Przejdź do treści

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków Adobe Stock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Półprzysiady to bardzo skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz pośladki, ujędrnisz je oraz wysmuklisz nogi. Być może nazwa cię trochę myli, ale to nic innego jak klasyczny squat, który znasz z treningów. Czym w takim razie różni się półprzysiad od przysiadu? Jak go prawidłowo wykonać i jak często umieścić je w planie treningowym, aby widzieć efekty? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.

Przysiady a półprzysiady – różnica 

Przysiad i półprzysiad to bardzo podobne do siebie ćwiczenia. Technika wykonywania jest ta sama, ale istnieje subtelna różnica pomiędzy nimi. Jaka? 

Przysiad to ćwiczenie polegające na obniżeniu pośladków jak najniżej w kierunku podłogi, tak jak robiłaś to w szkole na lekcjach WF-u. Pamiętasz? Wtedy musiałaś trzymać wyprostowane ręce przed sobą i prawie dotykałaś pośladkami pięt. To jest właśnie przysiad. 

Półprzysiad natomiast ma mniejszy zakres ruchu. Tutaj opuszczasz pośladki w dół, ale najczęściej kończysz ruch wtedy, gdy w kolanach powstaje kąt prosty. Analogia do siadania na krześle jest jak najbardziej adekwatna, jeśli chodzi o technikę wykonywania tego ćwiczenia. Pół, bo zrobiłaś tylko pół zakresu ruchu. 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Multilac
Multilac Synbiotyk, 20 kapsułek
23,39 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Multilac
Hello Box Odporność
180,75 zł
Przysiady - jak robić je prawidłowo?

Półprzysiady – efekty 

Jest kilka powodów, dla których warto robić półprzysiady, a jednym z nich są efekty. Wprowadzając półprzysiad do planu treningowego: 

  • wzmacniasz mięśnie pośladkowe; 
  • ujędrniasz pośladki; 
  • zmniejszasz ryzyko kontuzji; 
  • wzmacniasz odcinek lędźwiowy; 
  • zmniejszasz częstotliwość występowania bólu pleców; 
  • wzmacniasz mięśnie czworogłowe ud. 

Aby zobaczyć efekty, należy wykonywać półprzysiady regularnie. Czyli jak często? Najlepiej wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Wystarczą za każdym razem 3 serie po 15 powtórzeń. Po miesiącu zauważysz, że masz większy zakres ruchu i mniej się męczysz przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Poza tym skóra na pośladkach stanie się jędrniejsza, a same pośladki bardziej uniesione. 

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Jak robić półprzysiady? 

Jak wygląda prawidłowo wykonany półprzysiad? Stań prosto, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Nogi ustaw trochę szerzej niż szerokość bioder. Stopy skieruj lekko na zewnątrz.  Następnie zacznij od wypchnięcia pośladków w tył, delikatnego pochylenia tułowia do przodu (niewielki zakres ruchu wykonany w stawie biodrowym), a następnie ugięcia kolan. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi i tułów. Na końcu ruchu wykonaj spięcie pośladków, ale nie wypychaj bioder do przodu! Miednica ma być ustawiona neutralnie, a plecy mają zostać proste. Jeśli wypchniesz biodra w przód, pogłębisz lordozę lędźwiową, co może doprowadzić do jej przeciążenia – szczególnie jeśli będziesz wykonywać, np. półprzysiad ze sztangą. 

Półprzysiad z przyrządami 

Półprzysiad można urozmaicać na wiele sposobów. Pierwszy to wariacja w ruchu bez dodatkowego sprzętu. Możesz wykonać: 

  • półprzysiad ze wspięciem na palce; 
  • półprzysiad z wyskokiem; 
  • półprzysiad z odwodzeniem nogi do tyłu w wyproście. 

Kolejną możliwością urozmaicenia treningu i wprowadzenia go na wyższy poziom jest dodanie obciążenia. To zaś może mieć różne formy. Pierwsze to obciążniki na kostki. Załóż je, a następnie wykonaj wariacje półprzysiadu wymienione wyżej. 

Możesz także podnieść poziom poprzez wykorzystanie hantli, kettlebells oraz sztang. Półprzysiad ze sztangą to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, ale pozwala ono na zaangażowanie nie tylko dolnych partii mięśniowych, lecz całego ciała. Sztangę opierasz na barkach i wykonujesz półprzysiad zgodnie z instrukcją powyżej. 

Półprzysiad z hantlami to przede wszystkim wyciskanie hantli nad głową przy wyproście, a także trzymanie hantli w wyprostowanych rękach po obu stronach tułowia. 

Nie ważne, którą wersje wybierzesz – każda przyniesie oczekiwane przez ciebie rezultaty. 

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów i dlaczego warto je wypróbować /fot. Adobe Stock

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów, dlaczego warto znaleźć najlepszy dla siebie

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Co słychać? O dziwnych odgłosach organizmu

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Gimnastyka słowiańska. Gimnastyka, która pobudzi twoją kobiecość 

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Gęsia stopka – co to jest, jak długo boli, jak wyleczyć stan zapalny kolan

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Najpopularniejsze

Grypa typu A/iStock

Grypa typu A – leczenie, objawy i charakterystyka wirusa

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Grypa typu B – przyczyny, objawy i leczenie

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Jak odetkać ucho zatkane woskowiną, katarem i wodą? Domowe sposoby

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Dobry seks to taki w kontakcie z własnym ciałem, emocjami i drugim człowiekiem. Nawet jeżeli miedzy kochankami nie ma miłości” – mówi Marta Niedźwiecka, psycholożka i sex coach

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

ilustracja mózgu w 3D

Torbiel pajęczynówki – objawy i leczenie. Czy torbiel jest groźna i musi być operowana?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×