Przejdź do treści

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową
Fot. Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kasia Dziurska
Kasia Dziurska o swoich doświadczeniach z Hashimoto: myślałam, że jestem niezniszczalna [WIDEO]
Poradnik, który przynosi ulgę. „Pokonaj endometriozę. Jak wygrać z chorobą i zacząć żyć na nowo” dr Iris Kerin Orbuch oraz dr Amy Stein już w księgarniach
Szpital w Indiach
„Czarny grzyb” atakuje pacjentów z COVID-19. Liczba zainfekowanych osób rośnie
kobieta po szczepieniu na covid
Skutki uboczne szczepionek na COVID-19 – które występują najczęściej? Porównanie
Babka jajowata – właściwości i zastosowanie byliny

Ćwiczenia na piłce to doskonała alternatywa dla tradycyjnych zajęć fitness, a dodatkowo świetny sposób na wzmocnienie mięśni, zdrowy kręgosłup oraz lepszą równowagę. Dadzą ci więcej, niż się spodziewasz.

Konkretnie. Ćwiczenia na piłce angażują do pracy wszystkie mięśnie, również te głębokie, odpowiedzialne za równowagę. W dodatku idealnie nadają się prawie dla wszystkich. Dla osób początkujących, bo są proste do wykonania. Dla osób starszych, bo nie wymagają zbyt dużej intensywności, wreszcie dla osób po przebytych kontuzjach i urazach. Można traktować je jako sposób rehabilitacji.

Ćwiczenia na piłce – plusy

– nadają się dla każdego, niezależnie od formy, wytrenowania i wieku,
– możesz wykonywać je w domu,
– nie obciążają stawów, a ryzyko kontuzji jest minimalne,
– w trakcie ćwiczeń poprawiasz równowagę i wzmacniasz mięśnie posturalne

Ćwiczenia na piłce – minusy

– nie są to ćwiczenia przeznaczone dla osób, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, bo tempo ćwiczeń jest wolne,
– ćwiczenia mogą wydawać się dość monotonne

Piłka – wytrzymały sprzęt

Piłka do ćwiczeń jest naprawdę wytrzymała. Możesz używać jej zarówno na sali ćwiczeń, w domu, jak i w plenerze. Ćwiczenia na piłce możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej. Bez obaw – nie pęknie! Przyrząd wytrzymuje nacisk ok. 300 kg. Piłki warto używać codziennie zamiast krzesła – doskonale pilnuje prostej pozycji ciała.

Jeśli planujesz zakup piłki, dopasuj ją do swojego wzrostu. Kiedy usiądziesz na piłce, noga powinna zginać się w kolanie pod kątem 90 stopni.

– średnica 45 cm – dla osób do 158 cm;
– średnica 55 cm – dla osób od 159 do 168 cm;
– średnica 65 cm – od 169 do 179 cm;
– średnica 75 cm – powyżej 180 cm.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Ćwiczenia na piłce – przykłady

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD

Połóż się na plecach, a stopy oprzyj na piłce. Unieś pośladki i zatrzymaj na kilka sekund. Następnie przeturlaj piłkę stopami, aż do momentu, w którym nogi będą proste. Znów zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie około 20 razy i wykonaj 4 serie.

cwiczenia na pilce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD. Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE BRZUCHA, GRZBIETU ORAZ RAMION

Przejdź do klęku podpartego, a następnie połóż obie nogi na piłkę. Ciało ma być ustawione w tzw. pozycji deski. Pilnuj prostej pozycji ciała. Dłonie ustaw na szerokość ramion, tuż pod barkami. Teraz przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, nie zmieniając ustawienia rąk. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy i wykonaj je w 4 seriach.

cwiczenia na pilce

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: GRUPY MIĘŚNI BRZUCHA (PROSTY, SKOŚNE), ZGINACZ BIODER

Pozycja wyjściowa. Połóż się na plecach. Przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Obie ręce są na piłce, a łopatki delikatnie odrywają się od ziemi. Mięśnie brzucha się napinają. Następnie połóż głowę na ziemi, zostaw na piłce tylko lewą rękę i prawą nogę. Prawą rękę ułóż wzdłuż ciała, a prostą lewą nogę skieruj w kierunku ziemi (nie powinna jej dotykać). Kolejnym krokiem jest zmiana ręki i nogi na piłce. Ćwiczenie powtórz 20 razy, po 10 na każdą stronę. Zrób 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU

Połóż się na piłce tak, aby klatka piersiowa jej nie dotykała. Biodra zostają na piłce. Stopy ustaw szerzej dla lepszej stabilności. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Wzrok zwróć w kierunku ziemi. Następnie ułóż dłonie pod brodą i zacznij podnosić tułów do góry. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Wykonaj je w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE BRZUCHA

Połóż się plecami na piłce. Nogi zgięte w kolanach oprzyj na ziemi, uważając, by pięty były umiejscowione w linii prostej pod kolanami. Brodę skieruj w kierunku sufitu, ręce spleć delikatnie za uszami. Unieś tułów do góry i znów opuść. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW

Przysiady z piłką. Stań szeroko i skieruj stopy delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i chwyć piłkę. Wyprostuj się, spinając mocno pośladki. Zrób 20 takich przysiadów, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie przechodziły poza linię palców stóp. Wykonaj 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Gosia Włodarczyk

Ćwiczenia na piłce: WEWNĘTRZNA STRONA UD (MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE), MIĘŚNIE BRZUCHA I ZGINACZ BIODER

Połóż się na plecach, włóż piłkę między łydki, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Podnieś piłkę z podłogi, ściskając ją mocno nogami. Na górze przytrzymaj przez parę sekund. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: ZEWNĘTRZNA STRONA UD I POŚLADKI (MIĘŚNIE ODWODZICIELE)

Połóż się bokiem na piłce, nogę bliżej niej ugnij w kolanie i oprzyj na podłodze. Trzymaj proste plecy. Drugą nogę (zewnętrzną) unieś w bok i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Kinezyterapia – co to jest? Ćwiczenia, rodzaje, wskazania

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Olga Szemley, joga twarzy

Joga twarzy rzeczywiście pomaga na lwią zmarszczkę? Uważaj, możesz popełniać błąd [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Olga Szemley, joga twarzy

Jak spać, żeby nie mieć zmarszczek? Radzi joginka twarzy Olga Szemley [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Olga Szemley, joga twarzy

Wystarczy 7 minut dziennie, żeby zadbać o skórę twarzy bez botoksu. Olga Szemley mówi, jak to zrobić [WIDEO]

Olga Szemley, joga twarzy

Joga twarzy wyjdzie ci na zdrowie! „Mięśnie nie kończą się na obojczykach. W twarzy mamy ponad 80 mięśni, warto o nie zadbać” [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Najpopularniejsze

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?