Sen nie zawsze daje regenerację. „Mikrowybudzeń zwykle się nie pamięta” – mówi neuropsycholożka Małgorzata Ordon

Ewa Podsiadły-Natorska: Wiele osób śpi po 7–9 godzin na dobę, a mimo to budzi się zmęczonych – sama jestem tego przykładem. Czy przyczyną mogą być mikrowybudzenia?

Małgorzata Ordon: Tak – mikrowybudzenia mogą sprawić, że pomimo 7–9 godzin spędzonych w łóżku człowiek wstaje niewyspany. Jednak samo występowanie mikrowybudzeń nie oznacza jeszcze problemu, ponieważ krótkie wybudzenia są naturalnym elementem snu. Problem pojawia się wtedy, gdy mikrowybudzenia są częste, długie albo prowadzą do fragmentacji snu. Pamiętajmy, że 8 godzin spędzonych w łóżku to nie to samo co 8 godzin nieprzerwanego, regenerującego snu. Gdy sen jest wielokrotnie przerywany, mózg nie przechodzi prawidłowo przez kolejne fazy, przez co spędzamy mniej czasu w stabilnym śnie głębokim oraz w fazie REM.

Skąd wiedzieć, że problemem nie jest długość snu, lecz jego jakość?

Trzeba zwrócić uwagę na sytuację, kiedy pomimo odpowiedniej długości snu rano bardzo trudno nam się rozbudzić, przez pierwsze 1–2 godziny utrzymuje się silna senność, a w ciągu dnia pojawia się „mgła mózgowa”, problemy z koncentracją czy rozdrażnienie. Sygnałem może być również to, że potrzebujemy kilku kaw, żeby „ruszyć” – lub budzimy się z suchością w ustach, bólem głowy, poczuciem niewyspania. Warto też obserwować sam sen: częste zmienianie pozycji, wiercenie się czy wybudzenia mogą świadczyć o jego fragmentacji. Jeśli partner słyszy nasze chrapanie, zauważa przerwy w oddychaniu lub gwałtowne nabieranie powietrza, również nie należy tego ignorować. Pamiętajmy, że subiektywne poczucie jakości snu i rzeczywista architektura snu nie zawsze są tym samym.

Czym właściwie są mikrowybudzenia, o których rozmawiamy?

Mikrowybudzenia to bardzo krótkie momenty, w których aktywność naszego mózgu zmienia się w kierunku czuwania. Mogą trwać zaledwie kilka–kilkanaście sekund i często nie dochodzą do naszej świadomości, dlatego rano zazwyczaj nie pamiętamy, że w nocy wielokrotnie „budziliśmy się”. Mikrowybudzenia same w sobie nie są czymś niepokojącym – stanowią naturalny element fizjologicznego snu. W ciągu nocy nasz mózg nie pozostaje przez wiele godzin w jednym, niezmiennym stanie; przechodzimy przez kolejne cykle, pomiędzy którymi mogą pojawiać się krótkie okresy zwiększonej aktywności i czujności.

Można więc powiedzieć, że w czasie snu mózg całkowicie się nie wyłącza…

Zgadza się. Nadal monitoruje otoczenie i reaguje na bodźce, takie jak hałas, światło, zmiana temperatury, ruch partnera oraz inne sygnały pochodzące z organizmu. Znaczenie ma przede wszystkim to, jak często mikrowybudzenia występują, jak długo trwają i co je powoduje. Jeżeli pojawiają się sporadycznie i nie wpływają na ciągłość snu, zazwyczaj nie mają większego znaczenia. Jeśli jednak sen jest wielokrotnie przerywany, może dojść do jego fragmentacji i pogorszenia jakości nocnej regeneracji.

Małgorzata Ordon /fot. archiwum prywatne

Czy zawsze pamiętamy mikrowybudzenia? Jakie objawy w ciągu dnia mogą sugerować, że nasz sen jest przerywany, choć nie zdajemy sobie z tego sprawy?

Mikrowybudzeń zwykle się nie pamięta – i właśnie to jest w nich najbardziej podstępne. Rano możemy mieć poczucie, że przespałyśmy całą noc, a jednocześnie nasz sen mógł być wielokrotnie przerywany krótkimi okresami zwiększonej aktywności mózgu. Dlatego czasami pierwszą wskazówką, że sen nie był tak regenerujący, jak powinien, nie jest pamięć o nocnych przebudzeniach, ale nasze funkcjonowanie w ciągu dnia.

Jakie mogą być przyczyny częstych mikrowybudzeń, które obniżają jakość naszego snu?

Mikrowybudzenia mogą mieć bardzo różne przyczyny. Jedną z najczęstszych są bodźce zewnętrzne – hałas dobiegający z ulicy, światło, temperatura w sypialni, ruch partnera, dźwięki telefonu czy nawet niewielkie zmiany otoczenia mogą powodować krótkotrwałe zwiększenie czujności. Duże znaczenie ma również stres i napięcie psychiczne; kiedy organizm przez cały dzień funkcjonuje w stanie podwyższonej gotowości, trudno oczekiwać, że wieczorem mózg natychmiast wyłączy czuwanie. Przewlekły stres może sprawiać, że sen staje się płytszy i bardziej podatny na zakłócenia. Podobnie działa silne pobudzenie emocjonalne, zamartwianie się czy natłok myśli przed snem.

Alkohol?

Oczywiście, to kolejny czynnik. Choć po spożyciu alkoholu zwykle możemy szybciej zasnąć, druga część nocy często staje się bardziej niespokojna, a sen może być bardziej fragmentaryczny. Podobnie niekorzystnie na sen może wpływać kofeina spożywana późnym popołudniem lub wieczorem.

Warto także zwrócić uwagę na zaburzenia oddychania podczas snu. W przypadku obturacyjnego bezdechu sennego zwężenie lub zamknięcie dróg oddechowych może prowadzić do krótkich wybudzeń, które pomagają przywrócić prawidłowe oddychanie. Osoba śpiąca często nie jest ich świadoma. Charakterystycznymi sygnałami mogą być głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu, gwałtowne nabieranie powietrza oraz nadmierna senność w ciągu dnia. Mogą być także związane z dyskomfortem fizycznym – bólem, potrzebą skorzystania z toalety, refluksem, uczuciem gorąca lub zimna czy niewygodną pozycją podczas snu.

Nie bez znaczenia są ruchy kończyn i tzw. zespół niespokojnych nóg. Powtarzające się ruchy nóg podczas snu mogą prowadzić do krótkotrwałego zaburzenia ciągłości snu, nawet jeśli rano nie pamiętamy żadnego przebudzenia. Na jakość snu wpływa też rytm dobowy – nieregularne godziny zasypiania i wstawania, praca zmianowa, częste podróże i znaczna ekspozycja na światło wieczorem mogą utrudniać prawidłową organizację snu. Dlatego warto przypomnieć: mikrowybudzenia same w sobie nie są chorobą. To raczej sygnał, który może pojawić się w odpowiedzi na różne bodźce. Kluczowe jest ustalenie, co je wywołuje i czy rzeczywiście wpływają na jakość naszego snu oraz funkcjonowanie w ciągu dnia.

Czy istnieją osoby szczególnie narażone na mikrowybudzenia? Płeć ma znaczenie?

Mikrowybudzenia mogą pojawiać się u każdego człowieka – niezależnie od wieku czy płci. Niektóre osoby są jednak bardziej podatne na fragmentację snu, ponieważ ich sen łatwiej reaguje na bodźce zewnętrzne lub zmiany zachodzące w organizmie. Jedną z grup, u których jakość snu może zmieniać się szczególnie wyraźnie, są osoby starsze. Wraz z wiekiem sen staje się zazwyczaj bardziej płytki, a udział głębokiego snu stopniowo się zmniejsza. Pojawia się również większa liczba nocnych przebudzeń. Nie oznacza to jednak, że każda osoba starsza będzie miała problemy ze snem – jest to raczej naturalna zmiana architektury snu, która może zwiększać jego podatność na zakłócenia.

Na częstsze zaburzenia ciągłości snu narażone są również osoby doświadczające przewlekłego stresu, silnego napięcia emocjonalnego, nieregularnego trybu życia i pracy zmianowej. W ich przypadku układ nerwowy może pozostawać bardziej aktywny także w nocy. Znaczenie może mieć również stan zdrowia – osoby z zaburzeniami oddychania podczas snu, przewlekłym bólem, refluksem, częstym oddawaniem moczu w nocy czy zaburzeniami ruchowymi podczas snu mogą doświadczać większej jego fragmentacji.

Tylko jak trafnie odróżnić zwykłe zmęczenie od sygnałów, które powinny skłonić nas do konsultacji z lekarzem lub wykonania diagnostyki snu?

Nie każde zmęczenie po przebudzeniu oznacza, że ze snem dzieje się coś niepokojącego. Po jednej czy kilku gorszych nocach możemy być bardziej senni, rozdrażnieni lub mieć trudności z koncentracją. Organizm zwykle potrzebuje wtedy po prostu czasu na regenerację. Sygnałem ostrzegawczym jest natomiast utrzymujące się zmęczenie mimo odpowiedniej długości snu. Jeżeli regularnie śpimy 7–9 godzin, a mimo to przez wiele tygodni budzimy się niewypoczęci, mamy wyraźną senność w ciągu dnia, problemy z koncentracją, pamięcią lub funkcjonowaniem emocjonalnym, warto zastanowić się, czy przyczyną nie jest zaburzona jakość snu. Szczególnie ważne są objawy, które mogą wskazywać na zaburzenia oddychania nocą: głośne chrapanie, obserwowane przez partnera przerwy w oddychaniu, wybudzenia z uczuciem duszności lub gwałtownego nabierania powietrza, poranne bóle głowy, suchość w ustach oraz nasilona senność za dnia.

Niepokojące jest również zasypianie w ciągu dnia w sytuacjach, które wymagają czuwania – podczas pracy, czytania, oglądania telewizji, a szczególnie podczas prowadzenia samochodu. W przypadku nadmiernej senności za kierownicą należy potraktować to jako sygnał wymagający pilnej konsultacji.

Jakie badania pod tym kątem by pani poleciła?

Najdokładniejszym badaniem oceniającym strukturę i ciągłość snu jest polisomnografia (PSG). Podczas tego badania rejestrowana jest jednocześnie aktywność bioelektryczna mózgu, ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni, czynność serca, przepływ powietrza, ruchy klatki piersiowej i brzucha oraz saturacja krwi. Dzięki temu można określić, jak wygląda architektura snu, ile czasu spędzamy w poszczególnych jego stadiach oraz czy dochodzi do częstych wybudzeń i zmian aktywności mózgu. W badaniu można również ocenić wskaźnik arousal, czyli częstość występowania pobudzeń i mikrowybudzeń. W zależności od objawów lekarz może zdecydować także o wykonaniu poligrafii snu.

Na czym polega?

Jest to badanie prostsze niż polisomnografia i skupia się przede wszystkim na parametrach związanych z oddychaniem podczas snu. Może być szczególnie przydatne przy podejrzeniu obturacyjnego bezdechu sennego. W diagnostyce pomocny jest również dzienniczek snu prowadzony przez kilka tygodni. Zapisujemy w nim m.in. godziny położenia się i wstania, szacowany czas zasypiania, przebudzenia, drzemki oraz samopoczucie w ciągu dnia. Takie informacje pomagają ocenić regularność rytmu snu i mogą wskazać wzorce, których nie zauważamy na co dzień.

Czy poleciłaby pani smartwatche monitorujące sen?

Smartwatche mogą być przydatne do obserwowania własnych nawyków i zauważania pewnych powtarzających się wzorców, trzeba jednak zachować ostrożność – takie urządzenia nie rejestrują aktywności mózgu i nie mogą wiarygodnie potwierdzić występowania mikrowybudzeń, nie zastąpią więc polisomnografii. Generalnie celem diagnostyki nie powinno być samo znalezienie mikrowybudzeń, ale przede wszystkim ustalenie, dlaczego sen nie zapewnia właściwej regeneracji.

Co możemy zrobić w ciągu dnia, aby ograniczyć liczbę mikrowybudzeń i poprawić jakość swojego snu? Jakie zmiany w stylu życia rzeczywiście działają, a które są tylko popularnymi mitami?

Nie istnieje jeden uniwersalny sposób, który wyeliminuje wszystkie nocne wybudzenia, szczególnie że na jakość snu wpływa wiele drobnych elementów codziennego życia.

Po pierwsze – regularność. Warto w miarę możliwości kłaść się i wstawać o podobnych porach, również w weekendy. Organizm lubi przewidywalność, a stabilny rytm dobowy pomaga lepiej synchronizować procesy odpowiedzialne za sen i czuwanie.

Po drugie – światło. Rano dobrze jest zadbać o ekspozycję na światło dzienne, natomiast wieczorem ograniczyć intensywne światło, szczególnie jeśli korzystamy z ekranów tuż przed snem. Nie chodzi jednak o to, że telefon przed snem automatycznie „niszczy sen”. Znaczenie ma przede wszystkim pora, intensywność światła oraz to, co robimy na ekranie. Emocjonujące treści, praca czy media społecznościowe mogą dodatkowo zwiększać nasze pobudzenie.

Po trzecie – aktywność fizyczna. Regularny ruch sprzyja lepszemu snowi i może zmniejszać jego fragmentację. Nie musi to oznaczać intensywnych treningów; spacery, jazda na rowerze, pływanie czy umiarkowany wysiłek również mają znaczenie. Warto jednak obserwować własny organizm, ponieważ bardzo intensywny trening wykonywany bezpośrednio przed snem u części osób może utrudniać zasypianie.

Po czwarte – warunki w sypialni. Ciemność, cisza, komfortowa temperatura i wygodne miejsce do spania są prostymi elementami, które mogą ograniczać liczbę zewnętrznych bodźców wybudzających.

I pamiętajmy, że jeśli kładziemy się spać z głową pełną nierozwiązanych problemów, organizm nie zawsze jest gotowy do przejścia w stan odpoczynku. Pomocne może być stworzenie spokojnego rytuału wieczornego: ograniczenie obowiązków przed snem, relaks, spokojna lektura, krótka praktyka oddechowa. Nie chodzi tu o kolejne zadanie do wykonania, tylko o stopniowe wyciszenie organizmu.