Przejdź do treści

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy wybielać zęby? Odpowiada dentysta Tomasz Kupryś
Wybielanie zębów. Czy wybielać zęby? Odpowiada dentysta Tomasz Kupryś
Domowy chleb na zakwasie – na co zwrócić uwagę podczas przygotowywania?
Domowy chleb na zakwasie – na co zwrócić uwagę podczas przygotowywania?
Okres w czasie karmienia piersią/iStock
Okres w czasie karmienia piersią. Co jest normą a co powinno cię zaniepokoić?
Niemowlę leży na kocu
Połóż niemowlaka na boku. Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka
Matka z dzieckiem na łóżku
Zmuszasz się do zabawy z dzieckiem? Nie musisz. Psycholożka wyjaśnia dlaczego

Na depresję zapada ok. 10 proc. ludzi. Z  danych WHO wynika, że w 2020 roku będzie stanowić drugi najpoważniejszy problem zdrowotny świata. Sama zmiana menu nie wystarczy, by ją pokonać. Depresję można i trzeba leczyć, bo jest chorobą. Jeśli dokucza ci chandra i obniżony nastrój, możesz się wspomóc dietą. Oto produkty, które – włączone do diety na stałe – wyraźnie poprawiają samopoczucie.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Glukoza stanowi paliwo energetyczne dla komórek nerwowych. Obniżenie jej dopływu może powodować stan niepokoju, zaburzeń snu i pogarszać samopoczucie. Przy niedoborze węglowodanów w diecie powstają ciała ketonowe, które w nadmiarze mogą się przyczyniać do obniżenia nastroju. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie wpływa też na zachowanie równowagi aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich do wytwarzania serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nastrój. Najbardziej godne polecenia są węglowodany złożone, które podnoszą poziom glukozy we krwi powoli. Znajdziesz je głównie w produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz w warzywach i roślinach suchych strączkowych. Wybieraj więc ziarna zbóż, pełnoziarniste pieczywo, ciemny ryż, grube kasze i naturalne płatki zbożowe.

Twaróg

Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest tryptofan. Jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym. Tryptofan to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie sam wytwarzać, dlatego istotne jest, by codziennie dostarczać go z pożywieniem. Głównym źródłem tego aminokwasu jest pełnotłusty twaróg oraz inne produkty mleczne (serwatka zawiera alfa-laktoalbuminę, która jest jednym z białek najbogatszych w tryptofan). Innymi źródłami tryptofanu są jajka oraz mięso i ryby. Trzeba pamiętać, że tryptofan jest wrażliwy na temperaturę, więc podczas długiej i intensywnej obróbki termicznej ulega zniszczeniu. Dlatego aby zminimalizować jego straty, skróć temperaturę i czas obróbki termicznej do minimum. Na przykład aby średniej wielkości jajko kurze ugotować na twardo, należy je trzymać we wrzątku przez 5 minut, a następnie pozostawić w wodzie na mniej więcej 3 minuty.

sieta

Kapusta

Kapusta i wszystkie inne zielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, który również uczestniczy w produkcji serotoniny. Oprócz zielonych warzyw (poza kapustą ‒ sałata, szpinak, brokuły, brukselka) dostarczają go także rośliny suche strączkowe i wątróbka.

Już w latach 70. XX wieku badania wykazały, że w porównaniu z ludźmi zdrowymi pacjenci z depresją mieli znacząco niższe poziomy folianów we krwi. Z kolei badania przeprowadzone w 2003 roku na 2682 osobach wykazały, że uczestnicy, których dieta była uboga w kwas foliowy, mieli o 67 proc. wyższe ryzyko rozwoju depresji niż osoby, które spożywały wysokie jego dawki. Badacze odkryli też, że chorzy na depresję lepiej znosili objawy, jeśli dostarczali organizmowi więcej kwasu foliowego. Podobne wnioski przyniosły badania naukowców z Uniwersytetu York i Szkoły Medycznej Hull York (University of York and Hull York Medical School), które objęły 15 315 osób. Wykazano, że niskie poziomy folianów we krwi były w znaczącym stopniu powiązane z wyższymi wskaźnikami depresji.

Najwięcej folianów (nawet 50–90 proc.) tracimy w czasie gotowania i przetwarzania żywności. Dlatego częściej wybieraj surową kapustę, np. w postaci surówki.

Łosoś

Łosoś jest źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (zwłaszcza kwasu tłuszczowego EPA i DHA). Liczne badania wskazują na powiązanie między depresją a niewystarczającym udziałem tych kwasów tłuszczowych w diecie. Badanie przeprowadzone we Francji w Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale dowiodło, że obecne w diecie kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają nastrój badanych osób. Naukowcy są zdania, że włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do tradycyjnego leczenia osób z depresją istotnie zmniejsza objawy choroby.

Czekolada

Gdy mamy gorszy nastrój, szczególnie lubimy sięgać po czekoladę. Czy można to wytłumaczyć? Kakao zawiera wiele substancji o działaniu psychoaktywnym: tyraminę, fenyloetyloaminę, anandamid, teobrominę i kofeinę. Tyramina i fenyloetyloamina wykazują działanie podobne do amfetaminy, a fenyloetyloamina odpowiedzialna jest za pobudzenie ośrodków przyjemności. Anandamid działa w sposób zbliżony do opioidów. Teobromina i kofeina działają stymulująco na układ krążenia, zwiększając dotlenienie kory mózgowej. Jednak niektóre z tych substancji występują też w innych produktach, nawet w większych ilościach. Tyramina obecna jest także w serach, drożdżach, a te produkty rzadko są przecież obiektem niepohamowanego apetytu. Pamiętaj, że czekolada to także źródło tłuszczu. Jedzona w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała, co często skutkuje obniżeniem nastroju. Jednak niezaprzeczalnie kakao jest źródłem magnezu, a ten niezbędny jest do wykorzystania przez organizm tryptofanu – aminokwasu, z którego powstaje hormon szczęścia, serotonina. Im więcej kakao w czekoladzie, tym więcej magnezu, dlatego gdy decydujesz się na czekoladę, wybieraj gorzką, zawierającą minimum 70 proc. kakao. Inne źródła magnezu w diecie to pestki dyni, orzechy, kasza gryczana i zielone warzywa.


Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ziewa

Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dziewczyna dotyka szyby, widać jej odbicie

Depresja dotyka także najmłodszych. Nie bagatelizuj jej! „Próby samobójcze podejmują już nawet kilkuletnie dzieci”, pisze lekarka

„Przed ostatnim epizodem pomyślałam, że kolejnego nie przeżyję. Ale dziś myślę, że przeżyję, tylko wcześniej pójdę po pomoc”. Alicja o wychodzeniu z depresji

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Jakie są przyczyny i metody leczenia apati?

Apatia – co to jest i jakie są objawy apatii? Sprawdź, na czym polega leczenie

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Kanapki z awokado - źródło magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu. Sprawdź, gdzie go znajdziesz najwięcej

Kobieta w czarnej bluzce stoi naprzeciwko szyby, opiera się o nią głową

Załamanie nerwowe – jakie mogą być objawy, przyczyny i jak je leczyć?

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Antydepresanty a ciąża i karmienie piersią. Czy można je wtedy stosować?

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Smutna kobiet a- cyklofrenia

Cyklofrenia – co to jest i jakie są jej objawy? Jak się zachowuje cyklofrenik?

Samookaleczanie: co jest powodem i jak radzić sobie z takimi przypadkami?

Samookaleczanie: co jest powodem i jak radzić sobie z takimi przypadkami?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?