Przejdź do treści

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

Potas - źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta stoi przy dwukolorowej ścianie
Ile razy należy myć włosy? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny
Olejek eukaliptusowy - właściwości i zastosowanie
Olejek eukaliptusowy – właściwości i zastosowanie
Dobry seks – różnica wieku czyni cuda
Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń
Nieprzyjemny zapach z pochwy – jak się go pozbyć?
Kobieta w jeansach z kwiatami
Jak mobilizować bliznę po nacięciu krocza? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Potas to pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Jego najlepszym źródłem są banany, ziemniaki, pomidory i suszone owoce. Jeśli masz niskie ciśnienie tętnicze krwi, obrzęki nóg lub skurcze mięśni, to może być niedobór potasu. Sprawdź jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas i jakie mogą być skutki jego braku i nadmiaru.

Rola potasu w organizmie

Potas, tuż obok sodu jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie w największej ilości. Należy do makroelementów, czyli składników diety, na których zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg/ dobę. Potas pełni istotne funkcje w organizmie:

  • reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu
  • zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i elektrolityczną organizmu
  • bierze udział w syntezie białek i przemianach węglowodanów
  • uczestniczy w wydzielaniu soku żołądkowego
  • reguluje pracę mięśni,w  tym serca
  • katalizuje wiele reakcji enzymatycznych
  • pełni kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Dorosły człowiek potrzebuje 3500 mg potasu dziennie. Dobowe zapotrzebowanie na potas w zależności od grupy wiekowej przedstawia poniższa tabelka.

Grupa/ wiek (lata) Potas [mg] 
Dzieci 

1-6 

7-9 

 

550-1650 

1000-3000 

Dziewczęta i chłopcy 

10-12 

13-18 

 

2000 

2500 

Kobiety i mężczyźni ≥ 19 3500 
Kobiety w ciąży i karmiące  3500 

 

Kanapki z awokado - źródło magnezu

Naturalne źródła potasu w diecie

Potas  występuje powszechnie w produktach żywnościowych. Dużo potasu zawierają warzywa i owoce, przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki gotowane i pieczone, pomidory, brokuły, awokado, banany, porzeczki, kiwi, cytrusy, melony, owoce suszone.

W czym jeszcze jest potas? Znajdziemy go w produktach zbożowych z pełnego przemiału: pieczywie razowym, kaszy gryczanej, podrobach, mięsie i mleku. Gotowanie w dużej ilości wody wypłukuje potas z żywności, ilość tego pierwiastka zmniejsza się też na skutek jej przemysłowego przetwarzania.

Zawartość potasu w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela.

Grupa produktów  Produkt  Potas [mg] 
Produkty zbożowe  Mąka pszenna typ 500

Kasza gryczana

Płatki owsiane

Chleb żytni razowy

110

443

379

279

Mleko i produkty mleczne, jaja  Mleko spożywcze 2% tłuszczu

Mleko spożywcze 3,2 % tłuszczu 

Ser twarogowy chudy 

Jajo kurze 

141 

139 

96 

133 

Mięso, ryby drób  Wieprzowina 

Wołowina 

Kurczak 

Dorsz 

289 

375 

305 

356 

Warzywa i owoce  Kapusta biała 

Marchew 

Ziemniaki 

Banan 

Jabłko 

Pomarańcze 

228 

282 

443 

395 

134 

183 

 

Niedobór potasu w organizmie

U osoby zdrowej, stosującej zbilansowaną dietę, niedobór potasu zazwyczaj nie występuje, ponieważ żywność dostarcza nam tego pierwiastka nawet w nadmiarze. Niedoborów potasu możemy spodziewać się podczas biegunek, zwiększonej potliwości oraz w czasie stosowania głodówek. Za mało potasu mogą mieć osoby z chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), które oprócz biegunek powodują też złe wchłanianie składników odżywczych. Zbyt niski poziom potasu obserwuje się także w chorobach przebiegających z wyniszczeniem (anoreksja).

Zwiększone zapotrzebowanie na potas może wynikać z sięgania po używki (kawa, alkohol, papierosy); intensywnego wysiłku fizycznego, zażywania leków moczopędnych, przeczyszczających i sterydowych oraz nadmiaru soli (sodu) i cukrów w diecie.

Objawy niedoboru potasu to:

  •  osłabienie
  • niskie ciśnienie krwi i niski poziom cukru we krwi
  • zatrzymywanie wody w organizmie
  • obrzęki kończyn oraz twarzy
  • skurcze mięśni
  • nadmierna suchość skóry
  • trądzik.

O hipokaliemii – czyli zbyt małej ilości potasu we krwi świadczy stężenie sodu mniejsze niż 3,5 mmol/ litr.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Nadmiar potasu w organizmie

Przy prawidłowym żywieniu u osób zdrowych nadmiar potasu raczej nie występuje, ponieważ jest on sprawnie usuwany przez nerki wraz z moczem. Wśród przyczyn nadmiaru potasu wymienia się niewydolność nadnerczy (choroba Addisona), zaawansowane stadia choroby nerek, przyjmowanie leków zatrzymujących potas w organizmie oraz stosowanie substytutów soli na bazie potasu. Toksyczna dawka potasu to ok. 18 g.

Objawy nadmiaru potasu to:

  • nieregularna praca serca
  • spadek siły mięśni
  • mrowienie i drętwienie kończyn
  • zmęczenie
  • nudności i wymioty
  • duszności
  • ból w klatce piersiowej
  • kołatanie serca, nieregularne tętno

Jak obniżyć potas w organizmie

Jeśli istnieją wskazania do obniżenia potasu we krwi, powinniśmy zastosować dietę niskopotasową. Wiedząc już, co zawiera potas, ograniczmy spożycie tych produktów. Pamiętajmy, że oprócz warzyw, owoców, mięsa i produktów zbożowych, potas znajdziemy też w czekoladzie i kakao, ketchupie, koncentratach pomidorowych oraz przyprawach: suszonej pietruszce, bazylii, estragonie i papryce w proszku. Jedzmy więcej warzyw gotowanych, surowe tylko w niewielkiej ilości. Dieta niskopotasowa jest uboga w witaminy z grupy B: B1, B2, B6, kwas foliowy oraz wit. C, dlatego konieczna może okazać się ich suplementacja.

Bibliografia:

[1] M. Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski”, Warszawa. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

[2] H. Kunachowicz, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.

[3] Jo Ringer and Yvette Bartlett, “The significance of potassium”, Pharmacol. J., vol. 278, 2007.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – rola, niedobór, źródła w diecie, kąpiele siarczkowe

owoce cytrusowe

Fosfor – rola, skutki nadmiaru i niedoboru, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – rola, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

7 pokarmów bogatych w minerały. Warto włączyć je do diety

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

orzechy brazylijskie

Selen – rola, skutki niedoboru i przedawkowania, źródła

Produkty bogate w molibden

Molibden – rola w organizmie, zapotrzebowanie, niedobór

Miedź

Miedź – rola w organizmie, nadmiar i niedobór, źródła

suplement diety

Mangan – rola, nadmiar, niedobór, źródła w pokarmie

Nawyki żywieniowe dziecka - jak je zmienić?

Nawyki żywieniowe dzieci – dobre i złe. Zmiana nawyków na zdrowe

Fakty i mity: margaryna i masło

Margaryna czy masło na cholesterol? Co go obniży? Skład

owoce morza

Kobalt – właściwości, niedobór, alergia na kobalt

produkty spożywcze

Jod i jego rola. Skutki niedoboru i przedawkowania, naturalne źródła jodu

pasta do zębów

Fluor – rola, źródła, skutki niedoboru i szkodliwość fluoru

pieczywo pełnoziarniste

Chrom – rola, zapotrzebowanie, źródła i niedobór chromu

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?