Przejdź do treści

Fobia społeczna – jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem społecznym

Kobieta wchodzi w obrazek
Fobia społeczna - jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem/ Gettyimages
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Co robi alkohol kobiecie po 30. urodzinach?
Editing friends, czyli porządki wśród znajomych. „Warto co jakiś czas przejrzeć spis swoich kontaktów” – radzi psycholog dr Joanna Heidtman
Rozciąganie pleców na sportowo
Bolą cię oczy? Sprawdź, w jakich przypadkach powinnaś udać się do okulisty
Gruszkowe brownie bez pieczenia. Poznaj deser doskonały!

Lęk społeczny, nazywany także socjofobią, znacznie utrudnia życie. Dla osób zmagających się z nim, wyzwaniem jest pójście do sklepu, rozmowa telefoniczna czy publiczne spożywanie posiłku. Problem ten można jednak leczyć. „Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość” – wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska.

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych, które obniża jakość życia. Określana jako socjofobia, nerwica społeczna, fobia socjalna, to rodzaj schorzenia lękowego zaliczanego do zaburzeń nerwicowych. Współcześnie na fobię społeczną cierpi około 9% populacji, a pierwsze objawy zaburzenia pojawiają się mniej więcej około 20–30 roku życia.

Fobia społeczna często bywa też określana lękiem społecznym lub towarzyskim. Traktuje się ją jako typową, choć nieco wzmożoną nieśmiałość i w związku z tym niejednokrotnie lekceważy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że stres i lęk, które łączą się z fobią społeczną, prowadzą do nieustannego napięcia związanego z udziałem w wydarzeniach o charakterze społecznym. Dla osoby, która się z nią boryka, trudnością jest podejmowanie rozmów, publiczne przemawianie czy nawet wyjście do sklepu. Często już samo wyobrażenie sobie tych sytuacji, może prowadzić do nasilonego lęku, który bywa paraliżujący. Warto jednak z tym walczyć.

Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość – przekonuje na swoim profilu na Instagramie psycholożka Anna Cyklińska.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

fobia społeczna

Praca nad fobią społeczną

Ekspertka w swoim wpisie tłumaczy, że fobię społeczną można starać się okiełznać. Podaje też schemat czynności, które można wykonywać przy współpracy z terapeutą lub samodzielnie za pomocą książek samopomocowych. Zaznacza jednak, że działanie w pojedynkę wymaga dużo pracy.

Samodzielna praca wymaga ogromnego zaangażowania i systematyczności, zarówno w poszukiwaniu wiedzy, jak i ćwiczeniu się. Warto korzystać z merytorycznych materiałów samopomocowych i specjalnie opracowanych technik, takich jak zanurzanie czy „spotkanie z sobą” – wyjaśnia specjalistka.

Dodaje też, że warto założyć sobie zeszyt i zapisywać w nim własne doświadczenia, myśli i refleksje.

Smutna kobieta - GAD

Jak poradzić sobie z fobią społeczną?

Cyklińska wymienia schemat pracy, którą warto wykonać, by nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym. Jest to 6 zasad, które – jak zaznacza – zaczerpnęła z terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Psychoedukacja

  • Edukuj się – poznaj związek między myślami, emocjami, fizjologią a zachowaniem.
  • Przeczytaj książkę, materiały on-line lub obejrzyj video na temat lęku. Poznaj jego właściwości i działanie.
  • Pamiętaj, że myśli to tylko procesy umysłowe, nie fakty o tobie, innych i świecie.

2. Obserwacja

  • Wypisz, w jakich sytuacjach pojawia się lęk?
  • Kiedy lęk nie występuje? Jak myślisz, dlaczego?
  • Bądź uważny, przyglądaj się sobie, kiedy pojawia się lęk społeczny. (Jakie myśli pojawiają się w głowie? Jakie emocje? Co się dzieje z ciałem?) 
  • Jakie jeszcze objawy zauważasz?

3. Zachowania zabezpieczające

  • Kiedy znajdujesz się w sytuacji społecznej budzącej lęk – co robisz, żeby się uratować?
  • Czy wykonujesz jakieś zachowania zastępcze (np. chrząkanie, chowanie rąk, cicha mowa)?
  • Jeśli byś się nie chronił, to co najgorszego mogłoby się stać?
  • Jakie mogą być konsekwencje zachowań zabezpieczających?

4. Negatywne myśli automatyczne

  • Rozpoznaj, jakie myśli najczęściej się pojawiają w sytuacjach społecznych?
  • Pracuj z nimi za pomocą technik poznawczo-behawioralnych (literatura, kursy wideo, aplikacje): dyskutuj z myślami, podważaj je – szukaj dowodów za i przeciw, znajduj zniekształcenia poznawcze, pomyśl, jakie są konsekwencje myślenia w ten sposób?

5. Zanurzenie i eksperymenty

  • Przełóż obserwacje i teorię na praktykę – sprawdzaj, jak zachowujesz się w sytuacjach społecznych z nową wiedzą i umiejętnościami.
  • Wyznaczaj sobie cele, zgodnie z zasadą SMART, np. 2 razy w tygodniu wyjdę do sklepu, raz na tydzień odezwę się do kasjerki, życząc miłego dnia.
  • Zauważaj i nazywaj emocje w trakcie doświadczania.
  • Wytrwaj w lęku aż do naturalnego obniżenia jego poziomu, kiedy wystąpi efekt habituacji (przyzwyczajenia).
  • Obserwuj i zapisuj natężenie letni lęku z każdą próbą

6. Zapobiegaj nawrotom

  • Regularnie prowadź dziennik pracy nad lękiem.
  • Zapisuj, czego się nauczyłeś? Co było pomocne? Z jakich technik korzystałeś?
  • Jakie korzyści płyną z tych doświadczeń? Jak je wykorzystasz?
  • Co może prowadzić do trudności, wystąpienia nawrotów lęku społecznego?
  • Zapisz wiadomość dla siebie z przyszłości – jeśli pojawią się podobne problemy, jak sobie z nimi poradzisz?
Kobieta na plaży w swetrze i kapeluszu

Psychoedu, czyli Anna Cyklińska

„Psychoedu” to profil na Instagramie prowadzony przez Annę Cyklińską, psycholożkę w trakcie Szkoły Psychoterapii w nurcie CBT. Jak sama wyjaśnia, jej konto ma funkcję psychoedukacyjną. Obecnie śledzi je ponad 10,5 tys. osób.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Anna Cyklińska (@psychoedu_)

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Studentka psychologii sprząta za darmo mieszkania, które wydawały się nie do odgruzowania. Przyświeca jej ważny cel

Kobieta z aparatem

Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje

Dr. n. med. Grzegorz Mączka

SESJA TERAPEUTYCZNA: Jesteś tym, kim myślisz, że jesteś

Filofobia – gdy miłość wywołuje atak paniki. Jakie są przyczyny strachu przed zakochaniem? 

„Można stworzyć szczęśliwy związek, udane małżeństwo, można pracować, tylko trzeba być uważnym”. O życiu z ChAD mówi Monika Kotlarek

Bullying – czym jest? Jakie są przyczyny, skutki i skala bullyingu i cyberbullyingu

Odporność psychiczna – czym jest? Jak ją wzmocnić?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Erytrofobia – czym jest, przyczyny, leczenie 

Psycholożka Małgorzata Pawlińska

„Dziś wrażliwość kojarzy się ze słabością. Tymczasem dawniej u boku dobrego władcy często stał wysoko wrażliwy doradca” – mówi Małgorzata Pawlińska

Uczucie ucisku w szyi – jak się go pozbyć?

„Panie, które charakteryzują się prawidłową masą ciała, mają większe skłonności do tego, żeby podjadać pod wpływem nudy” – mówi Aleksandra Ulatowska, psychodietetyczka

„Ludzie się boją, że inflacja za chwilę sprawi, że zniknie nasze życie. To, które dzisiaj znamy”. O jej wpływie na nasze zdrowie psychiczne mówi psychoterapeutka Renata Składanek

Kobieta

Jak zmienić sposób, w jaki patrzymy na życie? Kasia Bem podaje klucz do szczęścia

dziewczyna samolot

Panicznie boisz się latać? Ten tekst pomoże ci przezwyciężyć wszelkie lęki związane z podróżowaniem samolotem

„Negocjacje to sposób na szczęście. Wrogiem w związku jest problem, a nie partner” – mówi Paweł Kowalewski, negocjator i mediator

„Niektórzy pacjenci życzą sobie, żeby w trakcie psychoterapii terapeuta coś z nimi skutecznie 'zrobił'. Terapia nie jest leczeniem zęba” – dr Krzysztof Ciepliński / pexels

„Niektórzy pacjenci życzą sobie, żeby w trakcie psychoterapii terapeuta coś z nimi skutecznie 'zrobił’. Terapia nie jest leczeniem zęba” – mówi dr Krzysztof Ciepliński

12 proc. z nas używa smartfona pod prysznicem, 9 proc. w czasie seksu. Lek. Michał Domaszewski ostrzega przed uzależnieniem od telefonu

12 proc. z nas używa smartfona pod prysznicem, 9 proc. w czasie seksu. Lek. Michał Domaszewski ostrzega przed uzależnieniem od telefonu

Kobieta przegląda się w lustrze

Co widzimy w lustrze? Porównujemy, jak oceniają siebie kobiety i mężczyźni

Kobieta siedzi na pomoście

Warsztaty milczenia. Kasia Bem tłumaczy, jak działa potęga ciszy

Kobiecy mózg – jaki jest naprawdę?

Nerwica przełyku – co to jest, objawy. Jak leczyć „gulę” w gardle?

Kobieta

Ziewasz, swędzi cię skóra, masz zimne dłonie? To mogą być objawy zaburzeń lękowych

„W szkole uczą, kiedy był chrzest Polski i hołd pruski, ale nie tego, jak się bronić i jak stawiać granice” – mówi Emil Bekier, ofiara prześladowania

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta stoi przy oknie

Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×