Przejdź do treści

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

dieta
Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta je hamburgera
GIS wycofał popularne produkty gotowe do spożycia. Powodem jest obecność bakterii wywołującej listeriozę
Jak sobie poradzić z diagnozą o raku? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Jak sobie poradzić z diagnozą o raku? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?
Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?
Zatkany kanalik – kiedy może się pojawić taki problem i jak temu zaradzić? Odpowiada Hafija
Zatkany kanalik – kiedy może się pojawić taki problem i jak temu zaradzić? Odpowiada Hafija
"Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?". Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie
„Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?”. Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie

Osteoporoza dotyka szczególnie kobiety, zwłaszcza po 50. roku życia. Częściej chorują osoby mało aktywne fizycznie i te, które mają wątłą budowę ciała. Jej konsekwencją są kruche kości i większe ryzyko złamania. Dlatego warto zastosować odpowiednią dietę, aby walczyć lub zapobiec jej powstawaniu.

Nazwę tego schorzenia zaczerpnięto z języka greckiego, gdzie „osteon” oznacza kość, a „poros” – dziurę. Osteoporoza to poważny problem, dlatego warto jej zapobiegać i w porę ją leczyć. Odpowiednia dieta jest niezbędna zarówno wtedy, gdy już chorujesz na osteoporozę, jak i wtedy, gdy chcesz jej zapobiec. Zobacz, co powinno lądować na twoim talerzu, by kości zawsze były mocne!

Produkty mleczne

Są bogate w wapń oraz witaminę D i laktozę, które pozwalają na lepsze przyswajanie tego pierwiastka przez organizm. A wapń jest podstawowym składnikiem kości. Jeśli w diecie dostarczamy za mało wapnia, wtedy natychmiast uruchamiane są mechanizmy uwalniania tego pierwiastka z kości. Jeśli dieta jest długotrwale uboga w wapń, wtedy konsekwencją jest zmniejszenie masy kostnej i większe ryzyko osteoporozy.

Dobrym źródłem wapnia są również warzywa kapustne ‒ takie jak kapusta, brukselka, brokuły czy jarmuż ‒ oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola, cieciorka. Wapnia w diecie również dostarczysz, spożywając ryby, zwłaszcza drobnoościste, które je się razem ze szkieletem, np. sardynki. By wzbogacić menu w wapń, chrup orzechy, migdały, sezam i ziarna słonecznika.

Produkty fermentowane

W profilaktyce osteoporozy cenna jest witamina K2. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania białek wiążących i transportujących wapń. Obecnie uważa się nawet, że rola witaminy K jest równorzędna z rolą witaminy D w utrzymaniu prawidłowego stanu kośćca. Znajdziesz ją w produktach fermentowanych (sery, jogurty, kiszona kapusta, fermentowane nasiona soi). Jest także syntezowana przez bakterie flory jelitowej.

Kasza gryczana i jaglana, orzechy i migdały

Są to najlepsze źródła magnezu w diecie. Wpływ magnezu na kości jest ogromny! Ten pierwiastek między innymi pobudza do działania osteoblasty – komórki kościotwórcze ‒ oraz zwiększa gęstość mineralną kości i aktywuje witaminę D. Jego niedobór powoduje zmniejszenie siły i objętości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego jeśli chcesz mieć mocne kości, polub się z jaglanką z orzechami, a na obiad wybieraj kaszę gryczaną.

 

Papryka, truskawki, kalafior

Papryka, truskawki, kalafior, brokuły, żurawina oraz inne źródła witaminy C powinny pojawiać się na talerzu jak najczęściej. Witamina C pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, np. podnosi odporność. Ale na tym jej działanie się nie kończy. Bierze ona bowiem udział w produkcji kolagenu, który jest podstawowym składnikiem macierzy tkanki kostnej. Ponadto wpływa korzystnie na proces tworzenia i różnicowania osteoblastów (komórki tworzące kości) i wydłuża ich przeżycie. Witamina C zwiększa również wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza.

Ryby

Zawarte w rybach (szczególnie tłustych) kwasy tłuszczowe omega-3, głównie EPA i DHA, poprawiają stan zdrowia kości poprzez działanie przeciwzapalne. Dzięki nim hamowane jest działanie osteoklastów (komórek kościogubnych), co pomaga zachować gęstość mineralną kości.

Badania pokazują, że suplementacja EPA pomaga zapobiegać utracie masy kostnej związanej ze spadkiem estrogenu, do czego dochodzi podczas menopauzy. Ryby to również znakomite źródło białka, którego niedobór wpływa na gorszą produkcję kolagenu.

Ale uwaga: zbyt duże ilości białka zwierzęcego też nie są wskazane przy osteoporozie! Przy nadmiernym jedzeniu białka zwierzęcego uwalnia się i wydala z kości wapń, co zmniejsza masę kostną. Dlatego wybieraj białko zwierzęce mądrze: lepiej dla twoich kości, jeśli zamiast mięsa zjesz kawałek tłustej ryby bogatej w przeciwzapalne tłuszcze.

Co jeszcze możesz zrobić?

Unikaj solenia. Badania dowodzą, że nadmierne solenie zwiększa wydalanie wapnia, doprowadzając do utraty tego pierwiastka z kości. Nie należy używać dziennie więcej soli niż 1 łyżeczka (od herbaty).

Zmniejsz także ilość wypijanej kawy, kakao i napojów typu „cola” oraz ogranicz jedzenie czekolady. Te produkty są bogate w kofeinę, a jej duże ilości powodują utratę wapnia z kości. Negatywne działanie kofeiny można niwelować większą ilością wapnia w diecie. By to uzyskać, możesz np. pić kawę z mlekiem.

Jeśli się odchudzasz, pamiętaj: rób to pod okiem doświadczonego dietetyka! Rygorystyczne diety, prowadzące do bardzo szybkiej utraty masy ciała, są niedoborowe w składniki pokarmowe i tym samym osłabiają układ kostny.

By mieć dobrą kondycję kości, zacznij się ruszać! Ćwicząc, zwiększasz mineralizację kości. Najlepsze są ćwiczenia prowadzące do łagodnego ucisku (np. jazda na rowerze, szybki chód). Jeśli masz osteoporozę, zdecyduj się na codzienny długi spacer. Możesz też wybrać taki sport, który nie stwarza ryzyka upadku (np. pływanie).

Rzuć palenie! Udowodniono, że palenie papierosów zmniejsza masę kostną i hamuje aktywność osteoblastów, zaburza gospodarkę mineralną, zmniejsza masę ciała i obciążenia szkieletu. Ponadto palenie obniża produkcję hormonów płciowych, a to przyspiesza menopauzę.


Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Kobieta siedzi na łóżku i się cieszy

Zadbaj o siebie na co dzień! Chemiczka wyjaśnia, jakie rytuały warto wprowadzić do swojego planu dnia

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

6 sposobów, jak nie przytyć siedząc w domu

8 rzeczy, których organizm mężczyzny nie wybacza po 30-tce

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

10 000 kroków – dacie radę?

10 000 kroków – dacie radę?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Ketony w moczu — przyczyny, objawy, leczenie

Ketony w moczu – co oznaczają? Przyczyny, objawy i leczenie ketonurii

blondynka odwrócona tyłem, krzem w skupie polnym

Krzem – skutki nadmiaru i niedoboru. Gdzie występuje „pierwiastek życia”?

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – skutki nadmiaru i niedoboru

Justyna Mizera / arch. Justyna Mizera

Kawa jest zdrowa. Pod warunkiem, że nie jest to kawa po turecku

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) – skutki niedoboru, dzienne dawkowanie, występowanie

Osteoporoza nie jest tylko chorobą dojrzałych kobiet

Osteoporoza nie jest tylko chorobą dojrzałych kobiet

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę