Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające
![kobieta ćwicząca w lesie](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2021/11/pexels-lucas-aguiar-7524559-1140x855.jpg)
się ten artykuł?
Mięśnie posturalne to te mięśnie, dzięki którym człowiek może utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania codziennych czynności oraz ćwiczeń. Zachowywanie odpowiedniej pozycji ciała przeciwdziała powstawaniu urazów kręgosłupa i barku, ogranicza ryzyko pojawienia się kontuzji i pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji. Aby wzmocnić mięśnie posturalne i zapobiec niekorzystnemu wpływowi siedzącego trybu życia należy wykonywać ćwiczenia mięśni tonicznych.
Co to są mięśnie posturalne?
Mięśnie posturalne, inaczej mięśnie toniczne, to mięśnie biorące udział w zachowaniu wyprostowanej postawy ciała. Oprócz nich wyróżnia się także mięśnie fazowe pełniące rolę lokomocyjną oraz mięśnie mieszane łączące funkcję mięśni posturalnych i fazowych. Mięśnie toniczne, oprócz stabilizacji sylwetki odpowiadają również za utrzymywanie narządów wewnętrznych we właściwym miejscu i ich ochronę oraz zapewniają odpowiednią równowagę ciała. Ponadto wspomagają pracę innych mięśni ciała, w tym mięśni powierzchownych i zwiększają wytrzymałość mięśniową.
Do osłabienia mięśni posturalnych dochodzi zazwyczaj w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Spędzanie wielu godzin przed komputerem lub telefonem, w czasie których ciało jest przygarbione skutkuje rozluźnieniem mięśni pleców i ich osłabieniem. Słabe mięśnie posturalne są bardziej podatne na urazy i kontuzje.
Jakie mięśnie należą do mięśni posturalnych?
Do mięśni posturalnych zalicza się mięśnie nóg, ramion, barków, pleców i tłoczni brzusznej. Wszystkich mięśni tonicznych jest aż kilkadziesiąt. Przykładem mięśni posturalnych są:
- Mięsień wielodzielny – zlokalizowany jest w dolnym odcinku kręgosłupa, biegnie po bokach tułowia aż do wyrostków kolczystych kręgów. Pozwala prostować i skręcać kręgi.
- Mięsień prostownik grzbietu – kontroluje ruch zginania tułowia do przodu i utrzymuje wyprostowaną postawę ciała.
- Mięsień prosty brzucha – biegnie pionowo przez środek ściany brzucha, zgina tułów ku przodowi i unosi miednicę.
- Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego oraz odciążanie kręgów i więzadeł.
- Mięsień pośladkowy wielki – rozpoczyna się na kości biodrowej, z tyłu kości krzyżowej i kości guzicznej; jego grube włókna tworzą większą część pośladków, biegną ku dołowi i na zewnątrz w kierunku kości udowej. Funkcją tego mięśnia jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała i prostowanie kończyny podczas wstawania z pozycji siedzącej. Ponadto pomaga on wchodzić po schodach i wstawać z pozycji siedzącej.
- Mięsień czworogłowy uda – składają się na niego trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty uda; prostuje staw kolanowy, stabilizuje staw kolanowy, zgina biodro.
- Mięsień trójgłowy łydki – zbudowany jest z mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego. Jest to zginacz podeszwowy stopy, który dodatkowo odpowiada za odwracanie i przywodzenie stopy.
- Mięsień obły mniejszy – utrzymuje kość ramienną w stawie i odwraca ramie.
- Mięsień obły większy – prostuje i obraca kość ramienną do środka, przywodzi, zgina do tyłu i nawraca ramię.
- Przepona – mięsień głęboki, który przyczepia się do mostka, żeber i kręgów kręgosłupa lędźwiowego. Wpływa na prawidłową pracę kręgosłupa.
- Mięśnie dna miednicy, w tym mięśnie powierzchowne krocza, przepona moczowo-płciowa i przepona miednicy. Ich rolą jest m.in. stabilizacja miednicy.
Ćwiczenia na mięśnie posturalne
Trening mięśni posturalnych jest ważny dla utrzymania organizmu w dobrej formie. Ćwiczenia mają na celu wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Oto przykładowe rodzaje ćwiczeń, które przyczyniają się do wzrostu siły mięśni.
Ćwiczenia na mięsień wielodzielny
- Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Na kilka sekund unieś ręce i nogi na taką wysokość, aby kręgosłup znajdował się w linii prostej. Pamiętaj o tym, żeby podczas ćwiczenia nie zadzierać głowy.
- Wykonaj klęk podparty. Ramię wyciągnij maksymalnie do przodu z jednoczesnym wzniesieniem przeciwnej nogi ku tyłowi. Nie zapomnij o tym, że miednica, tułów, głowa, ramię i kończyna dolna powinny znajdować się w jednej linii. Następnie zmień ćwiczącą rękę i nogę.
Ćwiczenia na mięsień prostownik grzbietu
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj i złącz nogi, dłonie umieść na karku. Unoś tułów do góry.
- Stań prosto, na lekko rozstawionych nogach. Wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć palcami podłoża.
- Wykonaj klęk podparty. Dłonie powinny znajdować się pod barkami a kolana pod biodrami. Wydychając powietrze, wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze i schowaj głowę między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli podnieś głowę, obniż kręgosłup i wygnij tak, aby brzuch znajdował się jak najbliżej podłoża.
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
- Klęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach zginając ręce w łokciach. Unieś tułów i oprzyj się na palcach stóp. W tej pozycji pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w linii prostej. Utrzymuj pozycję przez 45-60 sekund.
- Połóż się przodem, unieś tułów na prostych kończynach górnych.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
- Przyjmij pozycję klęku podpartego. Skieruj ciężar ciała na dłonie, oderwij kolana i unieś je na 2-3 centymetry nad podłogę, utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Potem opuść kolana na podłogę.
- Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i włóż ręce pod pośladki. Wyczuj guzy kulszowe poruszając miednicą do przodu i do tyłu. Staraj się przysunać guzy kulszowe do siebie bez napinania mięśni pośladków i brzucha.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne dla dzieci
Dzieci z podejrzeniem zaburzeń posturalnych powinny trafić do lekarza, a następnie rozpocząć rehabilitację z fizjoterapeutą. Niektóre ćwiczenia można wykonywać też w warunkach domowych pod kontrolą rodziców.
Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne dla dzieci jest następujący:
- dziecko przyjmuje pozycję na plecach, unosi nogi do góry, łączy stopy podeszwami i wytrzymuje w tej pozycji 10-20 sekund;
- dziecko leży na plecach, rodzic chwyta miednicę dziecka kciukiem z przodu, a pozostałymi palcami z tyłu i wykonuje ruch zawijania i odwijania miednicy;
- dziecko przyjmuje pozycję czworaczą, nogi i ręce powinny znajdować się pod kątem 90 st. do podłoża; ćwiczenie polega na wciskaniu rąk i nóg w podłoże i utrzymywaniu nacisku przez 10-20 sekund.
Bibliografia:
- Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
- Abrahams P., Atlas anatomii, Świat Książki, 2007.