Czy dieta roślinna służy naszym hormonom? Jakie są jej „za” i „przeciw” przy problemach z tarczycą i Hashimoto, tłumaczy dietetyczka

Rosnąca popularność diet roślinnych (szczególnie na początku każdego roku) sprawia, że coraz częściej zadajemy sobie pytanie: czy rezygnacja z produktów odzwierzęcych służy naszym hormonom? O wpływie diety roślinnej na tarczycę i gospodarkę insulinową, najczęstszych błędach oraz realnych korzyściach zdrowotnych opowiada dietetyczka Paulina Andrzejewska.

Dagmara Dąbek, Hello Zdrowie: Dieta roślinna często pojawia się w dyskusjach o zdrowiu hormonalnym. Skąd te kontrowersje?

Paulina Andrzejewska: Dieta roślinna często budzi kontrowersje w kontekście zdrowia hormonalnego, głównie z powodu przekonania, że jest dietą niskobiałkową. W rzeczywistości problemem nie jest sam model żywienia, lecz jego niewłaściwe zaplanowanie.

W takim razie czy dieta roślinna to jeden konkretny model żywienia?

Dieta roślinna obejmuje różne podejścia – od diety wegetariańskiej, fleksitariańskiej (dopuszcza okazjonalne spożywanie mięsa i ryb – red.) przez wegańską, po semiwegetariańską – i każda z nich może dostarczać odpowiednią ilość białka.

Jakie składniki diety są kluczowe dla prawidłowej pracy hormonów tarczycy – niezależnie od modelu żywienia?

Warto podkreślić, że dla prawidłowej syntezy hormonów tarczycy kluczowe znaczenie mają nie tylko aminokwasy, lecz przede wszystkim odpowiednia podaż jodu, selenu, cynku i żelaza oraz wystarczająca ilość energii. Niedobory tych składników mogą wpływać na pracę hormonów, a przewlekły deficyt kaloryczny może zaburzać funkcjonowanie osi hormonalnej niezależnie od rodzaju diety.

Z perspektywy klinicznej – dieta roślinna częściej pomaga czy utrudnia regulację tarczycy i insuliny?

Dobrze zbilansowana dieta roślinna nie utrudnia pracy tarczycy ani regulacji gospodarki insulinowej. Zaburzenia wrażliwości insulinowej wynikają przede wszystkim z nadwyżki energetycznej, niskiej aktywności fizycznej, przewlekłego stanu zapalnego oraz wysokiego spożycia żywności wysokoprzetworzonej, a nie z samego faktu eliminacji produktów odzwierzęcych.

Co w diecie roślinnej może zatem sprzyjać poprawie wrażliwości insulinowej?

Dieta roślinna oparta na produktach niskoprzetworzonych, bogata w błonnik i związki przeciwzapalne, takie jak polifenole, może sprzyjać poprawie wrażliwości insulinowej oraz redukcji stanu zapalnego. Ma to szczególne znaczenie u osób z chorobami autoimmunologicznymi, w tym Hashimoto, a także u osób z insulinoopornością.

A jak dieta roślinna wpływa na funkcjonowanie tarczycy na poziomie biochemicznym?

Wpływ diety roślinnej na tarczycę zależy przede wszystkim od podaży kluczowych mikroskładników. Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, selen uczestniczy w ich konwersji oraz chroni gruczoł przed stresem oksydacyjnym, a cynk i żelazo są istotne dla prawidłowej produkcji hormonów i funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobory tych składników, wynikające z monotonnej, mało urozmaiconej diety roślinnej bazującej np. na gotowych produktach, mogą zaburzać pracę tarczycy. Warto jednak pamiętać, że dieta roślinna, przy odpowiednim zaplanowaniu, jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na większość z nich – z wyjątkiem witaminy B12 oraz witaminy D, które wymagają suplementacji w dietach wegańskich (witamina D jest dziś suplementowana praktycznie u każdego).

Skoro o niedoborach mowa – jakie są największym zagrożeniem dla tarczycy u osób na diecie roślinnej?

Najczęściej obserwowane niedobory dotyczą witaminy B12, jodu, selenu, żelaza, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Niedobory te mogą nasilać zaburzenia funkcjonowania tarczycy, dlatego dieta roślinna wymaga świadomego planowania oraz okresowej kontroli parametrów laboratoryjnych.

Jod bywa szczególnie problematyczny w dietach roślinnych. Dlaczego jest tak ważny?

Jod odgrywa kluczową rolę w syntezie hormonów tarczycy. W populacji ogólnej w Polsce nie obserwuje się dziś powszechnego niedoboru jodu – w 1997 roku wprowadzono obowiązkowe jodowanie soli kuchennej, co istotnie poprawiło jego status w populacji i ograniczyło konsekwencje zdrowotne, takie jak wole tarczycy. Mimo to ryzyko niedoboru jodu może występować u osób na diecie roślinnej, szczególnie przy eliminacji ryb, owoców morza, nabiału oraz stosowaniu soli niejodowanej.

Czy obecność goitrogenów w diecie roślinnej, czyli związków utrudniających przyswajanie jodu i produkcję hormonów tarczycy, ma istotne znaczenie dla pracy tarczycy?

W dietach roślinnych często obecne są produkty zawierające goitrogeny, jednak ich znaczenie kliniczne jest ograniczone. Potencjalny niekorzystny wpływ pojawia się głównie przy jednoczesnym niedoborze jodu i bardzo wysokim spożyciu surowych warzyw krzyżowych, co w praktyce zdarza się rzadko.

Pochylmy się na chwilę nad błonnikiem. Jaką rolę odgrywa w stabilizacji glukozy i insuliny?

Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w regulacji glikemii i gospodarki insulinowej. Frakcje rozpuszczalne spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy, co ogranicza poposiłkowe skoki cukru i insuliny. Dodatkowo błonnik fermentujący, o charakterze prebiotycznym, wspiera mikrobiotę jelitową, która wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i procesy metaboliczne, pośrednio przyczyniając się do powstawania metabolitów przeciwzapalnych, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. maślan). Frakcje nierozpuszczalne natomiast poprawiają perystaltykę jelit i wspierają zdrowie przewodu pokarmowego.

Wróćmy jeszcze na chwilę do tego, jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają osoby na diecie roślinnej w kontekście hormonów.

Najczęściej obserwowane błędy to monotonia żywieniowa, zbyt niska kaloryczność diety, niedostateczna podaż tłuszczu, brak kontroli podaży jodu i witaminy B12 oraz nadmierne opieranie diety na produktach wysokoprzetworzonych. Takie podejście może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Czy dobrze zbilansowana dieta roślinna może realnie poprawić wyniki tarczycy i insuliny?

Dobrze zaplanowana dieta roślinna może wspierać funkcjonowanie tarczycy i poprawiać wrażliwość insulinową, głównie poprzez redukcję stanu zapalnego, poprawę jakości diety oraz korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Nie jest to dieta lecznicza, ale może stanowić wartościowy element kompleksowego postępowania zdrowotnego.

Jak podejść do diety roślinnej rozsądnie, by wspierała zdrowie hormonalne? Wiele osób próbuje jej wraz z początkiem nowego roku – tzw. Veganuary.

Najlepszym podejściem jest stopniowe wprowadzanie diety roślinnej oraz konsultacja z dietetykiem, która pozwala zaplanować odpowiednią podaż energii, białka i kluczowych mikroskładników oraz dobrać celowaną suplementację. To indywidualizacja i jakość planowania decydują o tym, czy dieta roślinna będzie wspierać zdrowie hormonalne, czy je zaburzać.

Paulina Andrzejewska – dietetyczka kliniczna, edukatorka i pasjonatka mikrobiomu jelitowego. Absolwentka kierunku dietetyka na Uniwersytecie Mikołaja Kopernika w Toruniu (Collegium Medicum w Bydgoszczy), certyfikowana specjalistka w zakresie diety low FODMAP przez Monash University w Australii. Na co dzień prowadzi gabinet w Gdyni, gdzie pomaga pacjentom z problemami gastrologicznymi i schorzeniami kardiometabolicznymi. Specjalizuje się w dietoterapii zespołu jelita drażliwego i modulacji mikrobiomu jelitowego za pomocą żywienia oraz prebiotyko- i probiotykoterapii. Prowadzi edukacyjne konto na Instagramie @diet_andrzejewska, gdzie promuje świadome podejście do odżywiania i stylu życia.