150 minut aktywności fizycznej tygodniowo może cofnąć stan przedcukrzycowy. Nowe badanie nad insulinoopornością

Na całym świecie rośnie liczba osób zmagających się z cukrzycą typu 2 – chorobą, w której organizm przestaje skutecznie regulować poziom cukru we krwi. Często poprzedza ją insulinooporność, czyli stan, który przez długi czas może przebiegać bezobjawowo, ale odgrywa kluczową rolę w rozwoju zaburzeń metabolicznych. Jak jednak udowodnili badacze, regularna aktywność fizyczna daje realną szansę na wyzdrowienie.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, czyli hormonu odpowiadającego za transport glukozy z krwi do wnętrza komórek. Trzustka zaczyna produkować coraz więcej insuliny, by utrzymać poziom cukru na odpowiednim poziomie. Jednak z czasem mechanizm ten przestaje działać i poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć. Pojawia się stan przedcukrzycowy, a następnie cukrzyca typu 2.

Co ważne, insulinooporność może nie dawać żadnych wyraźnych objawów. Często jedynymi sygnałami są zmęczenie, trudności z utratą wagi czy senność po posiłkach.

Jak leczyć insulinooporność? Co mówią najnowsze badania?

Najnowsze badanie opublikowane w Cardiovascular Diabetology – Endocrinology Reports dostarcza ważnych danych na temat leczenia insulinooporności i zapobiegania postępowi choroby. W przeprowadzonym badaniu wzięło udział 130 osób dorosłych (średni wiek: 69 lat), z których większość miała nadciśnienie oraz nadwagę.

Uczestnicy badania przez rok byli pod opieką specjalistów i stosowali odpowiednie zalecenia dotyczące stylu życia. Kluczowym czynnikiem okazała się aktywność fizyczna. Osoby, które ćwiczyły minimum 150 minut tygodniowo (czyli np. 30 minut dziennie przez 5 dni), miały czterokrotnie większe szanse na szybszy powrót do zdrowia.

Efekty po 12 miesiącach:

• u 21,5 proc. uczestników poziom glukozy wrócił do normy,
• 64,6 proc. nadal miało stan przedcukrzycowy,
• u 13,8 proc. rozwinęła się cukrzyca typu 2.

Wyniki dowodzą, że nawet umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna może odegrać kluczową rolę w zatrzymaniu i odwróceniu procesów prowadzących do cukrzycy. To realna i łatwo dostępna forma leczenia insulinooporności, której skuteczność potwierdzają dane naukowe.

Inne sposoby na insulinooporność

Insulinooporność to coraz częstszy problem, który dotyczy osób w każdym wieku. Dobra wiadomość jest taka, że styl życia ma ogromny wpływ na to, jak nasz organizm radzi sobie z insuliną – a zmiany wcale nie muszą być radykalne. O to, jak radzić sobie z insulinoopornością, zapytaliśmy dietetyczkę Kamilę Kielak-Biskupską:

– Przede wszystkim pamiętajmy, że nie tylko indeks glikemiczny (IG) jest ważny. Liczy się również ładunek glikemiczny (ŁG), czyli ilość węglowodanów w całym posiłku. Zamiast od razu wykreślać wszystkie zakazane produkty, warto spróbować nauczyć się je mądrze łączyć i bilansować. Kluczowa zasada brzmi: łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem. Dzięki temu poziom cukru we krwi rośnie wolniej, a organizm nie musi gwałtownie wydzielać dużej ilości insuliny.

Dla przykładu: jeśli mamy ochotę na owoce, nie jedzmy ich solo. Dodajmy do nich skyr lub jogurt naturalny i garść orzechów. To samo dotyczy sytuacji „wyjątkowych”. Urodziny? Kawałek ciasta lub tortu? Spróbujmy zjeść deser po dobrze zbilansowanym posiłku, bogatym w białko i błonnik, dzięki temu organizm lepiej poradzi sobie z nagłym wzrostem cukru.

Nie zapominajmy też, że redukcja masy ciała, nawet niewielka, potrafi znacząco poprawić wrażliwość tkanek na insulinę. Podobnie działa aktywność fizyczna – codzienny spacer, jazda na rowerze czy taniec mają znaczenie! Badania dowodzą, że sen i regularny rytm dnia także są niezwykle ważne. Osoby, które śpią zbyt krótko lub pracują w trybie zmianowym, częściej zmagają się z insulinoopornością – dlatego warto zadbać o zdrową ilość snu.

Na co dzień starajmy się unikać podjadania między posiłkami – każda przekąska pobudza trzustkę do produkcji insuliny. To samo dotyczy napojów, które podnoszą poziom cukru: soki, napoje gazowane, herbata z cukrem – najlepiej ograniczyć je do minimum. W zamian wybierajmy wodę, napary ziołowe czy niesłodzoną herbatę.

Insulinooporność to nie wyrok. Kluczem są małe kroki, które z czasem tworzą zdrowy styl życia – bez rygorystycznych zakazów, za to z większą świadomością i troską o własne ciało.

Źródło: Factors related to reversal of prediabetes in patients from a cardiovascular risk program during 2019 - 2023 | Cardiovascular Diabetology – Endocrinology Reports | Full Text