Przejdź do treści

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
siatka na zakupy
Dieta powinna być dobrze przemyślana. „Odżywiaj się zdrowo, nie modnie” – apeluje dietetyczka Anna Reguła
Leczenie endometriozy / gettyimages
W Polsce nie ma żadnego programu leczenia endometriozy. Trwa akcja, której celem jest wpłynięcie na Ministerstwo Zdrowia. Cierpią miliony Polek
Oto Miss Niemiec 2020. Ma 35 lat, jest mamą i prowadzi sklep internetowy
Dieta a płodność / freepik.com
Płodność – czy da się wspierać ją zdrowym odżywianiem? Dietetyczka odpowiada
Czy test ciążowy z drogerii jest wiarygodny?
Czy test ciążowy z drogerii jest wiarygodny?

Lato – wreszcie możemy przenieść się z aktywnością fizyczną z zatłoczonego klubu fitness pod chmurkę. Słonce, wysokie temperatury i długie dni sprzyjają treningowi w plenerze. Intensywny wysiłek na słońcu niesie ze sobą także niebezpieczeństwa. Jak się chronić przed odwodnieniem?

Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze prowadzi do nadmiernej utraty płynów, co z kolei może wywołać nudności. Głównym powodem jest niedostateczna ilość płynów. Podczas długotrwałego  wysiłku w upale zwykła woda może nie wystarczyć, a sam trening może wydawać się cięższy. Szybciej też przychodzi zmęczenie.

Nawodnienie

Im intensywniej, dłużej i cieplej – tym powinniście się więcej nawadniać. W czasie trwania godzinnego treningu możecie stracić około litr płynów. Przy wysokich temperaturach o wiele więcej, nawet do 2 litrów na godzinę (jak w przypadku maratonu). Dzieje się tak ponieważ większość wody z organizmu kierowana jest do skóry i mięśni, aby chłodzić organizm i umożliwić im dalszą pracę.

mleko

Czym grozi odwodnienie?

Badania naukowe dowodzą, ze utrata 2 proc. masy ciała w skutek odwodnienia negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. W trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut, pobór tlenu spada o 10-20 proc. Przy 8 proc. odwodnienia dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu. Wyższy poziom jest już skrajnie niebezpieczny.

Najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia w  gorące dni treningowe jest uzupełnienie wody przed rozpoczęciem treningu w proporcji 5-7 ml wody/kg masy ciała. Taką porcję należy wypić co najmniej cztery godziny przed treningiem (Sawka i in., 2007). Następnie popijać małymi łykami przez cały czas trwania wysiłku (ok. 150-200 ml co 20-30 minut).

Co oprócz wody?

Oprócz wody w gorące dni treningowe warto sięgnąć  po produkty zawierające elektrolity i glukozę w odpowiednich proporcjach, które dzięki obniżonej osmolarności nawadniają lepiej niż woda. Minerały  (sód, chlor, potas, magnez) znajdujące się w tych preparatach, dają korzyści wysiłkowe w czasie trwania treningu i po jego zakończeniu, zapewniając odpowiedni poziom nawodnienia. Dzięki temu organizm się nie odwadnia i w mniejszym stopniu jest narażony na skurcze mięśniowe.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Jak wzmocnić odporność przed sezonem infekcyjnym? Wyjaśnia farmaceutka, Zofia Winczewska

woda dzieci

Odwodnienie u dziecka – jak mu skutecznie zapobiec?

5 sposobów, jak chronić skórę dziecka podczas upałów

ergeycauselove / Freepik

Skorzystaj z mocy naturalnych olejków z filtrem przeciwsłonecznym. Jakie mają właściwości?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Orgazm? Proszę bardzo!

Orgazm? Proszę bardzo! Poznaj 10 sposobów, aby łatwiej go osiągnąć

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?