Przejdź do treści

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kuchnia azjatycka
Syndrom chińskiej restauracji – jakie są objawy? Wyjaśnia alergolożka Joanna Jamroz-Brzeska
Dieta sokowa – czy na pewno jest bezpieczna?
Kobieta płacze przed lustrem
Czy płacz jest zdrowy? Z czym może być związany? Wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska
Wulwodynia i coccygodynia - czym są? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury, osteopatka
Wulwodynia i coccygodynia – czym są? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Owoce i warzywa
Czy dieta witariańska jest zdrowa? Wyjaśniają żywieniowcy z profilu „Dietetyka nie na żarty”

Lato – wreszcie możemy przenieść się z aktywnością fizyczną z zatłoczonego klubu fitness pod chmurkę. Słonce, wysokie temperatury i długie dni sprzyjają treningowi w plenerze. Intensywny wysiłek na słońcu niesie ze sobą także niebezpieczeństwa. Jak się chronić przed odwodnieniem?

Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze prowadzi do nadmiernej utraty płynów, co z kolei może wywołać nudności. Głównym powodem jest niedostateczna ilość płynów. Podczas długotrwałego  wysiłku w upale zwykła woda może nie wystarczyć, a sam trening może wydawać się cięższy. Szybciej też przychodzi zmęczenie.

Nawodnienie

Im intensywniej, dłużej i cieplej – tym powinniście się więcej nawadniać. W czasie trwania godzinnego treningu możecie stracić około litr płynów. Przy wysokich temperaturach o wiele więcej, nawet do 2 litrów na godzinę (jak w przypadku maratonu). Dzieje się tak ponieważ większość wody z organizmu kierowana jest do skóry i mięśni, aby chłodzić organizm i umożliwić im dalszą pracę.

mleko

Czym grozi odwodnienie?

Badania naukowe dowodzą, ze utrata 2 proc. masy ciała w skutek odwodnienia negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. W trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut, pobór tlenu spada o 10-20 proc. Przy 8 proc. odwodnienia dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu. Wyższy poziom jest już skrajnie niebezpieczny.

Najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia w  gorące dni treningowe jest uzupełnienie wody przed rozpoczęciem treningu w proporcji 5-7 ml wody/kg masy ciała. Taką porcję należy wypić co najmniej cztery godziny przed treningiem (Sawka i in., 2007). Następnie popijać małymi łykami przez cały czas trwania wysiłku (ok. 150-200 ml co 20-30 minut).

Co oprócz wody?

Oprócz wody w gorące dni treningowe warto sięgnąć  po produkty zawierające elektrolity i glukozę w odpowiednich proporcjach, które dzięki obniżonej osmolarności nawadniają lepiej niż woda. Minerały  (sód, chlor, potas, magnez) znajdujące się w tych preparatach, dają korzyści wysiłkowe w czasie trwania treningu i po jego zakończeniu, zapewniając odpowiedni poziom nawodnienia. Dzięki temu organizm się nie odwadnia i w mniejszym stopniu jest narażony na skurcze mięśniowe.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kąpiel w fontannie / unsplash

Podczas upałów pozwalasz dziecku beztrosko pluskać się w miejskiej fontannie? „Chłodzisz” je gronkowcem, salmonellą i bakteriami kałowymi

Kobieta na plaży

Mięsożerne bakterie – przecinkowce w Bałtyku. Pływanie w morzu jest niebezpieczne

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Co zrobić, aby komary cię nie gryzły? 11 sposobów, które naprawdę działają

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Matka karmi niemowlę butelką

Czy w trakcie upałów dopajać niemowlęta wodą? Jakie są objawy odwodnienia u małych dzieci?

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę