Jak wzmocnić kości i chronić ciało przed osteoporozą? Najważniejsze zasady skutecznego treningu

Osteoporoza nazywana jest cichym złodziejem kości, bo długo nie daje objawów, a pierwszym jej sygnałem bywa dopiero złamanie. Na kondycję naszego układu kostnego pracujemy przez całe życie, przede wszystkim dostarczając (lub nie) niezbędnych składników odżywczych w naszym pożywieniu, ale także wybierając aktywny lub siedzący tryb życia. Najlepszą profilaktyką są regularne ćwiczenia, które wzmacniają kości, mięśnie i stawy. Podpowiadamy, jakie aktywności najlepiej chronią przed osteoporozą i jak zadbać o ciało, by było naszym sojusznikiem od dzieciństwa po schyłek życia.

Jak ruch wspiera nasze kości

Kości, choć wydaje nam się, że są twarde i niezmienne, są żywą tkanką, która stale się przebudowuje. Kiedy ćwiczymy, powstają naciski i naprężenia mechaniczne, które uruchamiają osteocyty – komórki nadzorujące stan kości. One z kolei stymulują osteoblasty, by budowały nową tkankę kostną. To naturalny mechanizm wzmacniający szkielet. Dzięki ruchowi kości stają się gęstsze i bardziej odporne na złamania, a mięśnie tworzą wokół nich dodatkową warstwę ochronną.

Regularna aktywność fizyczna poprawia także równowagę i koordynację, co zmniejsza ryzyko upadków, które są główną przyczyną urazów osteoporotycznych. Co ważne, ruch poprawia też krążenie, uelastycznia stawy, wspiera kręgosłup i pozytywnie wpływa na samopoczucie.

Ćwiczenia obciążeniowe to fundament mocnych kości

Ćwiczenia obciążeniowe to te, w których kości muszą „pracować” przeciwko sile ciężkości. To właśnie one najlepiej stymulują ich odbudowę.

Przysiady i wykroki – wzmacniają biodra, uda i pośladki, poprawiają stabilizację całego ciała.

Marsz i wchodzenie po schodach – codzienne, proste aktywności, które obciążają kości nóg i bioder.

Chodzenie z niewielkim obciążeniem – np. plecakiem, pobudza strukturę kostną i wspiera postawę.

Skłony i lekkie podskoki (u osób bez przeciwwskazań) – dodatkowo stymulują kręgosłup i nogi.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała

Silne mięśnie są najlepszym wsparciem dla kości. To one chronią stawy, stabilizują kręgosłup i amortyzują przeciążenia.

Pompki przy ścianie – wzmacniają ramiona, barki i klatkę piersiową, a przy tym nie przeciążają nadgarstków.

Mostek (unoszenie bioder w leżeniu) – aktywuje pośladki, brzuch i dolne partie pleców, poprawiając stabilizację miednicy.

Unoszenie nóg w leżeniu lub siedzeniu – wzmacnia mięśnie brzucha i bioder, poprawia kontrolę nad ruchem.

Ćwiczenia z taśmami oporowymi – pozwalają w bezpieczny sposób rozwijać siłę mięśni rąk, nóg i tułowia.

Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne

Trening równowagi jest niezwykle ważny, bo zapobiega upadkom, które u osób z osteoporozą często kończą się złamaniami.

Joga – wzmacnia mięśnie głębokie, uczy prawidłowej postawy i poprawia elastyczność ciała.

Tai chi – płynne ruchy połączone z oddechem zwiększają kontrolę nad ciałem i poprawiają stabilność.

Stanie na jednej nodze – proste ćwiczenie, które można wykonywać w domu, poprawiające koordynację i poczucie równowagi.

Ćwiczenia rozciągające i oddechowe

Nie tylko siła i równowaga mają znaczenie – elastyczne mięśnie i swobodny oddech ułatwiają codzienne funkcjonowanie.

Stretching i pilates – poprawiają zakres ruchu w stawach i zapobiegają sztywności.

Ćwiczenia oddechowe – uczą prawidłowej pracy klatki piersiowej, co szczególnie ważne jest u osób z kifozą lub ograniczoną ruchomością pleców.

Delikatne skręty tułowia i rozciąganie boków – zwiększają mobilność kręgosłupa i ułatwiają wykonywanie codziennych czynności.

Jak bezpiecznie ćwiczyć przy osteoporozie

Ruch to lekarstwo, ale nie każdy trening jest bezpieczny. Osoby zagrożone osteoporozą powinny unikać gwałtownych ruchów, intensywnych skoków, biegania po twardym podłożu czy sportów kontaktowych. Kluczowe są:

• rozgrzewka przed każdym treningiem,
• płynne, kontrolowane ruchy,
• wygodne buty i stabilne podłoże,
• stopniowe zwiększanie intensywności,
• konsultacja z fizjoterapeutą w razie wątpliwości.

Ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie, ale wiele osób preferuje zajęcia grupowe, które są dodatkową motywacją i okazją do aktywnego spędzenia czasu.

Jak przygotować się do ćwiczeń – sprzęt, obuwie i bezpieczne miejsce

Ćwiczenia na osteoporozę nie wymagają skomplikowanego sprzętu, ale warto zadbać o kilka podstawowych elementów, które zwiększą bezpieczeństwo i komfort.

Przede wszystkim obuwie – najlepiej sportowe, dobrze dopasowane, z elastyczną i amortyzującą podeszwą. To szczególnie ważne, bo odpowiednie buty zmniejszają ryzyko poślizgnięcia i chronią stawy podczas marszu czy przysiadów. Należy unikać śliskich kapci czy butów na cienkich podeszwach, które nie zapewniają stabilizacji.

Równie istotne jest miejsce do ćwiczeń. Podłoga powinna być równa i stabilna, najlepiej mata antypoślizgowa rozłożona w pokoju. Ćwicząc w domu, dobrze jest odsunąć krzesła, stoliki czy dywaniki, które mogłyby stać się przyczyną potknięcia.

W ćwiczeniach przydadzą się też proste akcesoria: lekkie hantle (lub butelki z wodą), taśmy oporowe, piłka gimnastyczna czy krzesło do podparcia przy ćwiczeniach równoważnych. Warto zaczynać od niewielkich obciążeń, stopniowo zwiększając intensywność.

Bezpieczeństwo to także technika. Ruchy powinny być płynne i kontrolowane, bez gwałtownych skrętów czy podskoków, które mogą nadmiernie obciążyć kręgosłup i stawy. Każdy trening powinien zaczynać się krótką rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem i ćwiczeniami oddechowymi, które pomogą rozluźnić mięśnie.

Bibliografia: 

1. Mathew, M. i in., Role of Exercise in Prevention and Treatment of Osteoporosis – A Narrative Review. International Journal of Sports and Exercise Medicine, 2024.
2. NFZ o zdrowiu. Osteoporoza, https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-osteoporoza [dostęp: 15.05.2025 r.]
3. Sakowska J., Okurowska-Zawada B., Krajewska-Kułak E., Zadania fizjoterapii w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie, w: Krajewska-Kułak E. (red), Holistyczny wymiar współczesnej medycyny. T. 7, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, 2020.