Przejdź do treści

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja kobiety
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington
Marta Frej dla Hello Zdrowie!
smutna kobieta
Czy kobiecy gniew może być zdrowy?
trójka niemowlaków na łóżku
Mama trojaczek zawiedziona swoim poporodowym brzuchem

Osteoporoza dotyka szczególnie kobiety, zwłaszcza po 50. roku życia. Częściej chorują osoby mało aktywne fizycznie i te, które mają wątłą budowę ciała. Jej konsekwencją są kruche kości i większe ryzyko złamania. Dlatego warto zastosować odpowiednią dietę, aby walczyć lub zapobiec jej powstawaniu.

Nazwę tego schorzenia zaczerpnięto z języka greckiego, gdzie „osteon” oznacza kość, a „poros” – dziurę. Osteoporoza to poważny problem, dlatego warto jej zapobiegać i w porę ją leczyć. Odpowiednia dieta jest niezbędna zarówno wtedy, gdy już chorujesz na osteoporozę, jak i wtedy, gdy chcesz jej zapobiec. Zobacz, co powinno lądować na twoim talerzu, by kości zawsze były mocne!

Produkty mleczne

Są bogate w wapń oraz witaminę D i laktozę, które pozwalają na lepsze przyswajanie tego pierwiastka przez organizm. A wapń jest podstawowym składnikiem kości. Jeśli w diecie dostarczamy za mało wapnia, wtedy natychmiast uruchamiane są mechanizmy uwalniania tego pierwiastka z kości. Jeśli dieta jest długotrwale uboga w wapń, wtedy konsekwencją jest zmniejszenie masy kostnej i większe ryzyko osteoporozy. Dobrym źródłem wapnia są również warzywa kapustne ‒ takie jak kapusta, brukselka, brokuły czy jarmuż ‒ oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola, cieciorka. Wapnia w diecie również dostarczysz, spożywając ryby, zwłaszcza drobnoościste, które je się razem ze szkieletem, np. sardynki. By wzbogacić menu w wapń, chrup orzechy, migdały, sezam i ziarna słonecznika.

Produkty fermentowane

W profilaktyce osteoporozy cenna jest witamina K2. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania białek wiążących i transportujących wapń. Obecnie uważa się nawet, że rola witaminy K jest równorzędna z rolą witaminy D w utrzymaniu prawidłowego stanu kośćca. Znajdziesz ją w produktach fermentowanych (sery, jogurty, kiszona kapusta, fermentowane nasiona soi). Jest także syntezowana przez bakterie flory jelitowej.

Kasza gryczana i jaglana, orzechy i migdały

Są to najlepsze źródła magnezu w diecie. Wpływ magnezu na kości jest ogromny! Ten pierwiastek między innymi pobudza do działania osteoblasty – komórki kościotwórcze ‒ oraz zwiększa gęstość mineralną kości i aktywuje witaminę D. Jego niedobór powoduje zmniejszenie siły i objętości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego jeśli chcesz mieć mocne kości, polub się z jaglanką z orzechami, a na obiad wybieraj kaszę gryczaną.

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Papryka, truskawki, kalafior

Papryka, truskawki, kalafior, brokuły, żurawina oraz inne źródła witaminy C powinny pojawiać się na talerzu jak najczęściej. Witamina C pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, np. podnosi odporność. Ale na tym jej działanie się nie kończy. Bierze ona bowiem udział w produkcji kolagenu, który jest podstawowym składnikiem macierzy tkanki kostnej. Ponadto wpływa korzystnie na proces tworzenia i różnicowania osteoblastów (komórki tworzące kości) i wydłuża ich przeżycie. Witamina C zwiększa również wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza.

Ryby

Zawarte w rybach (szczególnie tłustych) kwasy tłuszczowe omega-3, głównie EPA i DHA, poprawiają stan zdrowia kości poprzez działanie przeciwzapalne. Dzięki nim hamowane jest działanie osteoklastów (komórek kościogubnych), co pomaga zachować gęstość mineralną kości. Badania pokazują, że suplementacja EPA pomaga zapobiegać utracie masy kostnej związanej ze spadkiem estrogenu, do czego dochodzi podczas menopauzy. Ryby to również znakomite źródło białka, którego niedobór wpływa na gorszą produkcję kolagenu. Ale uwaga: zbyt duże ilości białka zwierzęcego też nie są wskazane przy osteoporozie! Przy nadmiernym jedzeniu białka zwierzęcego uwalnia się i wydala z kości wapń, co zmniejsza masę kostną. Dlatego wybieraj białko zwierzęce mądrze: lepiej dla twoich kości, jeśli zamiast mięsa zjesz kawałek tłustej ryby bogatej w przeciwzapalne tłuszcze.

Co jeszcze możesz zrobić?

Unikaj solenia. Badania dowodzą, że nadmierne solenie zwiększa wydalanie wapnia, doprowadzając do utraty tego pierwiastka z kości. Nie należy używać dziennie więcej soli niż 1 łyżeczka (od herbaty).

Zmniejsz także ilość wypijanej kawy, kakao i napojów typu „cola” oraz ogranicz jedzenie czekolady. Te produkty są bogate w kofeinę, a jej duże ilości powodują utratę wapnia z kości. Negatywne działanie kofeiny można niwelować większą ilością wapnia w diecie. By to uzyskać, możesz np. pić kawę z mlekiem.

Jeśli się odchudzasz, pamiętaj: rób to pod okiem doświadczonego dietetyka! Rygorystyczne diety, prowadzące do bardzo szybkiej utraty masy ciała, są niedoborowe w składniki pokarmowe i tym samym osłabiają układ kostny.

By mieć dobrą kondycję kości, zacznij się ruszać! Ćwicząc, zwiększasz mineralizację kości. Najlepsze są ćwiczenia prowadzące do łagodnego ucisku (np. jazda na rowerze, szybki chód). Jeśli masz osteoporozę, zdecyduj się na codzienny długi spacer. Możesz też wybrać taki sport, który nie stwarza ryzyka upadku (np. pływanie).

Rzuć palenie! Udowodniono, że palenie papierosów zmniejsza masę kostną i hamuje aktywność osteoblastów, zaburza gospodarkę mineralną, zmniejsza masę ciała i obciążenia szkieletu. Ponadto palenie obniża produkcję hormonów płciowych, a to przyspiesza menopauzę.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

5 produktów zmniejszających apetyt

Dieta w insulinooporności

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

5 zmian w diecie dla ciągle zmęczonych

10 wegetariańskich źródeł żelaza

5 błędów, które popełniasz, gdy przechodzisz na dietę bezglutenową

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

Super Żywność, czyli superfoods po polsku

Super Żywność według Małgorzaty Różańskiej

Co i jak jeść, gdy boli gardło?