Przejdź do treści

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mama z rócką robią pranie. Mama siedzi ze słożonymi rzeczami a mała dziewczynka przyniosła jej cały kosz ubrań.
W jaki sposób doceniać dziecko? Zachętą czy pochwałą? Podpowiada psycholożka
Lekarstwa
Popularne leki na zgagę prewencyjnie wstrzymane z obrotu
Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle
Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka
Akcja "Nie świruj, idź na wybory"
Akcja „Nie świruj, idź na wybory” w ogniu krytyki. Nagrania ośmieszają osoby chore psychicznie
Kobieta ma astmę i trzyma w ręce inhalator, który jest na pierwszym planie.
Astma a nadwaga. Czy będąc astmatyczką mogę uprawiać sport? Odpowiada alergolożka

Plecy kochają, gdy chodzisz na siłownię. Ale jeśli nie będziesz robić tego z głową, twój kręgosłup może ostro zaprotestować!

Masz już karnet na siłownię? Wszystkie stawy kręgosłupa biją ci właśnie gorące brawo! Ale by regularne ćwiczenia były dla nich przyjemnością, a nie męką, musisz przestrzegać kilku zdrowych zasad. Zapytaliśmy o nie naszego eksperta, fizjoterapeutę Piotra Turskiego.

Ćwiczenia na kręgosłup – powolny rozruch

Zacznij od treningu… pokory. Zwłaszcza jeżeli debiutujesz w roli osoby wysportowanej albo jeśli od twojej ostatniej wizyty w fitness klubie minęło już sporo czasu, nie rzucaj się od razu na najbardziej wymagające przyrządy. Stopniowo wdrażaj się w wysiłek, zarówno podczas pojedynczego ćwiczenia, jak i w ciągu poszczególnych sesji treningowych. Najlepiej o zaplanowanie kolejnych wizyt na siłowni poproś instruktora.

– Nawet sportowcy po fazie roztrenowania nie wracają od razu do pełnego obciążenia ruchowego. Pierwszych kilka treningów poświęcają na stopniowe ćwiczenia aerobowe, z małym obciążeniem, lecz dużą liczbą powtórzeń. Ma to na celu przyzwyczajenie serca do zwiększonego wysiłku, ale przede wszystkim poprawienie odżywienia i uelastycznienie więzadeł i stawów – tłumaczy Piotr Turski.

Weź przykład z profesjonalistów i zacznij od aerobów. Powolne wdrażanie ciała do większego wysiłku zapobiegnie też ewentualnym kontuzjom i sprawi, że unikniesz bólów stawowych, które mogą zniechęcić do jakichkolwiek form ruchu. A jeżeli ostatni kontakt ze sportem pamiętasz w podstawówce, w przypadku kobiet: niedawno urodziłaś dziecko (krążki międzykręgowe są osłabione jeszcze przez kilka miesięcy po porodzie) albo jesteś po czterdziestce, warto zachować szczególną ostrożność, zaczynając swoją przygodę z siłownią.

– W tych sytuacjach wprowadzenie do intensywnych ćwiczeń siłowych powinno być poprzedzone sześciotygodniowym okresem „rozruchu”. Pozwoli to stawom i więzadłom kręgosłupa przebudować się tak, by podołały większym obciążeniom – wyjaśnia fizjoterapeuta. – W tym czasie dadzą też znać o sobie ewentualne dysfunkcje kręgosłupa, które będzie można skorygować przed przystąpieniem do modelowania sylwetki poprzez ćwiczenia z obciążeniami.

Ćwiczenia na kręgosłup a menstruacja

Dobór obciążeń dla ćwiczących na siłowni kobiet jest bardziej złożony niż w przypadku mężczyzn, lepiej więc robić to pod okiem doświadczonego instruktora. Który wie, że na to, ile możesz „przypakować”, ma wpływ kilka rzeczy:

Wiek: u kobiet po 35. roku życia stawy i więzadła kręgosłupa ulegają stopniowej degeneracji, wiec lepiej ich nie drażnić bez stosownego przygotowania.

Stopień otłuszczenia organizmu: zbytnia chudość sprzyja powstawaniu kontuzji stawowych na skutek zmniejszenia stężenia estrogenów (np. estron jest wytwarzany przez komórki tłuszczowe). Zbyt duża ilość „sadełka” związana będzie z otłuszczeniem serca i mięśni, co może prowadzić do niewydolności krążeniowej i zwiększonej męczliwości mięśniowej.

Faza cyklu menstruacyjnego: możesz zacząć ćwiczyć tuż po miesiączce, gdy organizm nastawiony jest na regenerację, na największy wysiłek pozwól sobie podczas owulacji. Później stopniowo przechodź na ćwiczenia aerobowe, tak by tydzień przed menstruacją robić ćwiczenia z małymi obciążeniami i dużą liczbą powtórzeń.

– Menstruacja i poprzedzający ją tydzień to czas największego ryzyka odniesienia kontuzji kręgosłupowych. Rozluźniają się wtedy struktury więzadłowe i rośnie szansa, że dorobimy się dyskopatii lub kręgozmyków w nadmiernie obciążanym kręgosłupie – tłumaczy nasz specjalista.

Problemy ze stawami: kobiety mają z reguły mięśnie słabsze niż mężczyźni, więc większą rolę w prawidłowej statyce kręgosłupa odgrywają u nich stawy i więzadła. Zadbaj o nie, dostarczając im odpowiedniego budulca (jedz mięso, ale nie galaretki i chrząstki, których dietetycy już nie rekomendują) i pij dużo wody, co zapewni nawodnienie i prawidłową sprężystość stawów. Jeśli miałaś już kłopoty ze stawami, unikaj dużych obciążeń dynamicznych (ciężka sztanga i szybkie przysiady).

Uwaga: jeśli cierpisz na zaburzenia hormonalne (np. związane z menopauzą, zaburzeniami pracy tarczycy), zapytaj lekarza, czy możesz korzystać z siłowni.

– Problemy z hormonami są u kobiet przeciwwskazaniem do ambitniejszej aktywności ruchowej. Zazwyczaj odbijają się na metabolizmie komórkowym – więzadła stają się zbyt wiotkie albo za mało elastyczne lub też nie stabilizują stawów, co powoduje hipermobilność i zwiększa ryzyko pojawiania się kręgozmyków i problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Może też dojść do naderwania albo mikrourazów krótkich więzadeł wzdłuż kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski. – Dlatego wszelkie zaburzenia hormonalne powinnaś bezwzględnie leczyć, dla dobra twojego i twojego kręgosłupa.

– Modelowanie sylwetki poprzez intensywny wysiłek ruchowy powoduje zwiększenie siły mięśniowej, co idzie w parze ze zmniejszeniem ruchomości stawów. Dlatego koniecznie wykonuj stretching przed każdą wizytą na siłowni i po niej – radzi fizjoterapeuta. – Najlepiej wpleść go w program treningowy. Stretching zapobiegnie powstawaniu wad postawy i będzie chronił przed wystąpieniem dyskopatii.

Po wyjściu z siłowni twój kręgosłup będzie równie szczęśliwy jak ty – wydzielane przy wysiłku endorfiny tobie polepszą nastrój, a na niego będą działać przeciwzapalnie i pomogą mu się zregenerować. Miłego treningu – tobie i kręgosłupowi!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Gimnastyka słowiańska

„Większość ćwiczących kobiet przyznaje, że zapominają, co to PMS, klimakterium i bolesne miesiączki, płaczliwość i drażliwość” – mówi Katarzyna Majak, trenerka gimnastyki słowiańskiej

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Mamy problem ze słowem „wsparcie”, bo sugeruje, że sobie z czymś nie radzimy. A przecież matki, z którymi się spotykamy, radzą sobie ze wszystkim” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Jak wygląda życie po udarze

„Potwornie bolało mnie dosłownie wszystko. Potem mąż mi opowiadał, że nie dawałam się dotknąć, bo dosłownie wyłam z cierpienia” – mówi 30-letnia Natalia, która przeszła udar mózgu

Polscy lekarze zbyt często przepisują antybiotyki i niewystarczająco dbają o pacjenta, który jest nimi leczony

Zainteresują cię również:

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

Seks zamiast siłowni? Niestety, niekoniecznie…

A ty ile masz problemów na karku?

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

plecy

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia na piękne plecy. Sprawdź, co zrobić, jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przy biurku

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kręgosłup na urlopie

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

zmęczona kobieta w pracy

6 zaskakujących skutków wpływu stresu na nasz organizm

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.