„Już nie chcę być silna”. O kulturze radzenia sobie za wszelką cenę mówi psycholożka Paulina Pawlak

– Przez lata słyszałyśmy, że trzeba być silną. Ogarniać. Dawać radę. Dziś coraz więcej kobiet mówi wprost: „Nie chcę być już silna”. I choć z zewnątrz wciąż wyglądają na sprawcze i odporne, wewnątrz czują wyczerpanie, które nie mija nawet po odpoczynku – uważa psycholożka Paulina Pawlak. Rozmawiamy o zmęczeniu kulturą „ogarniania” wszystkiego, ale też o ciele, które zaczyna mówić, gdy nie chcemy słuchać emocji, oraz o tym, jak odzyskiwać kontakt ze sobą bez poczucia winy.

Małgorzata Germak: Czy w swoim gabinecie zauważa pani, że kobiety są coraz częściej zmęczone koniecznością „ogarniania” rzeczywistości i radzenia sobie ze wszystkim samodzielnie?

Paulina Pawlak: To częsty temat w pracy terapeutycznej. Jednocześnie warto podkreślić, że samo zjawisko przewlekłego zmęczenia psychicznego i funkcjonowania w trybie „ciągłej gotowości” jest niezależne od płci – potwierdzają to liczne badania. Kobiety jednak częściej nazywają to doświadczenie i częściej zgłaszają się po pomoc, być może dlatego, że społecznie przypisuje się im role związane z podtrzymywaniem relacji i emocjonalnym „ogarnięciem” codzienności.

Istnieją też grupy szczególnie narażone na zmęczenie byciem silną i zaradną. Należą do nich kobiety w rolach opiekuńczych, czyli na przykład matki, córki opiekujące się starzejącymi się rodzicami, ale też kobiety w zawodach pomocowych czy na stanowiskach wymagających dużej odpowiedzialności emocjonalnej.

Skąd bierze się w nas przekonanie, że musimy dawać radę za wszelką cenę?

Ma ono wiele źródeł: kulturowych, rodzinnych, społecznych. Od najmłodszych lat uczymy się, że wartość wiąże się z zaradnością, samodzielnością i wytrzymałością. U kobiet bardzo często dochodzi do tego komunikat, że powinny „nie dokładać problemów”, radzić sobie same i być oparciem dla innych.

W gabinecie często pojawiają się bardzo konkretne, pozornie niewinne komunikaty z dzieciństwa: „nie przesadzaj”, „inni mają gorzej”, „jesteś starsza, pokaż przykład”, „nie płacz”, „bądź grzeczna”, „wszyscy są zmęczeni, nie marudź”. Z czasem te zdania przestają być głosem rodziców czy opiekunów, a zaczynają funkcjonować jako wewnętrzny przymus – nawet wtedy, gdy realnie jest już za ciężko.

Z perspektywy poznawczo-behawioralnej takie komunikaty sprzyjają kształtowaniu się przekonań w rodzaju: „moje emocje są nieważne”, „nie mam prawa potrzebować pomocy”, „muszę sobie radzić sama, żeby zasługiwać na akceptację”. W dorosłości często przekłada się to na schemat funkcjonowania, w którym wartość siebie jest warunkowa, zależna od bycia dzielną, użyteczną i niewymagającą.

W praktyce oznacza to, że sygnały zmęczenia, smutku czy złości są automatycznie podważane lub unieważniane. Pojawia się wewnętrzny dialog typu: „przesadzasz”, „inni mają gorzej”, „nie teraz”, „jakoś to wytrzymasz”. Taki sposób myślenia podtrzymuje chroniczne przeciążenie, bo nie pozwala potraktować własnych emocji jako ważnej informacji, lecz jako słabość, którą należy kontrolować lub ukrywać.

Gdzie jest granica zdrowej odporności psychicznej?

Pojawia się tam, gdzie przestajemy być w kontakcie ze sobą.

Co to znaczy?

To moment, gdy przestajemy zauważać i brać pod uwagę własne sygnały – emocjonalne i cielesne – a zaczynamy funkcjonować wyłącznie zadaniowo. Objawia się to między innymi tym, że ignorujemy zmęczenie, napięcie czy rozdrażnienie, mówiąc sobie: „jeszcze tylko to zrobię”, „później odpocznę”. Przestajemy sprawdzać, jak się czujemy, a zaczynamy skupiać się wyłącznie na tym, co trzeba zrobić i czego oczekują inni.

Brak kontaktu ze sobą widać też w trudności z nazwaniem emocji. Zamiast konkretnych odczuć pojawia się ogólne „jestem zmęczona” albo „coś jest nie tak”, bez umiejętności powiedzenia, czy chodzi o smutek, złość, przeciążenie czy lęk. Emocje zostają spłaszczone, a ciało zaczyna przejmować rolę posłańca, wysyłając sygnały w postaci bólu, napięcia czy problemów ze snem.

Często wygląda to tak, że podejmujemy decyzje wbrew sobie – zgadzamy się na kolejne obowiązki mimo braku zasobów, przekraczamy własne granice, odkładamy odpoczynek na nieokreślone „potem”. Na krótką metę pozwala to funkcjonować, ale długofalowo prowadzi do wyczerpania i poczucia, że żyjemy „obok siebie”, a nie w zgodzie ze sobą.

Bycie w kontakcie ze sobą to natomiast umiejętność regularnego zatrzymywania się i zadawania sobie prostych pytań: „co teraz czuję?”, „czego potrzebuję?”, „czy mam na to zasoby?”. Gdy te pytania przestają się pojawiać, a jedynym kryterium działania staje się „muszę”, to znak, że kontakt ze sobą został przerwany.

Czym będzie odporność psychiczna w tym kontekście?

Chociażby umiejętnym zareagowaniem na sytuację, w której pojawia się trudna emocja. Wtedy nie próbujemy jej natychmiast zagłuszyć, lecz najpierw ją zauważamy i chcemy zrozumieć. Natomiast odporność psychiczna na pewno nie polega na ignorowaniu emocji ani ich tłumieniu. A tak się dzieje, gdy traktujemy je jak zagrożenie dla funkcjonowania, a nie jak informację o naszych potrzebach.

Na przykład złość, która w rzeczywistości sygnalizuje nasze przemęczenie i potrzebę odpoczynku, zostaje zinterpretowana jako problem drugiej osoby. Z długotrwałego tłumienia może przejść w wybuch. W praktyce może to wyglądać tak: przez długie miesiące jesteśmy przeciążone, ale nie dajemy sobie prawa do zatrzymania. Gdy widzimy, że partner odpoczywa, pojawia się złość. Zamiast odczytać ją jako sygnał: „ja też potrzebuję odpoczynku”, interpretujemy ją jako: „on robi za mało” albo „on mnie nie wspiera”. Emocja nie znika, tylko zmienia adresata.

Czy odporność psychiczna może polegać czasem na tym, że odpuszczamy, a nie że radzimy sobie mimo trudności?

Tak. I to jest bardzo ważne rozróżnienie. Odpuszczanie bywa formą dojrzałej odporności, bo wymaga rozpoznania własnych granic. Czasem największą siłą jest zatrzymanie się, zrewidowanie oczekiwań i uznanie, że na danym etapie nie wszystko musi być „dowożone”.

Jak poradzić sobie z lękiem, że jeśli odpuścimy, to wszystko wokół nas się zawali?

Lęk przed odpuszczeniem zwykle nie dotyczy realnego „zawalenia się świata”, ale utraty kontroli i poczucia bezpieczeństwa. Dla wielu osób ciągłe działanie, bycie potrzebną i sprawczą jest sposobem regulowania lęku – dopóki robię, ogarniam i mam wpływ, czuję się bezpieczniej. Odpuszczenie bywa więc odbierane jak zagrożenie, a nie jak ulga.

W praktyce pomocne bywa stopniowe sprawdzanie tego lęku w małej skali. Zamiast odpuścić wszystko, można zrezygnować tylko z jednego obowiązku, poprosić o pomoc, przesunąć termin. Często okazuje się, że konsekwencje są znacznie mniejsze niż podpowiadał lęk, a czasem wręcz żadne.

Ważne jest też przyjrzenie się przekonaniu, które stoi za tym lękiem, na przykład: „jeśli ja nie dopilnuję, nikt tego nie zrobi” albo „moja wartość polega na tym, że daję radę”. Odpuszczanie nie oznacza braku odpowiedzialności, lecz zmianę jej rozkładu. Czasem to, co naprawdę się „wali”, to nie rzeczywistość wokół nas, ale obraz siebie jako osoby, która zawsze musi być silna. To bywa bolesne, ale jednocześnie uwalniające.

Co dzieje się z naszymi emocjami, kiedy przez lata nie dajemy sobie prawa do przeżywania słabości, smutku czy złości?

One nie znikają. Najczęściej kumulują się i znajdują ujście w ciele w postaci napięć, bezsenności, problemów psychosomatycznych albo w nagłych „załamaniach”, które zaskakują zarówno nas, jak i otoczenie.

Osoba funkcjonująca latami w trybie nadmiernej odpowiedzialności często przez długi czas „jakoś daje radę”. Odkłada zmęczenie, smutek i złość, koncentrując się na zadaniach i oczekiwaniach otoczenia. Na początku pojawiają się subtelne sygnały przeciążenia: trudności ze snem, napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy żołądkowe.

Z czasem dołączają bardziej wyraźne objawy, takie jak wypadanie włosów, spadek odporności, przewlekłe zmęczenie i narastająca drażliwość. W pewnym momencie system regulacji przestaje wytrzymywać. Może dojść do nagłego kryzysu: wybuchów złości, krzyczenia na bliskich, silnej płaczliwości albo przeciwnie – emocjonalnego odrętwienia i poczucia pustki.

Często pojawia się wrażenie, że „coś się zepsuło”, trudność w wykonywaniu codziennych czynności, problemy z koncentracją i narastający lęk. Taki stan bywa mylony z brakiem kontroli nad sobą, podczas gdy w rzeczywistości jest sygnałem skrajnego przeciążenia. Nierzadko to właśnie w tym momencie osoba trafia do lekarza z objawami somatycznymi albo doświadcza poważnych kryzysów w relacjach – bo nagłe wybuchy, wycofanie lub chroniczna drażliwość zaczynają niszczyć więzi. To punkt, w którym psychika i ciało jednoznacznie komunikują, że dalsze funkcjonowanie w dotychczasowy sposób nie jest już możliwe.

Czy można być postrzeganą przez otoczenie jako osoba sprawcza i silna, a jednocześnie wewnętrznie czuć się wyczerpaną?

To częsty obraz kliniczny. Z zewnątrz wszystko wygląda stabilnie: osoba funkcjonuje, pracuje, wywiązuje się z ról, a wewnątrz pojawia się poczucie chronicznego zmęczenia, drażliwości, czasem obojętności. Taka osoba często słyszy z otoczenia: „przecież świetnie sobie radzisz”, co dodatkowo utrudnia jej przyznanie się do trudności i pogłębia poczucie niezrozumienia.

Co się musi wydarzyć, żeby to wyczerpanie zostało zauważone?

To może być cały szereg objawów, które narastają stopniowo. Pojawia się brak regeneracji mimo odpoczynku, stałe poczucie zmęczenia, drażliwość, szybkie wybuchy złości, płaczliwość albo emocjonalne odrętwienie. Częste są trudności z koncentracją, tzw. „mgła w głowie”, zaburzenia snu, napięcie w ciele, bóle głowy, dolegliwości żołądkowe, częstsze infekcje, spadek odporności, wypadanie włosów czy problemy skórne.

Z czasem dochodzi wycofanie z relacji albo nasilone konflikty, utrata radości i motywacji, brak odczuwania przyjemności z rzeczy, które wcześniej ją dawały. Pojawiają się myśli w rodzaju: „nie mam już siły”, „nie dam rady tak dalej funkcjonować”, a czasem także myśli rezygnacyjne lub samobójcze – często bez konkretnego planu, jako wyraz skrajnego przeciążenia i potrzeby zatrzymania się.

Warto też podkreślić, że osoby głęboko odcięte od własnych potrzeb, emocji i myśli mogą w ogóle nie być świadome poziomu stresu, w jakim funkcjonują. Często szczerze mówią: „ja nie jestem zestresowana”, „u mnie wszystko jest w porządku”, bo napięcie stało się dla nich stanem domyślnym. W takich przypadkach to nie psychika, lecz ciało zaczyna mówić jako pierwsze.

Oprócz wcześniej wymienionych objawów mogą pojawiać się także głębsze zaburzenia psychosomatyczne, a nawet zaburzenia konwersyjne, czyli objawy przypominające neurologiczne, bez uchwytnej przyczyny medycznej. Mogą one przyjmować formę nagłych niedowładów lub osłabienia kończyn, zaburzeń czucia (drętwienie, mrowienie, utrata czucia), trudności z mówieniem lub chwilowej utraty głosu, zaburzeń widzenia lub słyszenia, omdleń, napadów rzekomopadaczkowych czy silnych zawrotów głowy i problemów z równowagą. W takich sytuacjach ciało przejmuje funkcję sygnalizowania przeciążenia, do którego osoba nie ma już dostępu na poziomie emocjonalnym.

Czy kobiety częściej bagatelizują te objawy niż mężczyźni?

Obie płcie mają tendencję do bagatelizowania przeciążenia, jednak robią to w inny sposób.

Na czym polega ta różnica?

Kobiety częściej zauważają sygnały płynące z ciała i emocji, ale jednocześnie mają tendencję do ich unieważniania. Objawy takie jak bezsenność, chroniczne zmęczenie czy drażliwość bywają wpisywane w narrację „takiego etapu życia” – macierzyństwa, intensywnej pracy, opieki nad bliskimi. Pojawiają się myśli: „jeszcze tylko trochę”, „taki los kobiecy”. Często towarzyszy temu przekonanie, że jest to coś, co trzeba po prostu przetrwać, a nie sygnał wymagający realnej zmiany. Dodatkowo kobiety częściej czują odpowiedzialność za funkcjonowanie innych, co sprzyja odsuwaniu własnych potrzeb na dalszy plan.

U mężczyzn przeciążenie częściej bywa maskowane działaniem albo wycofaniem emocjonalnym. Zamiast nazywania zmęczenia czy lęku pojawia się nadaktywność, ucieczka w pracę, sport czy używki, albo przeciwnie – zamknięcie się w sobie, drażliwość i dystans w relacjach. Trudność w rozpoznawaniu i komunikowaniu emocji sprawia, że objawy długo pozostają niezauważone, aż przybierają formę nagłego kryzysu, somatyzacji lub problemów zdrowotnych.

W obu przypadkach bagatelizowanie objawów pełni funkcję obronną – pozwala utrzymać dotychczasowy sposób funkcjonowania. Różnica polega na tym, że kobiety częściej widzą sygnały, ale je normalizują i unieważniają, a mężczyźni częściej nie dopuszczają ich do świadomości, reagując dopiero wtedy, gdy przeciążenie staje się nie do utrzymania.

Co najczęściej powstrzymuje nas przed tym, żeby realnie zwolnić i poprosić o pomoc?

Najczęściej są to: lęk przed oceną, poczucie winy, przekonanie, że „inni mają gorzej”, a także obawa przed utratą kontroli i tożsamości osoby silnej.

Trudność z realnym zwolnieniem i proszeniem o pomoc rzadko wynika z braku świadomości, a częściej z głęboko zakorzenionych przekonań. Dla wielu osób odpoczynek uruchamia poczucie winy i lęk przed oceną – pojawiają się myśli: „nie zasługuję na przerwę”, „powinnam jeszcze wytrzymać”, „inni mają gorzej”.

Odpoczywanie bywa też kojarzone z utratą kontroli, a nawet zagrożeniem dla tożsamości: jeśli przestanę być tą silną, ogarniającą, to kim właściwie będę? Dlatego wiele osób odpoczywa dopiero wtedy, gdy organizm nie zostawia już wyboru – poprzez chorobę, załamanie czy skrajne wyczerpanie.

Wcześniej napięcie bywa normalizowane, a zmęczenie traktowane jako koszt funkcjonowania, a nie sygnał ostrzegawczy. Warto przyjrzeć się temu, z czym konkretnie danej osobie kojarzy się odpoczywanie. W gabinecie często słyszę, że odpoczywanie to lenistwo albo strata czasu. Nawet jeśli poznawczo wiemy, że odpoczynek jest potrzebny, emocjonalnie czujemy, że jest czymś złym albo „nie dla nas”. Część osób uważa, że odpoczywa, bo dużo śpi albo ogląda telewizję, tymczasem osoby przemęczone często uciekają w świat ekranów, a nie realnie się regenerują. Sen to inny rodzaj regeneracji niż odpoczynek w stanie czuwania.

Dodatkowym utrudnieniem są reakcje otoczenia. Bliscy przyzwyczajeni do tego, że dana osoba „zawsze daje radę”, mogą reagować oporem, bagatelizowaniem lub zaskoczeniem, gdy zaczyna ona stawiać granice. Pojawiają się komentarze: „to do ciebie niepodobne”, „zawsze sobie radziłaś”. Warto pamiętać, że opór otoczenia często nie wynika ze złej woli, lecz z lęku przed zmianą ustalonego układu.

Jak uczyć się regulować emocje na co dzień?

Podstawą jest zauważanie sygnałów z ciała i emocji na bieżąco, a nie dopiero wtedy, gdy są nie do zniesienia. Regulacja to nie wielkie rewolucje, ale małe, codzienne interwencje: odpoczynek, ruch, kontakt z innymi, nazywanie emocji.

Jakie proste ćwiczenie mogłoby pomóc wrócić do siebie, do ciała?

Dobrym ćwiczeniem jest pięciominutowe skanowanie ciała. Może wyglądać tak: usiądź wygodnie albo stań – nawet w pracy. Nie musisz zamykać oczu. Przez kilka sekund zwróć uwagę na oddech, bez zmieniania go, tylko zauważ, że oddychasz.

Następnie powoli „przeskanuj” ciało od góry do dołu, zadając sobie proste pytania: jak czuję napięcie w szczęce, karku, ramionach? Czy gdzieś jest ścisk, ból, ciężar? Co czuję w klatce piersiowej i brzuchu? Jakie są nogi i stopy – napięte czy zmęczone?

Nie próbuj niczego naprawiać ani rozluźniać na siłę. Chodzi tylko o zauważenie. Na końcu nazwij w myślach to, co dominuje: „czuję zmęczenie”, „czuję napięcie”, „czuję niepokój”. Sam akt nazwania często obniża poziom pobudzenia układu nerwowego.

Jeśli chcesz dodać element regulacji, możesz na koniec zrobić dwa wolniejsze wydechy albo delikatnie poruszyć ramionami i szyją.

Takie krótkie zatrzymania pomagają wracać do kontaktu z ciałem i emocjami na bieżąco, zamiast orientować się w przeciążeniu dopiero wtedy, gdy organizm zaczyna „krzyczeć” objawami.

Warto też korzystać z treningów mindfulness, jogi, zajęć relaksacyjnych czy masaży i szukać własnej formy odpoczynku.

Jaki mógłby być pierwszy krok dla osoby, która czuje, że nie ma już zasobów do bycia silną?

Pierwszym i najważniejszym krokiem jest uczciwe przyznanie przed sobą, że coś realnie nas przerasta. Zanim pojawią się decyzje, rozmowy czy zmiany, kluczowe jest nazwanie tego, co się dzieje – bez oceniania i bez umniejszania własnych trudności.

Bardzo pomocnym, a jednocześnie prostym narzędziem jest spisanie na kartce aktualnej sytuacji życiowej – czarno na białym, w formie faktów. Ile pracuję, jakie mam obowiązki, co mnie stresuje, co wydarzyło się ostatnio. Taki zapis często po raz pierwszy pozwala zobaczyć pełen ciężar, który dana osoba dźwiga na co dzień.

Dopiero wtedy może pojawić się realna ulga i przestrzeń na kolejny krok – czasem jest nim rozmowa z jedną bezpieczną osobą, a czasem decyzja o sięgnięciu po profesjonalne wsparcie. Bez tego pierwszego aktu uczciwości wobec siebie bardzo łatwo wrócić do trybu „jeszcze dam radę”, nawet wtedy, gdy zasobów już dawno brakuje.

Skąd mamy wiedzieć, czy to przejściowy kryzys, czy moment wymagający głębszego zatrzymania?

Jeśli zmęczenie trwa miesiącami, narasta mimo odpoczynku i zaczyna wpływać na relacje, zdrowie lub poczucie sensu – to sygnał, że warto zatrzymać się głębiej.

A kiedy warto poszukać profesjonalnego wsparcia?

Wtedy, gdy radzenie sobie polega już głównie na przetrwaniu. Psychoterapia nie jest oznaką porażki, lecz formą odpowiedzialności za siebie. Wiele osób trafia do gabinetu dopiero wtedy, gdy cierpienie trwa od dawna i jest bardzo nasilone. Dlatego warto po wsparcie sięgnąć już w momencie, gdy pojawia się myśl, że być może jest ono potrzebne. Czasem nawet jedna konsultacja potrafi rozjaśnić sytuację i pomóc zobaczyć możliwe kierunki zmiany.