Emilia Pobiedzińska: „Strach przed złamaniem odbiera kobietom sprawczość, wolność i pewność siebie”

– Doświadczenie pierwszego złamania jest traumatyczne, trudne i potrafi całkowicie zmienić życie. Po takim zdarzeniu kobiety zaczynają się bać dosłownie wszystkiego: wyjścia z domu, seksu, nawiązywania relacji społecznych. Towarzyszy im myśl o złym końcu, lęk przed kalectwem, a często też świadomość szybkiego pogorszenia zdrowia – mówi Emilia Pobiedzińska, edukatorka menopauzalna i twórczyni profilu @spauzowanapl, która w wieku 48 lat usłyszała diagnozę osteopenii, uważanej za wczesne stadium osteoporozy. W rozmowie tłumaczy, jak zawalczyć o siłę i sprawność w kolejnych dekadach życia.

Marta Dragan: Pamiętasz moment, kiedy zaczęłaś świadomie przyglądać się zdrowiu swoich kości? Co sprawiło, że temat osteoporozy stał się dla ciebie ważny?

Emilia Pobiedzińska: W wieku 40 lat przeszłam wczesną menopauzę. I odbyło się to w aurze tajemnicy i dużej niepewności. O tym, że mam menopauzę, nie mówiłam nikomu, bo miałam poczucie, że nikt mnie nie zrozumie. Jednocześnie chciałam o niej wiedzieć możliwie dużo. Zaczęłam czytać, uczyć się, odkrywać, co konkretnie dzieje się z organizmem w czasie transformacji. I naturalnie w pewnym momencie natknęłam się na temat kości.

Dowiedziałam się, że brak estrogenu ma ogromny wpływ na ich kondycję. I że kości – obok mózgu i serca – są jednym z trzech najważniejszych obszarów, które ulegają osłabieniu w czasie menopauzy. Wiedziałam, że terapia hormonalna może pomóc, ale nie miałam pojęcia, w jakim stanie są moje kości. Postanowiłam więc to sprawdzić.

Densytometria w Polsce nie jest refundowana przed 65. rokiem życia, więc musiałam wykonać to badanie prywatnie. Zgłosiłam się na nie dosyć późno, bo w wieku 48 lat, czyli 8 lat po menopauzie. Miałam diagnozowany odcinek lędźwiowy kręgosłupa i biodro. Wynik był jednoznaczny: osteopenia.

Jak zareagowałaś?

To był dla mnie moment zwrotny, który uświadomił mi, że nie jestem ze stali. Paradoksalnie czułam, że to szczęście w nieszczęściu, że ta menopauza przyszła do mnie wcześniej, bo ona pchnęła mnie w stronę większej świadomości. Gdyby nie to, pewnie pracowałabym dalej w swoim tempie i na badanie densytometryczne poszłabym dopiero w wieku 60 lat, a wtedy diagnoza mogłaby już brzmieć: osteoporoza. Ta wcześniejsza interwencja, choć nie była efektem genialnego planu, tylko splotu okoliczności, miała duży wpływ na to, w jakim miejscu jestem dziś.

Jakie kroki wówczas podjęłaś?

Wraz z wynikiem otrzymałam krótkie zalecenia od osoby, która wykonywała badanie, ale nie konsultowałam tego z żadnym specjalistą. Zresztą, i to było bardzo znamienne, nikt też mi nie zasugerował, do kogo powinnam się udać dalej. Nie było takiej jasnej ścieżki. Gdy pytałam później kobiety, czy wiedzą, który lekarz zajmuje się kośćmi, większość nie miała pojęcia. Najczęściej słyszałam: ortopeda.

Zastanawiałaś się, z czego to wynikało?

Myślę, że tu są dwa bieguny. Zdecydowana większość, jakieś 80 procent, to biegun niewiedzy. Nie wiem, czy można to nazwać lekceważeniem, czy raczej brakiem świadomości. Bo kości są niewidoczne, nie dokuczają, więc się o nich nie myśli i się ich nie bada. Ten brak zainteresowania widzę też doskonale po reakcjach na moje posty. Kiedy mówię o uderzeniach gorąca czy innych objawach menopauzy, które są odczuwalne, które ujawniają się tu i teraz, ciekawość jest ogromna. Gdy poruszam temat kości, nagle jest cisza. Kości nie cieszą się popularnością.

A drugi biegun?

Stanowią go kobiety, które zetknęły się z osteoporozą — u siebie lub u swoich mam. I one naturalnie zaczynają interesować się tematem zdrowia kości. Wiedzą, jak ważna jest profilaktyka i sprawdzanie tego, w jakim stanie są kości.

Wiele z nich opowiada mi historie złamań szyjki kości udowej, unieruchomienia, lat spędzonych w łóżku lub w domach opieki. I w tych opowieściach jest zwykle dużo emocji, bo doświadczenie pierwszego złamania jest traumatyczne i potrafi całkowicie zmienić życie. Po takim zdarzeniu kobiety zaczynają się bać dosłownie wszystkiego: wyjścia z domu, aktywności, relacji społecznych. Towarzyszy im myśl o złym końcu, lęk przed kalectwem, a często też świadomość, że złamania szyjki kości udowej mogą prowadzić do szybkiego pogorszenia zdrowia, a nawet śmierci.

Jak kobiety z doświadczeniem osteoporozy, z którymi rozmawiasz, opisują zmiany zachodzące w ich związkach, małżeństwach, relacjach z partnerami?

Na początku, gdy pojawiają się pierwsze problemy zdrowotne, bliscy zazwyczaj okazują wsparcie i współczucie. Ale kiedy to trwa długo, a opieka staje się codziennością, wiele kobiet zaczyna czuć się dla swoich rodzin ciężarem. Złamania wymagają ogromnego zaangażowania fizycznego i emocjonalnego, więc to realnie zmienia dynamikę w domu.

Co ciekawe, nawet kobiety, które nie doznały jeszcze złamań, często w obawie przed tym doświadczeniem ograniczają swoją aktywność, w tym również seksualną. Przy słabych kościach stosunek może powodować złamania, więc kobiety wycofują się z tej sfery życia. A to z kolei mocno wpływa na związek i poczucie własnej wartości.

Dla wielu kobiet diagnoza osteoporozy brzmi jak wyrok, coś nieodwracalnego. I to cierpienie jest podwójne: z jednej strony fizyczne ograniczenia, z drugiej emocjonalne konsekwencje. Niektóre mówią wprost, że zostały same, bo partnerzy się wycofali. Więź stopniowo się ulatnia, a kończy rozstaniem.

Do tego dochodzi lęk społeczny. Kobiety boją się wychodzić z domu, nawet do sklepu po zakupy. Dziś ulice są pełne osób na hulajnogach, a infrastruktura niestety nie nadąża z rozwiązaniami. Wystarczy drobna kolizja i może dojść do poważnego złamania, dlatego wiele kobiet izoluje się, żeby minimalizować ryzyko. W związku z tą sytuacją one noszą w sobie ogromne poczucie niezrozumienia i żalu, że nikt im na odpowiednim etapie nie powiedział, że powinny zatroszczyć się o zdrowie kości.

Czy temat zdrowia kości istnieje w ogóle w świadomości społecznej?

Z moich obserwacji wynika, że nie. Traktujemy kości jak coś stałego, jak konstrukcję, która po prostu jest i będzie. Mamy w głowie zakodowane, że można mieć problemy z sercem, wątrobą czy skórą, ale kości? Kości wydają się nie do ruszenia, jakby były niezniszczalne. A tymczasem kości żyją. Kości się odnawiają, reagują na to, co robimy. Są czymś znacznie więcej niż tylko naszym rusztowaniem. Chronią nasze narządy, produkują komórki odpornościowe w szpiku kostnym, uwalniają hormony regulujące poziom cukru we krwi i metabolizm tłuszczów. Mają ogromny wpływ na naszą odporność, niezależność i długowieczność. Tyle że nikt nam o tym nie mówi.

Kiedy opowiadam kobietom, że 10 procent szkieletu odnawia się co roku, wiele z nich patrzy na mnie z niedowierzaniem. Nie wiedzą, że odpowiednia aktywność fizyczna – jak ćwiczenia z obciążeniem, podskoki, uderzenia – mogą realnie zmobilizować kości do życia i dać im drugą młodość. Sama odkrywałam tę wiedzę krok po kroku i do dziś jestem pod wrażeniem możliwości naszego organizmu. Ale żeby ta świadomość naprawdę dotarła do ludzi, potrzeba dużej, mądrej kampanii społecznej. Przede wszystkim skierowanej do kobiet, bo to one chorują najczęściej. Jedna na trzy kobiety po 50. roku życia ma osteopenię, która jest prekursorką osteoporozy. To alarmująca skala. A wiedza o tym, jak wielką siłę mają nasze kości i jak wiele możemy zrobić, żeby je chronić, wciąż jest dramatycznie mała.

Emilia Pobiedzińska podpowiada, co jeść, by wzmocnić kości / Zdjęcie: Archiwum prywatne

Gdybyś miała na podstawie własnych doświadczeń powiedzieć, co konkretnie diagnoza osteopenii zmieniła w twoich codziennych nawykach, to co by to było? Jak ta wiedza o kruchości kości wpłynęła na twoje podejście do zdrowia?

Pierwsze, co się zmieniło, to moje podejście do jedzenia. Po badaniu densytometrycznym dostałam kartkę z zaleceniami dotyczącymi ilości wapnia w diecie. Dowiedziałam się, że tabletka nie zawsze załatwia sprawę, a to oznacza, że trzeba dbać o naturalne źródła. Zaczęłam więc uczyć się, gdzie ten wapń jest, że jest go całkiem sporo w sardynkach, które warto jeść z ośćmi, ale także w odpowiednich serach, w warzywach kapustnych – jarmużu czy brokułach. I odkryłam, że rodzaj wody, którą piję, też ma znaczenie. Zazwyczaj wybierałam zwykłą źródlaną, a teraz stawiam na wysokowapniową. Dziś wiem, a wcześniej nie miałam bladego pojęcia, że niektóre produkty, jak szpinak czy rabarbar, zawierają dużo szczawianów, które utrudniają przyswajanie wapnia.

Kolejna rzecz to witamina D. Kiedy kobiety robią badania, okazuje się, że tylko niewielki procent z nas ma odpowiedni poziom tej witaminy, a ona jest kluczowa dla trwałości i struktury kości, dlatego suplementacja to podstawa.

I białko – bez niego kości nie mają z czego się budować. Na szczęście mamy obecnie modę na białko, chociaż odnoszę wrażenie, że niekiedy zmierza ona w takim kierunku bardziej rozrywkowym. Żyjemy w pośpiechu, więc podsuwa nam się wysokobiałkowe batoniki czy jogurty, a my to kupujemy. I finalnie jemy od czasu do czasu dobrze, a ogólnie jemy słabo, a to nie o to chodzi. Tu liczy się codzienna mądra dieta. Trzeba mieć w głowie dyscyplinę.

Wiem, że drugą ogromną zmianą był ruch.

Zgadza się. Co prawda ćwiczyłam już wcześniej, ale głównie z myślą o sarkopenii [zanik masy i funkcji mięśniowej u osób starszych – red.]. Z tyłu głowy miałam więc utrzymanie masy mięśniowej na odpowiednim poziomie, żeby w przyszłości być samodzielną. Nie wiedziałam jednak, że ćwiczenia dają też moc kościom, że kluczowe są obciążenia mechaniczne, czyli nie tylko klasyczny trening siłowy, ale też tzw. impact – bodźce, które pobudzają kości. I to nie muszą być biegi długodystansowe, tylko właśnie sprinty, krótkie, dynamiczne ruchy, zeskakiwanie z niewielkiej wysokości, lekkie podskoki. Bo kości lubią takie szarpnięcia. Wiem, że dla wielu kobiet w okresie peri- i menopauzy to brzmi abstrakcyjnie – skoki ze schodków przy problemach z nietrzymaniem moczu czy sprinty po pięćdziesiątce – ale to naprawdę działa.

Wejdźmy teraz na bardzo praktyczny poziom. Nie oszukujmy się, nie każda kobieta ma czas i możliwości, by chodzić na siłownię czy zajęcia fitness. Jakie proste ćwiczenia możemy robić w domu, podczas gotowania, pracy przy biurku czy codziennych obowiązków, trochę przy okazji?

Najprostsze i naprawdę skuteczne ćwiczenie to tupanie – lekkie uderzenia piętami o podłogę. Brzmi banalnie, ale działa świetnie. Można stukać piętami o podłogę albo przechodzić z pięt na palce i znów na pięty. Można je wykonywać siedząc przy biurku. To ćwiczenie uruchamia drobne mikrowstrząsy, a wszystkie takie impulsy, które powodują drżenia, są zalecane przez reumatologów. Im jesteśmy starsze, tym ten naturalny odruch staje się słabszy, więc warto go ćwiczyć.

Druga ważna aktywność to zeskakiwanie ze schodka. Nie trzeba niczego specjalnego, wystarczy niski schodek w domu, stopień w przejściu podziemnym albo po prostu schody, które każda z nas gdzieś po drodze mija. Wchodzenie nie daje kościom tyle bodźców, co schodzenie, zwłaszcza w lekkim podskoku. Wystarczy kilka takich zeskoków dziennie, by pobudzić kości. To może być dosłownie kilka powtórzeń, nie trzeba długiego treningu.

I jeszcze jedna rzecz — dynamika ruchu. Dr Vonda Wright, amerykańska chirurżka i specjalistka medycyny sportowej, mówi, że kości kochają trzy rzeczy: podnoszenie ciężarów, skakanie i krótkie sprinty. Sprint nie musi oznaczać biegania po stadionie. Chodzi o moment gwałtownego przyspieszenia: szybki marsz, dynamiczne ruszenie z miejsca.

Emilia Pobiedzińska o znaczeniu ruchu w profilaktyce osteoporozy / Zdjęcie: Archiwum prywatne

A jak jest z podnoszeniem ciężarów? To wciąż temat, który u wielu kobiet budzi lęk.

Tak, kobiety bardzo się boją dźwigać i to z różnych powodów, a głównie z obawy o kręgosłup. Paradoks polega na tym, że to właśnie kręgosłup potrzebuje obciążenia, żeby się wzmacniać. Tu potrzeba zmiany sposobu myślenia, uwiarygodnienia tego ciężaru w oczach kobiet. Od dziecka słyszymy, że „kobieta nie powinna dźwigać”, a przecież i tak to robimy na co dzień – targamy zakupy, nosimy siaty z ziemniakami czy zgrzewki wody. Bez problemu dźwigamy po 10 kg w obu rękach, ale kiedy mamy wziąć do ćwiczeń hantle po 3 kg, to co robimy? Panikujemy. Boimy się, że zrobimy sobie krzywdę. Tymczasem to właśnie takie obciążenia budują siłę kręgosłupa, wzmacniają kościec i mięśnie.

My po prostu nie mamy kulturowych przykładów starszych kobiet silnych i sprawnych. Mamy obraz kruchości, wiotkich rąk naszych babć, niskiej masy mięśniowej i kostnej, która z wiekiem po prostu się rozpadała. Ale to nie była naturalna starość, tylko brak profilaktyki. Brak ruchu. Brak wiedzy. Za mało wierzymy w to, że mamy wpływ na naszą długowieczność, że styl życia i prewencja coś znaczą. Palenie, alkohol, nadwaga, ale też niedowaga – wszystkie te czynniki bardzo osłabiają kości. Tymczasem wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym podchodzi do wagi w sposób drastyczny: gdy zaczynają tyć, reagują odchudzaniem. Przejście na restrykcyjną dietę w momencie, kiedy tracimy estrogen, prowadzi do degradacji kości. Wszystkie modne diety niskowęglowodanowe czy keto nie wpływają dobrze na zdrowie kości.

I jeszcze jeden ważny element: terapia hormonalna. Estrogen jest niezwykle skuteczny w ochronie kości i przeciwdziałaniu osteoporozie. Chciałabym, żeby każda kobieta wiedziała, że te codzienne aktywności w połączeniu z dobrą dietą to inwestycja w naszą sprawność i niezależność w późniejszych latach życia.

Patrząc z perspektywy czasu, od kiedy warto zacząć świadomie dbać o kości? Jaki byłby twój plan minimum dla kobiet po trzydziestce?

Badania jasno pokazują, że złoty czas na profilaktykę osteoporozy to wiek 35-45 lat. Właśnie w tej dekadzie warto skierować swoją uwagę na kości. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłyśmy – szczególnie ćwiczeń siłowych, równoważnych czy krótkich, dynamicznych ruchów – to to jest najlepszy moment, żeby spróbować je wprowadzić. To też czas, by przyjrzeć się diecie: zadbać o odpowiednią ilość wapnia, białka i witaminy D. Po 45. roku życia, kiedy organizm wchodzi w okres perimenopauzy i zaczyna się wygaszanie estrogenu, nadrobienie zaległości staje się dużo trudniejsze.

A jeśli w rodzinie pojawiała się osteoporoza – u mamy bądź babci, to naprawdę nie ma na co czekać. Badanie densytometryczne warto wtedy zrobić jeszcze przed pięćdziesiątką. To nie jest duży koszt – około 100 zł, a daje bardzo ważną wiedzę o stanie kości. Jeżeli wynik pokazuje osteopenię, trzeba włączyć regularne kontrole co rok lub dwa lata, w zależności od ryzyka i ewentualnego leczenia. W przypadku wczesnej menopauzy, tak jak to miało miejsce u mnie, to badanie powinno być wręcz pierwszym krokiem.

Uważam, że obecne wskazania, które przewidują refundację badań dopiero po 65. roku życia, są kompletnym nieporozumieniem.

Dlaczego?

Dla wielu kobiet to po prostu za późno. Moim zdaniem pierwsze badanie densytometryczne powinno być standardem najpóźniej około 55. roku życia. Wiedza o stanie kości jest kluczowa, bo daje nam czas na reakcję i możliwość realnej profilaktyki.

Każdy, kto miał kontakt z kobietami chorującymi na osteoporozę, wie, jak poważne to potrafi być doświadczenie. Ja mam ogromne szczęście, że dzięki własnym decyzjom, edukacji i świadomości udało mi się w dużej mierze zapobiec tej chorobie.

Mój przypadek pokazuje, że kości można realnie wzmocnić. Po dwóch latach konsekwentnej pracy moje wyniki densytometrii znacznie się poprawiły. Robiłam badanie dwukrotnie i za każdym razem rezultat był lepszy. To dowód, że te wszystkie codzienne decyzje naprawdę działają. Dlatego tak bardzo zależy mi na edukacji, bo kobiety same do tej wiedzy nie dotrą. I nie dlatego, że nie chcą, tylko dlatego, że kości nie bolą. To cichy przeciwnik, który nie daje sygnałów ostrzegawczych, i którego nie widać w lustrze.

Co ważne, poprawa możliwa jest nie tylko u osób z osteopenią. Ostatnio przytaczałam wyniki badań z Australii, w których kobiety po 65. roku życia z zaawansowaną osteoporozą zaczęły regularnie ćwiczyć trening oporowy z fizjoterapeutami. U każdej z nich zauważono poprawę gęstości kości. To pokazuje, że naprawdę warto inwestować w ruch i dobre odżywianie, nawet jeśli zaczyna się później.

Gdyby kobiety miały zapamiętać tylko jedną rzecz z tej naszej rozmowy o osteoporozie, co by to powinno być?

Chciałabym, żeby miały świadomość, że osteoporoza to choroba, która może odebrać nam samodzielność, niezależność i godne życie.

Zbyt wiele kobiet myśli o osteoporozie jak o czymś odległym, mało istotnym, bo jej nie widać i nie boli. A prawda jest taka, że złamanie kości może być momentem, po którym nic już nie jest takie samo. Może prowadzić do trwałej niepełnosprawności, izolacji społecznej, a nawet śmierci. Dlatego nie wolno jej lekceważyć.