Łukasz Kwiatek: „Bez treningu siłowego nie zbudujemy gęstości kości. Chodzenie, nordic walking to wszystko za mało”

– Większość z nas myśli, że siłownia jest tylko dla młodych, żeby mieć mięśnie i „zgrabne nogi”. A to błąd. Trening siłowy przeciwdziała nie tylko osteoporozie, ale też cukrzycy, chorobom serca, demencji. To inwestycja w funkcjonowanie na co dzień, w możliwość życia bez bólu i zależności od innych – o wpływie ruchu na zdrowie kości rozmawiamy z Łukaszem Kwiatkiem, trenerem personalnym.

Jolanta Pawnik: Zacznijmy od podstaw. Dlaczego ruch jest tak ważny dla zdrowia kości?

Łukasz Kwiatek: Ruch to najskuteczniejsza, naturalna metoda na zwiększenie gęstości mineralnej kości. Kość potrzebuje nacisku, a ten powstaje, gdy się ruszamy, ćwiczymy, podnosimy coś. Jeśli regularnie dajemy kościom taki bodziec, stają się gęstsze, mocniejsze, bardziej odporne.

Czy to działa już od dzieciństwa?

Oczywiście. Dzieci, które od małego mają dużo ruchu, budują sobie kapitał na całe życie. Jeśli dziecko do około 10. roku życia nie ma ruchu, to później – koło pięćdziesiątki – te zaniedbania wychodzą. Kobiety są szczególnie narażone przez spadek estrogenów, ale u wszystkich brak aktywności wcześniej czy później odbija się na kościach.

W jaki sposób?

Najprościej mówiąc, powodując większe ryzyko złamań. Ale to nie tylko łamliwość. Często wystarczy dynamiczny ruch: zejście ze schodów, poślizgnięcie się, skłon po zakupy z dolnej półki. Zdrowa osoba tego nawet nie zauważy, a ta z osłabionymi kośćmi może doznać złamania. Zwykłe czynności, takie jak skłon, uklęknięcie, przysiad  stają się nieosiągalne, a człowiek ucieka w niefunkcjonalne zamienniki.

Jakie formy aktywności najlepiej wzmacniają kości?

Podstawa to trening siłowy. Nie mówię o wielkich ciężarach na siłowni, ale o regularnym treningu oporowym: dwa – trzy razy w tygodniu po 15-20 minut. To mogą być przysiady, wykroki, martwy ciąg w wersji lekkiej, ćwiczenia z gumami oporowymi. Chodzi o to, żeby kość dostała nacisk w postaci ciężaru własnego ciała, gumy czy hantli. Do tego ćwiczenia równoważne, np. pilates.

Od jakiego ciężaru zacząć?

Zaczynamy zawsze od małego: butelka wody, mające 2–3 kg najprostsze hantle. Nic na siłę. Własna masa ciała też jest w porządku, ale żeby kości się adaptowały, warto dokładać ciężar zewnętrzny. Codzienne życie też jest pełne ciężarów: zakupy, garnki, przedmioty domowe, więc trening przygotowuje nas na takie sytuacje.

Czy codzienna zwykła aktywność wystarczy?

Niestety nie. Chodzenie, nordic walking to wszystko za mało. Fajne jako dodatek, ale bez treningu siłowego nie zbudujemy gęstości kości.

Jaka jest różnice między treningiem siłowym a aerobowym?

Trening aerobowy działa na wydolność, układ krążenia, oddech. Siłowy na mięśnie, stawy, kości. Przy siłowym czuć pracę włókien, czuć stawy, biodra, czuć, że coś się realnie dzieje.

Ćwiczenia z butelkami czy hantlami możemy robić sami w domu?  

Oczywiście. Dziś hantle można kupić od ręki w każdym sklepie sportowym, a często nawet w hipermarketach czy sklepach wielobranżowych. Dostęp do sprzętu to nie jest bariera.

W jakim wieku czas zacząć myśleć o kościach?

O swoich kościach powinniśmy myśleć zawsze, ale jeśli miałbym wskazać moment krytyczny, to około 30. roku życia. Już wtedy warto zacząć świadomie dbać o gęstość kości. Kobiety szczególnie muszą pamiętać o tym, że w okresie menopauzy mogą stracić nawet 20 proc. masy kostnej w ciągu 5-10 lat. To ogromna skala. Dlatego zapobiegać trzeba wcześniej, zanim hormony zaczną działać na niekorzyść.

Czy ludzie mają świadomość, że ćwiczenia nie działają tylko na mięśnie i wygląd, ale i na kości?

Niestety, większość z nas myśli, że siłownia jest tylko dla młodych, żeby mieć mięśnie i „zgrabne nogi”. A to błąd. Trening siłowy przeciwdziała nie tylko osteoporozie, ale też cukrzycy, chorobom serca, demencji. To inwestycja w funkcjonowanie na co dzień, w możliwość życia bez bólu i zależności od innych.

Jak często trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po 20 minut. Na przykład 3 serie po 12-15 powtórzeń. Przysiad, wiosłowanie, wypychanie bioder – tak, żeby wszystkie duże grupy mięśni i stawów pracowały. Intensywność można zwiększać stopniowo, zgodnie z możliwościami. Pamiętajmy, że nasze ciało lubi rutynę, dlatego regularność jest ważniejsza niż okazjonalne „zrywy”.

Co mogą zrobić osoby, które właśnie dostały diagnozę osteoporozy, albo startują z aktywnością dopiero po 50-tce? Nie za późno na wszystko?

Nigdy nie jest za późno. Wtedy koniecznie zaczynamy od rozgrzewki: krok dostawny, krążenia ramion, bioder, pobudzenie oddechu. Dopiero potem wchodzimy w ćwiczenia siłowe. Oczywiście wszystko w ramach możliwości. Jeśli przysiady, to na tyle głębokie, na ile ciało pozwala. Jeśli wypychanie bioder, to z kontrolą brzucha i miednicy. Jak najbardziej mogą być wiosłowania i ćwiczenia w podporach. Najważniejsze to nie robić nic na siłę.

Czy bezpieczniej zaczynać ćwiczyć z trenerem?

Jeśli jest taka możliwość, tak. Ktoś skoryguje technikę, zmotywuje. Ale wiem, że nie każdego na to stać. Dlatego mówię: lepiej robić coś samemu niż nic. Jest mnóstwo filmików, prostych poradników. Sam lek czy zastrzyk nie wystarczą. Bez ruchu to tylko zasłona dymna.

Jak się zmotywować?

Powiedziałbym, że konieczna jest nie motywacja, tylko determinacja. Motywacja przychodzi i odchodzi. Determinacja to powtarzanie ruchu, aż stanie się nawykiem. Zamiast myśleć „muszę ćwiczyć”, lepiej powiedzieć sobie „ruszaj się więcej”. To proste hasło działa lepiej. Warto też znaleźć formę ruchu, która sprawia nam przyjemność, i zmieniać ćwiczenia, żeby się nie nudzić.

Widzi pan różnicę w podejściu do aktywności ludzi w dużych i małych miastach?

Tak. W Krakowie mam podopiecznych 70+, którzy są w świetnej formie. Nic ich nie boli, funkcjonują normalnie. Ale też widzę osoby, które w tym wieku tylko siedzą w domu i unikają ruchu. Na Mazurach, skąd pochodzę, różnica w świadomości jest jeszcze większa. Na Zachodzie starsi ludzie ćwiczą w parkach, na świeżym powietrzu. U nas to wciąż rzadkość. Często wstydzą się, co powiedzą inni: „stary człowiek i cyrki robi”. To mentalność, którą trzeba zmieniać.

Ludzie często twierdzą, że ich problemy wynikają z wieku.

Dokładnie. A to nie wiek jest winny, to lata zaniedbań. Ból kręgosłupa czy biodra to efekt lat złych nawyków, złego dźwigania, braku ruchu. To jak z drzwiami – jeśli codziennie trzeba je szarpać, w końcu ktoś je naprawi. Ale ciała nikt nie naprawia, wszyscy przyzwyczajają się, że „tak już ma być”.

A co po złamaniu? Jak wracać do aktywności albo dopiero ją wdrażać?

Najpierw musi być zgoda lekarza i fizjoterapeuty. Tkanki głębokie goją się dłużej niż kość, często ponad 12 tygodni. Warto wtedy ruszać inne partie ciała, wykonywać ćwiczenia oddechowe, izometryczne (napinanie i rozluźnianie mięśni). Po wygojeniu stopniowo wracamy do ruchu – najpierw mobilizacja i rozciąganie.

Czy widzi pan efekty takich ćwiczeń u swoich podopiecznych?

Tak. Mam podopieczną, 72 lata, po złamaniu kolana. Po ośmiu tygodniach treningu jej zakres przysiadu poprawił się o 15 proc. To ogromny postęp. Silniejsze mięśnie nóg i tułowia oznaczają lepszą równowagę, mniejsze ryzyko upadku i złamania. Stabilność to podstawa.

Na koniec pomówmy jeszcze o osteoporozie u mężczyzn. Jak ich przekonać, że to też ich dotyczy?

Wciąż pokutuje przekonanie, że osteoporoza to „babska sprawa”. A to nieprawda. Po 50. roku życia jeden na pięciu mężczyzn doświadcza złamania osteoporotycznego i, co gorsza, po złamaniu biodra mężczyźni częściej umierają niż kobiety. Spadek testosteronu, alkohol, stres, brak snu, siedzący tryb życia – to wszystko osłabia ich kości. Dlatego panowie muszą się ruszać tak samo jak kobiety.