Witamina C

Zapotrzebowanie dobowe: kobiety 91 mg, mężczyźni 98 mg.

Rola: przeciwutleniacz wspomagający eliminację wolnych rodników; przemiany węglowodanów i białek, m.in. synteza kolagenu, neuroprzekaźników i hormonów, w tym adrenaliny, insuliny, tyroksyny; przyswajanie żelaza, produkcja czerwonych krwinek i przeciwciał.

Zwiększone zapotrzebowanie: intensywny wysiłek, stres, palenie papierosów, zanieczyszczenie środowiska, antykoncepcja doustna, przyjmowanie aspiryny, sulfonamidów i leków przeciwzakrzepowych, miażdżyca.

Objawy niedoboru: zmiany skórne, osłabienie skóry i tkanki łącznej (wiotczenie i przedwczesne starzenie, utrudnione gojenie ran, pękanie naczynek), stany zapalne w obrębie jamy ustnej, choroby stawów, nerwobóle, anemia.

Skutki nadmiaru: podrażnienie żołądka, biegunka, zakwaszenie moczu i powstawanie kamieni nerkowych.

Interakcje: nadmiar zwiększa wydalanie folianów z moczem, obniżając ich poziom w organizmie.

Źródła: owoce, zwłaszcza czarne i czerwone porzeczki, truskawki, maliny i inne owoce jagodowe, kiwi i cytrusy; warzywa – czerwona papryka, kiełki, brokuły, kapusty, natka pietruszki, koper, świeże zioła.

Witamina C należy do najbardziej nietrwałych witamin. Łatwo rozpuszcza się w wodzie podczas gotowania żywności, dlatego bogate w nią warzywa należy przygotowywać z jak najmniejszym jej dodatkiem. Witamina ta jest również bardzo wrażliwa na działanie światła, tlenu z powietrza i zasad, łatwo utlenia się też w kontakcie z żelazem i miedzią.