Przejdź do treści

Fobia społeczna – jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem społecznym

Kobieta wchodzi w obrazek
Fobia społeczna - jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem/ Gettyimages
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Katarzyna Warnke i Piotr Stramowski
Katarzyna Warnke i Piotr Stramowski o seksie po urodzeniu dziecka: „W tym okresie trudno znaleźć przestrzeń na seksualność”
Monocyty – o czym świadczy ich poziom?
nastolatka w szpitalu
„Taki duży i z mamą?”. Róża Hajkuś o prawie nastolatek i nastolatków do obecności rodzica w szpitalu
Respirator
Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska
Miesiączka niepełnosprawnych. „To jest często nie do zaakceptowania dla rodziców, gdy dziewczynka potrzebuje wsparcia w higienie intymnej”

Lęk społeczny, nazywany także socjofobią, znacznie utrudnia życie. Dla osób zmagających się z nim, wyzwaniem jest pójście do sklepu, rozmowa telefoniczna czy publiczne spożywanie posiłku. Problem ten można jednak leczyć. „Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość” – wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska.

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych, które obniża jakość życia. Określana jako socjofobia, nerwica społeczna, fobia socjalna, to rodzaj schorzenia lękowego zaliczanego do zaburzeń nerwicowych. Współcześnie na fobię społeczną cierpi około 9% populacji, a pierwsze objawy zaburzenia pojawiają się mniej więcej około 20–30 roku życia.

Fobia społeczna często bywa też określana lękiem społecznym lub towarzyskim. Traktuje się ją jako typową, choć nieco wzmożoną nieśmiałość i w związku z tym niejednokrotnie lekceważy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że stres i lęk, które łączą się z fobią społeczną, prowadzą do nieustannego napięcia związanego z udziałem w wydarzeniach o charakterze społecznym. Dla osoby, która się z nią boryka, trudnością jest podejmowanie rozmów, publiczne przemawianie czy nawet wyjście do sklepu. Często już samo wyobrażenie sobie tych sytuacji, może prowadzić do nasilonego lęku, który bywa paraliżujący. Warto jednak z tym walczyć.

Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość – przekonuje na swoim profilu na Instagramie psycholożka Anna Cyklińska.

fobia społeczna

Praca nad fobią społeczną

Ekspertka w swoim wpisie tłumaczy, że fobię społeczną można starać się okiełznać. Podaje też schemat czynności, które można wykonywać przy współpracy z terapeutą lub samodzielnie za pomocą książek samopomocowych. Zaznacza jednak, że działanie w pojedynkę wymaga dużo pracy.

Samodzielna praca wymaga ogromnego zaangażowania i systematyczności, zarówno w poszukiwaniu wiedzy, jak i ćwiczeniu się. Warto korzystać z merytorycznych materiałów samopomocowych i specjalnie opracowanych technik, takich jak zanurzanie czy „spotkanie z sobą” – wyjaśnia specjalistka.

Dodaje też, że warto założyć sobie zeszyt i zapisywać w nim własne doświadczenia, myśli i refleksje.

Smutna kobieta - GAD

Jak poradzić sobie z fobią społeczną?

Cyklińska wymienia schemat pracy, którą warto wykonać, by nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym. Jest to 6 zasad, które – jak zaznacza – zaczerpnęła z terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Psychoedukacja

  • Edukuj się – poznaj związek między myślami, emocjami, fizjologią a zachowaniem.
  • Przeczytaj książkę, materiały on-line lub obejrzyj video na temat lęku. Poznaj jego właściwości i działanie.
  • Pamiętaj, że myśli to tylko procesy umysłowe, nie fakty o tobie, innych i świecie.

2. Obserwacja

  • Wypisz, w jakich sytuacjach pojawia się lęk?
  • Kiedy lęk nie występuje? Jak myślisz, dlaczego?
  • Bądź uważny, przyglądaj się sobie, kiedy pojawia się lęk społeczny. (Jakie myśli pojawiają się w głowie? Jakie emocje? Co się dzieje z ciałem?) 
  • Jakie jeszcze objawy zauważasz?

3. Zachowania zabezpieczające

  • Kiedy znajdujesz się w sytuacji społecznej budzącej lęk – co robisz, żeby się uratować?
  • Czy wykonujesz jakieś zachowania zastępcze (np. chrząkanie, chowanie rąk, cicha mowa)?
  • Jeśli byś się nie chronił, to co najgorszego mogłoby się stać?
  • Jakie mogą być konsekwencje zachowań zabezpieczających?

4. Negatywne myśli automatyczne

  • Rozpoznaj, jakie myśli najczęściej się pojawiają w sytuacjach społecznych?
  • Pracuj z nimi za pomocą technik poznawczo-behawioralnych (literatura, kursy wideo, aplikacje): dyskutuj z myślami, podważaj je – szukaj dowodów za i przeciw, znajduj zniekształcenia poznawcze, pomyśl, jakie są konsekwencje myślenia w ten sposób?

5. Zanurzenie i eksperymenty

  • Przełóż obserwacje i teorię na praktykę – sprawdzaj, jak zachowujesz się w sytuacjach społecznych z nową wiedzą i umiejętnościami.
  • Wyznaczaj sobie cele, zgodnie z zasadą SMART, np. 2 razy w tygodniu wyjdę do sklepu, raz na tydzień odezwę się do kasjerki, życząc miłego dnia.
  • Zauważaj i nazywaj emocje w trakcie doświadczania.
  • Wytrwaj w lęku aż do naturalnego obniżenia jego poziomu, kiedy wystąpi efekt habituacji (przyzwyczajenia).
  • Obserwuj i zapisuj natężenie letni lęku z każdą próbą

6. Zapobiegaj nawrotom

  • Regularnie prowadź dziennik pracy nad lękiem.
  • Zapisuj, czego się nauczyłeś? Co było pomocne? Z jakich technik korzystałeś?
  • Jakie korzyści płyną z tych doświadczeń? Jak je wykorzystasz?
  • Co może prowadzić do trudności, wystąpienia nawrotów lęku społecznego?
  • Zapisz wiadomość dla siebie z przyszłości – jeśli pojawią się podobne problemy, jak sobie z nimi poradzisz?
Kobieta na plaży w swetrze i kapeluszu

Psychoedu, czyli Anna Cyklińska

„Psychoedu” to profil na Instagramie prowadzony przez Annę Cyklińską, psycholożkę w trakcie Szkoły Psychoterapii w nurcie CBT. Jak sama wyjaśnia, jej konto ma funkcję psychoedukacyjną. Obecnie śledzi je ponad 10,5 tys. osób.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Anna Cyklińska (@psychoedu_)

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stany lękowe/iStockphoto

Osoby ze stanami lękowymi mogą doskonale funkcjonować. Oto osiem symptomów, które o tym świadczą

Nie oceniaj, wspieraj” – apeluje psycholożka Karla Orban. Tłumaczy, dlaczego krytyka nie motywuje do zmiany

„Nie oceniaj, wspieraj” – apeluje psycholożka Karla Orban. Tłumaczy, dlaczego krytyka nie motywuje do zmiany

Koronawirus, Madonna, fake newsy

Instagram blokuje Madonnę za szerzenie teorii spiskowych na temat koronawirusa

Martwisz się o przyszłość? Oto 7 sposobów, przy pomocy których ze zmartwieniami radzą sobie specjaliści

Odpoczynek to sztuka. Jak nauczyć się odpoczywać?

Odpoczynek to sztuka. Jak nauczyć się odpoczywać?

Zakochanie a miłość. Czym się różnią?

Zakochanie a miłość. Na czym polega różnica?

Urlop wystarczająco dobry

Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!

Miłosz Brzeiński

„Najbardziej wierzymy w to, o czym mało wiemy”. Miłosz Brzeziński o rosnącej popularności teorii spiskowych

Przytulanie mężczyzny. Dlaczego niektórzy ludzie nie chcą się przytulać?

Hydrofobia czy tylko strach? Jak oswoić się z wodą i nauczyć pływać, pytamy instruktorkę i psychologa

kobieta i mężczyzna, aseksualność

Aseksualność to nowa orientacja seksualna? Tłumaczy Alicja Długołęcka

Kobieta płacze przed lustrem

Czy płacz jest zdrowy? Z czym może być związany? Wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska

Wydaje ci się, że nie jesteś poddenerwowana? Te symptomy mogą temu przeczyć

Minimalizm – mniej znaczy więcej. Skuś się!

fobia społeczna

Jak czuje się osoba z fobią społeczną? „Pomnóżcie lęk razy sto. Aby był tak silny, że wręcz paraliżujący. Aż poczujecie, że naprawdę palicie się ze wstydu”

objawy nerwicy

Lęk, zamartwianie się, niepokój, nadmierne pocenie się. Masz te objawy? To może być zaburzenie lękowe

ADHD u dorosłych

ADHD u dorosłych – objawy, test. Leczenie ADHD u dorosłych

Toksyczne związki

Toksyczne związki okiem psychoterapeuty. Kiedy związek jest toksyczny?

„Kobiety nie wiedzą, że dzięki hipnozie poród może być praktycznie bezbolesny” – hipnotyzer Daniel Mach tłumaczy, jakie są efekty hipnozy

Efekty hipnozy – leczenie hipnozą, skutki, przeciwwskazania

Kobieta leżąca w łóżku, sprawia wrażenie niewyspanej

Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny i zapobieganie

Zgubny przerost ambicji

Ambicja i jej zgubny przerost – gdzie szukać równowagi?

Przytulanie mężczyzny. Dlaczego niektórzy ludzie nie chcą się przytulać?

Kobieta siedzi przed namalowanym obrazem i na niego patrzy

Perfekcjonizm. Czy da się go przezwyciężyć? Wyjaśnia psycholożka

Po co nam ta monogamia?

Monogamia – czym jest związek monogamiczny? Rozmowa z psychoterapeutą

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?