Bezsenność to zaburzenie prawidłowego rytmu snu. Objawia się ono trudnościami z zasypianiem, mimowolnym budzeniem się w środku nocy lub płytkim i niespokojnym snem. Trudno jednoznacznie wskazać przyczynę dolegliwości. Bezsenność może być efektem przeciążenia organizmu, zbyt dużego stresu lub nadmiaru obowiązków. Bywa też jednym z objawów zespołów chorobowych lub zaburzeń psychicznych.
Czym jest bezsenność?
Bezsenność (insomnia) to zaburzenie snu – jego prawidłowego rytmu, czasu trwania snu i czuwania oraz głębokości snu. Bezsenność oznaczana jest w międzynarodowej klasyfikacji kodem ICD – 10 i dzieli się na zaburzenia organiczne (G47) oraz nieorganiczną (F51). Lekarze wyszczególniają trzy typy bezsenności:
- najpoważniejsza, a zarazem najczęstsza jest bezsenność chroniczna
- mniej uciążliwa bezsenność epizodyczna trwa od kilku do kilkunastu dni
- w przypadku częstych i krótkich nawrotów może przekształcić się w trzeci typ – bezsenność przerywaną.
Wiele osób miewa przejściowe problemy ze snem. Brak snu może być wywołany stresującą sytuacją zawodową lub osobistą. Coś ci to mówi? Trudny okres w pracy czy szkole, lęk przed ważnym wydarzeniem, rodzinne zawirowania bardzo silnie oddziałują na nasz organizm. Sygnały może wysyłać układ pokarmowy, mogą pojawić się bóle głowy czy napięcia w mięśniach skutkujące bólami pleców lub karku. Często występuje również problem ze snem objawiający się trudnościami w zasypianiu, częstym wybudzaniem, budzeniem o wczesnej porze, nietypowymi porami zasypiania albo brakiem fazy głębokiego snu. Stąd niekiedy uczucie zmęczenia po teoretycznie przespanej nocy. To bardzo powszechne zjawisko, z którym spotykają się ludzie niezależnie od wieku, płci, stanu posiadania czy strefy geograficznej, w jakiej mieszkają.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Przyczyny bezsenności
Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni. Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę.
Optymalna temperatura powietrza dla naszego organizmu to 20‒21 stopni Celsjusza. Gdy na termometrze jest więcej, może to spowodować tak zwane zaburzenia przepływu mózgowego. Problem widać zwłaszcza na południu Europy. W ubiegłym roku aż 12 milionów Włochów, czyli jedna piąta populacji kraju, cierpiała na bezsenność z powodu 40-stopniowych upałów.
Nie bez znaczenia jest także rodzaj wykonywanej pracy. W 2012 roku amerykańscy naukowcy opublikowali listę zawodów, które pozwalają na najdłuższy sen. Na czele uplasowali się: drwal, fryzjer i przedstawiciel handlowy, z wynikiem prawie 7 godzin i 20 minut na dobę. Najgorzej z kolei sypiają nauczyciele, prawnicy i pracownicy opieki domowej.
Przyczyną bezsenności mogą być także zaburzenia hormonalne związane z korzystaniem z nowych technologii. Ekrany urządzeń elektronicznych emitują światło niebieskie, które obniża poziom melatoniny – “hormonu snu” regulującego cykl dobowy zasypiania i czuwania. Przeglądanie mediów społecznościowych czy oglądanie filmu w łóżku to więc jedne z najgorszym pomysłów na spędzenie ostatnich chwil przed snem.
Alkohol jest prostym, szybkim, a przede wszystkim bezsensownym sposobem na problemy z zasypianiem. Lampka wina czy małe piwo rzeczywiście pomagają się odprężyć i skracają proces zapadania w sen podczas pierwszej połowy nocy. Niestety cenę za to płacimy podczas drugiej połowy – ważniejszej z punktu widzenia regeneracji organizmu. Alkohol zaburza bowiem równowagę między fazami NREM i REM. Skutkiem tego są wybudzanie się oraz płytszy, mniej odżywczy sen – jednym słowem bezsenność po alkoholu. Po takiej nocy jesteśmy zmęczeni, mimo że teoretycznie przespaliśmy odpowiednią liczbę godzin. W ciągu dnia mamy gorszy nastrój i obniżoną koncentrację. Regularne picie alkoholu przed snem prowadzi więc do stanu permanentnego rozregulowania, osłabienia i niewyspania.
Bezsenność może pojawić się również jako skutek uboczny przyjmowania niektórych leków, w tym fluoksetyny wykorzystywanej w terapii depresji czy kortykosteroidów będących środkami stosowanymi m.in. u pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi.
Trudności z zasypianiem czasami związane są z występowaniem chorób. Bezsenność mogą wywołać m.in. uciążliwe objawy nadczynności tarczycy w postaci uderzeń gorąca, nerwowości i odczuwania niepokoju.
Ile można nie spać? Skutki bezsenności
Sen jest niezbędny dla życia człowieka. Przyjęło się uważać, że optymalna ilość snu to 8 godzin na dobę. Już po 24 godzinach bez snu pogarsza się kondycja organizmu, pojawia się osłabienie, ospałość, zaburzenia koncentracji, pogorszenie funkcji układu immunologicznego. Po dwóch dobach pojawiają się bóle głowy i nudności, zaburzenia widzenia, bóle kostno-mięśniowe. Rekordzista wytrzymał bez snu 11 dni i – co ciekawe – nie odczuwał z tego powodu żadnych poważniejszych dolegliwości. Jednak dla każdego oczywiste jest, że brak snu pogarsza funkcjonowanie organizmu człowieka. Skutki bezsenności są na tyle poważne, że konieczne jest leczenie bezsenności i innych zaburzeń snu. Długotrwałe ich konsekwencje to:
- zaburzenia koncentracji,
- pogorszenie odporności,
- chroniczne zmęczenie,
- spadek libido,
- większe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego,
- depresja,
- nadwaga.
Bezsenność – objawy, na które warto zwrócić uwagę
O bezsenności można mówić, gdy przez co najmniej trzy tygodnie utrzymują się takie objawy jak:
- problemy z zasypianiem,
- wybudzanie się w ciągu nocy,
- bardzo lekki sen w ciągu nocy,
- całkowity brak snu.
Objawom tym towarzyszy nadmierna senność w ciągu dnia, chroniczne zmęczenie, bóle i zawroty głowy, a także zaburzenia koncentracji.
Bezsenność w ciąży
Bezsenność w ciąży może być konsekwencją fizjologicznych zmian zachodzących w organizmie kobiety podczas ciąży. Mowa m. in. o zmianach hormonalnych – estrogenów oraz oksytocyny. Nadmiar estrogenów może sprzyjać zaburzeniom fazy REM snu, także oksytocyna może zaburzać jakość snu. Zła jakość snu może wynikać także z występowania refluksu żołądkowo – przełykowego, bólu okolicy lędźwiowo-krzyżowej czy ruchów dziecka. Bezsenność w ciąży może występować przez dziewięć miesięcy, choć najczęściej zdarza się w trzecim trymestrze.
Leczenie bezsenności
Bezsenność to niezwykle uciążliwe zaburzenie, mogące negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie oraz stan zdrowia osoby nią dotkniętej. Jak leczyć bezsenność?
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności
Coraz bardziej popularne staje się leczenie przez tzw. terapię poznawczo – behawioralną (CBT-I). Chory, w wyniku współpracy z terapeutą, uczy się dbać o swój sen. CBT-I składa się z:
- edukacji w zakresie higieny snu,
- kontroli natrętnych myśli i bodźców,
- regulacji snu,
- relaksacji,
- standardowej psychoterapii poznawczej, która pozwala ustalić przyczyny bezsenności.
Jak radzić sobie z bezsennością? Istnieje kilka niefarmakologicznych metod walki z bezsennością, które stosują psychologowie. Jedną z nich to tak zwana kontrola impulsów. Prowadzący taką terapię psycholog stara się zmodyfikować obecną regulację snu pacjenta, przekazując mu konkretne zalecenia. Przykład? Pacjent ma próbować zasnąć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Gdy nie może zasnąć, opuszcza sypialnię i do łóżka wraca dopiero wtedy, gdy z powrotem stanie się śpiący. Do tego cierpiący na bezsenność powinien, zgodnie z teorią, wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spał w nocy.
Techniki relaksacyjne – jak zasnąć, gdy żyjemy w stresie?
Coraz bardziej popularne są też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Pomagają one zmniejszyć napięcie układu nerwowego, wyciszyć umysł i w ten sposób przygotować go do snu.
Wśród nich dużym powodzeniem cieszy się trening autogenny, czyli automatyczny trening rozluźniania różnych grup mięśni. W jego trakcie uczestnik uczy się relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. To z kolei często łączy się z fototerapią, która polega na leczeniu pacjenta światłem słonecznym.
Pacjentom zaleca się prowadzenie dzienniczka snu. Niektórzy sięgają po spokojną muzykę, co kieruje nas w stronę muzykoterapii, a inni po olejki eteryczne, co odpowiada aromaterapii. Mówimy też o chronoterapii, czyli o zastosowaniu odpowiednich kolorów. Tu zasada jest prosta: pacjent wieczorem powinien unikać jasnego światła. To oczywiście jedna z pozafarmakologicznych metod leczenia tego typu problemów, ale śmiało można powiedzieć, że te niefarmakologiczne metody mają teraz dobrą prasę. Różnymi elementami przywracania rytmiki dobowego czuwania i odpoczywania zajmuje się spora gałąź psychologii, jaką jest chronopsychologia
Leki nasenne w terapii bezsenności
Gdy pojawia się bezsenność, leczenie może obejmować stosowanie tabletek nasennych. Farmakoterapia bezsenności sprowadza się do stosowania takich środków jak:
- melatonina oraz agoniści receptorów melaninowych,
- pochodne benzodiazepiny (diazepam),
- barbiturany,
- leki przeciwdepresyjne,
- leki przeciwhistaminowe.
Melatonina jest jednym z leków na sen dostępnych bez recepty, najczęściej występującym w postaci tabletek. Melatonina działa na sen regulując rytm dobowy (rytm snu i czuwania). Substancję zazwyczaj stosuje się w przypadku krótkotrwałych problemów ze snem (np. związanych ze zmianą strefy czasowej). Dawkowanie melatoniny i czas przyjmowania zawierających ją tabletek na sen warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ zalecenia są różne w zależności od przyczyn bezsenności.
Pozostałe wymienione powyżej środki są lekami nasennymi na receptę.
Bezsenność – domowe sposoby na lepszy sen
Problemy ze snem nie muszą oznaczać sięgania po tabletki na sen. Co na bezsenność można zastosować w domowym zaciszu? Aby ułatwić sobie zasypianie i zapewnić przespaną w całości noc, warto zadbać o higienę snu. Temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 18-20 stopni, a pomieszczenie powinno być przewietrzone. Zasypianie ułatwi relaksujący masaż, ćwiczenia oddechowe czy medytacja. Polecany sposób na bezsenność to czytanie książki, niewskazane jest natychmiast oglądanie TV czy korzystanie z komputera. Gdy nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku, tylko wstań i zajmij się czymś relaksującym.
Jak walczyć z bezsennością? Dla spokojnego snu warto sięgać po napary ziołowe. Najlepiej sprawdza się melisa, szyszki chmielu, kozłek lekarski, lawenda czy koper włoski. Na problemy ze snem może pomóc również napar z liści laurowych.
Bezsenność a dieta – co jeść, czego unikać?
Spore znaczenie ma także to, co jemy. Mleko, makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Dlaczego właśnie ryż lub makaron? Bo to żywność z wysoką zawartością węglowodanów ‒ przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Te produkty poleca się też w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy.
W celu zapewnienia wysokiej jakości snu warto sięgać po produkty obfitujące w tryptofan – aminokwas uczestniczący w procesie melatoniny zwanej hormonem snu. Tryptofan znaleźć można w produktach bogatych w białko – rybach, chudym mięsie, mleku, serach, nabiale czy pestkach dyni i bananach.
Magnez zmniejsza pobudliwość nerwową, przez co sprzyja wyciszeniu i ułatwia zasypianie. Magnez można dostarczyć z takimi produktami jak kakao, zielone liście warzyw, pestki dyni, orzechy i migdały, pełne ziarna zbóż.
W zasypianiu pomóc mogą także witaminy z grupy B, które występują m. in. w produktach zbożowych, zielonych liściach warzyw, mięsie, orzechach.
Na podstawie analizy dziewięciu publikacji, naukowcy wywnioskowali również, że istnieje związek między zbyt niskim stężeniem witaminy D we krwi (poniżej <20 ng/mL) i bezsennością. Do objawów braku witaminy D3 (powszechnego w polskim społeczeństwie) zalicza się również przewlekłe zmęczenie oraz stany depresyjne, które mogą dodatkowo nasilać się w przypadku bezsenności.
Należy pamiętać o tym, że ostatni posiłek przed snem powinien być spożyty 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Unikać należy ciężkostrawnych, smażonych i pikantnych potraw. Niewskazany jest alkohol, mocna kawa i herbata czy inne napoje zawierające kofeinę.
Bibliografia:
- Roth T., Insomnia: definition, prevalence, etiology and consequences; J Clin Sleep Med, 2007, Aug 15
- Choroby wewnętrzne. Kompedium Medycyny Praktycznej pod redakcją A. Szczeklika i P. Gajewskiego; Medycyna Praktyczna 2010
- Mirowska – Guzel D., Leczenie bezsenności; Medycyna po dyplomie, 2012/ 09
Zobacz także
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„W 93,5 proc. byłam osobą nieżyjącą. W jednej chwili straciłam wszystko. Ale po stracie też jest życie” – mówi Aleksandra Cymerman, która pomaga osobom dotkniętym traumą
„Zawsze noszę w torebce cukierki chili”. O życiu z chorobą schizoafektywną opowiada Dorota Solarska, autorka książki „Artystka przetrwania”
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska
