Przejdź do treści

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

Kręgosłup kocha siłownię, ale...
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Miksujemy: koktajl na odchudzanie
Chcesz zgubić poświąteczne kilogramy? Wypróbuj przepis na warzywny koktajl odchudzający
Masaż – jak wybrać najlepszy?
Masz ochotę na masaż? Sprawdź, który będzie odpowiedni dla ciebie
W jakiej pozycji spać, żeby się wyspać?
W jakiej pozycji spać, żeby się dobrze wyspać? Podpowiadamy
Dziewczyna przed komputerem
Myślami ciągle w pracy? O tym jak nie popaść w uzależnienie, porozmawialiśmy z psychologiem Pawłem Dukaczewskim
Wypadanie włosów: jakie są najważniejsze przyczyny?

Plecy kochają, gdy chodzisz na siłownię. Ale jeśli nie będziesz robić tego z głową, twój kręgosłup może ostro zaprotestować!

Masz już karnet na siłownię? Wszystkie stawy kręgosłupa biją ci właśnie gorące brawo! Ale by regularne ćwiczenia były dla nich przyjemnością, a nie męką, musisz przestrzegać kilku zdrowych zasad. Zapytaliśmy o nie naszego eksperta, fizjoterapeutę Piotra Turskiego.

Powolny rozruch

Zacznij od treningu… pokory. Zwłaszcza jeżeli debiutujesz w roli osoby wysportowanej albo jeśli od twojej ostatniej wizyty w fitness klubie minęło już sporo czasu, nie rzucaj się od razu na najbardziej wymagające przyrządy. Stopniowo wdrażaj się w wysiłek, zarówno podczas pojedynczego ćwiczenia, jak i w ciągu poszczególnych sesji treningowych. Najlepiej o zaplanowanie kolejnych wizyt na siłowni poproś instruktora.

– Nawet sportowcy po fazie roztrenowania nie wracają od razu do pełnego obciążenia ruchowego. Pierwszych kilka treningów poświęcają na stopniowe ćwiczenia aerobowe, z małym obciążeniem, lecz dużą liczbą powtórzeń. Ma to na celu przyzwyczajenie serca do zwiększonego wysiłku, ale przede wszystkim poprawienie odżywienia i uelastycznienie więzadeł i stawów – tłumaczy Piotr Turski.

Weź przykład z profesjonalistów i zacznij od aerobów. Powolne wdrażanie ciała do większego wysiłku zapobiegnie też ewentualnym kontuzjom i sprawi, że unikniesz bólów stawowych, które mogą zniechęcić do jakichkolwiek form ruchu. A jeżeli ostatni kontakt ze sportem pamiętasz w podstawówce, w przypadku kobiet: niedawno urodziłaś dziecko (krążki międzykręgowe są osłabione jeszcze przez kilka miesięcy po porodzie) albo jesteś po czterdziestce, warto zachować szczególną ostrożność, zaczynając swoją przygodę z siłownią.

– W tych sytuacjach wprowadzenie do intensywnych ćwiczeń siłowych powinno być poprzedzone sześciotygodniowym okresem „rozruchu”. Pozwoli to stawom i więzadłom kręgosłupa przebudować się tak, by podołały większym obciążeniom – wyjaśnia fizjoterapeuta. – W tym czasie dadzą też znać o sobie ewentualne dysfunkcje kręgosłupa, które będzie można skorygować przed przystąpieniem do modelowania sylwetki poprzez ćwiczenia z obciążeniami.

Kręgosłup kocha siłownię, ale...

Dziewczyny, ta część jest do was!

Dobór obciążeń dla ćwiczących na siłowni kobiet jest bardziej złożony niż w przypadku mężczyzn, lepiej więc robić to pod okiem doświadczonego instruktora. Który wie, że na to, ile możesz „przypakować”, ma wpływ kilka rzeczy:

Wiek: u kobiet po 35. roku życia stawy i więzadła kręgosłupa ulegają stopniowej degeneracji, wiec lepiej ich nie drażnić bez stosownego przygotowania.

Stopień otłuszczenia organizmu: zbytnia chudość sprzyja powstawaniu kontuzji stawowych na skutek zmniejszenia stężenia estrogenów (np. estron jest wytwarzany przez komórki tłuszczowe). Zbyt duża ilość „sadełka” związana będzie z otłuszczeniem serca i mięśni, co może prowadzić do niewydolności krążeniowej i zwiększonej męczliwości mięśniowej.

Faza cyklu menstruacyjnego: możesz zacząć ćwiczyć tuż po miesiączce, gdy organizm nastawiony jest na regenerację, na największy wysiłek pozwól sobie podczas owulacji. Później stopniowo przechodź na ćwiczenia aerobowe, tak by tydzień przed menstruacją robić ćwiczenia z małymi obciążeniami i dużą liczbą powtórzeń.

– Menstruacja i poprzedzający ją tydzień to czas największego ryzyka odniesienia kontuzji kręgosłupowych. Rozluźniają się wtedy struktury więzadłowe i rośnie szansa, że dorobimy się dyskopatii lub kręgozmyków w nadmiernie obciążanym kręgosłupie – tłumaczy nasz specjalista.

Problemy ze stawami: kobiety mają z reguły mięśnie słabsze niż mężczyźni, więc większą rolę w prawidłowej statyce kręgosłupa odgrywają u nich stawy i więzadła. Zadbaj o nie, dostarczając im odpowiedniego budulca (jedz mięso, ale nie galaretki i chrząstki, których dietetycy już nie rekomendują) i pij dużo wody, co zapewni nawodnienie i prawidłową sprężystość stawów. Jeśli miałaś już kłopoty ze stawami, unikaj dużych obciążeń dynamicznych (ciężka sztanga i szybkie przysiady).

Uwaga: jeśli cierpisz na zaburzenia hormonalne (np. związane z menopauzą, zaburzeniami pracy tarczycy), zapytaj lekarza, czy możesz korzystać z siłowni.

– Problemy z hormonami są u kobiet przeciwwskazaniem do ambitniejszej aktywności ruchowej. Zazwyczaj odbijają się na metabolizmie komórkowym – więzadła stają się zbyt wiotkie albo za mało elastyczne lub też nie stabilizują stawów, co powoduje hipermobilność i zwiększa ryzyko pojawiania się kręgozmyków i problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Może też dojść do naderwania albo mikrourazów krótkich więzadeł wzdłuż kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski. – Dlatego wszelkie zaburzenia hormonalne powinnaś bezwzględnie leczyć, dla dobra twojego i twojego kręgosłupa.

– Modelowanie sylwetki poprzez intensywny wysiłek ruchowy powoduje zwiększenie siły mięśniowej, co idzie w parze ze zmniejszeniem ruchomości stawów. Dlatego koniecznie wykonuj stretching przed każdą wizytą na siłowni i po niej – radzi fizjoterapeuta. – Najlepiej wpleść go w program treningowy. Stretching zapobiegnie powstawaniu wad postawy i będzie chronił przed wystąpieniem dyskopatii.

Po wyjściu z siłowni twój kręgosłup będzie równie szczęśliwy jak ty – wydzielane przy wysiłku endorfiny tobie polepszą nastrój, a na niego będą działać przeciwzapalnie i pomogą mu się zregenerować. Miłego treningu – tobie i kręgosłupowi!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Nie garb się!” przestaje działać? Ratunek w aktywnym siedzeniu!

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta z bambusem na plecach

Rodzaje wad postawy – klasyfikacja, przyczyny powstania, przykładowe ćwiczenia korekcyjne

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobiety na zajęciach fitness

Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta w białej bluzce wstaje od biurka i trzyma się za plecy

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, czyli życie z postępującą chorobą – przebieg ZZSK, objawy, sposoby leczenia

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

Umięśniony mężyczna trzyma się za dolną część kręgosłupa

Co to jest worek oponowy? Dowiedz się, jakie są objawy ucisku na tę strukturę i jakie mogą być tego skutki

Starsza kobieta siedzi u lekarza, lekarka stoi za nią

Twardzina ograniczona i układowa – czym się różnią i jakie dają objawy?

kobieta z bólem pleców

Osteochondroza – obraz choroby, czyli przyczyny, objawy, postacie oraz sposoby leczenia

kobieta z bolącymi plecami

Co to są spondyloartropatie? Główne objawy oraz leczenie tych chorób

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć przygodę z jogą? Którą wybrać? Kasia Bem pisze o jej najważniejszych odmianach

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Lekarz pokazuje mężczyźnie zdjęcie rentgenowskie kręgoslupa

Zwyrodnienie kręgosłupa – obraz choroby, przyczyny i leczenie. Jakimi ćwiczeniami można spowolnić rozwój choroby?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Co to jest kręgozmyk? Przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia przy przesunięciu się kręgów

Lekarz bada kręgosłup pacjentki odwróconej tyłem

Spondyloza kręgosłupa, czyli postępujące i przewlekłe zmiany zwyrodnieniowe wszystkich jego odcinków

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia