Przejdź do treści

Produkty bogate w błonnik. Nasza lista top 15

Produkty bogate w błonnik
Produkty bogate w błonnik. Foto: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mały chłopiec stoi na krzesełku przy umywalce, patrzy w lustro i myje zęby
Jaką pastę do zębów wybrać dla dziecka? Z fluorem czy ksylitolem? Wyjaśnia dentystka Marta Tavares
8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców
Test Dermedic / Fot. Archiwum Hello Zdrowie
Redakcja HZ testuje: dermokosmetyki polskiej marki Dermedic
jajka
Cholesterol – wróg czy przyjaciel? Jak interpretować wyniki i jakie wartości są właściwe?
Migrena u kobiet / istockphoto.com
„Migrena jest chorobą powszechną, to żadna fanaberia hrabianek. Cierpi na nią 3 mln Polek” – mówi dr Marcin Straburzyński

Błonnik pomaga schudnąć i zmniejsza apetyt ‒ dzięki absorbowaniu wody wypełnia i syci. Reguluje trawienie, wymiatając z jelit zalegające tam niestrawione resztki. Obniża poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Błonnik – magiczne włókno. Poznaj 15 produktów bogatych w błonnik. Odpowiadamy na pytanie: Gdzie szukać błonnika?

Ten nierozpuszczalny ułatwia regularne wypróżnianie, bo zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Ten rozpuszczalny zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamienia ją w żel i w efekcie spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza także ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu, i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, co zapobiega niektórym chorobom, m.in. nowotworom jelita grubego. Oba rodzaje błonnika zmniejszają apetyt i sycą, zwiększając objętość posiłku bez zwiększania liczby kalorii.

Dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie (według zaleceń British Nutrition Foundation), ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania minerałów i witamin. Co prawda błonnik nie wiąże się z minerałami i witaminami, więc teoretycznie nie powinien przeszkadzać w ich absorpcji, jednak niektóre wysokobłonnikowe produkty roślinne mogą wpływać na wchłanianie witaminy C, wapnia, cynku i magnezu. Autor książki „Fiber Menace”, farmaceuta i ekspert w dziedzinie odżywiania Konstantin Monastyrsky, twierdzi też, iż błonnik jedzony bez ograniczeń może prowadzić do zaburzeń trawienia i zalegania treści pokarmowych w jelitach. Dietetycy z American Dietetic Associacion uważają, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać 25 g błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, muesli i otręby wcale nie są jedynym jego źródłem. Oto 15 smacznych naturalnych produktów z błonnikiem, które warto włączyć do menu.

Gruszki

Jedna średnia gruszka ma ok. 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a to ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia. Ważne, by gruszkę jeść ze skórką, bo w skórce błonnika jest najwięcej. Suszona gruszka ma trzy razy więcej błonnika od świeżej, a obrana ze skórki prawie dwa razy mniej. Sałatka z rukoli, gruszki, orzechów włoskich i sera pleśniowego z miodowym sosem winegret to niebo w gębie!

Jabłka

Wolisz jeść jabłka? Nic nie stoi na przeszkodzie. Zawierają podobną ilość błonnika i też najwięcej włókna jest w skórce owocu. Podobnie jak gruszki można je dodać do swojej ulubionej sałatki lub upiec w piekarniku z dodatkiem odrobiny miodu i cynamonu.

Poznaj parę przepisów na fajne wykorzystanie jabłek:
Domowy budyń z pieczonymi jabłkami – to całkiem proste!
Suszone jabłka – genialne zamiast chipsów

Bulgur

Ta kasza zawiera aż 7 g błonnika i 5 g białka w 1/4 szklanki, czyli standardowej porcji! Popularna w daniach tureckich i z krajów Bliskiego Wschodu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Oprócz białka i błonnika zwiera też sporo witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor i potas. W połączeniu z warzywami strączkowymi tworzy pełnowartościowe danie (wegetarianie ją kochają).

Fasola

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych! Rządzi w krainie błonnika niepodzielnie. 100 g ugotowanej czerwonej lub białej fasoli zawiera prawie 6,5 g błonnika. A oprócz tego białko, węglowodany złożone, przeciwutleniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może być głównym posiłkiem lub smacznym dodatkiem do sałatek lub dań głównych.

Groch

Fasola jest królową, a groch… królem strączkowych warzyw. W 100 g ugotowanego zielonego lub żółtego grochu jest aż 8 g błonnika.

Truskawki

Mało kalorii, dużo błonnika – przekąska idealna! Szklanka truskawek dostarcza ok. 5 g błonnika, a także więcej witaminy C niż pomarańcza. Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witamina K.

 

Anna Lewandowska

Nasiona lnu

Mają aż 11 g błonnika w porcji 1/4 szklanki i dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Siemię lniane spożywane w całości świetnie „wyczyści” przewód pokarmowy, ale by skorzystać z dobroczynnego działania kwasów omega-3, nasiona należy zemleć. I dodawać do sałatek, jogurtów i ciast.

Pistacje

Porcja pistacji ‒ ok. 30 g, czyli ok. 50 sztuk ‒ ma 6 g białka i 3 g błonnika. Wśród popularnych orzechów to właśnie pistacje zawierają najwięcej błonnika. Za to najmniej kalorii i tłuszczu ‒ 160 kalorii i 13 gramów tłuszczu w porcji. Ponadto dostarczają 30 różnych niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych.

Jęczmień

Te ziarna o orzechowym smaku to aż 6 g błonnika w szklance (ugotowanego jęczmienia). Jęczmień jest także pełny żelaza, niacyny i witaminy B6. A zawarty w nim beta-glukan obniża poziom cukru i złego cholesterolu we krwi oraz obniża ciśnienie. Ugotowane ziarna można jeść w sałatkach, zupach, a z mąki jęczmiennej piecze się m.in. ciasta.

Karczochy

Smaczne, pożywne i łatwe do przygotowania. Średni karczoch ma 7 g błonnika i tylko 60 kcal oraz aż 4 g białka. Zawarty w nim prebiotyk ‒ inulina ‒ dobrze wpływa na florę bakteryjną jelit. Jedzenie karczochów lub przyjmowanie wyciągu z karczocha pomaga w schorzeniach wątroby, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Idealny dla chorujących na cukrzycę – dzięki inulinie regulującej poziom cukru we krwi i niskiemu indeksowi glikemicznemu ‒ 18.

Suszone śliwki

Pięć suszonych śliwek zawiera 3 g błonnika, 300 mg potasu i 16 mg magnezu. Połowa włókien w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, więc znakomicie sprawdzają się przy zaparciach. Są świetne jako przekąska, można je dodawać do płatków śniadaniowych, muesli lub jogurtu.

Awokado

Oprócz 10 g błonnika średnie awokado zawiera 20 witamin i minerałów. Kwas oleinowy z tego owocu obniża poziom cholesterolu. Awokado jest idealne do sałatek i do… smarowania chleba. I, oczywiście, jest jednym z głównych składników guacamole. Uwaga! Awokado ma sporo kalorii przez dużą zawartość tłuszczu.

Banany

Tak, tak – są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale oprócz tego średni banan zawiera 3 g błonnika, syci i dobrze wpływa na pracę serca, dzięki wysokiej zawartości potasu – jeden banan pokrywa 10 proc. dziennego zapotrzebowania na potas.

Sernik z bananów – to całkiem proste! Zobacz, jak przygotować sernik z bananów

 Ziemniaki

Nie są lubiane przez osoby na diecie, gdyż zawierają dużo skrobi i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale jeżeli nie masz problemów z tyciem lub cukrzycy, nie musisz się ich obawiać. Jeden średniej wielkości ziemniak ma 110 kcal i 2 g błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu i sodu, a jeden duży ziemniak pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. A do tego ma więcej potasu niż banan! Szok?

Migdały

3 g błonnika i 6 g białka w porcji 30 g. Plus potężna dawka przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy E. Badania pokazują, że zaledwie 40‒50 g migdałów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Świetne jako szybka, sycąca przekąska.

Czytaj również:
Nasiona Chia – fit dodatek, który warto wprowadzić do kuchni. Poznajcie przepisy na nasiona chia
Tego nie rób swojej wątrobie! – 7 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić swojej wątrobie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Błonnik witalny

Czym jest błonnik witalny i kiedy powinno się go stosować?

istockphoto.com

Jelita to nasz drugi mózg. To, co jesz, ma na niego duży wpływ

Fot: Unsplash

9 zalet chleba, których nie doceniamy

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

Żurawina w misce. obok leży butelka z żurawiną

Żurawina – naturalny antybiotyk. Właściwości żurawiny wymieniają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Kobieta smaruje kromkę chleba masłem

Chleb pszenny – czy faktycznie jest taki zły? Wyjaśnia dietetyczka

Kasztanowe moelleux z pieczonymi gruszkami

Kasztanowe moelleux z pieczonymi gruszkami. To deserowe mistrzostwo!

kiszona czerwona kapusta

Kisimy czerwoną kapustę! Skorzystaj z naszego przepisu

Orientalna jesień! Spaghetti z dyni i cukinii z indykiem

Spaghetti z dyni i cukinii z indykiem. Wypróbuj to orientalne, jesienne danie!

brokuł

Moc właściwości zdrowotnych ukryta w zielonej główce. Jak przygotować króla warzyw – brokuła?

sałatka z łososiem

Jesteś często nerwowa? Przyczyną może być… dieta. Sprawdź, jakie zmiany warto w niej wprowadzić

herbata

Jak jeść, żeby nie marznąć jesienią i zimą?

krewetki

Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Ważny jest nie tylko wapń

Dopadło cię przeziębienie? Anna Lewandowska poleca przepis na napój rozgrzewający!

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Buraczkowe risotto z kozim serem: idealna kulinarna rozgrzewka na chłodne dni. Sprawdź sama!

Słoiki z kiszonymi ogórkami. Ręka wkłada ogórka do słoika

Kiszonki idealne na wzmocnienie odporności. Poznaj korzyści płynące z jedzenia kiszonych warzyw

Joanna Brejecka-Pamungkas / arch. prywatne

Pasożyty w naszym organizmie. Jak się ich pozbyć? Wyjaśnia Joanna Brejecka-Pamungkas, naturoterapeutka i dietetyczka holistyczna

Miska z aronią

Aronia – drogocenny owoc nie tylko na przeziębienie

Blondynka na zakupach / Fot. Blondynka na zakupach

Blondynka za zakupach: jako kobieta myślę o wielu rzeczach w jednym czasie. Ciężko mi się skoncentrować na jednej… Z pomocą przyszedł WIMIN!

Kiszona kapusta / istockphoto.com

Probiotyk a prebiotyk. Czym się od siebie różnią?

Picie naparu z mięty / unsplash.com

Pijesz napar z mięty na problemy z żołądkiem? Lekarka wyjaśnia, jak działa to na organizm

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.