Przejdź do treści

Ćwicz kręgosłup – to proste!

Ćwicz kręgosłup - to proste!
Rozluźnij plecy/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Długie siedzenie w pracy, brak ruchu i ciągła praca przed komputerem… Plecy i kręgosłup dają wam do zrozumienia, że naprawdę mają już dość? Pamiętajcie o regularnej gimnastyce! Wystarczy kilka prostych ćwiczeń w ciągu dnia, by poczuć znaczną różnicę.

Matka natura najpewniej nie była w stanie przewidzieć, co człowiek wymyśli, by „uprościć” sobie życie. Wprawdzie budowa naszego ciała umożliwia nam znoszenie różnorodnych obciążeń, ale nie takich, które powodowane są przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu. Niestety, zarówno nadmierny wysiłek, jak i brak ruchu, szkodzą kręgosłupowi.

Zadanie kręgosłupa niby jest proste. Pozwala utrzymać się w pionie. Ale to przecież nie wszystko. Podtrzymuje głowę, usztywnia szkielet i chroni rdzeń kręgowy przed urazami. Poukładane jeden na drugim kręgi tworzą stawy, dzięki którym przybieramy różne pozycje. Między kręgami ułożone są płaskie, elastyczne krążki międzykręgowe. Są trochę jak poduszeczki, które nawet przy bardzo dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzaniu się poszczególnych kręgów ze sobą. Kręgosłup jest także elastyczny, co zawdzięcza swoim naturalnym krzywiznom. Wszystkie zadania kręgosłupa są ważne. My jednak zwykle nie umiemy odwdzięczyć mu się za ciężką pracę. Niestety prawda jest taka, że dziś mało kogo kręgosłup nie boli. Większość problemów spowodowana jest siedzącym trybem życia.

Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione. Szczególnie obrywa dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Wyobraźcie sobie, że przy wadze 60 kg, gdy siedzimy, nasze kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 120 kg. Niekiedy zdarza się tak, że przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg (podobny problem dotyczy nieprawidłowej techniki wykonywania wielu ćwiczeń). Nie powinno nas zatem dziwić, że pod koniec dnia bolą: plecy, kolana, szyja i ramiona. Nawet zwykłe schylanie się, jest problemem. Siedzenie powoduje także usztywnienie karku, co skutkuje kłopotami z pochylaniem głowy do przodu i odchylaniem do tyłu. Efekt? Bóle i zawroty głowy, a także bóle barków i drętwienie rąk.

Masz pracę siedzącą? Staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje – poprzeciągaj się, zrób kilka skłonów. Dołącz do tego kilka ćwiczeń, które wykonywane systematycznie znacznie poprawią ruchomość kręgosłupa i rozciągną mięśnie, które staną się dzięki temu lepiej dotlenione i pozwolą nam zwiększać zakres ruchu.

Ćwiczenie 1.
Usiądź i połącz ze sobą podeszwy stóp, kolana rozsuń na boki. Następnie złap stopy i mocno się do nich przyciągnij.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 2.
Przejdź po pozycji pełnego siadu, a następnie wyciągnij ciało mocno do przodu. Staraj się sięgnąć rękami jak najdalej przed siebie.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 3.
Usiądź i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Drugą ugnij i załóż za pierwszą. Obróć korpus w stronę ugiętej nogi, patrząc za barkiem i przyciagnij mocniej do siebie udo. To ćwiczenie doskonale rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 4.
Połóż się na plecach. Prawą rękę wyciągnij w bok i dociśnij łopatkę do ziemi. Ugnij drugie kolano i chwyć je przeciwną ręką. Następnie delikatnie i z wyczuciem dociśnij je do podłoża. Staraj się w trakcie rozluźniać kręgosłup i nie napinać mięśni.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 5.
Położ się na brzuchu, a następnie unieś korpus na przedramionach. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia aktywować barki do pracy i rozluźniać plecy.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 6.
To doskonale znana z jogi pozycja psa z głową w dół. Ustaw stopy na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Aktuwując do pracy barki, wyciągnij się, tak, by pośladki skierowane były w górę. Staraj się, by podczas ćwiczenia nogi i plecy były proste.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenie 7.
Przejdź do klęku podpartego, a następnie wyciągnij ręce mocno w przód, pozostawiając pośladki w górze. Staraj się kierować klatkę piersiową blisko podłoża. To ćwiczenie doskonale rozciąga odcinek piersiowy kręgosłupa, ale także barki.
Utrzymaj pozycję 30 sekund i powtórz 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Dowiedz się więcej o najlepszych ćwiczeniach na kręgosłup:

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś
Nie garb się
10 rzeczy, za które pokocha cię twój kręgosłup
5 fit diewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup
Joga dla kręgosłupa

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

kobieta z bólem pleców

Osteochondroza – obraz choroby, czyli przyczyny, objawy, postacie oraz sposoby leczenia

kobieta z bolącymi plecami

Co to są spondyloartropatie? Główne objawy oraz leczenie tych chorób

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Chcesz zacząć przygodę z jogą? Którą wybrać? Kasia Bem pisze o jej najważniejszych odmianach

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Lekarz pokazuje mężczyźnie zdjęcie rentgenowskie kręgoslupa

Zwyrodnienie kręgosłupa – obraz choroby, przyczyny i leczenie. Jakimi ćwiczeniami można spowolnić rozwój choroby?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Co to jest kręgozmyk? Przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia przy przesunięciu się kręgów

Lekarz bada kręgosłup pacjentki odwróconej tyłem

Spondyloza kręgosłupa, czyli postępujące i przewlekłe zmiany zwyrodnieniowe wszystkich jego odcinków

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Ból mięśni – fakty i mity. Czy dieta może je zmniejszyć? Opowiada dr Lukasz Stelmaszczyk

Kobieta w białej bluzce siedzi i wykonuje ćwiczenia, podnosi rękę do góry. Za nią stoi lekarz i pokazuje, jak należy ćwiczyć.

Kim jest kręgarz i na czym polega jego praca? Kiedy warto udać się kręgarza?