Przejdź do treści

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Zrób 8 kroków i przestań się martwić
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
Co wspólnego mają ze sobą kobra, wkładka i Barbra Streisand? Odpowiada edukatorka ginekologiczna Aga Szuścik

Ćwiczenia na nogi i pośladki to jedne z najchętniej wykonywanych przez panie ćwiczeń. Zapewne i ty należysz do osób, które chcą się pochwalić jędrnymi udami. Jednak z pewnością nie chcesz ich też za bardzo rozbudowywać. Co powinnaś zrobić, jeśli wewnętrzna strona ud jest nadal ciężka do wyćwiczenia? Zastosuj odpowiedni przyrząd oraz wykonaj ćwiczenia poniżej. Oto proste ćwiczenia na wewnętrzną partię ud, które wykonasz w każdych warunkach.

Jak schudnąć z wewnętrznej strony ud?

Aby wyszczuplić uda z wewnętrznej strony, należy wykonywać nie tylko ćwiczenia dedykowane tej partii, lecz także pamiętać o odpowiedniej diecie. Jeśli czujesz, że głównym problemem jest ocieranie się ud o siebie, to prawdopodobną przyczyną jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej właśnie w tej okolicy. W tym celu powinnaś zadbać o lekki deficyt kaloryczny, który przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej z organizmu. Pamiętaj, że tłuszcz spalany jest globalnie, dlatego utrata najpierw następuje w miejscach, gdzie jest go najmniej. Jednak pobudzenie danej partii mięśniowej wspomoże spalanie tłuszczu, a przede wszystkim przyczyni się do rozbudowy mięśni w odpowiednim miejscu. Zadbaj też o regularność treningów, aby zobaczyć efekty.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ćwiczenia na uda wewnętrzne – jakie mięśnie angażują? 

Zanim przejdziesz do poniższego zestawu ćwiczeń, warto byś wiedziała, które mięśnie będą zaangażowane. Mięśnie wewnętrzne uda, które chcesz aktualnie wyćwiczyć to przywodziciele i odwodziciele. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają one za przywodzenie nogi (przyciąganie do ciała, krzyżowanie nóg ze sobą) oraz odwodzenie (np. wymachiwanie nogą do boku). Na kształt wewnętrznej części ud wpływają też ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. Dlatego ćwicząc pośladki, pośrednio wpływasz na kształtowanie się wewnętrznej części. Jeśli jednak chcesz skupić się bezpośrednio na tej części, oto ćwiczenia, które warto wykonywać.

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda

Sprzętem, który najlepiej sprawdza się w przypadku wewnętrznej strony ud, jest guma oporowa. Wybierz taką o średnim stopniu obciążenia. Mięśnie ud są dużą grupą mięśniową i bardzo silną, dlatego nie potrzebujesz do nich najlżejszej taśmy. Możesz też zmieniać taśmy pomiędzy ćwiczeniami – do jednych wybierać tą o mniejszym stopniu oporu, a do drugich o większym oporze. 

Przygotuj też matę, krzesło oraz miękką piłkę (jeśli nie masz piłki, możesz wykorzystać poduszkę). 

Oto ćwiczenia z gumami na uda i pośladki, które możesz wykonać w domu lub na siłowni. Cały trening zajmie ci raptem 15 minut. Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach. W każdej serii wykonaj 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest opisane na jedną nogę, wykonaj po 15 powtórzeń na każdą z nóg i dopiero przejdź do drugiej serii. 

Ćwiczenie 1: „muszelka” 

Połóż się na macie na prawym boku. Nałóż gumę oporową do ćwiczeń ponad kolana. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 45°. Stopy są ze sobą złączone. Nie odrywając stóp od siebie, ze wdechem oderwij górne kolano od dolnego i postaraj się podnieść lewe kolano jak najwyżej. Ruch powinien przypominać otwieranie się muszli. Zatrzymaj nogę w górze na 2 sekundy i powoli opuść z wydechem. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony. 

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenie 2: odwodzenie nogi do boku 

Pozycja wyjściowa tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżąc na boku, wyprostuj obie nogi. Prawa noga leży cały czas na podłodze. Ze wdechem unosisz wyprostowaną lewą nogę do góry, a z wydechem powoli opuszczasz. Uniesienie nie musi być bardzo wysokie – najważniejsze to doprowadzić do napięcia taśmy. 

Ćwiczenie 3: ściskanie piłki kolanami 

Połóż się na plecach. Odcinek lędźwiowy dociśnij do maty, nogi ugnij w kolanach, całe stopy są oparte na podłodze. Pomiędzy kolana włóż miękką piłkę lub poduszkę. Ze wdechem ściśnij piłkę tak mocno, jak tylko dasz radę, zatrzymaj napięcie na 3 sekundy, a z wydechem powoli rozluźnij, nie wypuszczając piłki spomiędzy kolan. 

Ćwiczenie 4: plie 

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz (na boki). Guma oporowa powinna znajdować się ponad kolanami. Połóż ręce na biodrach. Wykonaj przysiad jak najniżej w dół. Zatrzymaj się w dole na 2 sekundy i wróć do wyprostu z wydechem. 

Ćwiczenie 5: odwodzenie nóg na krześle 

Usiądź na krześle, stopy oprzyj na podłodze, rękami złap siedzisko. Taśma założona tak jak w poprzednich ćwiczeniach. W pozycji wyjściowej nogi ustawione na szerokość bioder. Plecy wyprostowane, brzuch napięty. Ze wdechem rozstaw nogi najszerzej jak potrafisz, stawiając opór gumie, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie masz krzesła do dyspozycji, możesz to ćwiczenie wykonać, leżąc na plecach na macie. W tym przypadku stopy zawsze są złączone razem, a rozszerzasz tylko kolana.

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Jak dbać o nogi w podróży?

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

„Moje nogi wyglądały jak grube, brzydkie słupy. Ale nie chodzi o estetykę – to choroba”. O zmaganiach z lipedemą opowiada pisarka, Magdalena Witkiewicz

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Modelka po amputacji nóg próbuje się odnaleźć w nowej rzeczywistości

Amerykańska modelka straciła nogi przez koronawirusa. Swój powrót do codzienności pokazuje na Instagramie

Stopa na piasku

Stopa szpotawa – u dorosłych i dzieci. Jakie buty i ćwiczenia?

Koślawe kolana

Koślawe kolana – przyczyny deformacji u dzieci i dorosłych. Jakie ćwiczenia i wkładki

Biegająca kobieta

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

łydki

Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Mięsień brzuchaty łydki – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień krawiecki – ból, ćwiczenia, rozciąganie, naderwanie

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Ostre niedokrwienie kończyn dolnych – objawy, przyczyny

Przewlekłe niedokrwienie kończyn dolnych – przyczyny, objawy

Przygniecenie i wstrząs – pierwsza pomoc poszkodowanemu

Amputacja urazowa – pierwsza pomoc poszkodowanemu

Skleroterapia – co to jest, efekty i skutki uboczne

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×