Oto kluczowa zmiana w diecie, dzięki której możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Tak mówią badania

Z roku na rok liczba zachorowań na nowotwory wzrasta. Częstotliwość występowania choroby w dużej mierze zależy m.in. od czynników żywieniowych. Zatem co jeść, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu? Okazuje się, że jeden składnik jest kluczowy.

Czy dieta ma znaczenie?

Liczba nowych zachorowań na nowotwory stale rośnie, a trend ten dotyczy również Polski, co potwierdzają regularnie publikowane dane Krajowego Rejestru Nowotworów. Warto jednak pamiętać, że wzrost liczby diagnoz spowodowany jest takimi czynnikami, jak starzenie się i wzrost populacji, a także dzięki lepszej wykrywalności choroby. Duży wpływ ma jednak również nasz styl życia, w tym dieta.

Czy to, co jemy, naprawdę może uchronić nas przed rakiem? Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Badań nad Rakiem (American Association for Cancer Research) można by uniknąć aż 40 proc. wszystkich nowotworów, gdybyśmy zmienili styl życia. Więcej się ruszali, unikali używek, dbali o wagę i przede wszystkim zwracali większą uwagę na to, co pojawia się na naszym talerzu.

– Badania są jednoznaczne: prawidłowo zbilansowana dieta, utrzymywanie zdrowej masy ciała i codzienna aktywność fizyczna mogą zmniejszyć ryzyko wielu nowotworów. Według Światowego Funduszu Badań nad Rakiem (WCRF) nawet jedna trzecia nowotworów ma związek z czynnikami, na które mamy realny wpływ – to m.in. nadwaga, brak ruchu, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu i nieprawidłowe odżywianie – wyjaśnia dietetyk kliniczna Agnieszka Budek.

Kluczowy składnik diety antyrakowej

Wśród składników, które mają największy potencjał ochronny, szczególne miejsce zajmuje błonnik pokarmowy. Badania dowodzą, że błonnik ma korzystny wpływ na nasze zdrowie, a w szczególności zdrowie jelit. Dieta bogata w błonnik wspiera rozwój zróżnicowanego mikrobiomu, czyli dobrych bakterii w jelitach. Zdrowe jelita to mniejsze ryzyko stanów zapalnych i chorób przewlekłych, które sprzyjają rozwojowi komórek nowotworowych. Dodatkowo błonnik wspomaga odporność, co daje organizmowi lepsze narzędzia do walki z potencjalnie groźnymi zmianami.

„Im więcej błonnika jesz – im więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych – tym bardziej zróżnicowany jest twój mikrobiom” – mówi Andrea Tufano-Sugarman, ginekolog onkolog z nowojorskiego szpitala onkologicznego Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

„Jeśli ludzie zastanawiają się, jak zoptymalizować swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko raka, to błonnik jest tym, na czym powinniśmy się skupić” – wtóruje jej dr Amy Comander, dyrektor medyczna ośrodka Mass General Cancer Center-Waltham.

Ich zdaniem dieta obfitująca w błonnik obniża ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza raka jelita grubego, poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych i chorób zapalnych w przewodzie pokarmowym.

Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi kobiety powinny spożywać od 22 do 28 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni od 28 do 34 gramów. Polskie normy żywienia zalecają, aby dorosła osoba spożywała minimum 25 g błonnika dziennie. Dla dzieci normy te są niższe i zależą od wieku. Zdaniem Agnieszki Budek, w profilaktyce onkologicznej doskonale sprawdza się model talerza zdrowego żywienia.

 – To prosty schemat, który pomaga zaplanować każdy posiłek:

• 50 proc. talerza – warzywa i owoce (najlepiej różnokolorowe, sezonowe, świeże),
• 25 proc. talerza – pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane,
• 25 proc. talerza – źródła białka: rośliny strączkowe, chude mięso, ryby morskie, jaja i fermentowane przetwory mleczne.

Codziennie warto jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców (minimum 400 g). Ich różnorodne barwy to znak obecności bioaktywnych związków, które wspierają organizm w walce z komórkami nowotworowymi:

• likopen (pomidory, arbuz) – działa przeciwutleniająco, szczególnie wspiera ochronę prostaty,

• Beta-karoten i luteina (marchew, dynia, jarmuż) – wzmacniają odporność komórkową,

• izotiocyjaniany (brokuł, brukselka, kalafior) – neutralizują związki rakotwórcze,

• antocyjany (borówki, czerwona kapusta, aronia) – chronią DNA przed uszkodzeniami – dodaje dietetyczka.

Produkty roślinne np. pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są nie tylko bogate w błonnik, ale też zawierają mało kalorii. Tym samym pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniżają ryzyko otyłości – jednego z głównych czynników zwiększających ryzyko zachorowania na raka. Błonnik daje długotrwałe uczucie sytości, co zmniejsza tendencję do podjadania i przejadania się.

Produkty, które warto ograniczyć

To, co jemy, jest równie ważne jak to, czego powinniśmy unikać. By móc dietę uznać za antynowotworową, należy z niej wykluczyć potrawy zawierające czynniki kancerogenne, inaczej rakotwórcze.

– Niektóre składniki mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów – zwłaszcza w przypadku regularnego i nadmiernego spożycia. Są to:

• czerwone mięso (np. wołowina, wieprzowina) – spożywajmy nie więcej niż 350–500 g tygodniowo,

• mięsa przetworzone (parówki, wędliny, konserwy) – nawet małe ilości mogą zwiększać ryzyko raka jelita grubego,

• nadmiar soli – spożywajmy nie więcej niż 5 g dziennie (ok. jednej płaskiej łyżeczki),

• produkty wysokoprzetworzone – z długą listą składników i dodatków chemicznych – podkreśla Agnieszka Budek.

Prawidłowe odżywianie to jeden z filarów profilaktyki. Równie ważne są regularne badania przesiewowe – dzięki nim wiele nowotworów można wykryć we wczesnym, uleczalnym stadium.

Źródło: Fortune Well, Hello Zdrowie