Przejdź do treści

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwicz kręgosłup - to proste!
Rozluźnij plecy/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobiety z pomalowaną górną częścią ciała
„Żyję pełną piersią. Nie dam się rakowi”. Bodypaintingowa kampania społeczna, zobacz niesamowite malunki
Monika Krzywkowska na jesiennej ramówce TVN
Monika Krzywkowska o walce z rakiem: czerniak jest czymś okropnym, ale można przez to przejść, a można go też nie przeżyć
Mikołaj Roznerski wspiera Krótką Instrukcję Obsługi Raka Piersi
Mikołaj Roznerski wspiera Krótką Instrukcję Obsługi Raka Piersi
Mołek, Rozenek, Młynarska i Jabłczyńska znikają z Instagrama. Znane Polki biorą "Dzień na U"
Mołek, Rozenek, Młynarska i Jabłczyńska znikają z Instagrama. Znane Polki biorą „Dzień na U”, ty też weź!
Badania piersi – w jakim dniu cyklu je robić?
Badania piersi – w jakim dniu cyklu je robić?

Długie siedzenie w pracy, brak ruchu i ciągła praca przed komputerem… Plecy i kręgosłup dają wam do zrozumienia, że naprawdę mają już dość? Pamiętajcie o regularnej gimnastyce! Wystarczy kilka prostych ćwiczeń w ciągu dnia, by poczuć znaczną różnicę.

Matka natura najpewniej nie była w stanie przewidzieć, co człowiek wymyśli, by „uprościć” sobie życie. Wprawdzie budowa naszego ciała umożliwia nam znoszenie różnorodnych obciążeń, ale nie takich, które powodowane są przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu. Niestety, zarówno nadmierny wysiłek, jak i brak ruchu, szkodzą kręgosłupowi.

Zadanie kręgosłupa niby jest proste. Pozwala utrzymać się w pionie. Ale to przecież nie wszystko. Podtrzymuje głowę, usztywnia szkielet i chroni rdzeń kręgowy przed urazami. Poukładane jeden na drugim kręgi tworzą stawy, dzięki którym przybieramy różne pozycje. Między kręgami ułożone są płaskie, elastyczne krążki międzykręgowe. Są trochę jak poduszeczki, które nawet przy bardzo dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzaniu się poszczególnych kręgów ze sobą. Kręgosłup jest także elastyczny, co zawdzięcza swoim naturalnym krzywiznom. Wszystkie zadania kręgosłupa są ważne. My jednak zwykle nie umiemy odwdzięczyć mu się za ciężką pracę. Niestety prawda jest taka, że dziś mało kogo kręgosłup nie boli. Większość problemów spowodowana jest siedzącym trybem życia.

Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione. Szczególnie obrywa dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Wyobraźcie sobie, że przy wadze 60 kg, gdy siedzimy, nasze kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 120 kg. Niekiedy zdarza się tak, że przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg (podobny problem dotyczy nieprawidłowej techniki wykonywania wielu ćwiczeń). Nie powinno nas zatem dziwić, że pod koniec dnia bolą: plecy, kolana, szyja i ramiona. Nawet zwykłe schylanie się, jest problemem. Siedzenie powoduje także usztywnienie karku, co skutkuje kłopotami z pochylaniem głowy do przodu i odchylaniem do tyłu. Efekt? Bóle i zawroty głowy, a także bóle barków i drętwienie rąk.

Masz pracę siedzącą? Staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje – poprzeciągaj się, zrób kilka skłonów. Dołącz do tego kilka ćwiczeń, które wykonywane systematycznie znacznie poprawią ruchomość kręgosłupa i rozciągną mięśnie, które staną się dzięki temu lepiej dotlenione i pozwolą nam zwiększać zakres ruchu.

Ćwiczenie 1.

Usiądź i połącz ze sobą podeszwy stóp, kolana rozsuń na boki. Następnie złap stopy i mocno się do nich przyciągnij.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 2.

Przejdź po pozycji pełnego siadu, a następnie wyciągnij ciało mocno do przodu. Staraj się sięgnąć rękami jak najdalej przed siebie.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 3.

Usiądź i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Drugą ugnij i załóż za pierwszą. Obróć korpus w stronę ugiętej nogi, patrząc za barkiem i przyciągnij mocniej do siebie udo. To ćwiczenie doskonale rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach. Prawą rękę wyciągnij w bok i dociśnij łopatkę do ziemi. Ugnij drugie kolano i chwyć je przeciwną ręką. Następnie delikatnie i z wyczuciem dociśnij je do podłoża. Staraj się w trakcie rozluźniać kręgosłup i nie napinać mięśni.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 5.

Połóż się na brzuchu, a następnie unieś korpus na przedramionach. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia aktywować barki do pracy i rozluźniać plecy.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 6.

To doskonale znana z jogi pozycja psa z głową w dół. Ustaw stopy na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Aktywując do pracy barki, wyciągnij się, tak, by pośladki skierowane były w górę. Staraj się, by podczas ćwiczenia nogi i plecy były proste.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 7.

Przejdź do klęku podpartego, a następnie wyciągnij ręce mocno w przód, pozostawiając pośladki w górze. Staraj się kierować klatkę piersiową blisko podłoża. To ćwiczenie doskonale rozciąga odcinek piersiowy kręgosłupa, ale także barki.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Zainteresują cię również:

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Rozciąganie pleców na sportowo

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Popularne tabletki na ból i gorączkę wycofane z obrotu. Sprawdź, czy je masz!

okład na plecy

Okłady – co chłodzić, a co ogrzewać?

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

A ty ile masz problemów na karku?

Ketonal – lek przeciwbólowy na różnego rodzaju bóle

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki