Przejdź do treści

Ćwiczenia na piłce – sposób na trening w domu

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową
Fot. Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Ćwiczenia na piłce to doskonała alternatywa dla tradycyjnych zajęć fitness, a dodatkowo świetny sposób na wzmocnienie mięśni, zdrowy kręgosłup oraz lepszą równowagę. Dowiedz się, jak dobrać piłkę do ćwiczeń i wypróbuj poniższe pomysły na trening w domu, a przekonasz się, że ćwiczenia z piłką dadzą ci więcej, niż się spodziewasz.

Konkretnie. Ćwiczenia na piłce angażują do pracy wszystkie mięśnie, również te głębokie, odpowiedzialne za równowagę. W dodatku idealnie nadają się prawie dla wszystkich. Dla osób początkujących, bo są proste do wykonania. Dla osób starszych, bo nie wymagają zbyt dużej intensywności, wreszcie dla osób po przebytych kontuzjach i urazach. Ćwiczenia z piłką można traktować jako sposób rehabilitacji.

Zalety ćwiczeń na piłce

  • Nadają się dla każdego, niezależnie od formy, wytrenowania i wieku.
  • Możesz wykonywać je w domu.
  • Nie obciążają stawów, a ryzyko kontuzji jest minimalne.
  • W trakcie ćwiczeń na piłce poprawiasz równowagę i wzmacniasz mięśnie posturalne.

Wady ćwiczeń na piłce

  • Nie są to ćwiczenia przeznaczone dla osób, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, bo tempo ćwiczeń jest wolne.
  • Ćwiczenia z piłką mogą wydawać się dość monotonne.

Piłka do ćwiczeń – jak ją dobrać?

Piłka do ćwiczeń jest naprawdę wytrzymała. Możesz używać jej zarówno na sali ćwiczeń, w domu, jak i w plenerze. Ćwiczenia na piłce możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej. Bez obaw – nie pęknie! Przyrząd wytrzymuje nacisk ok. 300 kg. Piłki warto używać codziennie zamiast krzesła – doskonale pilnuje prostej pozycji ciała.

Jeśli planujesz zakup piłki do ćwiczeń, dopasuj ją do swojego wzrostu. Kiedy usiądziesz na piłce, noga powinna zginać się w kolanie pod kątem 90 stopni.

  • średnica 45 cm – dla osób do 158 cm;
  • średnica 55 cm – dla osób od 159 do 168 cm;
  • średnica 65 cm – od 169 do 179 cm;
  • średnica 75 cm – powyżej 180 cm.
Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Ćwiczenia z piłką na różne partie mięśniowe. 8 propozycji

1. Mięśnie grzbietu, pośladków i tylna część ud

Połóż się na plecach, a stopy oprzyj na piłce. Unieś pośladki i zatrzymaj na kilka sekund. Następnie przeturlaj piłkę stopami, aż do momentu, w którym nogi będą proste. Znów zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie około 20 razy i wykonaj 4 serie.

cwiczenia na pilce

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

2. Mięśnie brzucha, grzbietu oraz ramion

Przejdź do klęku podpartego, a następnie połóż obie nogi na piłkę. Ciało ma być ustawione w tzw. pozycji deski. Pilnuj prostej pozycji ciała. Dłonie ustaw na szerokość ramion, tuż pod barkami. Teraz przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, nie zmieniając ustawienia rąk. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy i wykonaj je w 4 seriach.

cwiczenia na pilce

Fot. Kasia Milewska

3. Grupy mięśni brzucha (prosty, skośne), zginacz bioder

Pozycja wyjściowa. Połóż się na plecach. Przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Obie ręce są na piłce, a łopatki delikatnie odrywają się od ziemi. Mięśnie brzucha się napinają. Następnie połóż głowę na ziemi, zostaw na piłce tylko lewą rękę i prawą nogę. Prawą rękę ułóż wzdłuż ciała, a prostą lewą nogę skieruj w kierunku ziemi (nie powinna jej dotykać). Kolejnym krokiem jest zmiana ręki i nogi na piłce. Ćwiczenie powtórz 20 razy, po 10 na każdą stronę. Zrób 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

mężczyzna ćwiczy brzuszki

4. Mięśnie grzbietu

Połóż się na piłce tak, aby klatka piersiowa jej nie dotykała. Biodra zostają na piłce. Stopy ustaw szerzej dla lepszej stabilności. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Wzrok zwróć w kierunku ziemi. Następnie ułóż dłonie pod brodą i zacznij podnosić tułów do góry. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Wykonaj je w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

5. Mięśnie brzucha

Połóż się plecami na piłce. Nogi zgięte w kolanach oprzyj na ziemi, uważając, by pięty były umiejscowione w linii prostej pod kolanami. Brodę skieruj w kierunku sufitu, ręce spleć delikatnie za uszami. Unieś tułów do góry i znów opuść. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

6. Mięśnie ud i pośladków

Przysiady z piłką. Stań szeroko i skieruj stopy delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i chwyć piłkę. Wyprostuj się, spinając mocno pośladki. Zrób 20 takich przysiadów, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie przechodziły poza linię palców stóp. Wykonaj 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

7. Wewnętrzna strona ud (mięśnie przywodziciele), mięśnie brzucha i zginacz bioder

Połóż się na plecach, włóż piłkę między łydki, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Podnieś piłkę z podłogi, ściskając ją mocno nogami. Na górze przytrzymaj przez parę sekund. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

8. Zewnętrzna stron ud i pośladki (mięśnie odwodziciele)

Połóż się bokiem na piłce, nogę bliżej niej ugnij w kolanie i oprzyj na podłodze. Trzymaj proste plecy. Drugą nogę (zewnętrzną) unieś w bok i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce – efekty

Ćwiczenia na piłce wykonywane regularnie przynoszą m.in. takie efekty jak:

  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • kształtowanie prawidłowej postawy ciała,
  • zmniejszenie bólu kręgosłupa,
  • wzmocnienie mięśni,
  • zwiększenie elastyczności stawów.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: