się ten artykuł?
Ćwiczenia na nogi i pośladki to jedne z najchętniej wykonywanych przez panie ćwiczeń. Zapewne i ty należysz do osób, które chcą się pochwalić jędrnymi udami. Jednak z pewnością nie chcesz ich też za bardzo rozbudowywać. Co powinnaś zrobić, jeśli wewnętrzna strona ud jest nadal ciężka do wyćwiczenia? Zastosuj odpowiedni przyrząd oraz wykonaj ćwiczenia poniżej. Oto proste ćwiczenia na wewnętrzną partię ud, które wykonasz w każdych warunkach.
Jak schudnąć z wewnętrznej strony ud?
Aby wyszczuplić uda z wewnętrznej strony, należy wykonywać nie tylko ćwiczenia dedykowane tej partii, lecz także pamiętać o odpowiedniej diecie. Jeśli czujesz, że głównym problemem jest ocieranie się ud o siebie, to prawdopodobną przyczyną jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej właśnie w tej okolicy. W tym celu powinnaś zadbać o lekki deficyt kaloryczny, który przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej z organizmu. Pamiętaj, że tłuszcz spalany jest globalnie, dlatego utrata najpierw następuje w miejscach, gdzie jest go najmniej. Jednak pobudzenie danej partii mięśniowej wspomoże spalanie tłuszczu, a przede wszystkim przyczyni się do rozbudowy mięśni w odpowiednim miejscu. Zadbaj też o regularność treningów, aby zobaczyć efekty.
Ćwiczenia na uda wewnętrzne – jakie mięśnie angażują?
Zanim przejdziesz do poniższego zestawu ćwiczeń, warto byś wiedziała, które mięśnie będą zaangażowane. Mięśnie wewnętrzne uda, które chcesz aktualnie wyćwiczyć to przywodziciele i odwodziciele. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają one za przywodzenie nogi (przyciąganie do ciała, krzyżowanie nóg ze sobą) oraz odwodzenie (np. wymachiwanie nogą do boku). Na kształt wewnętrznej części ud wpływają też ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. Dlatego ćwicząc pośladki, pośrednio wpływasz na kształtowanie się wewnętrznej części. Jeśli jednak chcesz skupić się bezpośrednio na tej części, oto ćwiczenia, które warto wykonywać.
Ćwiczenia z gumą na uda
Sprzętem, który najlepiej sprawdza się w przypadku wewnętrznej strony ud, jest guma oporowa. Wybierz taką o średnim stopniu obciążenia. Mięśnie ud są dużą grupą mięśniową i bardzo silną, dlatego nie potrzebujesz do nich najlżejszej taśmy. Możesz też zmieniać taśmy pomiędzy ćwiczeniami – do jednych wybierać tą o mniejszym stopniu oporu, a do drugich o większym oporze.
Przygotuj też matę, krzesło oraz miękką piłkę (jeśli nie masz piłki, możesz wykorzystać poduszkę).
Oto ćwiczenia z gumami na uda i pośladki, które możesz wykonać w domu lub na siłowni. Cały trening zajmie ci raptem 15 minut. Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach. W każdej serii wykonaj 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest opisane na jedną nogę, wykonaj po 15 powtórzeń na każdą z nóg i dopiero przejdź do drugiej serii.
Ćwiczenie 1: „muszelka”
Połóż się na macie na prawym boku. Nałóż gumę oporową do ćwiczeń ponad kolana. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 45°. Stopy są ze sobą złączone. Nie odrywając stóp od siebie, ze wdechem oderwij górne kolano od dolnego i postaraj się podnieść lewe kolano jak najwyżej. Ruch powinien przypominać otwieranie się muszli. Zatrzymaj nogę w górze na 2 sekundy i powoli opuść z wydechem. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony.
Ćwiczenie 2: odwodzenie nogi do boku
Pozycja wyjściowa tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżąc na boku, wyprostuj obie nogi. Prawa noga leży cały czas na podłodze. Ze wdechem unosisz wyprostowaną lewą nogę do góry, a z wydechem powoli opuszczasz. Uniesienie nie musi być bardzo wysokie – najważniejsze to doprowadzić do napięcia taśmy.
Ćwiczenie 3: ściskanie piłki kolanami
Połóż się na plecach. Odcinek lędźwiowy dociśnij do maty, nogi ugnij w kolanach, całe stopy są oparte na podłodze. Pomiędzy kolana włóż miękką piłkę lub poduszkę. Ze wdechem ściśnij piłkę tak mocno, jak tylko dasz radę, zatrzymaj napięcie na 3 sekundy, a z wydechem powoli rozluźnij, nie wypuszczając piłki spomiędzy kolan.
Ćwiczenie 4: plie
Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz (na boki). Guma oporowa powinna znajdować się ponad kolanami. Połóż ręce na biodrach. Wykonaj przysiad jak najniżej w dół. Zatrzymaj się w dole na 2 sekundy i wróć do wyprostu z wydechem.
Ćwiczenie 5: odwodzenie nóg na krześle
Usiądź na krześle, stopy oprzyj na podłodze, rękami złap siedzisko. Taśma założona tak jak w poprzednich ćwiczeniach. W pozycji wyjściowej nogi ustawione na szerokość bioder. Plecy wyprostowane, brzuch napięty. Ze wdechem rozstaw nogi najszerzej jak potrafisz, stawiając opór gumie, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie masz krzesła do dyspozycji, możesz to ćwiczenie wykonać, leżąc na plecach na macie. W tym przypadku stopy zawsze są złączone razem, a rozszerzasz tylko kolana.
