Przejdź do treści

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia na nogi i pośladki to jedne z najchętniej wykonywanych przez panie ćwiczeń. Zapewne i ty należysz do osób, które chcą się pochwalić jędrnymi udami. Jednak z pewnością nie chcesz ich też za bardzo rozbudowywać. Co powinnaś zrobić, jeśli wewnętrzna strona ud jest nadal ciężka do wyćwiczenia? Zastosuj odpowiedni przyrząd oraz wykonaj ćwiczenia poniżej. Oto proste ćwiczenia na wewnętrzną partię ud, które wykonasz w każdych warunkach.

Jak schudnąć z wewnętrznej strony ud?

Aby wyszczuplić uda z wewnętrznej strony, należy wykonywać nie tylko ćwiczenia dedykowane tej partii, lecz także pamiętać o odpowiedniej diecie. Jeśli czujesz, że głównym problemem jest ocieranie się ud o siebie, to prawdopodobną przyczyną jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej właśnie w tej okolicy. W tym celu powinnaś zadbać o lekki deficyt kaloryczny, który przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej z organizmu. Pamiętaj, że tłuszcz spalany jest globalnie, dlatego utrata najpierw następuje w miejscach, gdzie jest go najmniej. Jednak pobudzenie danej partii mięśniowej wspomoże spalanie tłuszczu, a przede wszystkim przyczyni się do rozbudowy mięśni w odpowiednim miejscu. Zadbaj też o regularność treningów, aby zobaczyć efekty.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Odporność
Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml
25,99 zł
BESTSELLER
Odporność, Good Aging
Naturell Selen Organiczny 200 µg, 365 tabletek
73,00 zł

Ćwiczenia na uda wewnętrzne – jakie mięśnie angażują? 

Zanim przejdziesz do poniższego zestawu ćwiczeń, warto byś wiedziała, które mięśnie będą zaangażowane. Mięśnie wewnętrzne uda, które chcesz aktualnie wyćwiczyć to przywodziciele i odwodziciele. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają one za przywodzenie nogi (przyciąganie do ciała, krzyżowanie nóg ze sobą) oraz odwodzenie (np. wymachiwanie nogą do boku). Na kształt wewnętrznej części ud wpływają też ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. Dlatego ćwicząc pośladki, pośrednio wpływasz na kształtowanie się wewnętrznej części. Jeśli jednak chcesz skupić się bezpośrednio na tej części, oto ćwiczenia, które warto wykonywać.

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda

Sprzętem, który najlepiej sprawdza się w przypadku wewnętrznej strony ud, jest guma oporowa. Wybierz taką o średnim stopniu obciążenia. Mięśnie ud są dużą grupą mięśniową i bardzo silną, dlatego nie potrzebujesz do nich najlżejszej taśmy. Możesz też zmieniać taśmy pomiędzy ćwiczeniami – do jednych wybierać tą o mniejszym stopniu oporu, a do drugich o większym oporze. 

Przygotuj też matę, krzesło oraz miękką piłkę (jeśli nie masz piłki, możesz wykorzystać poduszkę). 

Oto ćwiczenia z gumami na uda i pośladki, które możesz wykonać w domu lub na siłowni. Cały trening zajmie ci raptem 15 minut. Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach. W każdej serii wykonaj 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest opisane na jedną nogę, wykonaj po 15 powtórzeń na każdą z nóg i dopiero przejdź do drugiej serii. 

Ćwiczenie 1: „muszelka” 

Połóż się na macie na prawym boku. Nałóż gumę oporową do ćwiczeń ponad kolana. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 45°. Stopy są ze sobą złączone. Nie odrywając stóp od siebie, ze wdechem oderwij górne kolano od dolnego i postaraj się podnieść lewe kolano jak najwyżej. Ruch powinien przypominać otwieranie się muszli. Zatrzymaj nogę w górze na 2 sekundy i powoli opuść z wydechem. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony. 

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenie 2: odwodzenie nogi do boku 

Pozycja wyjściowa tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżąc na boku, wyprostuj obie nogi. Prawa noga leży cały czas na podłodze. Ze wdechem unosisz wyprostowaną lewą nogę do góry, a z wydechem powoli opuszczasz. Uniesienie nie musi być bardzo wysokie – najważniejsze to doprowadzić do napięcia taśmy. 

Ćwiczenie 3: ściskanie piłki kolanami 

Połóż się na plecach. Odcinek lędźwiowy dociśnij do maty, nogi ugnij w kolanach, całe stopy są oparte na podłodze. Pomiędzy kolana włóż miękką piłkę lub poduszkę. Ze wdechem ściśnij piłkę tak mocno, jak tylko dasz radę, zatrzymaj napięcie na 3 sekundy, a z wydechem powoli rozluźnij, nie wypuszczając piłki spomiędzy kolan. 

Ćwiczenie 4: plie 

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz (na boki). Guma oporowa powinna znajdować się ponad kolanami. Połóż ręce na biodrach. Wykonaj przysiad jak najniżej w dół. Zatrzymaj się w dole na 2 sekundy i wróć do wyprostu z wydechem. 

Ćwiczenie 5: odwodzenie nóg na krześle 

Usiądź na krześle, stopy oprzyj na podłodze, rękami złap siedzisko. Taśma założona tak jak w poprzednich ćwiczeniach. W pozycji wyjściowej nogi ustawione na szerokość bioder. Plecy wyprostowane, brzuch napięty. Ze wdechem rozstaw nogi najszerzej jak potrafisz, stawiając opór gumie, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie masz krzesła do dyspozycji, możesz to ćwiczenie wykonać, leżąc na plecach na macie. W tym przypadku stopy zawsze są złączone razem, a rozszerzasz tylko kolana.

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rozciąganie nóg: 5 prostych ćwiczeń zwiększających zakres ruchu

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Gimnastyka słowiańska. Gimnastyka, która pobudzi twoją kobiecość 

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

×