Trenuj mózg, nie tylko ciało. Najskuteczniejsze ćwiczenie na pamięć

Chcesz wzmocnić pamięć bez drogich gadżetów czy kursów? Badania pokazują, że kluczem jest regularny trening poznawczy – świadome ćwiczenia, które zmuszają mózg do aktywnego przypominania, rozłożonej w czasie nauki i mieszania tematów. Dzięki temu pamięć nie tylko lepiej zapamiętuje, ale i skuteczniej przypomina sobie informacje w codziennym życiu.

Najskuteczniejsza metoda na poprawę pamięci

Wchodzisz do sklepu i nie pamiętasz po co. Zaglądasz do lodówki i nie wiesz, co wyjąć. Imiona ulatują z pamięci zaraz po tym, jak ktoś ci się przedstawi. Niemal każdy z nas doświadczył takich sytuacji… To może być frustrujące, jednak wcale nie oznacza nieuchronnej utraty pamięci.

Specjaliści w dziedzinie zdrowia poznawczego podpowiadają, w jaki sposób można poprawić swoją pamięć – bez skomplikowanych metod czy dodatkowych suplementów. Cóż to za genialne ćwiczenie umysłu?

To strukturalny trening poznawczy, zwany też „treningiem mózgu”.

– Zdrowie mózgu nie jest czymś, co się kupuje; to coś, co się buduje – mówi dr D. Ivan Young, trener rozwoju osobistego i ekspert w dziedzinie behawioralnej neurobiologii. Jednocześnie Young dodaje, że często najmniejsze lecz najbardziej regularne zmiany przynoszą największe efekty.

Czym jest trening poznawczy?

Trening poznawczy polega na aktywnych sposobach nauki, takich jak samodzielne sprawdzanie swojej wiedzy i regularne ćwiczenia, które z czasem wzmacniają pamięć. Nie chodzi tu o bierne powtarzanie czy podkreślanie notatek, lecz o celowe i uporządkowane działania. Obejmuje to m.in. aktywne przypominanie sobie informacji (np. przez zadawanie pytań), naukę rozłożoną w czasie (czyli powtarzanie materiału co jakiś czas) oraz mieszanie różnych tematów. Dzięki temu mózg skuteczniej uczy się zapamiętywać i przywoływać informacje. Trening taki wspiera mózg w lepszym odtwarzaniu zapisanych informacji, ale należy zaznaczyć, że działa tylko wtedy, gdy jest systematyczny i pełen wyzwań.

Dr Young porównuje to do treningu na siłowni – same ćwiczenia czynne mają mały wpływ na budowę mięśni. Potrzebny jest opór. W przypadku mózgu takim „oporem” jest właśnie praktyka przypominania, np. poprzez samodzielne odpytywanie się z nowych faktów czy słówek, tłumaczenie komuś danego zagadnienia z pamięci, przywoływanie wydarzeń z dnia lub wykonywanie działań matematycznych w głowie zamiast na kalkulatorze.

Kluczem do sukcesu jest regularność i długofalowość. Badania pokazują, że rozłożona w czasie nauka daje trwalsze efekty niż tzw. „zakuwanie” – nawet po miesiącu przypomnienie informacji jest skuteczniejsze. Dlatego warto uczyć się i powtarzać stopniowo, z przerwami.

Stopniowy i celowy wysiłek wzmacnia mózg

Dr Gediminas Gliebus, neurolog specjalizujący się w zaburzeniach poznawczych, demencjach i neuropsychiatrii, podkreśla, że najważniejsze jest regularne stawianie mózgowi wyzwań, śledzenie postępów i obserwowanie, jak tego typu aktywności przekładają się na lepsze funkcjonowanie w codziennych sytuacjach.

Dobrze zaplanowany trening poznawczy powinien opierać się na zadaniach o odpowiednim poziomie trudności – takich, które nie są zbyt łatwe, ale możliwe do wykonania przy lekkim wysiłku. W miarę postępów warto stopniowo zwiększać poziom trudności. Ekspert zaleca sesje trwające od 15 do 30 minut, kilka razy w tygodniu – to rutyna, która jest skuteczna i łatwa do utrzymania. Może to być np. gra strategiczna lub logiczna, której poziom trudności rośnie wraz z postępami.

– Jeśli chcemy zauważyć efekty treningu poznawczego, warto wykonywać go 3-5 razy w tygodniu po 15-45 minut. Jeśli jednak do tej pory nie robiliśmy sobie takich treningów, na początku możemy zacząć od 15 minut 3 razy w tygodniu. Z czasem możemy wydłużać je do 5 razy w tygodniu po 45 minut – mówi Karolina Król Groszek, psycholog i neuropsycholog (@krolgroszek) i podkreśla, że regularność ma większe znaczenie niż długość pojedynczej sesji. Chodzi o powtarzalną stymulację sieci neuronalnych.

Badania pokazują, że nawet krótsze, ale systematyczne treningi prowadzą do poprawy w zakresie pamięci i koncentracji uwagi.

– Profitem powinna być przede wszystkim poprawa jakości codziennego życia, dlatego warto skupić się na trenowaniu tych obszarów, które rzeczywiście utrudniają nam funkcjonowanie. Natomiast, aby wzmocnić naszą motywację do wytrwałości w trenowaniu, warto urozmaicić treningi, wplatając różnorodne zadania. Ciekawym rozwiązaniem i prawdopodobnie przynoszącym lepsze efekty są treningi grupowe, z wykorzystaniem specjalnych programów komputerowych lub indywidualny trening ze specjalistą – dodaje nasza ekspertka.

Co ważne, skuteczność takiego treningu będzie wyższa, jeśli podejdziemy do tematu holistycznie i wdrożymy aktywność fizyczną oraz zrównoważoną dietę. Aby podnieść poziom trudności i jednocześnie zwiększyć skuteczność treningu, warto połączyć aktywność umysłową z lekkim ruchem – np. spacerując i w myślach powtarzając listę zakupów. Badania sugerują, że taki sposób może szczególnie wspierać pamięć u osób starszych.

– Ruch, nawet zwykły marsz, może poprawiać pamięć i funkcje wykonawcze, ale także stymulować neuroplastyczność mózgu, czyli zdolności mózgu do adaptacji i uczenia się. Natomiast według najnowszych badań możemy wyróżnić składniki odżywcze, które poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają ryzyko otępienia u osób starszych. Należą do nich niektóre witaminy, minerały, karotenoidy, a także kwasy tłuszczowe omega-3 – tłumaczy Karolina Król Groszek.

Trening poznawczy dobry dla wszystkich?

Pięcioletnie badanie przeprowadzone wśród osób starszych wykazało, że ci, którzy regularnie trenowali swoją pamięć, zachowali lepsze funkcje poznawcze w porównaniu do osób, które tego nie robiły. To dowodzi, że trening poznawczy może realnie wspierać pamięć w dłuższej perspektywie.

A czy trening poznawczy działa tak samo skutecznie u młodych, dorosłych i seniorów? Zapytaliśmy specjalistkę.

– Treningi funkcji poznawczych są popularne nie tylko wśród osób starszych, które jak najdłużej chcą pozostać w dobrej kondycji umysłowej, ale coraz częściej również wśród osób młodych. Natomiast mają inną skuteczność i często inny cel, gdyż mechanizmy neuroplastyczności różnią w zależności od wieku. Uzyskanie efektów jest możliwe w każdej grupie wiekowej – odpowiada psycholożka.

Jednocześnie zauważa, że u młodych dorosłych trening zwiększa wydajność funkcji wykonawczych, koncentracji uwagi i pamięci roboczej. Poprawa zwykle jest szybka. U osób w dojrzałym wieku efekty często pojawiają się wolniej, ale również częściej są bardziej trwałe i wpływają na ogólne funkcjonowanie poznawcze. Natomiast może być też tak, że jeśli mamy już rozpoznane otępienie, efektem i celem będzie spowolnienie procesu zmian neurodegeneracyjnych mózgu, aniżeli poprawa.

– Badania fMRI pokazują, że u osób starszych po treningu obserwuje się wzrost aktywności kompensacyjnej, co jest istotne w kontekście naturalnego pogorszenia funkcjonowania mózgu – dodaje.

Jednocześnie neuropsycholożka wskazuje, że rosnąca liczba badań potwierdza: regularny trening poznawczy może opóźniać początek objawów otępienia, szczególnie u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

– Badania wskazują, że trening poznawczy poprawia pamięć, koncentrację uwagi i funkcje wykonawcze, może spowolnić spadek zdolności poznawczych nawet o kilka lat. Co więcej, wspiera tzw. rezerwę poznawczą, czyli zdolność mózgu do kompensowania wczesnych zmian neurodegeneracyjnych.

Czy mózg można „przetrenować”?

Patrząc na liczne korzyści wynikające z regularnego wykonywania treningu poznawczego, wydawać się może, że im więcej będziemy trenować, tym lepiej. Ale czy zbyt intensywne ćwiczenia poznawcze mogą przynieść odwrotny skutek? Okazuje się, że istnieje takie ryzyko.

– Nadmierne obciążenie poznawcze może paradoksalnie obniżyć efektywność uczenia się. Przetrenowanie prowadzi do zjawiska poznawczego zmęczenia, co objawia się po prostu zmęczeniem, ale również słabnie nasza kontrola poznawcza. W efekcie spada koncentracja uwagi, pamięć robocza, samokontrola i przede wszystkim nasza motywacja – ostrzega Karolina Król Groszek, zaznaczając, że wygląda to podobnie jak w treningu fizycznym – równowaga między wysiłkiem a regeneracją jest kluczowa. Lepsze efekty przynosi krótszy, ale regularny trening, niż intensywne „maratony poznawcze”.

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić?

Zgubione klucze, trudność z przypomnieniem sobie czyjegoś imienia, czy chwilowe zapomnienie po co weszliśmy do danego pomieszczenia – to naturalne oznaki starzenia się.

– Takie epizody zazwyczaj nie zakłócają codziennego funkcjonowania i zdarzają się od czasu do czasu większości z nas. Niepokój powinny budzić sytuacje, gdy problemy z pamięcią stają się częste, nasilają się lub zaczynają utrudniać codzienne życie – wyjaśnia dr Gediminas Gliebus.

Zdaniem dr Gliebusa, niepokojące sygnały to m.in. zapominanie ważnych rozmów, pomijanie dawek leków, niezapłacone rachunki czy trudności z wykonywaniem rutynowych obowiązków. W takich sytuacjach warto skonsultować się ze specjalistą.

Kluczowe jest jednak ćwiczenie pamięci, dzięki czemu unikniemy tych nieprzyjemnych konsekwencji. Karolina Król Groszek podkreśla, że regularny trening poznawczy prowadzi do:

• zwiększenia objętości istoty szarej w poszczególnych obszarach mózgu;
• wzrostu liczby połączeń synaptycznych,
• usprawnienia mielinizacji włókien nerwowych, co poprawia szybkość przetwarzania informacji,
• zwiększonej neurogenezy w obrębie zakrętu zębatego hipokampa,
• oraz większej koherencji funkcjonalnej między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za pamięć i uwagę.

Zjawiska te są przykładem neuroplastyczności indukowanej treningiem. Mózg reaguje na ćwiczenie tak, jak mięśnie na wysiłek fizyczny. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego nie zapominajmy o tym, jak ważny jest trening poznawczy.

Źródło: https://www.eatingwell.com/best-activity-to-improve-memory-11822810