Przejdź do treści

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

dieta
Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Oporni na insulinę. Co powinnaś wiedzieć o insulinooporności?
Oporni na insulinę. Co powinnaś wiedzieć o insulinooporności?
Dlaczego decydujemy się na operacje plastyczne?
Dlaczego decydujemy się na operacje plastyczne? Odpowiada dr Zofia Bochen, specjalistka chirurgii plastycznej
Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć
Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć. To może być prostsze, niże ci się wydaje
Pieczywo / istock
Czy koronawirusem można się zarazić, kupując pieczywo luzem? Główny Inspektor Sanitarny wyjaśnia
Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!
Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Osteoporoza dotyka szczególnie kobiety, zwłaszcza po 50. roku życia. Częściej chorują osoby mało aktywne fizycznie i te, które mają wątłą budowę ciała. Jej konsekwencją są kruche kości i większe ryzyko złamania. Dlatego warto zastosować odpowiednią dietę, aby walczyć lub zapobiec jej powstawaniu.

Nazwę tego schorzenia zaczerpnięto z języka greckiego, gdzie „osteon” oznacza kość, a „poros” – dziurę. Osteoporoza to poważny problem, dlatego warto jej zapobiegać i w porę ją leczyć. Odpowiednia dieta jest niezbędna zarówno wtedy, gdy już chorujesz na osteoporozę, jak i wtedy, gdy chcesz jej zapobiec. Zobacz, co powinno lądować na twoim talerzu, by kości zawsze były mocne!

Produkty mleczne

Są bogate w wapń oraz witaminę D i laktozę, które pozwalają na lepsze przyswajanie tego pierwiastka przez organizm. A wapń jest podstawowym składnikiem kości. Jeśli w diecie dostarczamy za mało wapnia, wtedy natychmiast uruchamiane są mechanizmy uwalniania tego pierwiastka z kości. Jeśli dieta jest długotrwale uboga w wapń, wtedy konsekwencją jest zmniejszenie masy kostnej i większe ryzyko osteoporozy.

Dobrym źródłem wapnia są również warzywa kapustne ‒ takie jak kapusta, brukselka, brokuły czy jarmuż ‒ oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola, cieciorka. Wapnia w diecie również dostarczysz, spożywając ryby, zwłaszcza drobnoościste, które je się razem ze szkieletem, np. sardynki. By wzbogacić menu w wapń, chrup orzechy, migdały, sezam i ziarna słonecznika.

Produkty fermentowane

W profilaktyce osteoporozy cenna jest witamina K2. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania białek wiążących i transportujących wapń. Obecnie uważa się nawet, że rola witaminy K jest równorzędna z rolą witaminy D w utrzymaniu prawidłowego stanu kośćca. Znajdziesz ją w produktach fermentowanych (sery, jogurty, kiszona kapusta, fermentowane nasiona soi). Jest także syntezowana przez bakterie flory jelitowej.

Kasza gryczana i jaglana, orzechy i migdały

Są to najlepsze źródła magnezu w diecie. Wpływ magnezu na kości jest ogromny! Ten pierwiastek między innymi pobudza do działania osteoblasty – komórki kościotwórcze ‒ oraz zwiększa gęstość mineralną kości i aktywuje witaminę D. Jego niedobór powoduje zmniejszenie siły i objętości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego jeśli chcesz mieć mocne kości, polub się z jaglanką z orzechami, a na obiad wybieraj kaszę gryczaną.

 

Papryka, truskawki, kalafior

Papryka, truskawki, kalafior, brokuły, żurawina oraz inne źródła witaminy C powinny pojawiać się na talerzu jak najczęściej. Witamina C pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, np. podnosi odporność. Ale na tym jej działanie się nie kończy. Bierze ona bowiem udział w produkcji kolagenu, który jest podstawowym składnikiem macierzy tkanki kostnej. Ponadto wpływa korzystnie na proces tworzenia i różnicowania osteoblastów (komórki tworzące kości) i wydłuża ich przeżycie. Witamina C zwiększa również wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza.

Ryby

Zawarte w rybach (szczególnie tłustych) kwasy tłuszczowe omega-3, głównie EPA i DHA, poprawiają stan zdrowia kości poprzez działanie przeciwzapalne. Dzięki nim hamowane jest działanie osteoklastów (komórek kościogubnych), co pomaga zachować gęstość mineralną kości.

Badania pokazują, że suplementacja EPA pomaga zapobiegać utracie masy kostnej związanej ze spadkiem estrogenu, do czego dochodzi podczas menopauzy. Ryby to również znakomite źródło białka, którego niedobór wpływa na gorszą produkcję kolagenu.

Ale uwaga: zbyt duże ilości białka zwierzęcego też nie są wskazane przy osteoporozie! Przy nadmiernym jedzeniu białka zwierzęcego uwalnia się i wydala z kości wapń, co zmniejsza masę kostną. Dlatego wybieraj białko zwierzęce mądrze: lepiej dla twoich kości, jeśli zamiast mięsa zjesz kawałek tłustej ryby bogatej w przeciwzapalne tłuszcze.

Co jeszcze możesz zrobić?

Unikaj solenia. Badania dowodzą, że nadmierne solenie zwiększa wydalanie wapnia, doprowadzając do utraty tego pierwiastka z kości. Nie należy używać dziennie więcej soli niż 1 łyżeczka (od herbaty).

Zmniejsz także ilość wypijanej kawy, kakao i napojów typu „cola” oraz ogranicz jedzenie czekolady. Te produkty są bogate w kofeinę, a jej duże ilości powodują utratę wapnia z kości. Negatywne działanie kofeiny można niwelować większą ilością wapnia w diecie. By to uzyskać, możesz np. pić kawę z mlekiem.

Jeśli się odchudzasz, pamiętaj: rób to pod okiem doświadczonego dietetyka! Rygorystyczne diety, prowadzące do bardzo szybkiej utraty masy ciała, są niedoborowe w składniki pokarmowe i tym samym osłabiają układ kostny.

By mieć dobrą kondycję kości, zacznij się ruszać! Ćwicząc, zwiększasz mineralizację kości. Najlepsze są ćwiczenia prowadzące do łagodnego ucisku (np. jazda na rowerze, szybki chód). Jeśli masz osteoporozę, zdecyduj się na codzienny długi spacer. Możesz też wybrać taki sport, który nie stwarza ryzyka upadku (np. pływanie).

Rzuć palenie! Udowodniono, że palenie papierosów zmniejsza masę kostną i hamuje aktywność osteoblastów, zaburza gospodarkę mineralną, zmniejsza masę ciała i obciążenia szkieletu. Ponadto palenie obniża produkcję hormonów płciowych, a to przyspiesza menopauzę.


Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

Kobieta z chorym dzieckiem - mokowiscydoza

Mukowiscydoza, czyli „choroba słonego potu”. Pediatra wyjaśnia, co powinno jeść dziecko, które się z nią zmaga

Twarz kobiety

Dieta dla skóry. Masz problemy z cerą? Przeczytaj, co powinnaś jeść

pączki

Tłusty czwartek – jak go przeżyć? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

miska z jedzeniem

Dieta wolumeryczna – przeciwieństwo powszechnych wyobrażeń na temat diet. Na czym polega?

Kobieta je pizzę

Skomplikowana relacja z jedzeniem. Autorka bloga Szpilki na siłowni radzi, jak do tego nie dopuścić

siatka na zakupy

Dieta powinna być dobrze przemyślana. „Odżywiaj się zdrowo, nie modnie” – apeluje dietetyczka Anna Reguła

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

dieta

5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

Nabiał a lewotyroksyna / istock

Łykasz lewotyroksynę? Uważaj na to, kiedy (i w jakich ilościach) jesz nabiał

Dieta

Dieta Dukana okiem dietetyczki Elizy Szyszko. Jak wyglądają zasady? Dla kogo jest wskazana, a kto nie może?

zamyślona kobieta

Jak powstaje nowy nawyk? Co zrobić, żeby zmiana się udała?

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta z grypą hiszpanką leży w łóżku

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?