Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u kobiet wynosi 2,6 mg, a u mężczyzn 3,0 mg. Co warto o niej wiedzieć? W jakich produktach znajduje się witamina B6 i czym grozi jej nadmiar i niedobór?
Spis treści
Rola i właściwości witaminy B6
Witamina B6 jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do krwiobiegu oraz magazynowana w wątrobie, mózgu, nerkach, mięśniach jako fosforan pirydoksalu. Pełni wiele ważnych funkcji, między innymi:
- uczestniczy w przemianach aminokwasów;
- bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych;
- jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego;
- zabezpiecza właściwą syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy;
- wpływa także na układ krwiotwórczy;
- chroni przed rozwojem miażdżycy spowodowanej wysokim poziomem homocysteiny w organizmie;
- jej obecność konieczna jest do syntezy neurohormonów, takich jak serotonina, adrenalina;
- uczestniczy w reakcjach odpowiedzialnych za przekształcenie kwasów tłuszczowych, np. kwasu linolowego (C18) w arachidonowy (C20), który jest niezbędny do syntezy prostaglandyn pełniących ważne dla życia funkcje.
Witamina B6 – dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)
- dzieci:
- od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg
- od 4. do 6. roku życia – 0,6 mg
- od 7. do 9. roku życia – 1 mg
- chłopcy:
- od 10. do 12. roku życia – 1,2 mg
- od 13. do 18. roku życia – 1,3 mg
- dziewczęta:
- od 10. do 18. roku życia – 1,2 mg
- mężczyźni:
- od 19. do 50. roku życia – 1,3 mg
- >50 lat – 1,7 mg
- kobiety:
- od 19. do 50. roku życia – 1,3 mg;
- >50 lat – 1,5 mg
- kobiety w ciąży: 1,9 mg
- kobiety karmiące: 2 mg
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 zdarza się stosunkowo rzadko – pirydoksyna i pokrewne związki z tej samej grupy są bowiem obecne w licznych produktach żywnościowych, po które sięgamy na co dzień.
Objawy niedoboru witaminy B6 są zróżnicowane i zależą od stopnia niedoboru tej witaminy w organizmie. Przede wszystkim niedobór witaminy B6 upośledza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Następuje bowiem spadek syntezy białek ustrojowych, kwasów nukleinowych (DNA, RNA) niezbędnych dla wzrostu i rozwoju. Co za tym idzie, osoby z niedoborem witaminy B6 mają osłabiony układ immunologiczny, który objawia się zwiększoną zachorowalnością na infekcje bakteryjne i wirusowe. Niedobór witaminy B6 powoduje także takie objawy jak:
- zmiany zapalne skóry i błon śluzowych
- zaburzenia gospodarki wodnej i funkcjonowania układu nerwowego (m.in. chroniczne zmęczenie, stany depresyjne, bezsenność)
- drętwienie i kurcze mięśni
- hipoglikemia
- anemia
- nadpobudliwość nerwowa,
- zmiany na skórze i błonach śluzowych,
- wypadanie włosów,
- drętwienie rąk i stóp,
- niedokrwistość.
Niedobór witaminy B6 może mieć negatywny wpływ na zdrowie i rozwój dzieci. Wśród podstawowych skutków awitaminozy wymienia się:
- opóźnienia umysłowe,
- nieprawidłowości w budowie kości,
- zaburzenia padaczkowe,
- drażliwość i płaczliwość u niemowląt.
Przyczyny braku witaminy B6
Do głównych przyczyn braku witaminy B6 zalicza się:
- nieprawidłowo zbilansowaną dietę,
- stosowanie leków antykoncepcyjnych przez kobiety,
- karmienie piersią,
- przyjmowanie leków przeciwgruźliczych.
Przedawkowanie pirydoksyny
Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w postaci tabletek w dawce powyżej 200 mg/dobę. Nadmiar witaminy B6 może mieć nieodwracalne skutki dla naszego zdrowia. Hiperwitaminoza tej witaminy może negatywnie wpłynąć na układ nerwowy, powodując:
- zwyrodnienia tkanki nerwowej,
- bóle kończyn,
- słabość mięśni,
- niepewny chód,
- brak koordynacji mięśni,
- uczucie mrowienia i chłodu.
Nadmiar witaminy B6 może spowodować także nieprawidłowości w gospodarce aminokwasów we krwi.
Produkty bogate w witaminę B6
Źródła witaminy witaminę B6 to:
- produkty zwierzęce (mięsie, rybach, produktach mlecznych, wątróbce),
- pełnoziarniste zboża,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy laskowe i włoskie,
- nasiona słonecznika,
- banany
- ziemniaki.
Należy jednak pamiętać, że w czasie obróbki termicznej i technologicznej dochodzić może do dużych strat pirydoksyny. Witamina B6 jest wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. A co za tym idzie – bardzo nietrwała. Ponadto, tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. W wyniku mrożenia warzyw i owoców zawartość jej może obniżać się o 15–70 proc., w czasie procesów kulinarnych mięsa o 50–70 proc., a przemiału zbóż o 50–90 proc.
Kiedy może wystąpić zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6?
W drugiej połowie cyklu owulacyjnego i antykoncepcji doustnej, nadmiarze białka w diecie, podczas spożywania alkoholu, przy upośledzonym wchłanianiu związanym m.in. z wiekiem czy chorobami jelit.
Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet
Poznaj WIMIN
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Paulina Porizkova: Muszę powstrzymywać się od myślenia, że jestem po dacie przydatności, bo czuję, że mój czas jest właśnie teraz!
SESJA TERAPEUTYCZNA: Jesteś tym, kim myślisz, że jesteś
„Nie chcę, żeby było po mnie widać chorobę” – mówi Agata Młynarska, która zmaga się z chorobą Leśniowskiego-Crohna
