Przejdź do treści

Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

rzodkiew, brokuł, marchew, sałata
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kasia Dziurska
Kasia Dziurska o swoich doświadczeniach z Hashimoto: myślałam, że jestem niezniszczalna [WIDEO]
Poradnik, który przynosi ulgę. „Pokonaj endometriozę. Jak wygrać z chorobą i zacząć żyć na nowo” dr Iris Kerin Orbuch oraz dr Amy Stein już w księgarniach
Szpital w Indiach
„Czarny grzyb” atakuje pacjentów z COVID-19. Liczba zainfekowanych osób rośnie
kobieta po szczepieniu na covid
Skutki uboczne szczepionek na COVID-19 – które występują najczęściej? Porównanie
Babka jajowata – właściwości i zastosowanie byliny

W okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta podatność organizmu na infekcje górnych dróg oddechowych, możemy dodatkowo wspierać swój układ immunologiczny. Do działań prozdrowotnych należy m.in. właściwe odżywianie się. Dieta na wzmocnienie odporności powinna być bogata w witaminy pobudzające pracę komórek odpornościowych.

Układ immunologiczny jest odpowiedzialny za obronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi, do których należą przede wszystkim wirusy, bakterie i pasożyty. Komórki odpornościowe rozpoznają patogen i likwidują go, dzięki czemu zachowujemy zdrowie. Zdarza się jednak, że z powodu zmęczenia, stresu lub niedoborów składników odżywczych układ odpornościowy jest osłabiony i nie spełnia swojej funkcji. Dlatego w okresie wzmożonej zachorowalności na grypę i przeziębienie zaleca się stosowanie diety wzmacniającej odporność.

Dieta na odporność – jak należy się odżywiać?

Prawidłowe odżywianie się znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe.

Dieta wzmacniająca odporność i ogólny stan zdrowia powinna składać się z 4-5 posiłków dziennie, które pokryją dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Najistotniejszym z nich jest śniadanie, które jest pierwszym pokarmem po długiej nocnej przerwie i decyduje o wydolności organizmu w pierwszej części dnia. Dobrze jest, jeżeli dania są różnorodne, dzięki czemu zyskujemy pewność, że dostarczyliśmy organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu i bez pośpiechu. Istotnym elementem jest dostateczne nawodnienie organizmu. Mężczyźni powinni pić minimum 3 litry wody na dobę, a kobiety 2,5 litra. Dieta powinna być połączona z umiarkowaną aktywnością fizyczną (około 40 minut dziennie), zwłaszcza na świeżym powietrzu.

Witaminy na wzmocnienie odporności

Założeniem diety na wzmocnienie układu immunologicznego jest dostarczenie witamin niezbędnych do prawidłowego wzrostu i pobudzenia aktywności komórek odpornościowych. Ich zadanie polega także na wzmocnieniu naczyń krwionośnych, układu nerwowego i naturalnych barier ochronnych: skóry i błon śluzowych. Najważniejsze z punktu widzenia odporności są witaminy: C, A, E, D, B.

W jej skład wchodzi kwas askorbinowy, który ma właściwości wzmacniające i uszczelniające najmniejsze naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega rozprzestrzenianiu się drobnoustrojów po organizmie. Witamina C przyczynia się do produkcji komórek układu odpornościowego. Jej głównym źródłem są owoce i warzywa: czarna porzeczka, cytrusy, kiwi, pomidory, papryka, pietruszka i brokuł. Dziennie należy spożywać 3 porcje owoców i 5 porcji warzyw.

zobacz także:Dlaczego warto jeść cytrusy?

  • Witamina A

Wykazuje korzystne działanie na skórę i błony śluzowe, czyli naturalne bariery ochronne, które jako pierwsze mają kontakt z patogenami. Jeżeli są osłabione, wirusy i bakterie łatwo wnikają do wnętrza organizmu i powodują proces zapalny oraz infekcje. Najwięcej witaminy A znajduje się w marchwi, szpinaku, dyni, jarmużu i wątróbce.

Nie wiesz jak włączyć do swojej diety dynię? Skorzystaj z naszego przepisu na zimową owsiankę z dynią

kobieta
  • Witaminy z grupy B

Wpływają na prawidłowy przebieg procesów odpornościowych i mobilizują organizm do walki z drobnoustrojami. Usprawniają także układ nerwowy, którego działanie jest ściśle związane z poziomem odporności. Aby dostarczyć organizmowi witamin z grupy B, należy spożywać kaszę gryczaną, groch, fasolę, orzechy, otręby, migdały, jaja oraz zielone warzywa liściaste.

  • Witamina D

Prawidłowy poziom witaminy D umożliwia różnicowanie się komórek odpornościowych, dzięki czemu każda z nich jest wyspecjalizowana w kierunku pełnienia konkretnej funkcji. Nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Zimą i jesienią warto spożywać więcej ryb, jaj, wątróbki, mleka i olejów roślinnych, które są cennym źródłem witaminy D i pozwolą uzupełnić jej niedobory.

  • Witamina E

Wspomaga działanie witaminy C i A, a także jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, dzięki czemu eliminuje z organizmu wolne rodniki. Jej cennym źródłem są nasiona słonecznika, orzechy, szpinak, oleje roślinne, migdały, papryka, sałata i czosnek.

zakwas z burakó

Minerały wzmacniające odporność

Na namnażanie się komórek odpornościowych, a tym samym na wzmocnienie odporności, duży wpływ ma dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki:

  1. selenu – ryby i owoce morza;
  2. cynku – warzywa strączkowe, kapustne, pomidory, pietruszka, otręby pszenne;
  3. żelaza – kasza gryczana, buraki, groch, kakao, ciecierzyca, czerwone mięso.

Nie lubisz buraków? Wypróbuj przepis na czekoladowe ciasto z burakami i daj się zaskoczyć!

Co jeść na wzmocnienie odporności?

Aby wzmocnić organizm w okresie jesienno-zimowym, zaleca się także stosowanie odpowiednich przypraw. Potrawy warto wzbogacić o czosnek, który jest uznawany za naturalny antybiotyk, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Do herbaty i rozgrzewającej zupy można dodać szczyptę imbiru, który jest źródłem żelaza i działa odkażająco na błony śluzowe, a połączenie kurkumy i czarnego pieprzu pomoże zwalczyć już trwające infekcje.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Colostrum na odporność – czy to rzeczywiście działa?

Kobieta

Endorfiny – co to za hormony i co je wytwarza?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

kobieta zimą

Mroźne powietrze może ci wyjść na dobre! Po co jest mróz? Wyjaśniamy

Meteopaci to osoby chore na pogodę. Jakie są przyczyny, objawy i sposoby leczenia meteopatii?

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

chora na COVID-19

Koronawirus a mikrobiota. „Osoby hospitalizowane z powodu COVID-19 miały inny skład bakterii jelitowych”

koronawirus, kobieta w maseczce

Zaskakujący przypadek. Dwa zakażenia w dwa miesiące dwoma różnymi szczepami SARS-CoV-2

Jak wzmocnić odporność dziecka? 5 sprawdzonych sposobów

Czy morsowanie jest dla wszystkich i czy zawsze wychodzi na dobre? Odpowiada Anna Reguła

Czy morsowanie jest dla wszystkich i czy zawsze wychodzi na dobre? Odpowiada Anna Reguła

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Rodzaje szczepionek na COVID-19: wektorowa, mRNA

dziecko zimą

Hartuj się, kto może! Czyli o najprostszym i skutecznym sposobie na wzmocnienie odporności u dziecka

Zdrowo dopieprzone, czyli o tym, czym przyprawiać potrawy, by wspomóc organizm

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

Morsowanie – wady i zalety. Czy naprawdę warto wbiec do lodowatej wody?

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

dygotanie z zimna

Dygoczemy z zimna, bo wychłodzony organizm próbuje się ratować. Jak mu pomóc?

7 zdrowotnych właściwości imbiru

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Jersinioza – objawy, leczenie i powikłania zakażenia yersinią

Źle śpisz? Przyczyna może być prozaiczna

Choroba popromienna – przyczyny, objawy, leczenie

Po jakim czasie wykonać test na HIV od ekspozycji na zakażenie? Rodzaje testów na HIV

Najpopularniejsze

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?