Sen a ryzyko demencji. Najnowsze badania odkrywają istotne zależności

Nie od dziś wiadomo, że zdrowy sen jest kluczowy dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji organizmu. Najnowsze badania sugerują jednak, że jakość snu może także wpływać na ryzyko rozwoju demencji.

Po co nam sen?

Rola snu w życiu człowieka to temat, o którym można by naprawdę długo się rozpisywać. Pełni on bowiem tak ważne funkcje, że przekłada się na całe nasze życie. Sen przede wszystkim jest kluczowy dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. W czasie gdy śpimy, organizm się regeneruje – komórki mają czas na odbudowę, wzmacnia się układ odpornościowy, a w mózgu odbywa się proces porządkowania informacji zebranych przez cały dzień.

– To, czy i jak śpimy jest jednym z kluczowych elementów dla naszego ogólnego dobrostanu psycho-fizycznego. Ma wpływ zarówno na koncentrację, jak i nastrój, możliwości poznawcze, czyli zapamiętywanie, uczenie się, ale również rozumienie informacji. Ma też znaczący wpływ na nasze samopoczucie fizyczne, a nawet może mieć związek z objawami depresyjnymi – mówi Olga Tytko, psycholożka i psychotraumatolożka, pracująca w oparciu o narzędzia terapii poznawczo-behawioralnej.

Olga Tytko wyjaśnia, że gdy jesteśmy niewyspani, ryzyko obniżonego nastroju jest zdecydowanie większe. Osoby, u których występuje depresja kliniczna, a które nie pilnują tego, by się wysypiać, często odczuwają nasilenie objawów depresyjnych.

Ekspertka podkreśla również, że jeśli jesteśmy niewyspani, możemy nawet inaczej interpretować informacje, czy inaczej je filtrować, zapamiętując więcej negatywnych, czy interpretując słowa innych w mniej przychylny dla nas sposób.

Ponadto sen pomaga w regulacji gospodarki hormonalnej i emocji, oczyszcza mózg z toksyn, dzięki czemu chroni go przed różnymi zaburzeniami. Jedno z ostatnich badań opublikowanych na łamach czasopisma „Neurology” odkrywa przed nami jeszcze jedną ważną rolę snu – może on chronić przez chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja.

MCR, czyli „wstęp” do demencji

Naukowcy dokonali analizy danych zebranych od 445 osób w wieku 65 lat i starszych, które oceniano pod kątem tzw. zespołu ryzyka otępienia z komponentą motoryczną (ang. motoric cognitive risk syndrome, MCR). Jest to zespół objawów, który może nie oznacza zachorowania na demencję, ale może ją zwiastować. Badanych podzielono również na grupy „dobrych” i „złych” śpiochów.

Wyniki przeprowadzonej analizy były jednoznaczne: aż 35 proc. osób, które odczuwały silną senność w ciągu dnia, zostało później zdiagnozowanych jako osoby cierpiące na zespół ryzyka otępienia z komponentą motoryczną (MCR). Dla porównania – tylko 6,7 proc. uczestników, którzy nie mieli problemu z nadmierną sennością, otrzymało taką diagnozę.

MCR, czyli zespół ryzyka otępienia z komponentą motoryczną, odnosi się do grupy objawów mogących wskazywać na możliwy rozwój demencji. Wśród charakterystycznych dla tego zespołu objawów wymienia się postępujące pogorszenie funkcji poznawczych – problemy z pamięcią, myśleniem i orientacją oraz zaburzenia ruchowe jak np. spowolniony chód.

Doktor Verna Porter, neurolog i dyrektor ds. chorób otępiennych, Alzheimera i zaburzeń funkcji poznawczych w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii wyjaśnia, że uczucie zmęczenia po długim dniu to naturalna część procesu starzenia. Jednak badanie dotyczyło znacznie poważniejszych objawów – takich jak zasypianie w trakcie posiłków czy podczas spotkań towarzyskich. To z kolei może prowadzić do utraty entuzjazmu z wykonywania codziennych czynności i obowiązków, a takie symptomy „wykraczają poza zwykłe zmęczenie”, jak twierdzi ekspertka.

Wczesne wykrycie MCR jest bardzo ważne, ponieważ może zapowiadać demencję. Jeśli zatem pojawią się pierwsze objawy tego zespołu, jest to sygnał do dalszej obserwacji.

Jaki jest związek między snem a demencją?

To nie pierwsze badanie, w którym wykazano zależność między snem a ryzykiem rozwoju demencji. Inne badania, m.in. z października 2024 roku, ujawniły, że osoby z bezdechem sennym są bardziej narażone na otępienie.

– Istnieje jasno określony związek między zaburzeniami snu a demencją – mówi dr Christopher Winter, neurolog i specjalista medycyny snu z Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, który prowadzi również popularny podcast Sleep Unplugged.  – Mechanizmy oczyszczające mózg z toksyn są o wiele bardziej aktywne podczas snu – dodaje.

Neurolog wyjaśnia również, że zdrowy sen aktywuje tzw. układ glimfatyczny – system, który „wypompowuje” zbędne produkty przemiany materii z mózgu. Gdy śpimy źle, mózg nie jest w stanie się skutecznie zregenerować – wyjaśnia neurolog.

Czynniki, które mogą pomóc

Mimo wielu badań, naukowcy wciąż nie znają dokładnych przyczyn demencji. Trudno zatem podać jedną sprawdzoną i skuteczną metodę zapobiegania jej. CDC (Centrum Kontroli i Prewencji Chorób) rekomenduje jednak profilaktyczne działania mające na celu zmniejszenie ryzyka. Są to głównie zalecenia dotyczące stylu życia takie jak: regularna aktywność fizyczna, ograniczenie lub unikanie spożywania alkoholu i rzucenie palenia. Bardzo ważnym czynnikiem ochronnym jest również utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi, zapobieganie cukrzycy lub jej kontrola i dbanie o narząd słuchu (przeciwdziałanie utracie słuchu).

– Dobry jakościowo sen to nie tylko taki, gdy śpimy wystarczająco długo (choć jest to bardzo istotne). Dobry sen, to sen regularny i niezakłócony. Co istotne, wbrew dość powszechnej opinii, używki nie wpływają dobrze na jakość naszego snu. Taki dobry jakościowo sen znacząco wpływa na nasze zdolności poznawcze, czyli pamięć, koncentrację, uwagę – mówi Olga Tytko i wskazuje, że są na to liczne naukowe dowody. Jednocześnie psycholożka przekonuje, że możemy to sprawdzić „na własnej skórze”, odpowiadając sobie na pytanie: „jak się czuję po nieprzespanej nocy?”, „czy potrafię się skupić na wykonywanych zadaniach tak samo dobrze, jak w chwili, gdy jestem wypoczęty?”.

W trakcie snu mózg „procesuje” informacje, czyli przetwarza je, porządkuje, utrwala, czyli sprawia, że lepiej je zapamiętujemy i regeneruje się. Konsekwencje wynikające z niedoboru snu są bardzo niebezpiecznie dla funkcjonowania całego organizmu.

– Wśród najczęstszych skutków ubocznych niewyspania należy wymienić: problemy z koncentracją – warto tu pomyśleć chociażby o wypadkach drogowych, w przypadku których jedną z częstszych przyczyn podawanych w mediach jest właśnie niewyspanie; problemy z przypominaniem sobie informacji lub przypominanie sobie ich w zniekształcony sposób – to będzie ważne na przykład w przypadku uczniów, studentów w okresie sesji egzaminacyjnej – wymienia specjalistka.

Tłumaczy również, że niewyspani jesteśmy też bardziej drażliwi, płaczliwi i mamy większą skłonność do nastrojów depresyjnych. Dowiedziono także, że gdy mniej śpimy, więcej jemy, a więc są badania naukowe, które potwierdzają, że niewyspanie jest jednym z elementów sprzyjających przybieraniu na wadze.

A co z drzemkami?

Zdaniem Dr Winter mogą być pomocne, jeśli nie powodują problemów ze spaniem w nocy.

– Każdy sen ma znaczenie, choć najbardziej korzystny jest ten, który odbywa się regularnie i o stałych porach – podkreśla i dodaje, że próba wprowadzenia drzemek do codziennego harmonogramu może znacząco zwiększyć ich skuteczność.

Co na temat drzemek sądzi Olga Tytko?

– Drzemki są tematem nieco kontrowersyjnym. W przypadku osób starszych, które mają często problemy ze snem polegające zarówno na tym, że jest problem z zaśnięciem wieczorem, jak i z wybudzaniem się w ciągu nocy, często zaleca się, by nie ucinać sobie drzemek. Organizm ma być bowiem odpowiednio zmęczony wieczorem, gdy nadchodzi pora na nocny, dłuższy sen, bo przespanie nocy jest o wiele lepsze niż zarwana noc i drzemka w ciągu dnia – wyjaśnia.

Jak poprawić jakość snu?

Wiedząc już, jak ważny jest sen dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, warto skupić się na tym, jak poprawić jego jakość. Sen to złożony proces i zależy od bardzo wielu elementów. Jeśli masz problemy z zasypianiem czy też przesypianiem nocy, dobrym rozwiązaniem jest wypróbowanie kilku prostych strategii.

Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) podkreśla, że bardzo ważna jest higiena snu. Niezależnie od tego, czy mamy poniedziałek czy wolną sobotę rekomendowane jest, by kłaść się spać i wstawać o stałych porach. Kolejne zalecenie dotyczy wykonywania codziennie ćwiczeń fizycznych, ale co istotne – nie bezpośrednio przed snem. Przed snem należy unikać również spożywania ciężkostrawnych posiłków i picia alkoholu. Ograniczać powinno się także inne używki – nikotynę i kofeinę. Poza tym Narodowy Instytut Zdrowia radzi, by wychodzić codziennie na światło dzienne na minimum 30 minut, zaś wieczorem ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych. Eksperci podkreślają rolę właściwej temperatury pomieszczenia, w którym się śpi i odpowiedniej ciemności (zbyt jasna sypialnia wpływa na jakość snu). Naukowcy radzą również, że gdy po upływie 20 minut wciąż nie możemy zasnąć, to dobrą praktyką jest wstanie i wykonanie jakiejś relaksującej czynności.

Proponowane metody to tylko ogólne zalecenia. Jeśli nie są skuteczne, należy skonsultować się z lekarzem.

Reasumując sen to fundament zachowania równowagi w organizmie. To nie luksus, a podstawa zdrowia – również dla mózgu.