Przejdź do treści

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwicz kręgosłup - to proste!
Rozluźnij plecy/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
leki a alkohol
Przyjmujesz leki na alergię i zamierzasz wypić lampkę wina? Sprawdź, co mówi alergolog
Jak można się zarazić zapaleniem wątroby typu C? Pozytywna Doktor wyjaśnia
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała
szkołą
„Od tego, czy twoje dziecko zdobędzie czerwony pasek na świadectwie, nie będzie zależeć, czy będzie szczęśliwe i czy znajdzie pracę”
Przed tobą urlop? Uważaj na poparzenie słoneczne!

Długie siedzenie w pracy, brak ruchu i ciągła praca przed komputerem… Plecy i kręgosłup dają wam do zrozumienia, że naprawdę mają już dość? Pamiętajcie o regularnej gimnastyce! Wystarczy kilka prostych ćwiczeń w ciągu dnia, by poczuć znaczną różnicę.

Matka natura najpewniej nie była w stanie przewidzieć, co człowiek wymyśli, by „uprościć” sobie życie. Wprawdzie budowa naszego ciała umożliwia nam znoszenie różnorodnych obciążeń, ale nie takich, które powodowane są przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu. Niestety, zarówno nadmierny wysiłek, jak i brak ruchu, szkodzą kręgosłupowi.

Zadanie kręgosłupa niby jest proste. Pozwala utrzymać się w pionie. Ale to przecież nie wszystko. Podtrzymuje głowę, usztywnia szkielet i chroni rdzeń kręgowy przed urazami. Poukładane jeden na drugim kręgi tworzą stawy, dzięki którym przybieramy różne pozycje. Między kręgami ułożone są płaskie, elastyczne krążki międzykręgowe. Są trochę jak poduszeczki, które nawet przy bardzo dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzaniu się poszczególnych kręgów ze sobą. Kręgosłup jest także elastyczny, co zawdzięcza swoim naturalnym krzywiznom. Wszystkie zadania kręgosłupa są ważne. My jednak zwykle nie umiemy odwdzięczyć mu się za ciężką pracę. Niestety prawda jest taka, że dziś mało kogo kręgosłup nie boli. Większość problemów spowodowana jest siedzącym trybem życia.

Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione. Szczególnie obrywa dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Wyobraźcie sobie, że przy wadze 60 kg, gdy siedzimy, nasze kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 120 kg. Niekiedy zdarza się tak, że przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg (podobny problem dotyczy nieprawidłowej techniki wykonywania wielu ćwiczeń). Nie powinno nas zatem dziwić, że pod koniec dnia bolą: plecy, kolana, szyja i ramiona. Nawet zwykłe schylanie się, jest problemem. Siedzenie powoduje także usztywnienie karku, co skutkuje kłopotami z pochylaniem głowy do przodu i odchylaniem do tyłu. Efekt? Bóle i zawroty głowy, a także bóle barków i drętwienie rąk.

Masz pracę siedzącą? Staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje – poprzeciągaj się, zrób kilka skłonów. Dołącz do tego kilka ćwiczeń, które wykonywane systematycznie znacznie poprawią ruchomość kręgosłupa i rozciągną mięśnie, które staną się dzięki temu lepiej dotlenione i pozwolą nam zwiększać zakres ruchu.

Ćwiczenie 1.

Usiądź i połącz ze sobą podeszwy stóp, kolana rozsuń na boki. Następnie złap stopy i mocno się do nich przyciągnij.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 2.

Przejdź po pozycji pełnego siadu, a następnie wyciągnij ciało mocno do przodu. Staraj się sięgnąć rękami jak najdalej przed siebie.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 3.

Usiądź i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Drugą ugnij i załóż za pierwszą. Obróć korpus w stronę ugiętej nogi, patrząc za barkiem i przyciągnij mocniej do siebie udo. To ćwiczenie doskonale rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach. Prawą rękę wyciągnij w bok i dociśnij łopatkę do ziemi. Ugnij drugie kolano i chwyć je przeciwną ręką. Następnie delikatnie i z wyczuciem dociśnij je do podłoża. Staraj się w trakcie rozluźniać kręgosłup i nie napinać mięśni.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.

cwiczenia na kregoslup

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenie 5.

Połóż się na brzuchu, a następnie unieś korpus na przedramionach. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia aktywować barki do pracy i rozluźniać plecy.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 6.

To doskonale znana z jogi pozycja psa z głową w dół. Ustaw stopy na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Aktywując do pracy barki, wyciągnij się, tak, by pośladki skierowane były w górę. Staraj się, by podczas ćwiczenia nogi i plecy były proste.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 7.

Przejdź do klęku podpartego, a następnie wyciągnij ręce mocno w przód, pozostawiając pośladki w górze. Staraj się kierować klatkę piersiową blisko podłoża. To ćwiczenie doskonale rozciąga odcinek piersiowy kręgosłupa, ale także barki.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Pary homoseksualne są rodzicami bardzo odpowiedzialnymi. Ich miłość jest taka sama jak heteroseksualnych rodziców. Ale mają więcej niepokoju” – mówi psychoterapeutka Agnieszka Gudzowaty

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

Zainteresują cię również:

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach