Mikroobjawy stresu. „Bardzo wiele osób jest tak odłączonych od własnego ciała, że orientuje się dopiero wtedy, kiedy organizm naprawdę odmawia współpracy”

Co łączy zaciskanie szczęki, mgłę mózgową, problemy jelitowe i choroby autoimmunologiczne? Współczesny stres to nie tylko reakcja na nagłe załamanie czy atak paniki. Znacznie częściej objawia się po cichu. – Nasze ciało alarmuje dużo wcześniej, nim psychika zdąży nazwać swój stan stresem – o mikroobjawach stresu i sposobach na ich opanowanie rozmawiamy z Sandrą Mroczkowską, trenerką, praktyczką Somatic Experiencing.

Jolanta Pawnik, Hello Zdrowie: Zacznijmy od mechanizmu „walcz albo uciekaj”. Bo mam wrażenie, że większość z nas intuicyjnie wie, czym jest stres – wyobrażamy go sobie jako reakcję bardzo gwałtowną, uruchamiającą się w sytuacji zagrożenia. Tymczasem stres działa dużo subtelniej, a jego objawy bywają kompletnie nieoczywiste. Jak to właściwie działa?

Sandra Mroczkowska: Bardzo często spotykam się z opiniami, że stresem jest jakieś wydarzenie, katastrofa, nagła choroba, utrata pracy, rozstanie, jakieś dramatyczne doświadczenie. Tymczasem stres to nie wydarzenie, ale reakcja fizjologiczna naszego organizmu. To bardzo ważne rozróżnienie, bo pokazuje, że nie samo wydarzenie jest „stresujące”, tylko to, jak my je interpretujemy. Gdybyśmy postawiły obok siebie dwie osoby, które uczestniczą dokładnie w tej samej sytuacji, to ich reakcje mogą być zupełnie różne. Jedna osoba uzna ją za wyzwanie i będzie miała energię do działania, a druga odbierze ją jako coś, co przekracza jej możliwości poradzenia sobie. I właśnie wtedy pojawia się reakcja stresowa.

Czyli to nie dzieje się wyłącznie „w głowie”?

Nie, absolutnie. To dzieje się w całym organizmie. Bardzo dobrze opisuje to Robert Sapolsky w książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”. Pokazuje on reakcję stresową jako mechanizm biologiczny, który miał nam umożliwić przetrwanie. Kiedy organizm rozpoznaje zagrożenie, uruchamia całą kaskadę reakcji chemicznych. Mobilizowana jest energia, do mięśni transportowana jest glukoza, przyspiesza oddech, serce zaczyna szybciej bić, rośnie ciśnienie krwi. Organizm robi wszystko, żebyśmy mogli właśnie walczyć albo uciekać. To miało ogromny sens na sawannie. Tytułowa zebra, kiedy widzi lwa, musi w ciągu sekund uruchomić całe ciało do ucieczki.

Problem polega na tym, że nasz mózg biologicznie niewiele się od tamtego czasu zmienił, ale kompletnie zmieniło się środowisko, w którym żyjemy. Dzisiaj „lwem” nie jest już drapieżnik, tylko presja czasu, korki, multitasking, nadmiar obowiązków, oczekiwania społeczne, przebodźcowanie, nieustanny dostęp do informacji, lęk przed oceną, życie w ciągłym pośpiechu. Nasz organizm jednak reaguje bardzo podobnie.

Chyba właśnie dlatego współczesny stres coraz rzadziej wygląda jak klasyczny kryzys. Bardzo często nie będzie to jedno wydarzenie, ale tysiące drobnych przeciążeń, które się kumulują.

Organizm przez bardzo długi czas próbuje się do tego adaptować, ale to jest właśnie ten moment, kiedy pojawiają się subtelne sygnały, których często w ogóle nie kojarzymy ze stresem. Jeśli od dłuższego czasu funkcjonujemy w chronicznym stresie, to adaptujemy się do „nowej normy”, którą normą nie powinna być. Zapominamy, że kiedyś było spokojniej, bezpieczniej i że stan rozluźnienia i regeneracji był dla nas bardziej dostępny.

Budzimy się ze ściśniętą szczęką, bo zaczynamy zaciskać zęby w nocy. Ktoś mówi nam, że mamy „kamienie na karku”, pojawiają się spięte barki, bóle pleców, ścisk w gardle, problemy jelitowe, zawroty głowy, trudności z koncentracją, gonitwa myśli, mgła mózgowa. Bardzo często mówimy sobie wtedy: „Ale przecież nic takiego się nie wydarzyło”. Tylko że ciało już od dawna funkcjonuje w chronicznym napięciu, choć wydaje mu się, że jest inaczej.

U każdego to będzie wyglądało inaczej. U jednych bardziej psychicznie, u innych bardziej somatycznie.

By to zobrazować, skorzystam z metafory szklanki. Każdy z nas ma pewną pojemność układu nerwowego i to jest taka szklanka. Otóż wyobraźmy sobie, że każdego dnia dolewamy do tej szklanki kolejne „rzeczy”: stres w pracy, niemiłe maile, wiadomości ze świata, presję, lęki, zmęczenie, oczekiwania wobec siebie, konflikty, przebodźcowanie, hałas, brak odpoczynku. Jeżeli nie opróżnimy tej szklanki odpoczynkiem, snem, regeneracją, wreszcie kontaktem ze sobą, to zacznie się ona przelewać.

U jednej osoby pojawią się stany lękowe albo ataki paniki. U kogoś innego stres pójdzie bardziej w ciało. Bardzo często reaguje układ trawienny, bo jelita są niezwykle wrażliwe na emocje i napięcie. U innych pojawiają się przewlekłe napięcia mięśniowe albo ogromne zmęczenie. Jeśli ktoś w stresie zaciska szczękę, to przy chronicznym napięciu rozwinie się bruksizm. Jeśli ktoś ma tendencję do unoszenia barków i spinania karku, zaczynają się przewlekłe bóle. Bardzo często pojawia się też mgła mózgowa.

Jakie reakcje zachodzą w naszym mózgu naładowanym negatywnymi i stresującymi bodźcami?

Kiedy jesteśmy przeciążeni stresem, kora przedczołowa, czyli część mózgu odpowiedzialna za logiczne myślenie, koncentrację, analizowanie, zaczyna działać gorzej.

Mówi się, że nasz mózg składa się z trzech elementów. Mamy mózg gadzi, układ limbiczny i korę przedczołową. W momencie zagrożenia organizm przełącza się na tryb przetrwania. Ciało migdałowate cały czas skanuje rzeczywistość w poszukiwaniu zagrożenia. Nie ma wtedy przestrzeni na spokój, refleksję czy racjonalne myślenie.

Pewnie dlatego tak trudno nam się zatrzymać, nawet kiedy już widzimy, że organizm wysyła sygnały alarmowe.

Tak, bo jesteśmy dzisiaj bardzo odłączeni od ciała. Funkcjonujemy zadaniowo, staramy się zrobić to, dowieźć tamto, jeszcze chwilę wytrzymać. Często żyjemy jak chomiki w kołowrotku – biegniemy cały czas, nawet nie zastanawiając się, dokąd i po co. Jednocześnie bardzo racjonalizujemy swoje napięcie. Mówimy sobie: „inni mają gorzej”, „to przecież nic wielkiego”, „muszę sobie poradzić”. A ciało w tym czasie coraz bardziej się spina.

Często widzę też, jak ogromny wpływ na stres mają nasze przekonania o sobie. Jeśli ktoś głęboko wierzy, że nie jest wystarczająco kompetentny, że musi być perfekcyjny, by nie zawieść innych, to jego układ nerwowy będzie funkcjonował zupełnie inaczej niż u osoby, która ma większe poczucie bezpieczeństwa i sprawczości.

Czyli stres to nie tylko nadmiar obowiązków, ale też to, jak myślimy o sobie.

Bardzo często tak. Dlatego sama racjonalizacja czasami nie wystarcza. Wiele osób mówi: „Ja wszystko rozumiem. Wiem, że nie muszę być perfekcyjna, wiem, że powinnam odpuścić”. Tylko ciało w to nie wierzy. Dlatego tak ważna jest praca z ciałem i układem nerwowym. Oczywiście praca z przekonaniami jest ważna, ale jeśli organizm od lat funkcjonuje w napięciu, to nie uspokoi się tylko dlatego, że powiemy sobie coś logicznego.

Co w takim razie naprawdę pomaga?

Pierwszy krok to uważność. Żeby cokolwiek zmienić, trzeba najpierw zauważyć, że coś się dzieje. Bardzo wiele osób jest tak odłączonych od własnego ciała, że orientuje się dopiero wtedy, kiedy organizm naprawdę odmawia współpracy.

Druga rzecz to podstawy, o których często zapominamy, bo szukamy skomplikowanych rozwiązań. To sen i jedzenie, bo bez tego nic dalej nie zadziała. Możemy chodzić na warsztaty, terapie, medytować, ale jeśli ktoś jest chronicznie niewyspany i źle się odżywia, jego organizm cały czas będzie funkcjonował w przeciążeniu.

Bardzo ważne jest też odzyskiwanie kontaktu ze sobą poprzez pracę nad uważnością, oddechem, przez mindfulness, ruch, kontakt z ciałem. To na przykład praca metodą Somatic Experiencing, joga, terapia skoncentrowana na rozwiązaniach. Szczególnie ważne jest to, by „uczyć” organizm bezpieczeństwa małymi krokami, nie przez przymus i eksploatowanie siebie. Bardzo często próbujemy nawet zdrowienie zamienić w kolejne zadanie do wykonania. Nasz układ nerwowy potrzebuje jednak poczucia bezpieczeństwa, łagodności i regulacji.

Czyli czasami, próbując „wziąć się w garść”, możemy sobie jeszcze bardziej zaszkodzić?

Tak, szczególnie jeśli ktoś ma za sobą trudne doświadczenia albo funkcjonuje w chronicznym stresie od bardzo dawna.

Bardzo wierzę w zasadę, że „wolniej znaczy szybciej”. Jeśli za bardzo siebie eksploatujemy, organizm może odbierać to jako kolejne zagrożenie. Dlatego tak ważne jest stopniowe poszerzanie swojej tolerancji na stres. Jeśli ktoś bardzo boi się wystąpień publicznych, to może nie powinien od razu rzucać się na wielką scenę, tylko zacząć od małych kroków, małej grupy. Układ nerwowy musi nauczyć się, że może wychodzić poza strefę komfortu i jednocześnie pozostawać bezpieczny.

Pamiętajmy, że nasz układ nerwowy reguluje się w relacji z drugim układem nerwowym. Dlatego rozmowa z kimś życzliwym, terapia, wsparcie społeczne, obecność drugiego człowieka mogą działać niezwykle kojąco. Na tym polega piękno terapii. Na początku relacji z terapeutą uczymy się regulować swoje stany emocjonalne, odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa, doświadczać siebie inaczej. Z czasem, krok po kroku, uczymy się przenosić te doświadczenia do swojego życia i regulować się coraz bardziej samodzielnie.

Kiedy możemy poradzić sobie sami, a kiedy warto poszukać profesjonalnego wsparcia?

Myślę, że można próbować radzić sobie ze stresem samemu, jeśli czujemy, że nie wpływa on na nasze funkcjonowanie i to, jak realizujemy swoje zadania. Jeśli jednak pojawia się chroniczny stres, problemy ze snem, objawy psychosomatyczne, stany lękowe, poczucie przeciążenia albo wrażenie, że organizm już sobie nie radzi, wtedy naprawdę warto poszukać wsparcia. Myślę o wizycie u psychologa, psychoterapeuty, na sesjach indywidualnych, warsztatach antystresowych czy w grupach wsparcia.

Jeśli napięcie jest niewielkie i mamy kontakt ze sobą, bardzo wiele rzeczy możemy zrobić sami: zadbać o sen, odpoczynek, ruch, ograniczenie bodźców, relacje, praktykę uważności.

Jakie są najprostsze, najbardziej dostępne dla nas metody redukowania stresu?

Samodzielne wsparcie można zacząć od oddychania według schematu: dwa szybkie wdechy nosem, długi wydech ustami, oddech 4-7-8, czyli wdech na 4 sekundy, zatrzymanie na 7 i wydech na 8 sekund. Taką sekwencję powinno się powtarzać tak długo, aż poczuje się różnicę. Można też po prostu oddychać tak, aby wydech był dłuższy niż wdech, bo aktywujemy wtedy przywspółczulną część układu nerwowego i przełączamy się w tryb relaksu i regeneracji.

Można spróbować skierować uwagę na swoje ciało i „przeskanować” je od stóp aż do głowy, śledząc odczucia w ciele, sprawdzając, jak się z tym czujemy, czy są jakieś miejsca, gdzie czujemy komfort albo napięcie. Można wykonać „uścisk motyla”, oklepywać swoje ciało, przytulić samą siebie. U części osób sprawdzi się ulubiona aktywność fizyczna, masaże, akupresura. To wszystko przyniesie trochę ukojenia.

Sandra Mroczkowska – praktyk Somatic Experiencing, akredytowany coach, provider TRE, trenerka odporności psychicznej. Prowadzi w Poznaniu przestrzeń dla kobiet, gdzie uczy, jak radzić sobie ze stresem, organizuje grupowe warsztaty, spotkania indywidualne i kręgi kobiet. Miejsce w sieci: sandra-mroczkowska.pl.