Nawet co druga osoba w Polsce cierpi na bezsenność. „Zdarzają się noce, kiedy nie śpię wcale”

– Kiedy nie zasypiam, zaczyna się rzucanie po łóżku, chodzenie po mieszkaniu, płacz. Czuję się totalnie bezradnie. A przecież rano trzeba wstać i być w pełni sił – mówi Dorota, która od 12 lat ma problemy ze snem. Statystyki wskazują, że z bezsennością zmaga się od 40 do nawet 60 proc. Polaków.

12 lat bezsenności

– Kiedy przychodzi wieczór, zamiast odpoczywać w łóżku i spać, leżę i czekam na sen. Tylko, że on nie przychodzi. A kiedy nie zasypiam, zaczyna się rzucanie po łóżku, chodzenie po mieszkaniu, płacz. Czuję się totalnie bezradnie. A przecież rano trzeba wstać i być w pełni sił. Mam syna, który wymaga mojej uwagi, pracę, w której muszę być skupiona i działać na pełnych obrotach – opowiada Dorota.

Zasnąć po długiej walce udaje się zazwyczaj nad ranem. – Tylko na chwilę. Zdarzają się noce, kiedy nie śpię wcale – podkreśla. Rano nie ma problemu, żeby funkcjonować. Trudności pojawiają się zazwyczaj około 14.00. – Ale wtedy nie mogę pójść spać, mam obowiązki – odebrać syna, ugotować obiad. Pranie, sprzątanie, zakupy. Czasem nie daję rady i zdarza mi się godzinna drzemka. Są dni, że czuję się kompletnie wyczerpana i wtedy w głowie mam tylko jedną myśl: kiedy w końcu mój organizm powie dość i jakie będą tego skutki – wyjaśnia.

Bezsenność pojawiła się u Doroty wskutek traumatycznego przeżycia. – 12 lat temu ktoś bardzo mnie skrzywdził. Do dziś przez to boję się zasnąć. Panicznie się boję, że stracę czujność – tłumaczy. Kiedy pytam, jak radzi sobie z brakiem snu, odpowiada: nie radzę sobie. Szuka pomocy, jest pod opieką lekarza. – Próbujemy nowych leków, rytuałów przed snem, ale jestem wyjątkowo oporna. Póki co nie trafiłyśmy na lek, który da mi sen i wypoczynek w jednym. Osoby, które nie mają tego problemu, nie mają pojęcia, że sen po lekach to nie sen. To zamknięcie oczu, w którym nie ma regeneracji – tłumaczy.

Najlepiej na Dorotę działa wsparcie drugiej osoby. – Niestety na ten moment jestem samotną mamą i nie mam nikogo obok. Najbliższa rodzina nie rozumie stanu, w którym jestem. Bezsenność jest chorobą, bardzo złożoną i trudną, determinującą codzienność – dodaje.

Bezsenność nasza powszechna

Statystyki wskazują, że z bezsennością zmaga się od 40 do nawet 60 proc. Polaków. Skąd tak duże liczby? Powodów jest wiele. – Żyjemy w świecie pełnym bodźców, w którym jesteśmy narażeni na stres i intensywny tryb życia. Tymczasem, żeby spać dobrze, musimy wyhamować. Dodatkowo korzystamy z urządzeń emitujących światło niebieskie często do późnych godzin nocnych, co zakłóca naturalny rytm snu. To wszystko sprawia, że coraz trudniej jest nam się wyciszyć i zasnąć. Z drugiej strony, co cieszy, zwiększa się świadomość zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, co sprawia, że częściej zauważamy problemy ze snem i je zgłaszamy. Stąd również mogą wynikać wysokie wskaźniki w badaniach – mówi Martha Kaznowski, psycholożka o zainteresowaniach zawodowych w kierunku medycyny snu.

Bezsenność, jak tłumaczy, rozpoznajemy wtedy, gdy trudności ze snem realnie wpływają na nasze życie: na samopoczucie, zdrowie, relacje i pracę. Kiedy brak snu zaczyna determinować codzienność. – Według kryteriów klinicznych o bezsenności mówimy, kiedy trudności występują co najmniej trzy razy w tygodniu, utrzymują się przez minimum trzy miesiące i odbijają się na jakości codziennego funkcjonowania. Ważną zasadą jest 30-30. Jeśli zasypianie trwa krócej niż 30 minut, a nocne wybudzenia łącznie nie przekraczają 30 minut, to nie ma powodu do niepokoju. Problem pojawia się, gdy te wartości są większe – zaznacza ekspertka.

Kompletne wypalenie

– Brak snu całkowicie zdeterminował moją codzienność. Miałam wrażenie, że tkwię w zamkniętym kole kortyzolu, które nieustannie się nakręcało i nie pozwalało mi złapać oddechu. Bezsenność odciskała piętno na moim nastroju, emocjach i ciele. Ciągle byłam głodna, wyczerpana, a w głowie panowała pustka. Zanikła moja kreatywność, która zawsze była dla mnie czymś naturalnym. Zamiast tego czułam się kompletnie wypalona i po prostu wyczerpana – mówi Marta.

Epizod bezsenności trwał u niej kilka miesięcy i z czasem stawał się coraz trudniejszy do zniesienia. – To było wyjątkowo bolesne doświadczenie, bo sen zawsze traktowałam jak najlepsze lekarstwo na wszystko, co złego działo się w moim życiu. Kiedy nagle go straciłam, poczułam się, jakby zabrano mi najważniejsze źródło ukojenia – wspomina.

Marta jest osobą neuroróżnorodną, ma zdiagnozowane ADHD. Problemy ze snem pojawiły się, gdy rozpoczęła leczenie farmakologiczne. – Najpierw trudno było mi zasnąć, choć byłam fizycznie zmęczona. Kiedy w końcu udało mi się odpłynąć, wybudzałam się w środku nocy i potem znów bezskutecznie próbowałam zasnąć. Bywały też noce, gdy nie zmrużyłam oka aż do świtu. Czekałam z nadzieją na wieczór, licząc, że kolejna noc w końcu przyniesie odpoczynek, a ona nie dawała niczego poza kolejną porcją frustracji – opowiada.

Do leczenia bezsenności postanowiła podejść holistycznie. – Stosuję delikatne leki, ale jeszcze większą uwagę przywiązuję do mojej codzienności i rytuałów. Zaczęłam szczególnie dbać o ostatnie dwie godziny przed snem. Unikam wszelkich bodźców, rezygnuję z telefonu i komputera, nie naświetlam się niebieskim światłem. Zainwestowałam też w kołdrę obciążeniową – wymienia. W ciągu dnia stawia na praktyki uspokajające: jogę, rozciąganie. – Dużo spaceruję z psem, bo ruch na świeżym powietrzu pomaga mi rozładować napięcie. Słucham relaksującej muzyki. Każda z tych czynności, wpływa na to, że mój sen znacząco się poprawił. A wraz ze snem polepszyło się też moje samopoczucie i poczucie równowagi – mówi.

Czasami, jak przyznaje, pojawia się jeszcze lęk, że bezsenność może powrócić. – Bywa, że ta obawa siedzi gdzieś z tyłu głowy, ale staram się na niej nie skupiać. Zamiast tego koncentruję się na tym, co mogę zrobić tu i teraz, by dbać o siebie i mój sen – dodaje.

Konsekwencje nieleczonej bezsenności

Bezsenność bardzo często łączy się z innymi zaburzeniami, np. depresją czy zaburzeniami lękowymi. – Dawniej leczono je osobno, czyli najpierw jedno, potem drugie. Dziś wiemy, że to nieskuteczne. Oba problemy trzeba traktować równolegle, bo wzajemnie na siebie wpływają – podkreśla Martha Kaznowski.

Niezaopiekowana bezsenność może całkowicie zdominować życie. – Brak snu odbiera energię, motywację i siłę do działania. Osoby cierpiące na nią rezygnują z życia towarzyskiego, ograniczają relacje, a nawet rezygnują z pracy. Często porzucają pasje i aktywność fizyczną, co dodatkowo pogłębia problem. A im mniej się ruszamy, tym gorzej śpimy. W konsekwencji tworzy się błędne koło – zaznacza psycholożka.

Nie bez powodu bezsenność uznaje się dziś za chorobę cywilizacyjną. – W rankingach problemów zdrowotnych znajduje się na trzecim-czwartym miejscu wśród dolegliwości najczęściej zgłaszanych przez pacjentów – dodaje.

Jak radzić sobie z bezsennością?

Pierwszym krokiem jest próba samodzielnego zadbania o higienę snu. – A zatem wprowadzenie regularnych godzin zasypiania i wstawania. Unikanie dużych wahań w rytmie dobowym, ograniczenie ekspozycji na ekrany co najmniej godzinę przed snem, rezygnacja z drzemek (lub maksymalnie 30 minut przed godziną 14:00). Ponadto odstawienie kofeiny i teiny, czyli przede wszystkim kawy, herbaty i napojów pobudzających, około 8 godzin przed snem. Kolejnym krokiem jest wprowadzenie aktywności fizycznej. Niekoniecznie bardzo eksploatującej. Świetnie sprawdzą się nawet spacery – zapewnia psycholożka.

Jeśli to nie pomaga, warto skorzystać ze wsparcia specjalisty. – Zgodnie z rekomendacjami towarzystw naukowych, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) powinna być metodą pierwszego wyboru. Im szybciej zdecydujemy się na profesjonalną pomoc, tym łatwiej powrócić do zdrowego snu i uniknąć poważnych konsekwencji. Najważniejsze to nie czekać latami i dać sobie pomóc – dodaje Martha Kaznowski.