Przejdź do treści

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

Potas - źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Potas to pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Jego najlepszym źródłem są banany, ziemniaki, pomidory i suszone owoce. Jeśli masz niskie ciśnienie tętnicze krwi, obrzęki nóg lub skurcze mięśni, to może być niedobór potasu. Sprawdź jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas i jakie mogą być skutki jego braku i nadmiaru.

Rola potasu w organizmie

Potas, tuż obok sodu jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie w największej ilości. Należy do makroelementów, czyli składników diety, na których zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg/ dobę. Potas pełni istotne funkcje w organizmie:

  • reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu
  • zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i elektrolityczną organizmu
  • bierze udział w syntezie białek i przemianach węglowodanów
  • uczestniczy w wydzielaniu soku żołądkowego
  • reguluje pracę mięśni,w  tym serca
  • katalizuje wiele reakcji enzymatycznych
  • pełni kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Beauty
WIMIN Rytuał relaksu, 1 sztuka, ulga i odprężenie
36,00 zł
BESTSELLER
Odporność, Good Aging
Naturell Selen Organiczny 200 µg, 365 tabletek
73,00 zł
Beauty
Vianek, Normalizujący tonik-wcierka do skóry głowy, 150ml
23,60 zł
Beauty
Yope Naturalna odżywka do włosów, Orientalny Ogród, 170ml
20,89 zł
NOWOŚĆ
Odporność, ElPol
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Dorosły człowiek potrzebuje 3500 mg potasu dziennie. Dobowe zapotrzebowanie na potas w zależności od grupy wiekowej przedstawia poniższa tabelka.

Grupa/ wiek (lata) Potas [mg] 
Dzieci 

1-6 

7-9 

 

550-1650 

1000-3000 

Dziewczęta i chłopcy 

10-12 

13-18 

 

2000 

2500 

Kobiety i mężczyźni ≥ 19 3500 
Kobiety w ciąży i karmiące  3500 

 

Kanapki z awokado - źródło magnezu

Naturalne źródła potasu w diecie

Potas  występuje powszechnie w produktach żywnościowych. Dużo potasu zawierają warzywa i owoce, przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki gotowane i pieczone, pomidory, brokuły, awokado, banany, porzeczki, kiwi, cytrusy, melony, owoce suszone.

W czym jeszcze jest potas? Znajdziemy go w produktach zbożowych z pełnego przemiału: pieczywie razowym, kaszy gryczanej, podrobach, mięsie i mleku. Gotowanie w dużej ilości wody wypłukuje potas z żywności, ilość tego pierwiastka zmniejsza się też na skutek jej przemysłowego przetwarzania.

Zawartość potasu w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela.

Grupa produktów  Produkt  Potas [mg] 
Produkty zbożowe  Mąka pszenna typ 500

Kasza gryczana

Płatki owsiane

Chleb żytni razowy

110

443

379

279

Mleko i produkty mleczne, jaja  Mleko spożywcze 2% tłuszczu

Mleko spożywcze 3,2 % tłuszczu 

Ser twarogowy chudy 

Jajo kurze 

141 

139 

96 

133 

Mięso, ryby drób  Wieprzowina 

Wołowina 

Kurczak 

Dorsz 

289 

375 

305 

356 

Warzywa i owoce  Kapusta biała 

Marchew 

Ziemniaki 

Banan 

Jabłko 

Pomarańcze 

228 

282 

443 

395 

134 

183 

 

Niedobór potasu w organizmie

U osoby zdrowej, stosującej zbilansowaną dietę, niedobór potasu zazwyczaj nie występuje, ponieważ żywność dostarcza nam tego pierwiastka nawet w nadmiarze. Niedoborów potasu możemy spodziewać się podczas biegunek, zwiększonej potliwości oraz w czasie stosowania głodówek. Za mało potasu mogą mieć osoby z chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), które oprócz biegunek powodują też złe wchłanianie składników odżywczych. Zbyt niski poziom potasu obserwuje się także w chorobach przebiegających z wyniszczeniem (anoreksja).

Zwiększone zapotrzebowanie na potas może wynikać z sięgania po używki (kawa, alkohol, papierosy); intensywnego wysiłku fizycznego, zażywania leków moczopędnych, przeczyszczających i sterydowych oraz nadmiaru soli (sodu) i cukrów w diecie.

Objawy niedoboru potasu to:

  •  osłabienie
  • niskie ciśnienie krwi i niski poziom cukru we krwi
  • zatrzymywanie wody w organizmie
  • obrzęki kończyn oraz twarzy
  • skurcze mięśni
  • nadmierna suchość skóry
  • trądzik.

O hipokaliemii – czyli zbyt małej ilości potasu we krwi świadczy stężenie sodu mniejsze niż 3,5 mmol/ litr.

Nadmiar potasu w organizmie

Przy prawidłowym żywieniu u osób zdrowych nadmiar potasu raczej nie występuje, ponieważ jest on sprawnie usuwany przez nerki wraz z moczem. Wśród przyczyn nadmiaru potasu wymienia się niewydolność nadnerczy (choroba Addisona), zaawansowane stadia choroby nerek, przyjmowanie leków zatrzymujących potas w organizmie oraz stosowanie substytutów soli na bazie potasu. Toksyczna dawka potasu to ok. 18 g.

Objawy nadmiaru potasu to:

  • nieregularna praca serca
  • spadek siły mięśni
  • mrowienie i drętwienie kończyn
  • zmęczenie
  • nudności i wymioty
  • duszności
  • ból w klatce piersiowej
  • kołatanie serca, nieregularne tętno

Jak obniżyć potas w organizmie

Jeśli istnieją wskazania do obniżenia potasu we krwi, powinniśmy zastosować dietę niskopotasową. Wiedząc już, co zawiera potas, ograniczmy spożycie tych produktów. Pamiętajmy, że oprócz warzyw, owoców, mięsa i produktów zbożowych, potas znajdziemy też w czekoladzie i kakao, ketchupie, koncentratach pomidorowych oraz przyprawach: suszonej pietruszce, bazylii, estragonie i papryce w proszku. Jedzmy więcej warzyw gotowanych, surowe tylko w niewielkiej ilości. Dieta niskopotasowa jest uboga w witaminy z grupy B: B1, B2, B6, kwas foliowy oraz wit. C, dlatego konieczna może okazać się ich suplementacja.

Bibliografia:

[1] M. Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski”, Warszawa. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

[2] H. Kunachowicz, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.

[3] Jo Ringer and Yvette Bartlett, “The significance of potassium”, Pharmacol. J., vol. 278, 2007.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta pijąca koktajl

„Czysta micha” wcale nie taka czysta! Dlaczego trend „clean eating” przynosi więcej szkody niż pożytku?

5 sposobów na pogorszenie własnej odporności na jesień

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Komu owoce mogą szkodzić? Sprawdziłyśmy!

Źle śpisz? Przyczyna może być prozaiczna

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

Czy można pić kawę podczas…? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

badanie laboratoryjne

Zasadowica metaboliczna – przyczyny, objawy, rozpoznanie, leczenie

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Dopadają cię skurcze i miewasz przyspieszone tętno? Może masz za mało potasu w organizmie?

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

kanapka z łososiem i avocado

7 najgorszych rzeczy dla twojej wątroby

Wszystko, co trzeba wiedzieć o folianach /fot. Pexels

Wszystko, co trzeba wiedzieć o folianach

Kobieta

Endorfiny – co to za hormony i co je wytwarza?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Jak prawidłowo łączyć suplementy diety, witaminy i minerały? Farmaceutka Zofia Winczewska ma garść rad

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

×