Witamina B6 – skutki niedoboru i nadmiaru. Gdzie się znajduje?

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u kobiet wynosi 2,6 mg, a u mężczyzn 3,0 mg. Co warto o niej wiedzieć? W jakich produktach znajduje się witamina B6 i czym grozi jej nadmiar i niedobór?

Rola i właściwości witaminy B6

Witamina B6 jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do krwiobiegu oraz magazynowana w wątrobie, mózgu, nerkach, mięśniach jako fosforan pirydoksalu. Pełni wiele ważnych funkcji, między innymi:

• uczestniczy w przemianach aminokwasów;
• bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych;
• jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego;
• zabezpiecza właściwą syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy;
• wpływa także na układ krwiotwórczy;
• chroni przed rozwojem miażdżycy spowodowanej wysokim poziomem homocysteiny w organizmie;
• jej obecność konieczna jest do syntezy neurohormonów, takich jak serotonina, adrenalina;
• uczestniczy w reakcjach odpowiedzialnych za przekształcenie kwasów tłuszczowych, np. kwasu linolowego (C18) w arachidonowy (C20), który jest niezbędny do syntezy prostaglandyn pełniących ważne dla życia funkcje.

Witamina B6 – dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

• dzieci:
  • od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg
  • od 4. do 6. roku życia – 0,6 mg
  • od 7. do 9. roku życia – 1 mg
• chłopcy:
  • od 10. do 12. roku życia – 1,2 mg
  • od 13. do 18. roku życia – 1,3 mg
• dziewczęta:
  • od 10. do 18. roku życia – 1,2 mg
• mężczyźni:
  • od 19. do 50. roku życia – 1,3 mg
  • >50 lat – 1,7 mg
• kobiety:
  • od 19. do 50. roku życia – 1,3 mg;
  • >50 lat – 1,5 mg
• kobiety w ciąży: 1,9 mg
• kobiety karmiące:  2 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?

Niedobór witaminy B6 zdarza się stosunkowo rzadko – pirydoksyna i pokrewne związki z tej samej grupy są bowiem obecne w licznych produktach żywnościowych, po które sięgamy na co dzień.

Objawy niedoboru witaminy B6 są zróżnicowane i zależą od stopnia niedoboru tej witaminy w organizmie. Przede wszystkim niedobór witaminy B6 upośledza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Następuje bowiem spadek syntezy białek ustrojowych, kwasów nukleinowych (DNA, RNA) niezbędnych dla wzrostu i rozwoju. Co za tym idzie, osoby z niedoborem witaminy B6 mają osłabiony układ immunologiczny, który objawia się zwiększoną zachorowalnością na infekcje bakteryjne i wirusowe. Niedobór witaminy B6 powoduje także takie objawy jak:

• zmiany zapalne skóry i błon śluzowych
• zaburzenia gospodarki wodnej i funkcjonowania układu nerwowego (m.in. chroniczne zmęczenie, stany depresyjne, bezsenność)
• drętwienie i kurcze mięśni
• hipoglikemia
• anemia
• nadpobudliwość nerwowa,
• zmiany na skórze i błonach śluzowych,
• wypadanie włosów,
• drętwienie rąk i stóp,
• niedokrwistość.

Niedobór witaminy B6 może mieć negatywny wpływ na zdrowie i rozwój dzieci. Wśród podstawowych skutków awitaminozy wymienia się:

• opóźnienia umysłowe,
• nieprawidłowości w budowie kości,
• zaburzenia padaczkowe,
• drażliwość i płaczliwość u niemowląt.

Przyczyny braku witaminy B6

Do głównych przyczyn braku witaminy B6 zalicza się:

• nieprawidłowo zbilansowaną dietę,
• stosowanie leków antykoncepcyjnych przez kobiety,
• karmienie piersią,
• przyjmowanie leków przeciwgruźliczych.

Przedawkowanie pirydoksyny

Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w postaci tabletek w dawce powyżej 200 mg/dobę. Nadmiar witaminy B6 może mieć nieodwracalne skutki dla naszego zdrowia. Hiperwitaminoza tej witaminy może negatywnie wpłynąć na układ nerwowy, powodując:

• zwyrodnienia tkanki nerwowej,
• bóle kończyn,
• słabość mięśni,
• niepewny chód,
• brak koordynacji mięśni,
• uczucie mrowienia i chłodu.

Nadmiar witaminy B6 może spowodować także nieprawidłowości w gospodarce aminokwasów we krwi.

Produkty bogate w witaminę B6

Źródła witaminy witaminę B6 to:

• produkty zwierzęce (mięsie, rybach, produktach mlecznych, wątróbce),
• pełnoziarniste zboża,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy laskowe i włoskie,
• nasiona słonecznika,
• banany
• ziemniaki.

Należy jednak pamiętać, że w czasie obróbki termicznej i technologicznej dochodzić może do dużych strat pirydoksyny. Witamina B6 jest wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. A co za tym idzie – bardzo nietrwała. Ponadto, tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. W wyniku mrożenia warzyw i owoców zawartość jej może obniżać się o 15–70 proc., w czasie procesów kulinarnych mięsa o 50–70 proc., a przemiału zbóż o 50–90 proc.

Kiedy może wystąpić zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6?

W drugiej połowie cyklu owulacyjnego i antykoncepcji doustnej, nadmiarze białka w diecie, podczas spożywania alkoholu, przy upośledzonym wchłanianiu związanym m.in. z wiekiem czy chorobami jelit.