Witaminy dla wegan – co suplementować diecie wegańskiej?

Dieta wegańska to dieta eliminująca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wykluczenie z jadłospisu mięsa, ryb, jaj, nabiału czy tłuszczów zwierzęcych może stworzyć ryzyko niedoboru niektórych składników pokarmowych. Jakie witaminy powinni suplementować wegetarianie i weganie? Najważniejsze witaminy dla wegan to witamina B12 oraz witamina D3. Dla niektórych osób ogromne znaczenie ma, aby były to witaminy wegańskie, niezawierające składników pochodzenia zwierzęcego i nie pozyskiwane od zwierząt.

Czy dieta wegańska prowadzi do niedoborów pokarmowych?

Dieta wegańska uznawana jest za dietę kompletną, co oznacza, że odpowiednio skomponowana nie powinna prowadzić do niedoborów pokarmowych. Takie ryzyko istnieje wtedy, gdy dieta nie jest komponowana z naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów, a opiera się na żywności przetworzonej. Wówczas źle zbilansowana dieta wegańska może nie dostarczać odpowiednich ilości białka czy poszczególnych aminokwasów, cynku, jodu czy żelaza. Możliwe są także niedobory witaminowe, w tym witaminy B12 i witaminy D. Ryzyko niedoboru witaminy B12 wynika z faktu, że aktywną postać tego związku znaleźć można wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Natomiast algi – uznawane za roślinne źródło tego związku – zawierają nieaktywne postacie witaminy B12. Co prawda w naszym organizmie syntetyzowane są niewielkie ilości witaminy B12 – syntetyzują ją bakterie jelita grubego, jednak powstała w tym odcinku przewodu pokarmowego witamina nie może być wchłaniana i wykorzystana przez organizm.

Możliwość niedoboru witaminy D3 wynika z wyeliminowania z diety takich źródeł tej witaminy jak ryby, ponadto związane jest – jak w przypadku populacji ogólnej – z niewystarczającą ekspozycją na światło słoneczne. Dlatego preparaty zawierające witaminę D3 to nie tylko suplementy diety dla wegetarian czy wegan – zalecana jest suplementacja tego związku bez względu na rodzaj diety, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B12 dla wegan – dlaczego jest taka ważna?

Witamina B12 to jedna z najważniejszych witamin z grupy B. Związek ten uczestniczy w procesie produkcji erytrocytów, czyli krwinek czerwonych, a także w procesach syntezy DNA. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gdyż buduje osłonki mielinowe nerwów. Ponadto witamina B12 uczestniczy w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów, białek oraz procesie aktywowania kwasu foliowego. Niedobór witaminy B12 może skutkować rozwojem anemii megaloblastycznej, która cechuje się powstawaniem erytrocytów – powiększonych, o mniejszej zawartości hemoglobiny i krótszym czasie przeżycia. Niektóre objawy anemii megaloblastycznej są takie same, jak w przypadku innych postaci niedokrwistości. Mogą pojawić się następujące symptomy:

• bóle i zawroty głowy,
• senność,
• zmęczenie,
• bladość skóry,
• kołatanie serca,
• spadek masy ciała,
• duszności.

Ponadto anemii megaloblastycznej towarzyszą charakterystyczne dla tej niedokrwistości objawy neurologiczne. Może pojawić się pieczenie języka, mrowienie i drętwienie palców, uczucie przechodzenia prądu wzdłuż kręgosłupa. Niedoborowi witaminy B12 mogą towarzyszyć także zaburzenia mowy, problemy z utrzymaniem równowagi, zaburzenia pamięci i koncentracji.

Osoby stosujące dietę wegańską, która jest pozbawiona naturalnych źródeł witaminy B12, powinny sięgać po odpowiedni suplement diety – to najlepsze źródło witaminy B12 dla wegetarian i wegan. Jaka witamina B12 dla wegan jest szczególnie polecana? Najlepsza witamina B12 dla wegan to ta w formie aktywnej, czyli metylokobalamina, która jest doskonale przyswajana przez organizm. Dla wielu osób jest także ważne to, aby była to witamina B12 wegańska, bez dodatku produktów odzwierzęcych. Kompleks witamin dla wegan może obejmować także pozostałe witaminy  grupy B (witamina B complex). Suplementację witaminy B12 można stosować profilaktycznie – lepiej nie czekać do momentu, aż poziom tego związku w organizmie się obniży. A poziom witaminy B12 można ocenić, wykonując takie badania krwi jak morfologia z rozmazem, poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego.

Witamina D dla wegan

Witamina D3 to związek o bardzo wszechstronnych funkcjach w organizmie – wzmacnia kości, wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego. Witamina D może ograniczać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, schorzeń autoimmunologicznych, alergii, chorób serca (nadciśnienie, miażdżyca) czy cukrzycy.

Witamina D3 jest jedną z najczęściej niedoborowych witamin – i dotyczy to nie tylko osób na diecie bezmięsnej. Zgodnie z rekomendacjami, wskazane jest suplementowanie witaminy D3 w okresie od września do kwietnia, a zalecana dawka to 1000-2000 j. m. na dobę. Konieczność suplementacji wynika z ograniczonej ekspozycji na słońce i ograniczenia skórnej syntezy witaminy D. Witamina D3 dla wegan dostarczana jest z suplementami, ponieważ dieta ta jest bardzo uboga w ten związek – jej jedynym źródłem w diecie wegańskiej są algi.

Osoby na diecie wegańskiej bardzo często zwracają uwagę, aby suplement także był wegański. Oznacza to np., że kapsułka nie zawiera żelatyny, a witamina D to cholekalcyferol pochodzenia roślinnego.