Przejdź do treści

Fobia społeczna – jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem społecznym

Kobieta wchodzi w obrazek
Fobia społeczna - jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem/ Gettyimages
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Ta decyzja zaprzecza dorobkowi ostatnich 40 lat polskiej medycyny rozrodu, neonatologii i pediatrii”. NIL i PTP o wyroku Trybunału Konstytucyjnego
dziewczyna, ból
„Czy wiesz, czym jest ból?”. Dr Paweł Kabata w mocnych słowach o tym, że nikt nie ma prawa do decydowania o cierpieniu innych
Przeziębienie w ciąży? Lekarka radzi, jak sobie z nim poradzić
Przeziębienie w ciąży? Lekarka podpowiada, jak sobie z nim poradzić
Personel medyczny z własnych środków stworzył „śluzę antycovidową”. Folia szklarniowa i czarne worki na śmieci mają chronić przed wirusem
Jak rozmawiać z dziećmi o sytuacji po wyroku Trybunału Konstytucyjnego ws. aborcji? Podpowiadają autorki profilu "Jak wychować dziewczynki"
Jak rozmawiać z dziećmi o protestach po wyroku Trybunału Konstytucyjnego ws. aborcji? Podpowiadają autorki profilu „Jak wychować dziewczynki”

Lęk społeczny, nazywany także socjofobią, znacznie utrudnia życie. Dla osób zmagających się z nim, wyzwaniem jest pójście do sklepu, rozmowa telefoniczna czy publiczne spożywanie posiłku. Problem ten można jednak leczyć. „Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość” – wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska.

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych, które obniża jakość życia. Określana jako socjofobia, nerwica społeczna, fobia socjalna, to rodzaj schorzenia lękowego zaliczanego do zaburzeń nerwicowych. Współcześnie na fobię społeczną cierpi około 9% populacji, a pierwsze objawy zaburzenia pojawiają się mniej więcej około 20–30 roku życia.

Fobia społeczna często bywa też określana lękiem społecznym lub towarzyskim. Traktuje się ją jako typową, choć nieco wzmożoną nieśmiałość i w związku z tym niejednokrotnie lekceważy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że stres i lęk, które łączą się z fobią społeczną, prowadzą do nieustannego napięcia związanego z udziałem w wydarzeniach o charakterze społecznym. Dla osoby, która się z nią boryka, trudnością jest podejmowanie rozmów, publiczne przemawianie czy nawet wyjście do sklepu. Często już samo wyobrażenie sobie tych sytuacji, może prowadzić do nasilonego lęku, który bywa paraliżujący. Warto jednak z tym walczyć.

Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość – przekonuje na swoim profilu na Instagramie psycholożka Anna Cyklińska.

fobia społeczna

Praca nad fobią społeczną

Ekspertka w swoim wpisie tłumaczy, że fobię społeczną można starać się okiełznać. Podaje też schemat czynności, które można wykonywać przy współpracy z terapeutą lub samodzielnie za pomocą książek samopomocowych. Zaznacza jednak, że działanie w pojedynkę wymaga dużo pracy.

Samodzielna praca wymaga ogromnego zaangażowania i systematyczności, zarówno w poszukiwaniu wiedzy, jak i ćwiczeniu się. Warto korzystać z merytorycznych materiałów samopomocowych i specjalnie opracowanych technik, takich jak zanurzanie czy „spotkanie z sobą” – wyjaśnia specjalistka.

Dodaje też, że warto założyć sobie zeszyt i zapisywać w nim własne doświadczenia, myśli i refleksje.

Smutna kobieta - GAD

Jak poradzić sobie z fobią społeczną?

Cyklińska wymienia schemat pracy, którą warto wykonać, by nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym. Jest to 6 zasad, które – jak zaznacza – zaczerpnęła z terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Psychoedukacja

  • Edukuj się – poznaj związek między myślami, emocjami, fizjologią a zachowaniem.
  • Przeczytaj książkę, materiały on-line lub obejrzyj video na temat lęku. Poznaj jego właściwości i działanie.
  • Pamiętaj, że myśli to tylko procesy umysłowe, nie fakty o tobie, innych i świecie.

2. Obserwacja

  • Wypisz, w jakich sytuacjach pojawia się lęk?
  • Kiedy lęk nie występuje? Jak myślisz, dlaczego?
  • Bądź uważny, przyglądaj się sobie, kiedy pojawia się lęk społeczny. (Jakie myśli pojawiają się w głowie? Jakie emocje? Co się dzieje z ciałem?) 
  • Jakie jeszcze objawy zauważasz?

3. Zachowania zabezpieczające

  • Kiedy znajdujesz się w sytuacji społecznej budzącej lęk – co robisz, żeby się uratować?
  • Czy wykonujesz jakieś zachowania zastępcze (np. chrząkanie, chowanie rąk, cicha mowa)?
  • Jeśli byś się nie chronił, to co najgorszego mogłoby się stać?
  • Jakie mogą być konsekwencje zachowań zabezpieczających?

4. Negatywne myśli automatyczne

  • Rozpoznaj, jakie myśli najczęściej się pojawiają w sytuacjach społecznych?
  • Pracuj z nimi za pomocą technik poznawczo-behawioralnych (literatura, kursy wideo, aplikacje): dyskutuj z myślami, podważaj je – szukaj dowodów za i przeciw, znajduj zniekształcenia poznawcze, pomyśl, jakie są konsekwencje myślenia w ten sposób?

5. Zanurzenie i eksperymenty

  • Przełóż obserwacje i teorię na praktykę – sprawdzaj, jak zachowujesz się w sytuacjach społecznych z nową wiedzą i umiejętnościami.
  • Wyznaczaj sobie cele, zgodnie z zasadą SMART, np. 2 razy w tygodniu wyjdę do sklepu, raz na tydzień odezwę się do kasjerki, życząc miłego dnia.
  • Zauważaj i nazywaj emocje w trakcie doświadczania.
  • Wytrwaj w lęku aż do naturalnego obniżenia jego poziomu, kiedy wystąpi efekt habituacji (przyzwyczajenia).
  • Obserwuj i zapisuj natężenie letni lęku z każdą próbą

6. Zapobiegaj nawrotom

  • Regularnie prowadź dziennik pracy nad lękiem.
  • Zapisuj, czego się nauczyłeś? Co było pomocne? Z jakich technik korzystałeś?
  • Jakie korzyści płyną z tych doświadczeń? Jak je wykorzystasz?
  • Co może prowadzić do trudności, wystąpienia nawrotów lęku społecznego?
  • Zapisz wiadomość dla siebie z przyszłości – jeśli pojawią się podobne problemy, jak sobie z nimi poradzisz?
Kobieta na plaży w swetrze i kapeluszu

Psychoedu, czyli Anna Cyklińska

„Psychoedu” to profil na Instagramie prowadzony przez Annę Cyklińską, psycholożkę w trakcie Szkoły Psychoterapii w nurcie CBT. Jak sama wyjaśnia, jej konto ma funkcję psychoedukacyjną. Obecnie śledzi je ponad 10,5 tys. osób.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Anna Cyklińska (@psychoedu_)

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny, zapobieganie

Zakochana para na tle morza

Zakochanie a miłość. Na czym polega różnica?

„Z twoimi ocenami to skończysz na ulicy!”, „Jesteś do niczego!”, „Zamknij się, ryby i dzieci głosu nie mają”. Tak brzmi przemoc psychiczna wobec dzieci

"Krytyka w gabinetach specjalistów w żadnym, ale to absolutnie w żadnym przypadku, nie pobudza do zmiany". Karla Orban mówi, dlaczego tak często tam się z nią stykamy i co sprawia, że jest nieskuteczna

„Krytyka w gabinetach specjalistów w żadnym przypadku nie pobudza do zmiany”. Karla Orban mówi, dlaczego tak często tam się z nią stykamy

Kobieta i jej odbicie w lustrze

„Ten sukces to przypadek, miałam akurat szczęście”. Często mówisz takie zdanie? Prawdopodobnie cierpisz na syndrom oszusta

"Jak będziesz się tak zachowywać, to zaraz cię ten pan zabierze". Psycholożka o "rewelacyjnym" sposobie na wzbudzenie w dziecku strachu

„Jak będziesz się tak zachowywać, to zaraz cię ten pan zabierze”. Psycholożka o „rewelacyjnym” sposobie na wzbudzenie w dziecku strachu

Świadomy sen

Świadomy sen – jak kontrolować sen, jak świadomie śnić?

Hipochondria – objawy i leczenie. Kim jest hipochondryk?

Złośliwe żarty – jak na nie reagować? Porady psychologa

10 najważniejszych filmów o depresji

Kobieta z kwiatami na czole

Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Jak zadbać o swój komfort psychiczny? Wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska

leczenie kryształami

„Niby żyjemy w tej samej rzeczywistości, ale nadajemy ze światów równoległych”. Z Łukaszem Lamżą rozmawiamy o pseudonauce

Monika Baryła-Matejczuk

„Wysoka wrażliwość rzadko jest wymieniana wśród cech efektywnego pracownika. Zupełnie niesłusznie” – zauważa Monika Baryła-Matejczuk

Motywacja – nie wzbudzisz jej żadnym trickiem ani sztuczką. Sprawdź, jak się skutecznie zmotywować

Chwalenie wyglądu dziewczynek – dlaczego lepiej tego nie robić? Wyjaśnia Magda Korczyńska / Unsplash

Komplementowanie wyglądu dziewczynek – dlaczego lepiej tego nie robić? Wyjaśnia Magda Korczyńska

Dobry seks – różnica wieku czyni cuda

Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń

Zmuszam się lub rezygnuję. O seksualnej niesamodzielności

6 faktów na temat lęku, które pomogą go oswoić

Mózg pełen różnych emocji

Stres – wpływ na zdrowie. Jak radzić sobie ze stresem?

Perfekcjonizm prowadzi do wielu chorób. Jak ich uniknąć?

Kobiecy mózg – jaki jest naprawdę?

Postanowienia zmian, chodzenia na siłownię czy przejścia na dietę znów nie wypaliły? Brakuje ci silnej woli! Sprawdź, jak możesz ją trenować!

Stany lękowe/iStockphoto

Osoby ze stanami lękowymi mogą doskonale funkcjonować. Oto osiem symptomów, które o tym świadczą

Nie oceniaj, wspieraj” – apeluje psycholożka Karla Orban. Tłumaczy, dlaczego krytyka nie motywuje do zmiany

„Nie oceniaj, wspieraj” – apeluje psycholożka Karla Orban. Tłumaczy, dlaczego krytyka nie motywuje do zmiany

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku