Przejdź do treści

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne Spencer Davis/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nie wystarczy powiedzieć, że boli brzuch. Lekarka Weronika Błaszczyk podpowiada, co ułatwi właściwą diagnozę
Choroby przenoszone drogą płciową są obecnie „poza kontrolą”. Liczba zarażonych osób nieustannie rośnie
Lekarz zbagatelizował jej objawy. O tym, że to rak piersi, 29-latka dowiedziała się w ósmym miesiącu ciąży
Natalia Nykiel: „Normalne, że ich dotykam”. To ważny spot, który powinna obejrzeć każda nastolatka
Czujesz, że przytłaczają cię emocje? Wypróbuj technikę samoregulacji STOP

W ostatnich latach obserwuje się rozwój kultury fit, o czym świadczy między innymi wzrastająca popularność klubów fitness oraz suplementów diety. Celem sięgania po suplementy jest zwykle utrzymanie sylwetki w satysfakcjonującej formie – ograniczenie tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. Do popularnych suplementów należy między innymi HMB. Czym jest, do czego służy i kiedy go stosować?

Co to jest HMB?

HMB to z chemicznego punktu widzenia kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy nazywany w skrócie β-Hydroksy-β-Metylomaślanem (wzór chemiczny C5H10O3). Jest to organiczny związek chemiczny należący do grupy hydroksykwasów. HMB jest produktem przemiany leucyny, czyli egzogennego aminokwasu (składnika białek pokarmowych). HMB w niewielkich ilościach powstaje naturalnie w organizmach ssaków, a dokładnie w wątrobie i mięśniach. HMB znajduje się także w lucernie, rybach sumowatych i grejpfrutach.

Co daje suplementacja HMB?

Suplement HMB służy przede wszystkim do zahamowania katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, a jednocześnie – syntezy białek, co powoduje wzrost mięśni. HMB jest przede wszystkim polecane osobom, które intensywnie trenują i chcą rozbudować sylwetkę w krótkim czasie. Zastosowanie HMB zadowoli sportowców, którzy wracają do sportu po dłuższej przerwie.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

SUPLEMENTY: FAKTY I MITY. Czy tabletki na odchudzanie pomagają czy szkodzą?

Ponadto HMB:

  • obniża we krwi poziom tzw. złego cholesterolu,
  • powoduje redukcję tkanki tłuszczowej,
  • wzmacnia system odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami,
  • usprawnia regenerację mięśni po intensywnych treningach,
  • zwiększa wydolność tlenową (zarówno u osób uprawiających sport rekreacyjnie, jak i wyczynowo),
  • zwiększa odporność mięśni na uszkodzenia mechaniczne i wywołane wolnymi rodnikami.

Działanie HMB

Skuteczność suplementacji HMB

To, że HMB działa, zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Pod względem skuteczności HMB umiejscawia się na drugim miejscu po keratynie, która ma podobne właściwości (powoduje wzrost masy mięśniowej i poprawia wydolność organizmu). HMB zmniejsza stopień uszkodzenia mięśni, na co wskazuje obniżenie stężenia biochemicznych wskaźników uszkodzenia komórek mięśniowych (tj. i 3-metylohistydyny w moczu i kinazy keratynowej we krwi). Trzeba jednak wiedzieć, że organizm szybko adaptuje się do nowych warunków funkcjonowania, dlatego suplementy HMB oddziałują jedynie przez pierwsze trzy miesiące stosowania. Potem skuteczność suplementu jest mniej zauważalna.

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”/fot. Getty Images

HMB u osób nieaktywnych

HMB może być przyjmowane nie tylko przez osoby uprawiające sport, ale także przez osoby nie uprawiające aktywności fizycznej i osoby starsze. Właściwości HMB takie jak przyspieszenie syntezy białka mięśniowego i ograniczenie rozpadu białek budujących mięśnie znajduje zastosowanie u osób w podeszłym wieku. Osoby te ze względu na procesy starzenia narażone są na zanik mięśni i co się z tym wiąże – spadek sprawności fizycznej. HMB może ich przed tym zabezpieczyć.

HMB u chorych

Ochronne działanie HMB na mięśnie szkieletowe można też zaobserwować u osób cierpiących na choroby nowotworowe. U pacjentów onkologicznych procesy kataboliczne są nasilone, a HMB może im zapobiec. Podobnie dowiedziono pozytywne działanie HMB u dzieci cierpiących na dystrofię mięśniową Duchenne’a (DMD). Badania wykazały, że po miesiącu przyjmowania HMB powoduje spadek kinazy keratynowej we krwi chorych. W tym przypadku pozwala to odstąpić od podawania chorym kortykosteroidów.

HMB u zwierząt

Badania nad działaniem HMB były przeprowadzane także na psach zaprzęgowych. Wykazano, że zwierzęta, którym podawano HMB osiągały większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i zwiększoną siłę mięśni.

sprzątanie

Jak wygląda dawkowanie HMB?

Na rynku suplementów obecnych jest wiele produktów zawierających HMB. HMB występuje w dwóch formach: sole wapnia (postać stała lub proszek) i postać kwasu (ciecz). Choć ta druga forma jest skuteczniejsza, należy pamiętać, że forma płynna bardziej drażni układ pokarmowy i może wywoływać skutki uboczne takie jak nudności, bóle brzucha, wymioty. HMB jest dosyć drogim preparatem, na co wpływa kosztowny sposób pozyskiwania substancji w procesach chemicznych. Jak stosować HMB? Zalecana dawka HMB to ok. 3 g HMB na dobę, czyli około 38 mg/kg m.c. na dobę.

Czy przyjmowanie HMB może wywołać skutki uboczne?

Przyjmowanie suplementów HMB jest całkowicie bezpieczne dla organizmu i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. HMB nie jest szkodliwe.

HMB czy BCAA?

HMB ma podobne działanie do innych znanych suplementów, np. BCAA. BCAA także zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem, umożliwia szybszą regenerację i wspomaga przyrost masy mięśniowej. Warto spróbować obu preparatów i zobaczyć, który jest lepszy dla ciebie.

Czy warto zażywać HMB?

Największą zaletą HMB w oczach ich użytkowników jest możliwość rozbudowy masy mięśniowej przy jednoczesnej beztłuszczowej redukcji masy ciała. Potwierdzają to badania według których osoby przyjmujące HMB, w przeciwieństwie do tych przyjmujących placebo, uzyskiwały dużo większy przyrost masy i siły mięśniowej. Choć na razie HMB nie znajduje się na unijnej liście dietetycznych środków odżywczych, jest środkiem legalnym, bezpiecznym i naturalnie występującym w organizmie.

 

Źródła:

  1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie, 2011, 80(3), s. 199–204.
  2. Lis I., Bogdański P., Karolkiewicz J., Wpływ β-hydroksy-β-metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, Farmacja Współczesna nr 7/2014.
  3. Ostaszewski Piotr, HMB w suplementacji psiej diety. Jak to działa?
  4. Podgórski Tomasz, Suplementacja diety sportowca, Food Forum, nr 2/2020.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak często należy ćwiczyć?

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

7 skutecznych sposobów na przetrwanie kryzysu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

zdrowy mózg

7 rzeczy, za które twój mózg będzie ci wdzięczny

Co suplementować przy endometriozie? Radzi dietetyczka Iwona Pasieczna

Co suplementować przy endometriozie? Radzi dietetyczka Iwona Pasieczna

Glutation – co to jest? Gdzie znajdziesz go najwięcej? Skutki uboczne niedoboru

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Masz słabą siłę chwytu? To może oznaczać poważne problemy zdrowotne

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Kilka schorzeń i 36 tabletek dziennie. „Problem polega na tym, że powyżej pięciu leków tracimy kontrolę nad ich działaniem ubocznym” – mówi dr Michał Chudzik

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Przedawkowanie witaminy C – przyczyny, objawy, postępowanie

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Co robić wieczorem, by budzić się rano rześką i wyspaną? 5 nawyków, które zmieniają wszystko

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hipotonia mięśniowa – przyczyny, objawy i leczenie u dzieci i dorosłych

Alicja Binkowska

Alicja Binkowska: „Rezygnowanie z psychoterapii na rzecz przyjmowania olejków CBD to bardzo niepokojący kierunek”

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

×