Przejdź do treści

Treningi podczas upałów

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Lato – wreszcie możemy przenieść się z aktywnością fizyczną z zatłoczonego klubu fitness pod chmurkę. Słonce, wysokie temperatury i długie dni sprzyjają treningowi w plenerze. Intensywny wysiłek na słońcu niesie ze sobą także niebezpieczeństwa. Jak się chronić przed odwodnieniem?

Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze prowadzi do nadmiernej utraty płynów, co z kolei może wywołać nudności. Głównym powodem jest niedostateczna ilość płynów. Podczas długotrwałego  wysiłku w upale zwykła woda może nie wystarczyć, a sam trening może wydawać się cięższy. Szybciej też przychodzi zmęczenie.

Im intensywniej, dłużej i cieplej – tym powinniście się więcej nawadniać. W czasie trwania godzinnego treningu możecie stracić około litr płynów. Przy wysokich temperaturach o wiele więcej, nawet do 2 litrów na godzinę (jak w przypadku maratonu). Dzieje się tak ponieważ większość wody z organizmu kierowana jest do skóry i mięśni, aby chłodzić organizm i umożliwić im dalszą pracę.

Badania naukowe dowodzą, ze utrata 2% masy ciała w skutek odwodnienia negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. W trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut, pobór tlenu spada o 10-20% (Amstrong i in., 1985). Przy 8% odwodnienia dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu. Wyższy poziom jest już skrajnie niebezpieczny.

Najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia w  gorące dni treningowe jest uzupełnienie wody przed rozpoczęciem treningu w proporcji 5-7 ml wody/kg masy ciała. Taką porcję należy wypić co najmniej cztery godziny przed treningiem (Sawka i in., 2007). Następnie popijać małymi łykami przez cały czas trwania wysiłku (ok. 150-200 ml co 20-30 minut).

Oprócz wody w gorące dni treningowe warto sięgnąć  po produkty zawierające elektrolity i glukozę w odpowiednich proporcjach, które dzięki obniżonej osmolarności nawadniają lepiej niż woda. Minerały  (sód, chlor, potas, magnez) znajdujące się w tych preparatach, dają korzyści wysiłkowe w czasie trwania treningu i po jego zakończeniu, zapewniając odpowiedni poziom nawodnienia. Dzięki temu organizm się nie odwadnia i w mniejszym stopniu jest narażony na skurcze mięśniowe.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Idealny na upał: koktajl brzoskwiniowy

Idealny na upał: napój arbuzowy

Idealny na upał: napój herbaciany

Sposób na czarny bez

Chia fresca - lemoniada z nasionami chia

Chia fresca – lemoniada z nasionami chia

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie

Strach przed bólem gorszy niż ból

Strach przed bólem gorszy niż ból

6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory

Nie odkrywaj swojej pasji – stwórz ją

Zdenerwowany? Zjedz coś