Przejdź do treści

Ćwiczenia na proste plecy – na czym polegają?

Kobieta leżąca na plaży
Jakie ćwiczenia na proste plecy warto wykonywać?Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Mężczyzna wypił dwie butelki zimnej wody w upał, przez co był o włos od śmierci. „Nie popełniajcie tego błędu” – przestrzega lekarka
Małpia ospa w Polsce. Ministerstwo Zdrowia podało liczbę zakażonych osób
Siostra Bożenna o mobbingu w pielęgniarstwie: „Pielęgniarki pielęgniarkom urządziły piekło w miejscach pracy”
12 proc. z nas używa smartfona pod prysznicem, 9 proc. w czasie seksu. Lek. Michał Domaszewski ostrzega przed uzależnieniem od telefonu
Darmowe środki higieniczne dla wszystkich osób menstruujących! Pierwszy kraj zagwarantował to ustawą

Gwiazdy na czerwonym dywanie prezentują się świetnie nie tylko dzięki pięknym kreacjom, ale też nienagannym sylwetkom. Prawie każdy może taką wypracować! Wystarczą odpowiednie ćwiczenia na proste plecy – zdradza dr Paul Drew, fizjoterapeuta amerykańskich gwiazd z 20-letnim stażem. Warunek? Systematyczność.

Ćwiczenia na proste plecy – dlaczego warto je robić?

Trafiłam niedawno na fragmenty książki tego autora – Red Carpet Posture, w której ekspert udziela wielu rad dotyczących prawidłowej sylwetki. Jego zdaniem każdy z nas przy odpowiedniej systematyczności jest w stanie wyglądać jak gwiazdy na czerwonym dywanie. Zacznijmy od podstawowej kwestii – prostych pleców. O nie w dzisiejszych czasach coraz trudniej. Stres, wielogodzinne siedzenie przy biurku, jazda samochodem i brak ruchu robią swoje.

Jak często wykonywać ćwiczenia na proste plecy?

Drew zaleca, aby w ciągu dnia wykonywać systematycznie dwa łatwe ćwiczenia na proste plecy. Dzięki nim można naprawić szkody wyrządzone przez niewłaściwe siedzenie. Ćwiczenia są proste, nie zajmują dużo czasu, nie wymagają żadnych urządzeń, akcesoriów i specjalnego miejsca. Jak dla mnie rewelacja!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

3 ćwiczenia na proste plecy – wypróbuj je

Oto trzy sprawdzone ćwiczenia na proste plecy. Przekonaj się, jak łatwo je wykonać!

Wyciskanie pomarańczy

  1. Usiądź prosto na krześle, wyprostuj plecy, stopy płasko na podłodze, wciągnij brzuch i rozluźnij ramiona.
  2. Wyobraź sobie, że masz pomarańczę między łopatkami i chcesz ją wycisnąć, ściągając łopatki do tyłu i w dół. Przytrzymaj 10 sekund i powtórz 5 razy.
  3. Po wykonaniu ćwiczenia staraj się nadal utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
  4. Wykonuj to ćwiczenie na proste plecy co kilka godzin.

Rozciąganie w kącie

  1. Stań w kącie pokoju twarzą skierowaną do rogu. Umieść obie ręce i przedramiona na ścianach tak, by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Opuść minimalnie ramiona.
  2. Ściągnij łopatki i przyciśnij przedramiona do ściany
  3. Zrób krok prawą nogą do przodu zwiększając rozciągnięcie, pozostań w tej pozycji. Złap 3-5 głębokich oddechów. Cofnij nogę do tyłu.
  4. To samo powtórz z lewą nogą.
  5. Wykonuj ćwiczenie maksymalnie 3 razy w ciągu dnia.

Podajemy dodatkowo jedno ćwiczenie na proste plecy, które nie znajduje się w książce wyżej wspomnianego autora.

Ściąganie łopatek na krześle

  1. Usiądź wyprostowana na krześle.
  2. Między łydką a udami i udami a tułowiem zachowaj kąt 90 stopni.
  3. Ręce załóż za kark i spokojnie ściągaj łopatki do tyłu, jednocześnie odchylając łokcie.
  4. W tym samym czasie naciskaj głową w tył – tak, jakby się chciało stawić opór rękom.
  5. Kiedy maksymalnie odchylisz łokcie, rozluźnij łopatki i wróć do pierwszej pozycji.
  6. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Proste, prawda?

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na proste plecy – inne opcje

Poza ćwiczeniami na proste plecy zaproponowanymi powyżej są do wyboru też inne opcje. Prostą sylwetkę pomogą wypracować także np.:

  • ćwiczenie McKenziego,
  • ćwiczenia z gumą,
  • joga,
  • skłony.

Proste plecy – wypracuj zdrowe nawyki

Utrzymywanie kręgosłupa w dobrej kondycji często jest utrudnione przez charakter wykonywanej przez nas pracy, która wiąże się np. z dźwiganiem czy pozostawaniem w podobnej pozycji przez długi czas. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń na prosty kręgosłup oraz wprowadzenie do swojego życia zdrowych nawyków.

Jak się nie garbić na co dzień? Gdy zaniedbamy nasz kręgosłup, możemy zacząć odczuwać dolegliwości bólowe i zauważyć u siebie „plecy okrągłe”. Zatem warto – nawet w codziennym pędzie – starać się kontrolować swoją postawę i unikać garbienia się, a pomogą nam w tym zdrowe nawyki. O czym należy pamiętać?

  • Gdy pracujesz za biurkiem, dbaj o prawidłowe ustawienie krzesła.
  • Pilnuj tego, by siedzieć w pozycji wyprostowanej, lekko odchylonej do tyłu, trzymając stopy na podłodze (nogi powinny być zgięte tak, by tworzyć kąt 90 stopni).
  • Pracując przy biurku, pamiętaj o przerwach i choć jedną z nich poświęć aktywności fizycznej.
  • Jeśli twoja torba jest ciężka, wymień ją na plecak – to zdrowsze dla kręgosłupa.
  • Zamiast pochylać głowę do telefonu, unoś smartfona wyżej.
  • Gdy podnosisz coś ciężkiego, pilnuj prawidłowej postawy – plecy muszą być wyprostowane, a nogi zgięte.
  • Dbaj o higienę snu – spanie w zdrowej dla kręgosłupa pozycji (najlepiej na plecach) i na odpowiednio dobranym materacu.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

6 sposobów na ból pleców / iStock

6 sposobów na ból pleców. Kiedy samo leżenie nie pomaga…

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta siedzi na piłce fitness

Spędzasz cały dzień przy biurku? Przesiądź się na piłkę! „Nawet kilka minut dziennie zmniejszy bóle kręgosłupa” – mówi fizjoterapeutka Monika Grzegorzewicz

Kobieta ćwiczy

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

„Nie ma co tęsknić za biurowym fotelem, praca zdalna może działać na naszą korzyść” – przekonuje fizjoterapeuta Sebastian Król

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Ćwiczenia w pracy / pexels

Jakie ćwiczenia zastosować w przerwie w pracy? Fizjoterapeuta Kamil Kozakowski ma kilka propozycji

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

×