Przejdź do treści

Jak rozluźnić, a jak wzmocnić mięśnie pleców? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

kobieta trzymająca się za mięśnie pleców
Źródło: StockAdobre Fot. Syda Productions
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Płacząca dziewczyna na rękach mamy
Czy usuwanie migdałków obniża odporność? Jakie są alternatywy dla tego zabiegu? Odpowiada lekarz
Decyzja o ciąży / istockphoto
„Aborcja Bez Granic” będzie zapewniać porady oraz wsparcie kobietom potrzebującym aborcji. To międzynarodowa inicjatywa
dziecko pisze list do świętego mikołaja
6 pomysłów na słodki prezent dla dzieci zamiast sklepowych słodyczy. Podpowiada dietetyczka i naturoterapeutka
Krótka Instrukcja Obsługi Poronienia
Pomóż nam stworzyć Krótką Instrukcję Obsługi Poronienia
Żywa choinka / istockphoto
Czy na żywej choince mogą czaić się kleszcze albo inne owady? Prof. Stanisław Ignatowicz wyjaśnia

Nadmiernie napięte mięśnie pleców są przyczyną dolegliwości bólowych całego grzbietu i dyskomfortu uniemożliwiającego swobodne funkcjonowanie. Wiedza na temat tego, jak rozluźnić mięśnie pleców i jak wzmocnić mięśnie pleców, oraz regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń to najlepsze lekarstwo na napięte mięśnie pleców. Jak ćwiczyć mięśnie pleców, aby trening był bezpieczny dla zdrowia i skuteczny w walce z bólem?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Najbardziej pożądaną sylwetką są mięśnie grzbietu w kształcie litery „V”. Jędrne i zbite mięśnie pleców stanowią świadectwo tężyzny i optymalnego zdrowia, ale również pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych i kontuzji. Ćwiczenia na mięśnie pleców są wymagające, dlatego warto poznać anatomię mięśni grzbietu, aby wiedzieć, jak nad nimi pracować.

Mięśnie pleców – anatomia

Mięśnie grzbietu dzielą się na dwie grupy: powierzchowną i głęboką. W skład powierzchownych mięśni grzbietu wchodzą: mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki) oraz mięśnie kolcowo-żebrowe (mięsień zębaty tylny górny i dolny). Ta grupa mięśni odpowiada za wygląd i siłę ramion, pracę obręczy barkowej, łopatek oraz mechanikę oddychania i pracy klatki piersiowej.

Mięśnie głębokie grzbietu należą do właściwych mięśni grzbietu, które dzielą się na pasmo przyśrodkowe i boczne oraz mięśnie podpotyliczne. Zajmują one położenie po bocznych stronach wyrostków kolczystych i ciągną się od czaszki do miednicy, pełniąc funkcje prostownika grzbietu.

Naciągnięte mięśnie pleców mogą być przyczyną dolegliwości bólowych grzbietu, ograniczenia ruchomości  struktur kręgosłupa i obręczy barkowej, a także nawykowych wad postawy. Aby wzmocnić słabe mięśnie pleców i rozluźnić nadwyrężone mięśnie pleców, należy zaangażować w pracę cały gorset mięśniowy grzbietu, bez względu na lokalizację zmian mięśniowych.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców?

Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni grzbietu, należy wykonywać je w odpowiedni sposób. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pozwolą zadbać o kondycję każdego odcinka kręgosłupa i grupy mięśniowej pleców oraz poprawić samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania.

Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wymagają odpowiedniego odpoczynku i czasu na regenerację. Zapewnienie przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz zakończenie każdego treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi to niezbędny element rehabilitacji ruchowej pleców. Należy również pamiętać o odpowiedniej długości snu, wypoczynku w odpowiednich pozycjach i ergonomicznej pracy fizycznej.

Zbilansowana dieta znacznie wpływa na jakość pracy, regenerację, sprężystość oraz wygląd mięśni. Zachowanie prawidłowej masy ciała lub redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na pracę stawów kręgosłupa oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń grzbietu.

Ćwiczenia mięśni pleców to wymagająca i wielowymiarowa praca nad własnym ciałem.

Zobacz także

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu, trening na mięśnie pleców wymaga wielu różnorodnych zestawów i rodzajów ćwiczeń, angażujących wszystkie partie w obrębie przedniej i tylnej strony obręczy barkowej, grzbietu, linii pachowych i bocznych stron żeber oraz dolnego odcinka pleców.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu, aby zdjąć napięcie z grzbietu, rozluźnić gorset mięśniowy i przygotować plecy na siłową pracę wzmacniającą jego struktury.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy podzielić na serie, regularnie zwiększać ilość powtórzeń oraz systematycznie zmieniać zestawy ćwiczeń i przyrządów, np. poniedziałek – rozciągające ćwiczenia na mięśnie pleców w domu, wolny trening bez przyborów, stretching, elementy jogi: (2 serie po 20 powtórzeń, 4 rodzaje ćwiczeń); środa – wzmacniające ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni z użyciem przyrządów stacjonarnych na ramiona, łopatki i kark (3 serie po 30 powtórzeń, 3 rodzaje ćwiczeń). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

Jak rozluźnić mięśnie pleców, a jak wzmocnić mięśnie pleców?

W każdym rodzaju ćwiczeń pleców należy koncentrować się na technice i jakości wykonywania każdego ruchu. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają skuteczność treningu i narażają na kontuzje.

Podczas ćwiczeń mięśni pleców warto pamiętać o tym, że:

  • każdy trening na mięśnie pleców należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć czynnym odpoczynkiem;
  • trening mięśni pleców należy wykonywać powoli i dokładnie;
  • trening mięśni pleców rozpoczyna się ćwiczeniami rozciągającymi (skłony, skręty tułowia, wymachy rąk) i ćwiczeniami oddechowymi, które usprawniają ukrwienie i dotlenienie mięśni, poprawiają elastyczność włókien mięśniowych oraz podnoszą ich temperaturę;
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny uwzględniać: ćwiczenia wolne oraz siłowe każdej partii mięśni pleców, ćwiczenia ogólnousprawniające i kardio. Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców uwzględnia pływanie, ćwiczenia z hantlami, marsze, biegi oraz ćwiczenia izolowane na przyrządach w siłowni;
  • trening na mięśnie pleców powinien być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

lekarka

Badania profilaktyczne – które zrobić w zależności od wieku?

Obdukcja — czym jest potwierdzenie doznania obrażeń, co daje i jak je wykonać?

Obdukcja – czym jest? Jaki lekarz ją wykonuje?

Otolaryngologia — jakimi chorobami się zajmuje?

Otolaryngologia – jakimi chorobami się zajmuje ta dziedzina?

alkohol

Na czym polega detoks alkoholowy? Gdzie poddać się oczyszczeniu organizmu z toksyn?

Na czym polega balneologia?

Na czym polega balneologia?

RTG — cel badania, wskazania, szkodliwość

RTG (zdjęcie rentgenowskie) – wskazania do badania, szkodliwość

Proliferacja — czym jest i jak działa rozmnażanie się komórek w organizmie człowieka?

Proliferacja – czym jest i jak działa rozmnażanie się komórek w organizmie człowieka?

Kinaza kreatynowa — definicja, działanie, wskazania do badania i dolegliwości

Kinaza kreatynowa – czym jest, działanie, wskazania do badania i dolegliwości

Kiedy i w jakim celu wykonuje się rezonans magnetyczny?

Kiedy i w jakim celu wykonuje się rezonans magnetyczny?

Kim jest pulmonolog i czym się zajmuje?

Kim jest pulmonolog i czym się zajmuje?

zestresowana kobieta

Stres oksydacyjny – z czego wynika i jak sobie z nim poradzić?

damskie dłonie i stopy

Skręcona kostka – jak wyglądają objawy? Jakie są sposoby leczenia?

Kobieta z bólem w kolanie podczas chodzenia

Ból kolana przy chodzeniu a infekcje bakteryjne i choroby stawów

nogi w podkolanówkach

Ból kolana przy zginaniu, chodzeniu i wchodzeniu po schodach – jakie są przyczyny? Jak leczyć?

kobieta z bólem żeber

Złamane żebra – przyczyny, leczenie i rehabilitacja. Czy możliwe są powikłania?

kobieta z bolącą nogą

Złamana noga – jak wyglądają objawy? Pierwsza pomoc i rehabilitacja

Przygotowywanie herbaty na przeziębienie z imbirem, miodem, czosnkiem, cytryną

Imbir na przeziębienie – jak go wykorzystać, aby skutecznie pozbyć się choroby?

5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą

5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

dziecko z rotawirusem

Rotawirus u dzieci i niemowląt – jakie daje objawy?

Jan Szyszko zmarł prawdopodobnie na zatorowość płucną

Jan Szyszko nie żyje. Przyczyną śmierci była prawdopodobnie zatorowość płucna. Jak wyglądają objawy i leczenie zatorowości płucnej?

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

kaszel

Przyczyny i sposoby radzenia sobie z kaszlem w czasie ciąży

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.