Przejdź do treści

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, jak z nich schudnąć, co na ból bioder?

kobieta ćwiczy rozciąganie
Ćwiczenia na biodra fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć
„Nadżerkę, taką prawdziwą, będzie miało tylko 30 proc. z was. To, czym najczęściej 'straszą’ was ginekolodzy, to ektopia” – mówi dr Agnieszka Nalewczyńska
Dieta łagodząca objawy PMS, czyli co jeść, żeby mniej cierpieć
Ciśnieniomierze odejdą w zapomnienie? Grafenowy tatuaż sam zmierzy ciśnienie krwi
Wyleczą migrenę botoksem. Przełomową terapię zrefunduje państwo

Twój codzienny trening powinien uwzględniać ćwiczenia na biodra. Czujesz dolegliwości związane z biodrami? Są sztywne i niemobilne? A może chcesz poprawić technikę przysiadu lub rozciągać się do szpagatu poprzecznego? Jeśli któraś z odpowiedzi do ciebie pasuje, postaw na sprawdzone ćwiczenia na ból biodra i rozciąganie bioder. Dzięki nim poprawisz ogólną mobilność stawów biodrowych, zredukujesz ból bioder i wyszczuplisz sylwetkę. Dowiedz się także, jak poszerzyć biodra ćwiczeniami oraz jak schudnąć z bioder.

Ćwiczenia na biodra – dla kogo?

Wiele osób przez siedzący tryb życia ma problemy z biodrami. Niestety, zmiany, jakie cementują się w ciele w wyniku siedzenia, nie są dobre dla tych stawów. Mięśnie i ścięgna tracą swoją elastyczność, a sam staw ma ograniczoną ruchomość oraz mobilność. W konsekwencji mogą pojawić się dolegliwości bólowe, „strzykanie” czy dyskomfort ruchowy. Z czasem pojawia się ból bioder, z także zmiany zwyrodnieniowe.

Jak rozciągnąć biodra? Ćwiczenia na biodra to doskonały sposób na usprawnienie pracy stawów biodrowych i uelastycznienie dolnych partii ciała. Aktywność ruchowa uwzględniająca ćwiczenia na zwyrodnienie biodra to ponadto doskonała profilaktyka chorób stawów biodrowych. A jeśli zależy nam na wzmocnieniu bioder, dobrym rozwiązaniem będzie trening z gumą do ćwiczeń.

Wiele kobiet uskarża się na gromadzenie tłuszczyku w okolicy bioder. Jak wyszczuplić biodra? Ćwiczenia na biodra i boczki oraz brzuch pozwalają wymodelować te problematyczne partie ciała, ale należy pamiętać o uzupełnieniu tych ćwiczeń o inne formy aktywności oraz zdrową, zbilansowaną dietę.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na biodra – rozciąganie na klocku do jogi

Jak poprawić mobilność bioder? Do wykonania tego ćwiczenia przydadzą się klocki do jogi. Usiądź na nich, jednocześnie ustawiając stopy i kolana na zewnątrz. Wyprostuj plecy i pomagając sobie łokciami otwieraj biodra. Utrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5-8 razy.

Ćwiczenia na biodra – rozciąganie nogi w bok

cwiczenia na zdrowe biodra

Wykonaj wypad w bok na lewą nogę. Jeśli twoje ciało nie pozwala ci na pełne zejście i pięta podnosi się z podłogi, podstaw pod pośladki klocki do jogi. Jedna noga pozostaje prosta w kolanie. Drugą ugiętą nogę rotuj na zewnątrz. Jeśli ciężko ci utrzymać równowagę – pomóż sobie rękami i podeprzyj się o podłoże. Utrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie zmień stronę i rozluźnij. Takie ćwiczenie na biodra powtórz 5 razy na stronę.

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na biodra – rozciąganie w siadzie

cwiczenia na otwarcie bioder

Jak rozciągnąć biodra? Usiądź i postaraj się połączyć ze sobą podeszwy stóp, jednocześnie zbliżając pięty do siebie. Pomagając sobie łokciami, staraj się otwierać biodra, jednocześnie ciągnąc kolana jak najniżej w stronę podłoża. Utrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5 razy.

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ćwiczenia na biodra – balansowanie na jednej nodze

cwiczenia na biodra

Szukasz ćwiczenia na biodra i uda? Stań na jednej nodze i ugnij ją delikatnie w kolanie. Drugą nogę unieś i otwierając ją w biodrze, oprzyj na nodze podporowej. Napnij mocno mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Utrzymaj pozycję przez około 20–30 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj 4 razy na każdą stronę.

Kobieta biegnie z psem

Ćwiczenia na biodra – wykroki na macie

cwiczenia na sprawne biodra

Wykonaj wykrok w przód prawą nogą, uginając nogę wykroczną pod kątem prostym. Drugą nogę wyprostuj i połóż kolano na macie. Następnie otwórz biodro prawej nogi, pomagając sobie ręką i przenosząc ciężar na zewnętrzną krawędź stopy. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj 4 razy na każdą stronę.

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami?

Większość kobiet dąży do tego, aby wyszczuplić biodra. Są jednak takie, które utożsamiają się z moda na kształtną, kobiecą sylwetkę i chcą poszerzyć tę część ciała. Co zrobić, żeby mieć większe biodra? Sposobów jest kilka – możesz ubierać się w odpowiednie fasony ubrań, możesz także poszerzyć biodra i pupę ćwiczeniami. Jakie ćwiczenia na biodra pomogą poszerzyć tę partię ciała?

Ćwiczenia na szersze biodra to te, które angażują mięśnie pośladkowe oraz naprężacz powięzi szerokiej biegnący wzdłuż bioder. Przykłady ćwiczeń aktywujących te mięśnie to unoszenie nogi w leżeniu bokiem, unoszenie nogi do boku na stojąco czy wypady do boku.

Jak schudnąć z bioder dzięki ćwiczeniom?

Jak zmniejszyć biodra, a konkretnie ich obwód? Pomogą ci w tym ćwiczenia cardio (nazywane też treningiem aerobowym lub tlenowym). Warto zdecydować się na ten trening wytrzymałościowy, ponieważ wyszczupli nie tylko tę partię ciała, ale całą sylwetkę. To znaczy, że cardio sprawdzi się świetnie jako ćwiczenia na biodra, ale także jako ćwiczenia na brzuch czy uda. Ten trening jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale również znacznie poprawia kondycję. Jeśli oczekujemy znacznych efektów, powinien trwać co najmniej 30 minut jednorazowo. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli masz problemy ze stawami, nie przeciążaj się i wykonuj mniej intensywny trening cardio!

Jak schudnąć z bioder? Musimy szukać treningów, które wyszczuplają całą sylwetkę. Kolejną opcją ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową – jednak intensywniejszą – jest trening interwałowy. Te ćwiczenia przeznaczone są dla osób, które nie borykają się z problemami ze stawami – pamiętaj, że nie chodzi o to, by sobie zaszkodzić!

Jeśli mimo regularnych treningów nie zauważasz rezultatów, problem może leżeć w tym, że nie zwiększasz intensywności ćwiczeń. Niezdrowa dieta również nie pomoże w schudnięciu z bioder, jak i z całego ciała. Trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie wspomożemy go odpowiednim odżywaniem.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Zdjęcie kobiecych pośladków w jeansach. Kobieta trzyma w ręku kwiat

Zespół martwego pośladka. Jak powstaje i jak go rozpoznać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Ćwiczenia po porodzie / gettyimages

Od jakich ćwiczeń warto zacząć zaraz po porodzie? Fizjoterapeutka wyjaśnia

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta

Masz chorą tarczycę? Włącz te ćwiczenia w swój plan dnia

Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

„Joga to nie wyścig. Chodzi tylko o to, żeby się czuć dobrze w swoim ciele, nauczyć się je szanować i akceptować” – mówi Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić efektywność szczepienia. Najnowsze badania naukowców

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

MCV – morfologia, wyniki, norma. MCV podwyższone i za niskie

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

×