Przejdź do treści

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, jak z nich schudnąć, co na ból bioder?

kobieta ćwiczy rozciąganie
Ćwiczenia na biodra fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Twój codzienny trening powinien uwzględniać ćwiczenia na biodra. Czujesz dolegliwości związane z biodrami? Są sztywne i niemobilne? A może chcesz poprawić technikę przysiadu lub rozciągać się do szpagatu poprzecznego? Jeśli któraś z odpowiedzi do ciebie pasuje, postaw na sprawdzone ćwiczenia na ból biodra i rozciąganie bioder. Dzięki nim poprawisz ogólną mobilność stawów biodrowych, zredukujesz ból bioder i wyszczuplisz sylwetkę. Dowiedz się także, jak poszerzyć biodra ćwiczeniami oraz jak schudnąć z bioder.

Ćwiczenia na biodra – dla kogo?

Wiele osób przez siedzący tryb życia ma problemy z biodrami. Niestety, zmiany, jakie cementują się w ciele w wyniku siedzenia, nie są dobre dla tych stawów. Mięśnie i ścięgna tracą swoją elastyczność, a sam staw ma ograniczoną ruchomość oraz mobilność. W konsekwencji mogą pojawić się dolegliwości bólowe, „strzykanie” czy dyskomfort ruchowy. Z czasem pojawia się ból bioder, z także zmiany zwyrodnieniowe.

Jak rozciągnąć biodra? Ćwiczenia na biodra to doskonały sposób na usprawnienie pracy stawów biodrowych i uelastycznienie dolnych partii ciała. Aktywność ruchowa uwzględniająca ćwiczenia na zwyrodnienie biodra to ponadto doskonała profilaktyka chorób stawów biodrowych. A jeśli zależy nam na wzmocnieniu bioder, dobrym rozwiązaniem będzie trening z gumą do ćwiczeń.

Wiele kobiet uskarża się na gromadzenie tłuszczyku w okolicy bioder. Jak wyszczuplić biodra? Ćwiczenia na biodra i boczki oraz brzuch pozwalają wymodelować te problematyczne partie ciała, ale należy pamiętać o uzupełnieniu tych ćwiczeń o inne formy aktywności oraz zdrową, zbilansowaną dietę.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, ElPol
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł
NOWOŚĆ
Odporność, ElPol
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Mulltilac
Multilac Synbiotyk, 20 kapsułek
23,39 zł
Odporność, Beauty
Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek
12,99 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na biodra – rozciąganie na klocku do jogi

Jak poprawić mobilność bioder? Do wykonania tego ćwiczenia przydadzą się klocki do jogi. Usiądź na nich, jednocześnie ustawiając stopy i kolana na zewnątrz. Wyprostuj plecy i pomagając sobie łokciami otwieraj biodra. Utrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5-8 razy.

Ćwiczenia na biodra – rozciąganie nogi w bok

cwiczenia na zdrowe biodra

Wykonaj wypad w bok na lewą nogę. Jeśli twoje ciało nie pozwala ci na pełne zejście i pięta podnosi się z podłogi, podstaw pod pośladki klocki do jogi. Jedna noga pozostaje prosta w kolanie. Drugą ugiętą nogę rotuj na zewnątrz. Jeśli ciężko ci utrzymać równowagę – pomóż sobie rękami i podeprzyj się o podłoże. Utrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie zmień stronę i rozluźnij. Takie ćwiczenie na biodra powtórz 5 razy na stronę.

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na biodra – rozciąganie w siadzie

cwiczenia na otwarcie bioder

Jak rozciągnąć biodra? Usiądź i postaraj się połączyć ze sobą podeszwy stóp, jednocześnie zbliżając pięty do siebie. Pomagając sobie łokciami, staraj się otwierać biodra, jednocześnie ciągnąc kolana jak najniżej w stronę podłoża. Utrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5 razy.

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ćwiczenia na biodra – balansowanie na jednej nodze

cwiczenia na biodra

Szukasz ćwiczenia na biodra i uda? Stań na jednej nodze i ugnij ją delikatnie w kolanie. Drugą nogę unieś i otwierając ją w biodrze, oprzyj na nodze podporowej. Napnij mocno mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Utrzymaj pozycję przez około 20–30 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj 4 razy na każdą stronę.

Kobieta biegnie z psem

Ćwiczenia na biodra – wykroki na macie

cwiczenia na sprawne biodra

Wykonaj wykrok w przód prawą nogą, uginając nogę wykroczną pod kątem prostym. Drugą nogę wyprostuj i połóż kolano na macie. Następnie otwórz biodro prawej nogi, pomagając sobie ręką i przenosząc ciężar na zewnętrzną krawędź stopy. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj 4 razy na każdą stronę.

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami?

Większość kobiet dąży do tego, aby wyszczuplić biodra. Są jednak takie, które utożsamiają się z moda na kształtną, kobiecą sylwetkę i chcą poszerzyć tę część ciała. Co zrobić, żeby mieć większe biodra? Sposobów jest kilka – możesz ubierać się w odpowiednie fasony ubrań, możesz także poszerzyć biodra i pupę ćwiczeniami. Jakie ćwiczenia na biodra pomogą poszerzyć tę partię ciała?

Ćwiczenia na szersze biodra to te, które angażują mięśnie pośladkowe oraz naprężacz powięzi szerokiej biegnący wzdłuż bioder. Przykłady ćwiczeń aktywujących te mięśnie to unoszenie nogi w leżeniu bokiem, unoszenie nogi do boku na stojąco czy wypady do boku.

Jak schudnąć z bioder dzięki ćwiczeniom?

Jak zmniejszyć biodra, a konkretnie ich obwód? Pomogą ci w tym ćwiczenia cardio (nazywane też treningiem aerobowym lub tlenowym). Warto zdecydować się na ten trening wytrzymałościowy, ponieważ wyszczupli nie tylko tę partię ciała, ale całą sylwetkę. To znaczy, że cardio sprawdzi się świetnie jako ćwiczenia na biodra, ale także jako ćwiczenia na brzuch czy uda. Ten trening jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale również znacznie poprawia kondycję. Jeśli oczekujemy znacznych efektów, powinien trwać co najmniej 30 minut jednorazowo. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli masz problemy ze stawami, nie przeciążaj się i wykonuj mniej intensywny trening cardio!

Jak schudnąć z bioder? Musimy szukać treningów, które wyszczuplają całą sylwetkę. Kolejną opcją ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową – jednak intensywniejszą – jest trening interwałowy. Te ćwiczenia przeznaczone są dla osób, które nie borykają się z problemami ze stawami – pamiętaj, że nie chodzi o to, by sobie zaszkodzić!

Jeśli mimo regularnych treningów nie zauważasz rezultatów, problem może leżeć w tym, że nie zwiększasz intensywności ćwiczeń. Niezdrowa dieta również nie pomoże w schudnięciu z bioder, jak i z całego ciała. Trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie wspomożemy go odpowiednim odżywaniem.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Gimnastyka słowiańska. Gimnastyka, która pobudzi twoją kobiecość 

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

×