Przejdź do treści

Błonnik: 15 produktów, w których go znajdziesz

Foto: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami

Błonnik pomaga schudnąć i zmniejsza apetyt ‒ dzięki absorbowaniu wody wypełnia i syci. Reguluje trawienie, wymiatając z jelit zalegające tam niestrawione resztki. Obniża poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Błonnik – magiczne włókno. Poznaj 15 produktów bogatych w błonnik. Odpowiadamy na pytanie: Gdzie szukać błonnika?

Ten nierozpuszczalny ułatwia regularne wypróżnianie, bo zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Ten rozpuszczalny zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamienia ją w żel i w efekcie spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza także ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu, i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, co zapobiega niektórym chorobom, m.in. nowotworom jelita grubego. Oba rodzaje błonnika zmniejszają apetyt i sycą, zwiększając objętość posiłku bez zwiększania liczby kalorii.

Dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie (według zaleceń British Nutrition Foundation), ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania minerałów i witamin. Co prawda błonnik nie wiąże się z minerałami i witaminami, więc teoretycznie nie powinien przeszkadzać w ich absorpcji, jednak niektóre wysokobłonnikowe produkty roślinne mogą wpływać na wchłanianie witaminy C, wapnia, cynku i magnezu. Autor książki „Fiber Menace”, farmaceuta i ekspert w dziedzinie odżywiania Konstantin Monastyrsky, twierdzi też, iż błonnik jedzony bez ograniczeń może prowadzić do zaburzeń trawienia i zalegania treści pokarmowych w jelitach. Dietetycy z American Dietetic Associacion uważają, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać 25 g błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, muesli i otręby wcale nie są jedynym jego źródłem. Oto 15 smacznych naturalnych produktów z błonnikiem, które warto włączyć do menu.

Gruszki

Jedna średnia gruszka ma ok. 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a to ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia. Ważne, by gruszkę jeść ze skórką, bo w skórce błonnika jest najwięcej. Suszona gruszka ma trzy razy więcej błonnika od świeżej, a obrana ze skórki prawie dwa razy mniej. Sałatka z rukoli, gruszki, orzechów włoskich i sera pleśniowego z miodowym sosem winegret to niebo w gębie!

Jabłka

Wolisz jeść jabłka? Nic nie stoi na przeszkodzie. Zawierają podobną ilość błonnika i też najwięcej włókna jest w skórce owocu. Podobnie jak gruszki można je dodać do swojej ulubionej sałatki lub upiec w piekarniku z dodatkiem odrobiny miodu i cynamonu.

Poznaj parę przepisów na fajne wykorzystanie jabłek:
Domowy budyń z pieczonymi jabłkami – to całkiem proste!
Suszone jabłka – genialne zamiast chipsów

Bulgur

Ta kasza zawiera aż 7 g błonnika i 5 g białka w 1/4 szklanki, czyli standardowej porcji! Popularna w daniach tureckich i z krajów Bliskiego Wschodu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Oprócz białka i błonnika zwiera też sporo witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor i potas. W połączeniu z warzywami strączkowymi tworzy pełnowartościowe danie (wegetarianie ją kochają).

Fasola

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych! Rządzi w krainie błonnika niepodzielnie. 100 g ugotowanej czerwonej lub białej fasoli zawiera prawie 6,5 g błonnika. A oprócz tego białko, węglowodany złożone, przeciwutleniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może być głównym posiłkiem lub smacznym dodatkiem do sałatek lub dań głównych.

Groch

Fasola jest królową, a groch… królem strączkowych warzyw. W 100 g ugotowanego zielonego lub żółtego grochu jest aż 8 g błonnika.

Truskawki

Mało kalorii, dużo błonnika – przekąska idealna! Szklanka truskawek dostarcza ok. 5 g błonnika, a także więcej witaminy C niż pomarańcza. Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witamina K.

 

Anna Lewandowska

Nasiona lnu

Mają aż 11 g błonnika w porcji 1/4 szklanki i dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Siemię lniane spożywane w całości świetnie „wyczyści” przewód pokarmowy, ale by skorzystać z dobroczynnego działania kwasów omega-3, nasiona należy zemleć. I dodawać do sałatek, jogurtów i ciast.

Pistacje

Porcja pistacji ‒ ok. 30 g, czyli ok. 50 sztuk ‒ ma 6 g białka i 3 g błonnika. Wśród popularnych orzechów to właśnie pistacje zawierają najwięcej błonnika. Za to najmniej kalorii i tłuszczu ‒ 160 kalorii i 13 gramów tłuszczu w porcji. Ponadto dostarczają 30 różnych niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych.

Jęczmień

Te ziarna o orzechowym smaku to aż 6 g błonnika w szklance (ugotowanego jęczmienia). Jęczmień jest także pełny żelaza, niacyny i witaminy B6. A zawarty w nim beta-glukan obniża poziom cukru i złego cholesterolu we krwi oraz obniża ciśnienie. Ugotowane ziarna można jeść w sałatkach, zupach, a z mąki jęczmiennej piecze się m.in. ciasta.

Karczochy

Smaczne, pożywne i łatwe do przygotowania. Średni karczoch ma 7 g błonnika i tylko 60 kcal oraz aż 4 g białka. Zawarty w nim prebiotyk ‒ inulina ‒ dobrze wpływa na florę bakteryjną jelit. Jedzenie karczochów lub przyjmowanie wyciągu z karczocha pomaga w schorzeniach wątroby, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Idealny dla chorujących na cukrzycę – dzięki inulinie regulującej poziom cukru we krwi i niskiemu indeksowi glikemicznemu ‒ 18.

Suszone śliwki

Pięć suszonych śliwek zawiera 3 g błonnika, 300 mg potasu i 16 mg magnezu. Połowa włókien w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, więc znakomicie sprawdzają się przy zaparciach. Są świetne jako przekąska, można je dodawać do płatków śniadaniowych, muesli lub jogurtu.

Awokado

Oprócz 10 g błonnika średnie awokado zawiera 20 witamin i minerałów. Kwas oleinowy z tego owocu obniża poziom cholesterolu. Awokado jest idealne do sałatek i do… smarowania chleba. I, oczywiście, jest jednym z głównych składników guacamole. Uwaga! Awokado ma sporo kalorii przez dużą zawartość tłuszczu.

Banany

Tak, tak – są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale oprócz tego średni banan zawiera 3 g błonnika, syci i dobrze wpływa na pracę serca, dzięki wysokiej zawartości potasu – jeden banan pokrywa 10 proc. dziennego zapotrzebowania na potas.

Sernik z bananów – to całkiem proste! Zobacz, jak przygotować sernik z bananów

 Ziemniaki

Nie są lubiane przez osoby na diecie, gdyż zawierają dużo skrobi i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale jeżeli nie masz problemów z tyciem lub cukrzycy, nie musisz się ich obawiać. Jeden średniej wielkości ziemniak ma 110 kcal i 2 g błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu i sodu, a jeden duży ziemniak pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. A do tego ma więcej potasu niż banan! Szok?

Migdały

3 g błonnika i 6 g białka w porcji 30 g. Plus potężna dawka przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy E. Badania pokazują, że zaledwie 40‒50 g migdałów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Świetne jako szybka, sycąca przekąska.

 

Czytaj również:
Nasiona Chia – fit dodatek, który warto wprowadzić do kuchni. Poznajcie przepisy na nasiona chia
Tego nie rób swojej wątrobie! – 7 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić swojej wątrobie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

kawa po chińsku

Kawa po chińsku. Poranny rytuał, który pozwoli ci dobrze zacząć dzień

Azjatyckie smaki na talerzu. Przepis na bibimbap – ryż po koreańsku

Chrup, chrup pora!

Pierogi orkiszowe z kiszoną kapustą

Masz ochotę na pierogi? Spróbuj w zdrowszej wersji: orkiszowe z kiszoną kapustą

Marchewka to prawdziwy skarbiec zdrowia. Sprawdź, na co pozytywnie wpływa

Zdrowy posiłek na stole

Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak

Pomysł na małże

Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina

Bananowy sernik na zimno

Bananowy nie-sernik na zimno. Pyszny deser bez pieczenia

Mocno czekoladowe brownie z batatów i awokado – moc witamin i składników mineralnych

Witaminy i mikroelementy: sprawdź, jak powinno się je łączyć. Niewiedza może być niebezpieczna

Przesilenie wiosenne zmęczenie

Przesilenie wiosenne to nie fanaberia, tylko realny problem. Psycholog wyjaśnia, jak sobie z nim radzić

szklanka wody

Filtrujesz wodę? Pijesz niegazowaną czy tą z bąbelkami? A może „kranówkę”? O rodzajach wód porozmawialiśmy z lekarzem Krzysztofem Lachowskim

ryż i mango deser

Ryż kokosowy z mango. Pomysł na śniadanie idealne

Pasztet z czarnej fasoli. Jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczny mięsny

Potrzebujesz wzmocnienia dla intelektu? Oto 6 produktów poprawiających pracę mózgu

kobieta pracuje

Chudnięcie ze stresu jest niebezpieczne! Rozmawiamy z internistą Arkadiuszem Millerem

Gulasz vege to jest to!

Wegański gulasz na trzy sposoby. Wypróbuj przepisy od Kasi Bem

zupa rzodkiewkowa

Wiosenna zupa rzodkiewkowa. Róż na talerzu? Brzmi przepysznie

Wegańska sałatka z papają

Wegańska sałatka z papają. Orient na wyciągnięcie ręki!

Sprawdź, co masz na talerzu. Źle dobrana dieta może być powodem irytacji

Słodkie i zdrowe: pancakes z herbatą matcha

Sałatka z pieczoną rzodkiewką i orkiszem

Sałatka z pieczoną rzodkiewką i orkiszem. Pomysł na proste i smaczne śniadanie do pracy

Pieczone awokado z ostrą nutą. Wsadź do piekarnika dalekiego kuzyna popularnej gruszki!