Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Dolna część brzucha to jedna z bardziej kłopotliwych partii, jeśli chodzi o odchudzanie. Ze względu na zawartość estrogenu w kobiecym organizmie tłuszcz bardzo lubi odkładać się na brzuchu. I najczęściej jest to właśnie pod pępkiem. W wyniku tego powstaje odstająca fałdka, która nie pozwala Ci się cieszyć płaskim brzuchem. Istnieją jednak ćwiczenia na brzuszek, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i pozbędziesz się fałdki.

Jak powstaje fałdka w dolnej części brzucha?

Odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha wynika z kilku powodów. Pierwszy z nich to efekt działania hormonu żeńskiego, czyli estrogenu. To on sprawia, że to właśnie na brzuchu odkłada się tłuszcz.  

Kolejnym powodem jest ciąża. Szczególnie jeśli zakończyła się ona cesarskim cięciem. Fałda nad blizną po cesarce może pojawić się, gdy doszło do zbyt mocnego naciągnięcia mięśni podczas zszywania. Mocno zszyte mięśnie mogą powodować, że wizualnie tworzy się większa fałdka niż dotychczas. Czasem przyczyną może być też nadmiar skóry. Podczas ciąży rozciąga się ona, robiąc miejsce na rozrastającą się macicę. Proces obkurczania tkanki skórnej jest długi, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość lub wspomóc się ćwiczeniami i zabiegami kosmetycznymi. 

Dieta a dolne części brzucha

Bardzo ważnym elementem każdego procesu pozbywania się tkanki tłuszczowej z brzucha jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Musisz pilnować, by nie być w nadwyżce kalorycznej, czyli nie przyjmować nadmiaru kalorii, które przyczyniają się do odkładania się w organizmie tkanki tłuszczowej. Warto byś też umiała rozróżnić, czy fałdka w dolnej części brzucha jest tkanką tłuszczową, czy też jest nadmiernie rozciągniętą skórą po ciąży. Jeśli masz wątpliwości, udaj się do specjalisty, który pomoże Ci rozwiać problem. Wtedy odpowiednio dobierzesz zabiegi, dzięki którym dolne partie brzucha odzyskają swój dawny – lub lepszy – wygląd. 

Bez zadbania o odpowiednią podaż kalorii nie uda Ci się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha. Dlatego pilnuj tego, co jesz i w jakiej ilości. By szybciej osiągnąć rezultaty, połącz dietę z treningiem. Sprawdź, jakie ćwiczenia na dolną część brzucha powinnaś wykonywać, aby osiągnąć najlepsze efekty. 

Ćwiczenia na dół brzucha

Do ćwiczeń na brzuch nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy obciążenie Twojego ciała. Jeśli jednak byłoby to dla Ciebie za mało, możesz dołożyć obciążenie w postaci obciążników na nogi. Dlaczego właśnie ten sprzęt? Ponieważ nogi będą bardzo pomocne do ćwiczenia na podbrzusze. 

Ćwiczenie 1: opuszczanie nóg w leżeniu 

Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do góry (mogą być lekko zgięte w kolanach), dociśnij odcinek lędźwiowy do maty (jeśli nie możesz tego zrobić podłóż dłonie pod pośladki). Ze wdechem zacznij opuszczać obie nogi na raz w kierunku podłogi. Opuść je jak najniżej, ale nie dotykaj nimi do podłogi. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń i zrób w sumie 3 serie. 

Ćwiczenie 2: podrzucanie bioder 

Pozycja wyjściowa tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Nogi również są uniesione do góry. Teraz wykonuj ruch podrzucania bioder, tak jakbyś chciała stopami sięgnąć do sufitu. Napinając mięśnie brzucha, oderwij pośladki od maty i unieś nogi jak najwyżej (tak jak do świecy). Z wydechem opuść nogi. Znów wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach. 

Ćwiczenie 3: ćwiczenie 1+ ćwiczenie 2 

Możesz też połączyć pierwsze i drugie ćwiczenie. Najpierw wykonaj ćwiczenie 2, wykonuj oderwanie bioder od maty, a przy schodzeniu w dół od razu postaraj się opuścić nogi jak najniżej do podłogi. 

Ćwiczenie 4: mountain climbers (wspinaczka górska) 

Przejdź do wysokiego podporu na macie. Oprzyj stopy na palcach, wyprostuj ręce. Barki, łokcie i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii. Tak samo, jak równą linię powinny tworzyć głowa, plecy, pośladki i nogi. Do tego ćwiczenia możesz użyć sliderów, czyli śliskich podkładek, które wymagają dodatkowego napięcia mięśni brzucha. Ćwiczenie polega na przyciąganiu na przemian nóg do brzucha. Tak jakbyś chciała dotknąć go kolanem. Aby aktywować dodatkowo mięśnie skośne i pozbyć się boczków, możesz wykonywać przyciąganie kolan po skosie, czyli prawe kolano do lewego łokcia, a lewe kolano do prawego łokcia. Ze wdechem przyciągasz kolano, sunąc stopą po podłodze, a z wydechem prostujesz nogę. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a potem odpocznij przez 15 sekund i powtórz jeszcze 3 razy.  

Ćwiczenie 5: ćwiczenie na dolną część brzucha w zwisie na drążku 

Złap się nachwytem na drążku. Ręce ustawione trochę szerzej niż szerokość barków. Ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha, a z wydechem maksymalnie wyprostuj. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach. 

Jeśli nie masz, drążka możesz wykonać to ćwiczenie na macie. Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy doklej do maty. W pozycji wyjściowej nogi leżą wyprostowane tak jak ręce wzdłuż tułowia. Ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha, jednocześnie zginając je w kolanach, z wydechem zacznij prostować nogi, ale nie odkładaj ich ponownie na podłogę, lecz zatrzymaj nisko nad ziemią. 

Ćwiczenie 6: nożyce poziome 

Połóż się na macie na plecach. Oderwij nogi od podłogi oraz unieś nogi i odcinek piersiowy kręgosłupa. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na krzyżowaniu nóg nad sobą w pozycji poziomej – taki sam ruch jak wykonują nożyczki. Najpierw prawa noga jest nad lewą, a później lewa jest na górze.