Przejdź do treści

Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

rzodkiew, brokuł, marchew, sałata
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

W okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta podatność organizmu na infekcje górnych dróg oddechowych, możemy dodatkowo wspierać swój układ immunologiczny. Do działań prozdrowotnych należy m.in. właściwe odżywianie się. Dieta na wzmocnienie odporności powinna być bogata w witaminy pobudzające pracę komórek odpornościowych.

Układ immunologiczny jest odpowiedzialny za obronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi, do których należą przede wszystkim wirusy, bakterie i pasożyty. Komórki odpornościowe rozpoznają patogen i likwidują go, dzięki czemu zachowujemy zdrowie. Zdarza się jednak, że z powodu zmęczenia, stresu lub niedoborów składników odżywczych układ odpornościowy jest osłabiony i nie spełnia swojej funkcji. Dlatego w okresie wzmożonej zachorowalności na grypę i przeziębienie zaleca się stosowanie diety wzmacniającej odporność.

Dieta na odporność – jak należy się odżywiać?

Prawidłowe odżywianie się znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe.

Dieta wzmacniająca odporność i ogólny stan zdrowia powinna składać się z 4-5 posiłków dziennie, które pokryją dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Najistotniejszym z nich jest śniadanie, które jest pierwszym pokarmem po długiej nocnej przerwie i decyduje o wydolności organizmu w pierwszej części dnia. Dobrze jest, jeżeli dania są różnorodne, dzięki czemu zyskujemy pewność, że dostarczyliśmy organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu i bez pośpiechu. Istotnym elementem jest dostateczne nawodnienie organizmu. Mężczyźni powinni pić minimum 3 litry wody na dobę, a kobiety 2,5 litra. Dieta powinna być połączona z umiarkowaną aktywnością fizyczną (około 40 minut dziennie), zwłaszcza na świeżym powietrzu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
PROMOCJA
Energia, Promocje
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
20,00 zł 59,00 zł
Odporność
Estabiom Baby, Suplement diety, krople, 5 ml
28,39 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł

Witaminy na wzmocnienie odporności

Założeniem diety na wzmocnienie układu immunologicznego jest dostarczenie witamin niezbędnych do prawidłowego wzrostu i pobudzenia aktywności komórek odpornościowych. Ich zadanie polega także na wzmocnieniu naczyń krwionośnych, układu nerwowego i naturalnych barier ochronnych: skóry i błon śluzowych. Najważniejsze z punktu widzenia odporności są witaminy: C, A, E, D, B.

W jej skład wchodzi kwas askorbinowy, który ma właściwości wzmacniające i uszczelniające najmniejsze naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega rozprzestrzenianiu się drobnoustrojów po organizmie. Witamina C przyczynia się do produkcji komórek układu odpornościowego. Jej głównym źródłem są owoce i warzywa: czarna porzeczka, cytrusy, kiwi, pomidory, papryka, pietruszka i brokuł. Dziennie należy spożywać 3 porcje owoców i 5 porcji warzyw.

zobacz także:Dlaczego warto jeść cytrusy?

  • Witamina A

Wykazuje korzystne działanie na skórę i błony śluzowe, czyli naturalne bariery ochronne, które jako pierwsze mają kontakt z patogenami. Jeżeli są osłabione, wirusy i bakterie łatwo wnikają do wnętrza organizmu i powodują proces zapalny oraz infekcje. Najwięcej witaminy A znajduje się w marchwi, szpinaku, dyni, jarmużu i wątróbce.

Nie wiesz jak włączyć do swojej diety dynię? Skorzystaj z naszego przepisu na zimową owsiankę z dynią

kobieta
  • Witaminy z grupy B

Wpływają na prawidłowy przebieg procesów odpornościowych i mobilizują organizm do walki z drobnoustrojami. Usprawniają także układ nerwowy, którego działanie jest ściśle związane z poziomem odporności. Aby dostarczyć organizmowi witamin z grupy B, należy spożywać kaszę gryczaną, groch, fasolę, orzechy, otręby, migdały, jaja oraz zielone warzywa liściaste.

  • Witamina D

Prawidłowy poziom witaminy D umożliwia różnicowanie się komórek odpornościowych, dzięki czemu każda z nich jest wyspecjalizowana w kierunku pełnienia konkretnej funkcji. Nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Zimą i jesienią warto spożywać więcej ryb, jaj, wątróbki, mleka i olejów roślinnych, które są cennym źródłem witaminy D i pozwolą uzupełnić jej niedobory.

  • Witamina E

Wspomaga działanie witaminy C i A, a także jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, dzięki czemu eliminuje z organizmu wolne rodniki. Jej cennym źródłem są nasiona słonecznika, orzechy, szpinak, oleje roślinne, migdały, papryka, sałata i czosnek.

zakwas z burakó

Minerały wzmacniające odporność

Na namnażanie się komórek odpornościowych, a tym samym na wzmocnienie odporności, duży wpływ ma dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki:

  1. selenu – ryby i owoce morza;
  2. cynku – warzywa strączkowe, kapustne, pomidory, pietruszka, otręby pszenne;
  3. żelaza – kasza gryczana, buraki, groch, kakao, ciecierzyca, czerwone mięso.

Nie lubisz buraków? Wypróbuj przepis na czekoladowe ciasto z burakami i daj się zaskoczyć!

Co jeść na wzmocnienie odporności?

Aby wzmocnić organizm w okresie jesienno-zimowym, zaleca się także stosowanie odpowiednich przypraw. Potrawy warto wzbogacić o czosnek, który jest uznawany za naturalny antybiotyk, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Do herbaty i rozgrzewającej zupy można dodać szczyptę imbiru, który jest źródłem żelaza i działa odkażająco na błony śluzowe, a połączenie kurkumy i czarnego pieprzu pomoże zwalczyć już trwające infekcje.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Agnieszka Widera
lekarz

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

pijąca kobieta

Przemarznięta? Te napoje zimą rozgrzeją twój organizm skuteczniej niż herbata i kawa

Tych rzeczy nie jedz przed randką! Sprawdź naszą czarną listę

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przed infekcją

Nie masz pomysłu na prezent dla bliskiej osoby? W te święta mądrze zainwestuj… w jej odporność!

kobieta pracująca w domu

Chcesz być zdrowsza? Poznaj 8 sekretów ludzi, którzy nie chorują

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 zalet niskich temperatur

Czy pogoda ma wpływ na układ odpornościowy? Rozwiewamy wątpliwości

Po przebytej infekcji czujesz się osłabiona? Dowiedz się, jak zadbać o dietę po chorobie

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

7 zdrowotnych właściwości imbiru. Poznaj jego wielką moc!

7 codziennych nawyków osłabiających odporność. Może któryś z nich ciebie dotyczy?

szklanka wody

Pij wodę jesienią! Poznaj 4 najważniejsze powody, dla których warto to robić

Jak zimno wpływa na organizm? 7 powodów, dla których warto czasem zmarznąć

kobieta pijąca koktajl

„Czysta micha” wcale nie taka czysta! Dlaczego trend „clean eating” przynosi więcej szkody niż pożytku?

5 sposobów na pogorszenie własnej odporności na jesień

Ukryte stany zapalne ‒ działaj już teraz!

kobieta owinięta kocem

Często łapiesz infekcje? Dowiedz się, w czym może tkwić problem

Antybiotyki / istockphoto.com

Infekcja bakteryjna za tobą? Sprawdź 5 rzeczy, które powinnaś zrobić po antybiotykoterapii

Wirus Marburg – czy angolski scenariusz z 2005 r. może się powtórzyć w Europie?

Glutation – co to jest? Gdzie znajdziesz go najwięcej? Skutki uboczne niedoboru

Najpopularniejsze

Grypa typu A/iStock

Grypa typu A – leczenie, objawy i charakterystyka wirusa

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Grypa typu B – przyczyny, objawy i leczenie

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Jak odetkać ucho zatkane woskowiną, katarem i wodą? Domowe sposoby

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Dobry seks to taki w kontakcie z własnym ciałem, emocjami i drugim człowiekiem. Nawet jeżeli miedzy kochankami nie ma miłości” – mówi Marta Niedźwiecka, psycholożka i sex coach

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

ilustracja mózgu w 3D

Torbiel pajęczynówki – objawy i leczenie. Czy torbiel jest groźna i musi być operowana?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×