Przejdź do treści

Jak rozluźnić, a jak wzmocnić mięśnie pleców? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

kobieta trzymająca się za mięśnie pleców
Źródło: StockAdobre Fot. Syda Productions
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Musimy przestać wierzyć w te medyczne mity! Wraz z ekspertami obaliliśmy 10 z nich
Flower photo created by freepik - www.freepik.com
Zastanawiałaś się kiedyś, jak to jest wybierać między ciepłym posiłkiem a komfortem podczas okresu? One tak. I postanowiły coś z tym zrobić!
łóżko para nóg
Jak wywabić plamy po seksie z pościeli? Poznaj kilka przydatnych trików
Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dieta a choroba tarczycy. O najczęściej popełnianych błędach pisze dietetyczka Anna Reguła

Nadmiernie napięte mięśnie pleców są przyczyną dolegliwości bólowych całego grzbietu i dyskomfortu uniemożliwiającego swobodne funkcjonowanie. Wiedza na temat tego, jak rozluźnić mięśnie pleców i jak wzmocnić mięśnie pleców, oraz regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń to najlepsze lekarstwo na napięte mięśnie pleców. Jak ćwiczyć mięśnie pleców, aby trening był bezpieczny dla zdrowia i skuteczny w walce z bólem?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Najbardziej pożądaną sylwetką są mięśnie grzbietu w kształcie litery „V”. Jędrne i zbite mięśnie pleców stanowią świadectwo tężyzny i optymalnego zdrowia, ale również pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych i kontuzji. Ćwiczenia na mięśnie pleców są wymagające, dlatego warto poznać anatomię mięśni grzbietu, aby wiedzieć, jak nad nimi pracować.

Mięśnie pleców – anatomia

Mięśnie grzbietu dzielą się na dwie grupy: powierzchowną i głęboką. W skład powierzchownych mięśni grzbietu wchodzą: mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki) oraz mięśnie kolcowo-żebrowe (mięsień zębaty tylny górny i dolny). Ta grupa mięśni odpowiada za wygląd i siłę ramion, pracę obręczy barkowej, łopatek oraz mechanikę oddychania i pracy klatki piersiowej.

Mięśnie głębokie grzbietu należą do właściwych mięśni grzbietu, które dzielą się na pasmo przyśrodkowe i boczne oraz mięśnie podpotyliczne. Zajmują one położenie po bocznych stronach wyrostków kolczystych i ciągną się od czaszki do miednicy, pełniąc funkcje prostownika grzbietu.

Naciągnięte mięśnie pleców mogą być przyczyną dolegliwości bólowych grzbietu, ograniczenia ruchomości  struktur kręgosłupa i obręczy barkowej, a także nawykowych wad postawy. Aby wzmocnić słabe mięśnie pleców i rozluźnić nadwyrężone mięśnie pleców, należy zaangażować w pracę cały gorset mięśniowy grzbietu, bez względu na lokalizację zmian mięśniowych.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców?

Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni grzbietu, należy wykonywać je w odpowiedni sposób. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pozwolą zadbać o kondycję każdego odcinka kręgosłupa i grupy mięśniowej pleców oraz poprawić samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania.

Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wymagają odpowiedniego odpoczynku i czasu na regenerację. Zapewnienie przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz zakończenie każdego treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi to niezbędny element rehabilitacji ruchowej pleców. Należy również pamiętać o odpowiedniej długości snu, wypoczynku w odpowiednich pozycjach i ergonomicznej pracy fizycznej.

Zbilansowana dieta znacznie wpływa na jakość pracy, regenerację, sprężystość oraz wygląd mięśni. Zachowanie prawidłowej masy ciała lub redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na pracę stawów kręgosłupa oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń grzbietu.

Ćwiczenia mięśni pleców to wymagająca i wielowymiarowa praca nad własnym ciałem.

Zobacz także

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu, trening na mięśnie pleców wymaga wielu różnorodnych zestawów i rodzajów ćwiczeń, angażujących wszystkie partie w obrębie przedniej i tylnej strony obręczy barkowej, grzbietu, linii pachowych i bocznych stron żeber oraz dolnego odcinka pleców.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu, aby zdjąć napięcie z grzbietu, rozluźnić gorset mięśniowy i przygotować plecy na siłową pracę wzmacniającą jego struktury.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy podzielić na serie, regularnie zwiększać ilość powtórzeń oraz systematycznie zmieniać zestawy ćwiczeń i przyrządów, np. poniedziałek – rozciągające ćwiczenia na mięśnie pleców w domu, wolny trening bez przyborów, stretching, elementy jogi: (2 serie po 20 powtórzeń, 4 rodzaje ćwiczeń); środa – wzmacniające ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni z użyciem przyrządów stacjonarnych na ramiona, łopatki i kark (3 serie po 30 powtórzeń, 3 rodzaje ćwiczeń). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

Jak rozluźnić mięśnie pleców, a jak wzmocnić mięśnie pleców?

W każdym rodzaju ćwiczeń pleców należy koncentrować się na technice i jakości wykonywania każdego ruchu. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają skuteczność treningu i narażają na kontuzje.

Podczas ćwiczeń mięśni pleców warto pamiętać o tym, że:

  • każdy trening na mięśnie pleców należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć czynnym odpoczynkiem;
  • trening mięśni pleców należy wykonywać powoli i dokładnie;
  • trening mięśni pleców rozpoczyna się ćwiczeniami rozciągającymi (skłony, skręty tułowia, wymachy rąk) i ćwiczeniami oddechowymi, które usprawniają ukrwienie i dotlenienie mięśni, poprawiają elastyczność włókien mięśniowych oraz podnoszą ich temperaturę;
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny uwzględniać: ćwiczenia wolne oraz siłowe każdej partii mięśni pleców, ćwiczenia ogólnousprawniające i kardio. Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców uwzględnia pływanie, ćwiczenia z hantlami, marsze, biegi oraz ćwiczenia izolowane na przyrządach w siłowni;
  • trening na mięśnie pleców powinien być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Dr Katarzyna Pogoda

„Wielką radość sprawia mi obserwowanie, jak kobiety po leczeniu świetnie się realizują, zmieniają podejście do życia, nabierają sił i energii do działania” – mówi dr Katarzyna Pogoda, onkolog kliniczny

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

Zainteresują cię również:

klimatyzacja

Klimatyzacja – poznaj jej plusy i minusy

swędząca skóra

Dlaczego skóra swędzi? Sprawdź, jaka może być przyczyna problemu

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?

Migrena na talerzu. Czego nie jeść, by uniknąć bólu głowy?

„W pierwszej kolejności pobiera się serce, następnie płuca, wątrobę, trzustkę i na końcu nerki”. Panna Chirurg, czyli dziewczyna przy stole operacyjnym, opowiada jak wygląda procedura przeszczepiania

kobieta rozciąga się

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

kobieta w stanie lękowym

Stany lękowe – jak i dlaczego powstają? Pokonywanie lęku

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

Biegacz ze zdjętymi butami sportowymi i skręconą kostką siedzi na ziemi

Objawy i sposoby leczenia skręconej kostki

kobieta na ćwiczeniach

Tiki nerwowe – jakie są przyczyny, rodzaje i objawy powtarzalnych ruchów mięśni?

Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język

Co można wyczytać z języka? Kolor, nalot i faktura mówią dużo o twoim stanie zdrowia

ilustracja przedstawiająca neuroprzekaźniki

Rola neuroprzekaźników w poprawnym funkcjonowaniu organizmu

ilustracja ukazująca leukocyty

Co to są leukocyty? Funkcje białych krwinek oraz przyczyny ich nieprawidłowych wyników

kobieta cierpiąca na leukoplakię otwiera usta

Leukoplakia – jakie czynniki predysponują do jej powstania? Czym jest stan przedrakowy?

lekarz przeprowadzający badania genetyczne

Jak przebiegają badania genetyczne i jakie choroby pozwalają wykryć?

Neurolog omawia z pacjentką wyniki badań

Neurolog, czyli specjalista od schorzeń i chorób układu nerwowego. Jakie dokładnie leczy choroby?

różne rodzaje opatrunków w postaci plastrów i bandaża

Opatrunki – rodzaje, wskazania oraz sposób doboru odpowiedniego środka

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG – elektromiografia. Jak wygląda badanie i jakie są wskazania?

Zabieg wstrzykiwania toksyny botulinowej

Toksyna botulinowa w praktyce neurologicznej oraz kosmetologii

Pływające bakterie na odporność

Co to jest immunologia i jakie są jej rodzaje? Badania immunologiczne w diagnostyce

kobieta leży na stole do masażu i korzysta z talasoterapii

Talasoterapia – co to jest i jak działa? Czy zabiegi talasoterapii są skuteczne?

leki psychotropowe w postaci tabletek wysypane na stół

Działanie leków psychotropowych. Przebieg leczenia, skutki uboczne, efekty

Badanie psychologiczne u psychologa

Jak wyglądają badania psychologiczne kierowców oraz w wojsku?