Przejdź do treści

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową
Fot. Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kiedy nerki mówią STOP: Przewlekła Choroba Nerek – przyczyny, objawy, profilaktyka
Przewlekła Choroba Nerek – przyczyny, objawy, profilaktyka
Marta Żmuda-Trzebiatowska, Anna Dereszowska, Maja Bohosiewicz
„Gdy podmuch wiatru sprawia ból”, czyli dziś Światowy Dzień Autyzmu
Farmaceutka w aptece - koronawirus
Ministerstwo Zdrowia wprowadziło reglamentację leków Arechin i Plaquenil. Mają trafić przede wszystkich do szpitali z chorymi na COVID-19
Okładki magazynu Grazia UK z pielęgniarkami
Brytyjski magazyn „Grazia” zastąpił gwiazdy na okładce bohaterkami, które walczą z pandemią koronawirusa
Ekstrakcja ósemek / istock
Przed tobą ekstrakcja ósemek? Sprawdź, co powinnaś wiedzieć o tym zabiegu

Ćwiczenia na piłce to doskonała alternatywa dla tradycyjnych zajęć fitness, a dodatkowo świetny sposób na wzmocnienie mięśni, zdrowy kręgosłup oraz lepszą równowagę. Dadzą ci więcej, niż się spodziewasz.

Konkretnie. Ćwiczenia na piłce angażują do pracy wszystkie mięśnie, również te głębokie, odpowiedzialne za równowagę. W dodatku idealnie nadają się prawie dla wszystkich. Dla osób początkujących, bo są proste do wykonania. Dla osób starszych, bo nie wymagają zbyt dużej intensywności, wreszcie dla osób po przebytych kontuzjach i urazach. Można traktować je jako sposób rehabilitacji.

Ćwiczenia na piłce – plusy

– nadają się dla każdego, niezależnie od formy, wytrenowania i wieku,
– możesz wykonywać je w domu,
– nie obciążają stawów, a ryzyko kontuzji jest minimalne,
– w trakcie ćwiczeń poprawiasz równowagę i wzmacniasz mięśnie posturalne

Ćwiczenia na piłce – minusy

– nie są to ćwiczenia przeznaczone dla osób, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, bo tempo ćwiczeń jest wolne,
– ćwiczenia mogą wydawać się dość monotonne

Piłka – wytrzymały sprzęt

Piłka do ćwiczeń jest naprawdę wytrzymała. Możesz używać jej zarówno na sali ćwiczeń, w domu, jak i w plenerze. Ćwiczenia na piłce możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej. Bez obaw – nie pęknie! Przyrząd wytrzymuje nacisk ok. 300 kg. Piłki warto używać codziennie zamiast krzesła – doskonale pilnuje prostej pozycji ciała.

Jeśli planujesz zakup piłki, dopasuj ją do swojego wzrostu. Kiedy usiądziesz na piłce, noga powinna zginać się w kolanie pod kątem 90 stopni.

– średnica 45 cm – dla osób do 158 cm;
– średnica 55 cm – dla osób od 159 do 168 cm;
– średnica 65 cm – od 169 do 179 cm;
– średnica 75 cm – powyżej 180 cm.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Ćwiczenia na piłce – przykłady

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD

Połóż się na plecach, a stopy oprzyj na piłce. Unieś pośladki i zatrzymaj na kilka sekund. Następnie przeturlaj piłkę stopami, aż do momentu, w którym nogi będą proste. Znów zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie około 20 razy i wykonaj 4 serie.

cwiczenia na pilce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD. Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE BRZUCHA, GRZBIETU ORAZ RAMION

Przejdź do klęku podpartego, a następnie połóż obie nogi na piłkę. Ciało ma być ustawione w tzw. pozycji deski. Pilnuj prostej pozycji ciała. Dłonie ustaw na szerokość ramion, tuż pod barkami. Teraz przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, nie zmieniając ustawienia rąk. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy i wykonaj je w 4 seriach.

cwiczenia na pilce

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: GRUPY MIĘŚNI BRZUCHA (PROSTY, SKOŚNE), ZGINACZ BIODER

Pozycja wyjściowa. Połóż się na plecach. Przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Obie ręce są na piłce, a łopatki delikatnie odrywają się od ziemi. Mięśnie brzucha się napinają. Następnie połóż głowę na ziemi, zostaw na piłce tylko lewą rękę i prawą nogę. Prawą rękę ułóż wzdłuż ciała, a prostą lewą nogę skieruj w kierunku ziemi (nie powinna jej dotykać). Kolejnym krokiem jest zmiana ręki i nogi na piłce. Ćwiczenie powtórz 20 razy, po 10 na każdą stronę. Zrób 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU

Połóż się na piłce tak, aby klatka piersiowa jej nie dotykała. Biodra zostają na piłce. Stopy ustaw szerzej dla lepszej stabilności. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Wzrok zwróć w kierunku ziemi. Następnie ułóż dłonie pod brodą i zacznij podnosić tułów do góry. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Wykonaj je w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE BRZUCHA

Połóż się plecami na piłce. Nogi zgięte w kolanach oprzyj na ziemi, uważając, by pięty były umiejscowione w linii prostej pod kolanami. Brodę skieruj w kierunku sufitu, ręce spleć delikatnie za uszami. Unieś tułów do góry i znów opuść. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW

Przysiady z piłką. Stań szeroko i skieruj stopy delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i chwyć piłkę. Wyprostuj się, spinając mocno pośladki. Zrób 20 takich przysiadów, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie przechodziły poza linię palców stóp. Wykonaj 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Gosia Włodarczyk

Ćwiczenia na piłce: WEWNĘTRZNA STRONA UD (MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE), MIĘŚNIE BRZUCHA I ZGINACZ BIODER

Połóż się na plecach, włóż piłkę między łydki, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Podnieś piłkę z podłogi, ściskając ją mocno nogami. Na górze przytrzymaj przez parę sekund. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: ZEWNĘTRZNA STRONA UD I POŚLADKI (MIĘŚNIE ODWODZICIELE)

Połóż się bokiem na piłce, nogę bliżej niej ugnij w kolanie i oprzyj na podłodze. Trzymaj proste plecy. Drugą nogę (zewnętrzną) unieś w bok i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

bieganie

Pierogi kontra biegi

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości