Przejdź do treści

Produkty bogate w błonnik. Nasza lista top 15

Produkty bogate w błonnik
Produkty bogate w błonnik. Foto: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Marta Żmuda-Trzebiatowska, Anna Dereszowska, Maja Bohosiewicz
„Gdy podmuch wiatru sprawia ból”, czyli dziś Światowy Dzień Autyzmu
Farmaceutka w aptece - koronawirus
Ministerstwo Zdrowia wprowadziło reglamentację leków Arechin i Plaquenil. Mają trafić przede wszystkich do szpitali z chorymi na COVID-19
Okładki magazynu Grazia UK z pielęgniarkami
Brytyjski magazyn „Grazia” zastąpił gwiazdy na okładce bohaterkami, które walczą z pandemią koronawirusa
Ekstrakcja ósemek / istock
Przed tobą ekstrakcja ósemek? Sprawdź, co powinnaś wiedzieć o tym zabiegu
Lek. Dorota Kotowska / http://kotowskamedycyna.pl/
„U coraz większej liczby pacjentów, zwłaszcza młodych, pierwszym objawem koronawirusa są zaburzenia węchu i smaku”. Czym jest anosmia?

Błonnik pomaga schudnąć i zmniejsza apetyt ‒ dzięki absorbowaniu wody wypełnia i syci. Reguluje trawienie, wymiatając z jelit zalegające tam niestrawione resztki. Obniża poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Błonnik – magiczne włókno. Poznaj 15 produktów bogatych w błonnik. Odpowiadamy na pytanie: Gdzie szukać błonnika?

Ten nierozpuszczalny ułatwia regularne wypróżnianie, bo zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Ten rozpuszczalny zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamienia ją w żel i w efekcie spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza także ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu, i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, co zapobiega niektórym chorobom, m.in. nowotworom jelita grubego. Oba rodzaje błonnika zmniejszają apetyt i sycą, zwiększając objętość posiłku bez zwiększania liczby kalorii.

Dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie (według zaleceń British Nutrition Foundation), ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania minerałów i witamin. Co prawda błonnik nie wiąże się z minerałami i witaminami, więc teoretycznie nie powinien przeszkadzać w ich absorpcji, jednak niektóre wysokobłonnikowe produkty roślinne mogą wpływać na wchłanianie witaminy C, wapnia, cynku i magnezu. Autor książki „Fiber Menace”, farmaceuta i ekspert w dziedzinie odżywiania Konstantin Monastyrsky, twierdzi też, iż błonnik jedzony bez ograniczeń może prowadzić do zaburzeń trawienia i zalegania treści pokarmowych w jelitach. Dietetycy z American Dietetic Associacion uważają, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać 25 g błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, muesli i otręby wcale nie są jedynym jego źródłem. Oto 15 smacznych naturalnych produktów z błonnikiem, które warto włączyć do menu.

Gruszki

Jedna średnia gruszka ma ok. 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a to ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia. Ważne, by gruszkę jeść ze skórką, bo w skórce błonnika jest najwięcej. Suszona gruszka ma trzy razy więcej błonnika od świeżej, a obrana ze skórki prawie dwa razy mniej. Sałatka z rukoli, gruszki, orzechów włoskich i sera pleśniowego z miodowym sosem winegret to niebo w gębie!

Jabłka

Wolisz jeść jabłka? Nic nie stoi na przeszkodzie. Zawierają podobną ilość błonnika i też najwięcej włókna jest w skórce owocu. Podobnie jak gruszki można je dodać do swojej ulubionej sałatki lub upiec w piekarniku z dodatkiem odrobiny miodu i cynamonu.

Poznaj parę przepisów na fajne wykorzystanie jabłek:
Domowy budyń z pieczonymi jabłkami – to całkiem proste!
Suszone jabłka – genialne zamiast chipsów

Bulgur

Ta kasza zawiera aż 7 g błonnika i 5 g białka w 1/4 szklanki, czyli standardowej porcji! Popularna w daniach tureckich i z krajów Bliskiego Wschodu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Oprócz białka i błonnika zwiera też sporo witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor i potas. W połączeniu z warzywami strączkowymi tworzy pełnowartościowe danie (wegetarianie ją kochają).

Fasola

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych! Rządzi w krainie błonnika niepodzielnie. 100 g ugotowanej czerwonej lub białej fasoli zawiera prawie 6,5 g błonnika. A oprócz tego białko, węglowodany złożone, przeciwutleniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może być głównym posiłkiem lub smacznym dodatkiem do sałatek lub dań głównych.

Groch

Fasola jest królową, a groch… królem strączkowych warzyw. W 100 g ugotowanego zielonego lub żółtego grochu jest aż 8 g błonnika.

Truskawki

Mało kalorii, dużo błonnika – przekąska idealna! Szklanka truskawek dostarcza ok. 5 g błonnika, a także więcej witaminy C niż pomarańcza. Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witamina K.

 

Anna Lewandowska

Nasiona lnu

Mają aż 11 g błonnika w porcji 1/4 szklanki i dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Siemię lniane spożywane w całości świetnie „wyczyści” przewód pokarmowy, ale by skorzystać z dobroczynnego działania kwasów omega-3, nasiona należy zemleć. I dodawać do sałatek, jogurtów i ciast.

Pistacje

Porcja pistacji ‒ ok. 30 g, czyli ok. 50 sztuk ‒ ma 6 g białka i 3 g błonnika. Wśród popularnych orzechów to właśnie pistacje zawierają najwięcej błonnika. Za to najmniej kalorii i tłuszczu ‒ 160 kalorii i 13 gramów tłuszczu w porcji. Ponadto dostarczają 30 różnych niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych.

Jęczmień

Te ziarna o orzechowym smaku to aż 6 g błonnika w szklance (ugotowanego jęczmienia). Jęczmień jest także pełny żelaza, niacyny i witaminy B6. A zawarty w nim beta-glukan obniża poziom cukru i złego cholesterolu we krwi oraz obniża ciśnienie. Ugotowane ziarna można jeść w sałatkach, zupach, a z mąki jęczmiennej piecze się m.in. ciasta.

Karczochy

Smaczne, pożywne i łatwe do przygotowania. Średni karczoch ma 7 g błonnika i tylko 60 kcal oraz aż 4 g białka. Zawarty w nim prebiotyk ‒ inulina ‒ dobrze wpływa na florę bakteryjną jelit. Jedzenie karczochów lub przyjmowanie wyciągu z karczocha pomaga w schorzeniach wątroby, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Idealny dla chorujących na cukrzycę – dzięki inulinie regulującej poziom cukru we krwi i niskiemu indeksowi glikemicznemu ‒ 18.

Suszone śliwki

Pięć suszonych śliwek zawiera 3 g błonnika, 300 mg potasu i 16 mg magnezu. Połowa włókien w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, więc znakomicie sprawdzają się przy zaparciach. Są świetne jako przekąska, można je dodawać do płatków śniadaniowych, muesli lub jogurtu.

Awokado

Oprócz 10 g błonnika średnie awokado zawiera 20 witamin i minerałów. Kwas oleinowy z tego owocu obniża poziom cholesterolu. Awokado jest idealne do sałatek i do… smarowania chleba. I, oczywiście, jest jednym z głównych składników guacamole. Uwaga! Awokado ma sporo kalorii przez dużą zawartość tłuszczu.

Banany

Tak, tak – są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale oprócz tego średni banan zawiera 3 g błonnika, syci i dobrze wpływa na pracę serca, dzięki wysokiej zawartości potasu – jeden banan pokrywa 10 proc. dziennego zapotrzebowania na potas.

Sernik z bananów – to całkiem proste! Zobacz, jak przygotować sernik z bananów

 Ziemniaki

Nie są lubiane przez osoby na diecie, gdyż zawierają dużo skrobi i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale jeżeli nie masz problemów z tyciem lub cukrzycy, nie musisz się ich obawiać. Jeden średniej wielkości ziemniak ma 110 kcal i 2 g błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu i sodu, a jeden duży ziemniak pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. A do tego ma więcej potasu niż banan! Szok?

Migdały

3 g błonnika i 6 g białka w porcji 30 g. Plus potężna dawka przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy E. Badania pokazują, że zaledwie 40‒50 g migdałów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Świetne jako szybka, sycąca przekąska.

Czytaj również:
Nasiona Chia – fit dodatek, który warto wprowadzić do kuchni. Poznajcie przepisy na nasiona chia
Tego nie rób swojej wątrobie! – 7 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić swojej wątrobie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Babka płesznik / istockphoto

Babka płesznik na jelita? Nie tylko! Poznaj cenne właściwości tej rośliny

Suszone śliwki / istock

Suszone śliwki – dlaczego warto włączyć je do diety? Agnieszka Pocztarska z „Czytamy Etykiety” wyjaśnia

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Błonnik witalny

Czym jest błonnik witalny i kiedy powinno się go stosować?

istockphoto.com

Jelita to nasz drugi mózg. To, co jesz, ma na niego duży wpływ

Fot: Unsplash

9 zalet chleba, których nie doceniamy

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

Dziewczyny z WIMIN wspierają zdrowie kobiet podczas #zostańwdomu

Kobieta stoi przy oknie, na ramionach ma nałożoną kurtkę jeansową

Furagina i witamina C na zapalenie dróg moczowych to dobre połączenie? Wyjaśnia farmaceutka

Dziewanna - kwiat o wielu właściwościach

Dziewanna – kwiat o wielu właściwościach

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Czereśnie na talerzu

„Czysta 15-stka” i „Brudna 12-stka”. Które owoce i warzywa są najbardziej, a które najmniej zanieczyszczone? Mamy najnowsze listy na 2020 rok!

Zioła, których nie może zabraknąć w żadnej kuchni

Zioła, których nie powinno zabraknąć w twojej kuchni

Śniadaniowe ciastka jaglane

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto. Sprawdź, czy nie popełniasz błędu!

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć

Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć. To może być prostsze, niż ci się wydaje

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Odporność zaczyna się od jedzenia/Rawpixel

„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

6 zaskakujących sygnałów, że możesz mieć alergię pokarmową

6 zaskakujących sygnałów, że możesz mieć alergię pokarmową

danie wegańskie

Polscy immunolodzy zalecają dietę roślinną na czas pandemii koronawirusa

Męczennica cielista

Męczennica cielista nie tylko pomoże ci ukoić nerwy i lepiej spać. O jej zastosowaniach mówi trener postaw żywieniowych

7 rzeczy, których nie powinnaś jeść po 30-tce

7 rzeczy, których nie powinnaś jeść po 30-tce

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości