Przejdź do treści

Jak pokonać bezsenność? Skorzystaj z naszych wskazówek

kobieta w łóżku
zdjęcie: unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta na balkonie
Jak czytać oznaczenia kosmetyków przeciwsłonecznych zagranicznych producentów? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny
Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy
Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy
Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Kobieta karmi dziecko piersią
Karmienie piersią. Dziecko preferuje jedną pierś? Sprawdź, co może być przyczyną
Domowe sposoby na zapalenie spojówek. Jak leczyć?
Jak leczyć zapalenie spojówek? Domowe sposoby

Nadmiar informacji, emocji i wrażeń sprawia, że bezsenność jest dziś chorobą cywilizacyjną. Czy da się ją pokonać? Oto najnowsze badania dotyczące leczenia bezsenności. Niektóre zaskakują, inne intrygują, ale wszystkie warto poznać.

Bezsenność – dlaczego nie śpimy?

Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni.Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę.

Optymalna temperatura powietrza dla naszego organizmu to 20‒21 stopni Celsjusza. Gdy na termometrze jest więcej, może to spowodować tak zwane zaburzenia przepływu mózgowego. Problem widać zwłaszcza na południu Europy. W ubiegłym roku aż 12 milionów Włochów, czyli jedna piąta populacji kraju, cierpiała na bezsenność z powodu 40-stopniowych upałów.

mówi lekarz Witold Makos

Nie bez znaczenia jest także rodzaj wykonywanej pracy. W 2012 roku amerykańscy naukowcy (w Polsce temat pojawił się na łamach „Pulsu Biznesu”) opublikowali listę zawodów, które pozwalają na najdłuższy sen. Na czele uplasowali się: drwal, fryzjer i przedstawiciel handlowy, z wynikiem prawie 7 godzin i 20 minut na dobę. Najgorzej z kolei sypiają nauczyciele, prawnicy i pracownicy opieki domowej.  

Bezsenność – groźna dla genów

O tym, jak poważnym problemem jest bezsenność, przekonali się ostatnio Brytyjczycy. Badania przeprowadzone przez lekarzy z Glasgow wykazały, że ponad połowa Brytyjczyków ma chroniczne problemy ze snem. Dotykają one statystycznie więcej kobiet niż mężczyzn. Zarówno dla jednych, jak i drugich są jednak tak samo dotkliwe. Bezsenność obniża naszą koncentrację, przez co słabiej spisujemy się w pracy, szybciej się męczymy, organizm funkcjonuje zdecydowanie gorzej.Potwierdzają to wyniki eksperymentów szwedzkich badaczy z Uniwersytetu w Uppsali. 

zestresowana kobieta

Przeprowadzili oni kilka miesięcy temu doświadczenie z udziałem piętnastu młodych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich spała osiem godzin, a druga spędziła bezsenną noc. Rano wszystkim badanym pielęgniarka pobrała krew do analizy. Wyniki obu grup mocno się różniły. U osób, które nie spały przez całą noc, wystąpił 20-procentowy wzrost enzymu o nazwie enolaza i białka S-100B. To właśnie ten enzym i to białko pojawiają się w naszym organizmie, i to w wysokim stężeniu, gdy uszkodzony jest mózg. Jak wyjaśniał po tym eksperymencie kierujący zespołem badaczy profesor Christian Benedict, brak snu uaktywnia procesy neurodegeneracyjne i, jeśli chodzi o sprawność mózgu, nieprzespana noc ma efekt podobny do fizycznego uszkodzenia tego organu.

I jeszcze jedno: długie czuwanie może zmniejszyć aktywność nawet 700 genów w naszym organizmie. Chodzi przede wszystkim o geny związane z biorytmem, układem odpornościowym i metabolizmem komórek. Konsekwencje są na tyle poważne, że wszyscy ci, którzy mają kłopoty ze snem, powinni sprawę poważnie potraktować. Jak można sobie pomóc?

Bezsenność a dieta

Pokonać bezsenność

Brytyjscy badacze z Londynu stwierdzili także, że ci, którzy piją taką porcję soku dziennie, znacznie rzadziej budzą się w nocy. Dzięki temu czują się mniej zmęczeni i senni, a na dodatek mogą sobie darować drzemkę w ciągu dnia. W czym tkwi sekret? W melatoninie zawartej w wiśniach. To właśnie ten hormon odpowiada za koordynację naszego zegara biologicznego, w tym rytmu snu i czuwania. Można o tym przeczytać w dzienniku „Daily Mail”.

A jeśli walcząc z bezsennością, decydujemy się na terapię farmakologiczną, zapomnijmy o soku grejpfrutowym. W leczeniu bezsenności bardzo często wykorzystuje się bowiem benzodwuazepiny, które działają na nas usypiająco. W czasie przyjmowania benzodwuazepinów, jak i wielu innych leków, najlepiej zrezygnować z soku grejpfrutowego. Okazuje się, że ten sok hamuje metabolizm leków i może doprowadzić nawet do dziesięciokrotnego wzrostu ich stężenia we krwi. To z kolei może przynieść groźne powikłania.

drzemka

Spore znaczenie ma także to, co jemy. Mleko, makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Tak twierdzą cytowani przez media włoscy eksperci z ośrodka medycyny snu w klinice San Raffaele w Mediolanie. Dlaczego właśnie ryż lub makaron? Bo to żywność z wysoką zawartością węglowodanów ‒ przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Te produkty poleca się też w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy. Ci sami eksperci jednocześnie radzą unikać, zwłaszcza wieczorem, bardzo pikantnych i mocno przyprawionych dań. Polecają za to, poza ryżem czy makaronami, także rosół. Mediolańscy badacze zwrócili też uwagę, że jednym z powodów, dla których u mieszkańców Półwyspu Apenińskiego mogą pojawić się kłopoty ze snem, jest włoska tradycja obfitych, późnych kolacji. Ostatni posiłek warto zaplanować nie później niż 2 godziny przez snem.

Psychologia w walce z bezsennością

„Profesjonalne metody leczenia z bezsenności” ‒ w internecie nie brakuje tego typu ogłoszeń. Co się za nimi kryje? Przede wszystkim kilka niefarmakologicznych metod walki z bezsennością, które stosują psychologowie. Jedna z nich to tak zwana kontrola impulsów. Prowadzący taką terapię psycholog stara się zmodyfikować obecną regulację snu pacjenta, przekazując mu konkretne zalecenia. Przykład? Pacjent ma próbować zasnąć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Gdy nie może zasnąć, opuszcza sypialnię i do łóżka wraca dopiero wtedy, gdy z powrotem stanie się śpiący. Do tego cierpiący na bezsenność powinien, zgodnie z teorią, wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spał w nocy.

Coraz bardziej popularne są też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Wśród nich dużym powodzeniem cieszy się trening autogenny, czyli automatyczny trening rozluźniania różnych grup mięśni. W jego trakcie uczestnik uczy się relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. To z kolei często łączy się z fototerapią, która polega na leczeniu pacjenta światłem słonecznym.

Pacjentom zaleca się prowadzenie dzienniczka snu. Niektórzy sięgają po spokojną muzykę, co kieruje nas w stronę muzykoterapii, a inni po olejki eteryczne, co odpowiada aromaterapii. Mówimy też o chronoterapii, czyli o zastosowaniu odpowiednich kolorów. Tu zasada jest prosta: pacjent wieczorem powinien unikać jasnego światła. To oczywiście jedna z pozafarmakologicznych metod leczenia tego typu problemów, ale śmiało można powiedzieć, że te niefarmakologiczne metody mają teraz dobrą prasę. Różnymi elementami przywracania rytmiki dobowego czuwania i odpoczywania zajmuje się spora gałąź psychologii, jaką jest chronopsychologia.

mówi psycholog Tomasz Szylar

Nie zawsze problem jest na tyle poważny, że wymaga konsultacji ze specjalistą. Czasem wystarczy kilka drobnych zmian w stylu życia i nawykach, by wreszcie porządnie się wyspać. Nasze wyzwanie może wam w tym pomóc – warto przynajmniej spróbować!

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

śpiąca dziewczyna

Poznaj swój chronotyp. Jesteś lwem, wilkiem, delfinem czy niedźwiedziem?

Klasyfikacja zaburzeń snu. Jak rozpoznać bezsenność i ją leczyć? Tłumaczy lekarka

Kobiety rewolucjonizują świat. Zobacz, jak mogą zmienić twoje życie

Kobiety rewolucjonizują świat. Zobacz, jak mogą zmienić twoje życie

Jak poprawić sen dziecka?

Jak poprawić sen dziecka?

Jak szybko zasnąć? 10 porad na szybki sen

Jak szybko zasnąć? 10 porad na szybki sen

Bezsenność / pexels.com

Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem

Kobieta śpi - paraliż senny

Paraliż senny – co to jest, jakie są jego przyczyny i objawy?

sól

Nokturia – powód nocnych wizyt w toalecie

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

10 niezdrowych wieczornych nawyków

kobieta pracująca w domu

Chcesz być zdrowsza? Poznaj 8 sekretów ludzi, którzy nie chorują

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

jedzenie nocą

Jedzenie na noc – fatalny nawyk

Ile śpi noworodek?

Ile śpi noworodek?

Problemy ze snem - czynniki, które na nie wpływają i radzenie sobie z bezsennością

Problemy ze snem – jak poradzić sobie z bezsennością?

młoda kobieta

Oreksyna – tajemniczy hormon

Zmiana czasu na zimowy / unsplash

Zmiana czasu – w weekend przestawiamy zegarki. Czy wpłynie to na nasz organizm? Tłumaczy psycholożka

Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny

Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

Melatonina

Melatonina a sen – skutki niedoboru i przedawkowania

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?