się ten artykuł?
Gwiazdy na czerwonym dywanie prezentują się świetnie nie tylko dzięki pięknym kreacjom, ale też nienagannym sylwetkom. Prawie każdy może taką wypracować! Wystarczą odpowiednie ćwiczenia na proste plecy – zdradza dr Paul Drew, fizjoterapeuta amerykańskich gwiazd z 20-letnim stażem. Warunek? Systematyczność.
Ćwiczenia na proste plecy – dlaczego warto je robić?
Trafiłam niedawno na fragmenty książki tego autora – Red Carpet Posture, w której ekspert udziela wielu rad dotyczących prawidłowej sylwetki. Jego zdaniem każdy z nas przy odpowiedniej systematyczności jest w stanie wyglądać jak gwiazdy na czerwonym dywanie. Zacznijmy od podstawowej kwestii – prostych pleców. O nie w dzisiejszych czasach coraz trudniej. Stres, wielogodzinne siedzenie przy biurku, jazda samochodem i brak ruchu robią swoje.
Jak często wykonywać ćwiczenia na proste plecy?
Drew zaleca, aby w ciągu dnia wykonywać systematycznie dwa łatwe ćwiczenia na proste plecy. Dzięki nim można naprawić szkody wyrządzone przez niewłaściwe siedzenie. Ćwiczenia są proste, nie zajmują dużo czasu, nie wymagają żadnych urządzeń, akcesoriów i specjalnego miejsca. Jak dla mnie rewelacja!
3 ćwiczenia na proste plecy – wypróbuj je
Oto trzy sprawdzone ćwiczenia na proste plecy. Przekonaj się, jak łatwo je wykonać!
Wyciskanie pomarańczy
- Usiądź prosto na krześle, wyprostuj plecy, stopy płasko na podłodze, wciągnij brzuch i rozluźnij ramiona.
- Wyobraź sobie, że masz pomarańczę między łopatkami i chcesz ją wycisnąć, ściągając łopatki do tyłu i w dół. Przytrzymaj 10 sekund i powtórz 5 razy.
- Po wykonaniu ćwiczenia staraj się nadal utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
- Wykonuj to ćwiczenie na proste plecy co kilka godzin.
Rozciąganie w kącie
- Stań w kącie pokoju twarzą skierowaną do rogu. Umieść obie ręce i przedramiona na ścianach tak, by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Opuść minimalnie ramiona.
- Ściągnij łopatki i przyciśnij przedramiona do ściany
- Zrób krok prawą nogą do przodu zwiększając rozciągnięcie, pozostań w tej pozycji. Złap 3-5 głębokich oddechów. Cofnij nogę do tyłu.
- To samo powtórz z lewą nogą.
- Wykonuj ćwiczenie maksymalnie 3 razy w ciągu dnia.
Podajemy dodatkowo jedno ćwiczenie na proste plecy, które nie znajduje się w książce wyżej wspomnianego autora.
Ściąganie łopatek na krześle
- Usiądź wyprostowana na krześle.
- Między łydką a udami i udami a tułowiem zachowaj kąt 90 stopni.
- Ręce załóż za kark i spokojnie ściągaj łopatki do tyłu, jednocześnie odchylając łokcie.
- W tym samym czasie naciskaj głową w tył – tak, jakby się chciało stawić opór rękom.
- Kiedy maksymalnie odchylisz łokcie, rozluźnij łopatki i wróć do pierwszej pozycji.
- Ćwiczenie powtórz 8 razy.
Proste, prawda?
Ćwiczenia na proste plecy – inne opcje
Poza ćwiczeniami na proste plecy zaproponowanymi powyżej są do wyboru też inne opcje. Prostą sylwetkę pomogą wypracować także np.:
- ćwiczenie McKenziego,
- ćwiczenia z gumą,
- joga,
- skłony.
Proste plecy – wypracuj zdrowe nawyki
Utrzymywanie kręgosłupa w dobrej kondycji często jest utrudnione przez charakter wykonywanej przez nas pracy, która wiąże się np. z dźwiganiem czy pozostawaniem w podobnej pozycji przez długi czas. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń na prosty kręgosłup oraz wprowadzenie do swojego życia zdrowych nawyków.
Jak się nie garbić na co dzień? Gdy zaniedbamy nasz kręgosłup, możemy zacząć odczuwać dolegliwości bólowe i zauważyć u siebie „plecy okrągłe”. Zatem warto – nawet w codziennym pędzie – starać się kontrolować swoją postawę i unikać garbienia się, a pomogą nam w tym zdrowe nawyki. O czym należy pamiętać?
- Gdy pracujesz za biurkiem, dbaj o prawidłowe ustawienie krzesła.
- Pilnuj tego, by siedzieć w pozycji wyprostowanej, lekko odchylonej do tyłu, trzymając stopy na podłodze (nogi powinny być zgięte tak, by tworzyć kąt 90 stopni).
- Pracując przy biurku, pamiętaj o przerwach i choć jedną z nich poświęć aktywności fizycznej.
- Jeśli twoja torba jest ciężka, wymień ją na plecak – to zdrowsze dla kręgosłupa.
- Zamiast pochylać głowę do telefonu, unoś smartfona wyżej.
- Gdy podnosisz coś ciężkiego, pilnuj prawidłowej postawy – plecy muszą być wyprostowane, a nogi zgięte.
- Dbaj o higienę snu – spanie w zdrowej dla kręgosłupa pozycji (najlepiej na plecach) i na odpowiednio dobranym materacu.
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
Nie strzelaj szyją! „Ten nawyk może skończyć się wizytą na SORze” – ostrzega lekarz
Ćwiczenia na ból karku i szyi- wypróbuj ten zestaw!
