolan podczas ćwiczeń. Niewskazane jest zwłaszcza zbyt wczesne porywanie się na duże obciążenia.

– Zbyt duże obciążenia treningowe mogą prowadzić do degeneracji chrząstki i przedwczesnego kostnienia nasad kostnych, co sprzyja deformacjom stawu kolanowego, a nawet może zatrzymać wzrost kości piszczelowej lub udowej – to dlatego część sztangistów ma krótkie i krzywe nogi – wyjaśnia nasz ekspert. – Jeśli po uprawianiu sportu bolą nas kolana, to znaczy, że stawy były zbyt mocno eksploatowane i trzeba dać im odpocząć.

Sandra Kubicka

20‒30 lat ‒ złota dekada

Układ kostny i więzadłowy rozwija się do 26. roku życia, do trzydziestki jest nadal w świetnej formie. Nawet jeśli ulegniesz kontuzji, szybko staniesz na nogi. Ale uwaga: teraz zaczynasz pracować na przyszłe zdrowie kolan.

Niestety, regularna aktywność ruchowa w tym wieku często schodzi na dalszy plan. Studia, praca, rodzina i brak czasu na sport sprawiają, że stopniowo tracisz elastyczność stawów. Twoim kolanom jeszcze nie dzieje się krzywda, lecz codzienny ruch jest niezbędny, by zapobiec powstawaniu kontuzji w przyszłości i na lata zachować elastyczność więzadeł

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Dbaj więc o godzinę aktywności dziennie. Nie musi to być wizyta na siłowni, wyjście na rower czy basen – żeby rozruszać kolana, wystarczy zwykły spacer.

30‒40 lat ‒ rozgrzewka dla kolan

– Po 30. roku życia stopniowo, ale nieuchronnie chrząstka stawowa kolan zmniejsza swoją grubość, a łąkotki tracą sprężystość. Jest to przyczyną drobnych urazów, często bagatelizowanych, które jednak będą odzywać się w przyszłości – mówi nasz ekspert.

Gdyby twoje kolana umiały mówić, w tym wieku przypominałyby ci o regularnym wysiłku fizycznym. Bo okazjonalny, owszem, również podtrzymuje kondycję, lecz sprzyja też małym kontuzjom.

By im zapobiec, dbaj o rozciąganie stawów przed treningiem. Wystarczy pięć minut ćwiczeń, np. krążenia kolan, kilka przysiadów, zginanie i prostowanie nóg. Ćwiczenia pomogą w dokładnym rozprowadzeniu płynu stawowego po chrząstce, co ją nasmaruje i odżywi. Zwiększy się przez to ruchomość stawu kolanowego, a chrząstka nie ulegnie nadmiernemu wycieraniu

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Odżywiona chrząstka oznacza mniejszą podatność kolan na kontuzje, a ćwiczenia pomogą też uelastycznić więzadła.

Kolana trzydziestoparolatka wołają także o wodę. Ponieważ w tym wieku zaczyna zwalniać metabolizm i zmniejsza się stopień nawodnienia naszych tkanek, dbaj o przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (1,5‒2 l wody).

 

40‒50 lat ‒ czas na reaktywację

Pewnego ranka odkrywasz, że nie jesteś w stanie wstać z łóżka bez jęku, choć jeszcze wczoraj byłeś mistrzem roweru/basenu/bieżni. Okazuje się jednak, że „wczoraj” było jakieś 20 kilogramów temu.

– Wiele osób w tym wieku rzuca się na sport, by schudnąć i poprawić kondycję. Niektórzy desperacko podejmują dość ekstremalne wyzwania sportowe, takie jak kite czy akrobatyka przyrządowa. Wszystko jest dla ludzi, trzeba jednak pamiętać, że po czterdziestce nasze stawy, w tym kolana, nie mogą się tak szybko regenerować – mówi nasz ekspert.

Więc jeśli chcesz przystąpić do nowej aktywności ruchowej, zacznij trening od reaktywacji i odnowy kolan. Miesiąc przed planowanym powrotem na arenę sportową wprowadź do diety bogate w kolagen podroby, zajadaj się nóżkami w galarecie. Możesz też brać suplementy z glukozaminą i chondroityną.

W tym czasie należy również zacząć regularnie rozciągać duże stawy: kolana, biodra, barki i łokcie. By je rozruszać, wystarczy 30‒45 minut ćwiczeń dziennie. Ale codziennie, nie raz czy dwa w tygodniu, bo tak rzadka aktywność niewiele zmieni. Najlepsze będą półprzysiady – zginamy kolana do momentu, gdy dłońmi dotykamy kolan, mając wyprostowane plecy. Pełne przysiady mogą za bardzo obciążać nieprzyzwyczajone stawy

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Rób po 100 półprzysiadów dziennie, w dwóch, trzech seriach. Uwaga: stopy skieruj do przodu, a nie na zewnątrz, przysiady przy zewnętrznym rozstawieniu stóp bardzo obciążają łąkotki. Z codziennej setki półprzysiadów zwolnieni mogą być ci, którzy mieszkają co najmniej na czwartym piętrze i wchodzą na nie schodami. – Takie wejście raz dziennie zapewni kolanom wystarczającą rozgrzewkę. Ale uwaga, dla kolan zdrowsze jest wchodzenie po schodach niż schodzenie. By dostać się na parter, lepiej skorzystać z windy – zaznacza nasz ekspert.

Tydzień przed pierwszym planowanym treningiem nowego sportu zacznij marszobiegi, najlepiej po pół godziny dziennie. A na co dzień chroń kolana przed bezruchem. Gdy długo siedzisz w jednej pozycji, zwiększa się dociśnięcie rzepki do kolana, co powoduje jego degenerację.

– Staraj się mieć „niespokojne nogi” w ciągu dnia. Wstań od biurka co pół godziny, zrób parę kroków, stań kilka razy na palcach i piętach, wykonaj kilka półprzysiadów. Jeśli nie masz takiej możliwości, wyciągaj nogi pod biurkiem. W pracy stojącej dobrze jest przenosić ciężar ciała z prawej na lewą nogę i odwrotnie albo stawać na zmianę jedną nogą na podwyższeniu.

50+ ‒ kolana na wspomaganiu

Jeśli dotąd nie dbałeś o menu dla stawów, teraz najwyższy czas dokarmić kolana, które będą wdzięczne za dietę śródziemnomorską, uzupełnioną w podroby i galaretki. Jeśli to nie wystarczy, wspomóż się preparatami z kolagenem i glukozaminą. I nie zapominaj o ruchu.

Teraz trzeba uważnie dobierać aktywność sportową do możliwości kolan. Czyli zaprzyjaźniamy się z trenerem w klubie fitness, który dobiera nam ćwiczenia nieobciążające łąkotek i więzadeł, mówimy „nie” zbyt obciążającym je rowerom bez przerzutek, odstawiamy w kąt buty do biegania, które może zafundować mikropęknięcia łąkotkom. Trucht do kilometra nie powinien nam zaszkodzić, ale codzienne przebieganie pięciu i więcej kilometrów może już zniszczyć kolana. Zwłaszcza jeżeli nie biegamy w dobrych butach i ważymy więcej niż 80 kilogramów – to powoduje, że nogi uderzają w ziemię ze zbyt dużą dla stawów kolanowych siłą.

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Im starszy jesteś, tym większą uwagę przywiązuj do dobrych butów. Wybieraj te z dobrze wyprofilowaną podeszwą korygującą płaskostopie podłużne, co zapobiega koślawieniu się kolan, które pojawia się, gdy nasza pięta przekrzywia się w źle dopasowanym i nietrzymającym stopy obuwiu.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

„Jesteśmy w światowej czołówce, jeśli chodzi o spożywanie cukru. Jesteśmy jedną z najszybciej tyjących narodowości na świecie!” – mówi Agnieszka Wiśniewska, założycielka Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru

Zainteresują cię również:

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

kobieta ćwicząca na zewnątrz

Łamliwe kości, ból stawów, wypadające włosy? Uzupełnij niedoboru krzemu w diecie

Stopy w dobrych rękach. O to, jak o nie dbać, pytamy fizjoterapeutę

Co słychać? O dziwnych odgłosach organizmu

Jak dbać o szyję, zanim pojawi się ból?

Trzy kobiety stoją przy barze w klubie, jeda pije drinka. Śmieją sie i rozmawiają

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Jak dbać o stawy? Podpowiada Pozytywna Doktor

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Stawy – jak o nie zadbać? Przedstawiamy kilka sposobów

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność

kobieta stojąc trzyma się za jedno kolano

Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego – objawy oraz sposoby na zatrzymanie i cofnięcie zmian degeneracyjnych

ból kolana

Kolano skoczka, czyli entezopatia więzadła rzepki – czym się objawia i jakiego leczenia wymaga?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

mężczyzna stoi tyłem, kobieta przodem bez uśmiechu

„To drażni moją dziewczynę, ale nie potrafię się opanować”. Skąd bierze się potrzeba strzelania karkiem i palcami?

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy. To nie tylko brak ruchu

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bolące stawy? Oto 5 najważniejszych przyczyn

Wysypka na brzuchu - objaw boreliozy po latach

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta z bólem w kolanie podczas chodzenia

Ból kolana przy chodzeniu a infekcje bakteryjne i choroby stawów

Biegacz trzyma się za bolące z tyłu kolano

Ból kolana z tyłu – źródła przyczyn oraz skuteczne leczenie i rehabilitacja

Mężczyzna trzyma się za wewnętrzną stroną kolana

Ból kolana od wewnętrznej strony – przyczyny problemu i sposoby niwelowania dolegliwości

Kobieta siedzi z bólem kolana

Ból kolana przy zginaniu, chodzeniu i wchodzeniu po schodach – metody leczenia oraz przyczyny

Biegacz trzyma się za bolące kolano

Ból kolana u biegaczy – skuteczne sposoby na zapobieganie bólowi