Przejdź do treści

Jak się czują twoje kolana, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Taylor Hernandez/Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca
Jedzenie słodyczy / istockphoto.com
Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej

Kolana to największe i zarazem najłatwiej ulegające kontuzjom stawy w organizmie. Jeśli chcesz, by bezawaryjnie służyły ci przez lata, musisz zadbać o nie w kolejnych dekadach życia – przekonuje Piotr Turski, specjalista fizjoterapii.

Do 20. roku życia ‒ kolana mistrza

To najlepsza dekada w życiu kolan. Jeśli tylko zdrowo jesz i dużo się ruszasz (trzy godziny aktywności fizycznej każdego dnia), teraz są w olimpijskiej formie. Ale uwaga, nawet młode, sprawne kolana mogą ulec kontuzjom. Narażone na nie są zwłaszcza dziewczynki po 13. roku życia, u których rozpoczęły się zmiany hormonalne.

Z badań wynika, że większość kontuzji stawowych wśród dziewcząt przytrafia się tuż przed miesiączką, ze względu na fakt, że na dwa dni przed okresem wzrasta poziom hormonów rozluźniających aparat więzadłowy. W tym czasie nadal można trenować, ale lepiej zrezygnować ze startów w zawodach lub kontaktowych gier zespołowych

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Nastoletni mistrzowie siłowni nie powinni obciążać zbytnio kolan podczas ćwiczeń. Niewskazane jest zwłaszcza zbyt wczesne porywanie się na duże obciążenia.

– Zbyt duże obciążenia treningowe mogą prowadzić do degeneracji chrząstki i przedwczesnego kostnienia nasad kostnych, co sprzyja deformacjom stawu kolanowego, a nawet może zatrzymać wzrost kości piszczelowej lub udowej – to dlatego część sztangistów ma krótkie i krzywe nogi – wyjaśnia nasz ekspert. – Jeśli po uprawianiu sportu bolą nas kolana, to znaczy, że stawy były zbyt mocno eksploatowane i trzeba dać im odpocząć.

Sandra Kubicka

20‒30 lat ‒ złota dekada

Układ kostny i więzadłowy rozwija się do 26. roku życia, do trzydziestki jest nadal w świetnej formie. Nawet jeśli ulegniesz kontuzji, szybko staniesz na nogi. Ale uwaga: teraz zaczynasz pracować na przyszłe zdrowie kolan.

Niestety, regularna aktywność ruchowa w tym wieku często schodzi na dalszy plan. Studia, praca, rodzina i brak czasu na sport sprawiają, że stopniowo tracisz elastyczność stawów. Twoim kolanom jeszcze nie dzieje się krzywda, lecz codzienny ruch jest niezbędny, by zapobiec powstawaniu kontuzji w przyszłości i na lata zachować elastyczność więzadeł

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Dbaj więc o godzinę aktywności dziennie. Nie musi to być wizyta na siłowni, wyjście na rower czy basen – żeby rozruszać kolana, wystarczy zwykły spacer.

30‒40 lat ‒ rozgrzewka dla kolan

– Po 30. roku życia stopniowo, ale nieuchronnie chrząstka stawowa kolan zmniejsza swoją grubość, a łąkotki tracą sprężystość. Jest to przyczyną drobnych urazów, często bagatelizowanych, które jednak będą odzywać się w przyszłości – mówi nasz ekspert.

Gdyby twoje kolana umiały mówić, w tym wieku przypominałyby ci o regularnym wysiłku fizycznym. Bo okazjonalny, owszem, również podtrzymuje kondycję, lecz sprzyja też małym kontuzjom.

By im zapobiec, dbaj o rozciąganie stawów przed treningiem. Wystarczy pięć minut ćwiczeń, np. krążenia kolan, kilka przysiadów, zginanie i prostowanie nóg. Ćwiczenia pomogą w dokładnym rozprowadzeniu płynu stawowego po chrząstce, co ją nasmaruje i odżywi. Zwiększy się przez to ruchomość stawu kolanowego, a chrząstka nie ulegnie nadmiernemu wycieraniu

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Odżywiona chrząstka oznacza mniejszą podatność kolan na kontuzje, a ćwiczenia pomogą też uelastycznić więzadła.

Kolana trzydziestoparolatka wołają także o wodę. Ponieważ w tym wieku zaczyna zwalniać metabolizm i zmniejsza się stopień nawodnienia naszych tkanek, dbaj o przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (1,5‒2 l wody).

 

40‒50 lat ‒ czas na reaktywację

Pewnego ranka odkrywasz, że nie jesteś w stanie wstać z łóżka bez jęku, choć jeszcze wczoraj byłeś mistrzem roweru/basenu/bieżni. Okazuje się jednak, że „wczoraj” było jakieś 20 kilogramów temu.

– Wiele osób w tym wieku rzuca się na sport, by schudnąć i poprawić kondycję. Niektórzy desperacko podejmują dość ekstremalne wyzwania sportowe, takie jak kite czy akrobatyka przyrządowa. Wszystko jest dla ludzi, trzeba jednak pamiętać, że po czterdziestce nasze stawy, w tym kolana, nie mogą się tak szybko regenerować – mówi nasz ekspert.

Więc jeśli chcesz przystąpić do nowej aktywności ruchowej, zacznij trening od reaktywacji i odnowy kolan. Miesiąc przed planowanym powrotem na arenę sportową wprowadź do diety bogate w kolagen podroby, zajadaj się nóżkami w galarecie. Możesz też brać suplementy z glukozaminą i chondroityną.

W tym czasie należy również zacząć regularnie rozciągać duże stawy: kolana, biodra, barki i łokcie. By je rozruszać, wystarczy 30‒45 minut ćwiczeń dziennie. Ale codziennie, nie raz czy dwa w tygodniu, bo tak rzadka aktywność niewiele zmieni. Najlepsze będą półprzysiady – zginamy kolana do momentu, gdy dłońmi dotykamy kolan, mając wyprostowane plecy. Pełne przysiady mogą za bardzo obciążać nieprzyzwyczajone stawy

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Rób po 100 półprzysiadów dziennie, w dwóch, trzech seriach. Uwaga: stopy skieruj do przodu, a nie na zewnątrz, przysiady przy zewnętrznym rozstawieniu stóp bardzo obciążają łąkotki. Z codziennej setki półprzysiadów zwolnieni mogą być ci, którzy mieszkają co najmniej na czwartym piętrze i wchodzą na nie schodami. – Takie wejście raz dziennie zapewni kolanom wystarczającą rozgrzewkę. Ale uwaga, dla kolan zdrowsze jest wchodzenie po schodach niż schodzenie. By dostać się na parter, lepiej skorzystać z windy – zaznacza nasz ekspert.

Tydzień przed pierwszym planowanym treningiem nowego sportu zacznij marszobiegi, najlepiej po pół godziny dziennie. A na co dzień chroń kolana przed bezruchem. Gdy długo siedzisz w jednej pozycji, zwiększa się dociśnięcie rzepki do kolana, co powoduje jego degenerację.

– Staraj się mieć „niespokojne nogi” w ciągu dnia. Wstań od biurka co pół godziny, zrób parę kroków, stań kilka razy na palcach i piętach, wykonaj kilka półprzysiadów. Jeśli nie masz takiej możliwości, wyciągaj nogi pod biurkiem. W pracy stojącej dobrze jest przenosić ciężar ciała z prawej na lewą nogę i odwrotnie albo stawać na zmianę jedną nogą na podwyższeniu.

50+ ‒ kolana na wspomaganiu

Jeśli dotąd nie dbałeś o menu dla stawów, teraz najwyższy czas dokarmić kolana, które będą wdzięczne za dietę śródziemnomorską, uzupełnioną w podroby i galaretki. Jeśli to nie wystarczy, wspomóż się preparatami z kolagenem i glukozaminą. I nie zapominaj o ruchu.

Teraz trzeba uważnie dobierać aktywność sportową do możliwości kolan. Czyli zaprzyjaźniamy się z trenerem w klubie fitness, który dobiera nam ćwiczenia nieobciążające łąkotek i więzadeł, mówimy „nie” zbyt obciążającym je rowerom bez przerzutek, odstawiamy w kąt buty do biegania, które może zafundować mikropęknięcia łąkotkom. Trucht do kilometra nie powinien nam zaszkodzić, ale codzienne przebieganie pięciu i więcej kilometrów może już zniszczyć kolana. Zwłaszcza jeżeli nie biegamy w dobrych butach i ważymy więcej niż 80 kilogramów – to powoduje, że nogi uderzają w ziemię ze zbyt dużą dla stawów kolanowych siłą.

Piotr Turski, specjalista fizjoterapii

Im starszy jesteś, tym większą uwagę przywiązuj do dobrych butów. Wybieraj te z dobrze wyprofilowaną podeszwą korygującą płaskostopie podłużne, co zapobiega koślawieniu się kolan, które pojawia się, gdy nasza pięta przekrzywia się w źle dopasowanym i nietrzymającym stopy obuwiu.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 zaskakujących sposobów, by uniknąć cukrzycy

krewetki

Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Ważny jest nie tylko wapń

Kobieta z bólem w kolanie podczas chodzenia

Ból kolana przy chodzeniu a infekcje bakteryjne i choroby stawów

nogi w podkolanówkach

Ból kolana przy zginaniu, chodzeniu i wchodzeniu po schodach – jakie są przyczyny? Jak leczyć?

Zwichnięcie rzepki — jak rozpoznać i co zrobić?

Zwichnięcie rzepki – jak rozpoznać i co zrobić?

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Na czym polega zerwanie więzadła i jak je leczyć?

Na czym polega zerwanie więzadła i jak je leczyć?

Dorosła córka z matką

Jak wspierać mamę, która ma za wysoki cukier we krwi?

Kontuzje kolana

Najpopularniejsze kontuzje kolana. Jak się objawiają i jak wygląda ich leczenie?

Urazy, objawy i metody leczenia łąkotki w kolanie

Urazy, objawy i metody leczenia łąkotki w kolanie

Skręcenie kolana — przyczyny, objawy, leczenie

Skręcenie kolana — przyczyny, objawy, leczenie

10 rzeczy, za które pokochają cię twoje piersi

10 rzeczy, za które pokochają cię twoje piersi

Rak piersi - co powinnaś o nim wiedzieć?

Rak piersi. Co powinnaś o nim wiedzieć?

Jak rozpoznać uszkodzenie łąkotki i jakie są jego skutki?

Jak rozpoznać uszkodzenie łąkotki i jakie są jego skutki?

Torebka stawowa - jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Torebka stawowa – jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

Doskwierają ci „strzelające” stawy? Sprawdź, co może być przyczyną

Komu owoce mogą szkodzić?

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

Mleko – pić czy nie pić? Rozwiewamy wątpliwości

Stopy na wakacjach. Nosisz lekkie klapki i sandałki? Fizjoterapeuta ostrzega!

4 błędy w leczeniu bólu. Rób to mądrze!

Spot "Bez planu"

Życie bez planu brzmi dobrze? Dla pacjentek chorujących na zaawansowanego raka piersi niekoniecznie

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.