Kładź się spać o stałej porze
Organizm kocha rutynę, warto więc pamiętać o tym, żeby kłaść się spać każdego dnia o zbliżonych porach. Regularność korzystnie wpływa nie tylko na rytm okołodobowy, ale również na jakość samego snu. Według badań opublikowanych przez Sleep Foundation, sen pomaga w utrzymaniu równowagi mózgu, korzystnie wpływa na regenerację całego ciała, a także na pamięć i koncentrację.
Rolki
Sięgnij po suplementy
W problemach z zasypianiem pomóc mogą odpowiednio dobrane suplementy. Jak podaje Uniwersytet Medyczny Johna Hopkinsa, kłopoty z zaśnięciem są często związane z zaburzeniami w produkcji melatoniny – to hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę mózgową. Warto więc skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po preparat, który pobudzi organizm do jego produkcji w odpowiednich porach.
Spróbuj zredukować stres
Jak podaje American Psychological Association, stres negatywnie przekłada się na jakość snu oraz sprawia, że mamy problemy z zasypianiem. Krótki spacer przed położeniem się do łóżka czy sesja jogi zapewnią nie tylko dawkę ruchu, ale też dotlenią organizm. Zapachowe świeczki lub kadzidełka pomogą zapomnieć o nerwowym dniu w pracy. Aby wyciszyć organizm, możesz też:
- odtwarzać relaksującą muzykę,
- wziąć kąpiel,
- wypić szklankę ciepłego mleka z odrobiną miodu.
Ogranicz spożycie alkoholu
Lampka wina przed snem stała się twoim rytuałem? Jeśli tak, lepiej zamień ją na odpowiednio dobrane suplementy bądź napar z melisy. Badania potwierdzają, że picie alkoholu stymuluje produkcję ketonów i aldehydów, a one z kolei sprawiają, że ciężej jest osiągnąć wejście w fazę REM, czyli snu głębokiego, która decyduje o jego jakości.
Odpowiednio dobrany materac
Jeśli w nocy, przewracając się z boku na bok, cały czas szukasz odpowiedniej pozycji, to może oznaczać jedno – przyszedł czas na wymianę i dobranie odpowiedniego materaca. Dobrej klasy materac powinien podpierać kręgosłup, nie zapadać się pod ciężarem ciała. Nie może być więc ani zbyt twardy, ani zbyt miękki.
Dobrze przygotowana sypialnia
Pamiętaj o odpowiednim zaciemnieniu sypialni, które zapewnią zasłony lub rolety – jeśli mózg ma odpoczywać, nie może być rozpraszany przez światło. Również z tego powodu panuje przekonanie, że wystrój powinien być stonowany kolorystycznie. Dobrym nawykiem jest także wietrzenie pomieszczenia, czego dowiodło badanie pt. „The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance”, szybciej bowiem zasypia się w miejscu, w którym jest rześko.
Odłóż smartfona i pozbądź się telewizora z sypialni
O tym, że niebieskie światło emitowane ze smartfonów i tabletów działa pobudzająco na mózg, nie trzeba nikogo przekonywać. Jeśli więc często korzystasz z takich urządzeń wieczorami, sen będzie płytszy i ciężej będzie zapaść w fazę snu głębokiego. Zaburzona zostanie też praca szyszynki i produkcja melatoniny.
Najlepiej zrezygnować z używania komórki przed snem i w ogóle nie zabierać jej do sypialni. Jeśli jednak obowiązki zawodowe wymagają, abyś była dostępna pod telefonem, skorzystaj z opcji przyciemniania ekranu. Warto także pozbyć się z sypialni telewizora. Czas przed snem lepiej wykorzystać na wyciszenie się niż pobudzanie newsami czy filmami.
Zjedz lekką kolację
Najlepiej, aby kolacja była lekkostrawna, dzięki czemu nie będzie zalegać w żołądku. Do kolacyjnego menu można włączyć produkty zawierające tryptofan, który stymuluje produkcję wspomnianej już melatoniny. Przykładem mogą być orzechy, pestki dyni, mozarella czy chude ryby. Wieczorami zrezygnuj natomiast z przetworzonych, słonych przekąsek i słodyczy. Konsekwencją mogą być nie tylko zgaga czy refluks, ale również częstsze wybudzanie się w nocy.
Aktualizacja treści: inż. Agata Domagała.
Bibliografia:
- Bryan L., Peters B., Why do we need sleep?, Sleep Foundation 2024.
- https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep [dostęp 02.12.2024].
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work [dostęp 02.12.2024].
- Strøm-Tejsen P. i in., The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance, Indoor Air 2016, 26, 5, 679-686.
