Przejdź do treści

Jak pokonać bezsenność? Skorzystaj z naszych wskazówek

kobieta w łóżku
zdjęcie: unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca
Jedzenie słodyczy / istockphoto.com
Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej

Nadmiar informacji, emocji i wrażeń sprawia, że bezsenność jest dziś chorobą cywilizacyjną. Czy da się ją pokonać? Oto najnowsze badania dotyczące leczenia bezsenności. Niektóre zaskakują, inne intrygują, ale wszystkie warto poznać.

Bezsenność – dlaczego nie śpimy?

Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni.Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę.

Optymalna temperatura powietrza dla naszego organizmu to 20‒21 stopni Celsjusza. Gdy na termometrze jest więcej, może to spowodować tak zwane zaburzenia przepływu mózgowego. Problem widać zwłaszcza na południu Europy. W ubiegłym roku aż 12 milionów Włochów, czyli jedna piąta populacji kraju, cierpiała na bezsenność z powodu 40-stopniowych upałów.

mówi lekarz Witold Makos

Nie bez znaczenia jest także rodzaj wykonywanej pracy. W 2012 roku amerykańscy naukowcy (w Polsce temat pojawił się na łamach „Pulsu Biznesu”) opublikowali listę zawodów, które pozwalają na najdłuższy sen. Na czele uplasowali się: drwal, fryzjer i przedstawiciel handlowy, z wynikiem prawie 7 godzin i 20 minut na dobę. Najgorzej z kolei sypiają nauczyciele, prawnicy i pracownicy opieki domowej.  

Bezsenność – groźna dla genów

O tym, jak poważnym problemem jest bezsenność, przekonali się ostatnio Brytyjczycy. Badania przeprowadzone przez lekarzy z Glasgow wykazały, że ponad połowa Brytyjczyków ma chroniczne problemy ze snem. Dotykają one statystycznie więcej kobiet niż mężczyzn. Zarówno dla jednych, jak i drugich są jednak tak samo dotkliwe. Bezsenność obniża naszą koncentrację, przez co słabiej spisujemy się w pracy, szybciej się męczymy, organizm funkcjonuje zdecydowanie gorzej.Potwierdzają to wyniki eksperymentów szwedzkich badaczy z Uniwersytetu w Uppsali. 

Przeprowadzili oni kilka miesięcy temu doświadczenie z udziałem piętnastu młodych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich spała osiem godzin, a druga spędziła bezsenną noc. Rano wszystkim badanym pielęgniarka pobrała krew do analizy. Wyniki obu grup mocno się różniły. U osób, które nie spały przez całą noc, wystąpił 20-procentowy wzrost enzymu o nazwie enolaza i białka S-100B. To właśnie ten enzym i to białko pojawiają się w naszym organizmie, i to w wysokim stężeniu, gdy uszkodzony jest mózg. Jak wyjaśniał po tym eksperymencie kierujący zespołem badaczy profesor Christian Benedict, brak snu uaktywnia procesy neurodegeneracyjne i, jeśli chodzi o sprawność mózgu, nieprzespana noc ma efekt podobny do fizycznego uszkodzenia tego organu.

I jeszcze jedno: długie czuwanie może zmniejszyć aktywność nawet 700 genów w naszym organizmie. Chodzi przede wszystkim o geny związane z biorytmem, układem odpornościowym i metabolizmem komórek. Konsekwencje są na tyle poważne, że wszyscy ci, którzy mają kłopoty ze snem, powinni sprawę poważnie potraktować. Jak można sobie pomóc?

Bezsenność a dieta

Pokonać bezsenność

Brytyjscy badacze z Londynu stwierdzili także, że ci, którzy piją taką porcję soku dziennie, znacznie rzadziej budzą się w nocy. Dzięki temu czują się mniej zmęczeni i senni, a na dodatek mogą sobie darować drzemkę w ciągu dnia. W czym tkwi sekret? W melatoninie zawartej w wiśniach. To właśnie ten hormon odpowiada za koordynację naszego zegara biologicznego, w tym rytmu snu i czuwania. Można o tym przeczytać w dzienniku „Daily Mail”.

A jeśli walcząc z bezsennością, decydujemy się na terapię farmakologiczną, zapomnijmy o soku grejpfrutowym. W leczeniu bezsenności bardzo często wykorzystuje się bowiem benzodwuazepiny, które działają na nas usypiająco. W czasie przyjmowania benzodwuazepinów, jak i wielu innych leków, najlepiej zrezygnować z soku grejpfrutowego. Okazuje się, że ten sok hamuje metabolizm leków i może doprowadzić nawet do dziesięciokrotnego wzrostu ich stężenia we krwi. To z kolei może przynieść groźne powikłania.

drzemka

Spore znaczenie ma także to, co jemy. Mleko, makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Tak twierdzą cytowani przez media włoscy eksperci z ośrodka medycyny snu w klinice San Raffaele w Mediolanie. Dlaczego właśnie ryż lub makaron? Bo to żywność z wysoką zawartością węglowodanów ‒ przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Te produkty poleca się też w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy. Ci sami eksperci jednocześnie radzą unikać, zwłaszcza wieczorem, bardzo pikantnych i mocno przyprawionych dań. Polecają za to, poza ryżem czy makaronami, także rosół. Mediolańscy badacze zwrócili też uwagę, że jednym z powodów, dla których u mieszkańców Półwyspu Apenińskiego mogą pojawić się kłopoty ze snem, jest włoska tradycja obfitych, późnych kolacji. Ostatni posiłek warto zaplanować nie później niż 2 godziny przez snem.

Psychologia w walce z bezsennością

„Profesjonalne metody leczenia z bezsenności” ‒ w internecie nie brakuje tego typu ogłoszeń. Co się za nimi kryje? Przede wszystkim kilka niefarmakologicznych metod walki z bezsennością, które stosują psychologowie. Jedna z nich to tak zwana kontrola impulsów. Prowadzący taką terapię psycholog stara się zmodyfikować obecną regulację snu pacjenta, przekazując mu konkretne zalecenia. Przykład? Pacjent ma próbować zasnąć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Gdy nie może zasnąć, opuszcza sypialnię i do łóżka wraca dopiero wtedy, gdy z powrotem stanie się śpiący. Do tego cierpiący na bezsenność powinien, zgodnie z teorią, wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spał w nocy.

Coraz bardziej popularne są też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Wśród nich dużym powodzeniem cieszy się trening autogenny, czyli automatyczny trening rozluźniania różnych grup mięśni. W jego trakcie uczestnik uczy się relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. To z kolei często łączy się z fototerapią, która polega na leczeniu pacjenta światłem słonecznym.

Pacjentom zaleca się prowadzenie dzienniczka snu. Niektórzy sięgają po spokojną muzykę, co kieruje nas w stronę muzykoterapii, a inni po olejki eteryczne, co odpowiada aromaterapii. Mówimy też o chronoterapii, czyli o zastosowaniu odpowiednich kolorów. Tu zasada jest prosta: pacjent wieczorem powinien unikać jasnego światła. To oczywiście jedna z pozafarmakologicznych metod leczenia tego typu problemów, ale śmiało można powiedzieć, że te niefarmakologiczne metody mają teraz dobrą prasę. Różnymi elementami przywracania rytmiki dobowego czuwania i odpoczywania zajmuje się spora gałąź psychologii, jaką jest chronopsychologia.

mówi psycholog Tomasz Szylar

Nie zawsze problem jest na tyle poważny, że wymaga konsultacji ze specjalistą. Czasem wystarczy kilka drobnych zmian w stylu życia i nawykach, by wreszcie porządnie się wyspać. Nasze wyzwanie może wam w tym pomóc – warto przynajmniej spróbować!

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

młoda kobieta

Oreksyna – tajemniczy hormon

Zmiana czasu na zimowy / unsplash

Zmiana czasu – w weekend przestawiamy zegarki. Czy wpłynie to na nasz organizm? Tłumaczy psycholożka

Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny

Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

Melatonina

Melatonina a sen – skutki niedoboru i przedawkowania

Bezsenność – rozpracuj wroga

Świadomy sen – nocna kontrola

Jedzenie przed snem – czy naprawdę powinniśmy go unikać?

Unsplash

Kawa i drzemka – genialny duet!

Koszmar senny koszmarem dla organizmu

Koszmary senne negatywnie wpływają na nasz organizm. Jak im zapobiegać?

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Chcesz mieć udany dzień? Nie wstawaj lewą nogą!

zmęczona dziewczyna

Wychodzisz dziś na imprezę? Sprawdź, co się dzieje z twoim mózgiem, kiedy zarywasz nockę

Masz kłopoty z zaśnięciem, jesteś ciągle niewyspana? Oto wakacyjny sposób na bezsenność

sen

5 rzeczy, które dzieją się z tobą, kiedy bardzo mało śpisz

kobieta w łóżku

„Spanie na plecach jest jak uprawianie jogi”. O tym, jak pozycja snu wpływa na nasze ciało, mówi fizjoterapeuta

chrapanie

Kilka faktów o chrapaniu. Sprawdź, czy to dotyczy twojego chłopaka albo ciebie

Jak spać, aby twój organizm najlepiej na tym skorzystał?

Katarzyna Szmigiel dermatolog

Maseczka, peeling ani make-up nie pomagają? O tym, jak sen wpływa na wygląd naszej skóry, pisze dermatolożka Katarzyna Szmigiel

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Kobieta prowadzi auto. Obok siedzi mężczyzna, który śpi, opierając sie o ramię kobiety

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?

Dlaczego źle śpimy? O bezsenności opowiada psychiatra Paweł Brudkiewicz

5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.