Przejdź do treści

Błonnik: 15 produktów, w których go znajdziesz

Foto: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta na treningu z hantelkami
Boisz się, że trening siłowy jest niebezpieczny i może spowodować utratę okresu? Co na to specjalista? Hz kontra mity #14 Trening siłowy
Janusz Kozioł nie żyje. Jego głos zna każdy Polak
Wstążka symbolizująca hiv na dłoniach
Oto lista największych zagrożeń dla naszego zdrowia i życia. Myślisz, że ciebie nie dotyczy?
kobieta siedzi w metrze obok siedzenia w kształcie mężczyzny z widocznym penisem
Penis na siedzeniu w wagonie metra. Niech mężczyźni poczują to, czego doświadczają molestowane kobiety
Na pewno znasz jego głos. Lektor Janusz Kozioł potrzebuje pomocy. „Trwa walka o każdy oddech”

Błonnik pomaga schudnąć i zmniejsza apetyt ‒ dzięki absorbowaniu wody wypełnia i syci. Reguluje trawienie, wymiatając z jelit zalegające tam niestrawione resztki. Obniża poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Błonnik – magiczne włókno. Poznaj 15 produktów bogatych w błonnik. Odpowiadamy na pytanie: Gdzie szukać błonnika?

Ten nierozpuszczalny ułatwia regularne wypróżnianie, bo zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Ten rozpuszczalny zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamienia ją w żel i w efekcie spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza także ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu, i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, co zapobiega niektórym chorobom, m.in. nowotworom jelita grubego. Oba rodzaje błonnika zmniejszają apetyt i sycą, zwiększając objętość posiłku bez zwiększania liczby kalorii.

Dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie (według zaleceń British Nutrition Foundation), ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania minerałów i witamin. Co prawda błonnik nie wiąże się z minerałami i witaminami, więc teoretycznie nie powinien przeszkadzać w ich absorpcji, jednak niektóre wysokobłonnikowe produkty roślinne mogą wpływać na wchłanianie witaminy C, wapnia, cynku i magnezu. Autor książki „Fiber Menace”, farmaceuta i ekspert w dziedzinie odżywiania Konstantin Monastyrsky, twierdzi też, iż błonnik jedzony bez ograniczeń może prowadzić do zaburzeń trawienia i zalegania treści pokarmowych w jelitach. Dietetycy z American Dietetic Associacion uważają, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać 25 g błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, muesli i otręby wcale nie są jedynym jego źródłem. Oto 15 smacznych naturalnych produktów z błonnikiem, które warto włączyć do menu.

Gruszki

Jedna średnia gruszka ma ok. 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a to ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia. Ważne, by gruszkę jeść ze skórką, bo w skórce błonnika jest najwięcej. Suszona gruszka ma trzy razy więcej błonnika od świeżej, a obrana ze skórki prawie dwa razy mniej. Sałatka z rukoli, gruszki, orzechów włoskich i sera pleśniowego z miodowym sosem winegret to niebo w gębie!

Jabłka

Wolisz jeść jabłka? Nic nie stoi na przeszkodzie. Zawierają podobną ilość błonnika i też najwięcej włókna jest w skórce owocu. Podobnie jak gruszki można je dodać do swojej ulubionej sałatki lub upiec w piekarniku z dodatkiem odrobiny miodu i cynamonu.

Poznaj parę przepisów na fajne wykorzystanie jabłek:
Domowy budyń z pieczonymi jabłkami – to całkiem proste!
Suszone jabłka – genialne zamiast chipsów

Bulgur

Ta kasza zawiera aż 7 g błonnika i 5 g białka w 1/4 szklanki, czyli standardowej porcji! Popularna w daniach tureckich i z krajów Bliskiego Wschodu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Oprócz białka i błonnika zwiera też sporo witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor i potas. W połączeniu z warzywami strączkowymi tworzy pełnowartościowe danie (wegetarianie ją kochają).

Fasola

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych! Rządzi w krainie błonnika niepodzielnie. 100 g ugotowanej czerwonej lub białej fasoli zawiera prawie 6,5 g błonnika. A oprócz tego białko, węglowodany złożone, przeciwutleniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może być głównym posiłkiem lub smacznym dodatkiem do sałatek lub dań głównych.

Groch

Fasola jest królową, a groch… królem strączkowych warzyw. W 100 g ugotowanego zielonego lub żółtego grochu jest aż 8 g błonnika.

Truskawki

Mało kalorii, dużo błonnika – przekąska idealna! Szklanka truskawek dostarcza ok. 5 g błonnika, a także więcej witaminy C niż pomarańcza. Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witamina K.

 

Anna Lewandowska

Nasiona lnu

Mają aż 11 g błonnika w porcji 1/4 szklanki i dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Siemię lniane spożywane w całości świetnie „wyczyści” przewód pokarmowy, ale by skorzystać z dobroczynnego działania kwasów omega-3, nasiona należy zemleć. I dodawać do sałatek, jogurtów i ciast.

Pistacje

Porcja pistacji ‒ ok. 30 g, czyli ok. 50 sztuk ‒ ma 6 g białka i 3 g błonnika. Wśród popularnych orzechów to właśnie pistacje zawierają najwięcej błonnika. Za to najmniej kalorii i tłuszczu ‒ 160 kalorii i 13 gramów tłuszczu w porcji. Ponadto dostarczają 30 różnych niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych.

Jęczmień

Te ziarna o orzechowym smaku to aż 6 g błonnika w szklance (ugotowanego jęczmienia). Jęczmień jest także pełny żelaza, niacyny i witaminy B6. A zawarty w nim beta-glukan obniża poziom cukru i złego cholesterolu we krwi oraz obniża ciśnienie. Ugotowane ziarna można jeść w sałatkach, zupach, a z mąki jęczmiennej piecze się m.in. ciasta.

Karczochy

Smaczne, pożywne i łatwe do przygotowania. Średni karczoch ma 7 g błonnika i tylko 60 kcal oraz aż 4 g białka. Zawarty w nim prebiotyk ‒ inulina ‒ dobrze wpływa na florę bakteryjną jelit. Jedzenie karczochów lub przyjmowanie wyciągu z karczocha pomaga w schorzeniach wątroby, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Idealny dla chorujących na cukrzycę – dzięki inulinie regulującej poziom cukru we krwi i niskiemu indeksowi glikemicznemu ‒ 18.

Suszone śliwki

Pięć suszonych śliwek zawiera 3 g błonnika, 300 mg potasu i 16 mg magnezu. Połowa włókien w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, więc znakomicie sprawdzają się przy zaparciach. Są świetne jako przekąska, można je dodawać do płatków śniadaniowych, muesli lub jogurtu.

Awokado

Oprócz 10 g błonnika średnie awokado zawiera 20 witamin i minerałów. Kwas oleinowy z tego owocu obniża poziom cholesterolu. Awokado jest idealne do sałatek i do… smarowania chleba. I, oczywiście, jest jednym z głównych składników guacamole. Uwaga! Awokado ma sporo kalorii przez dużą zawartość tłuszczu.

Banany

Tak, tak – są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale oprócz tego średni banan zawiera 3 g błonnika, syci i dobrze wpływa na pracę serca, dzięki wysokiej zawartości potasu – jeden banan pokrywa 10 proc. dziennego zapotrzebowania na potas.

Sernik z bananów – to całkiem proste! Zobacz, jak przygotować sernik z bananów

 Ziemniaki

Nie są lubiane przez osoby na diecie, gdyż zawierają dużo skrobi i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale jeżeli nie masz problemów z tyciem lub cukrzycy, nie musisz się ich obawiać. Jeden średniej wielkości ziemniak ma 110 kcal i 2 g błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu i sodu, a jeden duży ziemniak pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. A do tego ma więcej potasu niż banan! Szok?

Migdały

3 g błonnika i 6 g białka w porcji 30 g. Plus potężna dawka przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy E. Badania pokazują, że zaledwie 40‒50 g migdałów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Świetne jako szybka, sycąca przekąska.

 

Czytaj również:
Nasiona Chia – fit dodatek, który warto wprowadzić do kuchni. Poznajcie przepisy na nasiona chia
Tego nie rób swojej wątrobie! – 7 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić swojej wątrobie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Najnowsze w naszym serwisie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Nie przesadzaj z imprezowaniem w weekend! A gdy jednak przesadzisz…

Produkty zawierające witaminę E

Witamina E – naturalny sposób na zachowanie młodości. W jakich produktach się znajduje?

Kobieta na treningu z hantelkami

Boisz się, że trening siłowy jest niebezpieczny i może spowodować utratę okresu? Co na to specjalista? Hz kontra mity #14 Trening siłowy

Kobieta w toalecie

Być może do tej pory źle robiłaś kupę. Sprawdź, gdzie popełniasz błąd

Janusz Kozioł nie żyje. Jego głos zna każdy Polak

Wstążka symbolizująca hiv na dłoniach

Oto lista największych zagrożeń dla naszego zdrowia i życia. Myślisz, że ciebie nie dotyczy?

mózg 3D

Tętniak mózgu – czym jest, jak się objawia, diagnozuje i leczy?

kobieta podczas zabiegu body wrappingu

Body wrapping – prosty sposób na jędrną skórę

lekarka badająca nos kobiety

Infekcja, alergia czy nadwrażliwość błony śluzowej? Wykonaj wymaz i dowiedz się, co jest przyczyną kataru

kobieta ze zmarszczkami

Zmarszczki – jak powstają i jakie są ich rodzaje? Czy można z nimi skutecznie walczyć?

kobieta ze zmianami skórnymi twarzy

Przebarwienia na twarzy – skąd się biorą i jak z nimi walczyć? Zasady profilaktyki

kobieta z czerwonymi oczami

Czerwone oczy – czego mogą być objawem? Domowe sposoby na ich leczenie