Przejdź do treści

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

Mięśnie posturalne - czym są, ćwiczenia wzmacniające Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Twoją odpowiedzialnością nie jest regulowanie innych osób, zapobieganie ich złym nastrojom, czy uszczęśliwianie ich kosztem siebie” – wyjaśnia psycholożka
Słowacja daje pieniądze seniorom za zaszczepienie się na COVID-19. W nagrodę bon o wartości 500 euro
Kiedy szczepienia na COVID-19 dzieci od 5. roku życia? Minister podał konkretną datę
Jak starzeje się wzrok kobiet? Sprawdź, co możesz zrobić, by spowolnić ten proces
Dorota Gardias o swojej chorobie: Uzmysłowiłam sobie, że nasze życie jest bardzo kruche

Mięśnie posturalne to te mięśnie, dzięki którym człowiek może utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania codziennych czynności oraz ćwiczeń. Zachowywanie odpowiedniej pozycji ciała przeciwdziała powstawaniu urazów kręgosłupa i barku, ogranicza ryzyko pojawienia się kontuzji i pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji. Aby wzmocnić mięśnie posturalne i zapobiec niekorzystnemu wpływowi siedzącego trybu życia należy wykonywać ćwiczenia mięśni tonicznych.

Co to są mięśnie posturalne?

Mięśnie posturalne, inaczej mięśnie toniczne, to mięśnie biorące udział w zachowaniu wyprostowanej postawy ciała. Oprócz nich wyróżnia się także mięśnie fazowe pełniące rolę lokomocyjną oraz mięśnie mieszane łączące funkcję mięśni posturalnych i fazowych. Mięśnie toniczne, oprócz stabilizacji sylwetki odpowiadają również za utrzymywanie narządów wewnętrznych we właściwym miejscu i ich ochronę oraz zapewniają odpowiednią równowagę ciała. Ponadto wspomagają pracę innych mięśni ciała, w tym mięśni powierzchownych i zwiększają wytrzymałość mięśniową.

Do osłabienia mięśni posturalnych dochodzi zazwyczaj w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Spędzanie wielu godzin przed komputerem lub telefonem, w czasie których ciało jest przygarbione skutkuje rozluźnieniem mięśni pleców i ich osłabieniem.  Słabe mięśnie posturalne są bardziej podatne na urazy i kontuzje.

Jakie mięśnie należą do mięśni posturalnych?

Do mięśni posturalnych zalicza się mięśnie nóg, ramion, barków, pleców i tłoczni brzusznej. Wszystkich mięśni tonicznych jest aż kilkadziesiąt. Przykładem mięśni posturalnych są:

  1. Mięsień wielodzielny – zlokalizowany jest w dolnym odcinku kręgosłupa, biegnie po bokach tułowia aż do wyrostków kolczystych kręgów. Pozwala prostować i skręcać kręgi.
  2. Mięsień prostownik grzbietu – kontroluje ruch zginania tułowia do przodu i utrzymuje wyprostowaną postawę ciała.
  3. Mięsień prosty brzucha – biegnie pionowo przez środek ściany brzucha, zgina tułów ku przodowi i unosi miednicę.
  4. Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego oraz odciążanie kręgów i więzadeł.
  5. Mięsień pośladkowy wielki – rozpoczyna się na kości biodrowej, z tyłu kości krzyżowej i kości guzicznej; jego grube włókna tworzą większą część pośladków, biegną ku dołowi i na zewnątrz w kierunku kości udowej. Funkcją tego mięśnia jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała i prostowanie kończyny podczas wstawania z pozycji siedzącej. Ponadto pomaga on wchodzić po schodach i wstawać z pozycji siedzącej.
  6. Mięsień czworogłowy uda – składają się na niego trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty uda; prostuje staw kolanowy, stabilizuje staw kolanowy, zgina biodro.
  7. Mięsień trójgłowy łydki – zbudowany jest z mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego. Jest to zginacz podeszwowy stopy, który dodatkowo odpowiada za odwracanie i przywodzenie stopy.
  8. Mięsień obły mniejszy – utrzymuje kość ramienną w stawie i odwraca ramie.
  9. Mięsień obły większy – prostuje i obraca kość ramienną do środka, przywodzi, zgina do tyłu i nawraca ramię.
  10. Przepona – mięsień głęboki, który przyczepia się do mostka, żeber i kręgów kręgosłupa lędźwiowego. Wpływa na prawidłową pracę kręgosłupa.
  11. Mięśnie dna miednicy, w tym mięśnie powierzchowne krocza, przepona moczowo-płciowa i przepona miednicy. Ich rolą jest m.in. stabilizacja miednicy.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne

Trening mięśni posturalnych jest ważny dla utrzymania organizmu w dobrej formie. Ćwiczenia mają na celu wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Oto przykładowe rodzaje ćwiczeń, które przyczyniają się do wzrostu siły mięśni.

Ćwiczenia na mięsień wielodzielny

  • Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Na kilka sekund unieś ręce i nogi na taką wysokość, aby kręgosłup znajdował się w linii prostej. Pamiętaj o tym, żeby podczas ćwiczenia nie zadzierać głowy.
  • Wykonaj klęk podparty. Ramię wyciągnij maksymalnie do przodu z jednoczesnym wzniesieniem przeciwnej nogi ku tyłowi. Nie zapomnij o tym, że miednica, tułów, głowa, ramię i kończyna dolna powinny znajdować się w jednej linii. Następnie zmień ćwiczącą rękę i nogę.

Ćwiczenia na mięsień prostownik grzbietu

  • Połóż się na brzuchu, wyprostuj i złącz nogi, dłonie umieść na karku. Unoś tułów do góry.
  • Stań prosto, na lekko rozstawionych nogach. Wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć palcami podłoża.
  • Wykonaj klęk podparty. Dłonie powinny znajdować się pod barkami a kolana pod biodrami. Wydychając powietrze, wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze i schowaj głowę między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli podnieś głowę, obniż kręgosłup i wygnij tak, aby brzuch znajdował się jak najbliżej podłoża.

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha

  • Klęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach zginając ręce w łokciach. Unieś tułów i oprzyj się na palcach stóp. W tej pozycji pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w linii prostej. Utrzymuj pozycję przez 45-60 sekund.
  • Połóż się przodem, unieś tułów na prostych kończynach górnych.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego. Skieruj ciężar ciała na dłonie, oderwij kolana i unieś je na 2-3 centymetry nad podłogę, utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Potem opuść kolana na podłogę.
  • Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i włóż ręce pod pośladki. Wyczuj guzy kulszowe poruszając miednicą do przodu i do tyłu. Staraj się przysunać guzy kulszowe do siebie bez napinania mięśni pośladków i brzucha.
Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne dla dzieci

Dzieci z podejrzeniem zaburzeń posturalnych powinny trafić do lekarza, a następnie rozpocząć rehabilitację z fizjoterapeutą. Niektóre ćwiczenia można wykonywać też w warunkach domowych pod kontrolą rodziców.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne dla dzieci jest następujący:

  • dziecko przyjmuje pozycję na plecach, unosi nogi do góry, łączy stopy podeszwami i wytrzymuje w tej pozycji 10-20 sekund;
  • dziecko leży na plecach, rodzic chwyta miednicę dziecka kciukiem z przodu, a pozostałymi palcami z tyłu i wykonuje ruch zawijania i odwijania miednicy;
  • dziecko przyjmuje pozycję czworaczą, nogi i ręce powinny znajdować się pod kątem 90 st. do podłoża; ćwiczenie polega na wciskaniu rąk i nóg w podłoże i utrzymywaniu nacisku przez 10-20 sekund.

Bibliografia:

  1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
  2. Abrahams P., Atlas anatomii, Świat Książki, 2007.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mięsień nadgrzebieniowy – leczenie ścięgna, tendinopatia

Mięsień ramienny – funkcje, budowa, ćwiczenia, topografia

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia

Mięsień trójgłowy ramienia – budowa, przyczepy, ćwiczenia

Mięśnie skośne brzucha – anatomia, ból, ćwiczenia

Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Mięśnie szkieletowe – budowa, rodzaje i choroby mięśni

Mięsień brzuchaty łydki – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień krawiecki – ból, ćwiczenia, rozciąganie, naderwanie

Mięsień zębaty przedni – budowa, funkcje i ćwiczenia

Mięśnie twarzy – funkcje, ćwiczenia i elektrostymulacja twarzy

Mięsień pierzasty – budowa, rodzaje, jaką pełni funkcję?

Mięśnie szyi – rodzaje, funkcje, ból. Jak je rozluźnić?

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Dziewczyna stoi przy krze lodowej

Krioterapia – co to, na co pomaga, przeciwwskazania. Czy może zaszkodzić?

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Całowanie się jest zdrowe. Jakie plusy dla organizmu za sobą niesie?

Kobieta mierzy obwód w talii

Stałe wciąganie brzucha nie jest zdrowe. Nie powinnaś tego robić

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku