Tycie w menopauzie nie musi być twoim problemem. Jak temu zapobiec?

Klimakterium kojarzy się z przyrostem masy ciała. Czy to oznacza, że każda kobieta w menopauzie musi pogodzić się ze zwiększoną wagą, nawet jeśli przytyć nie chce? Nie. Prowadzenie zrównoważonego trybu życia jest w tym czasie nie tylko ważne, ale wręcz konieczne.

Uczeni ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach podjęli kwestię nadwagi oraz otyłości u kobiet w okresie menopauzalnym – wyniki opublikowano w „Przeglądzie menopauzalnym”. W badaniu uczestniczyło 136 kobiet między 45. a 65. rokiem życia z woj. śląskiego. Średni wiek wynosił ok. 57 lat. Wśród badanych 39,71 proc. kobiet miało prawidłową masę ciała, 36,76 proc. nadwagę, a u 23,53 proc. występowała otyłość. Najniższy procent tkanki tłuszczowej odnotowano u kobiet w wieku 45–50 lat, nieco wyższy w grupie 51–60 lat, natomiast najwyższy u kobiet w wieku 61–65 lat.

„Częstość występowania otyłości kobiet w okresie okołoklimakterycznym jest znaczna” – zauważają uczeni. „Wzrost masy ciała kobiet w okresie okołomenopauzalnym związany jest głównie z przyrostem tkanki tłuszczowej”.

Dlaczego tyjemy?

Nie ulega wątpliwości, że okres menopauzy jest w życiu kobiety rewolucyjny. Wygaszanie funkcji jajników wiąże się z licznymi zmianami metabolicznymi, hormonalnymi oraz emocjonalnymi.

Z powodu spadku stężenia estrogenów zmienia się rozkład tkanki tłuszczowej – kobiety w okresie menopauzalnym zaczynają tyć w okolicy brzucha (otłuszczenie androidalne). To nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia, otyłość brzuszna jest bowiem niebezpieczna, bo oznacza otłuszczenie narządów wewnętrznych. Wiąże się z ryzykiem rozwoju nowotworów hormonozależnych (rak piersi, rak błony śluzowej macicy).

Przykładowo: otyłość brzuszna zwiększa ryzyko wystąpienia raka błony śluzowej macicy aż piętnastokrotnie. Wzrost masy ciała o 10–20 kg zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi trzykrotnie i aż dziesięciokrotnie, jeśli nadwaga przekroczy 20 kg. Otłuszczenie androidalne może także skutkować innymi poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia.

Często wraz z wiekiem zmieniają się upodobania kulinarne; w okresie menopauzy może nasilić się ochota na pokarmy słodkie, co również nie służy sylwetce. Z drugiej strony kobiety w okresie przekwitania często zaczynają stosować dietę bogatą w tłuszcze. Ich posiłki stają się nieregularne, obfite, nie brakuje w nich pokarmów smażonych.

Klimakterium wiąże się z wieloma przykrymi dolegliwościami, które powodują, że część kobiet rezygnuje z aktywności fizycznej – chodzi m.in. o uderzenia gorąca, zawroty i bóle głowy, ogólne osłabienie, bóle mięśni i stawów, nietrzymanie moczu. Jest jeszcze jeden aspekt, który przekłada się na stosowanie nieprawidłowo zbilansowanej diety oraz na niechęć do aktywności fizycznej: spadek nastroju oraz depresja, która często dotyka dojrzałe kobiety. W okresie menopauzy występuje ponadto niska spoczynkowa przemiana materii.

Nadwaga? Nie, dziękuję

„Szacuje się, że w Polsce dwukrotnie zwiększa się odsetek otyłych kobiet po przejściu menopauzy, a masa tkanki tłuszczowej trzewnej wzrasta nawet o 50 proc.” – zwracają uwagę uczeni ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. „Spożycie 100 kcal dziennie powyżej zapotrzebowania, niezależnie od wieku, powoduje przyrost masy ciała o ok. 5 kg w ciągu roku. Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała u kobiet przechodzących przez okres klimakteryczny nie jest łatwe, biorąc pod uwagę spowolnienie przemiany materii, przyrost masy ciała wraz z wiekiem, zmiany hormonalne oraz wzrost aktywności galaniny kosztem neuropeptydu Y, powodujący preferencję diety bogatotłuszczowej”.

W okresie menopauzy nawet niewielkie, ale niekorzystne zmiany w sposobie żywienia i w stylu życia mogą przekładać się na zwiększenie masy ciała. Dbać o sylwetkę powinno się nie tylko z uwagi na samopoczucie, ale także dla zdrowia. Badania, na które powołują się uczeni ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, wykazały bowiem, że umiarkowany poziom aktywności fizycznej wśród kobiet w okresie menopauzy istotnie zmniejsza nasilenie objawów klimakterycznych oraz poprawia jakość życia seksualnego, natomiast regularna aktywność fizyczna łagodzi objawy somatyczne i psychologiczne w okresie menopauzy.

Co możesz zrobić dla siebie i dla swojego zdrowia w tym szczególnym czasie?

• Spożywaj produkty świeże, nieprzetworzone, naturalne, optymalnie z niskim indeksem glikemicznym.
• Zwiększ spożycie produktów bogatych w wapń.
• Codziennie pij wodę niegazowaną (1,5–2 l).
• Jedz powoli, mniej, ale częściej.
• Czytaj etykiety, szczególnie zwracaj uwagę na kilokalorie, tłuszcze i sól.
• Stosuj umiarkowaną aktywność fizyczną (gimnastyka, joga, nordic walking, jazda na rowerze, basen, ćwiczenia z ciężarkami – pod warunkiem braku przeciwwskazań).
• Spaceruj, zwłaszcza jeśli ze względów zdrowotnych nie możesz podejmować bardziej obciążających ćwiczeń.
• Poszukaj dla siebie aktywności społecznych, szczególnie jeśli nie jesteś już aktywna zawodowo.
• Wykonaj pakiet podstawowych badań kontrolnych, wyniki omów z lekarzem.
• Sięgnij po rekomendowane suplementy diety wspierające przemianę materii.