Przejdź do treści

Zespół cieśni nadgarstka – jakie ćwiczenia są skuteczne? Rehabilitacja nadgarstka

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka
Fot. Pascal Huot / stock.adobe.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie
Dziewczyna pije zielony sok
Witaminy i minerały, które zatrzymują czas
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka
Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.
Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

Zespół cieśni nadgarstka to schorzenie dotykające szerokiej grupy osób: od sportowców, przez pracowników wykonujących monotonne ruchy zginania i prostowania nadgarstka (np. przy montażu maszyn), aż po kobiety w ciąży. Początkowe objawy, takie jak mrowienie i drętwienie w okolicy nadgarstka, występujące najczęściej po przebudzeniu, są często ignorowane.  

Zespół cieśni nadgarstka wymaga wykonywania ćwiczeń, aby wzmocnić nadgarstki i uwolnić się od bólu. To choroba neurologiczna, której przyczyną jest ucisk nerwu pośrodkowego, biegnącego między kośćmi nadgarstka, poprzecznym więzadłem i ścięgnami mięśni nadgarstka.

Przyczyny zespołu cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka jest uznawany za chorobę zawodową osób wykonujących monotonne ruchy mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka, m.in. tłumaczy języka migowego, motocyklistów, pianistów, perkusistów, ale również użytkowników komputerów (aktywne i długotrwałe używanie klawiatury i myszy w niewłaściwej pozycji). Panuje powszechne przekonanie, że długotrwałe, codzienne korzystanie z komputera, co wymaga stałego posługiwania się klawiaturą, jest czynnikiem ryzyka zespołu cieśni nadgarstka. Wyniki badań naukowych w tym zakresie są jednak sprzeczne.

Przyczynami zespołu cieśni nadgarstka mogą być wszelkie czynniki powodujące zwężenie tunelu nadgarstka, jego obrzęk lub zatrzymanie płynów. Wśród wielu możliwych przyczyn znajdują się:

  • zmiany hormonalne;
  • otyłość;
  • cukrzyca;
  • zmniejszona aktywność tarczycy;
  • niewydolność nerek;
  • alkoholizm;
  • amyloidoza – odkładanie się nieprawidłowych białek w tkankach i narządach;
  • reumatoidalne zapalenie stawów i dna moczanowa;
  • choroba Pageta – przewlekła choroba kości, w której kości zagęszczają się i deformują;
  • nowotwory – tłuszczaki, torbiele wypełnione płynem, uformowane w osłonach ścięgien;
  • deformacje nadgarstka po złamaniach;
  • używanie ręcznych narzędzi wibracyjnych.

Zespół cieśni nadgarstka objawia się bólem, mrowieniem i parestezjami (drętwieniem) w obszarze unerwionym przez nerw pośrodkowy. Do obiektywnej diagnozy zespołu cieśni nadgarstka służy test Tinela (pukanie w nerw pośrodkowy na wysokości kanału nadgarstka, w przypadku pozytywnego wyniku występuje parestezja w palcach i dłoni) oraz test Phalena (maksymalne zgięcie w nadgarstku w ciągu kilku, kilkudziesięciu sekund powoduje ból i drętwienie na powierzchni palców).

Zobacz także

Zespół cieśni nadgarstka – ćwiczenia zapobiegawcze

Ćwiczenia zapobiegawcze mogą stanowić skuteczna profilaktykę w zespole cieśni nadgarstka. Obejmują przyjęcie prawidłowej pozycji przez rękę, m.in. w czasie pracy na komputerze:

  1. podczas pracy z klawiaturą kąt zgięcia ramienia w łokciu powinien być prosty (90 stopni);
  2. podczas pracy z myszką nadgarstek powinien być prosty i leżeć na stole jak najdalej od krawędzi;
  3. krzesło lub fotel powinny być z podłokietnikami; pożądane jest również korzystanie ze specjalnej podkładki pod nadgarstek.

Zespół cieśni nadgarstka – ćwiczenia, czyli gimnastyka dla rąk

Ćwiczenia w zespole cieśni nadgarstka obejmują kilka zestawów ruchów, które należy systematycznie wykonywać, m.in.:

  1. podnieść ręce do góry i z wysiłkiem zaciskać pięści i rozsuwać palce;
  2. połączyć dłonie razem przed klatką piersiową, naciskając palcami na końce palców, przechylać ręce w prawo, a następnie w lewo;
  3. połączyć dłonie, a następnie odsuwać od siebie palce od 1 do 4, zaczynając od małych palców;
  4. wyciągnąć ręce do przodu i obracać ramiona na boki i do środka;
  5. trzymając zgięte ręce, z siłą zaciskać i rozluźniać palce;
  6. przyciskając łokcie do boków, dłonie skierować do przodu. Stopniowo zginać i prostować paliczki palców;
  7. strząsnąć odprężone dłonie w powietrzu, podnosząc ramiona w górę i w dół.

Wszystkie ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka należy powtórzyć 5–6 razy.

W terapii bólu i drętwienia dłoni bardzo skuteczne są ćwiczenia. Zespół cieśni nadgarstka leczy się także poprzez podawanie steroidu, noszenie ortezy i chirurgiczny zabieg rozcięcia końców więzadła poprzecznego nadgarstka w celu zmniejszenia ciśnienia w okolicy kanału nerwu nadgarstka.

Zdarza się, że kobiety zapadają na zespół cieśni nadgarstka w ciąży. Ćwiczenia mogą wówczas opierać się na ostrożnie wykonywanych pozycjach z jogi, np. pozycji dziecka (Balasana). Kolana powinny być rozstawione na szerokość barków lub szerzej, pośladki należy oprzeć na piętach. Następnie trzeba wyciągnąć ręce do przodu i położyć je na podłodze z opuszczonymi dłońmi, pochylając się do przodu z wydechem. Ramiona są cofnięte lekko do tyłu, łopatki skierowane w dół. Nadgarstki należy trzymać prosto, delikatnie wciskając poduszki i podstawę palców w podłogę. Należy pamiętać, że nadgarstki powinny być lekko uniesione.

Operacja chirurgiczna bywa nieodzowna w ostrych przypadkach zespołu cieśni nadgarstka. Rehabilitacja (ćwiczenia nadgarstków i palców) po zabiegu pozwala na powrót do normalnego funkcjonowania stawów i mięśni.

Ćwiczenia po zabiegu obejmują m.in. rozciąganie całej ręki poprzez wyprostowanie ręki w łokciu z palcami skierowanymi do dołu. Drugą ręką należy chwycić za wszystkie palce i stopniowo zwiększać nacisk. Po 30 sekundach ćwiczenie należy powtórzyć z drugą ręką.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Jędrne piersi to zdrowe piersi! Zobacz, jak je zbadać, by uniknąć błędów

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

kobieta w ciasnym pomieszczeniu

Klaustrofobia – na czym polega schorzenie i jak sobie z nim radzić?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

znudzone dziecko

ADHD – czym się objawia i kogo dotyka najczęściej?

Jedzenie na blacie

Największe błędy odchudzania. Rozmowa z dietetyczką Aliną Olczak

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

szparagi

Fakty o szparagach, których mogłaś nie znać

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?

Kobieta cierpiąca na obsesję korzysta z telefonu komórkowego

Obsesja – jak może się objawiać? Czy leczenie może pomóc pozbyć się obsesji?

kobieta siedząca na łóżku trzymająca się za lędźwie

Co może oznaczać ból w kościach? Przyczyny, charakter, sposoby łagodzenia dolegliwości