Przejdź do treści

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne Spencer Davis/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

W ostatnich latach obserwuje się rozwój kultury fit, o czym świadczy między innymi wzrastająca popularność klubów fitness oraz suplementów diety. Celem sięgania po suplementy jest zwykle utrzymanie sylwetki w satysfakcjonującej formie – ograniczenie tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. Do popularnych suplementów należy między innymi HMB. Czym jest, do czego służy i kiedy go stosować?

Co to jest HMB?

HMB to z chemicznego punktu widzenia kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy nazywany w skrócie β-Hydroksy-β-Metylomaślanem (wzór chemiczny C5H10O3). Jest to organiczny związek chemiczny należący do grupy hydroksykwasów. HMB jest produktem przemiany leucyny, czyli egzogennego aminokwasu (składnika białek pokarmowych). HMB w niewielkich ilościach powstaje naturalnie w organizmach ssaków, a dokładnie w wątrobie i mięśniach. HMB znajduje się także w lucernie, rybach sumowatych i grejpfrutach.

Co daje suplementacja HMB?

Suplement HMB służy przede wszystkim do zahamowania katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, a jednocześnie – syntezy białek, co powoduje wzrost mięśni. HMB jest przede wszystkim polecane osobom, które intensywnie trenują i chcą rozbudować sylwetkę w krótkim czasie. Zastosowanie HMB zadowoli sportowców, którzy wracają do sportu po dłuższej przerwie.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Beauty
Vianek, Nawilżający szampon do włosów suchych i normalnych, 300ml
25,00 zł
NOWOŚĆ
Beauty, Odexim, Verdelab
Verdelab Odexim - Zestaw 4 produktów do skóry z nużycą - pielęgnacja skóry w ciągu całego dnia
289,99 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, ElPol
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł
SUPLEMENTY: FAKTY I MITY. Czy tabletki na odchudzanie pomagają czy szkodzą?

Ponadto HMB:

  • obniża we krwi poziom tzw. złego cholesterolu,
  • powoduje redukcję tkanki tłuszczowej,
  • wzmacnia system odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami,
  • usprawnia regenerację mięśni po intensywnych treningach,
  • zwiększa wydolność tlenową (zarówno u osób uprawiających sport rekreacyjnie, jak i wyczynowo),
  • zwiększa odporność mięśni na uszkodzenia mechaniczne i wywołane wolnymi rodnikami.

Działanie HMB

Skuteczność suplementacji HMB

To, że HMB działa, zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Pod względem skuteczności HMB umiejscawia się na drugim miejscu po keratynie, która ma podobne właściwości (powoduje wzrost masy mięśniowej i poprawia wydolność organizmu). HMB zmniejsza stopień uszkodzenia mięśni, na co wskazuje obniżenie stężenia biochemicznych wskaźników uszkodzenia komórek mięśniowych (tj. i 3-metylohistydyny w moczu i kinazy keratynowej we krwi). Trzeba jednak wiedzieć, że organizm szybko adaptuje się do nowych warunków funkcjonowania, dlatego suplementy HMB oddziałują jedynie przez pierwsze trzy miesiące stosowania. Potem skuteczność suplementu jest mniej zauważalna.

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”/fot. Getty Images

HMB u osób nieaktywnych

HMB może być przyjmowane nie tylko przez osoby uprawiające sport, ale także przez osoby nie uprawiające aktywności fizycznej i osoby starsze. Właściwości HMB takie jak przyspieszenie syntezy białka mięśniowego i ograniczenie rozpadu białek budujących mięśnie znajduje zastosowanie u osób w podeszłym wieku. Osoby te ze względu na procesy starzenia narażone są na zanik mięśni i co się z tym wiąże – spadek sprawności fizycznej. HMB może ich przed tym zabezpieczyć.

HMB u chorych

Ochronne działanie HMB na mięśnie szkieletowe można też zaobserwować u osób cierpiących na choroby nowotworowe. U pacjentów onkologicznych procesy kataboliczne są nasilone, a HMB może im zapobiec. Podobnie dowiedziono pozytywne działanie HMB u dzieci cierpiących na dystrofię mięśniową Duchenne’a (DMD). Badania wykazały, że po miesiącu przyjmowania HMB powoduje spadek kinazy keratynowej we krwi chorych. W tym przypadku pozwala to odstąpić od podawania chorym kortykosteroidów.

HMB u zwierząt

Badania nad działaniem HMB były przeprowadzane także na psach zaprzęgowych. Wykazano, że zwierzęta, którym podawano HMB osiągały większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i zwiększoną siłę mięśni.

sprzątanie

Jak wygląda dawkowanie HMB?

Na rynku suplementów obecnych jest wiele produktów zawierających HMB. HMB występuje w dwóch formach: sole wapnia (postać stała lub proszek) i postać kwasu (ciecz). Choć ta druga forma jest skuteczniejsza, należy pamiętać, że forma płynna bardziej drażni układ pokarmowy i może wywoływać skutki uboczne takie jak nudności, bóle brzucha, wymioty. HMB jest dosyć drogim preparatem, na co wpływa kosztowny sposób pozyskiwania substancji w procesach chemicznych. Jak stosować HMB? Zalecana dawka HMB to ok. 3 g HMB na dobę, czyli około 38 mg/kg m.c. na dobę.

Czy przyjmowanie HMB może wywołać skutki uboczne?

Przyjmowanie suplementów HMB jest całkowicie bezpieczne dla organizmu i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. HMB nie jest szkodliwe.

HMB czy BCAA?

HMB ma podobne działanie do innych znanych suplementów, np. BCAA. BCAA także zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem, umożliwia szybszą regenerację i wspomaga przyrost masy mięśniowej. Warto spróbować obu preparatów i zobaczyć, który jest lepszy dla ciebie.

Czy warto zażywać HMB?

Największą zaletą HMB w oczach ich użytkowników jest możliwość rozbudowy masy mięśniowej przy jednoczesnej beztłuszczowej redukcji masy ciała. Potwierdzają to badania według których osoby przyjmujące HMB, w przeciwieństwie do tych przyjmujących placebo, uzyskiwały dużo większy przyrost masy i siły mięśniowej. Choć na razie HMB nie znajduje się na unijnej liście dietetycznych środków odżywczych, jest środkiem legalnym, bezpiecznym i naturalnie występującym w organizmie.

 

Źródła:

  1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie, 2011, 80(3), s. 199–204.
  2. Lis I., Bogdański P., Karolkiewicz J., Wpływ β-hydroksy-β-metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, Farmacja Współczesna nr 7/2014.
  3. Ostaszewski Piotr, HMB w suplementacji psiej diety. Jak to działa?
  4. Podgórski Tomasz, Suplementacja diety sportowca, Food Forum, nr 2/2020.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak selen i cynk działają na potencję i libido?

Czym jest rutyna? Czy sprawdza się na popękane naczynka?

Czujesz, że "jedziesz na oparach"? Michał Kot podpowiada, z czego to może wynikać i dzięki czemu zyskasz więcej energii

Czujesz, że „jedziesz na oparach”? Michał Kot podpowiada, z czego to może wynikać i dzięki czemu zyskasz więcej energii

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Czym jest wyrostek kruczy? Jego położenie i funkcje w organizmie

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Teobromina – występowanie, działanie i dawkowanie. Gdzie jej szukać w przyrodzie i na sklepowych półkach?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

„Jesteśmy tak skomplikowani i cudownie ewolucyjnie ukształtowani, że nie da się patrzeć na budowę ludzkiego ciała bez podziwu” – mówi Marta Pawelec, ilustratorka anatomiczna

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

Poduszka sensomotoryczna – poduszka bezpieczeństwa dla twojego zdrowia

Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przed infekcją

Celine Dion

Celine Dion cierpi na rzadką chorobę neurologiczną. „Jedna na milion”

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Nerw promieniowy – co to jest? Uszkodzenie, przebieg, sposób leczenia i rehabilitacji

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Najpopularniejsze

Grypa typu A/iStock

Grypa typu A – leczenie, objawy i charakterystyka wirusa

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Jak odetkać ucho zatkane woskowiną, katarem i wodą? Domowe sposoby

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Grypa typu B – przyczyny, objawy i leczenie

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

„Dobry seks to taki w kontakcie z własnym ciałem, emocjami i drugim człowiekiem. Nawet jeżeli miedzy kochankami nie ma miłości” – mówi Marta Niedźwiecka, psycholożka i sex coach

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta i mężczyzna

Jak uprawiać seks analny, żeby nie bolało? Mamy kilka porad

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×