Kreatyna: brakujący składnik kobiecego zdrowia. „Jest niesamowicie ważna dla każdej z nas niezależnie od wieku”

Przez całe lata była kojarzona z pakowaniem na siłowni i zawodowym, męskim sportem. Dziś coraz więcej kobiet sięga po ten naturalny związek, ponieważ coraz więcej badań pokazuje, że wspiera nie tylko mięśnie, ale też kobiecy mózg, nastrój, kości i jest przy tym bezpieczny. Czy to nowy must have w kobiecej suplementacji? „Zdecydowanie tak!” – mówiła w Hello Zdrowie Podcasty Sylwia Maksym, dietetyczka sportowa.

Od laboratorium do siłowni

Choć kreatyna zyskała ogromną popularność dopiero w latach 90. XX wieku, jej historia zaczęła się znacznie wcześniej – w czasach, kiedy niewiele jeszcze wiedziano o metabolizmie. W 1832 roku francuski chemik Michel Eugène Chevreul, prowadząc badania nad tkanką mięśniową, wyizolował nieznany dotąd związek chemiczny, który nazwał „kreatyną” – od greckiego słowa kreas, oznaczającego mięso. Choć nie znał jeszcze wtedy jej funkcji, przypuszczał, że ma coś wspólnego z pracą mięśni. Nie mylił się – w kolejnych latach zauważono, że więcej kreatyny znajduje się w ciałach osób aktywnych fizycznie, a także zwierząt karmionych dietą bogatą w mięso. Zaczęto łączyć jej występowanie z dostarczaniem mięśniom energii.

Największy przełom nastąpił w latach 20. XX wieku, gdy dwóch biochemików – Cyrus Fiske i Yellapragada Subbarow – odkryło, że kreatyna może magazynować energię w postaci fosfokreatyny a proces ten odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP, czyli „dopalacza” dla komórek, wykorzystywanego podczas intensywnego wysiłku. W drugiej połowie XX wieku kreatyną zaczęli interesować się lekarze, zaczęto ją stosować w badaniach nad dystrofiami mięśniowymi, niewydolnością serca oraz chorobami neurologicznymi.

Jak się okazało, fakt, że poprawia wydolność mięśni i podnosi poziom energii, przyczynił się do rozkwitu wielkiej popularności kreatyny wśród ludzi uprawiających sport. Przełomem w jego stosowaniu były opublikowane w latach 90. ub. wieku doniesienia potwierdzające ogromną skuteczność suplementacji kreatyny u brytyjskich olimpijczyków.

Dalej poszło już z górki – w ciągu kilku lat suplementacja kreatyną stała się normą w sporcie zawodowym, szybko docenili ją także ci, którzy uprawiają sport amatorsko. Potocznie uważana była za jeden z rodzajów „koksu”, choć w języku siłowni „koksem” są niedozwolone anaboliki i sterydy, a kreatyna była i jest całkowicie legalna.

Kobieca historia kreatyny

Przez wiele lat badania nad skutecznością kreatyny skupiały się niemal wyłącznie na mężczyznach. Padłyśmy ofiarą podtrzymywanej przez dekady tendencji do pomijania kobiet w badaniach klinicznych ze względu na zmienność cyklu miesiączkowego. Pierwsze, pojedyncze badania nad działaniem kreatyny na kobiecy organizm pojawiły się na początku XXI wieku. Badano wtedy młode i bardzo aktywne kobiety, a wyniki potwierdzały, że dobrze reagują na suplementację, zwiększając siłę mięśni i wydolność. Ponieważ jednak próby badawcze były niewielkie, wyniki porównywano do męskich.

Dopiero w 2015 roku zaczęto badać tylko kobiety, biorąc pod uwagę różnice hormonalne, funkcje mózgu i wpływ na nastrój. Przełom przyniosła publikacja w czasopiśmie „Nutrients” z 2021 roku pt. „Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective”, gdzie po raz pierwszy kompleksowo zaprezentowano dowody wskazujące na korzystny wpływ zażywania kreatyny na zdrowie kobiet i ich kondycję przez całe życie, także u seniorek. Dowiedziono też, że kreatyna odgrywa dużą rolę w zapobieganiu sarkopenii (postępującej po 50. roku życia utraty masy mięśniowej), osteoporozie i ochronie mózgu przed starzeniem.

Dowiedziono, że u kobiet działanie kreatyny jest nawet skuteczniejsze niż u mężczyzn. Badania nad kreatyną dla kobiet cały czas trwają, duże nadzieje pokłada się m.in. w badaniach nad wpływem jej suplementacji na przebieg depresji poporodowej czy zaburzeń snu.

Kreatyna – ile jej mamy, ile potrzebujemy

Kreatyna to związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych, ale także w mózgu i innych tkankach. Odpowiada on za szybkie dostarczanie energii komórkom, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Nasz organizm produkuje pewną ilość tego związku, około 1–2 g dziennie, ale większość zapasów czerpiemy z diety, głównie z mięsa i ryb. Gdyby podsumować ilość kreatyny, jaką zawierają nasze organizmy, okazałoby się, że jest to 120-140 gramów, mniej u kobiet niż u mężczyzn. O wiele mniej – badania wykazują, że aż o 70-80 procent!

Na metabolizm kreatyny mają wpływ hormony odpowiedzialne za cykl miesiączkowy, ciążę i menopauzę. Zbyt mała ilość kreatyny oddziałuje na naszą wydolność, siłę i wytrzymałość. Kobiety stosujące ją regularnie zauważają, że łatwiej jest im trenować, osiągają lepsze wyniki i szybciej się regenerują. Kreatyna pomaga również zachować masę mięśniową, co zyskuje na znaczeniu szczególnie po 35. roku życia, gdy naturalnie rozpoczyna się proces stopniowej jej utraty.

Lista korzyści jest znacznie dłuższa. Równie imponujące są korzyści neurologiczne: kreatyna wpływa na pracę mózgu, poprawiając pamięć, koncentrację i czas reakcji. Może również łagodzić skutki zmęczenia psychicznego i przeciążenia umysłowego. Badania wskazują też na jej pozytywny wpływ na nastrój – może więc wspierać leczenie depresji i emocjonalnych wahań przy PMS i w okresie okołomenopauzalnym. Dla kobiet niebagatelne znaczenie ma także jej działanie na układ kostny. Kreatyna, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym, może wspierać gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Kreatynowe mity

Suplementacja kreatyny, zwłaszcza przez kobiety, przez długie lata obarczona była wieloma mitami, z którymi nauka dawno się rozprawiła.

Długo uważano, że kreatyna obciąża nerki, co obserwowano u osób z chorobami nerek, u których poziom kreatyniny, czyli produktu ubocznego metabolizmu kreatyny był podwyższony. Badania nie potwierdziły jednak, by zasada ta działała także u osób ze zdrowymi nerkami. Popularne były także mity przekonujące, że kreatyna powoduje przyrost masy ciała, więc się od niej tyje i że pod jej wpływem u kobiet sylwetka staje się bardziej męska.

W pierwszym przypadku, choć część osób obserwuje w pierwszych tygodniach zażywania kreatyny niewielki przyrost wagi, dowiedziono, że jest to związane z lepszym nawodnieniem komórek przygotowujących się do intensywniejszego wysiłku i szybszej regeneracji. Mit o maskulinizacji jest szczególnie szkodliwy, bo zniechęca do suplementacji, tymczasem kreatyna nie ma wpływu na poziom hormonów płciowych, nie zmienia też głosu, skóry czy libido, nie mówiąc już o narządach płciowych.

Wiele kobiet obserwuje natomiast większą jędrność sylwetki i poprawę wydolności. Długo uważano też, że kreatyna działa tylko wtedy, gdy się ją bierze, kiedy się nie bierze, efekt przepada. Tymczasem spadek poziomu samej kreatyny w mięśniach nie prowadzi tak szybko i łatwo do spadku wydolności czy masy mięśni. Potrzeba na to trochę czasu.

Jak działa kreatyna

Kreatyna nie działa jak kofeina, dlatego osoby oczekujące natychmiastowego efektu i „kopa” mogą poczuć się rozczarowane. Jej efekt polega na zwiększeniu zasobów fosfokreatyny w mięśniach i mózgu, co umożliwia szybsze i bardziej wydajne wytwarzanie energii podczas wysiłku. Ale ten mechanizm „aktywuje się” dopiero wtedy, gdy ciało ma powód, by tej energii używać – czyli podczas ruchu. To dlatego przyjmowanie kreatyny połączone z leżeniem na kanapie i oglądaniem ulubionego serialu nie przyniesie pożądanych efektów.

Czy u kobiet, które nie trenują, kreatyna spełni swoje zadanie? Jak się ocenia, efekty jej działania mogą być mniejsze. Jednak pamiętajmy, że u kobiet po 40., nawet umiarkowana aktywność, czyli spacery, ćwiczenia z obciążeniem, joga, pilates będzie wystarczającym ruchem, by chronić kości i wspierać poziom masy mięśniowej.

„Chciałabym, żeby każda z kobiet miała wiedzę na temat suplementowania kreatyny. Jest niesamowicie ważna dla każdej z nas niezależnie od wieku, bardzo mocno wspiera po pierwsze rozwój tkanki mięśniowej, beztłuszczowej masy ciała, wspiera funkcje kognitywne, więc jest świetnym rozwiązaniem dla osób starszych. Zasugerowałam taką suplementację mojej mamie. kreatyna ma naprawdę dużo korzyści zdrowotnych dla trenujących, wspierając procesy regeneracyjne. Dawka 3-5 gramów po treningu, bo wtedy charakteryzuje się ona jeszcze lepszą wchłanialnością, w obecności węglowodanów zawsze będzie dobrym rozwiązaniem” – mówiła w Hello Zdrowie Rozmowy Sylwia Maksym, dietetyczka sportowa.

Badania potwierdzają też, że kobiecy organizm szczególnie potrzebuje kreatyny w okresie ciąży, kiedy intensywnie rozwija się łożysko. Niskie zasoby kreatyny zostały też powiązane z niską masą urodzeniową noworodków i większą częstością występowania porodów przedwczesnych.

Jaka kreatyna dla kobiet

Najlepiej przebadaną i stosowaną od początku lat 90. ub. wieku formą kreatyny jest jej monohydrat. Środek ten ma dobrze udokumentowaną skuteczność, nasz organizm łatwo go przyswaja, jest także stosunkowo tani. Funkcjonowaniu tego preparatu na rynku także towarzyszyło wiele mitów i czarnego PR-u.

„Działania marketingowe związane z wprowadzeniem do obrotu „nowych” form kreatyny spowodowały spekulacje, że monohydrat nie jest formą najskuteczniejszą i bezpieczną. Na podstawie właściwości fizyko-chemicznych monohydratu kreatyny, a także dostępnych badań z udziałem ludzi, udowodniono, że takie twierdzenia są bezpodstawne” – pisze Paweł Błażej Szewczyk w wydanym w 2023 roku opracowaniu „Suplementy dla sportowców”.

Te „nowe” formy kreatyny to m.in. sole kreatyny, estry etylowe, azotany, dipeptydy czy kreatyna w formie buforowanej.

Źródła:

Opracowanie „Suplementy dla sportowców” autorstwa m.in. Pawła Błażeja Szewczyka jest dostępne w sieci TUTAJ , warto także zajrzeć do publikacji: Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective TUTAJ