się ten artykuł?
Ćwiczenia odchudzające to określony rodzaj wysiłku. Skuteczne ćwiczenia odchudzające wymagają pełnego zaangażowania, systematyczności i różnych form aktywności fizycznej. Na czym polegają ćwiczenia odchudzające dla początkujących i w jaki sposób działają na organizm?
Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami
”Marta Dąbrowska”
Złe nawyki żywieniowe i ograniczona aktywność fizyczna sprzyjają gromadzeniu się nadmiernej tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji zwiększonej masie ciała. Im większa intensywność wysiłku, tym większy udział energetyczny z węglowodanów i tłuszczów. Ćwiczenia odchudzające są najlepszą metodą na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia odchudzające, czyli jakie
Ćwiczenia odchudzające to zespół ćwiczeń, które budują mięśnie, spalają tkankę tłuszczową i angażują jak najwięcej partii mięśniowych. Skuteczne ćwiczenia odchudzające polegają na odpowiednim przyspieszeniu pracy serca i tętna. Po wykorzystaniu składników odżywczych i mikroelementów z diety, do dalszej wytężonej pracy fizycznej organizm czerpie energię z zapasów nagromadzonego tłuszczu. Ilość i tempo spalania tkanki tłuszczowej uzależnione są od aktualnej wagi i składu ciała, wieku, chorób współistniejących, ogólnej sprawności fizycznej oraz jakości treningu i rodzaju uprawianych ćwiczeń. Ćwiczenia odchudzające w domu czy na siłowni powinny uwzględniać treningi z wykorzystaniem dwóch podstawowych form aktywności. Ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim wysiłek aerobowy, np. bieganie, zumba, trening na orbitreku, spinning i pływanie, oraz formy siłowe, np. martwy ciąg, ćwiczenia z obciążeniem, przysiady. Zaleca się również treningi interwałowe, czyli wysiłek o naprzemiennej intensywności. Warto wiedzieć, że ćwiczenia aktywujące poszczególne części ciała, np. odchudzające na brzuch czy pośladki, nie pomogą nam spalić nadmiernych kilogramów, ale pozytywnie wpłyną na miejscową kondycję włókien mięśniowych.
Skuteczne ćwiczenia odchudzające dla początkujących
Najbardziej skuteczne ćwiczenia odchudzające dla początkujących to wytrzymałościowe formy wysiłku o średniej lub wysokiej intensywności oraz ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia odchudzające o charakterze wytrzymałościowym, czyli aerobowym, usprawniają układ krążeniowo-oddechowy, poprawiają profil lipidowy, tzn. normalizują zawartość cholesterolu LDL we krwi, regulują gospodarkę węglowodanową, wykorzystują do spalania energii zapasy tłuszczów, kształtują mięśnie i ogólną kondycję organizmu oraz obniżają napięcia psychiczno-emocjonalne. Ćwiczenia odchudzające o charakterze siłowym mają na celu utrzymanie bądź zwiększenie masy mięśniowej i maksymalny wydatek energetyczny. Ćwiczenia siłowe spalają mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, ale poprawiają jakość i wytrzymałość włókien mięśniowych oraz kształt sylwetki.
W jaki sposób działają ćwiczenia odchudzające?
Dobre ćwiczenia odchudzające aktywują odpowiednie procesy biologiczne, czyli uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego wykorzystanie w procesach energetycznych. Jak wygląda spalanie tłuszczu przy pomocy ćwiczeń odchudzających? Spalanie nie zachodzi w komórce tłuszczowej. Aktywność ruchowa wyzwala procesy enzymatyczne i hormonalne, które uwalniają nagromadzone związki trójglicerydów z komórek tłuszczowych do krwioobiegu, skąd transportowane są przez krew do tkanek o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię. Skuteczne ćwiczenia odchudzające polegają więc na przekazaniu nagromadzonego materiału w komórkach tłuszczowych do komórek mięśniowych, intensywnie i długotrwale obciążonych wysiłkiem. Odtłuszczona i mniejsza komórka tłuszczowa pozostaje w swoim miejscu pod skórą na udach czy w okolicach brzucha, natomiast zmienia się napięcie i jędrność skóry, spod której zniknęła nadmierna masa. Gorset mięśniowy zostaje odsłonięty, a sylwetka wygląda szczuplej.
Zobacz także
Wpływ ćwiczeń odchudzających na hormony
Ćwiczenia odchudzające wyzwalają liczne reakcje hormonalne, które przekładają się na zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne. Pod kątem działania hormonalnego ćwiczenia odchudzające wytrzymałościowe i siłowe działają antagonistycznie względem siebie, co wpływa na równowagę i harmonię enzymatyczną organizmu. Skuteczne ćwiczenia odchudzające siłowe prowadzą do podwyższenia poziomu hormonów anabolicznych, m.in. testosteronu czy hormonu wzrostu, który jest bezpośrednio połączony z redukcją tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia odchudzające obniżają poziom kortyzolu, powszechnie nazywanego „honorem stresu”, co pozwala na wyzbycie się napięcia psychicznego i sprawniejsze radzenie sobie ze stresem. Ćwiczenia odchudzające aerobowe prowadzą do obniżenia hormonów anabolicznych z wyjątkiem hormonu wzrostu i wpływają na podniesienie poziomu kortyzolu.
Istota ćwiczeń odchudzających
Skuteczne ćwiczenia odchudzające wraz ze zbilansowaną dietą pomagają utrzymać ujemny bilans energetyczny, a więc sytuację, w której wartość wydatku energii jest większa niż wartość energii dostarczonej do organizmu z pożywieniem, co wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała. Węglowodany są szybkim sposobem na dostarczenie i wyzwolenie energii, dlatego sprawdzają się przy krótkim i intensywnym wysiłku. Natomiast energia z tłuszczów pozwala na długotrwały i umiarkowany wysiłek, który uwalnia komórki tłuszczowe, redukuje masę ciała, zmienia jego wygląd i poprawia ogólne zdrowie fizyczne.
