Przejdź do treści

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

kobieta ćwicząca w lesie
Mięśnie posturalne - czym są, ćwiczenia wzmacniające Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Bierzesz kilka opakowań antybiotyków rocznie? Internistka tłumaczy, co dzieje się z twoją wątrobą
Nowe rozporządzenie, więcej badań na tarczycę. „Jest jednak pewien warunek” zauważa Aleksandra Miszkiewicz
Dlaczego Polki nie śpią? Wyniki najnowszego badania zaskakują
Czekasz na okres, a on cały czas nie nadchodzi? Możliwych powodów jest znaczenie więcej niż ciąża
Ciemno, zimno i smutno, czyli depresja sezonowa. „To nie jest zwykła jesienna chandra” – podkreśla Milena Wojnarowska. Jak odróżnić oba te stany?

Mięśnie posturalne to te mięśnie, dzięki którym człowiek może utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania codziennych czynności oraz ćwiczeń. Zachowywanie odpowiedniej pozycji ciała przeciwdziała powstawaniu urazów kręgosłupa i barku, ogranicza ryzyko pojawienia się kontuzji i pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji. Aby wzmocnić mięśnie posturalne i zapobiec niekorzystnemu wpływowi siedzącego trybu życia należy wykonywać ćwiczenia mięśni tonicznych.

Co to są mięśnie posturalne?

Mięśnie posturalne, inaczej mięśnie toniczne, to mięśnie biorące udział w zachowaniu wyprostowanej postawy ciała. Oprócz nich wyróżnia się także mięśnie fazowe pełniące rolę lokomocyjną oraz mięśnie mieszane łączące funkcję mięśni posturalnych i fazowych. Mięśnie toniczne, oprócz stabilizacji sylwetki odpowiadają również za utrzymywanie narządów wewnętrznych we właściwym miejscu i ich ochronę oraz zapewniają odpowiednią równowagę ciała. Ponadto wspomagają pracę innych mięśni ciała, w tym mięśni powierzchownych i zwiększają wytrzymałość mięśniową.

Do osłabienia mięśni posturalnych dochodzi zazwyczaj w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Spędzanie wielu godzin przed komputerem lub telefonem, w czasie których ciało jest przygarbione skutkuje rozluźnieniem mięśni pleców i ich osłabieniem.  Słabe mięśnie posturalne są bardziej podatne na urazy i kontuzje.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jakie mięśnie należą do mięśni posturalnych?

Do mięśni posturalnych zalicza się mięśnie nóg, ramion, barków, pleców i tłoczni brzusznej. Wszystkich mięśni tonicznych jest aż kilkadziesiąt. Przykładem mięśni posturalnych są:

  1. Mięsień wielodzielny – zlokalizowany jest w dolnym odcinku kręgosłupa, biegnie po bokach tułowia aż do wyrostków kolczystych kręgów. Pozwala prostować i skręcać kręgi.
  2. Mięsień prostownik grzbietu – kontroluje ruch zginania tułowia do przodu i utrzymuje wyprostowaną postawę ciała.
  3. Mięsień prosty brzucha – biegnie pionowo przez środek ściany brzucha, zgina tułów ku przodowi i unosi miednicę.
  4. Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego oraz odciążanie kręgów i więzadeł.
  5. Mięsień pośladkowy wielki – rozpoczyna się na kości biodrowej, z tyłu kości krzyżowej i kości guzicznej; jego grube włókna tworzą większą część pośladków, biegną ku dołowi i na zewnątrz w kierunku kości udowej. Funkcją tego mięśnia jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała i prostowanie kończyny podczas wstawania z pozycji siedzącej. Ponadto pomaga on wchodzić po schodach i wstawać z pozycji siedzącej.
  6. Mięsień czworogłowy uda – składają się na niego trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty uda; prostuje staw kolanowy, stabilizuje staw kolanowy, zgina biodro.
  7. Mięsień trójgłowy łydki – zbudowany jest z mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego. Jest to zginacz podeszwowy stopy, który dodatkowo odpowiada za odwracanie i przywodzenie stopy.
  8. Mięsień obły mniejszy – utrzymuje kość ramienną w stawie i odwraca ramie.
  9. Mięsień obły większy – prostuje i obraca kość ramienną do środka, przywodzi, zgina do tyłu i nawraca ramię.
  10. Przepona – mięsień głęboki, który przyczepia się do mostka, żeber i kręgów kręgosłupa lędźwiowego. Wpływa na prawidłową pracę kręgosłupa.
  11. Mięśnie dna miednicy, w tym mięśnie powierzchowne krocza, przepona moczowo-płciowa i przepona miednicy. Ich rolą jest m.in. stabilizacja miednicy.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne

Trening mięśni posturalnych jest ważny dla utrzymania organizmu w dobrej formie. Ćwiczenia mają na celu wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Oto przykładowe rodzaje ćwiczeń, które przyczyniają się do wzrostu siły mięśni.

Ćwiczenia na mięsień wielodzielny

  • Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Na kilka sekund unieś ręce i nogi na taką wysokość, aby kręgosłup znajdował się w linii prostej. Pamiętaj o tym, żeby podczas ćwiczenia nie zadzierać głowy.
  • Wykonaj klęk podparty. Ramię wyciągnij maksymalnie do przodu z jednoczesnym wzniesieniem przeciwnej nogi ku tyłowi. Nie zapomnij o tym, że miednica, tułów, głowa, ramię i kończyna dolna powinny znajdować się w jednej linii. Następnie zmień ćwiczącą rękę i nogę.

Ćwiczenia na mięsień prostownik grzbietu

  • Połóż się na brzuchu, wyprostuj i złącz nogi, dłonie umieść na karku. Unoś tułów do góry.
  • Stań prosto, na lekko rozstawionych nogach. Wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć palcami podłoża.
  • Wykonaj klęk podparty. Dłonie powinny znajdować się pod barkami a kolana pod biodrami. Wydychając powietrze, wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze i schowaj głowę między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli podnieś głowę, obniż kręgosłup i wygnij tak, aby brzuch znajdował się jak najbliżej podłoża.

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha

  • Klęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach zginając ręce w łokciach. Unieś tułów i oprzyj się na palcach stóp. W tej pozycji pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w linii prostej. Utrzymuj pozycję przez 45-60 sekund.
  • Połóż się przodem, unieś tułów na prostych kończynach górnych.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego. Skieruj ciężar ciała na dłonie, oderwij kolana i unieś je na 2-3 centymetry nad podłogę, utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Potem opuść kolana na podłogę.
  • Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i włóż ręce pod pośladki. Wyczuj guzy kulszowe poruszając miednicą do przodu i do tyłu. Staraj się przysunać guzy kulszowe do siebie bez napinania mięśni pośladków i brzucha.
Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne dla dzieci

Dzieci z podejrzeniem zaburzeń posturalnych powinny trafić do lekarza, a następnie rozpocząć rehabilitację z fizjoterapeutą. Niektóre ćwiczenia można wykonywać też w warunkach domowych pod kontrolą rodziców.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne dla dzieci jest następujący:

  • dziecko przyjmuje pozycję na plecach, unosi nogi do góry, łączy stopy podeszwami i wytrzymuje w tej pozycji 10-20 sekund;
  • dziecko leży na plecach, rodzic chwyta miednicę dziecka kciukiem z przodu, a pozostałymi palcami z tyłu i wykonuje ruch zawijania i odwijania miednicy;
  • dziecko przyjmuje pozycję czworaczą, nogi i ręce powinny znajdować się pod kątem 90 st. do podłoża; ćwiczenie polega na wciskaniu rąk i nóg w podłoże i utrzymywaniu nacisku przez 10-20 sekund.

Bibliografia:

  1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
  2. Abrahams P., Atlas anatomii, Świat Książki, 2007.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Egzoszkielet rehabilitacyjny dla niepełnosprawnych – co to jest i jak działa?

Ból pośladka – przyczyny, diagnostyka i leczenie. Ból pośladka a rwa kulszowa

Laser wysokoenergetyczny – wskazania i przeciwwskazania, przebieg zabiegu

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Jak Zakopane stało się polskim Davos i centrum leczenia gruźlicy, oferując kuracje żentycą, olejami i powietrzem

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. "Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. „Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze”

Jak dzięki „Naftusi” Truskawiec był równie znany jak Baden Baden, a pobyt tam dodawał prestiżu /fot. Narodowe Archiwum Cyfrowe

Jak dzięki „Naftusi” Truskawiec był równie znany jak Baden Baden, a pobyt tam dodawał prestiżu

Masz słabą siłę chwytu? To może oznaczać poważne problemy zdrowotne

Jak „ojciec Sopotu” walczył z przesądem, że kąpiele w morzu zagrażają życiu, i stworzył pierwsze uzdrowisko nad Bałtykiem

Jak Krynica, perła górskich uzdrowisk, zachowała klimat dawnej Galicji i ciągle przyciąga miłośników źródlanej wody i borowiny

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Rehabilitacja NFZ – ile ważne jest skierowanie i jaki lekarz może nam je wystawić?

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Po udarze partnerka ReZigiusza ma niedowład ciała. Apeluje do kobiet o badania przed sięgnięciem po antykoncepcję

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hipotonia mięśniowa – przyczyny, objawy i leczenie u dzieci i dorosłych

Stan wegetatywny – przyczyny, objawy, leczenie i rokowania

Blanka Lipińska: „Jestem inwalidą. Jeszcze rok i dojdę do siebie”

Koniec z wystawianiem skierowań na rehabilitację covidową. To kolejny krok do tego, żeby COVID-19 zaczął być traktowany jak zwykła infekcja

Koniec z wystawianiem skierowań na rehabilitację pocovidową. To kolejny krok do tego, żeby COVID-19 zaczął być traktowany jak zwykła infekcja

Opieka nad osobami starszymi – zasady i świadczenia. Gdzie szukać pomocy dla seniora

Modelka po amputacji nóg próbuje się odnaleźć w nowej rzeczywistości

Amerykańska modelka straciła nogi przez koronawirusa. Swój powrót do codzienności pokazuje na Instagramie

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta stoi przy oknie

Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×