Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem
Ćwiczenia na nogi z obciążeniem. Fot. Kasia Milewska

Szukasz ćwiczeń na nogi? Z pewnością jednymi z najbardziej skutecznych i przy okazji funkcjonalnych ćwiczeń są te wykonywane na wolnych ciężarach. Przydadzą się więc sztangi, hantle, odważniki kettlebells, piłka lekarska i skrzynia.

Do wykonania efektywnego treningu na nogi nie zawsze potrzeba sprzętu. Jeśli jednak zależy ci na budowaniu siły albo masy mięśniowej, z pewnością przydadzą się dodatkowe sprzęty. Dlaczego nie maszyny? Z prostego powodu. Izolują ruchy poszczególnych mięśni i są znacznie mniej funkcjonalne. Prostsze? Tak. Zwłaszcza dla osób początkujących, ale ci, którzy poznają prawidłową technikę pracy na wolnych ciężarach, z pewnością docenią trening siłowy z ich użyciem. Dlatego najlepiej łączyć obie metody. Ćwiczenia na nogi ze sztangą czy np. odważnikami kettlebells dają pełniejszy zakres ruchu. Wszystkie przedstawione niżej ćwiczenia są ruchami złożonymi, czyli takimi, które angażują do pracy duże partie mięśniowe, wiele stawów oraz dodatkowo mięśnie stabilizujące tułów. Plus? Taki trening przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnia stawy, obniża stres i zapobiega wielu chorobom.

Ćwiczenia na nogi: przysiad – front i back

Nie pozostaje dla nikogo tajemnicą, że jednym z trzech najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń na nogi są przysiady. Bo najlepsze ćwiczenia na nogi to takie, które jednocześnie angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Nic nie zaangażuje ich lepiej niż dodatkowa sztanga. Sztangę możemy trzymać albo z przodu na linii barków i ramion (tzw. front squat), albo z tyłu (back squat). Prawda jest taka, że warto wykonywać i jeden, i drugi przysiad! Oba doskonale wpływają na mięśnie nóg, ale także wzmacniają core ciała, angażując do pracy mięśnie stabilizujące.

Najważniejsza jest jednak technika. Przy pracy z ciężarem należy jej pilnować podwójnie. A więc: kolana nie mogą (NIE MOGĄ) schodzić się do środka. W pracy każdego ciężarowca już na pierwszy rzut oka widać, że kolana są skierowane mocno na zewnątrz. Bierzmy z nich przykład. Ci ludzie podnoszą naprawdę olbrzymie obciążenia i wiedzą, co robią. Jednym z najczęstszych błędów jest także nadmierne pochylanie ciała w przód. Podczas takiej pracy kręgosłup powinien zachować naturalne wygięcia. Kolejna ważna sprawa to aktywowanie do pracy mięśni pośladkowych. Dzięki temu nie przeciążamy pleców i kolan.

Ćwiczenia na nogi: wykroki z piłką i talerzem

Już same wykroki są doskonałym ćwiczeniem na nogi, ale kiedy dodamy do nich odrobinę obciążenia i zaangażujemy do pracy ręce, to korzyści będą podwójne. Oczywiście tu także najważniejsza jest technika! Tułów powinien być wyprostowany, kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stawu skokowego, obie nogi uginają się w stawie pod kątem ok. 90 stopni. Dobra rada? Wybierajcie wykroki chodzone. Znacznie bardziej uaktywnią do pracy mięśnie nóg i pośladków.

Ćwiczenia na nogi: martwy ciąg

To trzecie najbardziej znane po przysiadach i wykrokach ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało. Choć z pewnością podczas pracy można poczuć nogi i pośladki. Dodatkowo podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy. A przecież mocne stawy są tak samo ważne jak silne mięśnie. Martwy ciąg dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się wokół kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała. Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzjogenne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt nawet przy małym obciążeniu.

1. Ćwiczenia na nogi: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

Ćwiczenia na nogi - przysiad ze sztangą. Fot. Kasia Milewska

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, czyli tzw. front squat, to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu różnią się od przysiadów ze sztangą trzymaną na barkach przede wszystkim tym, że w tym wypadku bardziej angażujemy mięśnie czworogłowe ud. Mięśniami pomocniczymi są mięśnie pośladkowy wielki, przywodziciel wielki oraz płaszczkowaty łydki. Funkcję stabilizatorów pełnią natomiast mięśnie kulszowo-goleniowe, brzuchaty łydki, proste brzucha, skośne brzucha, czworoboczny, dźwigacz łopatki, naramienny akton przedni, naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, a także mięsień piersiowy większy ‒ część górna.

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu wymagają dobrej gibkości oraz umiejętności w obnoszeniu się ze sztangą i w zasadzie dotyczy to każdego innego ćwiczenia. Aby wykonywać przysiad prawidłowo, należy bezwzględnie zwrócić uwagę na mobilność ciała.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy prawidłowo ułożyć wysokość stojaków, tak aby przy ściąganiu sztangi wykonać jedynie lekkie doprostowanie kolan. Szerokość uchwytu sztangi dobieramy indywidualnie. Jednak zbyt wąski uchwyt może powodować dyskomfort lub późniejszy ból stawu łokciowego. Następnie wchodzimy pod sztangę, zakładając ją na barki. Uwaga: łokcie cały czas są wysunięte mocno w przód. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji wyprostowanej, wzrok kierujemy na wprost. Stopy spoczywają cały czas płasko na podłożu. Palce stóp kierujemy na zewnątrz. Wypychamy biodra do tyłu, wykonując przysiad i wracając do pozycji wyjściowej. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia mają być wyprostowane. Podczas przysiadu należy cały czas świadomie angażować do pracy również mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Dzięki temu łatwiej jest zachować prawidłowy tor ruchu.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Elżbieta Mrozowska zapytał(a) 17 marca 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na nogi z obciążeniem
Witaj Kasiu , uwielbiam ćwiczenia z obciążeniem , ale wydaje mi się że już po miesiącu takich ćwiczeń moje nogi zaczynają się robić kołkowate , pośladki znacznie zmniejszyły swoją objętość i podniosły się , właściwie z każdym treningiem . Nogi natomiast są oporne strasznie , nie widzę mięśni ale dwa grube kołki co lepsze trenuje z hantlami 6 kg i w tej chwili po takim treningu właściwie nie czuje że moje nogi pracowały chociaż ogólnie czuję się bardzo zmęczona . Niewiem już sama może robię ćwiczenia źle może za duże obciążenie . Jestem niewysoka więc może nie powinnam bo nogi nabiorą zbyt masy ale z drugiej strony inne ćwiczenia nie wchodzą w grę bo lubię ćwiczyć tylko z obciążeniem . Rozciągam się , zmieniłam odżywianie co prawda od niedawna . Niewiem gdzie leży problem , jak to zrobić żeby moje mięśnie nóg wreszcie było widać . Ćwiczę już prawie dwa miesiące i mięśnie ładnie zarysowały się wszędzie oprócz nóg a na nie najwięcej ćwiczę.