Przejdź do treści

Co warto wiedzieć o niacynie?

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Freepik.com
Dzielisz albo kruszysz tabletki? Nie wszystkie wolno! Farmaceutka Anna Wyrwas tłumaczy, dlaczego to takie ważne
www.istockphoto.com
Twoje dziecko lubi bawić się nad wodą? Uważaj! „Utopić się można w talerzu zupy!” – przypomina lekarka Marta Bik-Tavares
kobieta opala się
Przyłóż plasterek pomidora na poparzone miejsce. Oparzenia słoneczne – jak możemy sobie pomóc?
„Odłącz się”, nie wszystko jest online. Mądra kampania we wrocławskim MPK
Babska solidarność istnieje! Zobacz profile na Instagramie, które przeczą teorii, że kobiety się nie wspierają

O witaminach: C, D3 czy B12 wiemy sporo, więc je doceniamy. Niacyna zaś, czyli inaczej witamina B3, zwana też witaminą PP, nie jest już tak popularna. A szkoda. Bo pełni naprawdę ważne funkcje, a jej niedobór potrafi nieźle namieszać w organizmie, w tym – prawie dosłownie – w głowie. Co trzeba o niej wiedzieć?

Witamina B3 to dwa związki: kwas nikotynowy (nie mylić z nikotyną!) i amid kwasu nikotynowego. Najwięcej niacyny magazynuje wątroba, nerki i mięśnie szkieletowe. Jest najbardziej ze wszystkich witamin odporna na działanie wysokiej temperatury, promieniowania UV i tlenu. Dostarczamy jej do organizmu wraz z pożywieniem, ale może być także syntetyzowana w organizmie z tryptofanu. To aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny w mózgu, ale uczestniczący także w wytwarzaniu wit. B3 przy udziale innych witamin:  B1, B2, B6. Tryptofan jest jednak aminokwasem egzogennym, czyli takim, który nie jest wytwarzany w organizmie – musi być dostarczony z zewnątrz. Poza tym wahania poziomów innych witamin także wpływają na tworzenie niacyny, więc finalnie w organizmie powstaje jej niewiele.

Witamina B3 – do czego nam potrzebna?

Niacyna redukuje poziom złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, zwiększa zaś stężenie dobrego cholesterolu (HDL). Poprawia ukrwienie skóry, stymuluje produkcję kolagenu, reguluje proces odnowy naskórka, dobrze wpływa na wygląd i stan włosów. Uczestniczy także  w syntezie hormonów tarczycy – tyroksyny, i trzustki – insuliny.  Uczestniczy w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów w energię. Potrafi niwelować toksyczne działanie leków, np. przeciwnowotworowych, i innych związków chemicznych.

Niacyna odpowiada jednak przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Syntetyzuje także hormony płciowe i kontroluje poziom hormonów stresu, a więc realnie wpływa na samopoczucie. To dlatego jej niedobór może powodować zaburzenia koncentracji, zmiany nastrojów, stany depresyjne czy lękowe.

W „Journal of orthomolecular medicine” opublikowano badania potwierdzające korzystny wpływ witaminy B3 w leczeniu epizodów depresyjnych. Badaniu porównano stan pacjentów cierpiących na różnego rodzaju depresje po zastosowaniu kuracji niacyną i jednoczesną psychoterapią i po włączeniu placebo. W kuracji zwiększonymi dawkami witaminy B3 aż 14 na 15 pacjentów osiągnęło znaczącą poprawę stanu zdrowia, podczas gdy samopoczucie pozostałych uczestników badania nie uległo zmianie. Oczywiście nie jest to dowodem, że witamina B3 może zastąpić leki antydepresyjne czy psychoterapię, jednak pokazuje jej istotny wpływ na samopoczucie i wahania nastrojów.

Niacyna ma także znaczenie profilaktyczne w chorobach serca, może obniżać ciśnienie krwi. Wykazuje także działanie rozszerzające naczynia krwionośne, dlatego jest stosowana w leczeniu zaburzeń krążenia obwodowego, a także migren – gdyż według jednaj z hipotez u podstaw ich występowania może leżeć  zwężenie naczyń krwionośnych w okolicy nerwu trójdzielnego. Według badań na myszach, przeprowadzonych przez zespół prof. Sally Dunwoodie z Victor Chang Institute w Sydney, witamina B3 może zapobiegać poronieniom i wadom wrodzonym płodu.

Jak tracimy witaminę B3 i jak ją uzupełnić?

Na niedobory witaminy B3 są narażone przede wszystkim osoby niedożywione, nadużywające alkoholu, chorujące na gruźlicę, marskość wątroby, ale także cukrzycę i zespół złego wchłaniania oraz niektóre nowotwory. Do niedoborów może doprowadzić także przewlekła biegunka i stosowanie leków przeciwpadaczkowych. Objawy niedoboru to przede wszystkim osłabienie, bóle głowy, obniżenie nastroju, bezsenność, ale także owrzodzenie warg i nieprzyjemny zapach z ust czy przebarwienia skórne. Im większy niedobór witaminy B3, tym większa wrażliwość skóry na promieniowanie UV.

Głęboki niedobór witaminy PP może wywołać chorobę zwana pelagrą (inaczej rumień lombardzki), występującą rzadko, ale stanowiącą bezpośrednie zagrożenie życia. Objawia się przede wszystkim stanami zapalnymi skóry o znacznym nasileniu, biegunką, zaburzeniami psychicznymi.

Gdzie zatem szukać witaminy B3? Jej bogatym źródłem jest chude mięso i ryby (np. tuńczyk, makrela), drożdże, wątroba, twaróg i jaja. Znajdziemy ją także w roślinach strączkowych (soja, groch, fasola), orzechach, warzywach (ziemniaki, brokuły), nasionach słonecznika i zarodkach pszennych.

Na polepszenie wchłaniania witaminy B3 wpływają witaminy z grupy B, witamina C, fosfor oraz chrom, warto więc brać to pod uwagę, komponując posiłki. Jej wchłanianie pogarszają zaś kawa, alkohol, herbata, napoje typu cola, dodatek do żywności – E251 –  dodawany do wędlin i serów żółtych, a także tabletki nasenne, antybiotyki i środki antykoncepcyjne.

W przypadku suplementacji witaminy B3 zawsze trzeba przestrzegać zalecanych dawek, gdyż nadmiar tej witaminy może wywołać szereg skutków ubocznych. Osoby chorujące na cukrzycę, jaskrę, choroby żołądka, niedociśnienie czy dnę moczanową powinny zawsze skonsultować suplementację z lekarzem.

Chcesz lepszej ochrony organizmu?

Dobre bakterie są naszymi małymi sojusznikami. Sprawdź jak WIMIN może wesprzeć ochronę Twojego organizmu.

Sprawdź

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą

„Pary homoseksualne są rodzicami bardzo odpowiedzialnymi. Ich miłość jest taka sama jak heteroseksualnych rodziców. Ale mają więcej niepokoju” – mówi psychoterapeutka Agnieszka Gudzowaty

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

Zainteresują cię również:

Fot. Pexels.com

Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?

co szkodzi oczom

Co najbardziej szkodzi oczom?

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Jedzenie na blacie

Największe błędy odchudzania. Rozmowa z dietetyczką Aliną Olczak

szparagi

Fakty o szparagach, których mogłaś nie znać

6 chorób, które nie dają objawów. Sprawdź, czy któraś nie dotyczy właśnie ciebie

Witaminy i mikroelementy: sprawdź, jak powinno się je łączyć. Niewiedza może być niebezpieczna

Dziewczyna trzyma w dłoni tabletkę żelaza.

Niedobór żelaza – dlaczego jest taki niebezpieczny i jak go uzupełnić?

Dziewczyna trzyma w dłoni tabletkę żelaza.

Żelazo – pierwiastek na wagę złota. Skąd go brać?

źle czująca się kobieta

Hipokaliemia, czyli wysoki niedobór potasu. Jak go podwyższyć potas?

witaminy

Hiperwitaminoza – niebezpieczny nadmiar witamin w organizmie. Objawy i leczenie

produkty wysokie w żelazo

Nadmiar żelaza – dlaczego się pojawia i jak sobie z nim radzić? Jakie objawy świadczą o jego wysokim poziomie w organizmie?

Jesteś pewna że odpowiednio dbasz o swój wzrok? Sprawdź!

6 produktów lepszych dla zdrowia kobiet niż superfoods

Porozrzucane tabletki magnezu, jedną z nich ktoś wrzuca do szklanki z wodą.

Niedobór magnezu w organizmie – przyczyny, objawy i skutki. Jak uzupełnić niedobory tego pierwiastka?

Pięć łyżek na których są produkty bogate w magnez ułożonych dookoła wzoru Mg

Magnez i jego wpływ na organizm człowieka. Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru magnezu?

Kobieta w ciąży z odkrytym brzuchem stoi za stołem i kroi warzywa.

Jaki magnez wybrać w ciąży i jaka jest bezpieczna dawka? Dlaczego niedobór magnezu jest niebezpieczny?

ślady krwi na jabłku po ugryzieniu, spowodowane przez szkorbut

“Choroba marynarzy” – co to jest szkorbut? Przyczyny, objawy i leczenie

przedawkowanie magnezu - kobieta trzymająca tabletki i szklankę wody

Przedawkowanie magnezu – przyczyny i objawy. Czym skutkuje bardzo wysoki poziom magnezu w organizmie?

Produkty zawierające witaminę E

Witamina E – naturalny sposób na zachowanie młodości. W jakich produktach się znajduje?

Kobieta lecząca awitaminozę

Awitaminoza – na czym polega i jak ją leczyć? Kiedy dochodzi do groźnego niedoboru witamin?

Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – właściwości i suplementacja. Czym grozi niedobór witaminy K? Witamina K dla dzieci

Produkty zawierające witaminę A

Witamina A – właściwości, występowanie i suplementacja. Za co odpowiada w organizmie?

Buteleczka z witaminą C leżąca na plasterkach cytryny

Witamina C – właściwości, występowanie i suplementacja. Jak należy ją dawkować?