Przejdź do treści

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Masz trądzik? Wszystkiemu winne może być to, co jesz!
Beata Pawlikowska
Beata Pawlikowska: myślałam, że jestem więźniem swojego ciała i nie podobało mi się to, że podlegam miesięcznemu cyklowi
istockphoto.com
Zakażenie wirusem HPV może dotyczyć nawet co drugiej aktywnej seksualnie osoby. Jak się przed nim chronić?
istockphoto.com
Wróciłaś z urlopu, a na twojej skórze pojawiło się więcej znamion i piegów? Sprawdź, czy nie są groźne
żywność w supermarkecie
Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa

Na depresję zapada ok. 10 proc. ludzi. Z  danych WHO wynika, że w 2020 roku będzie stanowić drugi najpoważniejszy problem zdrowotny świata. Sama zmiana menu nie wystarczy, by ją pokonać. Depresję można i trzeba leczyć, bo jest chorobą. Jeśli dokucza ci chandra i obniżony nastrój, możesz się wspomóc dietą. Oto produkty, które – włączone do diety na stałe – wyraźnie poprawiają samopoczucie.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Glukoza stanowi paliwo energetyczne dla komórek nerwowych. Obniżenie jej dopływu może powodować stan niepokoju, zaburzeń snu i pogarszać samopoczucie. Przy niedoborze węglowodanów w diecie powstają ciała ketonowe, które w nadmiarze mogą się przyczyniać do obniżenia nastroju. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie wpływa też na zachowanie równowagi aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich do wytwarzania serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nastrój. Najbardziej godne polecenia są węglowodany złożone, które podnoszą poziom glukozy we krwi powoli. Znajdziesz je głównie w produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz w warzywach i roślinach suchych strączkowych. Wybieraj więc ziarna zbóż, pełnoziarniste pieczywo, ciemny ryż, grube kasze i naturalne płatki zbożowe.

Twaróg

Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest tryptofan. Jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym. Tryptofan to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie sam wytwarzać, dlatego istotne jest, by codziennie dostarczać go z pożywieniem. Głównym źródłem tego aminokwasu jest pełnotłusty twaróg oraz inne produkty mleczne (serwatka zawiera alfa-laktoalbuminę, która jest jednym z białek najbogatszych w tryptofan). Innymi źródłami tryptofanu są jajka oraz mięso i ryby. Trzeba pamiętać, że tryptofan jest wrażliwy na temperaturę, więc podczas długiej i intensywnej obróbki termicznej ulega zniszczeniu. Dlatego aby zminimalizować jego straty, skróć temperaturę i czas obróbki termicznej do minimum. Na przykład aby średniej wielkości jajko kurze ugotować na twardo, należy je trzymać we wrzątku przez 5 minut, a następnie pozostawić w wodzie na mniej więcej 3 minuty.

Chcesz lepszej ochrony organizmu?

Dobre bakterie są naszymi małymi sojusznikami. Sprawdź jak WIMIN może wesprzeć ochronę Twojego organizmu.

Sprawdź
sieta

Kapusta

Kapusta i wszystkie inne zielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, który również uczestniczy w produkcji serotoniny. Oprócz zielonych warzyw (poza kapustą ‒ sałata, szpinak, brokuły, brukselka) dostarczają go także rośliny suche strączkowe i wątróbka.

Już w latach 70. XX wieku badania wykazały, że w porównaniu z ludźmi zdrowymi pacjenci z depresją mieli znacząco niższe poziomy folianów we krwi. Z kolei badania przeprowadzone w 2003 roku na 2682 osobach wykazały, że uczestnicy, których dieta była uboga w kwas foliowy, mieli o 67 proc. wyższe ryzyko rozwoju depresji niż osoby, które spożywały wysokie jego dawki. Badacze odkryli też, że chorzy na depresję lepiej znosili objawy, jeśli dostarczali organizmowi więcej kwasu foliowego. Podobne wnioski przyniosły badania naukowców z Uniwersytetu York i Szkoły Medycznej Hull York (University of York and Hull York Medical School), które objęły 15 315 osób. Wykazano, że niskie poziomy folianów we krwi były w znaczącym stopniu powiązane z wyższymi wskaźnikami depresji.

Najwięcej folianów (nawet 50–90 proc.) tracimy w czasie gotowania i przetwarzania żywności. Dlatego częściej wybieraj surową kapustę, np. w postaci surówki.

Łosoś

Łosoś jest źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (zwłaszcza kwasu tłuszczowego EPA i DHA). Liczne badania wskazują na powiązanie między depresją a niewystarczającym udziałem tych kwasów tłuszczowych w diecie. Badanie przeprowadzone we Francji w Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale dowiodło, że obecne w diecie kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają nastrój badanych osób. Naukowcy są zdania, że włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do tradycyjnego leczenia osób z depresją istotnie zmniejsza objawy choroby.

Czekolada

Gdy mamy gorszy nastrój, szczególnie lubimy sięgać po czekoladę. Czy można to wytłumaczyć? Kakao zawiera wiele substancji o działaniu psychoaktywnym: tyraminę, fenyloetyloaminę, anandamid, teobrominę i kofeinę. Tyramina i fenyloetyloamina wykazują działanie podobne do amfetaminy, a fenyloetyloamina odpowiedzialna jest za pobudzenie ośrodków przyjemności. Anandamid działa w sposób zbliżony do opioidów. Teobromina i kofeina działają stymulująco na układ krążenia, zwiększając dotlenienie kory mózgowej. Jednak niektóre z tych substancji występują też w innych produktach, nawet w większych ilościach. Tyramina obecna jest także w serach, drożdżach, a te produkty rzadko są przecież obiektem niepohamowanego apetytu. Pamiętaj, że czekolada to także źródło tłuszczu. Jedzona w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała, co często skutkuje obniżeniem nastroju. Jednak niezaprzeczalnie kakao jest źródłem magnezu, a ten niezbędny jest do wykorzystania przez organizm tryptofanu – aminokwasu, z którego powstaje hormon szczęścia, serotonina. Im więcej kakao w czekoladzie, tym więcej magnezu, dlatego gdy decydujesz się na czekoladę, wybieraj gorzką, zawierającą minimum 70 proc. kakao. Inne źródła magnezu w diecie to pestki dyni, orzechy, kasza gryczana i zielone warzywa.


Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie uciekaj od smutku

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Mleko – pić czy nie pić? Rozwiewamy wątpliwości

Trzy kobiey tańczą na plaży. Przed nimi koc a na nim owoce i drink

„Jesteśmy rozpitym narodem i doskonale widać to w gabinetach lekarskich” – mówi dr Małgorzata Ponikowska. Nie wiesz, dlaczego tyjesz? Zajrzyj do swojego kieliszka!

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Chcesz mieć piękną i zdrową skórę? Oto produkty, które powinny lądować na twoim talerzu

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

dieta pcos

Jaka powinna być dieta przy PCOS? Objaśnia dietetyczka z profilu „Niekoniecznie dietetycznie”

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

lewandowska

„Jeżeli ktoś twierdzi, że się wyleczył z Hashimoto, bo zmienił coś w diecie, to jest to tylko dowód anegdotyczny” – mówi Agata Lewandowska, dietetyk i autorka książki „Hashimoto. Dieta i styl życia w chorobie”

Depresja ma różne oblicza. O tym objawie rzadko się mówi

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Dwie dziewczyny trzymają arbuzy przy twarzy

Wiesz, czego nie powinnaś jeść, jeśli jesteś uczulona na trawy? O alergiach krzyżowych pisze lekarka Joanna Jamroz-Brzeska

Masz zaburzenia lękowe? Wydaje ci się, że nie jesteś nikomu potrzebna? Zobacz ilustracje, które powinna zobaczyć każda osoba z problemami zdrowia psychicznego

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

„W dniu swoich urodzin dowiedziałam się, że mam cukrzycę. Dostałam przepiękny prezent w postaci skierowania do natychmiastowego stawienia się w szpitalu” – mówi Sandra Kaczmarska, młoda diabetyczka typu 1

Zdrowe pary na talerzu. Zobacz, co korzystnie jest łączyć w swoim menu

kosz warzyw

„Ruszaj się tak, jak robiły to nasze babcie”. O czym należy pamiętać przy insulinooporności, pisze dietetyk Kamila Urbaniak

co szkodzi oczom

Co najbardziej szkodzi oczom?

Brak energii, zły nastrój? Przyczyna może być prozaiczna

zmęczona kobieta w pracy

6 zaskakujących skutków wpływu stresu na nasz organizm

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała. Kasia Bem podpowiada, jak się za to zabrać

depresja

Bieg charytatywny, bilbordy na ulicach, kampanie społeczne. Wszystko po to, abyś wiedziała, że z depresji można wyjść