Przejdź do treści

Jak rozluźnić, a jak wzmocnić mięśnie pleców? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

kobieta trzymająca się za mięśnie pleców
Źródło: StockAdobre Fot. Syda Productions
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Możesz założyć t-shirt powyżej pępka, bo taki lubisz. I to nie jest zaproszenie na wspólny seks" - podkreśla Pani Seksuolog
„Możesz założyć t-shirt powyżej pępka, bo taki lubisz. I to nie jest zaproszenie na wspólny seks” – podkreśla Pani Seksuolog
Choroby tarczycy a anemia
Choroby tarczycy a anemia. „Niedokrwistość jest częstym stanem klinicznym towarzyszącym chorobom tarczycy”
Będzie nowa szczepionka? Wyniki badań nad szczepionką koncernów Sanofi i GSK są bardzo optymistyczne
Będzie nowa szczepionka? Wyniki badań nad preparatem koncernów Sanofi i GSK są bardzo optymistyczne
Książka „Jak pokonać insulinooporność, główną przyczynę chorób naszych czasów” Benjamina Bikmana już dostępna! Hello Zdrowie patronem medialnym
„Indyjska odmiana COVID-19 może rozprzestrzeniać się jak ogień wśród niezaszczepionych grup” – ostrzega brytyjski minister zdrowia
„Indyjska odmiana COVID-19 może rozprzestrzeniać się jak ogień wśród niezaszczepionych grup” – ostrzega brytyjski minister zdrowia

Nadmiernie napięte mięśnie pleców są przyczyną dolegliwości bólowych całego grzbietu i dyskomfortu uniemożliwiającego swobodne funkcjonowanie. Wiedza na temat tego, jak rozluźnić mięśnie pleców i jak wzmocnić mięśnie pleców, oraz regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń to najlepsze lekarstwo na napięte mięśnie pleców. Jak ćwiczyć mięśnie pleców, aby trening był bezpieczny dla zdrowia i skuteczny w walce z bólem?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Najbardziej pożądaną sylwetką są mięśnie grzbietu w kształcie litery „V”. Jędrne i zbite mięśnie pleców stanowią świadectwo tężyzny i optymalnego zdrowia, ale również pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych i kontuzji. Ćwiczenia na mięśnie pleców są wymagające, dlatego warto poznać anatomię mięśni grzbietu, aby wiedzieć, jak nad nimi pracować.

Kobieta leżąca na plaży

Mięśnie pleców – anatomia

Mięśnie grzbietu dzielą się na dwie grupy: powierzchowną i głęboką. W skład powierzchownych mięśni grzbietu wchodzą: mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki) oraz mięśnie kolcowo-żebrowe (mięsień zębaty tylny górny i dolny). Ta grupa mięśni odpowiada za wygląd i siłę ramion, pracę obręczy barkowej, łopatek oraz mechanikę oddychania i pracy klatki piersiowej.

Mięśnie głębokie grzbietu należą do właściwych mięśni grzbietu, które dzielą się na pasmo przyśrodkowe i boczne oraz mięśnie podpotyliczne. Zajmują one położenie po bocznych stronach wyrostków kolczystych i ciągną się od czaszki do miednicy, pełniąc funkcje prostownika grzbietu.

Naciągnięte mięśnie pleców mogą być przyczyną dolegliwości bólowych grzbietu, ograniczenia ruchomości  struktur kręgosłupa i obręczy barkowej, a także nawykowych wad postawy. Aby wzmocnić słabe mięśnie pleców i rozluźnić nadwyrężone mięśnie pleców, należy zaangażować w pracę cały gorset mięśniowy grzbietu, bez względu na lokalizację zmian mięśniowych.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców?

Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni grzbietu, należy wykonywać je w odpowiedni sposób. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pozwolą zadbać o kondycję każdego odcinka kręgosłupa i grupy mięśniowej pleców oraz poprawić samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania.

Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wymagają odpowiedniego odpoczynku i czasu na regenerację. Zapewnienie przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz zakończenie każdego treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi to niezbędny element rehabilitacji ruchowej pleców. Należy również pamiętać o odpowiedniej długości snu, wypoczynku w odpowiednich pozycjach i ergonomicznej pracy fizycznej.

Zbilansowana dieta znacznie wpływa na jakość pracy, regenerację, sprężystość oraz wygląd mięśni. Zachowanie prawidłowej masy ciała lub redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na pracę stawów kręgosłupa oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń grzbietu.

Ćwiczenia mięśni pleców to wymagająca i wielowymiarowa praca nad własnym ciałem.

Zobacz także

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu, trening na mięśnie pleców wymaga wielu różnorodnych zestawów i rodzajów ćwiczeń, angażujących wszystkie partie w obrębie przedniej i tylnej strony obręczy barkowej, grzbietu, linii pachowych i bocznych stron żeber oraz dolnego odcinka pleców.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu, aby zdjąć napięcie z grzbietu, rozluźnić gorset mięśniowy i przygotować plecy na siłową pracę wzmacniającą jego struktury.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy podzielić na serie, regularnie zwiększać ilość powtórzeń oraz systematycznie zmieniać zestawy ćwiczeń i przyrządów, np. poniedziałek – rozciągające ćwiczenia na mięśnie pleców w domu, wolny trening bez przyborów, stretching, elementy jogi: (2 serie po 20 powtórzeń, 4 rodzaje ćwiczeń); środa – wzmacniające ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni z użyciem przyrządów stacjonarnych na ramiona, łopatki i kark (3 serie po 30 powtórzeń, 3 rodzaje ćwiczeń). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

Jak rozluźnić mięśnie pleców, a jak wzmocnić mięśnie pleców?

W każdym rodzaju ćwiczeń pleców należy koncentrować się na technice i jakości wykonywania każdego ruchu. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają skuteczność treningu i narażają na kontuzje.

Podczas ćwiczeń mięśni pleców warto pamiętać o tym, że:

  • każdy trening na mięśnie pleców należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć czynnym odpoczynkiem;
  • trening mięśni pleców należy wykonywać powoli i dokładnie;
  • trening mięśni pleców rozpoczyna się ćwiczeniami rozciągającymi (skłony, skręty tułowia, wymachy rąk) i ćwiczeniami oddechowymi, które usprawniają ukrwienie i dotlenienie mięśni, poprawiają elastyczność włókien mięśniowych oraz podnoszą ich temperaturę;
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny uwzględniać: ćwiczenia wolne oraz siłowe każdej partii mięśni pleców, ćwiczenia ogólnousprawniające i kardio. Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców uwzględnia pływanie, ćwiczenia z hantlami, marsze, biegi oraz ćwiczenia izolowane na przyrządach w siłowni;
  • trening na mięśnie pleców powinien być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Polski ład” ogłoszony. Co nowego w ramach działań w zakresie ochrony zdrowia?

Opieka paliatywna – na czym polega i jakie są jej rodzaje. Dla kogo jest przeznaczona taka forma opieki?

Opieka paliatywna – na czym polega i jakie są jej rodzaje. Dla kogo jest przeznaczona taka forma opieki?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Przelewanie w brzuchu – czy jest normalne? Co może oznaczać uczucie przelewania wody w brzuchu?

Meteopaci to osoby chore na pogodę. Jakie są przyczyny, objawy i sposoby leczenia meteopatii?

Suchość pochwy – problem kobiet z niskim poziomem estrogenów. Jak sobie radzić z tą dolegliwością?

Jaglany detoks – oczyść swój organizm szybko i bezpiecznie

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

Szpital

Lek. Bartosz Fiałek: Szpitalny oddział ratunkowy jest miejscem, do którego zgłaszamy się w stanie bezpośredniego zagrożenia zdrowia i życia. Nie w celu diagnostyki

Po jakim czasie wykonać test na HIV od ekspozycji na zakażenie? Rodzaje testów na HIV

prof. Krzysztof J. Filipiak

Prof. Krzysztof J. Filipiak: „Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że szczepionki znajdą się w Polsce najwcześniej jesienią 2021 r. Nadal więc czeka nas trudny rok walki z pandemią”

cesarskie cięcie, krew pępowinowa

Krew pępowinowa – pobierać czy nie?

Karboksyterapia – co to jest, efekty, przeciwwskazania

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Peeling kawitacyjny – efekty, przeciwwskazania, jak często robić?

kobieta u kosmetyczki

Fotoodmładzanie – co to jest, efekty, rodzaje, przeciwwskazania

Nagrodę Nobla 2020 w dziedzinie medycyny i fizjologii otrzymali: Harvey J. Alter, Michael Houghton and Charles M. Rice

Nagroda Nobla 2020 w dziedzinie medycyny i fizjologii przyznana! Znamy laureatów

chory kręgosłup

Skolioza, skrzywienie boczne – przyczyny, objawy, ćwiczenia

lekarz wykonuje usg piersi pacjentki

USG piersi – kiedy i jak często robić? Jak wygląda USG piersi?

wyspadek samochodowy

Wstrząs mózgu – przyczyny, objawy, pierwsza pomoc, leczenie

jęczmień na powiece

Jęczmień na oku – przyczyny, profilaktyka, leczenie

bolący brzuch

Rak trzustki – objawy, rokowania, przyczyny. Ile się żyje?

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?