Najlepszy rodzaj ćwiczeń dla twojego typu osobowości. Nowe badania

Regularne włączanie ćwiczeń do codziennego rytmu bywa dla wielu osób dużym wyzwaniem. Najnowsze badania pokazują, że pomocne może być dopasowanie aktywności do naszego typu osobowości. Utrzymanie nawyku jest znacznie łatwiejsze, gdy ruch daje autentyczną przyjemność. „Kluczem jest dopasowanie ruchu do siebie, a nie siebie na siłę do ruchu” – komentuje w rozmowie z Hello Zdrowie psycholożka sportu Beata Rolak.

Osobowość a trening

Z pozoru może się wydawać, że wystarczy jedynie silna wola i motywacja, by regularnie podejmować wysiłek fizyczny. Nie jest to tak oczywiste. W rzeczywistości proces ten wymaga wytrwałości, powtarzalności i dokonywania świadomych wyborów. Nawet jeśli wiemy, ile korzyści niesie ze sobą regularna aktywność fizyczna, nie jest łatwo wyrobić w sobie ten systematyczny nawyk.
Zdaniem naukowców istnieją jednak sposoby, które mogą ułatwić ten proces – na przykład dopasowanie ćwiczeń do własnej osobowości. Badacze z Wielkiej Brytanii postanowili sprawdzić, czy ludzie o różnych typach osobowości preferują lub czerpią przyjemność z ćwiczeń o określonej intensywności. Wyniki swoich badań opublikowali w czasopiśmie „Frontiers in Psychology„. Przyjrzyjmy się bliżej ich wnioskom.

Opis badania

W badaniu wzięły udział 132 osoby, z których 86 ukończyło cały proces. Najpierw uczestnicy wypełniali internetowy kwestionariusz, zawierający dane demograficzne, 10-punktową Skalę Postrzeganego Stresu (PSS-10) oraz zmodyfikowaną wersję kwestionariusza Big Five Inventory (BFI-10). PSS-10 służy do oceny poziomu odczuwanego stresu, a BFI-10 to skrócona wersja pełnego narzędzia do określania cech osobowości.

W ramach BFI-10 oceniano pięć głównych cech osobowości: ekstrawersję (tendencja do bycia towarzyskim, energicznym i czerpiącym energię z kontaktów z innymi ludźmi), ugodowość, sumienność, stabilność emocjonalną oraz otwartość. Stabilność emocjonalna jest powiązana z neurotyzmem – osoby o wysokiej stabilności emocjonalnej mają niski poziom neurotyzmu, są spokojne, odporne i nastawione pozytywnie. Natomiast osoby o niskiej stabilności emocjonalnej częściej wykazują cechy neurotyczne, takie jak lęk, drażliwość czy zmienność nastroju, a także silniej reagują na stres.
Po wypełnieniu kwestionariuszy uczestnicy przeszli do laboratorium, gdzie przeprowadzono testy wyjściowe sprawności fizycznej. Obejmowały one takie elementy, jak: ocena składu ciała (stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej) i testy siły, takie jak pompki, deska czy skoki w miejscu z rękami na biodrach. Sprawność tlenową uczestników badano na rowerze stacjonarnym – najpierw przy niskiej intensywności w laboratorium, a po 30-minutowej przerwie przy wysokiej intensywności, aby zmierzyć VO2peak, czyli maksymalne zużycie tlenu podczas wysiłku. Po każdej sesji ćwiczeń uczestnicy oceniali przyjemność z aktywności w skali od 1 do 7, gdzie 1 oznaczało „nieprzyjemne”, a 7 „bardzo przyjemne”.

Po testach wyjściowych uczestników losowo przydzielono do grupy interwencyjnej lub kontrolnej. Grupa kontrolna kontynuowała zwykły styl życia i otrzymała plan cotygodniowych 10-minutowych ćwiczeń rozciągających.

Grupie interwencyjnej wręczono zaś monitor pracy serca oraz domowy 8-tygodniowy program treningu rowerowego i siłowego, obejmujący jazdę według trzech różnych intensywności – niskiej, progowej i wysokiej w formie treningu interwałowego (HIIT). Każda jazda odbywała się raz w tygodniu, co dawało trzy sesje w tygodniu, a intensywność stopniowo rosła przez osiem tygodni. Uczestnicy wykonywali także jeden trening siłowy w tygodniu, obejmujący trzy serie po osiem powtórzeń przysiadów, wykroków, pompek, brzuszków, wspięć na palce i mostków biodrowych. W trakcie całego programu oceniali poziom przyjemności z każdej sesji treningowej.

Wyniki badania

Po pierwsze: co wyszło z testów początkowych?

Ekstrawertycy mieli lepszą wydolność i większą moc, sumienni robili więcej pompek i mieli mniej tkanki tłuszczowej, a osoby neurotyczne wolniej uspokajały serce po wysiłku (czyli stresowały się nawet na rowerze treningowym). Członkowie klubów wytrzymałościowych składały się z osób bardziej ekstrawertycznych i sumiennych.

Po drugie: kto czerpał przyjemność z czego?

Neurotycy nie lubili spokojniejszych treningów, ekstrawertycy woleli wyciskające pot testy i HIIT (czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności), a osoby otwarte i ugodowe rozkoszowały się długą, spokojną jazdą.

Po trzecie: przestrzeganie programu i uczestnictwo

Osoby neurotyczne rzadziej rejestrowały dane tętna w trakcie ośmiotygodniowego programu. Ekstrawertycy rzadziej docierali do końcowych testów, zaś osoby o wysokiej otwartości częściej stawiali się na badania.

Po czwarte: efekty po 8 tygodniach

Wszyscy poprawili kondycję i siłę, ale tylko neurotycy zauważyli mniejszy stres. Sumienni nieco słabiej rozwijali moc szczytową (moc szczytowa – ang. peak power – to najwyższa wartość mocy, jaką urządzenie jest w stanie osiągnąć w krótkim czasie). Ekstrawertycy wykazali większy wzrost wskaźnika RERpeak (miara intensywności i wysiłku).

Ograniczenia dotyczące badania:

• 70 proc. uczestników było otwartych, sumiennych i emocjonalnie stabilnych, co mogło wpłynąć na wyniki.
• Badanie obejmowało tylko główne cechy osobowości (Big Five), nie uwzględniało innych czynników, jak determinacja czy poziom lęku.
• Ćwiczenia ograniczały się do jazdy na rowerze i ćwiczeń z masą ciała, co ograniczało reakcje uczestników tylko do tych aktywności – osoby, które nie lubią jazdy na rowerze, mogły nie czerpać przyjemności z wariantów o różnej intensywności.

Jak to zastosować w praktyce?

Badanie sugeruje, że różne typy osobowości mogą preferować różne intensywności ćwiczeń.

– Odkryliśmy wyraźne powiązania między cechami osobowości a rodzajem ćwiczeń, które uczestnicy najbardziej lubili – mówi Flaminia Ronca, Ph.D., współautorka badania. – To ważne, ponieważ tę wiedzę można wykorzystać do dopasowania zaleceń dotyczących aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb, co może pomóc ludziom być bardziej aktywnymi i utrzymać regularny ruch – dodaje.

Zgodnie z badaniami osoby z wysokim poziomem neurotyzmu lub ekstrawersji:

• Bardziej cieszyły się z ćwiczeń o wysokiej intensywności niż z tych o niskiej.
• Badacze zauważyli, że osoby neurotyczne mogą lepiej tolerować trening HIIT niż długie, intensywne sesje, ponieważ te ostatnie mogą sprzyjać narastaniu lęku, niepokoju i negatywnemu monologowi wewnętrznemu, wpływając na efektywność.

Osoby o wysokiej sumienności:

• Uprawiają aktywność fizyczną przede wszystkim dla zdrowia.
• Są zorientowane na cele – jeśli postawią sobie cel, np. sześciomiesięczne przygotowania do maratonu, mają dużą szansę go osiągnąć.

Dlaczego nie wszystkie aktywności dają radość?

Choć badania pokazują, skąd mogą brać się różnice w upodobaniach do ćwiczeń, w praktyce każdy doskonale wie, jakie formy ruchu sprawiają mu najwięcej radości. Wyniki przeprowadzonych badań mogą jednak wyjaśniać, dlaczego niektóre aktywności nie dają satysfakcji. Jednocześnie stanowią przydatny argument w przypadku, gdy pojawia się presja, by próbować dyscyplin, które po prostu nie pasują do danej osoby.

Nawiązując do badań, postanowiliśmy zapytać psycholożkę sportu Beatę Rolak o to, jak dopasować intensywność i rodzaj treningu do swojej osobowości, aby czerpać z niego przyjemność.

– Różne cechy osobowości wpływają na to, w jakim środowisku czujemy się najlepiej – wyjaśnia ekspertka i wskazuje, że osoby towarzyskie i energiczne często czerpią satysfakcję z zajęć grupowych, gier, sportów zespołowych czy dynamicznych interwałów.

Osoby spokojne, introwertyczne, wolą aktywności indywidualne, bardziej rytmiczne (bieganie, joga, pływanie). Osoby zdyscyplinowane lepiej funkcjonują przy usystematyzowanych planach (np. siłownia z jasno rozpisanym programem), zaś osoby kreatywne i poszukujące nowości częściej szukają różnorodności i wyzwań – np. wspinaczka, taniec, sporty techniczne.

– Kluczowe jest, aby trening nie był tylko „narzuconym obowiązkiem”, ale dawał poczucie zgodności z własnym stylem życia i charakterem. Dopasowanie aktywności do charakteru nie tylko zwiększa satysfakcję, ale i realnie podnosi szansę na długoterminowe utrzymanie ruchu – podkreśla psycholożka.

Temperament a pora dnia na aktywność fizyczną

Zdaniem ekspertki temperament może decydować o najlepszej porze dnia na aktywność fizyczną, ale nie jest to czynnik absolutny. Najważniejsze, by dopasować porę ćwiczeń do naturalnych możliwości organizmu i obowiązków dnia codziennego, zamiast walczyć ze swoim rytmem.

– Dużą rolę odgrywa chronotyp – naturalna preferencja organizmu do aktywności w określonej porze dnia – tłumaczy Beata Rolak.

I tak, „ranne ptaszki” lepiej funkcjonują o poranku – trening wtedy daje im energię na cały dzień. „Nocne sowy” osiągają lepszą wydolność, szybkość i siłę późnym popołudniem lub wieczorem. Dodatkowo temperament może wpływać na preferencje – osoby impulsywne i energiczne często wybierają porę, gdy mają najwyższe pobudzenie, a osoby spokojne wolą stabilny, przewidywalny rytm.

Aktywność na własnych zasadach

W rozmowie z Hello Zdrowie Beata Rolka przekonuje, że mimo posiadania typu osobowości, który naturalnie unika wysiłku fizycznego, można trenować z przyjemnością. Specjalistka wskazuje sposoby, dzięki którym nawet osoby „unikające wysiłku” czerpały satysfakcję z aktywności:

1. Zmiana definicji treningu – nie musi to być siłownia czy bieganie; równie dobrze mogą to być spacery, taniec, jazda na rowerze z rodziną czy aktywna turystyka.
2. Łączenie z przyjemnością – audiobook, muzyka, rozmowa telefoniczna podczas spaceru – to sprawia, że wysiłek jest dodatkiem, a nie głównym celem.
3. Stopniowe podnoszenie intensywności – zaczynajmy od form najmniej wymagających, by ciało i umysł przyzwyczaiły się do ruchu.
4. Nagradzanie siebie – poczucie, że wysiłek daje od razu coś dobrego (lepszy nastrój, odpoczynek psychiczny, chwilę dla siebie).
5. Zamiana „muszę” na „mogę” – praca nad elastycznym podejściem obniża opór i zwiększa poczucie wyboru.

Motywacja w praktyce: małe kroki, które robią różnicę

Warto podkreślić, że świadomość korzyści nie zawsze przekłada się na działanie, bo motywacja wymaga nie tylko wiedzy, ale też emocjonalnego i środowiskowego wsparcia.

Najlepsze strategie według psycholożki sportu to:

• Małe kroki i planowanie – zacząć od minimalnych, łatwych do wykonania form ruchu (np. 10 minut spaceru). Szybkie sukcesy wzmacniają poczucie skuteczności.
• Rutyna i kontekst – powtarzanie aktywności o tej samej porze i w tym samym miejscu buduje automatyzm, a tym samym ogranicza rolę „chwilowej chęci”.
• Przyjemność tu i teraz – warto szukać takich form aktywności, które same w sobie sprawiają radość, a nie opierać się wyłącznie na odległych celach (np. zdrowie za 20 lat).
• Wsparcie społeczne – trening z kimś lub w grupie podnosi frekwencję i satysfakcję.
• Wewnętrzna motywacja – zamiast „muszę”, lepiej pracować na „chcę, bo to dla mnie ważne, daje mi energię, spokój, siłę”.

Podsumowanie

– Osobowość i temperament wpływają na preferencje, ale nie determinują skuteczności. Kluczem jest dopasowanie ruchu do siebie, a nie siebie na siłę do ruchu – mówi psycholożka sportu Beata Rolak i dodaje, że motywacja, osobowość i temperament to trzy filary, które kształtują naszą relację z aktywnością fizyczną.

Odpowiedź na pytania: dlaczego nie mam motywacji, jaka forma ruchu sprawia mi przyjemność, o której godzinie najlepiej ćwiczyć i czy w ogóle mogę polubić wysiłek – znajduje się nie w jednej uniwersalnej zasadzie, lecz w indywidualnym dopasowaniu. To właśnie ono decyduje, czy trening staje się obowiązkiem, czy przyjemnością. Pamiętajmy, że ostatecznie najlepsze ćwiczenia to te, które sprawiają ci radość i które jesteś w stanie regularnie wykonywać.

Źródło: www.eatingwell.com