Jak pokonać bezsenność? Skorzystaj z naszych wskazówek

Nadmiar informacji, emocji i wrażeń sprawia, że bezsenność jest dziś chorobą cywilizacyjną. Czy da się ją pokonać? Oto najnowsze badania dotyczące leczenia bezsenności. Niektóre zaskakują, inne intrygują, ale wszystkie warto poznać.

Bezsenność – dlaczego nie śpimy?

Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni.Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę.

Nie bez znaczenia jest także rodzaj wykonywanej pracy. W 2012 roku amerykańscy naukowcy (w Polsce temat pojawił się na łamach „Pulsu Biznesu”) opublikowali listę zawodów, które pozwalają na najdłuższy sen. Na czele uplasowali się: drwal, fryzjer i przedstawiciel handlowy, z wynikiem prawie 7 godzin i 20 minut na dobę. Najgorzej z kolei sypiają nauczyciele, prawnicy i pracownicy opieki domowej.  

Bezsenność – groźna dla genów

O tym, jak poważnym problemem jest bezsenność, przekonali się ostatnio Brytyjczycy. Badania przeprowadzone przez lekarzy z Glasgow wykazały, że ponad połowa Brytyjczyków ma chroniczne problemy ze snem. Dotykają one statystycznie więcej kobiet niż mężczyzn. Zarówno dla jednych, jak i drugich są jednak tak samo dotkliwe. Bezsenność obniża naszą koncentrację, przez co słabiej spisujemy się w pracy, szybciej się męczymy, organizm funkcjonuje zdecydowanie gorzej.Potwierdzają to wyniki eksperymentów szwedzkich badaczy z Uniwersytetu w Uppsali. 

Przeprowadzili oni kilka miesięcy temu doświadczenie z udziałem piętnastu młodych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich spała osiem godzin, a druga spędziła bezsenną noc. Rano wszystkim badanym pielęgniarka pobrała krew do analizy. Wyniki obu grup mocno się różniły. U osób, które nie spały przez całą noc, wystąpił 20-procentowy wzrost enzymu o nazwie enolaza i białka S-100B. To właśnie ten enzym i to białko pojawiają się w naszym organizmie, i to w wysokim stężeniu, gdy uszkodzony jest mózg. Jak wyjaśniał po tym eksperymencie kierujący zespołem badaczy profesor Christian Benedict, brak snu uaktywnia procesy neurodegeneracyjne i, jeśli chodzi o sprawność mózgu, nieprzespana noc ma efekt podobny do fizycznego uszkodzenia tego organu.

I jeszcze jedno: długie czuwanie może zmniejszyć aktywność nawet 700 genów w naszym organizmie. Chodzi przede wszystkim o geny związane z biorytmem, układem odpornościowym i metabolizmem komórek. Konsekwencje są na tyle poważne, że wszyscy ci, którzy mają kłopoty ze snem, powinni sprawę poważnie potraktować. Jak można sobie pomóc?

Bezsenność a dieta

Brytyjscy badacze z Londynu stwierdzili także, że ci, którzy piją taką porcję soku dziennie, znacznie rzadziej budzą się w nocy. Dzięki temu czują się mniej zmęczeni i senni, a na dodatek mogą sobie darować drzemkę w ciągu dnia. W czym tkwi sekret? W melatoninie zawartej w wiśniach. To właśnie ten hormon odpowiada za koordynację naszego zegara biologicznego, w tym rytmu snu i czuwania. Można o tym przeczytać w dzienniku „Daily Mail”.

A jeśli walcząc z bezsennością, decydujemy się na terapię farmakologiczną, zapomnijmy o soku grejpfrutowym. W leczeniu bezsenności bardzo często wykorzystuje się bowiem benzodwuazepiny, które działają na nas usypiająco. W czasie przyjmowania benzodwuazepinów, jak i wielu innych leków, najlepiej zrezygnować z soku grejpfrutowego. Okazuje się, że ten sok hamuje metabolizm leków i może doprowadzić nawet do dziesięciokrotnego wzrostu ich stężenia we krwi. To z kolei może przynieść groźne powikłania.

Spore znaczenie ma także to, co jemy. Mleko, makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Tak twierdzą cytowani przez media włoscy eksperci z ośrodka medycyny snu w klinice San Raffaele w Mediolanie. Dlaczego właśnie ryż lub makaron? Bo to żywność z wysoką zawartością węglowodanów ‒ przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Te produkty poleca się też w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy. Ci sami eksperci jednocześnie radzą unikać, zwłaszcza wieczorem, bardzo pikantnych i mocno przyprawionych dań. Polecają za to, poza ryżem czy makaronami, także rosół. Mediolańscy badacze zwrócili też uwagę, że jednym z powodów, dla których u mieszkańców Półwyspu Apenińskiego mogą pojawić się kłopoty ze snem, jest włoska tradycja obfitych, późnych kolacji. Ostatni posiłek warto zaplanować nie później niż 2 godziny przez snem.

Psychologia w walce z bezsennością

„Profesjonalne metody leczenia z bezsenności” ‒ w internecie nie brakuje tego typu ogłoszeń. Co się za nimi kryje? Przede wszystkim kilka niefarmakologicznych metod walki z bezsennością, które stosują psychologowie. Jedna z nich to tak zwana kontrola impulsów. Prowadzący taką terapię psycholog stara się zmodyfikować obecną regulację snu pacjenta, przekazując mu konkretne zalecenia. Przykład? Pacjent ma próbować zasnąć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Gdy nie może zasnąć, opuszcza sypialnię i do łóżka wraca dopiero wtedy, gdy z powrotem stanie się śpiący. Do tego cierpiący na bezsenność powinien, zgodnie z teorią, wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spał w nocy.

Coraz bardziej popularne są też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Wśród nich dużym powodzeniem cieszy się trening autogenny, czyli automatyczny trening rozluźniania różnych grup mięśni. W jego trakcie uczestnik uczy się relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. To z kolei często łączy się z fototerapią, która polega na leczeniu pacjenta światłem słonecznym.

Nie zawsze problem jest na tyle poważny, że wymaga konsultacji ze specjalistą. Czasem wystarczy kilka drobnych zmian w stylu życia i nawykach, by wreszcie porządnie się wyspać. Nasze wyzwanie może wam w tym pomóc – warto przynajmniej spróbować!