Przejdź do treści

Jak się czują twoje kolana, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Kolana to największe i zarazem najłatwiej ulegające kontuzjom stawy w organizmie. Jeśli chcesz, by bezawaryjnie służyły ci przez lata, musisz zadbać o nie w kolejnych dekadach życia – przekonuje Piotr Turski, specjalista fizjoterapii.

Do 20. roku życia ‒ kolana mistrza

To najlepsza dekada w życiu kolan. Jeśli tylko zdrowo jesz i dużo się ruszasz (trzy godziny aktywności fizycznej każdego dnia), teraz są w olimpijskiej formie. Ale uwaga, nawet młode, sprawne kolana mogą ulec kontuzjom. Narażone na nie są zwłaszcza dziewczynki po 13. roku życia, u których rozpoczęły się zmiany hormonalne.

– Z badań wynika, że większość kontuzji stawowych wśród dziewcząt przytrafia się tuż przed miesiączką, ze względu na fakt, że na dwa dni przed okresem wzrasta poziom hormonów rozluźniających aparat więzadłowy – wyjaśnia Piotr Turski. – W tym czasie nadal można trenować, ale lepiej zrezygnować ze startów w zawodach lub kontaktowych gier zespołowych.

Nastoletni mistrzowie siłowni nie powinni obciążać zbytnio kolan podczas ćwiczeń. Niewskazane jest zwłaszcza zbyt wczesne porywanie się na duże obciążenia.

– Zbyt duże obciążenia treningowe mogą prowadzić do degeneracji chrząstki i przedwczesnego kostnienia nasad kostnych, co sprzyja deformacjom stawu kolanowego, a nawet może zatrzymać wzrost kości piszczelowej lub udowej – to dlatego część sztangistów ma krótkie i krzywe nogi – wyjaśnia nasz ekspert. – Jeśli po uprawianiu sportu bolą nas kolana, to znaczy, że stawy były zbyt mocno eksploatowane i trzeba dać im odpocząć.

20‒30 lat ‒ złota dekada

Układ kostny i więzadłowy rozwija się do 26. roku życia, do trzydziestki jest nadal w świetnej formie. Nawet jeśli ulegniesz kontuzji, szybko staniesz na nogi. Ale uwaga: teraz zaczynasz pracować na przyszłe zdrowie kolan.

– Niestety, regularna aktywność ruchowa w tym wieku często schodzi na dalszy plan. Studia, praca, rodzina i brak czasu na sport sprawiają, że stopniowo tracisz elastyczność stawów – mówi specjalista fizjoterapii. – Twoim kolanom jeszcze nie dzieje się krzywda, lecz codzienny ruch jest niezbędny, by zapobiec powstawaniu kontuzji w przyszłości i na lata zachować elastyczność więzadeł.

Dbaj więc o godzinę aktywności dziennie. Nie musi to być wizyta na siłowni, wyjście na rower czy basen – żeby rozruszać kolana, wystarczy zwykły spacer.

30‒40 lat ‒ rozgrzewka dla kolan

– Po 30. roku życia stopniowo, ale nieuchronnie chrząstka stawowa kolan zmniejsza swoją grubość, a łąkotki tracą sprężystość. Jest to przyczyną drobnych urazów, często bagatelizowanych, które jednak będą odzywać się w przyszłości – mówi nasz ekspert.

Gdyby twoje kolana umiały mówić, w tym wieku przypominałyby ci o regularnym wysiłku fizycznym. Bo okazjonalny, owszem, również podtrzymuje kondycję, lecz sprzyja też małym kontuzjom.

– By im zapobiec, dbaj o rozciąganie stawów przed treningiem. Wystarczy pięć minut ćwiczeń, np. krążenia kolan, kilka przysiadów, zginanie i prostowanie nóg – wylicza Piotr Turski. – Ćwiczenia pomogą w dokładnym rozprowadzeniu płynu stawowego po chrząstce, co ją nasmaruje i odżywi. Zwiększy się przez to ruchomość stawu kolanowego, a chrząstka nie ulegnie nadmiernemu wycieraniu.

Odżywiona chrząstka oznacza mniejszą podatność kolan na kontuzje, a ćwiczenia pomogą też uelastycznić więzadła.

Kolana trzydziestoparolatka wołają także… o wodę. Ponieważ w tym wieku zaczyna zwalniać metabolizm i zmniejsza się stopień nawodnienia naszych tkanek, dbaj o przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (1,5‒2 l wody).

40‒50 lat ‒ czas na reaktywację

Pewnego ranka odkrywasz, że nie jesteś w stanie wstać z łóżka bez jęku, choć jeszcze wczoraj byłeś mistrzem roweru/basenu/bieżni. Okazuje się jednak, że „wczoraj” było jakieś 20 kilogramów temu.

– Wiele osób w tym wieku rzuca się na sport, by schudnąć i poprawić kondycję. Niektórzy desperacko podejmują dość ekstremalne wyzwania sportowe, takie jak kite czy akrobatyka przyrządowa. Wszystko jest dla ludzi, trzeba jednak pamiętać, że po czterdziestce nasze stawy, w tym kolana, nie mogą się tak szybko regenerować – mówi nasz ekspert.

Więc jeśli chcesz przystąpić do nowej aktywności ruchowej, zacznij trening od reaktywacji i odnowy kolan. Miesiąc przed planowanym powrotem na arenę sportową wprowadź do diety bogate w kolagen podroby, zajadaj się nóżkami w galarecie. Możesz też brać suplementy z glukozaminą i chondroityną.

– W tym czasie należy również zacząć regularnie rozciągać duże stawy: kolana, biodra, barki i łokcie. By je rozruszać, wystarczy 30‒45 minut ćwiczeń dziennie. Ale codziennie, nie raz czy dwa w tygodniu, bo tak rzadka aktywność niewiele zmieni. Najlepsze będą półprzysiady – zginamy kolana do momentu, gdy dłońmi dotykamy kolan, mając wyprostowane plecy. Pełne przysiady mogą za bardzo obciążać nieprzyzwyczajone stawy – mówi fizjoterapeuta.

Rób po 100 półprzysiadów dziennie, w dwóch, trzech seriach. Uwaga: stopy skieruj do przodu, a nie na zewnątrz, przysiady przy zewnętrznym rozstawieniu stóp bardzo obciążają łąkotki. Z codziennej setki półprzysiadów zwolnieni mogą być ci, którzy mieszkają co najmniej na czwartym piętrze i wchodzą na nie schodami.

– Takie wejście raz dziennie zapewni kolanom wystarczającą rozgrzewkę. Ale uwaga, dla kolan zdrowsze jest wchodzenie po schodach niż schodzenie. By dostać się na parter, lepiej skorzystać z windy – dodaje nasz ekspert.

Tydzień przed pierwszym planowanym treningiem nowego sportu zacznij marszobiegi, najlepiej po pół godziny dziennie. A na co dzień chroń kolana przed bezruchem. Gdy długo siedzisz w jednej pozycji, zwiększa się dociśnięcie rzepki do kolana, co powoduje jego degenerację.

– Staraj się mieć „niespokojne nogi” w ciągu dnia. Wstań od biurka co pół godziny, zrób parę kroków, stań kilka razy na palcach i piętach, wykonaj kilka półprzysiadów. Jeśli nie masz takiej możliwości, wyciągaj nogi pod biurkiem. W pracy stojącej dobrze jest przenosić ciężar ciała z prawej na lewą nogę i odwrotnie albo stawać na zmianę jedną nogą na podwyższeniu.

50+ ‒ kolana na wspomaganiu

Jeśli dotąd nie dbałeś o menu dla stawów, teraz najwyższy czas dokarmić kolana, które będą wdzięczne za dietę śródziemnomorską, uzupełnioną w podroby i galaretki. Jeśli to nie wystarczy, wspomóż się preparatami z kolagenem i glukozaminą. I nie zapominaj o ruchu.

– Teraz trzeba uważnie dobierać aktywność sportową do możliwości kolan. Czyli zaprzyjaźniamy się z trenerem w klubie fitness, który dobiera nam ćwiczenia nieobciążające łąkotek i więzadeł, mówimy „nie” zbyt obciążającym je rowerom bez przerzutek, odstawiamy w kąt buty do biegania, które może zafundować mikropęknięcia łąkotkom – mówi Piotr Turski. – Trucht do kilometra nie powinien nam zaszkodzić, ale codzienne przebieganie pięciu i więcej kilometrów może już zniszczyć kolana. Zwłaszcza jeżeli nie biegamy w dobrych butach i ważymy więcej niż 80 kilogramów – to powoduje, że nogi uderzają w ziemię ze zbyt dużą dla stawów kolanowych siłą.

Im starszy jesteś, tym większą uwagę przywiązuj do dobrych butów. Wybieraj te z dobrze wyprofilowaną podeszwą korygującą płaskostopie podłużne, co zapobiega koślawieniu się kolan, które pojawia się, gdy nasza pięta przekrzywia się w źle dopasowanym i nietrzymającym stopy obuwiu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Wszystkie odcienie fioletu

5 sposobów na zdrowe stawy

5 sposobów na zdrowe stawy

Dieta małego sportowca

6 możliwych przyczyn „strzelających” stawów

Ból stawów a pogoda

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Człowieku, wyprostuj się! Twój kręgosłup cierpi.

Kręgosłup vs. wielkie porządki

Cebula – królowa warzywniaka

Pij wodę zimą!

Zimowy fitness dla stóp

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy