Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

W okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta podatność organizmu na infekcje górnych dróg oddechowych, możemy dodatkowo wspierać swój układ immunologiczny. Do działań prozdrowotnych należy m.in. właściwe odżywianie się. Dieta na wzmocnienie odporności powinna być bogata w witaminy pobudzające pracę komórek odpornościowych.

Układ immunologiczny jest odpowiedzialny za obronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi, do których należą przede wszystkim wirusy, bakterie i pasożyty. Komórki odpornościowe rozpoznają patogen i likwidują go, dzięki czemu zachowujemy zdrowie. Zdarza się jednak, że z powodu zmęczenia, stresu lub niedoborów składników odżywczych układ odpornościowy jest osłabiony i nie spełnia swojej funkcji. Dlatego w okresie wzmożonej zachorowalności na grypę i przeziębienie zaleca się stosowanie diety wzmacniającej odporność.

Dieta na odporność – jak należy się odżywiać?

Prawidłowe odżywianie się znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe.

Dieta wzmacniająca odporność i ogólny stan zdrowia powinna składać się z 4-5 posiłków dziennie, które pokryją dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Najistotniejszym z nich jest śniadanie, które jest pierwszym pokarmem po długiej nocnej przerwie i decyduje o wydolności organizmu w pierwszej części dnia. Dobrze jest, jeżeli dania są różnorodne, dzięki czemu zyskujemy pewność, że dostarczyliśmy organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu i bez pośpiechu. Istotnym elementem jest dostateczne nawodnienie organizmu. Mężczyźni powinni pić minimum 3 litry wody na dobę, a kobiety 2,5 litra. Dieta powinna być połączona z umiarkowaną aktywnością fizyczną (około 40 minut dziennie), zwłaszcza na świeżym powietrzu.

Witaminy na wzmocnienie odporności

Założeniem diety na wzmocnienie układu immunologicznego jest dostarczenie witamin niezbędnych do prawidłowego wzrostu i pobudzenia aktywności komórek odpornościowych. Ich zadanie polega także na wzmocnieniu naczyń krwionośnych, układu nerwowego i naturalnych barier ochronnych: skóry i błon śluzowych. Najważniejsze z punktu widzenia odporności są witaminy: C, A, E, D, B.

• Witamina C

W jej skład wchodzi kwas askorbinowy, który ma właściwości wzmacniające i uszczelniające najmniejsze naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega rozprzestrzenianiu się drobnoustrojów po organizmie. Witamina C przyczynia się do produkcji komórek układu odpornościowego. Jej głównym źródłem są owoce i warzywa: czarna porzeczka, cytrusy, kiwi, pomidory, papryka, pietruszka i brokuł. Dziennie należy spożywać 3 porcje owoców i 5 porcji warzyw.

zobacz także:Dlaczego warto jeść cytrusy?

• Witamina A

Wykazuje korzystne działanie na skórę i błony śluzowe, czyli naturalne bariery ochronne, które jako pierwsze mają kontakt z patogenami. Jeżeli są osłabione, wirusy i bakterie łatwo wnikają do wnętrza organizmu i powodują proces zapalny oraz infekcje. Najwięcej witaminy A znajduje się w marchwi, szpinaku, dyni, jarmużu i wątróbce.

Nie wiesz jak włączyć do swojej diety dynię? Skorzystaj z naszego przepisu na zimową owsiankę z dynią

• Witaminy z grupy B

Wpływają na prawidłowy przebieg procesów odpornościowych i mobilizują organizm do walki z drobnoustrojami. Usprawniają także układ nerwowy, którego działanie jest ściśle związane z poziomem odporności. Aby dostarczyć organizmowi witamin z grupy B, należy spożywać kaszę gryczaną, groch, fasolę, orzechy, otręby, migdały, jaja oraz zielone warzywa liściaste.

• Witamina D

Prawidłowy poziom witaminy D umożliwia różnicowanie się komórek odpornościowych, dzięki czemu każda z nich jest wyspecjalizowana w kierunku pełnienia konkretnej funkcji. Nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Zimą i jesienią warto spożywać więcej ryb, jaj, wątróbki, mleka i olejów roślinnych, które są cennym źródłem witaminy D i pozwolą uzupełnić jej niedobory.

• Witamina E

Wspomaga działanie witaminy C i A, a także jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, dzięki czemu eliminuje z organizmu wolne rodniki. Jej cennym źródłem są nasiona słonecznika, orzechy, szpinak, oleje roślinne, migdały, papryka, sałata i czosnek.

Minerały wzmacniające odporność

Na namnażanie się komórek odpornościowych, a tym samym na wzmocnienie odporności, duży wpływ ma dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki:

1. selenu – ryby i owoce morza;
2. cynku – warzywa strączkowe, kapustne, pomidory, pietruszka, otręby pszenne;
3. żelaza – kasza gryczana, buraki, groch, kakao, ciecierzyca, czerwone mięso.

Nie lubisz buraków? Wypróbuj przepis na czekoladowe ciasto z burakami i daj się zaskoczyć!

Co jeść na wzmocnienie odporności?

Aby wzmocnić organizm w okresie jesienno-zimowym, zaleca się także stosowanie odpowiednich przypraw. Potrawy warto wzbogacić o czosnek, który jest uznawany za naturalny antybiotyk, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Do herbaty i rozgrzewającej zupy można dodać szczyptę imbiru, który jest źródłem żelaza i działa odkażająco na błony śluzowe, a połączenie kurkumy i czarnego pieprzu pomoże zwalczyć już trwające infekcje.