Przejdź do treści

Jak pokonać bezsenność? Skorzystaj z naszych wskazówek

kobieta w łóżku
zdjęcie: unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Ze względu na pamięć o osobach zmarłych na COVID-19, cierpieniu ich oraz ich bliskich, negowanie pandemii jest nieetyczne i niegodziwe”. Polska Akademia Nauk apeluje
Magdalena Lamparska
Magdalena Lamparska: Starą panną nazwano przy mnie świadomą, niezależną finansowo kobietę. Miała 34 lata
Zaszczep psa z myślą o bezpieczeństwie ludzi! Mama i stetoskop apeluje o rozsądek
Zaszczep psa z myślą o bezpieczeństwie ludzi! Lekarka apeluje o rozsądek
Skutkiem koronawirusa może być wypadanie włosów? Aktorka pokazała nagranie, na którym widać, jak to może wyglądać
Puchnięcie nóg latem - jak sobie radzić?
Puchnięcie nóg latem i obrzęki – jak sobie pomóc i jak zapobiegać?

Nadmiar informacji, emocji i wrażeń sprawia, że bezsenność jest dziś chorobą cywilizacyjną. Czy da się ją pokonać? Oto najnowsze badania dotyczące leczenia bezsenności. Niektóre zaskakują, inne intrygują, ale wszystkie warto poznać.

Bezsenność – dlaczego nie śpimy?

Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni.Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę.

Optymalna temperatura powietrza dla naszego organizmu to 20‒21 stopni Celsjusza. Gdy na termometrze jest więcej, może to spowodować tak zwane zaburzenia przepływu mózgowego. Problem widać zwłaszcza na południu Europy. W ubiegłym roku aż 12 milionów Włochów, czyli jedna piąta populacji kraju, cierpiała na bezsenność z powodu 40-stopniowych upałów.

mówi lekarz Witold Makos

Nie bez znaczenia jest także rodzaj wykonywanej pracy. W 2012 roku amerykańscy naukowcy (w Polsce temat pojawił się na łamach „Pulsu Biznesu”) opublikowali listę zawodów, które pozwalają na najdłuższy sen. Na czele uplasowali się: drwal, fryzjer i przedstawiciel handlowy, z wynikiem prawie 7 godzin i 20 minut na dobę. Najgorzej z kolei sypiają nauczyciele, prawnicy i pracownicy opieki domowej.  

Bezsenność – groźna dla genów

O tym, jak poważnym problemem jest bezsenność, przekonali się ostatnio Brytyjczycy. Badania przeprowadzone przez lekarzy z Glasgow wykazały, że ponad połowa Brytyjczyków ma chroniczne problemy ze snem. Dotykają one statystycznie więcej kobiet niż mężczyzn. Zarówno dla jednych, jak i drugich są jednak tak samo dotkliwe. Bezsenność obniża naszą koncentrację, przez co słabiej spisujemy się w pracy, szybciej się męczymy, organizm funkcjonuje zdecydowanie gorzej.Potwierdzają to wyniki eksperymentów szwedzkich badaczy z Uniwersytetu w Uppsali. 

zestresowana kobieta

Przeprowadzili oni kilka miesięcy temu doświadczenie z udziałem piętnastu młodych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich spała osiem godzin, a druga spędziła bezsenną noc. Rano wszystkim badanym pielęgniarka pobrała krew do analizy. Wyniki obu grup mocno się różniły. U osób, które nie spały przez całą noc, wystąpił 20-procentowy wzrost enzymu o nazwie enolaza i białka S-100B. To właśnie ten enzym i to białko pojawiają się w naszym organizmie, i to w wysokim stężeniu, gdy uszkodzony jest mózg. Jak wyjaśniał po tym eksperymencie kierujący zespołem badaczy profesor Christian Benedict, brak snu uaktywnia procesy neurodegeneracyjne i, jeśli chodzi o sprawność mózgu, nieprzespana noc ma efekt podobny do fizycznego uszkodzenia tego organu.

I jeszcze jedno: długie czuwanie może zmniejszyć aktywność nawet 700 genów w naszym organizmie. Chodzi przede wszystkim o geny związane z biorytmem, układem odpornościowym i metabolizmem komórek. Konsekwencje są na tyle poważne, że wszyscy ci, którzy mają kłopoty ze snem, powinni sprawę poważnie potraktować. Jak można sobie pomóc?

Bezsenność a dieta

Pokonać bezsenność

Brytyjscy badacze z Londynu stwierdzili także, że ci, którzy piją taką porcję soku dziennie, znacznie rzadziej budzą się w nocy. Dzięki temu czują się mniej zmęczeni i senni, a na dodatek mogą sobie darować drzemkę w ciągu dnia. W czym tkwi sekret? W melatoninie zawartej w wiśniach. To właśnie ten hormon odpowiada za koordynację naszego zegara biologicznego, w tym rytmu snu i czuwania. Można o tym przeczytać w dzienniku „Daily Mail”.

A jeśli walcząc z bezsennością, decydujemy się na terapię farmakologiczną, zapomnijmy o soku grejpfrutowym. W leczeniu bezsenności bardzo często wykorzystuje się bowiem benzodwuazepiny, które działają na nas usypiająco. W czasie przyjmowania benzodwuazepinów, jak i wielu innych leków, najlepiej zrezygnować z soku grejpfrutowego. Okazuje się, że ten sok hamuje metabolizm leków i może doprowadzić nawet do dziesięciokrotnego wzrostu ich stężenia we krwi. To z kolei może przynieść groźne powikłania.

drzemka

Spore znaczenie ma także to, co jemy. Mleko, makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Tak twierdzą cytowani przez media włoscy eksperci z ośrodka medycyny snu w klinice San Raffaele w Mediolanie. Dlaczego właśnie ryż lub makaron? Bo to żywność z wysoką zawartością węglowodanów ‒ przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Te produkty poleca się też w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy. Ci sami eksperci jednocześnie radzą unikać, zwłaszcza wieczorem, bardzo pikantnych i mocno przyprawionych dań. Polecają za to, poza ryżem czy makaronami, także rosół. Mediolańscy badacze zwrócili też uwagę, że jednym z powodów, dla których u mieszkańców Półwyspu Apenińskiego mogą pojawić się kłopoty ze snem, jest włoska tradycja obfitych, późnych kolacji. Ostatni posiłek warto zaplanować nie później niż 2 godziny przez snem.

Psychologia w walce z bezsennością

„Profesjonalne metody leczenia z bezsenności” ‒ w internecie nie brakuje tego typu ogłoszeń. Co się za nimi kryje? Przede wszystkim kilka niefarmakologicznych metod walki z bezsennością, które stosują psychologowie. Jedna z nich to tak zwana kontrola impulsów. Prowadzący taką terapię psycholog stara się zmodyfikować obecną regulację snu pacjenta, przekazując mu konkretne zalecenia. Przykład? Pacjent ma próbować zasnąć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Gdy nie może zasnąć, opuszcza sypialnię i do łóżka wraca dopiero wtedy, gdy z powrotem stanie się śpiący. Do tego cierpiący na bezsenność powinien, zgodnie z teorią, wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spał w nocy.

Coraz bardziej popularne są też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Wśród nich dużym powodzeniem cieszy się trening autogenny, czyli automatyczny trening rozluźniania różnych grup mięśni. W jego trakcie uczestnik uczy się relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. To z kolei często łączy się z fototerapią, która polega na leczeniu pacjenta światłem słonecznym.

Pacjentom zaleca się prowadzenie dzienniczka snu. Niektórzy sięgają po spokojną muzykę, co kieruje nas w stronę muzykoterapii, a inni po olejki eteryczne, co odpowiada aromaterapii. Mówimy też o chronoterapii, czyli o zastosowaniu odpowiednich kolorów. Tu zasada jest prosta: pacjent wieczorem powinien unikać jasnego światła. To oczywiście jedna z pozafarmakologicznych metod leczenia tego typu problemów, ale śmiało można powiedzieć, że te niefarmakologiczne metody mają teraz dobrą prasę. Różnymi elementami przywracania rytmiki dobowego czuwania i odpoczywania zajmuje się spora gałąź psychologii, jaką jest chronopsychologia.

mówi psycholog Tomasz Szylar

Nie zawsze problem jest na tyle poważny, że wymaga konsultacji ze specjalistą. Czasem wystarczy kilka drobnych zmian w stylu życia i nawykach, by wreszcie porządnie się wyspać. Nasze wyzwanie może wam w tym pomóc – warto przynajmniej spróbować!

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kiepsko sypiasz? 6 wskazówek, dzięki którym będziesz spać jak dziecko

„Ze snem jest jak z jedzeniem – i za dużo, i za mało to niezdrowo.” Tłumaczy terapeutka snu dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Bezsenność w... pełni Księżyca

Fazy Księżyca a sen. Bezsenność w pełni

Pocisz się nocą? 9 możliwych przyczyn (i jak im zaradzić)

Sen jest ważny, to jasne. Ale czy wiesz dlaczego?

Koszmary senne – zapobieganie, leczenie, wpływ na organizm

6 sposobów, aby poradzić sobie ze zmęczeniem

Dwie osoby siedzą przy stoliku nad filiżankami kawy

Senność po kawie – gdy kawa nasila zmęczenie

Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock

Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Zegar biologiczny człowieka - jak naprawić dobowy rytm?

Zegar biologiczny człowieka – jak naprawić dobowy rytm?

Spanie nago jest zdrowe. Korzyści z sypiania bez ubrania

„Proszę przyjść, jak będzie pani chciała mieć dzieci”. Te słowa usłyszała od lekarzy artystka Katarzyna Gabrysz, kiedy szukała pomocy

Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Pandemia sprawiła, że źle sypiasz? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Jestem zmęczona

Jestem zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

Mężczyzna chrapnie, poirytowana kobieta nie może spać

Co zrobić, żeby nie chrapać – sprawdzone sposoby

kobieta w ciąży ze zdjęciem USG dziecka

Czy płód w macicy śni? Wyjaśnia ginekolog położnik

Kobieta leżąca w łóżku, sprawia wrażenie niewyspanej

Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny i zapobieganie

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

śpiąca dziewczyna

Poznaj swój chronotyp. Jesteś lwem, wilkiem, delfinem czy niedźwiedziem?

Melatonina / istock

Melatonina a sen. Skutki niedoboru i przedawkowania tego hormonu

Klasyfikacja zaburzeń snu. Jak rozpoznać bezsenność i ją leczyć? Tłumaczy lekarka

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?