Przejdź do treści

Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

rzodkiew, brokuł, marchew, sałata
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobiety z pomalowaną górną częścią ciała
„Żyję pełną piersią. Nie dam się rakowi”. Bodypaintingowa kampania społeczna, zobacz niesamowite malunki
Monika Krzywkowska na jesiennej ramówce TVN
Monika Krzywkowska o walce z rakiem: czerniak jest czymś okropnym, ale można przez to przejść, a można go też nie przeżyć
Mikołaj Roznerski wspiera Krótką Instrukcję Obsługi Raka Piersi
Mikołaj Roznerski wspiera Krótką Instrukcję Obsługi Raka Piersi
Mołek, Rozenek, Młynarska i Jabłczyńska znikają z Instagrama. Znane Polki biorą "Dzień na U"
Mołek, Rozenek, Młynarska i Jabłczyńska znikają z Instagrama. Znane Polki biorą „Dzień na U”, ty też weź!
Badania piersi – w jakim dniu cyklu je robić?
Badania piersi – w jakim dniu cyklu je robić?

W okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta podatność organizmu na infekcje górnych dróg oddechowych, możemy dodatkowo wspierać swój układ immunologiczny. Do działań prozdrowotnych należy m.in. właściwe odżywianie się. Dieta na wzmocnienie odporności powinna być bogata w witaminy pobudzające pracę komórek odpornościowych.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Układ immunologiczny jest odpowiedzialny za obronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi, do których należą przede wszystkim wirusy, bakterie i pasożyty. Komórki odpornościowe rozpoznają patogen i likwidują go, dzięki czemu zachowujemy zdrowie. Zdarza się jednak, że z powodu zmęczenia, stresu lub niedoborów składników odżywczych układ odpornościowy jest osłabiony i nie spełnia swojej funkcji. Dlatego w okresie wzmożonej zachorowalności na grypę i przeziębienie zaleca się stosowanie diety wzmacniającej odporność.

Dieta na odporność – jak należy się odżywiać?

Prawidłowe odżywianie się znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe.

Dieta wzmacniająca odporność i ogólny stan zdrowia powinna składać się z 4-5 posiłków dziennie, które pokryją dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Najistotniejszym z nich jest śniadanie, które jest pierwszym pokarmem po długiej nocnej przerwie i decyduje o wydolności organizmu w pierwszej części dnia. Dobrze jest, jeżeli dania są różnorodne, dzięki czemu zyskujemy pewność, że dostarczyliśmy organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu i bez pośpiechu. Istotnym elementem jest dostateczne nawodnienie organizmu. Mężczyźni powinni pić minimum 3 litry wody na dobę, a kobiety 2,5 litra. Dieta powinna być połączona z umiarkowaną aktywnością fizyczną (około 40 minut dziennie), zwłaszcza na świeżym powietrzu.

Witaminy na wzmocnienie odporności

Założeniem diety na wzmocnienie układu immunologicznego jest dostarczenie witamin niezbędnych do prawidłowego wzrostu i pobudzenia aktywności komórek odpornościowych. Ich zadanie polega także na wzmocnieniu naczyń krwionośnych, układu nerwowego i naturalnych barier ochronnych: skóry i błon śluzowych. Najważniejsze z punktu widzenia odporności są witaminy: C, A, E, D, B.

  • Witamina C

W jej skład wchodzi kwas askorbinowy, który ma właściwości wzmacniające i uszczelniające najmniejsze naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega rozprzestrzenianiu się drobnoustrojów po organizmie. Witamina C przyczynia się do produkcji komórek układu odpornościowego. Jej głównym źródłem są owoce i warzywa: czarna porzeczka, cytrusy, kiwi, pomidory, papryka, pietruszka i brokuł. Dziennie należy spożywać 3 porcje owoców i 5 porcji warzyw.

zobacz także:Dlaczego warto jeść cytrusy?

  • Witamina A

Wykazuje korzystne działanie na skórę i błony śluzowe, czyli naturalne bariery ochronne, które jako pierwsze mają kontakt z patogenami. Jeżeli są osłabione, wirusy i bakterie łatwo wnikają do wnętrza organizmu i powodują proces zapalny oraz infekcje. Najwięcej witaminy A znajduje się w marchwi, szpinaku, dyni, jarmużu i wątróbce.

Nie wiesz jak włączyć do swojej diety dynię? Skorzystaj z naszego przepisu na zimową owsiankę z dynią

  • Witaminy z grupy B

Wpływają na prawidłowy przebieg procesów odpornościowych i mobilizują organizm do walki z drobnoustrojami. Usprawniają także układ nerwowy, którego działanie jest ściśle związane z poziomem odporności. Aby dostarczyć organizmowi witamin z grupy B, należy spożywać kaszę gryczaną, groch, fasolę, orzechy, otręby, migdały, jaja oraz zielone warzywa liściaste.

  • Witamina D

Prawidłowy poziom witaminy D umożliwia różnicowanie się komórek odpornościowych, dzięki czemu każda z nich jest wyspecjalizowana w kierunku pełnienia konkretnej funkcji. Nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Zimą i jesienią warto spożywać więcej ryb, jaj, wątróbki, mleka i olejów roślinnych, które są cennym źródłem witaminy D i pozwolą uzupełnić jej niedobory.

  • Witamina E

Wspomaga działanie witaminy C i A, a także jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, dzięki czemu eliminuje z organizmu wolne rodniki. Jej cennym źródłem są nasiona słonecznika, orzechy, szpinak, oleje roślinne, migdały, papryka, sałata i czosnek.

Minerały wzmacniające odporność

Na namnażanie się komórek odpornościowych, a tym samym na wzmocnienie odporności, duży wpływ ma dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki:

  1. selenu – ryby i owoce morza;
  2. cynku – warzywa strączkowe, kapustne, pomidory, pietruszka, otręby pszenne;
  3. żelaza – kasza gryczana, buraki, groch, kakao, ciecierzyca, czerwone mięso.

Nie lubisz buraków? Wypróbuj przepis na czekoladowe ciasto z burakami i daj się zaskoczyć!

Co jeść na wzmocnienie odporności?

Aby wzmocnić organizm w okresie jesienno-zimowym, zaleca się także stosowanie odpowiednich przypraw. Potrawy warto wzbogacić o czosnek, który jest uznawany za naturalny antybiotyk, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Do herbaty i rozgrzewającej zupy można dodać szczyptę imbiru, który jest źródłem żelaza i działa odkażająco na błony śluzowe, a połączenie kurkumy i czarnego pieprzu pomoże zwalczyć już trwające infekcje.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Zainteresują cię również:

6 prostych sposobów na pogorszenie odporności dziecka

Jak wzmocnić odporność? Kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, miód dadzą radę?

7 naturalnych składników wzmacniających odporność

dziewczyna w sportowym stroju

Kiedy sport osłabia odporność?

„Odchudzam się, a nie chudnę!”. Brzmi znajomo? Dowiedz się, z czego to może wynikać

Ukryte stany zapalne ‒ działaj już teraz!

Jak zimno wpływa na organizm? Poznaj pozytywne strony zimna

Czy herbata z miodem wyleczy przeziębienie? Fakty i mity o odporności

Sposoby na rozgrzanie / istockphoto.com

4 mity na temat ciepła

Dieta kopenhaska - jej wady i zalety

„Z odchudzaniem dietami cud jest jak z lotto. Rozsądni ludzie grają, choć wiedzą, że szanse na wygraną są znikome. Tak samo jest z dietą kopenhaską” – mówi Justyna Markowska, dietetyczka i psychodietetyczka

Kobieta podskakuje, idąc chodnikiem. Ubrana jest w jeansy, żakiet, płaszcz, trampki, czapkę i okulary przeciwsłoneczne. Wymachuje torebką. Uśmiecha się

Jesienna infekcja – jak jej uniknąć? Podpowiada dietetyczka

Darmowe diety NFZ okiem dietetyka. Czy warto je stosować?

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Woda z cytryną na dzień dobry

Antybiotyki / istockphoto.com

Infekcja bakteryjna za tobą? Sprawdź 5 rzeczy, które powinnaś zrobić po antybiotykoterapii

Mus pigwowy z korzenną nutą. Wzmocni odporność i pomoże zwalczyć jesienne przeziębienie!

Mikstura z imbirem, cytryną i miodem / istockphoto.com

Chcesz wzmocnić odporność? Pij miksturę z imbiru, miodu i cytryny!

Nie chcesz jesieni spędzić na L4? Poznaj 5 sposobów na zwiększenie odporności

Risotto z dyni i szałwii

Risotto z dyni i szałwii – idealne danie na wzmocnienie organizmu

Co pić podczas przeziębienia i grypy?

dziewczyna je słodycze i popija je herbatką

5 sposobów na pogorszenie własnej odporności na jesień

Gorączka u dziecka – jeśli nie leki, to co?

9 sposobów, by uniknąć infekcji tej jesieni

Trawa pszeniczna – zielony superfood

Trawa pszeniczna – zielony superfood

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki