„Nie można mieć zbyt wysokiego poczucia własnej wartości. Dokładnie tak, jak nie można być zbyt zdrową osobą” – mówi psycholożka, psychoterapeutka Aleksandra Bończewska

Lubisz siebie? Akceptujesz to, jaką jesteś osobą? Wierzysz, że możesz skutecznie podejmować wyzwania? Znasz siebie i swoją wartość? Im więcej twierdzących odpowiedzi, tym lepsza baza do dobrego i zdrowego poczucia własnej wartości, a co za tym idzie, tym większa szansa na fajne życie. O myślach o sobie i ukrytych przekonaniach rozmawiamy z Aleksandrą Bończewską, psycholożką, psychoterapeutką i właścicielką Centrum Psychoterapii i Rozwoju Atelier Umysłu.

Małgorzata Germak: Każdy je ma, ale na co dzień raczej mało kto zastanawia się, czym dokładnie jest poczucie własnej wartości. Dlatego na początek myślę, że warto je zdefiniować. Czy jest tym samym co samoocena?

Aleksandra Bończewska: Na potrzeby pracy w gabinecie przyjmuję taką definicję: poczucie własnej wartości to stan psychiczny stanowiący podstawową ludzką potrzebę. Czyni swoje, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie. Chociaż zazwyczaj mówimy o nim i samoocenie jako synonimach, to nie są to równoznaczne terminy. Ocena siebie jest poznawczym aspektem poczucia własnej wartości. Wpływa na twój nastrój oraz finalnie na zachowanie. Poczucie własnej wartości to ogólne poczucie, że ty jako człowiek masz wartość i zasługujesz na dobre rzeczy w życiu. W tym zawiera się samoocena – czyli to, jaką masz opinię o sobie, pewność siebie – czyli to, w jakim stopniu rozumiesz siebie, czujesz się dobrze we własnej skórze i jak bardzo wierzysz w siebie. Jest tam też poczucie skuteczności, oznaczające, że potrafisz podejmować różne wyzwania i sobie z nimi radzić, a także poczucie odpowiedzialności za siebie i swoje czyny.

Dobre poczucie własnej wartości wyraża się m.in. w łatwości w wyrażaniu i przyjmowaniu komplementów, swobodzie przyznawania się do błędów, spontaniczności i życiu w zgodzie ze sobą, poczuciu humoru i umiejętności śmiania się z siebie, elastycznym reagowaniu na sytuacje i wyzwania, akceptacji emocji swoich i innych, asertywności i otwartości.

Czyli do tego, aby mieć dobre poczucie własnej wartości, trzeba akceptować siebie?

Oczywiście, że tak. Akceptacja jest kluczowa. Czy możesz wyobrazić sobie osobę, która myśli, że jest „w porządku”, ale nie akceptuje siebie, swojego wyglądu oraz swoich myśli, emocji i potrzeb? To niemożliwe. Do mojego gabinetu przychodzą osoby, które są perfekcjonistami i starają się być idealne na prawie każdej płaszczyźnie życia. Często okazuje się, że za tym ukryte jest właśnie obniżone poczucie własnej wartości, a samoocena w tym przypadku staje się zależna od tego, czy ktoś wypełni swój plan w 100 procentach, czy zrobi wszystko doskonale. Co oczywiście rzadko kiedy, o ile w ogóle, jest możliwe, ponieważ jesteśmy ludźmi i mamy prawo popełniać błędy. Dlatego, żeby mieć dobre poczucie własnej wartości, ważne jest bycie świadomym własnych atutów przy jednoczesnym dostrzeganiu i przede wszystkim akceptowaniu tego, co jest naszą słabszą stroną.

Jakie warunki muszą być spełnione, żeby nasza samoocena sprawnie działała na przestrzeni lat?

Na początku warto podkreślić, że poziom samooceny może zmieniać się w ciągu życia i być uzależniony od różnych sytuacji. Samoocena nie jest darem, a utrzymanie jej na wysokim poziomie jest dużym osiągnięciem.

Zatem w jaki sposób możemy dbać o naszą samoocenę?

Przede wszystkim, żebyśmy mogli o sobie dobrze myśleć, warto otaczać się ludźmi, którzy mają na nas dobry wpływ. Proszę sobie wyobrazić, że pracujemy nad własną samooceną, a w otoczeniu rodzinnym czy w pracy ciągle słyszymy coś negatywnego o sobie, np. „Znowu to źle zrobiłaś”, „Nie nadajesz się do tego”. Trudno w takich warunkach o dobre myśli o sobie.

Kolejnym ważnym punktem jest zwrócenie uwagi na to, jak o sobie mówimy, ponieważ odgrywa to ogromną rolę w tym, jak o sobie myślimy. Słowa: „Jestem beznadziejna”, „Zawsze wszystko psuję” krzywdzą nas i naszą samoocenę. Warto zadbać o zmianę swoich reakcji. Na naszą samoocenę wpływa także porównywanie się z innymi. Można popracować nad tym samodzielnie lub z pomocą terapeuty.

Czy do dobrej samooceny niezbędne jest lubienie siebie?

Według mnie jest to wręcz podstawa – poczucie, że ja siebie lubię i uważam siebie za fajnego człowieka, jest kluczowe do tego, żeby mówić o dobrym poczuciu własnej wartości i móc pracować nad samooceną. Oczywiście co jakiś czas, pod wpływem różnych wydarzeń, można mieć delikatne wahania tego „lubienia”, ale raczej powinno być to chwilowe. Jeśli nie lubię siebie, często mogę mieć bardzo mało do zaoferowania innym ludziom. Wyjątkiem może być ogrom niezaspokojonych potrzeb. Będzie wynikało to z błędnego postrzegania innych ludzi jako źródła akceptacji lub odrzucenia.

A jak się przekłada poczucie własnej wartości na pewność siebie – cechę, która jest dla wielu osób niezwykle ważna w dzisiejszych czasach?

Jeszcze raz zdefiniujmy pewność siebie. To czucie się dobrze w swojej skórze. To również znajomość siebie (rozumienie swoich potrzeb i wartości) i wiara w swoje możliwości. Kiedy pracujesz nad samooceną, zaczynasz czuć się lepiej ze sobą. Kiedy zwiększasz pewność siebie, zaczynasz myśleć o sobie lepiej. Samoocena i pewność siebie pozostają w układzie sprzężenia zwrotnego. Natomiast praca nad jednym i drugim wpływa na poczucie własnej wartości.

W pracy nad pewnością siebie skup się na odkryciu swoich potrzeb i wartości. Zwiększ świadomość tego, kim jesteś, co jest dla ciebie ważne i czego potrzebujesz. Możesz wykorzystać do tego listy wartości i potrzeb, które znajdziesz w internecie.

Skąd biorą się negatywne myśli na swój temat? Co musi się wydarzyć, że człowiek wchodzi w życie z przekonaniem, że jest słaby lub niewystarczający?

Tu warto odnieść się do automatycznych myśli i przekonań, które ma każdy z nas. Te pierwsze to słowa i obrazy pojawiające się w umyśle bezwiednie. Nie planujemy ich, nie zamierzamy myśleć w określony sposób, a nawet często sobie tych myśli nie uświadamiamy. Przekonania natomiast to stwierdzenia o charakterze absolutnym, opisujące nas, innych ludzi i świat. Negatywne przekonania mogą brzmieć: „Jestem beznadziejna”, „Ludzie krzywdzą” albo „Świat jest pełen cierpienia”. Oczywiście mamy też pozytywne przekonania, ale to te negatywne znacząco wpływają na naszą jakość życia.

Najwięcej takich przekonań nabywamy w dzieciństwie i wczesnej młodości. To właśnie wtedy z ciekawością obserwujemy świat, doświadczamy nowych sytuacji oraz wchodzimy w różnorodne interakcje. Możemy usłyszeć od osób w otoczeniu: „Niebo jest niebieskie”, „To jest kot”, „Jesteś głupia”, „Jesteś beznadziejna”. Wiele słów pokrywa się z rzeczywistością (np. „Niebo jest niebieskie”), więc zaczynamy wierzyć we wszystko, co usłyszymy od najbliższych, choć nie wszystko jest prawdziwe. Jako dzieci nie mamy zdolności poznawczych, które umożliwiłyby nam elastyczność w myśleniu. Z czasem, dorastając i dojrzewając, w wielu obszarach życia uda się nam wypracować nowe przekonania, ale część tych negatywnych treści może się utrwalić. Tym bardziej, jeśli wyrastają z traumatycznych przeżyć.

Jakich na przykład?

Traumatycznym przeżyciem może być doświadczenie lub bycie świadkiem poważnego urazu, lub przemocy, np. psychicznej, fizycznej lub ekonomicznej. Takie sytuacje mogą spotkać nas w domu, szkole lub w innym ważnym miejscu. Na podstawie takich doświadczeń możemy tworzyć negatywne i niepomocne przekonania – o sobie, o innych i o świecie.

Miejscem, w którym możemy doświadczyć traumatycznych przeżyć, jest szkoła. Podczas edukacji możemy zetknąć się z różnymi, często trudnymi sytuacjami. Możemy doznać krzywdy ze strony grupy rówieśniczej (znęcanie, zastraszanie) lub możemy doświadczać jakieś formy przemocy ze strony nauczyciela. Takie wydarzenia mogą ukształtować przekonanie, że jesteśmy słabi, bezradni, inni, gorsi, niewystarczający czy głupsi. Te słowa potrafią iść z nami przez życie.

Jak zaburzona samoocena wpływa na nas i nasze wybory życiowe? Jak nasze poczucie własnej wartości może przekładać się na pracę, na nasze relacje z innymi?

Poczucie własnej wartości – i w tym samoocena – mają ogromny wpływ na wszystkie obszary naszego życia, na to, jak funkcjonujemy w pracy, jak kształtujemy relacje z ludźmi, a nawet w kim się zakochujemy. Osoby o niskim poczuciu własnej wartości często czują, że mają niewielką kontrolę nad swoim życiem. Koreluje to z trudnością w podejmowaniu decyzji. Nawet po jej podjęciu może pojawić się poczucie, że dokonało się złego wyboru. Konsekwencją bywa obwinianie siebie.

Ponadto osoby o niskim poczuciu własnej wartości mogą mieć trudność z proszeniem o pomoc, gdyż wiąże się to z uaktywnieniem przekonania o własnej niekompetencji. Dodatkowo mogą uważać, że nie zasługują na pomoc, ponieważ nie uważają własnych potrzeb za istotne.

Oznaką niskiego poczucia własnej wartości może być także chęć zadowalania innych ludzi, bez poszanowania własnych granic. Takie osoby mogą zgadzać się na rzeczy, których nie chcą robić, z lęku przed odrzuceniem. Bywa on odczuwany w relacjach partnerskich, rodzinnych, ale też w pracy. Lęk przed odrzuceniem w sytuacjach zawodowych może się wiązać z poczuciem, że kogoś zawiodę, że nie osiągnę celu, nie zrealizuję planu.

Niskie poczucie własnej wartości wiąże się z bardziej pesymistycznym patrzeniem w przyszłość. Człowiek wątpi w swoją zdolność osiągnięcia sukcesu. To skutkuje tym, że nie podejmuje działań, które mogłyby przynieść pozytywne zmiany w życiu. Obawiając się porażki, może unikać zadań lub szybko się poddawać. Jest to najczęstszą przyczyną prokrastynacji. Na przykład, jeśli zobowiązaliśmy się do czegoś, to kwestia odkładania tego może być podyktowana poczuciem, że sobie nie poradzimy lub że będzie to słabej jakości.

W relacjach partnerskich ludzie z zaniżonym poczuciem własnej wartości mogą mieć trudność z przyjmowaniem komplementów. Miłe opinie nie są zgodne z przekonaniami na własny temat, więc mogą spotkać się z podejrzliwością i nieufnością. Jak widać, poczucie własnej wartości wpływa na każdy aspekt naszego życia.

Jak w takim razie pracować nad własnym poczuciem wartości?

Proponuję przyjęcie, że naszym zadaniem jest praca nad komponentami poczucia własnej wartości. Czyli skupiamy się na pracy nad opinią o sobie, pewnością i poczuciem skuteczności w działaniu. U podstaw terapii poznawczej leży założenie, że sposób, w jaki interpretujemy zdarzenia, określa nasze emocje i zachowanie. Dlatego zachęcam, żeby zwrócić uwagę na swoje automatyczne myśli.

Stwórz listę sytuacji, w których czujesz silne negatywne emocje. Kiedy zauważysz konkretną emocję, możesz zapytać siebie: „Z jakiego powodu poczułam tę emocję?”, lub „Co przyszło mi do głowy, zanim zaczęłam się tak czuć?”. Pozwól sobie na zapisanie odpowiedzi i przeanalizuj, czy twoje myśli są faktem, czy tylko myślą. Zwróć uwagę, że myśli to nie to samo co fakty, np. mogę uważać, że coś jest prawdą, ale nie oznacza to, że coś jest prawdą. Mogę myśleć, że jestem kotem, ale moje przekonanie o tym, nie oznacza, że jestem kotem. Faktem jest wszystko to, co mogłaby nagrać kamera. Myśl to opinia, która może ci służyć lub nie.

Jeśli pojawia się myśl, która brzmi: „Jestem beznadziejna, nie umiem prowadzić prezentacji, nie jestem przygotowana do jej prowadzenia, więc pójdzie mi źle”, to z pewnością, możesz czuć smutek i lęk. Widać też, że powyższa myśl jest twoją opinią, a nie faktem. Zatem możesz z nią pracować. Możesz zastosować metodę ABC. Do swojej negatywnej myśli stwórz inne możliwości. Skoro negatywna myśl brzmi: „Jestem beznadziejna, nie umiem prowadzić prezentacji, nie jestem przygotowana do jej prowadzenia, więc pójdzie mi źle”, stwórz inne możliwości, np. „Nie dysponuję faktami, ponieważ nie znam przyszłości” lub „Przygotowałam ją samodzielnie, więc automatycznie dużo zapamiętałam” lub „Mam wiele zalet, które sprawiają, że radziłam sobie w różnych sytuacjach”.
Jak czujesz się z nowymi myślami? Czy wywołują u ciebie taki sam poziom lęku i smutku? Założę się, że twoje emocje uległy zmianie. Warto wdrożyć to do swojego życia.

I co dalej?

Mając wgląd w siebie, świadomość własnych myśli i emocji, można pracować dalej nad identyfikowaniem zniekształceń poznawczych, m.in. takich jak ocenianie, etykietowanie, myślenie czarno-białe czy obwinianie oraz nad głęboko zakorzenionymi przekonaniami. W przypadku negatywnych przekonań i najgłębszych obaw warto skorzystać ze współpracy z psychoterapeutą. Samodzielnie możesz natomiast skorzystać z technik behawioralnych.

Jakiś przykład?

Skoro obawiam się prowadzenia prezentacji, np. ze względu na lęk przed przemawianiem przed grupą ludzi, mogę stopniowo oraz w sposób powtarzalny wchodzić w zbliżone sytuacje, dopóki nie zacznę czuć się bardziej komfortowo. Stawianie czoła sytuacjom związanym z prowadzeniem prezentacji zaczynamy od tych, które są mniej niekomfortowe, a kończymy na tych, które budzą nasz największy dyskomfort. Wraz z kolejnymi ekspozycjami nasz sposób radzenia sobie i myślenia o sobie wzrasta. To bardzo naturalny sposób, który przypomina nabywanie każdej umiejętności.
Nasza przykładowa drabina ekspozycji mogłaby wyglądać następująco:
6. Przedstawienie prezentacji przed lustrem.
5. Przeprowadzenie prezentacji przed bliską osobą.
4. Uczestniczenie (w roli obserwatora) w rozmowie w dużej grupie ludzi.
3. Zabranie głosu w grupie.
2. Przeprowadzenie prezentacji przed kilkoma osobami.
1. Przeprowadzenie właściwej prezentacji.
Warto pamiętać, że powyższa technika wymaga planu oraz cierpliwości. Ważne, żeby nagradzać się za swoją odwagę na każdym etapie ekspozycji.

Czy są jeszcze jakieś przydatne techniki, które pozytywnie wpłyną na nasz obraz siebie?

Trzecia fala terapii CBT dostarcza nam całą masę technik. Osoby z obniżonym poczuciem własnej wartości mogą mieć skłonność do rozmyślań nad swoimi błędami. Wtedy warto pracować nad wybaczaniem sobie. Tutaj przydatne będą takie techniki jak metoda podzielonego tortu czy wchodzenie w rolę oskarżyciela i obrońcy.

Na czym polegają?

Zacznę od tej drugiej. Jeśli coś pójdzie nie tak, jak byśmy chcieli – i tu mam na myśli, że my coś zrobiliśmy według nas źle – mamy tendencję do oskarżania siebie. Zwykle też nie poświęcamy wiele czasu na obronę przed negatywnymi myślami. W tym ćwiczeniu przyjmujemy rolę obrońcy/adwokata, który broni nas przed negatywnymi oskarżeniami.

Przykładowo: „Oskarżam się o to, że podczas prezentacji zapomniałam tekstu, to było słabe i wyszło beznadziejnie, więc ja jestem beznadziejna”. Teraz moim zadaniem byłoby wejście w rolę adwokata i odpowiedzenie na następujące pytania: „Czy specjalnie, umyślnie zapomniałam tego tekstu?”, „Czy zaplanowałam ten moment w prezentacji, kiedy zapomnę tekstu?”, „Czy wyrządziłam komuś krzywdę tym, że zapomniałam tekstu?”, „Czy to, że zapomniałam tekstu, będzie ważyło na moim życiu lub życiu kogoś innego?”, „Jak zachowałaby się rozsądna osoba?”, „Jaka jest jakość dowodów za moją sprawą i przeciwko niej?”, „Jak sąd oceniłby argumenty?”.

Tyle wystarczy, żeby się zdystansować i inaczej spojrzeć na swoje położenie. Kolejną techniką, która sprawdza się w pracy nad kwestionowaniem słuszności negatywnych myśli o sobie, jest metoda podzielonego tortu. Tu podam taki przykład: zapomniałam o urodzinach przyjaciółki i w związku z tym mogę czuć się źle, obwiniać się, mieć złą opinię o sobie. Prawdopodobnie odzywa się we mnie założenie: „Powinnam pamiętać zawsze o wszystkich wydarzeniach, a najlepiej o wszystkim, a jeśli tego nie robię, to jest to tylko i wyłącznie moja wina”. Czyli taka głęboka myśl o sobie może brzmieć: „Jestem winna”, „Jestem niewystarczająca”.

W tej sytuacji mogę wziąć kartkę i długopis i narysować koło, a następnie podzielić je na części o różnej wielkości. Te części mają reprezentować czynniki odpowiedzialne za problem. Następnie sporządzam listę wszystkich możliwych przyczyn i przypisuję im stosowną proporcję. Na koniec zastanawiam się nad własną odpowiedzialnością za zdarzenie. Większość osób, z którymi pracuję, jako pierwszy czynnik przywołuje przyczynę „ja” – zaniedbałam to, ponieważ jestem kiepska. Szukamy dalej, co jeszcze mogło na to wpłynąć. Może miałam wtedy dużo pracy, gorzej się czułam fizycznie, a może ostatnio miałam słabszą koncentrację i pamięć? Wpisujemy po kolei te rzeczy do koła i każdej z nich przypisujemy procenty. I tak jak początkowo czynnik „ja” był na 100 procent, to w trakcie wypełniania koła zaczyna okazywać się, że doszły inne rzeczy i już nie ma 100 procent. Nie ma tego obciążenia, a więc można o sobie pomyśleć inaczej.

Kiedy ktoś ma tendencję do nadmiernego obwiniania się i rozpamiętywania błędów, pomocne może być też myślenie o sobie jak o najlepszym przyjacielu i zastanowienie się, jak traktowalibyśmy kogoś, na kim nam zależy, jeśli byłby w takiej samej sytuacji. Dodatkowo warto pozwolić sobie docenić swoją wartość bez porównywania się do innych i bez koncentrowania się na obszarach, które trzeba poprawić. Tu przydatne może być wprowadzenie w życie zasady celebrowania swojego każdego, nawet małego sukcesu.

Mówimy przede wszystkim o niskim poczuciu własnej wartości, a jakby rozważyć przeciwną sytuację – czy można mieć za wysokie poczucie własnej wartości, które staje się niezdrowe bądź narcystyczne?

Często słyszę od klientów: „Czy można mieć zbyt wysokie poczucie własnej wartości?”. Odpowiadam wtedy, że nie można. Dokładnie tak, jak nie można być zbyt zdrową osobą. Zdarza się, że mylimy np. poczucie własnej wartości z przechwalaniem się, nieuprzejmością czy arogancją. Te cechy świadczą właśnie o niskim poziomie poczucia własnej wartości.

Mając wysokie poczucie własnej wartości, nie potrzebujemy wywyższać się, czy porównywać. Możemy myśleć, że jesteśmy fajni, inteligentni i atrakcyjni, ale inni ludzie też mogą tacy być.

Natomiast osoba z cechami narcystycznymi może mieć przekonanie, że jest lepsza, wyjątkowa, stworzona do wielkich rzeczy i odnosi w życiu ogromne sukcesy, nawet jeśli nie ma to potwierdzenia w jej życiu i to przekonanie o sobie jest wyolbrzymione. Dodatkowo może być przekonana, że inni ludzie jej zazdroszczą. Tu nie ma miejsca na założenie, że zarówno ja jestem wartościowa, jak i ty również jesteś wartościowy jako człowiek.

Za czym potrafimy ukrywać niskie poczucie własnej wartości? Często mówi się o osobach hejtujących i krytykujących kogoś w internecie, że to objaw braku pewności siebie i próba poczucia się lepiej przez zdyskredytowanie drugiej osoby.

Zgodzę się, że ten przykład agresji w mediach społecznościowych bywa połączony z niskim poczuciem własnej wartości. Pamiętajmy, że hejt jest atakiem. Jeśli w naszym zachowaniu jest jakaś forma agresji, nawet tej biernej, to może się to wiązać z obniżonym poczuciem własnej wartości.

W internecie wyróżniamy trzy podstawowe grupy hejterów. Pierwsza to ludzie, którym po prostu sprawia to przyjemność, a internet umożliwia im realizowanie swojej potrzeby wyrządzania krzywdy ludziom. Druga grupa robi to za pieniądze, a trzecia to właśnie osoby sfrustrowane, o niskim poczuciu własnej wartości, które za pośrednictwem hejtu, starają się rekompensować swoją niską samoocenę, poprzez obrażanie i poniżanie innych.

Czy są sygnały alarmowe, które mogą sugerować, że nasze poczucie własnej wartości zostało zachwiane?

Kiedy na co dzień myślimy o sobie dobrze, a nagle przychodzi taki moment, że w głowie zaczynają pojawiać się stwierdzenia: „Jestem beznadziejna”, „Do niczego się nie nadaję” itp., to niekoniecznie od razu musi być równoznaczne z tym, że nasze poczucie własnej wartości zostało zachwiane. Każdemu od czasu do czasu zdarzają się gorsze momenty w życiu, po których zaczynamy myśleć o sobie i swojej skuteczności w trochę mniej przyjazny sposób. To jeszcze o niczym nie świadczy. Poczucie własnej wartości jest raczej stałe i stabilne. Warto jednak obserwować siebie, swoje myśli i zachowania oraz to, co dalej się z nami dzieje. Jeśli dni mijają, a samokrytycyzm i przesadne skupianie się na „wadach” zwiększa się, to jest to wyraźny sygnał alarmowy. Warto wtedy poszukać pomocy u specjalisty (psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry) i zaopiekować się sobą.

Aleksandra Bończewska – psycholożka, psychoterapeutka, właścicielka Centrum Psychoterapii Atelier Umysłu. Ukończyła 5-letnie studia psychologiczne i 4-letnie szkolenie podyplomowe w terapii poznawczo-behawioralnej. Pracuje w III fali psychoterapii (CBT, DBT, Terapia schematów, ACT). Specjalizuje się zaburzeniach lękowych, nastroju i zaburzeniach osobowości