Przejdź do treści

Jak rozluźnić, a jak wzmocnić mięśnie pleców? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

kobieta trzymająca się za mięśnie pleców
Źródło: StockAdobre Fot. Syda Productions
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną
Kobieta w cielistej bieliźnie
#Mambrzuch. Trenerka personalna zachęca, by pokochać swoje brzuchy
Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Fantazje seksualne / istock
Przeszłość seksualna i fantazje partnerów. Czy warto o nie pytać?

Nadmiernie napięte mięśnie pleców są przyczyną dolegliwości bólowych całego grzbietu i dyskomfortu uniemożliwiającego swobodne funkcjonowanie. Wiedza na temat tego, jak rozluźnić mięśnie pleców i jak wzmocnić mięśnie pleców, oraz regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń to najlepsze lekarstwo na napięte mięśnie pleców. Jak ćwiczyć mięśnie pleców, aby trening był bezpieczny dla zdrowia i skuteczny w walce z bólem?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Najbardziej pożądaną sylwetką są mięśnie grzbietu w kształcie litery „V”. Jędrne i zbite mięśnie pleców stanowią świadectwo tężyzny i optymalnego zdrowia, ale również pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych i kontuzji. Ćwiczenia na mięśnie pleców są wymagające, dlatego warto poznać anatomię mięśni grzbietu, aby wiedzieć, jak nad nimi pracować.

Mięśnie pleców – anatomia

Mięśnie grzbietu dzielą się na dwie grupy: powierzchowną i głęboką. W skład powierzchownych mięśni grzbietu wchodzą: mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki) oraz mięśnie kolcowo-żebrowe (mięsień zębaty tylny górny i dolny). Ta grupa mięśni odpowiada za wygląd i siłę ramion, pracę obręczy barkowej, łopatek oraz mechanikę oddychania i pracy klatki piersiowej.

Mięśnie głębokie grzbietu należą do właściwych mięśni grzbietu, które dzielą się na pasmo przyśrodkowe i boczne oraz mięśnie podpotyliczne. Zajmują one położenie po bocznych stronach wyrostków kolczystych i ciągną się od czaszki do miednicy, pełniąc funkcje prostownika grzbietu.

Naciągnięte mięśnie pleców mogą być przyczyną dolegliwości bólowych grzbietu, ograniczenia ruchomości  struktur kręgosłupa i obręczy barkowej, a także nawykowych wad postawy. Aby wzmocnić słabe mięśnie pleców i rozluźnić nadwyrężone mięśnie pleców, należy zaangażować w pracę cały gorset mięśniowy grzbietu, bez względu na lokalizację zmian mięśniowych.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców?

Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni grzbietu, należy wykonywać je w odpowiedni sposób. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pozwolą zadbać o kondycję każdego odcinka kręgosłupa i grupy mięśniowej pleców oraz poprawić samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania.

Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wymagają odpowiedniego odpoczynku i czasu na regenerację. Zapewnienie przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz zakończenie każdego treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi to niezbędny element rehabilitacji ruchowej pleców. Należy również pamiętać o odpowiedniej długości snu, wypoczynku w odpowiednich pozycjach i ergonomicznej pracy fizycznej.

Zbilansowana dieta znacznie wpływa na jakość pracy, regenerację, sprężystość oraz wygląd mięśni. Zachowanie prawidłowej masy ciała lub redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na pracę stawów kręgosłupa oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń grzbietu.

Ćwiczenia mięśni pleców to wymagająca i wielowymiarowa praca nad własnym ciałem.

Zobacz także

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu, trening na mięśnie pleców wymaga wielu różnorodnych zestawów i rodzajów ćwiczeń, angażujących wszystkie partie w obrębie przedniej i tylnej strony obręczy barkowej, grzbietu, linii pachowych i bocznych stron żeber oraz dolnego odcinka pleców.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu, aby zdjąć napięcie z grzbietu, rozluźnić gorset mięśniowy i przygotować plecy na siłową pracę wzmacniającą jego struktury.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy podzielić na serie, regularnie zwiększać ilość powtórzeń oraz systematycznie zmieniać zestawy ćwiczeń i przyrządów, np. poniedziałek – rozciągające ćwiczenia na mięśnie pleców w domu, wolny trening bez przyborów, stretching, elementy jogi: (2 serie po 20 powtórzeń, 4 rodzaje ćwiczeń); środa – wzmacniające ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni z użyciem przyrządów stacjonarnych na ramiona, łopatki i kark (3 serie po 30 powtórzeń, 3 rodzaje ćwiczeń). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

Jak rozluźnić mięśnie pleców, a jak wzmocnić mięśnie pleców?

W każdym rodzaju ćwiczeń pleców należy koncentrować się na technice i jakości wykonywania każdego ruchu. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają skuteczność treningu i narażają na kontuzje.

Podczas ćwiczeń mięśni pleców warto pamiętać o tym, że:

  • każdy trening na mięśnie pleców należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć czynnym odpoczynkiem;
  • trening mięśni pleców należy wykonywać powoli i dokładnie;
  • trening mięśni pleców rozpoczyna się ćwiczeniami rozciągającymi (skłony, skręty tułowia, wymachy rąk) i ćwiczeniami oddechowymi, które usprawniają ukrwienie i dotlenienie mięśni, poprawiają elastyczność włókien mięśniowych oraz podnoszą ich temperaturę;
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny uwzględniać: ćwiczenia wolne oraz siłowe każdej partii mięśni pleców, ćwiczenia ogólnousprawniające i kardio. Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców uwzględnia pływanie, ćwiczenia z hantlami, marsze, biegi oraz ćwiczenia izolowane na przyrządach w siłowni;
  • trening na mięśnie pleców powinien być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Drętwienie rąk – przyczyny i leczenie. Jakie wybrać leki na drętwienie palców u rąk?

Drętwienie rąk – przyczyny i leczenie. Jakie wybrać leki na drętwienie palców u rąk?

Mizofonia - co to jest, objawy i przyczyny. Jak leczyć to schorzenie?

Mizofonia – co to jest, objawy i przyczyny. Jak leczyć to schorzenie?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

dentystka w maseczce ochronnej

Ratownik do studentów kierunków medycznych: „myślcie przede wszystkim o sobie, przydadzą się twardy tyłek i mocne łokcie”

Dziewczynka z chorobą sierocą tuli misia.

Choroba sieroca i jej fazy. Jakie daje objawy i jak ją leczyć?

Dziecko leży w szpitalu podłączone do kroplówki

Wstrząs septyczny – przyczyny i objawy. Leczenie powikłań sepsy

Kobieta z amnezją próbująca coś sobie przypomnieć.

Amnezja – jakie są przyczyny, objawy i sposoby leczenia utraty pamięci?

Pająk na ręce - arachnofobia

Arachnofobia – co to jest i jakie są jej objawy? Wyjaśniamy, jak leczyć arachnofobię

choroba kawasaki i leki

Choroba Kawasakiego u dorosłych i dzieci – objawy, przyczyny, powikłania

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Dziewczynka z białym nalotem na języku

Biały nalot na języku – co oznacza i jak go usunąć?

Po co nam... wyrostek robaczkowy?

Po co nam wyrostek robaczkowy? Czy faktycznie jest niepotrzebnym organem?

Twarz kobiety z białymi zębami. Od obrazka odchodzi obrazek, na którym kobieta miała żółte zęby.

Jak wybielić zęby? Domowe sposoby na wybielanie zębów

Akcja studentów pielęgniarstwa "Obalamy stereotypy"

„Nic nie robią tylko kawę piją”. Studentki pielęgniarstwa i położnictwa walczą ze stereotypami zawodowymi w świetnej akcji

naukowiec - salmonella

Salmonella – objawy zakażenia bakterią i rozpoznanie. Na czym polega leczenie?

Dwójka lekarzy wykonuje sedacje pacjentowi

Sedacja – co to jest i w jakim celu się ją stosuje? Czy sedacja jest bezpieczna?

Olejek rycynowy leży na małej deseczce obok miski z ziarnami

Olejek rycynowy – właściwości, zastosowanie. Na co pomagają okłady z olejku rycynowego?

Apoptoza komórek - jaki ma związek z powstawaniem nowotworów?

Apoptoza komórek – jaki ma związek z powstawaniem nowotworów?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta przegląda się w lustrze i widzi pryszcze na twarzy

Pryszcze – skąd się biorą i jak się ich pozbyć? Zdradzamy domowe sposoby

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Ślady krwi na jabłku po ugryzieniu, spowodowane przez szkorbut

Szkorbut – objawy, przyczyny. Na czym polega leczenie szkorbutu?

Kobieta siedzi w gabinecie laekarskim i trzyma się za głowę

Lobotomia – co to jest? Jak przeprowadzany jest zabieg i jakie są skutki uboczne lobotomii?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?