W pułapce perfekcyjnego odpoczynku. Dr Merijn van der Laar: „To starania o idealną noc kradną nam spokój”

Branża wellness zrobiła ze snu produkt, a z nas – wiecznie niewyrobionych pracowników nocnej zmiany. Dr Merijn van der Laar demaskuje mit idealnej nocy i wyjaśnia, dlaczego patrzenie w sufit o trzeciej rano wcale nie musi być katastrofą.

Trzecia rano, niebieskie światło zegarka i szybka kalkulacja: „Jeśli zasnę teraz, zostanie mi cztery godziny i dwanaście minut”. Brzmi znajomo? Żyjemy w czasach, w których sen stał się kolejnym zadaniem do wykonania, projektem, który trzeba dowieźć na rano. Kupujemy inteligentne poduszki, pijemy ziołowe napary i mierzymy fazy REM za pomocą aplikacji, zapominając o jednym: sen nie znosi presji.

Dr Merijn van der Laar, ekspert od bezsenności, który sam na nią cierpiał, mówi wprost: to właśnie nasze starania o „perfekcyjną noc” kradną nam spokój. W swojej najnowszej książce „Śpij jak jaskiniowiec” tłumaczy, że bezsenność bywa naturalną reakcją na stres, a nie błędem, który trzeba natychmiast naprawić. To manifest przeciwko hiperproduktywności, która próbuje nam odebrać prawo do zwyczajnego, niedoskonałego odpoczynku.

Agata Źrałko, Hello Zdrowie: Czytając pana najnowszą książkę „Śpij jak jaskiniowiec”, zastanawiałam się, z jakimi drapieżnikami mierzymy się dzisiaj. Mam wrażenie, że lwa w naszych głowach zastąpiły nieopłacone rachunki i konflikty w pracy. Jak możemy przechytrzyć własną biologię i nocą przekonać mózg, że w sypialni jesteśmy całkowicie bezpieczni? Że żaden „lew” nie wślizgnie się nam do łóżka?

Merijn van der Laar: Przede wszystkim musimy zrozumieć, że w stresie śpimy gorzej, bo stajemy się nadmiernie czujni. Ludzie często kumulują napięcie przez cały dzień, a wieczorem mówią sobie: „No dobra, to teraz muszę się wyspać”. Takie podejście sprawia, że na sam sen nakładamy ogromną presję. Dlatego zawsze powtarzam pacjentom: jeśli czujesz stres, zajmij się nim w ciągu dnia. Nie zostawiaj go sobie „na deser” do poduszki.

To zresztą naturalny mechanizm – kiedy w dzień towarzyszy ci stres, ciało przechodzi w tryb czuwania. Nieustannie monitoruje otoczenie, sprawdzając, czy nie czyha w nim jakieś zagrożenie.

Ilu pacjentów z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność, pan leczył?

Prawdopodobnie od sześciu do ośmiu tysięcy. I to, co obserwuję u nich regularnie, to brak powiązania między dziennym poziomem stresu a jakością nocnego wypoczynku. A ten związek jest przecież niezwykle logiczny, zwłaszcza z perspektywy ewolucyjnej.

Pan również zmagał się z bezsennością, o czym wspomina w książce tymi słowami: „Koniec końców mnie też zdarzały się w życiu okresy, gdy przez długi czas nie mogłem się wyspać, i cieszę się, że nie wskazuje to na żadną poważną nieprawidłowość”. Czy to znaczy, że bezsenność wcale nie musi być zaburzeniem?

Bezsenność jest zaburzeniem – proszę mnie źle nie zrozumieć. Wiele osób zakłada, że pacjent z bezsennością musi być perfekcjonistą albo zmagać się z lękiem czy depresją. Tymczasem wielokrotnie widziałem, że bezsenność może być po prostu samoistnym problemem. Nie trzeba szukać drugiego dna. Ludzie często myślą, że muszą wracać do dzieciństwa albo przeprowadzać głęboką wiwisekcję własnego wnętrza, żeby znaleźć przyczynę.

W moich badaniach doktorskich wykazałem, że u połowy pacjentów czynniki psychologiczne faktycznie współwystępują z bezsennością, ale u drugiej połowy – zupełnie nie. W moim przypadku nie było żadnej ukrytej traumy. Była po prostu bezsenność i tyle.

A co z mitycznymi ośmioma godzinami, na których opiera się właściwie cała branża wellness? Rynek puchnie od gadżetów mających pomóc w utrzymaniu tych „zdrowych” ośmiu godzin: od specjalnych poduszek przez olejki po kołdry.

Fakt, ludzie śpią średnio od sześciu do ośmiu godzin. Ale wielu z nich fizycznie nie jest w stanie wycisnąć więcej niż sześć i pół czy siedem. Jeśli zaczniemy im wmawiać, że „powinni” spać osiem, a oni tego nie robią, zaczną się martwić. Będą myśleć, że coś jest z nimi nie tak, że to niezdrowe.

Tymczasem badania pokazują jasno: osiem godzin wcale nie musi być zdrowsze niż sześć.

Jak w takim razie ustalić, ile godzin snu tak naprawdę potrzebujemy?

Zawsze radzę pacjentom, aby przyjrzeli się drugiemu tygodniowi urlopu – oczywiście o ile nie zmieniają wtedy stref czasowych. I dopytuję: o której wieczorem robią się państwo senni? O której godzinie budzicie się samodzielnie, bez pomocy budzika? Zazwyczaj słyszę w odpowiedzi, że spali sześć i pół, siedem, może siedem i pół godziny. Zaledwie 15-20 proc. populacji faktycznie potrzebuje ośmiu godzin lub więcej.

Bardzo ważne jest też, by poznać swój chronotyp – wiedzieć, czy jest się rannym ptaszkiem, nocnym markiem czy kimś pomiędzy.

Zaczęłam myśleć o tym, jak jest mój chronotyp i jakie mam nawyki. I rzeczywiście – najlepiej wysypiałam się podczas trzytygodniowych wakacji. W pierwszym tygodniu wciąż miałam poczucie, że muszę robić coś produktywnego. W drugim – wchodziłam w tryb idealnego odpoczynku. W trzecim – myślami byłam już przy powrocie do pracy. To właśnie w tym środkowym tygodniu spało mi się najlepiej.

To klasyczny schemat dla ludzi, którzy biorą trzytygodniowe urlopy. W pierwszym tygodniu urlopu ludzie często nadrabiają zaległości, odsypiają, a ich głowy wciąż tkwią w biurze. W drugim wszystko się stabilizuje – organizm wreszcie może podążyć za własnym, naturalnym rytmem.

Ale co w sytuacji, gdy ktoś już wie, że potrzebuje siedmiu godzin, a mimo to budzi się po pięciu? Czy ta presja, by „przespać ciurkiem” całą noc, nie pogarsza sprawy?

Zdecydowanie. Widzę to bez przerwy w mojej praktyce. Ludzie myślą: „Skoro potrzebuję ośmiu godzin, to każde przebudzenie w nocy jest katastrofą”. Samo to przekonanie rodzi ogromne napięcie. A stres i sen to najgorsi wrogowie. W ten sposób wpada się w pułapkę samospełniającej się przepowiedni: im mocniej się starasz, tym trudniej o wypoczynek.

Czyli idealny sen nie istnieje. To jak wygląda realistycznie dobra noc? Taka, do której warto dążyć, ale bez obsesji?

Dobry sen zaczyna się od świadomości własnych potrzeb – ustalenia, ile snu potrzebujesz. A potem od spania właśnie tyle: nie za długo i nie za krótko.

Poza tym jakość snu to kwestia bardzo indywidualna. Jedni budzą się w nocy na półtorej godziny, inni tylko na trzydzieści minut. Kluczowe jest to, jak czuwamy. Jeśli leżymy spokojnie, nic nam nie dolega, a w ciągu dnia czujemy się wypoczęci – to znaczy, że sen jest optymalny. Liczy się tylko to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia i czy nocne wybudzenia przestały być dla ciebie źródłem stresu.

Tylko jak przestać wściekać się na to, że o godz. 3 nad ranem ciągle patrzę się w sufit?

To kluczowe pytanie, zwłaszcza dla osób o bardzo aktywnym umyśle. Trudno jest po prostu leżeć w ciemności i „próbować się zrelaksować”. Takim osobom pomaga opisana w mojej książce metoda ograniczenia snu (ang. sleep restriction – przyp. red.). Chodzi o to, że senność i relaks idą w parze. Jeśli nie jesteśmy wystarczająco senni i w nocy włącza się tryb czuwania, to znaczy, że presja snu jest zbyt niska.

A co, jeśli problem nie polega na tym, że nie możemy zasnąć, lecz na tym, że nie chcemy? Przebodźcowanie, praca do późna, opieka nad dziećmi – to wszystko rozbija rytm. Często wieczór to jedyny „czas dla siebie”, który wyszarpujemy kosztem snu.

Istnieją różne typy problemów ze snem. Bezsenność jest najczęstsza, ale istnieje też grupa osób, które świadomie odkładają pójście do łóżka, bo końcówka dnia to jedyna chwila, gdy są sami i mogą robić, co chcą.

Jeśli zdarza się to rzadko i nadrabiasz to w weekend – nie ma problemu. Ale jeśli notorycznie śpisz pięć godzin, gdy potrzebujesz siedmiu, po pewnym czasie to odczujesz. Czasami nawet sama tego nie zauważysz, ale otoczenie tak – bo twoja koncentracja drastycznie spadnie.

W swojej książce napisał pan, że poczucie bezpieczeństwa i silne więzi społeczne mogą znacznie poprawić jakość snu. Że bliska relacja stabilizuje fazę REM i może zsynchronizować mózgi partnerów. Czyli samotność to zagrożenie dla snu? Tak jak niegdyś oddzielenie od stada?

Istnieje wyraźny związek między poczuciem samotności a jakością wypoczynku. Trudno jednoznacznie rozstrzygnąć, co jest przyczyną, a co skutkiem – musielibyśmy przeprowadzić eksperyment, w którym izolujemy ludzi na dwa lata i patrzymy, jak psuje się ich sen. Żadna komisja etyczna by na to nie pozwoliła.

Wiemy jednak, że chodzi o poczucie bezpieczeństwa. Jako istoty społeczne, od zarania dziejów spaliśmy w grupach. Więzi z plemieniem oznaczały ochronę. Jeśli masz dobre relacje z ludźmi wokół, wiesz, że ktoś będzie czuwał, gdy pojawi się niebezpieczeństwo. Bez tych więzi bezpieczeństwo staje się problemem indywidualnym, co utrudnia głęboki relaks.

Skoro mowa o ewolucji – dlaczego wyposażyła nas ona w mechanizm bezwładności sennej (ang. sleep inertia), czyli to poranne otumanienie? I czy używając przycisku drzemki w telefonie, walczymy z własną naturą?

Bezwładność senna ma ewolucyjną zaletę. Jeśli obudzisz się w nocy i wokół nie dzieje się nic niepokojącego, to właśnie ten mechanizm pozwoli ci błyskawicznie odpłynąć z powrotem. Gdyby go nie było, presja snu spadałaby natychmiast po zaśnięciu i budzilibyśmy się o trzeciej nad ranem w pełnej gotowości. To taki „bezpiecznik”, który trzyma nas w objęciach snu.

Ale rano, gdy ciągle wciskasz drzemkę, fundujesz sobie huśtawkę: zasypiasz i budzisz się, zasypiasz i budzisz się. Wtedy bezwładność senna tylko się pogłębia, bo z każdym naciśnięciem przycisku organizm próbuje „wciągnąć” cię głębiej w sen.

Czy technologia – smartwatche, generatory białego szumu, playlisty do zasypiania – może nam w tym realnie pomóc? Czy branża wellness po prostu zarabia na naszych problemach?

Firmy muszą wierzyć w swoje produkty, to zrozumiałe. Problem w tym, że wiele informacji, jakie do nas dociera, jest po prostu błędnych. Jeśli ktoś sprzedaje plastry do zaklejania ust na noc (ang. mouth tape), bo słyszał, że to pomaga, to zaczyna w to wierzyć. A ja wtedy wchodzę i mówię: nie ma żadnych dowodów na to, że to pomaga, a często wręcz nie ma do tego wskazań. To samo dotyczy trackerów snu. Są na rynku od ponad dekady, a wciąż nie mamy żadnych badań sugerujących, że ich używanie realnie poprawia jakość snu. Moja rola to wyjaśnianie podstaw naukowych: większość „technologii snu” nie ma udowodnionego działania.

Jeśli nie technologia, to co możemy zrobić wieczorem, by nie zabierać stresu z całego dnia prosto do łóżka?

Zacząłbym od przyjrzenia się stresowi w ciągu dnia. Czy możesz robić więcej przerw? Czy możesz wyznaczyć sobie czas na „rozmyślanie” wczesnym wieczorem, zamiast pędzić przez cały dzień, a potem liczyć na to, że mózg wyłączy się natychmiast po przyłożeniu głowy do poduszki? To kluczowe.

Zrozumienie fizjologii stresu i snu samo w sobie pomaga się uspokoić.

Jakie konkretne techniki pomagają, kiedy głowa galopuje? Jak można powiedzieć mózgowi: dobra, odpuszczamy, wyłączamy się?

Po pierwsze: wspomnianą metodą ograniczenia snu. Świetnie działa u ludzi z niespokojną głową. Badania Maurera – bardzo ważnego naukowca w tej dziedzinie – pokazały, że ograniczanie snu nie tylko skraca czas zasypiania i zmniejsza nocne czuwanie, ale też sprzyja odprężeniu. Bo kiedy jesteś senny, jesteś odprężony. Senność i relaks chodzą parami. Jeśli nie jesteś wystarczająco senny i w nocy zaczynasz się nakręcać, presja snu jest za niska. Presja snu buduje się dzięki adenozynie – substancji, która kumuluje się w ciągu dnia, im dłużej nie śpisz i im bardziej jesteś aktywny. Metoda ograniczania snu pomaga szybciej zasnąć ponownie.

Po drugie, jeśli presja snu jest wysoka, a umysł wciąż pracuje, polecam techniki oparte na uważności, czyli mindfulness. Nie polegają one na odpychaniu myśli, ale na ich akceptacji i „przegrupowaniu” – można je sobie wyobrazić jako zwierzęta wokół ogniska albo po prostu je etykietować. W praktyce klinicznej widzę, że ludzie uczą się zmieniać relację ze swoimi myślami zamiast z nimi walczyć. Uważam, że to bardzo ważne podejście.

W książce przywołuje pan też hipotezę „aktywnego dziadka” Daniela Liebermana – teorii, według której nasze ciało ewoluowało w warunkach intensywnego wysiłku i potrzebuje go, by móc się regenerować. Czy to znaczy, że zanim sięgniemy po melatoninę, powinniśmy po prostu więcej się ruszać?

Badania pokazują jasno: metodą pierwszego rzutu w leczeniu bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, której kluczowym elementem jest ograniczenie snu. Kiedyś drugim krokiem była farmakologia, dziś wiemy, że benzodiazepiny mają negatywny wpływ na sen. Obecnie to właśnie ruch – bycie aktywnym – jest uważany za drugą linię wsparcia.

Ale czy naprawdę musimy pędzić na siłownię na trzy godziny, żeby lepiej spać?

Absolutnie nie. Wiemy, że umiarkowany wysiłek często sprzyja snu bardziej niż ten ekstremalny. Długi spacer w dobrym tempie może być lepszy dla twojej nocy niż ciężki trening siłowy.

Słowo „ćwiczenia” często nas przeraża, ale chodzi po prostu o bycie aktywnym w ciągu dnia, by wyprodukować więcej adenozyny. To ona sprawi, że szybciej zaśniesz i rzadziej będziesz się wybudzać w stresie.

A co z dietą? Wciąż pokutuje przekonanie, że po 18:00 nie powinno się już nic jeść, bo aktywność jelit utrudnia zasypianie.

W nocy procesy trawienne zwalniają. Wszystko, co jest trudne do przetrawienia, zalega w żołądku, co faktycznie może wybijać nas ze snu. Oczywiście dużo zależy to od twojego chronotypu i tego, o której kładziesz się spać, ale zazwyczaj radzę: przestań jeść na półtorej do dwóch godzin przed snem. A jeśli czujesz głód, zjedz coś lekkiego, co nie ma zbyt dużo tłuszczu ani węglowodanów.

To też spuścizna po ewolucji?

Jak najbardziej. W zeszłym roku odwiedziłem plemię Hadza w Tanzanii. Zauważyłem, że członkowie plemienia wyruszają na polowanie bardzo wcześnie i jedzą najwięcej rano. Po południu jedzą niewiele, a wieczorem prawie wcale.

W naszej kulturze jest odwrotnie, największy posiłek jemy na koniec dnia. To nie współgra z naszą biologiczną matrycą.

Zaczęliśmy rozmowę od jaskiniowca. Gdybyśmy mogli na chwilę wrócić do jego jaskini – o czym on wiedział, a my zapomnieliśmy?

O wielu rzeczach. Był aktywny w ciągu dnia: chodził, polował, nosił ciężary, więc wieczorem jego organizm miał naturalnie wysoką presję snu. Jadł wcześniej. I co najważniejsze – spał w grupie. Więzi dawały mu bezpieczeństwo.

Jaskiniowiec miał realne powody do czuwania: lwa czy innego drapieżnika. My mamy e-maile z pracy i rachunki. Mózg reaguje identycznie, ale u jaskiniowca stres kończył się wraz z odejściem zagrożenia. U nas trwa on w nieskończoność.

Najważniejsza lekcja, jaką możemy od niego odebrać, to nie nowa technika czy gadżet, ale zrozumienie, że sen nigdy nie miał być kolejnym zadaniem do wykonania. Ani wyścigiem po wynik.

Dr Merijn van der Laar – doświadczony terapeuta snu, ceniony holenderski naukowiec. Stopień doktora uzyskał na Uniwersytecie w Maastricht. Przez lata prowadził badania nad powiązaniami między snem, osobowością a zdrowiem psychicznym. Przez wiele lat pracował w Centrum Medycyny Snu Kempenhaeghe, gdzie zajmował się terapią pacjentów cierpiących na bezsenność, parasomnię oraz zespół opóźnionej fazy snu. Obecnie pełni funkcję zastępcy dyrektora na Uniwersytecie w Maastricht. Jest autorem książki „Śpij jak jaskiniowiec” (wydanej w 20 językach), w której promuje powrót do naturalnych mechanizmów odpoczynku. Twórca hasła „Sleep is Cheap”, sprzeciwiającego się komercjalizacji snu.