Przejdź do treści

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować
3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować
Kobieta karniąca dziecko piersią
8 szkodliwych mitów dotyczących karmienia piersią
Dzieci z nowotworem siedzą przy stoliku na krzesełkach i czytają książki, uśmiechają się
„Wyprzedzamy nowotwór”. Kampania zwracająca uwagę na wczesne objawy raka u dzieci, które łatwo pomylić
Strajk #JesieńŚredniowiecza
PiS chce 5 lat kary więzienia za edukację seksualną. W całej Polsce odbędą się protesty pod hasłem „Jesień Średniowiecza”
HEJ To JA! Dołącz do akcji przeciwko hejtowi wymierzonemu w matki

Osteoporoza dotyka szczególnie kobiety, zwłaszcza po 50. roku życia. Częściej chorują osoby mało aktywne fizycznie i te, które mają wątłą budowę ciała. Jej konsekwencją są kruche kości i większe ryzyko złamania. Dlatego warto zastosować odpowiednią dietę, aby walczyć lub zapobiec jej powstawaniu.

Nazwę tego schorzenia zaczerpnięto z języka greckiego, gdzie „osteon” oznacza kość, a „poros” – dziurę. Osteoporoza to poważny problem, dlatego warto jej zapobiegać i w porę ją leczyć. Odpowiednia dieta jest niezbędna zarówno wtedy, gdy już chorujesz na osteoporozę, jak i wtedy, gdy chcesz jej zapobiec. Zobacz, co powinno lądować na twoim talerzu, by kości zawsze były mocne!

Produkty mleczne

Są bogate w wapń oraz witaminę D i laktozę, które pozwalają na lepsze przyswajanie tego pierwiastka przez organizm. A wapń jest podstawowym składnikiem kości. Jeśli w diecie dostarczamy za mało wapnia, wtedy natychmiast uruchamiane są mechanizmy uwalniania tego pierwiastka z kości. Jeśli dieta jest długotrwale uboga w wapń, wtedy konsekwencją jest zmniejszenie masy kostnej i większe ryzyko osteoporozy. Dobrym źródłem wapnia są również warzywa kapustne ‒ takie jak kapusta, brukselka, brokuły czy jarmuż ‒ oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola, cieciorka. Wapnia w diecie również dostarczysz, spożywając ryby, zwłaszcza drobnoościste, które je się razem ze szkieletem, np. sardynki. By wzbogacić menu w wapń, chrup orzechy, migdały, sezam i ziarna słonecznika.

Produkty fermentowane

W profilaktyce osteoporozy cenna jest witamina K2. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania białek wiążących i transportujących wapń. Obecnie uważa się nawet, że rola witaminy K jest równorzędna z rolą witaminy D w utrzymaniu prawidłowego stanu kośćca. Znajdziesz ją w produktach fermentowanych (sery, jogurty, kiszona kapusta, fermentowane nasiona soi). Jest także syntezowana przez bakterie flory jelitowej.

Kasza gryczana i jaglana, orzechy i migdały

Są to najlepsze źródła magnezu w diecie. Wpływ magnezu na kości jest ogromny! Ten pierwiastek między innymi pobudza do działania osteoblasty – komórki kościotwórcze ‒ oraz zwiększa gęstość mineralną kości i aktywuje witaminę D. Jego niedobór powoduje zmniejszenie siły i objętości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego jeśli chcesz mieć mocne kości, polub się z jaglanką z orzechami, a na obiad wybieraj kaszę gryczaną.

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Papryka, truskawki, kalafior

Papryka, truskawki, kalafior, brokuły, żurawina oraz inne źródła witaminy C powinny pojawiać się na talerzu jak najczęściej. Witamina C pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, np. podnosi odporność. Ale na tym jej działanie się nie kończy. Bierze ona bowiem udział w produkcji kolagenu, który jest podstawowym składnikiem macierzy tkanki kostnej. Ponadto wpływa korzystnie na proces tworzenia i różnicowania osteoblastów (komórki tworzące kości) i wydłuża ich przeżycie. Witamina C zwiększa również wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza.

Ryby

Zawarte w rybach (szczególnie tłustych) kwasy tłuszczowe omega-3, głównie EPA i DHA, poprawiają stan zdrowia kości poprzez działanie przeciwzapalne. Dzięki nim hamowane jest działanie osteoklastów (komórek kościogubnych), co pomaga zachować gęstość mineralną kości. Badania pokazują, że suplementacja EPA pomaga zapobiegać utracie masy kostnej związanej ze spadkiem estrogenu, do czego dochodzi podczas menopauzy. Ryby to również znakomite źródło białka, którego niedobór wpływa na gorszą produkcję kolagenu. Ale uwaga: zbyt duże ilości białka zwierzęcego też nie są wskazane przy osteoporozie! Przy nadmiernym jedzeniu białka zwierzęcego uwalnia się i wydala z kości wapń, co zmniejsza masę kostną. Dlatego wybieraj białko zwierzęce mądrze: lepiej dla twoich kości, jeśli zamiast mięsa zjesz kawałek tłustej ryby bogatej w przeciwzapalne tłuszcze.

Co jeszcze możesz zrobić?

Unikaj solenia. Badania dowodzą, że nadmierne solenie zwiększa wydalanie wapnia, doprowadzając do utraty tego pierwiastka z kości. Nie należy używać dziennie więcej soli niż 1 łyżeczka (od herbaty).

Zmniejsz także ilość wypijanej kawy, kakao i napojów typu „cola” oraz ogranicz jedzenie czekolady. Te produkty są bogate w kofeinę, a jej duże ilości powodują utratę wapnia z kości. Negatywne działanie kofeiny można niwelować większą ilością wapnia w diecie. By to uzyskać, możesz np. pić kawę z mlekiem.

Jeśli się odchudzasz, pamiętaj: rób to pod okiem doświadczonego dietetyka! Rygorystyczne diety, prowadzące do bardzo szybkiej utraty masy ciała, są niedoborowe w składniki pokarmowe i tym samym osłabiają układ kostny.

By mieć dobrą kondycję kości, zacznij się ruszać! Ćwicząc, zwiększasz mineralizację kości. Najlepsze są ćwiczenia prowadzące do łagodnego ucisku (np. jazda na rowerze, szybki chód). Jeśli masz osteoporozę, zdecyduj się na codzienny długi spacer. Możesz też wybrać taki sport, który nie stwarza ryzyka upadku (np. pływanie).

Rzuć palenie! Udowodniono, że palenie papierosów zmniejsza masę kostną i hamuje aktywność osteoblastów, zaburza gospodarkę mineralną, zmniejsza masę ciała i obciążenia szkieletu. Ponadto palenie obniża produkcję hormonów płciowych, a to przyspiesza menopauzę.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Polecamy

Gluten to puszka Pandory

„Nie przekonuję, żeby porzucić chleb, bo ten można wypiekać z najróżniejszych składników. Ale apeluję do nie jedzenia współczesnej pszenicy i jej pochodnych!” – mówi Agnieszka Pająk, health coach

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

Zainteresują cię również:

Topinambur – nie wiesz, co z nim zrobić? Oto trzy świetne przepisy na dania z topinamburem

Pieczona dynia Hokkaido

Przepis na pieczoną dynię Hokkaido. Świetnie sprawdzi się na lunch, obiad albo kolację!

Dieta w endometriozie. Na co zwrócić uwagę, a czego lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta w endometriozie. Na co zwrócić uwagę, a czego lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyczka

Przepis na makaron sojowy. Obłędnie smaczny!

Przepis na polewę czekoladową w wersji fit

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Jak wzmocnić odporność? Kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, miód dadzą radę?

Ciasto marchewkowe na nowo. Mamy dla ciebie 3 pyszne inspiracje

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Muffiny z jabłkami

Jesienne patenty na słodkości. Poznaj trzy przepisy

7 naturalnych składników wzmacniających odporność

9 faktów o witaminie C, których możesz nie znać

Wegański majonez

Wegański majonez. Smaczniejszy i zdecydowanie lżejszy od standardowego!

Sałatka z pieczoną dynią

Sałatka z pieczoną dynią i ciecierzycą. Wyborna przekąska, która rozgrzewa i syci na długie godziny!

Podjadanie między posiłkami / unsplash.com

Podjadasz między posiłkami? Dietetyczka Anna Reguła wie, dlaczego

Kadr z filmu rodzinka.pl / VOD tvp.pl

Kożuchowska jako serialowa babcia daje zły przykład. „I biadolenie, że biedne babcie nie mogą w dzieci cukru ładować”

Ziemniak – pieczony, ale inaczej

Słodki pączek pełen cukru / istockphoto.com

WHO zaleca, by dziennie spożywać nie więcej niż 10 łyżeczek cukru. Myślisz, że tyle nie jesz? Wystarczy, że wypijesz colę

Muffiny dyniowe – deser na rozgrzewkę

Wegańska śmietana

Wegańska śmietana. Wiemy jak ją zrobić i do czego wykorzystać

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Podczas choroby apetyt nie dopisuje twoim maluchom? Podpowiadamy, czym najlepiej je karmić

Domowy kisiel żurawinowy

Domowy kisiel z żurawiny. Świetny w walce z przeziębieniem

Witaminy z grupy B – komu grozi niedobór?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?