Przejdź do treści

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce
Ćwiczenia na piłce to doskonała alternatywa dla tradycyjnych zajęć fitness. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk

Ćwiczenia na piłce to doskonała alternatywa dla tradycyjnych zajęć fitness, a dodatkowo świetny sposób na wzmocnienie mięśni, zdrowy kręgosłup oraz lepszą równowagę. Dadzą ci więcej, niż się spodziewasz.

Konkretnie. Ćwiczenia na piłce angażują do pracy wszystkie mięśnie, również te głębokie, odpowiedzialne za równowagę. W dodatku idealnie nadają się prawie dla wszystkich. Dla osób początkujących, bo są proste do wykonania. Dla osób starszych, bo nie wymagają zbyt dużej intensywności, wreszcie dla osób po przebytych kontuzjach i urazach. Można traktować je jako sposób rehabilitacji.

Ćwiczenia na piłce – plusy:

– nadają się dla każdego, niezależnie od formy, wytrenowania i wieku,
– możesz wykonywać je w domu,
– nie obciążają stawów, a ryzyko kontuzji jest minimalne,
– w trakcie ćwiczeń poprawiasz równowagę i wzmacniasz mięśnie posturalne

Ćwiczenia na piłce – minusy:

– nie są to ćwiczenia przeznaczone dla osób, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, bo tempo ćwiczeń jest wolne,
– ćwiczenia mogą wydawać się dość monotonne

Piłka – wytrzymały sprzęt

Piłka do ćwiczeń jest naprawdę wytrzymała. Możesz używać jej zarówno na sali ćwiczeń, w domu, jak i w plenerze. Ćwiczenia na piłce możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej. Bez obaw – nie pęknie! Przyrząd wytrzymuje nacisk ok. 300 kg. Piłki warto używać codziennie zamiast krzesła – doskonale pilnuje prostej pozycji ciała.

Jeśli planujesz zakup piłki, dopasuj ją do swojego wzrostu. Kiedy usiądziesz na piłce, noga powinna zginać się w kolanie pod kątem 90 stopni.

– średnica 45 cm – dla osób do 158 cm;
– średnica 55 cm – dla osób od 159 do 168 cm;
– średnica 65 cm – od 169 do 179 cm;
– średnica 75 cm – powyżej 180 cm.

Ćwiczenia na piłce – przykłady:

Ćwiczenia na piłce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD. Fot: Kasia Milewska

1. Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD

Połóż się na plecach, a stopy oprzyj na piłce. Unieś pośladki i zatrzymaj na kilka sekund. Następnie przeturlaj piłkę stopami, aż do momentu, w którym nogi będą proste. Znów zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie około 20 razy i wykonaj 4 serie.

cwiczenia na pilce

Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU, POŚLADKÓW I TYLNA CZĘŚĆ UD. Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

2. Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE BRZUCHA, GRZBIETU ORAZ RAMION

Przejdź do klęku podpartego, a następnie połóż obie nogi na piłkę. Ciało ma być ustawione w tzw. pozycji deski. Pilnuj prostej pozycji ciała. Dłonie ustaw na szerokość ramion, tuż pod barkami. Teraz przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, nie zmieniając ustawienia rąk. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy i wykonaj je w 4 seriach.

cwiczenia na pilce

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na piłce: GRUPY MIĘŚNI BRZUCHA (PROSTY, SKOŚNE), ZGINACZ BIODER

Pozycja wyjściowa. Połóż się na plecach. Przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Obie ręce są na piłce, a łopatki delikatnie odrywają się od ziemi. Mięśnie brzucha się napinają. Następnie połóż głowę na ziemi, zostaw na piłce tylko lewą rękę i prawą nogę. Prawą rękę ułóż wzdłuż ciała, a prostą lewą nogę skieruj w kierunku ziemi (nie powinna jej dotykać). Kolejnym krokiem jest zmiana ręki i nogi na piłce. Ćwiczenie powtórz 20 razy, po 10 na każdą stronę. Zrób 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE GRZBIETU

Połóż się na piłce tak, aby klatka piersiowa jej nie dotykała. Biodra zostają na piłce. Stopy ustaw szerzej dla lepszej stabilności. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Wzrok zwróć w kierunku ziemi. Następnie ułóż dłonie pod brodą i zacznij podnosić tułów do góry. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Wykonaj je w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE BRZUCHA

Połóż się plecami na piłce. Nogi zgięte w kolanach oprzyj na ziemi, uważając, by pięty były umiejscowione w linii prostej pod kolanami. Brodę skieruj w kierunku sufitu, ręce spleć delikatnie za uszami. Unieś tułów do góry i znów opuść. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

6. Ćwiczenia na piłce: MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW

Przysiady z piłką. Stań szeroko i skieruj stopy delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i chwyć piłkę. Wyprostuj się, spinając mocno pośladki. Zrób 20 takich przysiadów, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie przechodziły poza linię palców stóp. Wykonaj 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

7. Ćwiczenia na piłce: WEWNĘTRZNA STRONA UD (MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE), MIĘŚNIE BRZUCHA I ZGINACZ BIODER

Połóż się na plecach, włóż piłkę między łydki, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Podnieś piłkę z podłogi, ściskając ją mocno nogami. Na górze przytrzymaj przez parę sekund. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce

Fot: Kasia Milewska

8. Ćwiczenia na piłce: ZEWNĘTRZNA STRONA UD I POŚLADKI (MIĘŚNIE ODWODZICIELE)

Połóż się bokiem na piłce, nogę bliżej niej ugnij w kolanie i oprzyj na podłodze. Trzymaj proste plecy. Drugą nogę (zewnętrzną) unieś w bok i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Ćwicz core na piłce

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Rozpiętki na dobrą klatę

Rozpiętki na dobrą klatę

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską

Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy

Kobieta leży w łóżku z gorączką, ma w ręku chusteczkę i termometr

Agranulocytoza – co to za schorzenie? Jakie są jego przyczyny, objawy oraz jakie leczenie można zastosować

Kobieta trzyma się za brzuch

Czym jest objaw Jaworskiego? W jakich chorobach możemy mieć z nim do czynienia?

Mężczyzna siedzi i trzyma się za kolano

Osteofity – jakie są przyczyny i objawy schorzenia kości? Leczenie farmakologiczne czy operacja?

Mężczyzna trzyma w ręku bardzo dużo leków, opakowania po lekach są na drugim planie

Cytostatyki – czym są i jak działają leki niszczące nowotwory? Czy ich przyjmowanie może wywołać skutki uboczne?

Kobieta podnosi do góry wargę, widać odsłonięte szyjki zębowe

Odsłonięte szyjki zębowe – czy domowe sposoby są skuteczne? Jakie objawy powoduje obniżenie dziąseł?

Kobieta z odkrytym brzuchem, na dole blizna po cięciu

Szwy rozpuszczalne – kiedy się je stosuje? Po jakim czasie rozpuszczają się szwy?

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Mężczyzna w niebieskiej bluzce ma wykrzywioną ttwarz, trzyma się za kark

Neuralgia międzyżebrowa jednostronna lub dwustronna – przyczyny, objawy oraz leczenie schorzenia

Kobieta się uśmiecha i palcami wskazuje na zęby

Zgorzel zęba, czyli zapalenie miazgi zębowej. Najczęstsze przyczyny schorzenia i sposoby leczenia

Kobieta stoi smutna przy szybie i patrzy przed siebie

Przyczyny, objawy i terapia w sytuacji wystąpienia zaburzeń lękowo-depresyjnych

Nóżka noworodka w opasce tuż po narodzinach

Zabieg Credego – na czym polega i jakie są ewentualne powikłania?

Kobieta w białej bluzce trzyma się w okolicy żeber, ma wykrzywioną twarz

O czym może świadczyć ból żeber – przyczyny, objawy, postępowanie. Jak złagodzić ból?

kobieta trzyma w rękach głowę niemowlaka

Bezmózgowie jako wada wrodzona – jakie są przyczyny schorzenia i rokowania?

mężczyzna stoi w toalecie i trzyma się za okolice krocza

Dobowa zbiórka moczu – jakie nieprawidłowości pozwala wykryć? Wskazania i sposób przeprowadzenia badania

Kobieta trzyma na rękach niemowlę

Czym jest obojnactwo i jakie jego rodzaje rozróżniamy? Obojnactwo prawdziwe i rzekome

Kobieta lleży u kosmetyczki i ma wykonywany zabieg

Darsonwalizacja, czyli oczyszczenie i dezynfekcja skóry. Na czym polega i kiedy jest stosowana?

Mocz i odczynniki

Czy krew w moczu powinna być powodem do niepokoju? O czym świadczy krwiomocz?

Mężczyzna i kobieta uprawiają seks, mężczyzna leży na kobiecie

Pochwica – zaburzenie, które dotyka kobiet. Przyczyny, objawy oraz sposoby radzenia sobie z pochwicą

Rodzic układa serce z dłoni, w nim są stopy dziecka

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie