Przejdź do treści

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Fałdka precz! Ćwiczenia na dolne partie brzucha.  Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
Co wspólnego mają ze sobą kobra, wkładka i Barbra Streisand? Odpowiada edukatorka ginekologiczna Aga Szuścik
Uśmiech po marchewce, grymas po jarmużu. Brytyjscy naukowcy sprawdzili preferencje żywieniowe nienarodzonych dzieci

Dolna część brzucha to jedna z bardziej kłopotliwych partii, jeśli chodzi o odchudzanie. Ze względu na zawartość estrogenu w kobiecym organizmie tłuszcz bardzo lubi odkładać się na brzuchu. I najczęściej jest to właśnie pod pępkiem. W wyniku tego powstaje odstająca fałdka, która nie pozwala Ci się cieszyć płaskim brzuchem. Istnieją jednak ćwiczenia na brzuszek, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i pozbędziesz się fałdki.

Jak powstaje fałdka w dolnej części brzucha?

Odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha wynika z kilku powodów. Pierwszy z nich to efekt działania hormonu żeńskiego, czyli estrogenu. To on sprawia, że to właśnie na brzuchu odkłada się tłuszcz.  

Kolejnym powodem jest ciąża. Szczególnie jeśli zakończyła się ona cesarskim cięciem. Fałda nad blizną po cesarce może pojawić się, gdy doszło do zbyt mocnego naciągnięcia mięśni podczas zszywania. Mocno zszyte mięśnie mogą powodować, że wizualnie tworzy się większa fałdka niż dotychczas. Czasem przyczyną może być też nadmiar skóry. Podczas ciąży rozciąga się ona, robiąc miejsce na rozrastającą się macicę. Proces obkurczania tkanki skórnej jest długi, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość lub wspomóc się ćwiczeniami i zabiegami kosmetycznymi. 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Dieta a dolne części brzucha

Bardzo ważnym elementem każdego procesu pozbywania się tkanki tłuszczowej z brzucha jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Musisz pilnować, by nie być w nadwyżce kalorycznej, czyli nie przyjmować nadmiaru kalorii, które przyczyniają się do odkładania się w organizmie tkanki tłuszczowej. Warto byś też umiała rozróżnić, czy fałdka w dolnej części brzucha jest tkanką tłuszczową, czy też jest nadmiernie rozciągniętą skórą po ciąży. Jeśli masz wątpliwości, udaj się do specjalisty, który pomoże Ci rozwiać problem. Wtedy odpowiednio dobierzesz zabiegi, dzięki którym dolne partie brzucha odzyskają swój dawny – lub lepszy – wygląd. 

Bez zadbania o odpowiednią podaż kalorii nie uda Ci się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha. Dlatego pilnuj tego, co jesz i w jakiej ilości. By szybciej osiągnąć rezultaty, połącz dietę z treningiem. Sprawdź, jakie ćwiczenia na dolną część brzucha powinnaś wykonywać, aby osiągnąć najlepsze efekty. 

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

Ćwiczenia na dół brzucha

Do ćwiczeń na brzuch nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy obciążenie Twojego ciała. Jeśli jednak byłoby to dla Ciebie za mało, możesz dołożyć obciążenie w postaci obciążników na nogi. Dlaczego właśnie ten sprzęt? Ponieważ nogi będą bardzo pomocne do ćwiczenia na podbrzusze. 

Ćwiczenie 1: opuszczanie nóg w leżeniu 

Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do góry (mogą być lekko zgięte w kolanach), dociśnij odcinek lędźwiowy do maty (jeśli nie możesz tego zrobić podłóż dłonie pod pośladki). Ze wdechem zacznij opuszczać obie nogi na raz w kierunku podłogi. Opuść je jak najniżej, ale nie dotykaj nimi do podłogi. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń i zrób w sumie 3 serie. 

Ćwiczenie 2: podrzucanie bioder 

Pozycja wyjściowa tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Nogi również są uniesione do góry. Teraz wykonuj ruch podrzucania bioder, tak jakbyś chciała stopami sięgnąć do sufitu. Napinając mięśnie brzucha, oderwij pośladki od maty i unieś nogi jak najwyżej (tak jak do świecy). Z wydechem opuść nogi. Znów wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach. 

Ćwiczenie 3: ćwiczenie 1+ ćwiczenie 2 

Możesz też połączyć pierwsze i drugie ćwiczenie. Najpierw wykonaj ćwiczenie 2, wykonuj oderwanie bioder od maty, a przy schodzeniu w dół od razu postaraj się opuścić nogi jak najniżej do podłogi. 

Ćwiczenie 4: mountain climbers (wspinaczka górska) 

Przejdź do wysokiego podporu na macie. Oprzyj stopy na palcach, wyprostuj ręce. Barki, łokcie i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii. Tak samo, jak równą linię powinny tworzyć głowa, plecy, pośladki i nogi. Do tego ćwiczenia możesz użyć sliderów, czyli śliskich podkładek, które wymagają dodatkowego napięcia mięśni brzucha. Ćwiczenie polega na przyciąganiu na przemian nóg do brzucha. Tak jakbyś chciała dotknąć go kolanem. Aby aktywować dodatkowo mięśnie skośne i pozbyć się boczków, możesz wykonywać przyciąganie kolan po skosie, czyli prawe kolano do lewego łokcia, a lewe kolano do prawego łokcia. Ze wdechem przyciągasz kolano, sunąc stopą po podłodze, a z wydechem prostujesz nogę. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a potem odpocznij przez 15 sekund i powtórz jeszcze 3 razy.  

Ćwiczenie 5: ćwiczenie na dolną część brzucha w zwisie na drążku 

Złap się nachwytem na drążku. Ręce ustawione trochę szerzej niż szerokość barków. Ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha, a z wydechem maksymalnie wyprostuj. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach. 

Jeśli nie masz, drążka możesz wykonać to ćwiczenie na macie. Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy doklej do maty. W pozycji wyjściowej nogi leżą wyprostowane tak jak ręce wzdłuż tułowia. Ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha, jednocześnie zginając je w kolanach, z wydechem zacznij prostować nogi, ale nie odkładaj ich ponownie na podłogę, lecz zatrzymaj nisko nad ziemią. 

Ćwiczenie 6: nożyce poziome 

Połóż się na macie na plecach. Oderwij nogi od podłogi oraz unieś nogi i odcinek piersiowy kręgosłupa. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na krzyżowaniu nóg nad sobą w pozycji poziomej – taki sam ruch jak wykonują nożyczki. Najpierw prawa noga jest nad lewą, a później lewa jest na górze.  

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Jak prawidłowo robić kupę? Poznaj kilka wskazówek od pani doktor

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Kobieta ćwicząca mięśnie brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Nogi

„Noszenie szpilek nie jest dobre dla kobiecego zdrowia” – przestrzega Pani Fizjotrener

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Mięśnie brzucha – podział, anatomia, funkcje

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

płaski brzuch

„Jaka dieta na taki brzuch?” Dietetyczka Anna Reguła obnaża manipulacje kolegów z branży na Instagramie

Przysiady. Jak robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Kobieta przegląda się w lustrze

Nosisz ciasne spodnie lub ściskasz brzuch gorsetem? To może grozić poważnymi konsekwencjami

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Plank. Jak zrobić deskę i jakich błędów unikać?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, jak z nich schudnąć, co na ból bioder?

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×