Co powoduje niedobór krzemu? Jak uzupełnić ten pierwiastek z dietą?

Funkcje krzemu w organizmie

Krzem (and. silicon, Si) to minerał znajdujący się we wszystkich tkankach organizmu. Jego łączna zawartość wynosi 1-2 g. Najwięcej znajduje się go w skórze i jej przydatkach – włosach i paznokciach oraz w kościach. Podstawową funkcją krzemu jest produkcja kolagenu, czyli białka strukturalnego, które: 

• jest budulcem ścięgien, kości, chrząstek, 
• odpowiada za elastyczność i jędrność skóry, 
• bierze udział w procesach regeneracyjnych, 
• zapewnia ochronę narządów wewnętrznych, 
• wspiera funkcje układu odpornościowego, 
• zwiększa gęstość mineralną kości. 

Odpowiednia zawartość pierwiastka w organizmie sprzyja szybkiemu gojeniu się złamań kości i warunkuje prawidłową elastyczność naczyń krwionośnych. Krzemowi przypisuje się działanie przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i immunostymulujące. Badania wskazują, że krzem wpływa na obniżenie cholesterolu LDL i VLDL w osoczu, dzięki czemu ma właściwości przeciwmiażdżycowe. 

Ile krzemu należy dostarczać do organizmu?

Choć dzienna zalecana dawka krzemu nie została jednoznacznie określona, jednak jako optymalne uznaje się spożycie 20-30 mg pierwiastka na dobę. Według badań średnie spożycie tego mikroelementu w Polsce wynosi 24,0 mg/dobę w przypadku kobiet 27,7 mg/dobę u mężczyzn. Maksymalna dobowa dawka wynosi 700 mg Si/dobę, choć nawet wysokie spożycie krzemu prawdopodobnie nie powoduje działań niepożądanych. 

Kto narażony jest na niedobór krzemu i jakie są objawy?

Niedobór krzemu najczęściej związany jest z nieprawidłową dietą obfitującą w wysokoprzetworzoną żywność oraz ubogą w warzywa i owoce. Wraz z wiekiem maleje zawartość krzemu w organizmie, dlatego starsze osoby są bardziej narażone na niedobory tego pierwiastka. Ze względu na to, że krzem znajduje się w kościach, wyższe zapotrzebowanie na ten minerał mają pacjenci po operacjach chirurgicznych. O właściwy poziom krzemu powinny zadbać również dzieci, gdyż zapotrzebowanie zwiększa się w okresie wzrostu. Negatywnie na poziom krzemu wpływa przewlekły stres, zbyt duże przeciążenie organizmu i niedostateczne nawodnienie organizmu. 

A jakie są objawy niedoboru krzemu? Nieprawidłowa ilość Si może skutkować zaburzeniami tkanki łącznej, osłabieniem kości i zaburzonym gojeniem się ran. Na niedobór tego pierwiastka wskazują takie objawy, jak: 

• cienkie,  
• łamliwe włosy,  
• przedwczesne siwienie,  
• zła kondycja paznokci. 

Jak uzupełnić krzem w organizmie?

Krzem najlepiej wchłania się w postaci kwasu ortokrzemowego, czyli formy występującej w wodzie mineralnej oraz piwie. Spożywając odpowiednią ilość płynów, można dostarczyć do organizmu ponad 20% zapotrzebowania na ten pierwiastek. Największe jego dawki w pożywieniu, znajdują się w produktach zbożowych, wyprodukowanych z pszenicy, jęczmienia i owsa.  

Źródłem krzemu są: 

• owoce, a szczególnie jabłka i banany, mango oraz ananas, 
• warzywa: marchew, ziemniaki, soczewica, soja, tofu, fasola szparagowa, szpinak i inne zielone warzywa liściaste, 
• pieczywo razowe, makaron, płatki owsiane, płatki zbożowe, ryż, 
• napoje: kawa i herbata, 
• orzechy, 
• woda mineralna, 
• soki owocowe, 
• ryby, 
• owoce morza, a zwłaszcza małże, 
• jaja, 
• mleko i przetwory mleczne, 
• suszone owoce, 
• mięso, 
• podroby. 

Biodostępność Si w pożywieniu wynosi średnio 41%. Jeśli chcesz uzupełnić jego ilość w diecie, pamiętaj o częstym spożywaniu produktów pełnoziarnistych (najwięcej krzemu znajduje się w łuskach zbóż) oraz 5 porcjach warzyw i owoców dziennie. Mniejszą dawkę tego pierwiastka dostarczają też produkty mleczne i mięso. 

Krzem można uzupełnić przy pomocy suplementacji. Wysoką biodostępnością charakteryzuje się kwas ortokrzemowy pozyskiwany z takich roślin, jak skrzyp polny czy pokrzywa. Preparaty z krzemem najczęściej zawierają w swoim składzie także biotynę lub melatoninę, bywają też wzbogacane o cynk, selen czy witaminę E. Dedykowane są one osobom, które chcą wzmocnić paznokcie i poprawić wygląd włosów. 

Bibliografia: 

1. Arya S., Verma S., Aman R., Kumar P., Verma A., Surprising benefits of silicon in plants and human beings, 2022, 12(03), 359–364. 
2. Boguszewska-Czubara A., Pasternak K, Silicon in medicine and therapy, Journal of Elementology 2011, s. 489–497 
3. Sadowska A., Świderski F., Sources, Bioavailability, and Safety of Silicon Derived from Foods and Other Sources Added for Nutritional Purposes in Food Supplements and Functional Foods, Appl. Sci. 2020,10.